译者序

幸福，是很多人的梦想和追求，但它却可望而不可即。作为一名心理学专业人员，我也曾听到过许多人抱怨：为什么我不幸福？似乎人生必须时时刻刻都应该幸福着。可是本书却告诉你一个完全不同的观点－－我们想要的幸福是个陷阱！

第一眼看到这个书名有些怀疑作者是不是在做秀，用这种具有冲击力的书名来吸引读者的眼球。可是当我静下心来认真阅读时，便逐渐理解了作者的真正含义，对生活和人生也有了更多感悟。

确实，生活中既有幸福、快乐，也有痛苦、沮丧，完整的人生必定包括所有的情绪，如果你不肯面对这个事实，就会陷入幸福的陷阱。既然如此，那我们所追求的到底应该是什么呢？答案是我们内心中认为最重要的事情，也就是我们想做什么样的人，过什么样的生活。当我们跟从内心的声音去行动、去生活时，便能获得心灵上的长久满足，生活也变得充实而丰富。但是一定要记住，在做那些重要的事时，我们会体验到各种情感，甚至可能会觉得痛苦和担心，如果此时你一味去逃避或抗拒，你就离有价值的生活越来越远了。

所以，本书的基本观点是，不要害怕负面情绪，也不要管你的大脑在说什么，只要把注意力集中在最重要的事情上，努力去实践它，人生便没有虚度。也许一个很好的榜样就是许三多，他常爱说一句让人摸不着头脑的话，“好好活就是做有意义的事儿，做有意义的事儿就是好好活”。幸福其实就在做事的过程中。

如果你还在为不幸福而耿耿于怀，如果你还整天纠缠在那些不愉快中，请你也读读这本书，或许你就会发现它已经带你踏上了一条幸福大道！

参与本书翻译及文字润色的人还有刘小芳、巩亦佳。由于译者的能力水平有限，难免会有疏忽与差错，在此恳请读者见谅，并给予指正。

吴洪珺

前言

幸福极具讽刺性。它的词根意为“偶然”或“碰巧”，从积极的方面说，它包含着新奇、神奇以及偶然事件的意思。讽刺的是人们不仅追寻幸福，还试图紧紧把它抓住——尤其是要避免所有的“不幸福”感。但不幸的是，正是因为这些控制的努力，才让我们变得沉重、死板、封闭、僵化和固执。

幸福不仅仅是感觉良好。如果是这样，那么吸毒者就是地球上最幸福的人。确实，感觉良好可能是个非常痛苦的追求。吸毒者并不是碰巧将他们的方法称为“固着”——因为他们想用化学手段把某样东西固着在一处，这就像把一只蝴蝶钉在桌子上。然而，除非你轻轻抓着幸福，否则它就会死掉。并不是只有吸毒者才这么做。

大多数人声称要得到幸福，却总是在做着正相反的事，最后的结果无一例外是感觉糟糕，自觉无能。

除非能了解到这点，否则我们一般都试图把幸福“固定”住。

本书以接受和承诺疗法(acceptance and commitment therapy， ACT)为基础，该疗法以经验为支撑，在处理幸福和生活满意度的问题上采取了全新的方法。ACT并没有教我们追寻幸福的新方法，而是教我们如何打破此刻的挣扎、逃避和迷失。路斯?哈里斯用易于接受的方法谨慎而创造性地展示了这种疗法。他用了33章，系统地探索了我们是如何陷入“幸福陷阱”的，同时告诉我们怎样用专注、接受、认知缓解和价值观念来逃脱这个陷阱。

本书传递了一个令人高兴的信息，即我们没有理由继续等待生活开始。等待的游戏应该结束了。现在，人类就像关在纸笼子中的狮子，常常被自己想象中的幻影困住。但是尽管表面上看来如此，实际上笼子并不是限制人类精神的真正障碍。本书介绍了另一条前进的道路，哈里斯教授点燃了一盏光芒四射、充满爱意的灯，它照亮了黑夜中的道路。

享受这本书带给你的体验吧！本书介绍的方法非常棒。

斯蒂芬-海斯

ACT创始人

内华达大学

绪论－－我只想幸福

如果所有你相信能找到幸福的想法都是错误的、误导的或虚假的；如果正是那些追求幸福的信念，以及寻找幸福的努力阻止你得到幸福，那会怎样呢?如果几乎所有你认识的人－－包括那些心理学家、治疗师和宣称知道一切答案的自助大师－－都在寻找幸福，那又会怎样呢?

我提出这些问题不是为了引人注意，本书以一项正在发展的科学研究为基础。该研究提出，我们都陷入了一个心理陷阱。我们的生活被许多有关幸福的无助、错误的信念所支配－－这些信念被社会大众广泛接受，因为“每个人都知道它们是真的”。表面上看这些信念很有道理，所以几乎在每一本自助书籍中你都会一遍遍地看到它们。但这些错误的信念既引起了一个恶性循环，又给它们提供了燃料。在这个恶性循环中，我们越是努力找寻幸福，就越会觉得痛苦。而这个心理陷阱隐藏得如此之深，我们甚至丝毫都没有觉察到自己已经陷入其中，受其控制。

这是坏消息。

好消息是希望仍然存在。你可以学会如何识别“幸福陷阱”。更重要的是，你能学会如何爬出陷阱－－并别再掉下去。本书将提供给你所需要的全部技巧和知识，它以人类心理学上一个革命性的新发展为基础:一个有力的变革模式，被称为接受和承诺疗法(ACT)。

心理学家斯蒂芬·海斯在美国首创了ACT(和“act”这个单词的发音一样)，并由他的许多同事进一步发展，包括凯莉·威尔逊和科克·斯特歇尔。ACT在帮助病人对付许多病症上都有神奇效果:从抑郁、焦虑到慢性疼痛甚至毒品上瘾。比如，在一项著名的研究中，心理学家芭迪·巴赫和斯蒂芬·海斯运用ACT帮助患有慢性精神分裂症的病人，结果发现只要四个小时就使该类病人的再度入院率降低了一半!对许多不太严重的病症来说，ACT同样效果显著，比如戒烟或减轻工作中的压力。ACT不像其他很多疗法，它有坚实的科学研究作基础，因此它在全世界的心理学家中大受欢迎。

ACT的目标是帮你度过一个丰富、完满、有意义的人生，同时有效地处理不可避免的痛苦。ACT通过运用六点有力原则来实现这个目标。这些原则和大多数自助书籍中所谓的一般意义上的策略有着明显区别。

幸福是正常的吗?

在西方世界，我们现在对生活的要求比前人所能想象的要高得多。我们有着更好的医疗条件、更可口的食物、更优越的居住环境、更完善的卫生设施、更多的钱、更丰富的福利服务，并能更方便地得到教育、公平、娱乐和工作机会。确实，今天的中产阶级所过的生活比不久前的皇室还要好。即便如此，人类的悲剧还是随处可见。

书店里心理和个人发展部分的书籍正以前所未有的速度增长，书架因为不堪重负而呻吟着。书名包罗万象，涵盖了抑郁、焦虑、神经性厌食症、过度饮食、愤怒管理、离婚、关系问题、性问题、药物成瘾、酒精中毒、低自尊、孤独、悲痛、赌博－－只要你能叫得出名字，就能找到这方面的书。同时，在电视和广播中，在杂志和报纸里，“专家们”每天都用改善生活的建议来对我们进行轰炸。这就是为什么心理学家、精神病学家、婚姻和家庭治疗师、社会工作者以及生活指导师的数量每年都在增加。然而－－现在，想想看－－尽管有这么多帮助、建议和世俗的意见，人类的悲剧并没有减少，而是在大幅增长!这一景象难道没有什么问题吗?

我们的统计数据是惊人的:几乎每年都有30％的成人患有一种众所周知的精神病。世界卫生组织预计，现如今抑郁是世界第四大花费高昂、让人虚弱的疾病，到2020年它将上升到世界第二。每过一个星期就有十分之一的成人饱受临床抑郁的折磨，五分之一的人会在生命的某个阶段深受其苦，并染上药品或酒精成瘾，所以现在单美国就有2000万人酒精中毒!

但比这些数据更让人震惊并发人深省的是，每两个人中就有一个将在生命的某个阶段：他们认真地考虑自杀，并花两周或更长的时间在这个念头中挣扎。更可怕的是，十分之一的人真的会尝试自杀。

用一点时间想想这些数字吧。想想你生活中的人:你的朋友、家人和同事。想想这些数字的含义:在所有你认识的人中，几乎有一半的人在某一时刻是如此悲伤，以至于他们都认真地打算要自杀，而且十分之一的人真会这么做!在过去的两个世纪中，我们将人类的平均寿命提高了一倍。但是我们有没有将生活的丰富、喜悦和满足也翻番呢?这些数据清晰地回答了我们:幸福不是正常状态。

为什么幸福这么难呢?

要回答这个问题，我们得探索过去。自从人类在地球上出现后，现代人类大脑及其超凡的分析、计划、创造和交流能力在过去几十万年中得到巨大的进化。但是大脑的进化并没有让我们感觉良好，所以为了拥有良好的感觉，我们讲有趣的笑话，写十四行诗，说“我爱你”。大脑的进化只是帮我们在这个充满危险的世界中生存下来。想象你是早期狩猎采集社会中的一员，为了生存和繁衍，你的基本需要是什么?

有四种基本需要:食物、水、避难所和性，但是所有这些在你死后都没什么意义。所以，原始人类大脑的首要任务就是寻找会伤害你的事物并避开它。本质上，原始大脑就是一个“不要被杀”的装置，而事实证明这是非常有用的。我们的祖先越是能更好地预测和躲避危险，他们活得就越长，孩子也越多。

人类大脑在预测和躲避危险上一代胜过一代。经过几十万年的进化，现代人脑仍在寻找麻烦。它对遇到的几乎每一件事都进行估计和评价:是好还是坏?安全还是危险?有害还是有益?然而，如今大脑警告我们的事情不再是剑齿虎或200公斤重的大狼，而是失去工作、被人拒绝、拿到超速罚款条、没钱付账单、在公众面前觉得窘迫、让心爱的人伤心、身患癌症，或任何一种常见的困扰。结果，我们花了大量时间担心那些往往从来不会发生的事。

早期人类生存下来的另一个基本条件就是属于一个集体，如果你的氏族将你踢出去，狼很快就会找到你。那么，大脑是如何保护你不被集体排斥的呢?它是通过将你和氏族的其他成员相比较:我适合吗?我做得对吗?我的贡献够吗?我和别人一样好吗?我做什么事可能会被人拒绝呢?

听着耳熟吗?如今大脑仍在给我们被拒绝的警告，并把我们与社会中的其他人作比较。难怪我们花这么多精力去担心别人是否喜欢自己!难怪我们总是想方设法提高自身，因为自己不符合标准而自我贬低。几十万年前，我们只与氏族中少数几个成员相比较。但是现在我们随便翻开一份报纸或杂志，打开一台电视机或收音机，马上就能发现一大群比我们更加聪明、富有、高挑、苗条、性感、强壮、出名或受尊敬的人。让一个少女沮丧的最快方法是什么?给她一本时尚杂志，当她把自己与那些用喷雾笔绘制过的、提高了胶原蛋白并经过数码改变的超级模特相比较，她肯定会觉得自卑或感到自己毫无吸引力。其他人也是这样。由于进化，我们的大脑变得如此精密，甚至能想象出一个我们希望成为的人－－然后把“真实”自我与那些不可能的标准相比较。我们还有什么机会?最终还是会觉得自己不够好!

对石器时代所有野心勃勃的人来说，成功的普遍法则就是:越多越好。你的武器越精密(你拥有的武器越多)，你能捕杀的猎物也就越多；你存储的食物越多，你在食物匮乏时生存下来的机会就越大；你的住所越坚固，面对天气和野生动物你就越安全；你的孩子越多，他们长大成人的可能性也就越大。那么现代人类大脑仍然追求更好就不足为奇了:更多的钱、更高的地位、更多的爱、更满意的工作、更新的车、更青春的身体、更年轻的伴侣、更大的房子。如果成功了，我们确实能得到更多的钱、更新的汽车或更好的工作，然后我们就满意了－－但这只是暂时的，因为迟早(通常是很快)，我们会想要更多的东西。

所以，进化塑造着我们的大脑，它让我们在心理上承受更多痛苦。它让我们去比较、评价、批评自己:把注意力聚焦在我们缺少的东西上;不满足于我们所拥有的;想象所有令人害怕却从未发生过的场景。难怪人们觉得幸福很难呢!

“幸福”到底是什么?

我们都想得到它，都在创造它，都在为之奋斗。有人说:“生命的终极目标是寻求幸福。”但是我们寻找的这个难以捉摸的东西到底是什么呢?

“幸福”有两种不同的含义。一般来说它指一种感觉:一种愉悦、快乐或满足感。我们都喜欢快乐的感觉，所以追求它并不奇怪。然而，就像其他感觉一样，快乐感不会一直持续，不管我们怎么努力去抓，它们随时都会溜走。正如我们应该看到的，追求这些感觉的人生总体上是令人不满意的，事实上，我们越是努力追求快乐的感觉，就越会被焦虑和抑郁所困扰。

幸福的另一种含义是“丰富、充实、有意义的生活”。当我们做内心觉得非常重要的事时，当我们朝着我们认为有价值的方向前进时，当我们弄清楚我们在生命中坚持的事并去执行时，生活就会变得丰富、充实、有意义，我们就会强烈地体验到生命力的活跃与旺盛。这不是某些短暂的感觉－－而是一种好好生活的深刻感觉，就像伤心、害怕、愤怒一样。这是意料之中的。如果我们要过完整的人生，就要体验人类的所有情感。

现在你可能猜到了，本书中我们对第二种含义更感兴趣。当然，幸福感是非常愉快的，当它们呈现时，我们要尽量利用它们。但如果我们想一直拥有它们，那就注定会失败。

现实情况是，生命包含痛苦，你不能逃脱。作为人类我们都面临着这个事实，我们迟早会变得衰弱，会生老病死；迟早会因为拒绝、分离或死亡而失去重要的人际关系；迟早会遭遇危险、失望和失败。这意味着我们会以各种方式体验到痛苦的思想和情绪。

好消息是，尽管我们不能避免这些痛苦，但可以学会更好地处理它们－－为它们留个空间，站起来，创造有价值的人生。本书将向你展示怎样做，这个过程包括三部分。

第一部分，你将了解你是怎样设下并陷入幸福陷阱的。第一步非常必要，所以不要略过它，因为如果你不知道它是怎样实现的，你就不能逃离这个陷阱。

第二部分，不是让你试图摆脱或消除痛苦的思想和情绪，而是学会如何从根本上改变你与它们的关系。你将学会如何用一种新的方法体验痛苦的思?和情绪，从而减轻它们的影响，排除它们的力量，大大降低它们对你生活的作用。

最后，第三部分，不是让你追逐快乐的思想和情绪，而是要将注意力集中在创造美满且有意义的人生上。这会给你创造生命力的成就感，让人从内心深处感到长久的满足。

前方的旅程

本书就像异国旅行:很多东西看起来奇怪新鲜，另一些东西尽管有些许差异却更熟悉些。有时候你可能觉得受到挑战，有时候则觉得兴奋、有趣。旅途中从容些，不要急急忙忙往前冲，要充分品尝。当你发现令人刺激或与众不同的事时就停下来深入探索，尽可能地去学习。创造有价值的生活是主要的任务，所以，请慢慢地欣赏它。

第1章 有关幸福的神话（上）

童话故事的最后一句都是什么?你猜对了:“……从此他们过上了幸福的生活。”不只是童话故事总会有幸福的结局，好莱坞的电影又是怎样的呢?它们的结局不也总让人感觉很好吗?几乎全是正义战胜了邪恶，爱情克服了一切困难，英雄打败了坏蛋。大多数流行小说和电视剧不也是这样吗?我们喜欢幸福的结局，因为社会告诉我们生活就应该是这样:我们拥有全部的开心愉快，所有的和平美满，生活永远幸福快乐。但是这听起来现实吗?这与你的生活经历相符吗?有四类神话构成了幸福陷阱的基本蓝图。下面让我们一个个地来看这些神话。

神话一:幸福是所有人的常态

我们的文化坚持认为人类天生就是幸福的。但是前言中引用的统计数据证明这显然是错误的。记住，每十个成年人中就有一个要自杀，每五个人中就有一个患有抑郁症。而且统计数据还显示，你在人生的某个阶段患有一种心理障碍的概率几乎是30％!这个概率还不够大吗?

然后再加上所有不归为心理障碍问题所引起的痛苦－－孤独、离婚、性困难、工作压力、中年危机、关系问题、家庭暴力、社会隔绝、欺凌弱者、偏见、低自尊、持续愤怒以及缺少生活意义或目的－－你就会知道真正的幸福其实很少。不幸的是，我们周围的许多人都认为，除了他自己，所有的人都是幸福的。你可以猜到，这种想法会让人更加不快。

神话二:如果你不幸福，你就是有缺陷的

按照神话一的逻辑，西方社会认为，心理上的痛苦是不正常的。人们将它视为缺点或疾病，是精神有毛病或有缺陷的产物。这意味着当我们不可避免地经受痛苦的想法和情绪时，我们常常会骂自己脆弱愚蠢。健康专家总是动不动就给人们贴上“你很抑郁”之类的标签，这些标签只会让你相信你是多么无能。

接受与承诺疗法(ACT)建立在一种完全不同的主张之上，ACT提出，健康的人类大脑在正常的思考过程中自然会产生心理上的痛苦。你没有什么缺陷－－你的大脑只是在做它的工作;这是进化的结果。幸运的是，ACT可以教我们怎样适应，从而让生活得到有力的改变。

神话三:为了创造更加美好的生活，我们必须摆脱消极情绪

我们生活在一个感觉良好的社会，它的文化完全沉浸在对幸福的寻找之中。这个社会让我们做什么呢?那就是消除消极情绪，并在消极情绪上集聚积极的情绪。这个理论很好，表面上看起来很有道理。毕竟，有谁不愿意快乐呢?但要注意的是:一般我们在生命中最为重视的事情，总会给我们带来所有的情感，有快乐，也有痛苦。比如在一段长久的亲密关系中，尽管你会体验到诸如爱、喜悦等美妙的感觉，也难免会经历失望和沮丧。世界上没有十全十美的伴侣，他们早晚会发生兴趣上的矛盾。

对于我们所做的每一个有意义的项目也是同样的道理。即便它们常常会带来兴奋、狂热的情绪，也总会产生压力、恐惧和焦虑。所以，如果你相信神话三，你就有大麻烦了。因为如果你对不良情绪没有准备的话，就根本不可能创造更美好的生活。然而，在本书的第二部分，你将会学到如何用一种完全不同的方式去控制这些情绪，这种方法能大大减少它们所带来的苦恼。

神话四:你应该能够控制你的思想和情绪

实际上，我们对自身思想和情绪的控制远远少于我们所希望的。不是我们无法控制，只是我们能做到的比“专家”让我们相信的要少很多。另一方面，我们对自己的行动确实有很大的控制。通过采取行动我们创造了一个丰富充实、富有意义的生活(这也是为什么我们用act这个单词来称呼ACT，而不是用首字母A.C.T来称呼它的原因)。

绝大多数自助计划都认同第四个神话。比如，有很多方法都教你怎么识别消极情绪，并用更多的积极情绪取代它们。另一些方法则鼓励人们重复说积极肯定的话，诸如“所发生的一切事情都是为了给我带来最大的好处和绝对的愉悦”，或者“我很强大，我在任何时候都是无所不能的”。另外，还有一些方法则是鼓励你想象你想要的东西，生动地想象你希望自己成为的样子，以及你梦想的生活。所有这些方法的基本观点就是:如果你挑战自己的消极想法和映像，并反复在脑中装满积极的想法和映像，你就会找到幸福。假如生活有这么简单就好了!

我敢打赌，你已经无数次地尝试积极地去思考，然而那些消极想法总是不断跑回来。就像我们在绪论中看到的，我们的大脑经过几十万年的进化形成了现在的思维方式，所以，用几个积极的想法或话语就能大大改变它们几乎是不可能的。并不是说这些技术一点效果都没有，它们经常能让你暂时觉得好点儿，但却不能长期消除消极想法。

对于愤怒、害怕、伤心、不安全感、内疚这些消极情绪来说，道理也是一样的。现在有很多用来摆脱这些情绪的心理策略。但是毫无疑问你已经发现，即使它们消失了，不一会儿也会再跑回来?然后再次消失，再次回来。循环往复，没完没了。有可能你和地球上的绝大多数人一样，已经花了大量时间和精力用良好的感觉替代糟糕的感觉。你或许已经发现，只要不是过度沮丧，你都能在一定程度上推迟这种情绪的发生。但是你可能也发现了，随着沮丧情绪的增长，你对情绪的控制力也在逐渐下降。可悲的是，人们普遍相信第四个神话，当我们不能控制思想和情绪时，就会觉得自己很无能。

这四个有力的神话向我们提供了幸福陷阱的基本蓝图。它们将我们置于永远不会胜利的战斗中。下一章我们将具体来看这些斗争，但首先请思考一下为什么这些神话在我们的文化中如此深入人心。

控制的幻想

人类大脑赋予我们这一物种巨大的优势。它让我们能够制定计划、发明创造、协调行动、分析问题、分享知识、吸取经验、想象未来。你身上的衣服、脚上的鞋子、腕上的手表、身下的椅子、头上的屋顶、手中的书籍－－无一不产生于人脑的才智。人的心智让我们能够塑造周围的世界，使它们符合我们的需求，给自己提供温暖、遮蔽、食物、水、保护、卫生设施和医药。这种控制环境的神奇能力让我们对自己控制其他领域的能力也抱有很高的期望，这并不奇怪。

如今，控制策略在物质世界中起了很好的作用。如果我们不喜欢某些东西，就想出避开或消除它的办法，然后照着这个办法做。有只狼在你门外?干掉它!用石头砸它，或者用矛刺它，用枪打它。下雪、雨或冰雹?你不能消除这些事情，但是你可以避开它们，躲在山洞里，或盖一个遮蔽棚。土地干旱贫瘠?你可以通过灌溉或施肥来解决这个问题，或者可以搬到更好的地方来避开它。

但是我们的内部世界呢?我这里指的是思想、记忆、情感、冲动、心理映像或身体感觉。我们能简单地避开或消除不喜欢的东西吗?在外部世界这么做是轻而易举的，那么对内部世界真的也是这样吗?

这里有个小实验。当你在读这段文章时，试着不要去想冰淇淋。不要想它的颜色、形状或味道，不要想炎炎夏日中它的滋味，不要想它在你口中融化时感觉有多好，不要想你不停地舔着，以免它滴到你的手指上。

第1章 有关幸福的神话（中）

进行得怎么样?

你肯定会禁不住去想冰淇淋!

还有个小实验。回想上周发生的一件事。任何回忆都行，无论是你参与过的谈话、看过的电影，或者是吃过的饭。想起来了吗?好，现在试着摆脱它。将它从你的记忆中完全消除，让它再也不会跑回来。

你做得怎么样?如果你觉得你做到了，那就再检查一遍，看看你是否还能回忆得起来。

现在，转移到你的嘴。注意舌头的感觉，让它滑过你的牙齿、牙龈、脸颊和上颚。现在试着消除这些感觉。试着想象你的嘴完全麻木了，好像牙医刚刚给你打了一针奴佛卡因。你能忘记这些感觉吗?

现在来想象这样一个场景。假如有个人拿着把上了膛的枪指着你的脑袋，告诉你必须不能有害怕的感觉;哪怕你有丝毫担心，他们就会开枪打死你。在这种情况下你能停止焦虑吗，即使你命系于此?你当然能试着表现得冷静，但是你真的能觉得冷静吗?

好的，现在是最后一个实验。盯着下面这颗星星，然后看看你能不能在60秒内不想它。这就是你要做的。在60秒内，不要让任何想法进入你的脑子－－尤其是关于这颗星星的任何想法。

希望现在你能认识到，思想、情感、身体感觉和记忆不是那么容易被控制的。不是你不控制它们，只是你对它们的控制要比你想象的少得多。面对现实吧，如果它们那么容易控制的话，我们岂不是全都生活在永恒的极乐世界中了吗?当然，有一些自助专家声称他们总是生活在这种状态中。这些人经常能发大财，他们的书非常畅销，吸引了大批渴望得到答案的人追随其后。我估计本书的许多读者也已经陷进那条道路中了，而且他们已经感到伤心失望了。

我们是如何学习控制的

从幼年时起，我们就被教育要控制自己的感情。在你成长的过程中，你可能听过许多这样的话:“别哭，要不我就给你好看”；“不要这么沮丧，看看光明的一面”；“别哭丧着脸”；“你现在是个大男孩了，大男孩不可以哭”；“不要为自己难过”；“别担心，没什么可害怕的”。

我们周围的成年人一次又一次地用这些话向我们传达着这样的信息，即我们应该能够控制自己的感觉。而且，看起来他们似乎肯定可以控制自己的感觉。但是，在紧闭的大门背后又是怎么回事呢?这些成年人十有八九不能很好地处理自己的痛苦感情。他们可能喝得酩酊大醉，服用安定药，每个夜晚都独自垂泪入眠，找外遇，疯狂地工作，或默默忍受着慢性胃溃疡的痛苦。无论怎么做，他们可能都不会与你分享这些经历。

当你极偶然地看到他们真的失去控制时，他们可能从来不会说这样的话:“好的，这些眼泪是因为我感到一种叫做伤心的东西。这是一种正常的感觉，我可以学会有效地处理它。”但是这种情况并不奇怪。他们不会告诉你如何处理你的情感，因为他们也不知道怎么处理自己的!

到了上学的年纪，你肯定会被强迫灌输这一思想，即你应该能够控制你的感情。比如，在学校哭的孩子可能被嘲笑为“爱哭鬼”、“娘娘腔”－－尤其是男孩子。然后随着你慢慢长大，你可能会听到这样的话(或者甚至你自己也这么说过):“克服它!”“没什么大不了的!”“继续前进!”“冷静点!”“别让它烦你!”“别这么胆小!”“振作起来!”等等。

所有这些话都暗示你应该能够随心所欲地打开或关闭你的情绪，就像按开关一样。那么为什么这个神话有这么大的威力呢?因为我们周围的人表面看起来都很幸福。他们似乎控制了自己的想法和情绪。但在这里，“看起来”是个关键词。事实上，大多数人没有坦诚地面对自己与思想和情绪所作的斗争。他们装作“勇敢”、“沉静自若”。就像那些著名的小丑一样，我们能看见的只有化过妆的笑脸和快活的滑稽动作，但他们也会暗自哭泣。在治疗中常能听见患者这么说：“如果我的朋友、家人或同事听到我现在说的话，他们绝对不会相信。每个人都觉得我很坚强、自信、快乐、独立……”

潘妮是个30岁的患者，她在第一个孩子出生六个月后来见我。她觉得很累、很焦虑，对自己的育儿能力充满怀疑。有时她觉得无能为力，只想逃离自己的责任。有时她觉得精疲力竭，心情沮丧，心想生孩子是不是一个很大的错误。最首要的问题是她对自己竟然有这些想法充满负罪感!潘妮定期参加妈妈小组的聚会，但她一直没有说自己的问题。其他的妈妈看起来都那么自信，她们会看不起她的。当潘妮最终鼓起勇气与其他妈妈分享她的体验时，她的坦白打破了大家想要一致保持沉默的打算。其他的妈妈或多或少地都有同样的感觉，但是她们也都在伪装自己，隐藏自己的真实感情，因为害怕遭到反对或拒绝。当这些女人敞开心扉、开诚布公后，大家都觉得松了一大口气，彼此间的联结也更紧密了。

一般说来，男人在承认自己最担心的事情上比女人要差得多，因为男人从小就被教育要坚忍克制，要控制并隐藏自己的感情。毕竟，大男孩是不能哭的。相反，女人打小就学习与他人分享和讨论自己的感情。尽管如此，即使对最亲密的伙伴，许多女人也不愿意诉说自己的苦恼、担心，告诉别人自己无法解决，因为害怕别人说自己软弱、愚蠢。我们对真实情感保持沉默，在人前做出假象，这只会增加控制的幻想的力量。

第1章 有关幸福的神话（下）

那么问题就是:这些控制的幻想对你有多大影响?下面几页问卷将帮你找到答案。

思想、情绪控制问卷

本问卷是从斯蒂芬·海斯、弗兰克·邦德等人编制的问卷改编而来的。问卷中的“消极思想和情绪”指的是所有痛苦的情绪(如愤怒、忧郁、焦虑)和痛苦的想法(如不好的回忆、令人烦恼的映像，以及苛刻的自我评价)。请在下列每对句子中选择和你的感觉最为相符的那句。你选择的答案不一定总要百分之百与你的情况一致，只要选择更能代表你总体态度的答案即可。

1a. 为了在生活中获得成功，我必须很好地控制我的情绪。

1b. 为了在生活中获得成功，我不必控制我的情绪。

2a. 焦虑是不好的。

2b. 焦虑没什么好不好的，它只是一种不受欢迎的情绪罢了。

3a. 如果你不控制或摆脱消极思想和情绪，你就会受到伤害。

3b. 即便消极思想和情绪让人不愉快，它们并不会伤害你。

4a. 我的一些强烈情绪让我感到害怕。

4b. 我不害怕我的情绪，无论它是多么强烈。

5a. 为了做对我来说很重要的事，我必须摆脱我的所有疑虑。

5b. 我可以做重要的事，即使还存在疑虑。

6a. 当消极思想和情绪产生时，要尽快减少或摆脱它们，这很重要。

6b. 努力减少或摆脱消极想法和情绪常常会带来问题。如果我只是允许它们存在，那么它们就会变成生活中正常的一部分。

7a. 管理消极想法和情绪的最好方法就是分析它们，然后运用这些知识来摆脱它们。

7b. 管理消极想法和情绪的最好方法就是承认它们的存在，并随它们去，不要去分析或评价它们。

8a. 通过提高逃避、减少或摆脱消极想法和情绪的能力，我就会变得“快乐”而“健康”。

8b. 让消极想法和情绪自行来去，并学习在它们存在时有效地生活，我就会变得“快乐”而“健康”。

9a. 如果我不能压制或摆脱消极情感反应，就表明我人格上有弱点，是失败的标志。

9b. 控制或摆脱消极情感反应的需要本身就有问题。

10a. 拥有消极想法和情绪说明我心理不健康或“我有问题”。

10b. 拥有消极想法和情绪说明我是一个正常人。

11a. 能够控制自己生活的人一般都能控制他们的情绪。

11b. 能够控制自己生活的人不用努力控制他们的情绪。

12a. 不可以焦虑，我要努力避免它。

12b. 我不喜欢焦虑，但是有这种感觉也可以。

13a. 消极想法和情绪标志着我的生活出了问题。

13b. 消极想法和情绪是每个人生活中必不可少的一部分。

14a. 在我开始做某件重要且有挑战性的事情之前，我必须感觉良好。

14b. 即使我觉得焦虑、沮丧，我也可以做重要且有挑战性的事。

15a. 我通过不想那些我不喜欢的想法和情绪来试图压抑它们。

15b. 我不去压抑我不喜欢的想法和情绪，只是任由它们自行来去。

要想知道你的得分，只要计算你选“a”和“b”的数目。请记下你的分数，在本书最后我会让你回头再做一遍这个问卷。

你选择“a”的次数越多，控制问题就越有可能给你的生活带来巨大痛苦。怎么会这样呢?好的，这是我们下一章的主题。

第2章 恶性循环（1）

米歇尔眼中涌出了泪水。“我这是怎么了?”她问道，“我的丈夫很出色，孩子很优秀，工作也很好。我很苗条，也很健康。我有一套可爱的房子，我们生活殷实，住在一个美丽的小区。那么为什么我还不快乐呢?”

这是个好问题。看起来米歇尔拥有了她生活中想要的所有东西，那么到底是哪儿出错了呢?在本章的后面我们再来谈米歇尔，但是现在让我们来看看你的生活中发生了什么。

你的问题是什么?

如果你正在读这本书，你的生活很可能可以比现在过得更好。也许你的人际关系出了问题，或者你觉得孤独、心碎。也许你恨你的工作，或者可能你已经丢了工作。也许你的健康正在恶化。也许你爱的某个人去世了，或者拒绝了你，或者搬到很远的地方去了。也许你的自尊很低，或者缺乏自信，或者觉得自身不足。也许你有药物或酒精方面的问题，或者对其他东西上瘾。也可能是在经济或法律上碰到了困难，或者只是觉得困惑，不知道自己想要什么。也许你正经受着抑郁或焦虑，或者可能只是觉得生活烦闷，或者觉得生活没有意义。

不管是什么问题，毫无疑问，它都会引起不快的想法和情绪－－你可能已经花费了大量时间和精力去摆脱或抹掉它们。但是假如你所有摆脱这些糟糕的想法或情绪的努力其实正在降低你的生活质量呢?我们在ACT中有一个谚语:“解决办法就是问题!”

解决办法是怎样变成问题的?

如果你得了疥疮会怎么做?你会去抓它，对吗?这个方法通常很奏效，你甚至连想都不用想:挠挠就好了。问题解决了。但是假如有一天你长了一片湿疹(一种常见的皮肤病)。皮肤非常痒，所以你很自然地会去挠它。然而，这一片皮肤的细胞已经发炎，因此非常敏感，当你去抓时，它们会释放一种叫做组胺的化学物质，让人非常恼怒的是，这些组胺会让皮肤进一步发炎。所以不一会儿皮肤又会痒起来－－比原来痒得更厉害。当然，如果你再去挠它，就会变得更糟糕!你越是挠，湿疹就越严重，痒的范围也会越大。

如果正常、健康的皮肤一时觉得痒，挠挠是个好办法。但是对不正常的皮肤，挠就是有害的:“解决办法”就这样变成了问题的一部分。这就是我们常说的“恶性循环”。在人类情绪的世界中，恶性循环是很常见的。以下是几个例子:

● 约瑟夫害怕被拒绝，所以他在社交场合非常焦虑。他不想要这些焦虑的感觉，所以尽可能避免社交场合，不去寻找友谊。他一个人住，每天晚上都呆在家。这就意味着他在非常少的社交机会中，会比以前更加焦虑，因为他缺少练习。而且，没有朋友和社交生活会让他觉得自己完全被人拒绝，而这正是他所害怕的!

● 伊冯在社交场合中同样觉得焦虑，她通过酗酒来解决这个问题。短时间内酒精可以减轻她的焦虑。但第二天她就觉得宿醉未醒，非常疲倦，而且她常常为自己花在酒上的钱感到后悔，或者为自己在酒精的影响下所做的尴尬事而担心。的确，她能暂时摆脱焦虑，但是她所付出的代价则是长时间经受其他大量不愉快的情绪。如果她发现自己在一个社交场合中不能喝酒，就会更加焦虑，因为她没法不依赖酒精。

● 丹妮尔超重，她对此很是痛恨，所以她就吃一些巧克力让自己高兴起来。这个时候她会感觉好一点。但是过会儿她就会想到刚刚摄入的卡路里，而这又会增加她的体重－－最后，她会比以前更加难过。

● 艾哈迈德身体不太好。他想重新健康起来，就开始锻炼，但是因为身体不好，所以这对他来说很难，他觉得不舒服。于是他的健康每况愈下。

● 安德鲁和他妻子辛万娜之间的关系很紧张。辛万娜生安德鲁的气，因为他总是在工作，没有足够的时间陪她。安德鲁不喜欢屋子里紧张的气氛，因此为了回避这种气氛，他开始更长时间地工作。但是他工作的时间越长，辛万娜就越是不满－－他们之间的关系则会越来越紧张。

你可以看到，这些都是摆脱、避开或逃离不快情绪的例子。我们称之为“控制策略”，因为它们都是直接控制你如何感觉的尝试。下面的表格展示了一些最常见的控制策略:战斗策略或逃跑策略。战斗策略包括与你不想要的思想和情绪作斗争，或努力支配它们。逃跑策略则包括避免那些不受欢迎的思想和情绪，或者躲起来。

第2章 恶性循环（2）

常见的控制策略

逃跑策略、战斗策略

躲藏／逃跑

躲避或逃开可能给你带来不好的想法或情绪的场合和活动。比如，为了避免焦虑感，你放弃了一门课程，或不去某个社交场合。

转移注意

通过关注其他事情来转移你对这种想法或情绪的注意力。比如，你觉得烦恼或焦虑，那么你就抽烟、吃冰淇淋或购物。或者你在担心工作中重要的事情，所以你整晚看电视，好让自己不去想它。

抑制

试图直接抑制不想要的想法和情绪。用力把不想要的思想从脑中推开，或者将情感推到“脑海深处”。

争论

与自己的想法争论，理智地驳斥它们。比如，如果你的大脑说:“你是一个失败者。”你可能反驳道:“哦，不，我不是－－看看我在工作中取得的成绩吧。”或者与现实争论，反驳道:“事情不应该是这样的!”

逃跑策略、战斗策略

走神／麻痹自己

通过走神或麻痹自己来脱离这些想法和情绪，大多数情况下是用药物、麻醉剂或酒精。有些人则是睡大觉或只是“盯着墙壁发呆”。

控制

试图控制你的想法和情绪。比如，你可能告诉自己:“别再抱怨，振作起来!”“保持冷静!”或者“高兴起来!”或者试图用积极的想法取代消极想法，或者强迫自己在不快乐的时候快乐起来。

自我嘲笑

通过自我嘲笑让自己感觉不同。骂自己是个“失败者”或“傻瓜”。或批评、责备自己:“别这么伤感!你能处理，为什么你这么怯懦?你应该懂得更多。”

控制的问题

用这些方法来控制思想和情绪会出什么问题?答案是没有问题，如果:

● 你适度地运用；

● 你只在它们起作用的情况下运用；

● 使用它们不会阻止你做有价值的事。

第2章 恶性循环（3）

如果你不是非常痛苦或沮丧－－如果你处理的只是普通的日常压力－－那么想办法控制你的思想和情绪不太会成为一个问题。在一些情况下，转移注意力是处理不快情绪的好方法。比如你和同伴刚吵过架，你觉得受伤、生气，出去走走或埋头读书，直到自己平静下来，这有助于注意力的转移。有时候走神是有益的。比如一天繁重的工作下来，你觉得很有压力，筋疲力尽，那么在沙发上睡一会儿或许能帮你恢复精力。

然而，控制方法也会出现问题，当你:

● 过度运用它们时；

● 在它们不起作用的场合中运用时；

● 使用它们会阻止你做那些对你真正有价值的事时。

过度运用控制

每个人都在不同程度上运用控制策略。我的意思是，谁不愿意少受点那些不时冒出来的不快想法和情绪的干扰?正如我们看到的，如果适当使用，这些控制的努力没什么大不了的。举个例子，当我觉得特别焦虑时，我有时会吃一块巧克力或一些饼干。基本上这是转移注意力的一种方式;是尝试通过注意其他事情来逃避一些不快的情绪。但是由于我没有过度这么做，它就不会对我的生活带来很大问题－－我保持着健康的体重，我没有得糖尿病。然而，在我二十几岁的时候并不是这样。那时候，我吃一大堆蛋糕和巧克力来逃避焦虑(在一个糟糕的日子里，我能吃掉五整包TimTam饼干)，结果我变得非常胖，还得了高血压。两者差不多是同样的控制策略，但是因为我过度运用，就明显造成了严重的后果。

如果你为即将到来的考试担心，你可能会通过看电视来试图转移注意力。如果只是偶尔这么做，那没什么问题，但如果做得太多，整个晚上都看电视，那你就一点也没学习。这反过来会让你更加焦虑，因为你的学习会越来越落后。因此，显而易见:用这种方法来处理焦虑只会阻止你做真正有帮助的事－－学习。

用酒精或药物来让自己走神也是一样的。适当地喝点酒或偶尔服用些镇静剂不会造成长期严重的后果。但是如果你把这种控制方法当成了拐杖，那就很容易上瘾，而这会引起各种并发症，从而导致更多痛苦。

注意这些控制策略之间有许多重叠。看电视不学习不仅仅是转移注意力，也是一种躲避／逃跑策略(躲避或逃避学习任务)。电视也可以帮你走神，有些人可能对电视节目并不是真的感兴趣，却连续几小时坐在电视机前。

尝试在控制不起作用的场合运用它

如果你深爱某人却要失去这段关系－－无论是由于死亡、拒绝还是分离－－你都会觉得痛苦。那种痛苦叫做悲痛。对于任何一种重要的损失，无论是失去心爱的人、失去工作还是失去一条腿，悲痛都是正常的情绪反应。你不可能逃避或摆脱它－－它就是存在。然而，一旦你接受了，它将会随着时间消失。

不幸的是，许多人拒绝接受悲痛。我们愿意做任何事情就是不愿感受它。我们可能埋头工作、酗酒、转身投入一段新的关系，或者用药物麻痹自己。但是无论我们怎样努力地推开悲痛，它始终在我们的内心深处，最终还是会回来。

就像把一个足球按在水里，只要你一直按着它，它就会呆在水下。但是你的胳膊最终会变酸，这时你就会放手，而球就会立即跳出水面。

堂娜25岁时，她的丈夫和孩子死于一场悲惨的车祸。很自然，她感到极大的缺失:这是痛苦感情的爆发，包括悲伤、愤怒、害怕、孤独和绝望。但是堂娜不能接受这些痛苦的情绪，因此她开始喝酒，想把它们推开。喝酒能暂时缓解她的痛苦，可只要酒一醒，她的痛苦就又开始报复性地发作了－－于是她喝更多的酒再次推开它们。当堂娜六个月后来找我时，她每天要喝两瓶酒，同时还要吃一些安定和安眠药。她能康复的最大原因是她停止了逃避痛苦的愿望。只有当她面对自己的感觉，并接受它们为一种自然的痛苦过程时，她才能忍受那些悲惨的损失。她便可以有效地哀悼自己心爱的人，并把精力投入到对新生活的建设中。在本书后面的部分，我们将来看看她是怎么做到的。

第2章 恶性循环（5）

做完后检查一遍清单，对每一条都问自己:

1 它可以让我长久地摆脱痛苦的想法和情绪吗?

2 我在时间、精力、金钱、健康和活力上付出了什么代价?

3 它让我更加接近丰富、充实、有意义的生活了吗?

你在做这项练习时可能会发现四件事:

1 你花费了大量的时间和精力去改变、摆脱和逃避不快的思想和情绪。

2 你运用的大部分控制策略并没有从长远上减少你的痛苦思想和情绪。

3 许多控制策略造成了不良影响。

4 许多控制策略实际上让你远离了你想过的生活。

你是不是觉得有些茫然、困惑或糊涂?如果是这样，很好!这在你的现实生活中是个重大转变，它挑战了深埋在你心中的那些顽固的想法，反应强烈是很正常的。

当然，如果控制策略没有让你付出重大代价，或者如果它们能让你更加接近你想要的生活，那就没什么问题，我们也无需关注。在ACT疗法中，我们只关心那些在长远上降低了你生活质量的控制策略。

“等等，”我听见你说，“为什么你没有谈到慈善募捐、努力工作、关心朋友这些事情?难道向他人付出不会让人幸福吗?”有道理。但请记住，不只是你做的事重要，你做事的动机也很重要。如果做慈善事业是为了推开你很自私的想法，或者投入工作是为了逃避自我不足的感觉，再或者关心朋友是为了消除被人拒绝的担心，那么你很可能无法在这些活动中获得满足。为什么不会呢?因为当你的首要动机是逃避不快的思想和情绪时，它就会耗去你做事的喜悦与活力。例如，回忆上一次你为了停止压力、烦闷或不快，就去吃美味的食物，那它很可能没有那么可口。但是，你是否也曾不是为了摆脱恶劣的情绪，而纯粹是想品尝这种食物?那么我敢打赌你会发现它要可口得多。

你可以从很多地方获得改善生活的好建议:找一份有意义的工作、做体育锻炼、联系朋友家人、走进大自然、培养一种爱好、参加一个俱乐部、投入一项慈善事业、学习新技能、融入你所居住的社区等等。如果你做这些事是因为它们对你来说真的重要或有意义，那么所有事情都能让你深感满足。但是如果你做这些事主要是为了躲避不快的思想和情绪，那么它们很可能不会带来有益的结果。当你在逃避威胁时，很难去品味生活。

记得米歇尔吗?看起来她拥有了所有她在生活中想要的东西，而她仍然不幸福。对无价值感的逃避影响着米歇尔的生活。“我是一个糟糕的母亲”、“为什么我这么差劲”以及“没人喜欢我”，这些想法伴随着所有内疚、焦虑、挫败和失望的感觉，都在折磨着她。

米歇尔努力地让那些想法和情绪走开。她逼迫自己出色地完成工作，经常工作到很晚来完成其他工作；她非常宠爱丈夫和孩子，对他们有求必应;她努力取悦生活中的每个人，总是把他们的需要放在自己的前面。而她付出的代价是巨大的。她真的摆脱了那些沮丧的想法和情绪吗?你可以猜到答案。因为总是把自己放在最后，努力赢得他人的认可，她只是加强了自己的无价值感。她是真的深深陷进幸福陷阱中了。

我该怎样逃离幸福陷阱?

第一步是增强自我意识。注意你每天为逃避、改变或清除不快想法和情绪而做的所有事情。当发现自己在运用这些控制策略时，注意它们的结果。

记日记，或每天花几分钟思考。你越快发现自己何时陷入这个陷阱，就能越快爬出来。那么，这意味着你必须忍受恶劣的情绪，并向苦难悲惨的生活屈服吗?当然不是这样。在本书的第二部分，你将学到一种完全不同的处理不受欢迎的思想和情绪的方法。你将学会如何消除它们的力量，从而不受到伤害，如何在其之上而不是被其压迫。你将学会如何放手而不是与其斗争。你将学会如何用新的眼光看它们，那么它们就不再是过去那些可怕的幻想了。

但是不要着急。在继续往下读之前先歇几天。注意你控制的尝试，以及它们是如何为你工作的。学会看看这个陷阱是怎样的，并期待着即将到来的改变。

第3章 ACT的六点核心原则

接受与承诺疗法以六点核心原则为基础，它们共同起作用，帮你实现两个主要目标:a)有效处理痛苦的思想和情绪；b)创造丰富、充实、有意义的生活。本书的第二部分主要关心第一个目标:改变你的内部心理世界。第三部分则主要关心第二个目标:创造有价值的生活。我们将在阅读本书的过程中逐一完成这六点核心原则，但首先让我们大体浏览一遍。

原则1:缓解

缓解意味着用一种新方式与你的想法相联系，减少它们对你的作用和影响。当你学会缓解痛苦、不快的想法后，它们将失去让你害怕、困扰、抑郁的能力。当你学会缓解无益的想法（诸如自我限制的想法和苛刻的自我批评）后，它们对你行为的影响也会更小。

原则2:扩展

扩展意味着为不快的情绪、感觉和冲动创造空间，而不是试图压制或推开它们。当你敞开心灵，为这些情感创造空间时，将会发现它们不再那么让你烦恼，“过去”得也更快，而不是一直萦绕在那儿打扰你(ACT对这一原则的正式术语是“接受”。我做了改动，因为“接受”这个词有太多不同的含义，很容易造成误解)。

原则3:关联

关联的意思是活在当下，关注并全身心地投入你正在做的事情，而不是沉浸于过去或为未来担心，和此时此刻发生的事紧密相连(ACT对这一原则的正式术语是“关联此刻”。我在本书中对它的修改纯粹是为了叙述方便)。

原则4:可以观察到的自我

可以观察到的自我是人类意识的重要一方面，但直到现在，它仍被西方心理学大大忽视。当你学会如何进入自我的这一部分时，它会进一步转变你与不想要的想法和情绪之间的关系。

原则5:价值观念

澄清你的价值观念并与其相连是使生活有意义的必要步骤。你的价值观念反映了在你心中什么最重要:你想成为什么样的人;对你来说什么是非常重要并充满意义的;在生命中你要坚持什么。你的价值观念为你的生活提供了方向，并激励你去作重大的改变。

原则6:承诺的行动

丰富而有意义的生活是通过行动创造出来的，但并不是任何行动都可以。只有通过那些由价值观念引导和激励的有效行动才可能创造出来，尤其是那些你做了承诺的行动，也就是你一遍一遍又一遍采取的行动－－无论你失败或偏离轨道多少次。因此，“承诺的行动”就是“承诺的、有效的、有价值的行动”。

虽然这六点基本原则能够改变你生活的许多方面，但它们不是“十诫”，记住这点非常重要!你不需完全遵守，可以自己选择运用它们。所以，你要轻松地看待它们，进行实验，在生活中去尝试，看看它们是如何为你工作的。不要仅仅因为是我说的就相信它们是有效的，去实践，相信你自己的体验。

我也要警告你，在你读这本书时，我会反复强调关键的一点:你不能只是通过阅读而改变生活。要做到这点，必须采取行动。就像读一本印度旅游指南，读到最后，你对去哪儿游玩已经得到很多信息－－但是你始终没去。要真正体验印度，必须起身前行。同样的，如果你所做的就是读这本书，然后想想它的内容，那么最后你将获得许多关于怎样创造丰富、充实、有意义的生活的知识－－但是你不能真正得到这样的生活。为了真正过上更好的生活，你要照着书里的练习和建议做。现在，你是否迫切想要开始了呢?那就接着往下读……

第4章 杰出的故事家（1）

今天早上，我拿着一个新鲜的柠檬。我抚摸着它那鲜黄的外皮，感觉上面的小坑。把它放在鼻子前，嗅着那诱人的香气，然后放在砧板上将它切成两半。我拿起一半，张开嘴，将一滴新鲜的柠檬汁挤到我的舌尖上。

当你读到这段描写柠檬的文字时，发生了什么事?可能你“看见了”它的形状和颜色，或者“感受到”它外皮的质地。你可能“闻到了”新鲜的柠檬味儿，甚至可能发现自己在流口水。然而，在你面前并没有柠檬，只有关于柠檬的文字。但是一旦这些文字进入你脑中，你就会像真有一只柠檬在面前似的做出反应。

阅读毛骨悚然的恐怖小说也是一样。你面前只有文字。但是当它们一进入你的大脑，就会开始发生有趣的事。你可能“看见”或“听见”小说中的人，并体验到强烈的感情。当那些文字描述一个人身处险境时，你的反应就像真有什么人面临危险似的:你的肌肉变紧，心跳加速，肾上腺上升(这正是它们被称为恐怖小说的原因)。但是，你实际面对的只有纸上那些黑色的符号。文字真是神奇的东西!但它们到底是什么呢?

文字和思想

人类非常依赖文字。其他动物用身体姿势、面部表情和丰富的声音来交流－－我们也这么做－－但我们是唯一运用文字的动物。基本上说，文字是一种复杂的符号系统(符号指代表其他事物的东西)。因此，在英语中，单词“dog”代表了一种动物；在法语中，“chien”代表同样的动物；意大利文中的“cane”也一样。三种不同的符号代表了同样的事物。

我们能感觉、思考、观察、想象或相互作用的任何事物都能用文字表示:时间、空间、生命、死亡、天堂、地狱、几千年前去世的人、从来没存在过的地方、正在发生的事等等。如果你知道一个词代表了什么，你就知道了它的意思并能理解。但是如果你不知道这个词代表什么，就不能理解。比如，“腋下多汗症”是大多数人不能理解的医学术语，它的意思是“腋窝总是流汗”。现在你知道“腋下多汗症”指的是什么了，也就能理解这些文字的意思了。

我们在两个场合运用文字:在公共场合，当我们谈话、倾听或书写时;私下里，当我们思考时。纸上的文字我们称为“文章”，大声说出的文字我们称为“演讲”，而我们脑子里的文字则是“思想”。

不要把思想和常常伴随着它的心理画面或生理感觉相混淆，这是很重要的。要弄明白它们之间的差异，下面有个小实验，用几分钟去想想明天早上你要吃什么。当你在想象时，闭上眼睛，观察正在发生的想法，注意它们的形式。闭上眼睛想半分钟。

好的，你注意到了什么?可能是脑中的“画面”：你“看见”自己正在做饭或吃饭，就像在电视屏幕上一样。映像并不是思想，尽管它们常常一起发生。你也可能注意到身体上的感觉，简直就像你正在准备或吃早饭一样。这些同样不是思想，而是感觉。你也可能注意到脑中闪现的文字，就像有人在说话。这些文字描述了你准备吃的东西:“我要花生酱吐司。”或者可能这么说:“我不知道吃什么。”这些脑中的文字是我们所说的“思想”。因此:

思想=脑中的文字

映像=脑中的画面

感觉=身体上的感觉

第4章 杰出的故事家（2）

记住这些差别很重要，因为我们要用不同的方法来处理这些内部体验。稍后我们将关注映像和感觉。现在，我们要来看看思想。

人类在很大程度上依赖自己的思想。思想告诉我们生活是什么样的，我们应该如何去过；告诉我们自己怎么样以及应该怎样，要做什么以及不要做什么。然而，它们只是文字－－这就是在ACT中我们经常把思想称作故事的原因。有时它们是真实的故事(称为“事实”)，有时则是虚假的。但是大多数思想既不是真的也不是假的，它们要么是我们如何看待生活的故事(称为“意见”、“态度”、“判断”、“理想”、“信念”、“理论”或“道德”)，要么是我们想要怎么对待生活的故事(称为“计划”、“策略”、“目标”、“愿望”或“价值观”)。在ACT中，我们对一个想法感兴趣的主要不是它的真假，而是它是否有益，也就是它是否能帮我们创造我们想要的生活。

故事不是事件

想象一下，一名警察在一场激烈的枪战中抓住了一个带着武器的银行抢劫犯。第二天我们在报纸上读到了这则消息。报纸可能对事件作了全面报道，提供了所有准确的、详细的事实:警察的名字、银行地址，甚至可能还有具体开了几枪。另一份报纸报道的信息可能没那么准确。为了吸引人们的注意，或只是弄错了事实，它可能对某些细节有所夸张。但无论这个故事是准确无误的还是虚构误导的，它仍旧只是个故事。我们读这个故事时确实不在现场。并没有枪战在我们眼前发生，我们面前只有文字。唯一能真实体验这一事件的人是那些现场的“目击者”。只有目击者能确实听到枪声，或看到警察抓抢劫犯。无论描述得多么具体，故事仍不是事件(反之亦然)。

当然，我们知道报纸上的故事都是有偏见的。它们并没有告诉我们绝对的事实，而是给了我们一个看待该事件的角度，反映了编辑的观点和态度。让我们承认这点吧，有些报纸远比其他报纸更富煽动性。我们也知道只要我们愿意，随时可以停止阅读。如果不能从故事中得到任何有用的东西，我们就可以放下报纸出去走走。

对报纸上的故事来说，这个道理可能很明显，但对我们自己脑中的故事却不是这样。我们对思想的反应经常好像它们就是绝对的事实一样，或者好像我们必须对它们投以全部的注意。这一反应的心理学术语就是“认知融合”。

什么是认知融合?

“认知”是对大脑的产品的专门术语，比如思想、映像或记忆。“融合”的意思是混合或掺杂在一起。“认知融合”就是指思想与它所涉及的事情－－故事和事件－－混合在一起。因此，我们对描述柠檬的文字所做的反应，就好像真有个柠檬在面前一样;对犯罪小说的反应则好像真有人被谋杀了似的;我们对“我很没用”这几个字做出反应时，似乎我们真的很没用;对“我很失败”做出反应时，则似乎失败一定会发生。在认知融合状态中，好像:

● 思想就是现实－－似乎我们所想的确实在发生；

● 思想就是事实－－我们完全相信它们；

● 思想非常重要－－我们严肃对待并极度关注；

● 思想就是命令－－我们自动服从；

● 思想是明智的－－我们以为它们最明白，并遵循它们的建议；

● 思想可能是威胁－－有些思想可能让人非常困扰或恐惧。

第4章 杰出的故事家（3）

记得米歇尔吗?她被“我没希望了”、“我是个不称职的母亲”、“没人喜欢我”这些想法折磨着。在她的认知融合状态中，那些想法似乎是绝对真理。结果，她感觉极其难受。“那不奇怪，”你可能想，“有那样的想法，任何人都不会开心的。”当然，那是米歇尔相信的－－在最初的时候她是这样认为的。但她很快就发现通过使用下列简单的技巧，这些不快的想法产生的影响可能立即就会减少。先来读一遍指导语，然后开始行动。

“我有一个想法，……”

要开始这个练习，首先在脑中产生一个不快的想法，形式为“我是个×”。比如“我是个傻瓜”、“我是个失败者”或“我是个无能的人”。最好选一个经常发生，而且总让你烦恼、沮丧的想法。然后在脑中坚持这个想法，尽可能地相信它。集中注意几秒钟，留意它是怎样影响你的。

现在想着这个想法，并在前面插入一个短语:“我有一个想法，……”再在心中默念这个想法，这时要加上那个短语。对自己说:“我有一个想法，我是个……”注意发生了什么。

做了吗?记住，你不能只通过阅读如何骑自行车就能学会骑车－－你必须骑上车并用脚去蹬。你也不能只通过阅读这些练习就能从本书中获益，要改变处理痛苦思想的方法，你需要真正去操作这些新技术。所以，如果你还没有做这些练习，请现在就回头去做。

发生了什么?你可能发现插入“我有一个想法，……”这个短语，立即就让你和想法本身产生了距离;它帮你退后几步观察这个想法(如果你没有察觉到丝毫不同，就尝试另一个想法)。

你可以对任何不快的想法使用这个技巧。比如，如果你的大脑说:“生活真糟糕!”那就承认:“我有个想法，生活真糟糕!”如果你的大脑说:“我永远都不能克服它。”那么就承认:“我有一个想法，我永远都不能克服它。”如果你的大脑说:“我穿这个显得屁股很大。”那就承认:“我有一个想法，我穿这个显得屁股很大!”

使用这些短语能让你意识到思维的过程。这意味着你不会只从字面上理解你的想法，而是退后几步，看看那些想法是什么样的:它们只是从你脑中经过的文字，其他什么也不是。我们将这种过程称为“认知缓解”，或仅仅是“缓解”。认知融合告诉我们思想是事实，而且非常重要。认知缓解则提醒我们，思想只是文字。在缓解状态中，我们认识到:

● 思想只是声音、文字、故事或一些语言；

● 思想可能是真的也可能不是真的，我们不要机械地相信它们；

● 思想可能重要也可能不重要，我们只要关注对我们有帮助的思想；

● 思想肯定不是命令，当然不用非得服从；

● 思想可能是明智的也可能不是，不要机械地遵循它们的建议；

● 思想永远不是威胁，即使最消极的想法也不会让人极度困扰或恐惧。

在ACT中，我们有许多帮助缓解的技巧。开始的时候，有些技巧看起来有点像是一些花招，但是把它们想象成自行车上的辅助轮:一旦你会骑了，就不再需要它们了。所以，在需要时练习每一个技巧，看看哪个最适合你。在你使用这些技巧时，记住缓解的目的不是摆脱某个想法，也不是让你喜欢它或想要它。它的目的只是看到这个想法真实的样子－－就是一串文字－－随它去，不要害怕。

第4章 杰出的故事家（4）

下面的技术要求运用你的音乐能力。但不要担心，除了你自己，没人会听见。

音乐思维

在脑中形成一个经常会让你烦恼的消极自我评价，比如:“我是个傻瓜。”现在，在脑中坚持这个想法，尽可能地相信它，大概做十秒钟。注意它是怎样影响了你。

现在仍然想着那个念头，并用《生日快乐》的调子在脑中默默地对自己唱。注意发生了什么。

现在回到这个念头的最初形式。再一次在脑中坚持这个想法，并尽可能地相信它，坚持十秒钟。注意它怎样影响了你。

现在想象着用《铃儿响叮当》的曲调唱这个念头。在脑中默默地唱。看看发生了什么。

做完这个练习后，你可能发现此时你已不那么重视这个想法了;你不再那么相信它了。注意，你根本没有挑战这个想法。你没有试图摆脱它，辨别它的真假，或者用积极的想法替代它。那么发生了什么呢?你基本上已将它缓解。通过用音乐呈现这个想法，你认识到它只是由文字组成的内容，就像一首歌的歌词一样。

大脑是杰出的故事家

大脑喜欢讲故事，实际上它从没停止过。每天从早到晚，它都在跟你讲你是什么样的人，你喜欢什么，在生活中应该干什么，其他人怎么看你，你的世界出了什么问题，将来会发生什么事，过去出了什么问题，等等。你的大脑就像永远不会停止广播的收音机一样。

不幸的是，这些故事中大多数是非常消极的－－比如“我不够好”，“我很蠢”，“我讨厌我的大腿”，“我的生活很糟糕”，“这段关系完蛋了”，“我对付不了”，“我永远不会幸福”，等等。

这没有什么不正常的。正如前面谈到的，研究表明，我们80％的思想中都有一定程度的消极内容。但你会看到，如果把这些想法视为事实，它们很容易就会促发焦虑、抑郁、愤怒、低自尊、自我怀疑和不安全感。

大多数心理学方法认为，消极故事是主要问题，因此在怎样消除它们上大做文章。这些方法建议你设法:

● 检查事实，并改正每一个错误，使故事更加准确；

● 重写这个故事，让它更为积极；

● 反复讲一个更好的故事来摆脱这个故事；

● 分散对这个故事的注意力；

● 推开这个故事；

● 与这个故事争论它的真假。

第4章 杰出的故事家（5）

但你不是已经试过这些方法了吗?事实上，这些控制策略不会长期起作用。

而ACT的方法则大不相同。消极故事本身不被看作一个问题。只有当我们与它们“融合”，把它们当成事实来反应，并投入所有的注意力时，它们才会变成问题。

从孩提时起你就听说:“尽信书不如无书。”我们在读小报上的明星报道时，知道有许多故事是虚构的或失实的。有一些是为求效果而进行了夸张，另一些则完全是虚构的。有些明星能从容地处理这些事，他们将这看作成名的一部分，不让它们影响自己。当他们看到有关自己的荒谬故事时只是耸耸肩，肯定不会浪费时间去阅读、分析、讨论这些故事!相反，另一些明星则非常郁闷。他们不仅读这些故事，而且老是想着它们，大喊大叫，怨天尤人，并提起诉讼(这给他们造成了很大压力，耗费了大量时间、精力和金钱)。

缓解可以让我们像第一种明星那样:故事在那儿，但我们不把它们当回事。不去注意它们，就肯定不会浪费时间和精力与其斗争。在ACT中，我们并不设法改变、逃避或摆脱这些故事。我们知道这毫无用处。相反，我们只是承认:“这是个故事。”

为故事命名

确认你的大脑最喜欢的故事，然后给它们命名，比如“失败者”的故事，或者“我的生活很糟糕”的故事，要么就是“我做不来”的故事。同一个主题常有多种名字。举个例子，“没人喜欢我”的故事可以是“我很招人烦”；“我不受欢迎”的故事可以是“我很胖”；“我很不足”则可以是“我很蠢”。当你的故事出现时，通过名称承认它们。比如，你可以对自己说:“啊，是的，我认出它来了。那个老掉牙的‘我是个失败者’的故事。”或者“啊哈!‘我对付不了’的故事来了。”一旦你承认了一个故事，就这么简单－－随它去。你无需挑战或推开它，也不用投以过多的注意。任它随意来去，把精力用在有价值的事上。

前面我们看到的那个米歇尔确认了三个主要的故事:“我没用”的故事，“我不是一个好母亲”的故事，以及“我不可爱”的故事。用这种命名的方式来承认自己的想法，让她大大地摆脱了它们的束缚。但米歇尔最喜欢的技术是音乐思维。无论何时，当她发现自己陷入“我很可怜”的故事中时，就会把这些文字转变成音乐，看着它们效力尽失。她不只用《生日快乐》和《铃儿响叮当》的调子。还尝试了许多乐曲，从贝多芬的《第五交响曲》到披头士的《潘尼小巷》。通过整天反复练习这一技术，一周后，她便发现自己不再那么看重这些想法了(即便不用音乐)。它们并没有消失，但对她的干扰却少得多了。

你现在肯定是满腹疑问，但是耐心点。在接下来的几章我们将更具体地谈论缓解，包括如何运用心理映像。同时，练习使用我们已经说过的技术:“我有一个想法……”、“音乐思维”和“给故事命名”。

当然，如果你不喜欢某个技术，可以不用。如果有你最喜欢的，也可以一直用它。刚开始时，每天至少对痛苦的想法定时运用十次这些技巧。任何时候当你感觉到压力、焦虑或抑郁时，就问自己:“现在我的大脑在讲什么故事?”一旦你确认了，就缓解它。

不要抱有过高的期望，这点很重要。有时候缓解很容易发生，有时候则根本不发生。所以对这些技术抱着游戏的心态，注意发生了什么－－但是不要期待立刻的转变。

如果这些看起来都很难，那就承认:“我有一个想法，这太难了!”“太难了！”“真蠢！”或“没用。”有这些想法是很正常的。它们只是想法，所以就看到它们本来的样子，随它们去。

“那都很好，”你可能会说，“但如果想法是真的呢?”

好问题……