第1节：认识焦虑症

认识焦虑症

每天晚上，苏珊睡几个小时后，几乎都会从梦中惊醒，并且感觉到嗓子发紧、心率加快、头晕目眩，并会感到一种将要死去的恐惧。她全身发抖，但却不知道为什么会这样。许多夜里，她只能睡睡醒醒。为使自己镇定下来，她在卧室里来回徘徊，最后她决定去看看医生，检查一下是不是自己的心脏出了什么毛病。

辛迪是一名医药秘书，当她出现在限制较多的公众场合，就会出现和苏珊一样不舒服的症状。她害怕控制不了自己，也害怕一旦出现这种情况别人对她会有看法。最近，如果没有男友的陪伴，除了当地的便利店之外，别的地方她都不敢去了。约会的时候，她也不去餐馆和电影院。现在她甚至怀疑自己是否能应付工作了。她一直强迫自己去投入工作，但跟同事待在一起只要几分钟，她就开始担心无法控制自己了。那一瞬间她真觉得自己必须离开。

史蒂夫担任软件工程师的要职，但他感觉自己升迁无望，因为在小组会上他总是很少发言。即使坐在座位上，他都觉得极不舒服，更不用说发表见解了。昨天，上司询问史蒂夫是否能在第二天的会上对一个大项目中他负责的部分做个介绍。听到这些，史蒂夫感到极度紧张，舌头打结说不出话来。他走出办公室，结结巴巴说会在第二天将详细的安排告诉上司。其实此刻，他真正想到的是辞职。

过去几个月迈克一直被一种莫名的恐惧所困扰，他没法告诉任何人，甚至是他的妻子。开车的时候他常常害怕自己会撞倒什么人或什么动物。即使毫无征兆，他也会强迫自己调转车头，重走一遍来时的路以确认没有发生任何事情。事实上，他的妄想倾向越来越严重，以至于他不得不在同一条路上来回开上三四趟以确认没有任何事发生。迈克是个聪明、事业有成的专家，他为自己这种像强迫症一样的行为感到十分羞耻，并怀疑自己是不是要疯了。

苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克面对的都是焦虑，但这并不是普通的焦虑。在日常生活中，他们的体验主要在两个方面与正常焦虑的体验不同。第一，他们无法控制自己的焦虑感。在每件事上，他们每个人都因为感觉未来模糊而感到无助，这种无助感又让人更加焦虑。第二，这种焦虑干扰了他们的正常生活。就上面例子而言，苏珊睡眠紊乱，辛迪和史蒂夫可能会丢掉工作，而迈克已经无法正常驾车。

苏珊、辛迪、史蒂夫和迈克的例子代表了四种类型的焦虑症（anxiety disorder）:惊恐症（panic disorder）、广场恐惧症（agoraphobia）、社交恐惧症（social phobia）和强迫症（obsessive?compulsive disorder）。在本章的后面部分，你会看到关于每种焦虑症特征的更为详尽的描述。但我还是想先介绍一下几者的共性。焦虑本身有什么特点呢？

第2节：焦虑症

焦虑症

焦虑

如果你知道了哪些属于焦虑，哪些不属于，你就可以更好地理解焦虑的特点。例如，有几种方法可以将焦虑和恐惧区分开。当你害怕的时候，内心的恐惧一般只是因为外界某些具体的事物和情境。你害怕的事通常有几种可能性：你可能害怕到了最后期限还未完成任务，或者考试没法通过，或者是付不起账单，又或者是你想讨好的人会拒绝你。与之不同，当你处于焦虑状态时，你常常无法说清自己焦虑的是什么。焦虑的起因通常是内心而不是外界，似乎是对某个模糊、遥远、不可辨识的危险的反应。你可能会因为对自己或某些情况失去控制而焦虑。你可能没来由地担心某种灾祸会发生。

焦虑会影响你的整个生活。个体在生理、行为和心理方面都会有所反应。生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心、口干舌燥、流汗等反应；行为上，焦虑会限制你活动、表达以及处理日常事务的能力。

心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。最严重时，你可能感到你脱离了自己的身体，陷入死亡或发疯的恐惧中。

事实是，焦虑引起的生理、行为和心理水平的变化对于努力治疗焦虑症的人来说有重要的指示作用。一个完整的焦虑症治疗方案必须涉及这三个方面：

1.减少机体应激反应性；

2.消除回避行为;

3.改变那些让你紧张担心的自我诠释（也可称为“自我对话”）（self?talk）。

焦虑有不同的表现形式和强度。轻者可能只是内心的不安，严重者如惊恐症可能出现心悸、晕眩、恐怖等症状。跟特定情境无关的焦虑，也就是忧伤带来的焦虑，称为自由漂浮焦虑（free?floating anxiety,即广泛性焦虑），更严重的被叫做自发性惊恐症（spontaneous panic attack）。二者的区别在于你是否会在焦虑时同时出现下面列出的四种以上症状（如果同时伴随出现四种以上症状就可诊断为惊恐症）：

呼吸短促

心悸（心跳急促或者心率不齐）

战栗、颤抖

汗流不止

窒息

恶心反胃和腹部不适

麻痹

头昏眼花或站立不稳

与你身体的分离感

发热或打寒战

害怕自己会死

害怕自己发疯或失去理智

如果你只是在某种情况下才会焦虑，则称为情景性焦虑（situational anxiety）或恐惧性焦虑(phobic anxiety)。条件性焦虑与平常的害怕不同，因为它经常是大惊小怪或不切实际的。在高速路上驾驶、看医生、跟配偶在一起，如果你对这类事情都会过分忧惧的话，就可以称作条件性焦虑。如果你开始回避这些事情了，那么你已经患恐惧症了：你不敢在高速路上开车，生病不敢看医生，或者不愿面对你的配偶。换句话说，恐惧症是对情境永久回避的条件性焦虑。

通常情况下，焦虑感只会在想起一种特殊情境时才会产生。当你因为可能发生的事感到难过，或者面对让你害怕的情境时，你会感到焦虑，这就是预期性焦虑（anticipatory anxiety）。有时这种表现很轻微，甚至无法将其与日常的担心区分开来。也有可能预期性焦虑十分严重进而发展成预期性惊恐（anticipatory panic）。

自发性焦虑（或惊恐）与预期性焦虑（或惊恐）两者间有一个显著的区别。自发性焦虑一般是由伤心引起的,情绪一瞬间达到顶点，然后逐渐平息下来。通常五分钟内情绪就会达到高潮，然后经过一个小时左右，情绪就可以平息下来。而预期性焦虑一般是逐渐累积的，起因是碰到了或仅仅是想象到自己陷入了危险情境，但通常很快就能恢复平静。你可能在一个小时甚至更长的时间里一直忐忑于自己会突然为某事发狂，但当其他事占据了你的脑海时，你又可以平静下来。

第3节：焦虑与焦虑症(1)

焦虑与焦虑症

在当今社会，焦虑已经成了生活中的一部分。也就是说，在生活中出现的许多状况前，产生焦虑是合情合理的。认识到这一点对你大有裨益。如果你对潜在的失败损失，或诸如此类的现实挑战毫无焦虑的感觉，那倒是出问题了。本书作为一本实用手册对那些有正常的焦虑感的个体也是有用的（换句话说，对每个人都有用）。这也是专为那些受各种焦虑症困扰的人们设计的。一方面在日常生活中注意外部环境的和谐，即协作活动、呼吸技巧、放松练习和健康的生活习惯；另一方面对自我对话、错误信念、情感、坚持自我和自尊这些内在因素多加注意。无论你所经受的焦虑性质和程度如何，这些都可以让你的生活更加平衡，少一些焦虑。

焦虑症与生活中的正常焦虑区别在于：第一，前者程度更重（举例来说，惊恐发作；第二，前者持续时间更长（焦虑感不会随着压力情境的消失而消失，并可能持续几个月）；第三，引起恐惧，这种恐惧会干扰你的生活。

美国精神病学会（American Psychiatric Association）已经制定了诊断各种焦虑症的标准，并将其写进了权威诊断手册当中，被从事心理健康领域的专业人士广泛应用。这本手册即《精神疾病诊断与统计手册（第四版）》（以下简称DSM?IV）。以下关于各种焦虑症的描述都是依据这本手册中的标准，例如本章最后的自我测查问卷。即使你的症状与DSM?IV诊断标准中的描述并不吻合，本书也可帮助你。换句话说，不要过分关心你的症状是否与诊断标准里说得一致。在美国大约有15%的人跟你一样。

几种主要的焦虑症

惊恐症

症状

惊恐症表现为在没有显著缘由的情况下，突然感到一阵强烈的悲伤或恐惧。这种强烈的恐惧感通常在几分钟内就会消失，但也有个别的情况，恐惧感可以在两个小时里时不时地发作。当你处于恐惧中，下面列出的症状都可能出现：

呼吸短促甚至窒息

心悸，即心跳剧烈或心跳加速

头晕眼花，站立不稳或意识模糊

战栗、颤抖

呼吸困难

汗流不止

恶心反胃和腹部不适

不真实感，好像有一部分的你不在这儿（人格解体depersonalization）

手脚有麻木或麻刺感

发热或打寒战

胸部疼痛或其他的不适感

忧虑自己发疯失去理智

忧虑死亡

真正的惊恐发作会同时出现至少其中的四种症状，如果只表现出两种或三种症状则叫做症状有限的惊恐。

如果你符合以下几条就可以被诊断为惊恐症：(1)经历过两次以上的惊恐发作；（2）至少有一次你在一个月甚至更长的时间里一直处于忧虑惊恐会再次包围你的担心中。关键是认识到惊恐症本身跟恐惧无关。惊恐并不是因为你思考着一种恐怖的状况，接近危险或者真的碰上了恐怖的状况，而是不明原因地自发产生。惊恐发作也并不是源于药物的生理影响(无论是处方药还是毒品)，或者医疗状况。

你可能很久前经历过两到三次惊恐发作之后就再也没有发生过。或者惊恐发作间歇性地在你身上发生，可能一两个月会经历一次。有些情况下，惊恐发作起始表现为恐惧感的反复发作，每星期会有三次以上，最后你不得不寻求治疗。上述所有的情况都有可能发展成预期性焦虑，或是在两次惊恐发作的间歇产生对恐惧再次发作的恐惧心理。这种恐惧心理是惊恐症的特点之一。

如果你正饱受惊恐症的折磨，你可能对自己表现出的症状非常担心，并希望从医生那里得到医学上的解释。如果出现心悸、心率不齐的情况，你可能会去做个心电图(EKG)或其他心脏功能测试，但结果一般都是你的心脏机能没有出问题（有时惊恐症会并发二尖瓣脱垂和良性的心率不齐）。让人高兴的是，越来越多的医生已开始了解惊恐症，并能将其与纯生理疾病作出区分了。

只有当生理病因的可能性被排除之后，才能诊断为惊恐症。可能的生理病因包括低血糖、甲状腺机能亢进、摄入过量咖啡因、酒精断瘾或是服用镇静剂、止痛药。惊恐症的产生是遗传特征、大脑中化学成分失衡和个人压力的联合作用。突如其来的损失或重大的生活转变可能引起惊恐发作。

一般人们患惊恐症都是在青春期晚期或二十几岁的时候。而且大多数病例的惊恐都与广场恐惧症(本章下一部分将详细讨论这类焦虑症)的发展有着密切联系。人群中仅有1%~2%是单纯的惊恐症，而大约有5%，也即二十个人中就有一个人，受到上述两种焦虑症的困扰。

第4节：焦虑与焦虑症(2)

现有治疗手段

以下这些疗法都是治疗惊恐症的常用方法。

放松训练每天做一些腹式呼吸和深度肌肉放松练习（比如强度递进的肌肉放松练习）。这有助于减轻惊恐发作时的机体应激反应和预期焦虑感。体育锻炼计划在减少焦虑时也经常被采用。（详见第4章、第5章）

惊恐控制疗法找出那些会引发惊恐发作的灾难性的想法，摒弃它们（比如，“我无路可走了！”“我要疯了！”或者“我的心脏要崩溃了！”之类的）。（详见第6章）

内感受脱敏法训练自己不去关注恐惧引起的生理症状,如心率加快、手心出汗、呼吸短促、头晕目眩等。在治疗医生那里，这些症状通常是故意制造出来的。比如说，坐在椅子里转来转去可以引起晕眩，反复地上下楼可以使心跳加快。这种反复体验生理不适症状会造成脱敏（desensitization），也就是减少机体对它们的敏感性，直到不再为这些症状而恐慌。（详见第7章）

药物治疗抑制剂抗抑郁药物（SSRI类药物）像帕罗西汀（Paxil）、舍曲林(Zoloft)、西酞普兰（Celexa）,草酸依地普仑(Lexapro),或苯（并）二氮类的各种镇静药物如阿普唑仑（Xanax）、氯羟安定（Ativan）、克诺平(klonopin)都可用以减轻惊恐症状。这些药物最好与前三种治疗方法结合使用。（详见第7章）

改变生活方式和个性可以减少你患惊恐发作几率的生活方式是压力管理、有规律的锻炼、不吃刺激性和含糖的食物、放慢节奏、享受闲暇，还有改变过分追求完美和取悦他人的生活态度，抑制你过强的控制欲。（详见第4章、第5章、第10章、第15章）

广场恐惧症

症状

指个体害怕开阔的空间，但本质是害怕惊恐发作。如果你有广场恐惧症，你会害怕待在那些不便逃离的地方或处于你感到惊恐时无人援助的情境。你可能尽量避免去杂货店、高速公路这类地方。倒不是因为这些地方本身，而是因为在这些地方发生事故时逃跑很困难而且极易使人陷入惊恐的难堪中。害怕遭遇难堪是一个主要因素。大多数广场恐惧症患者不仅害怕惊恐发作，也害怕其他人看到自己惊恐时的样子。

广场恐惧症患者经常表现出对很多场所的回避。其中最常回避的场所有以下几种：

拥挤的公共场所，比如杂货店、百货公司、餐厅等

狭窄封闭的空间，比如隧道、桥梁或者理发店的椅子

公共交通工具，比如火车、公共汽车、地铁、飞机等

独自在家

一旦远离家庭或者“安全的人”（一般是你的配偶、伙伴、父母或者任何一个有密切关系的人）不在身边时会感到焦虑，这也许是广场恐惧症最明显的特点。你可能完全回避独自驾车，或者单独驾车离家稍远就感到害怕。症状更严重的话，你可能只能在离家几米的范围内活动，甚至根本不能离开家。我知道有一个病人在没人陪伴的情况下都不敢离开卧室。

如果你得了广场恐惧症，你不仅对一些特定的场所感到恐惧，而且大多数时间里都感到焦虑。产生这种焦虑是因为你对可能要去的场所感到惊恐。举例来说，如果你得去一个你一直回避去的地方，并还需自己搞清路线，你会怎样？如果你突然落单你会有什么感觉？因为在生活、社交活动中的种种限制，你可能会感到不堪重负。这是因为你对某种情境无法控制又不能作出改变，因而产生压力。

对大多数广场恐惧症患者而言，广场恐惧症是由惊恐症发展而来的。起初你是不明缘由地感到惊恐，经过一段时间，你才能意识到在远离家庭的幽闭环境或独处时更容易产生焦虑，于是开始担心自己碰到这些情况。从你开始回避这些情况时，你已经表现出广场恐惧症了。可以根据恐惧程度将广场恐惧症分为三个级别。

如果患者症状轻微，处于幽闭环境中可能会感到不舒服，但并不回避，并继续从事工作，也可以进行购物等活动，但是尽量避免到离家远的地方去；如症状较严重，可能对一些情况采取回避态度，比如乘坐公共交通工具、电梯、开车出远门、到餐馆吃饭等。不过这也只是部分地限制了你的生活。在某些情况下，如离家远或没人陪伴，即使你会感觉不舒服，你也能应付；如果惊恐已经非常严重，患者会回避一切社交活动，甚至到没有他人陪伴就不敢离开家门的地步。

为什么只有一部分患惊恐发作的人会发展成广场恐惧症，其他人则不会呢？其中的原因尚未弄清（只有很少人没有经过任何惊恐发作就直接患上广场恐惧症）。同时令人困惑的还有为什么其中一些人表现出比其他人更严重的症状。目前已经明确的是广场恐惧症是遗传因素和环境共同作用的结果。广场恐惧症患者家族中可能有人有同样的焦虑症。同卵双胞胎中如有一个患广场恐惧症，则另一个患广场恐惧症的可能性就非常高。从环境因素来分析，有几种童年经历容易使儿童日后患上广场恐惧症。这几种童年经历包括：1）父母是完美主义者，对孩子求全责备；2）对孩子过度保护；3）过于急切地告知孩子外界的阴暗面。遗传和环境因素在广场恐惧症和其他焦虑症所起的作用在后面章节中有更深入的探讨。

广场恐惧症会影响我们生活的方方面面，社会各阶层的人们都无法摆脱。大约有80%的广场恐惧症患者是女性，虽然这个比例最近有所下降。一种说法是越来越多的女性愿意拥有一份全职工作（使得家庭主妇这种生活方式的社会接受度降低），未来患广场恐惧症的男女百分比将可能持平。

第5节：焦虑与焦虑症(3)

现有治疗手段

有放松训练、惊恐控制疗法、脱敏疗法等，因为广场恐惧症通常由对惊恐发作的恐惧发展而来，前面提到的对惊恐发作的治疗方法也同样适用。（详见第4章、第6章）

暴露疗法暴露疗法指直面令你害怕的情境。这是一个循序渐进的过程，最后达到你可以独自面对的效果。治疗伊始，暴露疗法只在想象中进行，一段时间后才在现实中实践（详见第7章）。例如，如果你害怕开车出远门，你可以通过逐渐延长行驶路程来达到独立远程驾驶的目的。早期，有人坐在身边陪伴你，适应一段时间后，他（她）坐在另一辆车上跟在你车后，最后你将练习独自驾驶。或者，假如你害怕单独在家，用暴露疗法可以采用这样的步骤：开始时，经常与你一起的人只离开你几分钟，然后逐渐延长时间。随着治疗的进行，你可以学习如何独处并应对以前回避的各种情况。

认知治疗这一治疗的目的是帮助你把头脑中夸大并引起恐惧的想法转换成更现实、更积极的心理观念。这要求你辨别、质疑头脑中的错误观念，代之以建设性的新观念。（详见第8章、第9章）

药物治疗现有针对广场恐惧症的治疗经常用到药物。尤其是SSRI类药物如帕罗西汀、舍曲林、西酞普兰等最常用于治疗一些较为严重的患者，一般是那些不敢离家、能力严重受限的人。在使用暴露治疗的早期，也经常给患者服用低剂量的镇静药物如阿普唑仑、克诺平等辅助治疗。

坚持自我的训练因为广场恐惧症患者在肯定自己、维护权利时通常存在困难。坚持自我的训练是常见的治疗内容。（详见第13章）

团队疗法广场恐惧症治疗在团队中进行会非常有效。个体在团队中可以得到很多支持，意识到你并不是独自面对，也不是只有你要每周完成没完没了的家庭事务。

如果你是一位对引导一支广场恐惧症治疗团队感兴趣的治疗师，你可以参阅我的另一篇文章《广场恐惧症治疗团队》，收录在《关注心理治疗的团队疗法》一书中。

社交恐惧症

症状

社交恐惧症是一种更为常见的焦虑症，如担心在众目睽睽下出丑或遭到羞辱。相比没有焦虑症的人，焦虑症患者在公共场合所经历的焦虑强烈得多。尽管很多患社交恐惧症的人即便感觉焦虑也暂且能够忍受公共场合，但很多时候焦虑感太强烈以至于你完全回避这些场合。一个典型表现是你担心自己的所作所为会让别人觉得你有精神问题，会被认为是傻子或是疯子。通常你是担心得过了头并且自己也意识到了这一点（但儿童社会恐惧症患者自己不能意识到这一点）。

最常见的社交恐惧症就是对公众演讲的恐惧。实际上，这也是所有恐惧中最常见的。演员、演讲者、需要当众作报告的职业人、在课堂上演讲的学生，各行各业的人们都会受其影响。相当比例的人们受到了公众演讲恐惧的影响，并且没有性别差异，它在男性和女性中同样普遍。

其他常见的社交恐惧症有：

害怕当众脸红

害怕一起吃饭噎着或喷饭

害怕工作时被关注

害怕使用公共厕所

害怕他人在场的情况下起草或签署文件

害怕拥挤

害怕考试

有时，社交恐惧症并不易分辨，当你感觉自己在集体中成为焦点并受到评价时，就会产生一种恐惧感。当你恐惧的场合过多时（例如发起对话，加入小团体，跟权威人士交谈，约会，参加聚会之类的活动），这种情况被称为广泛性社交恐惧症。

尽管社交焦虑感是普遍的，但只有当你的回避行为干扰了你的工作、社交或其他重要关系，或给你造成巨大的压力的时候，才会被诊断为社交恐惧症。和广场恐惧症一样，社交恐惧症也伴随着惊恐发作，但是发作的起因不是环境使你感觉难受，更多的是因为害怕当众难堪或者被羞辱。惊恐也只在特定的社交情境下出现。

社交恐惧症比广场恐惧症发展得早，在童年晚期或青春期就会出现。那些内向的儿童在面对日益增长的来自于同伴的压力时，更易患社交恐惧症。一般来说，这种恐惧症（如果不加治疗）会持续整个青春期甚至成人早期，但随着年龄增长有减缓趋势。最近的研究表明，4%~5%的美国人受到社交恐惧症的困扰，在男性群体中比在女性中更为普遍。高达14%的成人在日常生活中不时受到社交恐惧症的影响。

第6节：焦虑与焦虑症(4)

现有治疗方法

以下所有干预手段都可作为社会恐惧症的治疗手段之一：

放松训练有规律地练习腹式呼吸和深度放松技术，减轻焦虑的生理症状。（详见第4章）

认知疗法找出萦绕在头脑中引起社交恐惧症的想法并质疑其不合理性，代之以更符合实际的观念。例如，“我一开口就显得自己是个傻瓜。”变成“我开始演讲的时候可能有点烂，可大多数人不会介意的。”（详见第8章、第9章）

暴露疗法这是指逐渐增加你在恐惧环境中的参与程度。先从想象中进行，再在现实生活中实践。例如，如果你害怕当众演讲，那么可以先在朋友们面前演讲一分钟，然后慢慢增加演讲内容的长度，逐渐延长演讲时间和增加听众人数。另一个例子是，如果你害怕当众发言，你可以逐步延长发言时间和提高自我展示的程度（见第7章）。每次发言结束后，你再回过头检验自己头脑中虚幻的引起焦虑的想法并提出质疑。尽管社会恐惧症治疗可以个别实施，但团队治疗才是最理想的治疗方式，因为后者可以直接制造出治疗所需的环境。

全神贯注于你的工作社交恐惧症患者在公众场合发言时关注的主要是自己的表现和别人的反应。这种治疗要求你专心于手头的工作，不管是跟上司谈话，还是在课堂上发言，或是在团体中做演讲。

药物治疗SSRI类药物如帕罗西汀、舍曲林、无郁宁、草酸依地普仑或低剂量的含苯镇静剂如阿普唑仑、克诺平可作为在使用认知等疗法时的辅助治疗手段。有时单胺氧化酶抑制剂（MAO?inhibitor）如苯乙肼(Nardil)、硫酸反苯环丙胺（Parnate）等治疗社交恐惧症也能取得良好效果。（详见第17章）

社交技能训练有些社会恐惧症患者需要在治疗过程中学习一些基本的社交技能，比如微笑、眼神交流、维持对话、自我表达、积极倾听等。

坚持自我的训练练习目的在于让你敢于要求你想要的，拒绝所不想要的。在治疗中常包括这项内容。（详见第13章）

特定性恐惧症

症状

特定性恐惧症通常是对某种事物或情境感到强烈恐惧，从而尽量回避而不去面对。与广场恐惧症比较，特定性恐惧症不是自发性产生，也不是担心恐惧会发生；与社交恐惧症相比，特定性恐惧症不会使人产生内疚或羞耻感。特定性恐惧症是突然遭遇自己害怕的事物时引发的惊恐。这种特定恐惧和回避太过强烈，以至打乱你的行程、工作和人际关系等，把你的生活搞得一团糟，给你带来巨大的压力。即使你意识到它是不合理的，但你依然感觉焦虑。

下面是最常见的几类特定性恐惧症：

动物恐惧症包括对蛇、蝙蝠、老鼠、蜘蛛、蜜蜂、狗等动物的害怕和回避。这些恐惧经常是在童年就有，不过那时的恐惧被认为是正常的。只有当恐惧持续到成年，并干扰了你的生活，对你造成压力时，才被认为是特定性恐惧症。

恐高症（害怕到海拔高的地方）如果你有恐高症，当你站在建筑物的高层或山顶时会感到害怕。这时你可能会感到：1）头晕目眩；2）从高处跳下的冲动，一般是感觉有什么外力推着你走向边缘。

电梯恐惧症这种恐惧症是因为你害怕电梯电路出故障、电梯坠毁或自己被困在电梯里，因而会造成这种恐惧。你之前并没有过度恐惧或广场恐惧症的病史，但你可能出现惊恐发作的各种反应。

飞机恐惧症你担心飞机会坠毁，或者担心机舱减压以致缺氧窒息，从而产生了飞机恐惧症。近年来，很多人担心遭遇劫机或者飞机爆炸。在航行过程中，你可能会有惊恐发作，即使你并没有过度恐惧或广场恐惧症的病史。飞机恐惧症是一种非常普遍的心理症。大约10%的人从来不坐飞机，另外还有20%的人在乘飞机时感到非常焦虑。

医生或牙医恐惧症这可能开始于在医生或牙医那里一次不愉快的经历（如注射、补牙等）。随着年龄增长，你可能会害怕任何与医生或牙医有关的东西。这种恐惧的危害在于你可能会拒绝必要的医疗。

第7节：焦虑与焦虑症(5)

雷电恐惧症雷电恐惧症十有八九起源于童年。当已过了青少年时期仍然存在这种恐惧时，就称为雷电恐惧症。

血液创伤型恐惧症这是一种特殊的恐惧。当你见到注射或意外受伤造成的出血或疼痛时，可能会晕厥过去（而不是惊恐）。这类患者在其他方面堪称身心健康。

患病恐惧症通常这种恐惧来源于你害怕被传染或患某种特殊疾病的担忧，比如心脏病、癌症等，有这种病的人需要不断从医生那里获得对自身健康情况的肯定，并回避任何提醒自己想起那种疾病的情境。患病恐惧症与疑病症（hypochondria）不同，前者担心的疾病只有一种，后者可能担忧各种各样的疾病。

特定性恐惧症很常见，大约有10%的人受其影响。但是，这些恐惧一般不会造成很大影响，只有很少患者会寻求治疗。特定性恐惧症在男女身上出现比例几乎相等，其中女性更易患动物恐惧症，而男性更易得患病恐惧症。

如上面所提到的，特定性恐惧症通常与童年经历有关，但也存在其他的可能。例如，个体可能因为交通事故、自然灾难、疾病、看医生等受过外部创伤，即创伤是由一定条件引起的，个体则容易产生对这种条件的焦虑。还有一个可能的原因是儿童的模仿行为，如果一个家长患有特定性恐惧症，对一些情境过分关注，那么其子女也可能患特定性恐惧症。

现有治疗方法

一般情况下，特定性恐惧症的发作不是自发性的，因此一些针对惊恐发作的治疗方法，如惊恐控制疗法、脱敏疗法、药物疗法等通常不会在特定性恐惧症治疗中使用。

放松训练有规律地练习腹部呼吸和深度肌肉放松，从而缓解面对或担心要面对所恐惧的情境时（预期性焦虑）的焦虑感，以及由此产生的生理症状。（详见第4章）

认知疗法质疑并改变那些萦绕在脑海中引起特定焦虑症的想法。举例来说，你可能会想“如果我在航行中被困住了，感到惊恐该怎么办？”打消这个念头，换成更现实、更积极的想法，比如“如果我两个小时内不能离开飞机，那我仍可以活动一下，有需要的话可以离开座位去趟洗手间。如果有惊恐的感觉，我可以让自己平静下来，做做腹式呼吸、跟同伴聊聊天、听点儿轻松的音乐，实在不行还可以吃点药。”自我陈述应对策略也是个好方法，像“这个我以前做得到，现在一样可以做到。”或“这只是我乱想的而已，没有任何意义。” 可以反复练习这些应对策略陈述，直到内化为观念。（详见第8章）

暴露疗法循序渐进地应对自己害怕的情境。比如，如果你害怕乘飞机，治疗可以遵循这样的程序：先在头脑中想象自己乘飞机的情景（想象脱敏），然后观看现实中飞机的起飞降落；坐在停止的飞机上感受一下；进行短距离的飞机航行；进行更长距离的飞机航行。起初让一个同伴全程陪伴你，然后你再独立尝试这个过程。

对一些恐惧症患者来说，在现实情境中进行暴露治疗是难以实现的。例如，如果你害怕地震，但治疗过程中却无法创造真实的地震情景。因此这种情况在治疗过程中就要强调认知疗法，在头脑中出现地震的意象进行虚拟的暴露治疗（或观看包含地震场景的电影）。关于意象和现实暴露疗法将在第7章中详细介绍。

综上所述，特定性恐惧症一般不会造成很大的影响，尤其当这种恐惧是由儿童期经历的某种恐惧发展而来时。虽然这种恐惧会延续很多年，但一般都会随着时间的推移而减轻。典型的特定性恐惧症不会并发其他的心理失调，患上此症的人在其他各方面通常表现出高效能。

广泛性焦虑症(generalized anxiety disorder,GAD)

症状

这是一种慢性焦虑，至少持续6个月以上，但不并发惊恐发作、恐惧症或强迫性神经症。你长期感觉到焦虑、担心，但并不出现其他焦虑症的症状。要诊断一个人是GAD，则其必然是在最近六个月的多数时间里，为两个以上生活中的压力事件（如收支、人际关系、健康状况、在校表现等）感到焦虑和担心。如果你患有GAD,典型表现是你总有各种各样的担心，并在上面耗费大量时间，可要控制这种担心却显得力不从心。更重要的是，担心的强度和频率事实上夸大了恐惧事件发生的实际可能性。

第8节：焦虑与焦虑症(6)

除了经常发生的担心外，GAD还会伴随以下症状的至少三种出现（有些表现在6个月前就出现了）：

心神不宁，感觉被困住了

易疲劳

难以集中注意力

易怒

肌肉紧张

睡眠困难

最后，当你的担心和相关症状使你不堪重负，甚至影响了你在工作、社交及其他重要场合的正常表现，你就很可能会被诊断为GAD。

如果医生诊断你为GAD，他/她就排除了由药物引起慢性焦虑的可能性，例如换气过度、甲状腺问题或药物引起的焦虑。GAD通常与抑郁症并发，一个优秀的治疗师能判断出二者中哪个是原发的，但在一些病例中，却难以判断二者出现的顺序。

人们在任何年龄段都可能发生GAD。儿童和青少年群体最担心在校表现和体育竞技活动中的表现，而成人群体担心的事物则表现出多元化。大约5%的美国人受到了GAD的影响，女性的发病例可能略高于男性（GAD患者中有55%~60%是女性）。

虽然GAD不会并发特定性恐惧症，Aaron Beck和 Gary Emery提出的观点是，GAD是由“基本恐惧”造成的。“基本恐惧”比特定恐惧的特征更为广泛，如：

害怕失控

害怕不能应对

害怕失败

害怕遭到反对或抛弃

害怕疾病和死亡

任何压力事件都会使GAD的程度加重。压力事件是引发恐惧的一切情境，如追求过高的表现、夫妻间矛盾激化、生理疾病或任何让你感到危险迫在眉睫的情境。

GAD深层的致病原因尚未发现，但很可能是遗传因素、神经生物学和早期的经历，如父母过高的期望、父母放纵或过于严苛、父母焦虑行为的榜样作用等的综合作用。

现有治疗方法

放松训练有规律练习腹式呼吸和深度放松技术可直接减少焦虑。一个身体训练计划也可能作为治疗手段之一。（详见第4章、第5章）

认知疗法鉴别出引发焦虑的自我对话方式，质疑它，并用更现实的观点加以替换。当你觉得担心时，你可能过高估计了事情发生后的消极影响，或过低估计了你解决问题的能力。认知疗法目的在于纠正这两种歪曲事实的想法。同时你要学习改变关于担心本身的消极观念或“转变信念”，其中包括焦虑会有助于避免一些消极事情发生的观念，如：“如果我担忧，它就不会发生了”，以及有关焦虑本身的一些恐惧观念，如：“我根本没办法控制我的担心”，“我担心得要发疯了”。反复进行符合实际的自我陈述，逐渐内化以控制焦虑。主导意象可用于纠正你先前焦虑的思想，代之以更加乐观的想法。（详见第8章、第11章）

焦虑暴露疗法在焦虑暴露疗法中，你反复地做或者观看自己害怕的场景（可以是你害怕的电影），并一次次逐渐延长时间。在观看过程中减少焦虑，积极学习应对技巧。

减少焦虑引起的外化行为你过于强调“安全行为”反而会增加你的焦虑。例如，你如果一天要打几次电话给你的爱人/孩子，以确认他们的安全，这时你就需要减少这种行为发生的频率。

问题解决训练这是指采用系统的步骤解决你担心的问题。简而言之，将注意力集中在探寻解决问题的方法上，而不是过分关注焦虑本身。如果实在找不到解决方法，就改变你对此事的态度，接受你所不能改变的。

转移注意力如果担心认知疗法和问题解决治疗不能奏效，那么转移注意力技术可能比较有用。经常用于转移注意力的活动如跟朋友聊天、写日记、听音乐、园艺、锻炼、解字谜、艺术和手工活动、烹饪、上网等。（详见附录4）

药物治疗从程度一般到较为为严重的GAD，可以使用SSRI类药物如帕罗西汀、舍曲林、无郁宁、西酞普兰，SNRI药物郁复伸（Effexor）在治疗GAD中也有较好的效果。另一种药物BuSpar在这一领域的治疗中已有15年的历史，但现在它已不是首选，因为SSRI类药物被证明在效果上略胜一筹，但可以将BuSpar与SSRI配合使用以获得更好疗效。

第9节：焦虑与焦虑症(7)

注意力练习关注你现时思维和感觉时，要求你不带好恶判断，这来源于Buddhist的冥想练习，这种治疗方法现已广泛应用于应激障碍、抑郁、GAD治疗中。（更多关于GAD的治疗见第18章）

改变生活方式和个性这些改变的方式与在惊恐症中提到的方法非常类似，如压力管理、增加闲暇时间、规律运动、不吃刺激性和含糖食物、缓解人际矛盾、改变追求过于完美和取悦他人的心态、抑止过强的控制欲。

强迫症（obsessive?compulsive disorder,OCD）

症状

不管是工作还是家庭中，一些人天生就比别人更喜欢整洁干净、井井有条，这些特质在很多情况下都是有用的。但如果这些特质发展到了一个极端，就会变成强迫症，从而干扰你的生活。强迫症患者会花更多的时间在收拾打扫、检查安排上，并占用了从事其他活动的时间。

强迫性观念是一些毫无意义但总盘旋在你脑中的念头、意想或冲动，比如暴力，对别人施暴，忘记关灯、关煤气、锁门等。你知道这些想法很荒唐，也试着去克制它们，但它们就是成天甚至几周或更长时间地盘踞在你的脑海中。这些念头或意想并不只是对现实生活中遇到的麻烦的过分焦虑，有的常常是对现实中根本不存在的麻烦焦虑。

强迫性行为是你为了消除由强迫性观念引起的焦虑而表现出的行为。例如，你可能要不断地洗手以驱除对传染病的恐惧；一遍遍地检查煤气是否关掉；驾驶时不断看后视镜以确定没有撞到人。你知道这些行为是不合情理的，但你觉得非得这样做才能打消内心的焦虑。你急于摆脱强迫症状的愿望和作出强迫性行为的欲望之间的矛盾就是焦虑、羞愧甚至于绝望的来源。最终你将停止与你的冲动的抗争，并彻底妥协。

强迫性观念可能是自发的，但并不一定发展成强迫性行为。实际上，大约20%的强迫症患者只是有强迫性观念，其核心一般是害怕伤害自己心爱的人。

最常见的强迫性行为包括：清洗、检查、计数。如果你反复清洗，很可能是因为害怕被传染，你还怕碰门把手，不敢握手，不敢接触任何你认为带有致病细菌的物体，不由自主地花许多时间洗手、洗澡来减少被传染的焦虑。女性相对易患这种强迫症。而男性更易患检查强迫症。门要一遍遍检查来打消有人入室行窃的念头，煤气需反复检查是否关紧以免发生火灾，开车时一次次看后视镜以确定没有撞到他人。而如果是计数强迫症，就会重复计算很多遍以保证没有计算错误。

强迫症通常与抑郁症并发。强迫性观念强烈与否实际上与抑郁的程度密切相关。恐惧回避也是典型表现之一，比如，一个对污垢特别敏感的人会回避公共卫生间、触碰门把手等。

必须认识到一点，强迫症行为虽然看起来不可理喻，但绝非“精神失常”。患者自始至终能够认识自己行为和观念的不合理性，同时为无力控制强迫倾向而感到痛苦（甚至抑郁）。

强迫症曾被认为是一种少见的行为混乱。但是近期研究发现，大约2%~3%的人在不同程度上受其困扰。发病率一直被低估的原因是大多数强迫症患者不愿将自己的问题告诉他人。强迫症发病率没有性别差异。很多人在青春期或成年早期就已经患病，其中有一半在儿童期就已发病，并且男性发病的年龄比女性早。

强迫症病因尚未弄清。有研究表明，大脑中一种复合胺性质的神经递质缺乏或代谢紊乱与强迫症发病有关。之所以有此认识，是因为很多患者通过服用氯米帕明或服用提高复合胺水平的抗抑郁药物，如百忧解、无郁宁、舍曲林、帕罗西汀后，强迫症状有所改善。也有研究表明强迫症患者大脑特定区域过分活跃，如额叶前部皮质和尾状核区域。（详见第2章）

现有治疗方法

放松训练在所有焦虑症中，日常有规律地练习腹式呼吸和深度肌肉放松对减轻生理症状都能起到很好的效果。（详见第4章）

认知疗法找出与强迫性观念有关的害怕、迷信或罪恶的想法，质疑这些想法，并以更具建设性的观念取代。例如，“如果我有加害儿童的念头，我可能真的会这么做”的想法可以换作“这只是胡思乱想，什么也证明不了，绝不代表我真的会这么做。”（详见第8章）

第10节：焦虑与焦虑症(8)

暴露和反应预防疗法这种疗法是将患者置身于引发焦虑性观念的环境中，并利用外力解除强迫性行为。例如，如果你有一碰门把手马上洗手的习惯，那么在治疗中会帮助你在碰完后减少洗手的次数或根本不洗。类似的还有如果你每次出门要检查五次以上是否锁门，你会加以练习，把检查锁门的次数最终减少为一次。

你和治疗师一起设计情境，其中比较理想的是在家庭环境中进行。你能逐渐合理地处理情况，停止强迫性行为。在这一过程中你的治疗师或支持者会在你身边进行提示指导。

如果你只是有强迫性观念，并不表现出强迫性行为时，任何你用来减轻焦虑的想法都需要停止，或者你可以练习心平气和地接受而不是彻底打消这些念头（更多相关信息可参考Edna Foa和Reid Wilson合著的《停止强迫性思考——克服强迫症的方法》一书，或Brue Hyman和Cheny Pedric合著的《自由的心——强迫症自助治疗》）。

药物治疗如氯米帕明和SSRI类药物包括百忧解、无郁宁、帕罗西汀、舍曲林帮助治愈了70%的强迫症患者。长期服药对OCD患者来说是普遍现象，但也有病例仅采用上面提到的暴露和反应预防疗法就能治愈。

改变生活方式和个性这种治疗广泛性焦虑和惊恐发作（GAD）的方法对强迫症同样适用。

本书提到的治疗方法对患者非常实用，但是我还是建议患者应该与非常擅长行为疗法的职业治疗师就例如如何进行暴露反应预防疗法及合理用药等问题进行交流。本书可以在行为学和药理学治疗方面提供辅助。

创伤后应激症（post?traumatic stress disorder,PTSD)

症状

PTSD的本质是外伤发生后的病态心理症状。PTSD在一战中被首次发现。参战的许多士兵都受到慢性焦虑困扰，做恶梦，在战后很长时间里始终想着战场上的残酷场景。这种情况被称为弹震症（shell shock）。

PTSD一般发生在经历过严重创伤的人身上，这种遭遇会使人产生深度恐惧、恐怖和无助感。这种创伤通常是因自然灾难如地震、龙卷风等，或其他如汽车/飞机爆炸、强奸、攻击或其他对你或你的家庭的暴力罪行而起。如果发生在个人身上，一般来说症状会更严重，持续时间会更长，如遭遇强奸或暴力犯罪。

在PTSD各种各样的症状表现中，下面九项最为常见：

对事情抱厌倦、悲观的想法

做跟创伤事件有关的恶梦

创伤场景历历在目并且感觉自己在反复经历这些事情

尽力回避一切与创伤事件有关的想法或感觉

回避会引起不愉快联想的场景和活动，如遭遇车祸后不敢开车

感情麻木，即不能感知内心的情感

抛弃感或与他人疏远

对过去喜欢的东西不再感兴趣

长期深陷焦虑之中，入睡困难，注意力无法集中，易受惊，易怒

如果你被诊断为患有PTSD，那么上述症状至少已经持续一个月以上（如不到一个月，可能为急性应激症，如下所述）。这样的心理障碍会给你在社交、闲暇和生活中的其他方面造成巨大压力。

对PTSD患者来说，他们无时无刻不感到焦虑抑郁。有时他们会发现自己像被驱动似的去做出些莫名其妙的事情，如突然搬家，事先毫无计划地出游。如果你经历过亲近的人离去的悲痛，可能会对自己的存活感到愧疚。

PTSD可能发生在任何年龄阶段，有6%~7%的人受其影响。而且，有这种焦虑症的儿童并不能自觉地走出悲伤内疚，焦虑会在游戏和恶梦中不断重演。

现有治疗方法

针对PTSD的治疗是非常复杂的，除了上面提到的治疗焦虑症的方法外，还需要应用其他技术。

放松训练经常练习腹式呼吸法和逐步放松训练可以更好地控制焦虑症状。（详见第4章）

认知疗法对头脑中引起抑郁恐惧的想法进行质疑，将其替换成更具创造性的想法。例如，认为自己应为创伤负责的负罪感或是亲近的人离去而自己侥幸存活的内疚心理，这些想法都应该改变，代之以更具适应性、建设性的想法，如“那件事太突然了，我根本做不了什么，我现在要做的就是好好活下去。”（详见第8章、第9章）

第11节：焦虑与焦虑症(9)

暴露疗法治疗过程中治疗师或支持者会陪伴你面对你回避的场景。在意象暴露法中，在脑海中重新演绎令你恐惧的创伤事件或对你造成伤害的人；现实暴露需要你回到创伤现场，如果你曾经在电梯里被袭击过，治疗中就要重新练习乘坐电梯，如此反复直至你不再感觉乘坐电梯危险。（详见第7章）

药物治疗SSRI类药物如帕罗西汀、舍曲林、无郁宁、百忧解、西酞普兰等可用于本症的治疗，尤其是对症状严重、长期焦虑的患者，需要服药1～2年，镇静剂如阿普唑仑、克诺平等可以短期服用。（见第17章）

支持团队这能帮助患者意识到自己不是唯一的受害者，对病情缓解非常有效。在较大的城市，治疗因强奸、劫后余生造成的PTSD时，经常使用这一方法。

眼动脱敏法和催眠疗法这两种方法经常用以帮助PTSD患者搜索并平息脑中外伤事故造成的创伤记忆，增加治疗的效果，克服患者对暴露疗法的抵触心理。

还需说明的是，治疗各类焦虑症，都必须包括婚姻或家庭治疗。与配偶或家庭成员的关系问题如不能及时发现，会影响治疗，使患者一直深陷焦虑之中。家庭治疗也有助于成员之间相互理解和支持。在一些病例中，还可为患者及家庭提供相处的准则。

DSM?IV中提到的其他焦虑症

上面提到的几种焦虑症在二十几年前就已经被发现了。1994年第四版《精神疾病诊断与统计手册》（DSM?IV）出版时，又增加了四种新确认的焦虑症。

急性应激症

跟创伤后应激症（PTSD）一样,急性应激症（ASD）也是在经历外伤事故后发展起来的焦虑和不适症状。二者根本区别在于，ASD的症状持续不超过一个月，如果一个月以上则算作PTSD。引起ASD的外伤事故也往往跟死亡或重创有关（如军事斗争、暴力侵犯、性侵犯、天灾人祸、车祸、被诊断出患有绝症等）。在事件发生过程中或事件过后，你会体验到麻痹感、解体感、虚幻感或人格解体等。接着你开始回避任何让你联想到事故的情境，并长时间处于焦虑之中（难以入睡、失去理智、注意力不集中、易惊、不安等）。这种症会干扰你的工作和重要人际关系的处理，但是如前所述，这些症状在事发后四个星期内会自动消失。

无惊恐症病史的广场恐惧症

这种焦虑症的所有症状表现与广场恐惧症的一样，如回避一些情境等，唯一区别在于没有发生过惊恐发作。但是，此类患者表现出的症状一般仅是惊恐症中列出的其中一种或两种，比如在出远门或到拥挤的公共场所去会感到心悸。有时令此类患者忧惧的症状并不在惊恐发作列出的之中，比如你因为害怕小便失禁或突然腹泻，而不敢驾驶太远距离或离城较远。

只有很少广场恐惧症患者没有惊恐症病史(大约是5%～15%)。放松训练、认知疗法、现场暴露法是治疗本症常采用的方法。

生理状况引起的焦虑症

这是因生理疾病影响而感到明显焦虑的情况（可能是惊恐发作或广泛性焦虑）。很多生理条件可以引发焦虑，包括内分泌状况（甲状腺机能亢进/减退）、副神经节瘤、低血糖症、心血管状况（充血性心力衰竭)、肺栓塞、代谢状况（维生素B12缺乏症），卟啉症,神经状况（前庭问题、脑炎）。要获得更完整的信息，请查阅第2章“能够引起惊恐发作或焦虑的生理状况”一节。

物质诱发型焦虑症

当广泛性焦虑或惊恐发作是由某种物质引发的生理症状时，则被归为物质诱发型焦虑症。滥用药物、药物治疗或暴露于毒性物质中都可能是物质诱因。焦虑可能是因暴露于这种物质或停止服用药物所致。例如，如果你没有焦虑症的病史，但因突然停药而引发惊恐发作，就属于物质诱发型焦虑症。

自我测查问卷

下面的问卷是帮助你测查自己患有哪种类型的焦虑症的。本问卷是以DSM?IV中公布并经专业人士认可的官方诊断分类标准为根据制定的。

1.你是否有过突然发生自发性惊恐发作的经历？（如果你没有任何恐惧症，只要回答“是”）（是/否）

第12节：焦虑与焦虑症(10)

2.刚刚过去的一个月你是否至少经历过一次惊恐发作？（是/否）

3.如果上个月你经历过惊恐发作，你是否担心它会再次发生？或者担心这表明你的身心机能出了问题？（是/否）

4.在你最焦虑的时候，你是否会出现以下至少三种症状？（是/否）

呼吸短促，窒息

头晕目眩、站立不稳

心悸，心跳加快

战栗或颤抖

流汗不止

窒息

恶心反胃，腹部不适

束缚感或与自己身体的分离感

麻木或刺痛感

发热或发冷

胸部作痛或不舒服

害怕自己将要死去

害怕有失控的举动

如果你在1—4题上都回答“是”，不必继续答了，你已经符合恐惧症的条件了。

如果你第一题回答“是”，但你的焦虑反应不够第四题中列出的三条，你可能是症状有限的惊恐，而不是真正的恐惧症。

如果你有惊恐发作和恐惧症，继续往下做。

5.对惊恐发作的焦虑会让你回避一些特定的情境吗？（是/否）

如果你这一题回答“是”，注意一下，你很可能患有广场恐惧症。继续看第6题以判断你的严重程度。

6.由于害怕惊恐发作，下列哪些情境你会回避？

去离家很远的地方

在杂货店买东西

在杂货店排队

去百货公司

去购物广场

在高速公路上驾驶

在离家很远的道路上行驶

独自驾车去某地

使用公共交通工具（公交车、火车等）

开车过桥（不论作为司机还是乘客）

穿越隧道（不论作为司机还是乘客）

乘飞机

乘电梯

身处离地面高的地方

看医生或牙医

坐在理发店或美容院的椅子上

在餐厅吃饭

去工作

离安全的人或地方很远

独处

离开家

其他

你所回避的情境的多少表明了广场恐惧症的严重程度和对你活动的受限程度。

如果你第五题回答“否”，但你确实有恐惧症，那么继续往下做。

7.你回避某些情境主要原因不是害怕恐慌，而是害怕难堪或被别人批评（由难堪引起恐惧）？（是/否）

如果你的答案为“是”，注意一下，你可能有社交恐惧症。继续做第8题来确定严重程度。

8.由于害怕难堪或被羞辱，下列哪些情境你会回避？

坐在一群人当中（比如，工作、教室、社交团体、自我帮助团体等）

在少数人面前发言

在多数人面前发言

聚会或社交

使用公共卫生间

在其他人面前进餐

在他人面前写字或签字

约会

任何你可能会说话不得体的场合

其他

你选择的数目说明了你患社交恐惧症的严重程度和对你生活的影响。

如果你第5题和第7题回答“否”，但你确实有其他恐惧症，继续向下作答。

9.下面列出的是否有一项或一项以上是你害怕和回避的？

昆虫或动物，如蜘蛛、蜜蜂、蛇、老鼠、蝙蝠或是狗

距地面高的地方（建筑物的高层、山顶、很高的桥）

驾驶

隧道

桥

电梯

航行中的飞机

医生或牙医

打雷、闪电

水

血

注射或医疗手术

疾病，如心脏病、癌症

黑暗

其他

10.你是只有在上述情境下才感到极度焦虑吗？（是/否）

如果第9题你选择了一个以上选项，并且第10题回答“是”，注意一下，你可能是特定性恐惧症。如果不是，继续作答。

11.你大多数时间感到非常焦虑但是没有明显的惊恐发作、恐惧症或特别的强迫性观念/行为？（是/否）

12.你会在过去的六个月内，一直强烈地担心某些事情吗？（是/否）

13.在下面六项症状中，你的焦虑和担心会至少同时出现三项吗？

心神不宁，处于崩溃边缘

易疲劳

注意力不集中，头脑一片空白

第13节：焦虑与焦虑症(11)

不理智

肌肉紧张

睡眠紊乱（不易入睡，睡着后易醒，睡眠质量差）

如果你11—13题都回答“是”，注意一下，你可能是广泛性焦虑症。如果第11题回答“是”，后面两题回答“否”，你可能处于一种过渡状态，程度不像广泛性焦虑症那么严重。

14.你头脑中是否始终盘旋着类似这样的念头，例如伤害了亲近的人，接触了肮脏或有毒的物质，害怕自己忘记锁门或关掉电器，或想象到一场灾祸？（你知道这很荒谬，但你就是无法将它们从大脑中赶走）（是/否）

15.你是否有仪式性行为，如洗手，反复检查确认、不断计数以缓解焦虑？（是/否）

如果第14题回答“是”，第15题回答“否”，你可能有强迫症，但只是强迫性观念。

如果第14、15题你都回答“是”，那么你有强迫症，并有强迫性观念和强迫性行为。

如果你这两题和前面的大部分题目都回答“否”，但你确实有焦虑和相关症状，那么可能是创伤后应激症或一种非特定的焦虑症。对照本章节创伤后应激症部分内容看你是否符合其相应症状。

焦虑症的并发症

在本书第一版面世的几年中，一个问题日益显著，那就是很多人都患有不止一种的焦虑症。例如，在过度恐惧患者的研究中发现，他们当中15%～30%的人同时患有社交恐惧症，10%～20%的人患有特定性恐惧症，25%的人有广泛性焦虑症，还有8%～10%的人同时患有强迫症。广场恐惧症患者往往也有社交恐惧症或强迫症。即使你发现自己的情况符合不止一种病症，你也绝不是特例。

为什么会是我：

第14节：焦虑症的主要原因(1)

焦虑症的主要原因

如果你患有某种焦虑症，你可能会关心致病的原因。于是问自己：“为什么我会遭受惊恐发作？是因为遗传，还是因为我成长经历的影响呢？什么原因导致了恐惧症状的进一步恶化？为什么我害怕一些我明明知道不危险的东西呢？是什么原因导致了我的妄想和强迫行为呢？”

焦虑症的症状常常看似不合理，并令人感到莫名其妙，所以很自然地会有人提出“为什么”之类的问题。但是，在详细考虑引起焦虑症的各种原因之前，我们应该铭记两个基本观点。首先，虽然通过学习焦虑症的原因，你可以更深入地了解这些问题是如何发展的，但这些知识并不是解决你个人问题的必需。这本书中用来解决焦虑症的各种策略，如：放松疗法、体育锻炼法、脱敏法、改变自我对话和错误信念、情感表达，这些策略是否有效并不取决于焦虑背后的原因是什么。虽然本章节内容可能会很有趣，但对于如何治愈焦虑症并不是必要的。其次，不要认为任何一种焦虑症只有一个或一种主要的原因。我们要知道：不管患有的是惊恐发作、社交恐惧症、广泛性焦虑，还是强迫症，如果要治疗的话，单独考虑任何一种原因都是不够的。焦虑是由于各种作用于不同方面的原因引起的，包括：遗传、生理、家庭背景和教养方式、心理条件作用、目前的压力源、自我对话、个人信念体系和表达情感的能力，等等。该书的部分章节对此进行了介绍，你可以从中了解焦虑症的原因和治疗方法。

焦虑症领域的一些专家提出“单因素”理论。这些理论试图最大程度上简化焦虑症的原因，并极易使人误入有关推理的两条错误路线之一：生理学谬误或心理学谬误。生理学谬误认为仅仅由于大脑或身体的一些生理或心理上的失衡就会导致一种特定类型的焦虑症，例如，最近就有一种趋势，把惊恐症以及强迫症的原因严格限制在生理水平上。人们认为恐惧症是由于大脑部分机能失调引起的，如杏仁核和蓝斑。人们认为如果大脑中缺乏一种叫做“血清素”的特定的神经递质（一种化学物质，它可以使神经冲动从一个神经细胞传递到另一个神经细胞），或者大脑神经细胞中系统失常，就会产生强迫症。

生理机能失调也许是造成惊恐症或强迫症的因素之一。了解到这一点对我们是很有帮助的，对于治疗这些症状也是很有意义的。但是，这并不意味着惊恐发作或者强迫症就只是生理失调导致的。这里仍存在一个问题：什么导致了生理缺陷本身？也许是长期的压力引起了心理的冲突，从而导致了惊恐症期间大脑中杏仁核以及蓝斑功能的失调；又或者是长期遭到压抑的愤怒情绪引起了血清素的紊乱，从而导致了强迫症。反过来，一个人所受到的养育方式也会产生心理冲突以及愤怒情绪的压抑。由于任何一种具体的生理失调都可以追溯到压力或者其他的心理因素，因此将焦虑症仅仅归因于生理失调是错误的。

与之相对，心理学谬误犯了同一种错误。心理学谬误假设由于父母在养育过程中对你的忽视、抛弃或者虐待，使你内心深处没有安全感并感到害羞，这造成你成年后经常无端地感到恐惧、要回避，并且焦虑，从而导致了社交恐惧症。诚然,家庭背景对于你的问题有很重要的影响，但是把家庭背景看作是唯一原因合理吗？当然不合理了。那样做就完全忽视了遗传和生理因素的影响。况且，并不是所有家庭不和谐的孩子都会患焦虑症。因此，更为合理的假设应该是这样的：1）由于遗传，你们的体质更容易感到焦虑（更有可能是恐惧）；2）由于童年早期经历产生的不安全感以及焦虑。

总的来说，把你们的问题只归因于生理失调或者心理失调，就忽视了先天遗传因素和后天养育因素相互影响的事实。我们没有办法去区分哪一个因素是第一位的，是所谓的基本原因。换句话说，一种治疗恐慌、恐惧、焦虑的综合方法不能只是孤立地去考虑生理的和心理的原因。治疗不同程度的焦虑症的各种策略，对于一个全面而持久的恢复计划而言是非常必要的，这些策略包括生理的、行为的、情绪的、精神的、人际关系的，甚至是灵魂方面。这种多层次的治疗方法将在下一章节重点讨论，并会贯穿于全书。

引起焦虑症的原因之所以有差异，不仅仅是由于焦虑程度不同，还会因为焦虑持续的时间不同。一些是前置因素，这些因素从你出生或者童年期就存在，并一直伴随着你，后来促使你恐慌和焦虑的产生。另一些是近期或者短期原因——也就是说，促使遭受惊惧发作或者广场恐惧症的情况。其他的就是使焦虑持续的原因，即你的日常生活方式、态度和行为中的因素，一旦这些因素得以发展，它们就会促使焦虑症的继续，本章节后面的部分详细讲述了每一种类型的原因。生物因素的章节可以使你了解一些著名的理论，这些理论是关于“惊恐发作和焦虑中，脑有什么作用”的。

以下概要列出了引起焦虑症的各类原因。

焦虑症的原因：

1.长期、前置的原因

（1）遗传

（2）童年经历

你的父母表现出了对世界过分谨慎的态度

你的父母过分挑剔，并设置了过高的标准

情感上缺乏安全感和情感依赖

你的父母限制你独立做决断

(3)长时间累积的压力

2.生理原因

(1)生理上的惊恐

(2)惊恐发作

(3)广泛性焦虑

(4)强迫症

(5)会导致惊恐发作和焦虑的医学条件

3.短期、突发性原因

（1）促使遭受惊恐发作的压力

个人的重大失败

生活的明显变化

刺激性或娱乐性药物

（2）恐惧的条件和根源

（3）外伤、轻微的恐惧、因为过去的损伤而形成的应激障碍

4.使焦虑持续的原因

（1）回避恐惧的情境

（2）焦虑的自我对话

（3）错误信念

（4）情感受压制

（5）缺乏坚持自我的能力

（6）缺乏自我照顾的能力

（7）肌肉紧张

（8）兴奋剂或其他相关的饮食原因

（9）高压的生活方式

（10）找不到生活的意义，缺乏目的意识

长期、前置的原因

遗传

焦虑症会遗传吗？目前，只有少量证据证明焦虑症至少会部分遗传，例如，父母双方或一方患有广场恐惧症，那么其子女中至少有15%~25%的几率会患广场恐惧症，但是一般人群患广场恐惧症的比例只有5%。这个事实本身并不能证明广场恐惧症就是遗传的，因为我们可以认为广场恐惧症是孩子从父母那里习得的一种行为。

对同卵双胞胎的研究甚为引人注目。同卵双胞胎意味着他们有着极其相似的基因构造。从研究结果我们可以看到，如果同卵双胞胎的其中一个患焦虑症，另一个患焦虑症的概率在31%~88%之间，而当研究异卵双胞胎（他们的基因与不在同一时间出生的兄弟姐妹的基因基本一致），结果发现如果其中一个有焦虑症，另一个有焦虑症的比率在0%~38%。如果双方有相同的基因构造，那么一方有恐惧症和焦虑症，另一方有相同问题的可能性就是一般人群的两倍。有趣的是，异卵双胞胎中如果有一个患焦虑症，另一个患焦虑症的比率要比一般人的发病率高（一般人的发生率是8%~10%）。这些可以表明：成长于同一个家庭，即有相同的父母，这至少对焦虑症的形成有一定影响。先天遗传和后天养育两者共同起着作用。

第15节：焦虑症的主要原因(2)

哪些症状是遗传的呢？据我们现在所知，广场恐惧症、社交恐惧症，甚至特定的惊恐发作，似乎都不会从父母那里遗传。所遗传的东西可能是一种综合的人格类型，这种人格类型促使你过度焦虑。这是一种易变、易激动、有叛逆性的个性，与那些没有焦虑症的人相比，有这种个性的人更容易被任何微小的、有危险性的刺激物所激发。一旦你天生就具有这种高度敏感的个性特征，你就很有可能有这种或那种焦虑症，但这也受你所处的特定环境和所受的养育方式影响。例如：你是否会患广场恐惧症或社交恐惧症，取决于在要出席的场合中，你体验到的羞愧程度如何。你是否会遭受惊恐发作，可能会取决于在青春期或成年早期，你接触到的压力性质和轻重程度。简而言之，尽管由于遗传因素，你可能会天生就有更加敏感、更易激动的神经系统，但是之后的童年经历，以及所处的环境和压力，都会对你随后产生的特殊的焦虑症有些作用。

最近，行为遗传学研究领域开始探索特殊基因与焦虑症之间的关系。比如，第17对染色体（我们都有23对染色体）上有一个叫作SERT（血清素转化基因）的基因，它的功能是产生大脑神经递质。SERT基因短的人，就更有可能患焦虑症（包括情绪障碍，比如抑郁），而SERT基因长的人，不管他们在童年期间或成年期间遭受的压力如何，都会在一定程度上免受焦虑的困扰。

童年经历

怎样的童年经历和家庭环境可能使你更有可能患焦虑症？很少有人进行这方面的研究，这着实令人惋惜。研究者发现，成年后遭受惊恐发作和患广场恐惧症的人，通常情况下，他们童年期有过分离焦虑症，即与父母分离时，还有去上学甚至睡觉前，儿童体验到的焦虑、恐慌以及身体不适等症状。成年后，当离开“安全”的人或地方，这些人也会感到焦虑。我们推测，首次引起分离焦虑症的那些条件可能是导致日后焦虑症的原因。

在童年所有的经历中，导致你有患焦虑症倾向的原因次序是什么？该次序可以按照多年来我与患者交往过程中的发现来排列。如果你正在治疗广场恐惧症和社交恐惧症，这些原因尤其相关，并且对于其他类型的焦虑症也适用。

你的父母表现出了对世界过分谨慎的态度

恐惧症患者的父母不仅更有可能有恐惧症，也比一般人更容易害怕和焦虑。通常情况下，他们过分关注子女身边一些潜在的危险。他们可能会一遍一遍地这样说：“下雨了，不要出去了，否则你会感冒的”“不要一直看电视，否则会有损你的眼睛的”或者“要非常小心”。他们越是在孩子面前表现出害怕、过分谨慎的态度，他们的孩子就越会把世界看作是危险的地方。如果你得知外部世界是危险的，自然就会限制自己的探索和冒险行为。在成长的过程中，你也会经常倾向于过分地担心，并过分地关注安全问题。

你的父母过分挑剔，并设置了过高的标准

如果父母要求过于严格、过于完美，其子女就不会很确信自己是否被接纳。他们经常怀疑自己是否真的“足够好”或有价值。因此，为了取悦父母，并赢得父母赞许，你要不断地努力。成年后，你也可能为了取悦他人，使自己看上去很好、不错，从而以牺牲自己的真情实感和独断能力为代价。在成长的过程中，你总是没有安全感，并可能会过分地依赖某一个人或者某一个安全的地方，在那些可能会“丢脸”的公共或社交场合约束自己的言行。你把父母的价值观内化为自己的价值观，从而变得异常追求完美，并且对自己要求十分苛刻（或者对别人吹毛求疵）。

不安全和依赖的情绪

一直到四五岁，孩子都是完全地依赖他们的父母，尤其是他们的妈妈。在这个年龄阶段，任何一个引起不安全感的情境都会导致孩子过度的依赖，并且这种依赖会很持久。部分父母的过于苛刻和追求完美，可能是我们缺乏安全感和日后喜欢粘人的普遍来由，这些人日后患有焦虑症。由于父母的离异或者死亡，而遭受忽视、排斥、遗弃；或者是体罚以及性侵犯，都会导致不安全感（以及情感依赖），这是形成焦虑症的基础。

第16节：焦虑症的主要原因(3)

我所见到的患者中，有20%～25%的人成长于父母一方或双方酗酒的家庭，这是部分患者患病的一个普遍原因。正如该领域中许多畅销书中描述的那样，酗酒者的子女在成长过程中有如下特征：1）强迫控制;2）回避感情;3）很难相信其他人;4）承担过多的责任;5）想的很多或什么都不想;6）极度渴望取悦他人，甚至以牺牲自己的需要为代价。尽管并不是所有的酗酒者的成年子女都会有焦虑症，但是上述的个性特点在有惊恐和/或恐惧症状的人身上是很常见的。

酗酒者的成年子女、遭受过其他形式虐待的幸存者、有焦虑症的大部分人都有这种共同的特点：根深蒂固的不安全感。也许不安全感的轻重程度以及孩子的应对方式将决定日后他们形成哪一种类型的焦虑症，而不能决定他们的成瘾个性或其他行为问题。如果儿童以过度的依赖来应对自己的不安全感，那么，在以后的生活中，他会极度依赖某一安全的人或地方。这就是广场恐惧症的普遍原因。

你的父母限制你独立作决断

父母也许不仅仅助长依赖性，还压制你表达自己情感和坚持己见的固有能力。比如，在孩提时，由于你大声说话、做出冲动的行动、发脾气而不断地受到斥责和惩罚。结果你长大后，你会约束，甚至惩罚自己表现出本能冲动和感情。如果这些冲动和感情被压制的太久的话，它们会在压力之下再度发生，从而导致焦虑甚至是恐慌。一般而言，童年时习得不外露自己的感情并不表达的人，更容易紧张，更有可能焦虑，并且成年后也没有表达自己想法的能力。当然，这种童年的压抑状态还会导致日后的沮丧和消极感。从这两种情况可见，学会表达自己的感情，变得更自主一些，对个人将有极大的潜在影响。

看了以上讨论的四个因素，会促使你思考自己的童年都发生过什么。使用下一页的“家庭背景问卷”，进一步探讨你的家庭状况会对你现在的焦虑问题有何影响。

长时间累积的压力

形成焦虑症的第三个有效因素是长时间累积的压力的影响。如果压力在一段时间内持续不减，比如许多个月或者许多年，压力就很可能会累积下来。相比较由于搬家、天气恶劣或短期经济危机带来的一般性、暂时性压力，这种累积下来的压力更持久。累积的压力可能由持续了很多年的未解决的心理冲突引起，也可能是由于生活中的某一个时期所经历的困难——比如婚姻问题、身体健康问题——这些困难持续了很长一段时间，也可能是由于一大堆生活事件同时发生。生活事件包括生活道路的改变，要求对你的计划做出新的调整和适应，比如退学、换工作、结婚、或者一种特别亲密关系的终结、到一个新的环境、生孩子、孩子离家，等等。一年之中一个或两个生活的变故是很平常的，也是可以掌控的，但是如果一系列的变故同时发生在一两年时间里，会导致人陷入慢性的压力和疲惫状态。

生活事件这个概念是Richard Holmes和Thomas Rahe博士在其著作中提出的，他们编制了一个调查工具，称作“生活事件量表”(也被称为“社会再适应量表”，用来评估个体在两年之内经历的生活事件的数量和严重性，他们甚至使用该调查表来预测一个人身体患病的危险。同时，这个量表也可用作评估累积压力大小的一般性测量工具。填完这章中的“生活事件量表”，你可以估计到自己累积压力有多少了。

这些年来，我们已经知道压力会增加发生身心障碍的危险性，比如高血压、头痛、溃疡。直到最近，我们才认识到心理障碍也可能是压力累积的结果。随着时间的推移，压力会影响到大脑中的内分泌神经控制系统，这个系统对情绪障碍起着重要作用，比如抑郁和焦虑症。压力本身并没有什么特殊的作用，它仅仅对神经系统中的薄弱点有着巨大的影响力。如果压力作用于你的心血管系统，你可能会得高血压或是周期性偏头痛。如果压力正好作用于大脑的内分泌和神经传导系统，你可能更易有行为障碍，比如情绪不稳定、广泛性焦虑或遭受惊恐发作。简而言之，累积的压力无论是引起头痛、疲劳还是惊恐发作，都将取决于你哪个部位更脆弱。那个脆弱、极易受伤害的部位也许会受到遗传的影响。基因、累积的压力和童年经历都可能引起某种特定的焦虑症，如下图所示：

第17节：焦虑症的主要原因(4)

当审视这些长期的原因时，你将会发现任何单独一种原因都不足以引起某种特定的焦虑症。由于遗传，你可能极易遭受惊恐发作，但事实上你一次都没有遭受过。也许20年中的生活事件产生了足够多的压力，从而激活了只是潜在的东西——你第一次遭受了惊恐发作。如果在成长的过程中总是有不安全感，并被告知外部世界是危险的，你可能会患广场恐惧症。如果在成长过程中，只要出席某种场合，你就感到害羞，那么，也许你这种特定的恐惧、回避类型与地域无关，而与社会性有关（换句话说，社交恐惧）。

家庭背景问卷

用下列的问题去反映你的童年时代。你能确定什么因素可能对你现在的焦虑问题有影响吗？

1.你的父母遭受过惊恐发作或有过恐惧症吗？

2.你的兄弟姐妹、祖父母或是其他亲戚中有谁遭受过恐惧发作或有过恐惧症吗？

3.你的父母看起来过度担忧吗？

4.对那些可能降临在你或家庭成员身上的潜在危险，你的父母是否会过度关注？

5.你的父母是鼓励你探索外部世界，还是使你形成谨慎、怀疑或不信任的态度？

6.你觉得你的父母是否对你过于苛刻或有过高要求？如果是的话，你是如何应对的：

减低要求或置之不理感到害羞或是有罪恶感

感到被伤害或是被否认感到很生气并且会反叛

7.作为一个孩子，你觉得你可以很自由地表达自己的想法或者冲动吗？你的家庭是怎么处理你的这些想法的？

自由开放的表达惩罚否定

8.你可以想哭就哭吗？当你哭时，你的父母反应如何？

9.你可以很自由地表达自己的愤怒吗？当你发脾气时，你的父母是如何反应的？

10.你在家庭中的角色是什么？你是怎样看待和家庭中的其他孩子的关系的？

11.你认为自己是在不安全的环境中长大的吗？下列的哪个因素可能造成了你的不安全感？

父母的过度吹毛求疵

过度的惩罚

父母让你有羞耻感

父母让你有罪恶感

父母忽视你

父母离婚或因为一双或双方死亡而遗弃你

体罚

性侵犯

父母的酗酒

12.如果你在不安全的感觉中长大，你是怎样应对这种不安全感的？

非常依赖你的家庭（你在离家时感到很困难吗？）

变得很独立（你很早离家吗？）

变得很愤怒、很反叛

生理的原因

生理原因是指身体或大脑的生理失衡，这种失衡与焦虑症相关。身体或大脑上生理的失调不一定会导致焦虑症，认识到这一点是很重要的。焦虑可适时由于下列原因导致：

由于遗传而得来的脆弱性

长时间累积的压力

长时间累积的压力把遗传而来的脆弱性激活

曾经不止一次，我们认为很有可能是遗传、生活经历和压力共同作用，从而引起了潜在的焦虑症。

最近的研究表明，不同的焦虑症有不同的生理解释。与自发的惊恐发作相关的生理失调肯定和与广泛性焦虑相关的生理失调不一样。而这两种类型的生理失调又都和与强迫症相关的生理失调不同。这些我们都将在下面分别单独讨论。

我们对于焦虑症潜在的生理原因方面的了解还不是十分确定和完全了解。下面要谈到的大脑机制，会在惊恐生理学的开始部分讨论。应该把大脑机制看作是一个假设，因为还没有有力的事实来证明它。

最后，即使你的焦虑症背后潜藏着大脑生理上的不平衡，也没有理由推断你就不能治好。认识到这一点是很重要的。为了减少压力和提升自己的健康水平，如果你愿意改变自己的生活方式，与恐慌、恐惧、焦虑、妄想相关的任何生理上的失衡都会减少甚至全部消失。而所谓的“生活方式的改变”是指每天留出时间放松放松，制订一个运动计划，充足的营养和社会支持，以及自我照顾（参看本书的相关章节）。调整生理不平衡的另一个可选方法是服用可以改变大脑功能的处方药物。尽管药物对于克服引起焦虑症的生理因素很有效，但是我认为药物应该在万不得已的情况下才服用。通常情况下，提高自己的健康水平就可以调整生理上的不平衡了。

第18节：焦虑症的主要原因(5)

在这个章节的后面部分，你将读到关于大脑中的机制问题的内容。根据最近的研究，人们认为大脑机制加剧了惊恐发作、广泛性焦虑、强迫症。然而，最先描述的是遭受惊恐发作的基本生理学，这些东西比较好理解些。

生理上的惊恐

当你遭受惊恐发作时，你的身体有什么变化呢？当你的身体处于任何威胁状态时，恐慌是一种警觉反应的极端表现。几年前，Walter Cannon把恐慌称作“搏斗—逃跑”反应。它是一个内在的机制，可以使高级动物迅速激发大量的能量，从而来应付侵犯者或是威胁他们生命的事情。这个警觉反应使我们可以很好地在确实存在危险的环境中生存。不幸的是，我们很多人还将“‘搏斗—逃跑’反应”适用在像心理上的不安全、受威胁的情境中。比如和配偶吵架，或者前夜没睡好却要起床工作都会引起明显的压力反应，因为你察觉到了这些并将其意识为威胁，即使它并没有直接地威胁到你的生存。不幸的是，我们中有很多人，在任何感到危险，危险确实存在的时候和在有不可抵抗的力量面前，都会有“搏斗—逃跑”反应。

与配偶的一次争吵，或者在一次糟糕的睡眠之后还不得不起床去上班，这些都会引起明显的压力反应，因为你把其视为威胁，一种不可抗拒的威胁，尽管实际上它并不会威胁到你的生命。

生活事件量表

生活事件平均压力分数

配偶的死亡100

离婚73

分居65

被监禁63

家庭中亲密成员的逝世63

个人受伤或生病53

结婚50

失业47

婚姻问题45

退休45

家庭成员的身体变故44

怀孕40

性生活困难39

家庭中增添新成员39

生意的重新调整39

经济上的变故38

密友的逝世37

工作的变动36

和配偶发生分歧和争论

的次数增多35

为大宗购买（比如房子）

而抵押或借债31

回赎抵押或还债30

生活事件平均压力分数

工作职责的改变29

子女离家29

惹上官司29

个人取得杰出成就28

配偶开始或停止工作26

开始或结束学业26

生活条件的改变25

个人习惯的改变24

与老板之间有麻烦23

工作时间或工作条件的改变20

搬家20

转学或升学20

娱乐活动的改变19

宗教活动的改变19

社交活动的改变18

为小宗购买（像车、电视机）

而贷款或借债17

睡眠习惯的改变16

家庭成员聚会次数的变动15

饮食习惯的改变15

度假13

圣诞节12

轻微的违法11

选出你过去两年内经历的生活事件，并将压力的总分相加。比如，如果你结婚了、换工作了、搬家了并且有两个假期，你压力的总分将是50＋36＋20＋13＋13＝132。如果你的压力总分在150分以下，你可能不会有累积的压力的困扰。如果你的压力总分在150~300分之间，你可能会遭受慢性压力的困扰，但这要取决于你如何应对这些发生了的生活事件。如果你的分数超过了300分，很有可能你正承受着累积压力给你带来的不利影响。请注意上述调查问卷的压力分数是根据许多人的分数做出的平均值。任何时候，生活事件会对你产生多大的压力将取决于你如何看待它。

在遭受惊恐发作时，很可能预想的威胁根本就不存在——这种反应可能是一种“下意识的反应”。有时候搏斗—逃跑反应会失控，如果在没有任何背景和明显原因的情况下发生这种状况，表明控制反应的大脑机制没有很好地发挥作用。本章节的后面部分将介绍当前有关此类功能失调原因的理论。但是，恐慌本身的生理原因更为人们所熟知。

神经系统有两种相互独立的活动：自主神经系统和非自主神经系统。一方面，自主神经系统使你的肌肉运动执行着你直接的命令。另一个方面，非自主神经系统调整除自主控制神经系统之外的一般的自动功能，比如你的心跳、呼吸和消化。非自主神经系统自身又可以划分为两个部分：交感神经系统和副交感神经系统。当你有情绪或是很兴奋的时候，交感神经系统负责动员一系列身体反应。在你平静或是休息的时候，副交感神经系统维持着你各种内部器官正常平稳的功能。

第19节：焦虑症的主要原因(6)

在遭受某种惊恐发作时，交感神经系统快速而强烈地调动各种不同的身体反应。首先，它使你的肾上腺释放大量的肾上腺素。伴随着死亡或是恐惧感，你会感到一种突然的“震惊”。在几秒钟里，过多的肾上腺素会引发:1）心跳加速;2）你的呼吸变得很快很微弱;3）大量流汗;4）颤抖哆嗦;5）手脚冰冷。你的交感神经系统也会使肌肉收缩（这方面最极端的例子是动物因恐惧而变僵硬），这很可能会使你感到胸口或喉咙发闷，并有一种要死亡的恐惧感。交感神经系统引起的另外一些反应包括胃酸分泌过多、消化不良、脾脏产生血红细胞、肝脏释放储存的糖、新陈代谢速度加快、瞳孔放大。

其实，当你有情绪或是兴奋的时候，这些反应都会发生，不过程度较低。恐慌时的情况是，这些反应的程度达到了一种极端的状态，以至于你感到不安、受惊并且有强烈的要逃跑的冲动。我们必须认识到，恐慌时释放的肾上腺素将在几分钟内被肝脏和肾脏重新吸收。如果你可以对因恐慌产生的身体症状不采取任何措施，不害怕，也不暗示自己这些症状很严重，它们很有可能会在很短的时间里平息下去。第6章将会介绍一些策略，使你学会在恐慌时，只是静观，而不会有身体症状上的反应。通过正确的呼吸和对自己做支持性、从容性陈述，你会学会很好的应付恐慌，而不是吓唬自己，使自己有更强烈的反应。

恐慌的生理症状很容易理解，但是大脑中的那些引发这些生理反应的机制就不是那么好理解了。接下来的部分呈现了当前的一些理论，这些理论将告诉读者惊恐发作是因为特定机能的失调引起的。

惊恐发作

大脑是你身体中最复杂的部分，包括了超过1 000亿的大脑细胞或神经细胞。在任何特定时候，数以百万计的神经冲动沿着联结大脑各个区域的复杂通路上传递。

每次一个单独的神经冲动从一个神经细胞传到下一个，它必须要跨越一定的间隔。每一个神经细胞之间没有联结，而是被一个很小的间隔分开，称作“突触”。我们知道神经冲动从突触上通过的过程在本质上是化学反应。突触中微量的化学成分使得一个神经冲动可以从一个神经细胞传递到下一个。这些化学成分称为神经递质,大脑中有20多种不同的神经递质。

很显然，大脑中有不同的系统，这些系统对某些特定神经递质极其敏感。每一个系统包括了一个巨大网状结构的神经细胞，对某些神经递质极其敏感。有一种系统叫做去肾上腺素激活系统，它似乎对一种叫做去肾上腺素的神经递质极其敏感。另一种系统叫做血清素激活系统，它包括一种极其敏感的神经细胞，一种叫做血清素的神经递质。在大脑的一些主要部分有两种神经系统都有大量的神经末梢，当遭受惊恐发作时，神经末梢会被激活。尤其是（脑灰质颞叶前部的）杏仁核，它是脑干的一部分，在引起恐慌中起关键作用。研究发现，杏仁核不是单独起作用，而是与大脑中的其他结构共同起作用引起恐慌。这些结构包括：大脑较高级中枢，比如前额叶皮质和胰岛，他们调制着感觉信息以说明这些信息是“危险的”还是“安全的”。记忆中的这些信息存储在大脑的海马（延伸于脑的每一个侧脑室下角底上的一条海马状突起）里。大脑较高级中枢和海马由杏仁核直接连接起来。杏仁核通过刺激脑干的其他各种结构来触发恐慌反应。这些脑干结构包括：1）可以引起一般行为和生理上警觉的蓝斑;2）控制肾上腺素的分泌并刺激交感神经系统的下丘脑（见本章节的前面部分）;3）刺激抵抗或回避行为的灰质;4）引起呼吸急促的神经核。

如果大脑中的整个神经系统过分敏感时，你就会更有可能遭受惊恐发作。也许是由于先前神经系统受到了过于频繁、强度过大的刺激，又或者两者兼有。因此引起恐慌的神经学基础上的解释，确切地说，不是“化学物质失衡”，也许你的医生已经告诉过你这一点，而更有可能是过于敏感的害怕系统（fear system），包括上面所提到的所有大脑结构。研究者认为，神经递质和肾上腺素的缺乏可能会导致杏仁核、蓝斑以及害怕系统的相关结构的控制失效。SSRI或者三环的抗抑郁药物能提高血清素和去肾上腺素的数量，并使它们有效地遍布大脑。这也就是为什么SSRI或者三环的抗抑郁药物可以消除惊恐发作。2~4周后，这些药物可以使过度敏感的杏仁核、蓝斑和相关的害怕系统保持稳定或是降低敏感度。

第20节：焦虑症的主要原因(7)

到目前为止，我们还不是很清楚害怕系统过度敏感最初产生的原因。有假设认为，害怕系统的这些变化可能是严重的紧张或是长期累积的压力引起的结果。尽管这个假设还没有被证实，但是“积累的压力对于惊恐的发作起着很重要的作用”是很有可能的（就像在这章前面所讨论的那样）。如果证实该理论是正确的话，即压力能改变杏仁核和害怕系统，那么可以得到如下一个重要的推论：要治疗与惊恐发作有关的大脑功能失调，最有效的方法是制订长期而全面的计划，用以减少生活中的压力。从目前来看，药物对重新使你大脑中与恐慌和焦虑有关的结构稳定有所帮助。但是，如果没有生活方式上的改变（比如定期的放松和运动、有效的时间管理、合理的营养、个人支持、积极和有建设性的态度）——这些改变能够有助于你的生活更简单、更平静，停止服药后，恐慌和焦虑很有可能再次复发。

广泛性焦虑

苯（并）二氮类镇定剂，比如阿普唑仑、安定文和克诺平,可以很有效地缓解广泛性焦虑（还有恐慌和恐惧症里表现出的预期性焦虑）。研究发现，GABA（伽玛氨基丁酸）系统是大脑中的一个特殊系统，是唯一对苯(并)二氮药物过敏的系统。这个系统包含对神经递质GABA很敏感的神经细胞。GABA在大脑中的功能是抑制神经递质——它倾向于抑制或是降低大脑的活跃程度，尤其是大脑中枢里控制情绪的边缘系统。因此GABA和大脑本身自然安静反应有关。当你给人们直接输入GABA，或者让人们服用增强GABA活性的药物时，他们的焦虑就会得到缓解。

我们知道苯（并）二氮类镇定剂，如阿普唑仑，会使GABA系统更活跃，就跟神经递质伽玛酸补充剂自己达到的效果一样。这就是为什么镇静剂会减轻焦虑，激发感情的其他形式也是一样的道理。

患慢性焦虑的人的GABA系统是怎么回事呢？关于这方面的理论已经有很多了。也许GABA本身的缺乏导致了GABA系统的抑制活动性降低，或者可能是大脑中自然产生的一些苯(并)二氮物质（那些已被我们认识到的）的缺乏导致了 GABA系统活跃性的降低。也许是有太多的GABA受体与有效的GABA数量相关。这个情况实在是太过复杂，因为大脑的活跃并不是只受GABA系统的控制，还有血清素和去肾上腺素系统（甚至和其他神经递质系统）对其也有着影响。此外，关于大脑的研究还发现这些系统相互作用和相互影响。我们只能说GABA系统在广泛性焦虑的神经学基础中起着主导作用，这就足够了。GABA系统缺乏活跃性，导致了边缘系统结构的抑制不足，比如杏仁核和篮斑，这些边缘系统结构都会引起各种形式的焦虑。

强迫症

那些可以应用于广泛性焦虑的推理同样也可以应用于强迫症。一些药物，比如盐酸氯米帕明和选择性5?羟色胺再摄取抑制剂——氟西汀（百优解）、洛复（舍曲林）、帕罗西汀、无郁宁——这些药物减少强迫症状的功效向我们揭示了一些关于强迫症的生理机制。我们知道这些药物可以提高大脑中一种叫做血清素的特殊神经递质的数量。它们比其他抗抑制的药物更为有效。所以血清素（以及大脑中血清素系统）在神经生物学基础上对强迫症也起着重要的作用。

最近，关于大脑的研究发现，强迫症神经通路与大脑中的三个结构有关：眶额叶、丘脑和尾状核。脑成像研究发现：这些结构所廓清的一个环路或圈，在强迫症的患者中显现得异常活跃。 SSRI可以用以降低强迫症环的兴奋。大脑中的许多血清素神经细胞有抑制性，并且强迫症环的结构中似乎有大量的抑制性神经细胞。大脑中血清素的提高，提高了抑制性血清素神经细胞的活跃性，反过来可以降低强迫症环的过度兴奋。

与强迫症有关的另外一个大脑结构是扣带前回。扣带前回的功能之一是能够使你自如地将注意力从一个主题转移到另一个主题。当扣带前回的这个功能无法正常发挥时，你会很容易地困惑于或是陷入某一个主题，这也就是你强迫自己做某些事的原因。SSRI药物似乎可以帮助扣带前回发挥正常的功能。脑成像研究发现：认知行为疗法，尤其是暴露和反应预防疗法可以使与强迫症有关的大脑结构功能正常化。严格的心理学方法的干预法使得大脑功能发生了持久的变化，并且这些变化与药物治疗的效果相似，这令我们兴奋不已。

第21节：焦虑症的主要原因(8)

会导致惊恐发作和焦虑的医学条件

本章最开始描述的恐慌的生理学机制已经得到了很好的证实。但是各种有关大脑不同神经递质系统的生理机制的提议目前还只是假设。这些生理学假设，可以应用到大部分惊恐发作和广泛性焦虑的案例中，但不是全部，把这一点牢记在心是很重要的。有时，因为医学条件引发的恐慌反应或是焦虑，和我们所了解的焦虑症就很不一样。比如，甲状腺机能亢进和低血糖会引起惊恐发作，其所有表现看上去和恐慌引起的症状几乎是一致的。钙、镁的缺乏或是对某种食物添加剂过敏也会导致恐慌或焦虑。当改变这些条件后，焦虑也就消失了。

下面的任何一个条件都可能成为惊恐发作或广泛性焦虑的原因，其中前六个是最常见的。

过度换气综合症

从胸口位置快速地或浅地呼吸，有时会导致血液里二氧化碳的含量过低。这个结果导致的症状和遭受惊恐发作的症状很相似，比如：头轻飘飘的、头昏眼花、幻觉、呼吸急促、颤抖和/或手脚嘴唇有刺痛感。这些症状是很危险的，可能会引发真正的惊恐发作。（参看第4章关于腹式呼吸的部分，那里将深入讨论过度呼吸综合症）

低血糖

对于很多人来讲，因为不合理的饮食或是压力，血糖含量会大幅降低。一旦这种情况发生了，这些人的症状会和恐慌反应极其相似，包括焦虑、发抖、头昏眼花、虚弱和晕头转向。低血糖会导致惊恐发作，甚至会加剧那些由于其他因素引起的恐慌反应。（参看第15章中的详细讨论）

甲状腺机能亢奋

甲状腺荷尔蒙分泌过多会导致心悸（心跳很快）、流汗和广泛性焦虑。甲状腺机能亢奋的其他症状包括体重下降、体温升高、失眠、眼睛浮肿。如果你有上述的一些症状，你可能需要你的医生为你做一次甲状腺机能测试，看看这种情况是否与你的焦虑或恐慌的症状有关。（参看第16章，有更多内容是关于甲状腺状况是如何影响焦虑的）

二尖瓣脱垂

二尖瓣脱垂是导致心悸的各种原因中危害最小的一个。二尖瓣脱垂是由于心脏左边上下部分隔开的瓣膜上有微小的缺陷。血液通过流经瓣膜，实现从左心房流入左心室。由于二尖瓣脱垂，瓣膜没有完全封闭，所以一些血液从左心室回流到左心房，引起了心律的失调。心律失调足以令人惊惶不安从而引起恐慌，但是这并不危险。二尖瓣脱垂不会引发心脏病。

与普通人群相比，惊恐症在患有二尖瓣脱垂综合症的人群中发生率更高，但是原因并不明确。在一些病情严重的案例中，二尖瓣脱垂综合症可以通过服用β?受体阻滞剂类药物来治疗，例如心得安。

经前期综合症（premenstrual syndrome,PMS）

如果你是女性，你应该留意观察你的恐慌或广泛性焦虑是不是正好在月经期前后变得更严重，这样做很重要。如果是的话，治疗你的月经前期综合症可能会足以缓解你的恐慌或焦虑问题。治疗方法有：提高饮食质量、加强运动、补充维他命B6之类的，在某种情况下，可以采取自然妊娠的方式来缓解。（参看第16章中的详细讨论）

内耳病症

对于一小部分人来说，惊恐发作可能和耳朵内部肿大（由于传染、过敏、梅尼埃尔氏综合症或其他问题）而引起的平衡失调有关。如果你焦虑或恐慌问题的明显症状是头昏眼花、头轻飘飘的或者情绪不稳定，你可能应该请耳鼻喉学专家检查一下你的内耳系统。

以下是其他一些会引起恐慌或焦虑的医学条件：

对可卡因、安非他明、咖啡因、天(门)冬氨酰苯丙氨酸甲酯、食欲抑制物、哮喘药、类固醇，或其他刺激物极其敏感。

停止服用酒、镇静药或镇静剂

甲状腺中毒

库兴综合症（Cushing’s syndrome）

肾肿瘤

侧甲状腺疾病

颞叶癫痫

脑震荡后综合症

钙、镁、钾、尼亚新、维他命B12的缺乏

肺气肿

肺栓塞

第22节：焦虑症的主要原因(9)

心律失常

充血性心力衰竭

高血压

环境中毒，例如水银、碳、二氧化碳、碳氢化合物、食物添加剂、农药

在采取行为或心理策略进行治疗之前，为了排除一切可能引起或加重你病情的医学上的状况，让你的医生为你做一个彻底的全身检查，包括血液分析。记住，上述的那些医学状况（除了过度呼吸和低血糖外），只在一小部分病例中引起过恐慌和焦虑。

关于与焦虑症有关的医学条件的详细讨论，你可以参看第6章，或Mark S. Gold写的《关于惊恐、焦虑、恐惧症状的好消息》（The Good News About Panic,Anxiety and Phobias）。

短期的诱导因素

长期的因素，比如遗传、童年经历、长时间累积的压力，形成了焦虑症的前置原因。但是短期的诱导因素有着很多特别的情况，尽管在短时间内发生，但实际上却是引起惊恐发作或恐惧症的真正原因。这一部分我们将简单介绍：

在第一次惊恐发作之前的特定压力。

引起恐惧症时身心的调整过程。

外伤和创伤后应激症在引起压力症中的作用。

促使惊恐发作的压力

在第一次惊恐发作之前，当事人常常面临一件很有压力的事情或是一个很有压力的环境。由于先前所描述的诱因存在，他们就很容易患上惊恐症。在与他们的接触中，我发现下列三种类型的压力常常促使第一次惊恐发作：

重大的个人损失

因为死亡、离婚或是分离而造成的重大的个人损失，似乎是引发第一次惊恐发作的重要因素。其他的重大损失，比如失业、生病或是严重的经济衰落，也可能引起第一次惊恐发作。

重大的生活变化

一件需要数月来调整与适应的重大生活事件，有时也会引发第一次惊恐发作。这些重大的生活事件包括结婚、生小孩、辍学、换工作、参军、搬家或者是久病不愈。

任何一个重要的压力，无论是重大的损失还是生活中的重大变化，都可以促使一个已经因为其他原因而很脆弱的个体遭受第一次惊恐发作。

刺激的或娱乐性的药物

由于摄入大量咖啡因而引发第一次惊恐发作是件很普遍的事情。人们时常是直到遭受了惊恐发作时，才会意识到他们食用的咖啡因太多了。

食用可卡因的人群中遭受惊恐发作的概率更高。可卡因是一种刺激性很强的药物，它会使人遭受惊恐发作，即使不曾因先前描述的长期原因而患过惊恐症。服用安非他明、五氯酚、摇头丸、大剂量的大麻和停止服用毒品、巴比妥酸类药物或镇静剂都会使人第一次遭受惊恐发作。

恐惧的条件和根源

恐惧症是指一种对特殊物品、行为或是场景持久的、不合理的害怕致使不得不回避这些可怕的物品、行为或是场景。有三个显著的特征来区分恐惧症和日常生活中普通的害怕。首先，很长时间内，你一直都很害怕某个物品或是场景。其次，虽然你知道自己的害怕不合理，但是这种认识并不能帮助你消除害怕。最后，也是恐惧症最显著的特征，是你回避害怕的场景。对某些东西的不合理害怕还不是恐惧症，但是当你开始回避你所害怕的东西时，就真的是恐惧症了。

不同类型的恐惧症所试图避免的场景也是不同的。如果你是广场恐惧症，你会试图去回避那些如果遭受惊恐发作，你害怕自己不能够很容易脱身的场景。这类场景包括在杂货店排队付款、高速公路上、电梯里或者大桥上。如果你有社交恐惧症，你会试图去回避那些你害怕自己可能会在别人面前丢脸或尴尬的场景，比如在公共场合发表演说、舞会上、公共休息的地方和求职面试中。简单恐惧症使你害怕由自然灾害或某些动物引起的潜在的死亡或伤害，尤其害怕被围困。

这些恐惧症是怎样产生的呢？有两种过程是最为合理的：条件性作用和外伤。外伤并不总是产生恐惧症的原因，但条件性作用却总会引起恐惧症。对恐惧症有影响的条件性作用有两种类型：1）关联性条件反射;2)回避性条件反射。

第23节：焦虑症的主要原因(10)

在关联性条件反射中，一个本来很平常的情景开始让你感觉到强烈的焦虑。这是因为你在某一天的同一种情景中感到了恐慌或是强烈的焦虑。比如，你在高速公路上开车时，突然产生了恐惧感。使情况变得更糟糕的是你产生了一些可怕想法，比如“我应该往哪里开？”或者“如果发生事故，我该怎么办？”在你的意识里形成了“高速公路”和“焦虑经历”的强烈联系。因此以后，只要是位于、靠近甚至是想到高速公路，你就会感到焦虑。简而言之，你建立了“高速公路”和“焦虑经历”之间的联系。同样的，你第一次试图在公共场合发表演讲时经历了很强的焦虑，这就会导致二者之间的联系的建立。后来，只要每次你试图在别人面前演讲时，甚至是你一想到要做这件事时，就会产生强烈的焦虑感。

外伤、简单的恐惧和创伤后应激障碍

刚才所讲的那些条件性作用过程最容易引发广场恐惧症和社交恐惧症。另一方面某些简单恐惧症是伴随着特殊伤害经历而出现的。小时候，我有对蜜蜂的恐惧感。这是因为两岁时，我捉蜜蜂时被蛰了一下。这就是关联条件反射的一个实例。我被蛰时所感到的痛苦使我把蜜蜂与恐惧联系起来。后来关联性条件反射发生了作用，只要我一看见蜜蜂靠近就逃离。同样地，经历了一次车祸会导致一个人后来害怕开车，甚至是害怕坐在车里。有溺水经历的人会对水产生恐惧。许多简单恐惧症可以追溯到一些童年的意外创伤。其他的恐惧，特别是那些我们从很小就有的对黑夜或昆虫的恐惧，可能部分原因是我们的进化遗传。这些恐惧可能已经作为生理特征编入所有哺乳动物的神经系统中以促进种族的生存。这些人们与生俱来的恐惧感不能被认为是恐惧症，除非是：1）它们导致持续的逃避;2）它们持续到成年。

使焦虑持续的原因

使焦虑症持续的原因，也就是什么使焦虑继续发展。这些原因包括了使焦虑、惊恐或恐惧持久的思考、感受和模仿的方式。这本书的许多部分都可以帮助你掌握这些原因。我们考虑的四类原因中只有维持原因是在此时此地产生作用并且是最容易处理的。下面所列的维持原因并不全面，而只是那些最为显著的。维持原因将会在书的剩下篇幅中进行详细的讨论。

回避恐惧情境

恐惧症的产生是因为回避那些使你产生焦虑的场景，尽管回避可以暂时让你减轻焦虑。只要你不断地回避应对那个令你恐惧的场景、行为或是事物，恐惧症就无疑会存在。如果你坚持回避直接面对它，仅仅以你自己的方式去尝试思考或推理摆脱恐惧症是不会起作用的。只要你回避一个场景，你就会很容易担心自己能否处理好这个场景。

克服某种恐惧意味着你学会了其他应对恐惧的方式，不再有恐惧的反应。当你最终面对这种情形时，你不再产生：1）提前恐惧——场景中可能的恐慌带来的预先的焦虑;2）自行回避这种情形。同时，你给了自己一个认知的机会——你可以进入并且处于一种恐惧状态中而没有过分焦虑。如果你足够谨慎地使自己置于那些恐惧的情形中，你可以学会容忍，并最终轻松自在地处于任何恐慌的情形中。第7章讨论的想象脱敏法和现实生活脱敏法就是用来培养这种类型的处理方法的。

焦虑的自我对话

自我对话即在自己的意识里自己对自己说话。它是你长时间的自我内部的独白。虽然它可能是无意识和微小的，以至于除非你回顾或是特别的注意，否则你意识不到它。你的许多焦虑是由你对你自己做的一些叙述引起的。这个叙述以“如果……该怎么办？”开始，比如：“如果我有另一种惊恐发作该怎么办？”“如果我在开车的时候失去控制该怎么办？”“如果我在排队的时候产生焦虑，人们会怎么看我？”这种自我对话，在事情发生之前就把事情预料得最糟。最常见的说法就是庸人自扰。

自我对话也会引起较严重的惊恐发作。这种侵袭开始以身体症状为表现形式，比如胸闷、心悸。如果你可以接受和容纳这些症状，并不让他们使你害怕，这些病症将会迅速减少并且逐渐平息。然而，更普遍的是你告诉自己“不，我感到惊惶失措”“我得了心脏病该怎么办？”“我要远离这里，但是我不能”“如果因为我的腿觉得无力，我要用几分钟休息或是依靠着一些东西，人们一定会认为很怪异的”。这些惊恐的言语只会加重身体的症状，这些又反过来引发更加极端的惊恐的言语，导致一个恶性循环，引发较为严重的惊恐发作。

第24节：焦虑症的主要原因(11)

令人开心的是，通过有支持力的、镇静的叙述可以使你自己学会认识、停止并补偿焦虑挑衅性自我对话。自我对话的主题将在第8章中详细介绍。

错误信念

你消极的自我对话来自于你对于自我、他人、世界的潜在的错误信念。比如，如果你相信你不可以安全地独处，你就会说服你自己和其他人，让他们一定要有人在你的身边。如果你毫无疑问地相信生活常常是一场斗争，那么当你开始感觉很好时或是当别人提供帮助时，你会告诉自己里面肯定有问题。如果你相信世间险恶，那么你会对一切事物不信任，也不愿为了战胜广场恐惧症而冒必要的险。

改变你关于自己和生活的基本想法比仅仅改变焦虑自我对话要花费更多的时间和精力。但是这种改变会对你的自尊，接受不完美的自己和他人的意愿以及你长期平静的心态都会有长远的影响。错误信念的主题将在第9章详细介绍。

压抑情感

否认生气、失望、伤心甚至是兴奋的感受，会引发浮游性焦虑。浮游性焦虑是指你莫名其妙地感到焦虑。你可能会注意到，当你发泄出自己的怒火或是痛痛快快地哭一场之后，你会感到平静，感到更加的轻松。表达感情会产生明显的生理效果，使焦虑水平下降。

如前所述，有焦虑倾向的人天生就带有更情绪化和反复无常的癖性。然而，在他们成长的家庭中，获得父母的赞赏比表达自己的需要和感受更为优先。因此，当他们长大后，他们仍然觉得实现完美和取悦他人比表达他们自己的感受更重要。这种否定内心感受的倾向会导致其长期处于紧张和焦虑的状态。一些人深信由病态性恐惧引起的对外在危险的躲避其实是掩盖了深藏的内在危险：长期抑制的恐慌感重新出现。当这种感受有彻底爆发的危险时，恐惧就会出现。比如你有对水的恐惧，这可能被视为一种否定情绪的深层恐惧的替代。你对凶猛野兽的害怕意味着你对经历愤怒后也不能从中得到满足的一种深层恐惧。在我看来，这种恐惧症的情绪基本理论至少部分是正确的。

幸运的是，学会更容易和更频繁地认识和表达自己的情感是很有可能的。虽然过多的自由表达自己的情感，尤其是愤怒，并不是常常有效的，但是重要的是至少要知道你的感受是什么，并且允许你的感受以一些形式表达出来。这样做会大大地降低焦虑的水平，减少恐慌的倾向。这个话题将在第12章里详细叙述。

不能坚持自我

为了向其他人表达自己的感受，形成一种坚持自我的交流风格，以直接、坦率的方式表达自己是很重要的。坚持自我的交流方式使你在顺从和独断中找到了很好的平衡。顺从是指你害怕要求你真正想要的东西；独断是指你通过高压或威胁的方式获得你想要的东西。如果你有焦虑或是恐惧的倾向，你可能会表现出顺从。你不会直接要求你想要的东西，并且害怕表达强烈的情感，尤其是生气。你常常害怕强加给别人什么；你不想放弃自己在他人心目中好的和让人喜欢的印象。或者是你害怕坚持自我的交流方式会使你和在你基本的安全观念中你所依赖的那个人的关系疏远。缺少独断的问题是它会在你的内心产生愤恨和被限制的感受。而愤恨和被限制的感受会加重焦虑和恐惧，这是众人周知的。

学会坚持自我和直接地表达自己的愿望和需求是很有可能的。这种交流方式在第13章中有介绍。

缺乏照顾自己饮食的能力

许多有焦虑症的人的通病是缺乏安全感。这在广场恐惧症中是极其明显的，患此症的人强烈地需要靠近安全的地方和安全的人。这些不安全的感觉是由各种不同的童年经历引起的，包括父母的忽视、遗弃、虐待，父母过分的保护和过分的苛求，以及父母嗜酒成性或是瘾君子。因为小时候没有得到稳定的和可靠的养育，在这些恶劣条件下幸存下来的孩子成年后常常缺乏适当照顾自己的能力。由于不知道如何去爱护和养育自己，他们承受着较低的自尊，在面对成年人该做的事情和需要承担责任时，可能会感到焦虑和不知所措。缺乏照顾自己饮食的能力只会助长焦虑的情绪。

第25节：焦虑症的主要原因(12)

父母虐待、缺少照顾和关爱，解决这些问题最持久的方法是当好自己的父母。增加自我需求的意识，治愈童年内心的伤害，变得更自食其力的方法将在第14章介绍。

肌肉紧张

当你肌肉紧张时，你会觉得焦虑不安。肌肉紧张会导致你的呼吸受限。当你的呼吸很急促，受到限制时，你很有可能正在经历焦虑。紧张的肌肉还会使你的情绪压抑，正如上面所描述的那样，使焦虑提高。你可能会意识到，当你的身体很紧张时，你的意识将会更容易慌乱。当全身肌肉放松时，你的意识将会开始减慢并且逐渐平静。放松的系统方法的建立者Edmund Jacobson曾经说过，“焦虑的意识不会存在于一个放松的身体里。”在焦虑中，身体和意识不能分开的。

你可以通过坚持每天深层放松和高强度的体力运动相结合相协调的计划来降低肌肉紧张的水平。任何一个单方面的计划都可以减缓肌肉紧张，但是把两者结合起来会有更深远的影响。在你的生活方式中，如何结合放松和运动的详细指导方针将在第4章、第5章中呈现。

兴奋剂或其他有关饮食的因素

类似咖啡因和尼古丁之类的兴奋剂会加重焦虑，并且使惊恐更容易发作。直到你少量或不再服食它们时，你才能意识到它们的影响。在两个病例中，我见到了当患者不再食用咖啡因（咖啡因并不单单来源于咖啡、茶、可乐饮料、非处方药都可能含有咖啡因）时，惊恐发作也完全不见了。对于一些人，其他的饮食因素，比如糖和食物添加剂会加重，甚至是偶尔引发惊恐反应。

食物——焦虑的联系在通俗或是专业的关于焦虑症的书本中几乎没有被探究。本书的第15章中对这个联系有详细的叙述。

高压力的生活方式

压力的作用在先前被描述为焦虑症的诱发剂和短期原因。紧张的生活方式使得焦虑问题更为的持久并不是很奇怪的事。惊恐发作的频率和恐惧症的严重性的增加或减少取决于你处理日常生活中压力的好坏程度。把握好这个部分所讨论的所有的焦虑的维持原因——自我对话、错误信念、压抑情感、不能坚持自我、缺乏支持、肌肉紧张和饮食——将大大有助于减少你生活中的压力。另外一些没有在书中提到的和压力有关的因素，比如时间管理，A类人格类型和交流。这些因素在许多关于调节压力的优秀畅销书里都有讨论。我可以推荐如下书籍：Martin Shaffer的《压力后的生活》（Life After Stress），John Mason的《减压指南》（Guide to Stress Reduction），Martha Davis、Elizabeth Eshelman、Matthew McKay的《放松与减压手册》（The Relaxation ＆ Stress Reduction Workbook）。

缺乏人生意义和目标

关于这一点，我曾反复提到过。当患者开始感到他们的生活有意义、有目的、有方向性时，他们的焦虑和恐惧就会逐渐减轻。直到你发现有一些事大于自我满足——那些于你的生活以目标意义的事——否则你可能会感到厌倦和朦朦胧胧的束缚感，因为你没有完全认识到自己的潜力。这种束缚感会成为滋生焦虑、恐慌、甚至是惊恐发作的温床。

无意义、无目的以及它们与心理健康间的关系问题，已经被当代心理学家比如Victor Frankl和Rollo May深刻论述了。生活中面对和致力于解决这些问题的许多方法在第19章里介绍。

练习

1.你认为下列哪些因素可能会导致你的特定的症状？

回避恐慌情形

焦虑的自我对话

错误信念

压抑情感

不能坚持自我

缺乏照顾自己饮食的能力

肌肉紧张

兴奋剂或其他有关饮食的因素

高压力的生活方式

缺乏人生意义和目标

2.请将以上这些因素根据它们对你的影响程度依次排序。你觉得哪一个对你是最重要的呢？

3.具体指出三个你最想在下个月解决的焦虑症致病因素？

整合治疗：

第26节：最佳的康复途径(1)

最佳的康复途径

整合治疗法的七个方面

第2章论证了有多少种不同类型的因素会导致焦虑症。遗传、大脑生理机能的失衡、童年期的贫困以及错误的抚养方式和长期压力的影响都会造成惶惶不安、广场恐惧症或其他任何形式的焦虑症。引起这些病症，并使这些病症持续的原因是多种多样的。这些因素能够在你的生理(例如浅呼吸、肌肉紧张、营养不良)，情感(压抑情感)，行为(避免到极端恐惧的情境)，心理(害怕谈话或错误信念)以及“自我”(例如缺乏自信或缺乏照顾自己的能力)5个层次上产生作用。

既然造成焦虑症的原因是多种多样的，那么也就需要一种适当的方法来使其康复。治疗惊恐、恐惧症，或其他任何与焦虑相关的问题，最有效的方法是最大范围地解决引起这些症状的因素，这是本书的基本原理。这类方法可以称之为“整合法”。它的假设是，你不能只给人们提供所谓“正确”的药物处理，并以此就期望恐慌或一般化的焦虑消失。你也不能只解决童年期遭遇的问题，让人们致力于由于父母糟糕的抚养方式导致的情感问题，且期望这些问题消失。出于同样的原因，你不能只是教人们掌握新的行为和自我对话，并期望只做这些就可以解决他们的问题。一些临床医生依然按照用药物治愈精神病的方法来治疗焦虑症，或只是把焦虑症看作是童年发展的问题，或只是作为行为问题；但这种单一评量方式的倾向在近年来有所改变。很多医疗从业者发现，只解决引起焦虑的其中一两个原因，焦虑问题是不会根除的。只有你愿意在习惯、态度和生活方式这些方面做基本的、全面的改变，康复才能够最终实现。

这一章概括并阐述了治疗焦虑症的综合方法，这些方法是我在这些年来治疗焦虑疾病的过程中逐渐总结出来的。之所以称之为整合的治疗途径,是因为它所提供的干预方案涉及到七种不同水平的原因。包括：

生理的

情感的

行为的

心理的

人际的

自我的

存在主义的—精神的

下面将简单介绍这些方法，也是本书其他章节的一个预览：

生理方面

生理方面的原因包括大脑或身体的生理机能失衡(参见第2章的生物学原因部分)。这些原因包括：1)浅呼吸；2)肌肉紧张；3)持续的压力对身体的影响；4)营养和饮食因素(例如在你的饮食中咖啡因含量过多)。这本书中，有五个不同的章节涉及了解决生理原因的策略。第4章讲解了呼吸技术，以帮助你改变会引起焦虑的浅的、胸部层面的呼吸方式。这一章还提供了两种彻底放松的技术——渐进式肌肉放松和调节，这两种技术可以缓解肌肉紧张并减弱压力的影响。只要定期地练习，无论你使用哪种技术，你都会感到比较安静，并且，在通常情况下没有必要服用镇静剂。

关于锻炼的这一章笔者花了很多的笔墨，讲解要执行定期的有氧运动计划。我的一些病人发现要缓解肌肉紧张，定期的锻炼是唯一的、最有效的策略，所以说锻炼能够降低焦虑(无论是慢性的还是急性的)。第15章讨论了改变各种不良的饮食习惯，这些改变有助于降低焦虑，包括拒绝使用那些对身体有影响的兴奋剂和药物，而是更多地依靠食物和补充营养来使人性情更加平静。第16章论证了各种会使焦虑加重的健康问题——如肾虚、经前综合症(PMS)、季节性紊乱和失眠症。为了克服焦虑，所有这些问题都需要在一个全面的治疗计划中得到解决。最后，第17章讨论了在什么情况下最适合采用药物治疗，以及伴随每种用药物治疗焦虑症的方案中可能存在的风险和疗效。

情感方面

抑制情绪——特别是抑制生气的情绪——可能是引起慢性焦虑和遭受惊恐发作的重要原因。通常情况下，恐慌的感觉只是沉浸于生气、沮丧、悲伤或绝望的表象。很多有焦虑症的人成长的家庭不鼓励表达自己的情绪。作为一个成年人，你可能对确认自己当时的情绪怎样都感到有困难，更不要说表达这些情绪了。第12章为下述问题的解决提供了特别的指导和策略：

第27节：最佳的康复途径(2)

识别情绪被压抑时的症状

确认你当时的情绪如何

学会表达你的情绪

与他人交流你的情绪

行为方面

恐惧症会因为单一回避行为的存在而持续。如果你拒绝到高速公路上驾车、过桥、在公共场合讲话或者只是独自待在家里，你就会一直害怕面对这些情境。因为你的逃避行为被强化，即如果你不去面对让你害怕的东西，那么就不必去应对如果你去面对所必经的焦虑，你就会一直保持着恐惧的心理去回避它。第7章介绍了一些已经证明出对治疗恐惧症很有效的策略。通过想象脱敏使你首次理性地面对自己的恐惧，一次次地想象你能够很好地战胜它。现实生活中脱敏法需要你面对恐惧——但是有他人的帮助，并且恐惧度逐渐地递增。这两种类型的脱敏法的共同特点是让你一小步、一小步地去面对害怕的事情。

某些行为会引起惊恐发作。尝试与恐慌作斗争通常只能是加剧恐慌。大多数情况下，按照你的方式克服恐慌是不可能的。第6章介绍了一些策略，当恐慌刚刚出现时，运用这些策略可以使恐慌最小化。学会观察并与恐慌共处，而不要太在意生理上出现的惊恐症状，这也许是你能够做出的最重要的行为上的转变。与另一个人谈话、转移你的注意力、身体上变得积极、表达自己的要求和情绪、做腹式呼吸和重复主张，这些特定的技术都能够培养更强的能力，从而使人积极地解决由于恐慌造成的身体上的症状，而不再只是消极地回应。

心理方面

你自己的内心独白，又称作自我对话，对你焦虑的状态有很大的影响。各种类型的焦虑症都具有的人倾向于过多地考虑“如果……该怎么办？”，在面临他们所害怕的事情之前就想象最坏的结果。想着“如果……该怎么办？”这种可能出现的情况来恐吓自己，这传统上叫做担心。自我批评式的思考和完美主义者的自我对话(告诉自己“我应该”“我不得不”“我必须”)同样会加剧焦虑。

第8章介绍了识别和克服有破坏性的思考方式的具体策略。通过重构消极的自我对话，使其更加有鼓励性、利于建立自信，从而你就会改掉那些使焦虑持续的习惯，例如担心、自我批评和要求完美。

能导致焦虑的自我对话背后隐藏着你对于自己、他人和社会的错误信念，这是产生焦虑最基本的方式。例如，如果你看到自己不足以与别人相比，或者把外部世界看作是危险的地方，你将会一直焦虑，直到你修正了这些基本的态度。第9章提供了识别和克服会导致焦虑的错误信念的策略。

人际关系方面

人们经受的大多数焦虑来源于人际关系中遇到的困难。当你在与别人交流自己的感情和需要而遇到困难时，你可能会发现自己饱受沮丧情绪的折磨到了长期紧张和焦虑的程度。这种情况同样会发生在你无限度地接受或不能拒绝别人的要求或请求时。第13章提供了各种策略，以使你学会保护自己的权利并且表达自己真实的想法和情绪。在与人交流时，坚定而自信的态度能够使你明确地表达自己想要什么或不想要什么，这种方式对别人也是一种尊重。学会坚定并很有自信是康复过程中的一个非常重要的部分，特别是如果你正在克服广场恐惧症或者社交恐惧症时。

能够同别人谈论你的情况也是康复过程中的重要一步。第6章的结尾处讨论了这样做的方法。

自我方面(自尊)

在引起焦虑症的所有原因中，缺乏自尊是最为深层的。你可能成长于一个功能失调的家庭，这样的家庭缺乏各种应有的关爱和照顾，充斥着虐待或忽视，从而使你的自我价值感很低。结果，成年之后，你可能依然缺乏安全感，感觉害羞和力不从心。而这些往往以惊恐发作、恐惧到野外去(广场恐惧症)、恐惧当众受辱(社交恐惧)，或者广泛性焦虑等方式更清晰地表现出来。通常情况下，缺乏自尊与上述所有的原因都有关——特别是缺乏自信、自我批评或完美主义的自我对话以及表达情感上的困难。

第28节：最佳的康复途径(3)

有很多种方法可以用来建立自尊。如塑造完美的体型，有明确的工作目标并达到目标，坚定地克服消极的自我对话都是有帮助的。我的患者中有很多人发现建立与自己的“内在小孩”(inner child)的联系是很有价值的。“内在小孩”是你自身的一部分，他率真、顽皮，但也掺杂着童年经历所留下的不安全感、羞愧或痛苦。那么，你就要成为自己“内在小孩”的呵护者，从而弥补父母对你养育的匮乏。这样做是非常可行的。第14章提供了增强自我价值感的体育锻炼和训练策略。

存在主义的和精神的方面

有时候，人们可能已经在前面提及的所有原因上得到了改善，但依然会感到焦虑。他们依稀地感到不满意、空虚或者对生活厌倦，这些感觉可能会引起恐慌或慢性的、一般意义上的焦虑。在我的患者当中，有很多人发现找到能使他们生活更有意义的目标或方向是解决焦虑问题的最终办法。通常情况下，度过一个能够满足他们才能和兴趣的假期也包括在其中。一种情况包括发展能够提供创意的艺术才能。焦虑症状(抑郁也一样)，可能是一种心理表达方式，通过它督促你探索并实现现实生活中尚未实现的潜能。不管是涉及智力的发展，情感的发展，还是更多地发挥你的身体潜能，不要只是认为你的恐慌或恐惧是生理的、情感或心理因素的消极反应，你可能会惊奇地发现这些能够使你了解自己所有的潜能。

对很多人来讲，精神上的坚定信仰和归属感是帮助他们从焦虑的困境中解脱出来的一种非常有效的方法。已经证实了十二步计划在成瘾领域中精神唤醒的效果，这对焦虑症的康复是一样的。与更高的力量(可以称之为上帝、灵魂或随便你怎么称呼)建立联系能够为达到内心的安全、力量，心灵上的安静以及认为外部世界是友善的态度提供重要的途径。第19章分析了存在主义和精神层面上的康复。

整合康复计划的四个例子

前一部分主要帮助你加深对各种水平的理解，从而以一种综合的方法使自己从焦虑症中康复过来。为了让自己更明确，我希望你考虑一下在四个特定案例中这种方法的效果如何。第1章的开始部分就呈现了这四个案例，它们属于一类，反映了最经常出现四种焦虑症类型，医生称之为：惊恐发作、广场恐惧症、社交恐惧和强迫症。当你通读这些案例时，你可能就会开始构想在自己的康复计划中要包括哪些策略。这些案例后面的“问题有效性图表”和“每周练习记录”将会启发你，使你能够更加详细地为自己制订适合的、独具特色的康复计划。

苏珊：惊恐症

你可能还记得第1章中的苏珊，她每晚都会因惊恐发作而惊醒，主要症状为心悸、头晕并担心自己将会死去。每当这时，她就会起床并试图祛除这些症状，但是，如果这些症状没有祛除，她就会变得越来越焦虑，从而可能会在房间来回走动一个小时或更长时间。她感到恐慌并疑惑，担心自己是否会得心脏病。这种恐慌持续了一周之后，她约见了一个心脏病医生。

我们认为她的医生对焦虑症很了解。排除了任何心脏问题后，心脏病医生诊断她有焦虑症，并把她送到了在治疗恐惧和恐慌方面很有专长的医生那里。这个医生运用了由很多部分组成的整合治疗方法减轻苏珊的生理、情感以及心理方面的问题。

首先，这个医生把她送到了内科医师那里排除了其他身体方面可能的原因，例如甲亢、低血糖症、二尖瓣脱垂综合征或钙镁缺乏症。排除了这些可能性后，苏珊从学习腹式呼吸开始了她的康复计划，这样有助于她减少生理学上的唤起反应，这种反应与惊恐发作有关(参见第4章)。治疗师还让她每天进行渐进式肌肉放松练习(第4章)，以使她的身体能够很快进入放松的状态。定期、渐进式肌肉放松练习的效果是递增的(其他任何定期深度放松练习的效果也是一样的，例如内观疗法或冥想)。几周以来，苏珊发现她一直感到很放松。除了呼吸和深度放松技术以外，治疗师还让她坚持执行定期、高强度的体育锻炼计划(参见第5章)。她有选择做何种体育运动的自由，但是最好每周有4~5次，每次持续半小时以上的有氧运动。定期运动、呼吸技术和深度放松共同作用，有助于减轻肌肉过度的紧张，分解过多的肾上腺素，减少焦虑突然发生的可能性，并增加苏珊整体的健康意识。放松和运动共同作用，大大减少了她遭受惊恐发作的强度和频度。

第29节：最佳的康复途径(4)

苏珊的治疗师还发现她每天喝3~4杯咖啡。尽管对有些人来讲，这种量在自己的可控范围之内，但大多数正在接受治疗的恐惧症者发现，即使很少量的咖啡因都会使他们的情况变得更糟。治疗师要求苏珊逐渐减少她的咖啡因摄入量，最终完全不再饮用含有咖啡因的咖啡。她的治疗师还建议她平衡饮食，要多吃营养丰富的、没有经过加工的，含少量糖和盐的食品。治疗师还建议她食用富含高效力的复合维生素B，维生素C和钙镁食品(参见第15章)。

然后，治疗师开始教苏珊特效技巧，以帮助她在初始阶段，即当刚开始注意到有症状时就中断那种恐慌(参见第6章)。这些技巧包括叫来一个朋友，让她做家务直至身体疲惫，或者让她在日记中把自己生气或失落的情绪写出来。重点是她的自我对话——在感觉到有恐慌症状的初期，她对自己说了些什么(参见第8章)。她的治疗师发现苏珊很容易自己吓自己会遇到很恐怖的事情，她暗自对自己这样说，“我要是有心脏病该怎么办？”“我不能站在这里！”“我要离开这里！”治疗师让她用更加积极的、自我支持性的语言来替代这些“恐吓性”语言，例如，“我能够控制这些感觉”“我会顺其自然，并且等待焦虑的消失”“我能让我的身体放松，一切都会过去”。多次练习这些“肯定性”的想法后，苏珊发现她能做到只是静观自己的身体症状，而不再恐慌。一段时间过后，她不再做出很惊慌的反应了。苏珊的治疗师还帮助她辨别潜藏在多数行为之后的一些最基本的错误的信念(参见第9章)。她开始对自己做出这些基本的假设，如，“我做任何事情都能够全胜”“生活就是奋斗”“任何事情都能够预测并置于控制之中”。她能够把生活看得更加简单，并且抱着乐观的心态去看待生活中那些无法避免的挑战。

与苏珊惊慌反应相关的最后一个原因是她老爱把自己愤怒和沮丧的情绪压制得一丝不透。一开始，苏珊的医生就发现，当她在工作中受挫时，就很容易惊慌。她成长的家庭要求每个人都应该尽最大的努力，不能有怨言，不要直接地表达自己的情绪和需要。在这种环境中，她学会了无论在陌生人还是朋友面前都要表现出很愉快的样子，不管内心的感觉如何。尽管刚开始苏珊不相信，但她最终也认为有时候她惊慌的背后就是自己沮丧，生气的情绪，而运动计划帮助她释放了一些此类情绪。她还发现，不管什么时候，只要意识到自己的情绪处于爆发边缘时，把这种情绪在日记中写下来对缓和情绪也是很有帮助。

苏珊的康复计划包括了生理、行为、情感和心理多种水平上的干预措施，如下总结：

生理①呼吸练习

②定期的深层放松练习

③定期的有氧运动

④减少咖啡因的摄入量

⑤增加营养，包括增加维生素的摄入量

行为运用应对技巧，如腹式呼吸和分散注意力的技巧，在惊慌的萌发阶段就予以消除

情感①识别一些惊慌的反应，如厌恶情绪中包含的愤怒

②学会通过口头或书面表达沮丧的情绪

心理①在惊慌的初始阶段要将自我恐吓式的对话改变为支持性的、平静的对话

②练习肯定陈述

③重新审视潜在的错误信念，并且对生活要采取更加轻松、自在的态度

通过所有这些干预措施的共同作用，苏珊的惊恐发作症状最终得以消除。实施计划六个月后，她偶尔仍会有些焦虑，但很少有惊慌的症状。当她感到惊慌时，她有各种办法使自己的反应在加重之前就得以消除。

对于苏珊来讲，不用药物治疗也能从惊恐症中完全康复过来。但也不是什么情况都能按照本案例的做法的。当惊恐的情况非常频繁或很严重，以至于干扰了你的工作，你的人际关系，或者一般的身体功能(或者并没有出现上述的情况)，那么，吃药可能会合适一些。在这些情况下，服用6个月到1年的抗抑郁病药，如舍曲林(盐酸)，通常会很有帮助(参见第17章)。

第30节：最佳的康复途径(5)

辛迪：广场恐惧症

你可能还能回忆起第1章中有关辛迪的案例。她不单有惊恐发作，还开始拒绝去杂货店、饭店、电影院这些地方，因为她担心自己可能会有惊恐发作。此外，她还非常担心她可能必须要停止工作。由于恐惧而拒绝外出是广场恐惧症的特点。综合的康复计划对辛迪的效果怎么样呢？

苏珊用过的干预措施辛迪也用了，因为，辛迪同样有惊恐发作的经历。呼吸技巧、定期的渐进式的肌肉放松练习、定期的体育锻炼(可能的话最好做有氧运动)和营养的加强对于帮助她减少恐慌的心理因素都是很必要的(参见本手册中相应的章节)。她还学会了同样的治疗惊恐的技巧，所以，当她由于惊恐而出现身体上的症状时，她就会主动采取措施，而不是消极应对(参见第6章)。辛迪还努力改变可能使自己达不到预期目标的自我对话(参见第8章)。在她的案例中，这点尤其重要，不只是为了对付惊恐本身，还要控制自己在工作时不去过于担心会恐慌。最后，就像苏珊一样，辛迪需要重新思考关于自己的一些基本的错误信念，例如，“我不能犯错误”“我得总是去取悦每个人”“成功就是一切”。她增强自信去面对这些信念，并把这些信念录制到磁带中，到每晚要睡觉的时候听(参见第9章)。

对辛迪来说，不仅要治疗她的惊恐反应，还要治疗她的逃避行为。这点很重要。开始时，她拒绝到公共场合，例如杂货店、饭店和电影院，并且几乎不到她害怕的地方工作。仅在前几周，她会严格限制自己要去的地方。通过想象脱敏法和现实生活脱敏法，她学会了重新进入所有这些情境，并且能够安然地置于其中(参见第7章)。她把这个过程分为三个阶段：

第一，把重新进入每个特定环境的目标分解为一系列的小步骤。例如，在杂货店时，她有八个步骤：

1.在店的入口附近待上1分钟

2.进门后在门口待上1分钟

3.往店里走一半，待上1分钟，然后离开

4.走到店里面，待上1分钟，然后离开

5.不买任何东西，在店里待上3分钟

6.买一件东西，并通过快速结账的队列

7.买三件东西，并通过快速结账的队列

8.买三件东西，并通过正常结账的队列

第二，练习想象脱敏法，也就是在想象中完成所有这些步骤，直到她能够详细地想象到最后一步，并且没有感到任何焦虑；

第三，练习现实生活脱敏法，即在真实生活中完成这八个步骤。首先，她在一个协助者——通常是她的男朋友的帮助下把每个步骤练习数遍，然后，再试着自己完成。例如，独自完成第三步后，在协助者的帮助下她开始练习第四步。只要她一感到强烈的焦虑，以至可能会失去控制时，就会暂时中止或退出过程。她发现这样做会使整个过程完成得最好。如果她强迫自己去感到很焦虑的地方，但却没有过于焦虑或者怨恨自己，那么，一步一步向前推进康复的进程就简单多了。

针对自己特定的惊恐状况，辛迪采取了三个步骤：(1)分解目标；(2)想象脱敏；(3)现实生活脱敏。通过定期地练习脱敏，三个月后，她能够重新进入所有先前回避的场所，并没有不舒服的感觉。

辛迪的自我动机很强，而她的男朋友通常也会在疗程进行的前期伴随她左右。来自于男朋友持续的鼓励和帮助大大加速了她的进步。

战胜任何恐惧的最直接、最有效的方法不过就是要面对它。但是，如果你有广场恐惧症，那么，要想应对这种长期存在的恐惧的愿望在最初看起来可能无法实现。辛迪发现如果把整个进程分解为小步骤，而这些小步骤在最初想象时已经决定好了的话，这种应对过程是可以实现的。

除了战胜恐惧，辛迪康复计划中的另一个重要部分就是学会建立自信(参见第13章)。最容易让她惊慌的主要压力来自于她的老板，她不会对老板的不合理的要求说“不”。辛迪的朋友也提到，她不会维护自己的权利，也会因为害怕男朋友离开她而不敢对男朋友说“不”。她八岁的时候，父亲离开了，她就成长于这样一个单亲家庭。另外，她的妈妈很苛求，也很爱批评人，因此，辛迪从来不能确定妈妈是否爱她，并且有强烈的不安全感，害怕被妈妈抛弃。小的时候，她就不敢坚持自己的观点，害怕会因此而危及到从妈妈那里得到的那种脆弱的、有条件的爱。辛迪把这种依赖的方式以及担心被抛弃的想法带到了成年，并迁移到了与男朋友的关系之中。从一种很微妙的角度上看，这确实加剧了她的广场恐惧症。在无意识的状态下，她觉得只要她依赖男朋友的照顾，男朋友就不会离开她。

第31节：最佳的康复途径(6)

在康复期间，辛迪意识到她要重新改编她的“人生剧本”。她觉得老是要去照顾其他人的想法只会让她感觉越来越沮丧，她需要增强自我意识，维护自己的权利。通过学习建立自信，她发现可以要求自己想要的，对不想要的可以说“不”，与此同时依然可以从男朋友和其他人那里得到爱和支持。事实上，她还很惊讶地发现，坚持自己的想法以后，每个人反而都更加尊重她了，包括她的男朋友。辛迪从学会面对她先前拒绝的情境中获取的独立、自主，与她从培养更加自信的个人风格中获取的独立、自主相互影响。依赖是使对陌生环境感到恐惧的持续原因，而她不再依赖了，因此也就不再有场所恐惧症了。

辛迪的童年时代给她留下了不安全感以及对被抛弃的恐惧，因此提升自尊也是很重要的(参见第14章)。辛迪从小就缺少父母的关爱，对此，她发现，唯一的补救措施就是自己成为自己的好父母。通过改善自己的外形，并以坚定的自我接纳和自我价值观去抗衡内心的批评家(内心的自我批评)，这一点她部分做到了。但是，她发现最有帮助的是培养与自己“内在小孩”的关系。“内在小孩”是指你自己的一部分，他顽皮、有创造性，但也带有自孩童时起就有的旧伤痛——痛苦、不安全感或者自卑感。辛迪学会重新定义自己的情绪，当她感到不安全或受到惊吓时，便会从“内在小孩”中找寻原因。在她学习以各种方式去支持、养育并照顾她“内在小孩”的过程中，她获得了很大的内心力量和自信心。

总之，辛迪应对广场恐惧症的康复计划包括了苏珊应对惊恐发作康复计划中的所有步骤，另外还增加了想象脱敏法和现实生活脱敏法，以克服她对特定情境的逃避。对于辛迪来讲，构建自信和自尊也是很必要的。她需要克服自己的那种来自童年的不安全感和对被抛弃的恐惧，否则她的广场恐惧症会更加严重。她所有的计划包括六个不同层次的干预措施，如下：

生理的呼吸练习

定期的深层放松练习

定期的有氧运动

增强营养，包括维生素的摄入

行为的运用应对技巧，在一开始时就防止恐惧的反应

从想象脱敏法和现实生活脱敏法来克服特定性恐惧

情感的学会确定并表达自己的感觉

心理的面对消极的自我对话

人际的发展更加自信的人际交往风格

自我的构建自尊，通过

改变自己的外形

克服自己心中的批评

与自己的“内在小孩”建立关系

完全实施这些干预策略大约花了辛迪一年的时间。在一年结束时，她对广场恐惧症和惊恐发作都不再紧张。她决定重新回到业余学校接受培训，以成为一个注册护士，并且继续做她的医疗文秘工作。

史蒂夫：社交恐惧症

你可能还记得第1章中的史蒂夫，他害怕参加工作会议。他在小组会上常常不爱发言，害怕同事会由于他没有起作用而用批评的眼光看他。他最害怕的事情是别人让他在小组会议上发言。如果这种事情最终发生了，他会害怕到不得不辞掉这份工作的程度。

史蒂夫的情况完全符合社交恐惧症的症状——害怕自己不能在小组中有好的表现而招致尴尬和羞辱。他的康复计划主要是想象脱敏法和现实生活脱敏法。

与苏珊和辛迪的情况相似，史蒂夫也需要全面的治疗方法。因为他通常都会感到焦虑，所以苏珊和辛迪用来降低焦虑的生理反应的策略也同样适用于他。史蒂夫首先学会了腹部呼吸的技巧以在短时间内降低焦虑。他发现这些策略能够帮助减轻因参加工作会议引起的恐惧。他还每天练习两次深层放松技巧。在史蒂夫的案例中，冥想要比渐进式肌肉放松练习更能缓和他慌乱的思绪(参见第18章)。他还发现一周慢跑四次对紧张和焦虑水平有实质性的缓解作用(参见第15章)。通过提高他的整体健康状况，史蒂夫对治疗自己的社会恐惧症更加有信心了。

史蒂夫最先运用想象脱敏法对付参会时的恐惧。正如在辛迪的案例中一样，史蒂夫把能够参加会议的目标分解为各个小步骤：

第32节：最佳的康复途径(7)

1.在小组中(少于5个人)坐15分钟

2.在小组中坐45分钟到1个小时

3.在大组中坐15分钟

4.在大组中坐45分钟到1个小时

5.重复步骤1—4，并且在会议过程中至少要有1次评论

6.重复步骤1—4，并且在会议过程中至少要有2次评论

7.在小组中作1分钟的发言

8.在小组中作3分钟的发言

9.在小组中作5~10分钟的发言

10.在大组中重复步骤7—9

接下来他就在脑海中具体实施每一个步骤。史蒂夫将反复实施一个步骤，直到他不再感到焦虑，然后才进入下一个步骤。只要他一觉得焦虑感越来越强烈，将要无法自控时，他会转换想象中正在面对的场景，并切入非常平静、放松的场景。史蒂夫发现录音是很有用的，它能够引导他经过整个计划中10个阶段。

当他能够在想象中成功地使自己脱敏之后，史蒂夫着手进行在真实生活中克服对小组的恐惧(参见第7章)的任务。首先，他与老板一起坐下来讨论自己的问题。他向老板解释道，他期望能够参加会议，并且通过有效的、循序渐进的计划来克服自己的恐惧心理。他跟老板商量，让他只参加小型的、简短的会议；如果他仍感焦虑，老板允许他随时离开。克服了参加小型、简短会议的恐惧之后，他进步到能够参加越来越大型的会议了。想到自己想离会的时候就可以自由离开，史蒂夫更加愿意采用现实生活脱敏法了。到了参与大型会议也不怕开口说话时，他开始克服自己对发言的恐惧。史蒂夫决定在当地一所初级学院学习公共演讲课程，而不是一开始就尝试在工作会议中发言。因为教室中的学生是来学习如何做公共演讲的，这样对人的要求就不像在工作中对人的期望那么高。完成公共演讲课程之后，他就在他非常熟悉的一小部分同事前作了个简短的发言。从这之后，他逐步开始在人更多的小组面前作更长时间的发言，最后他能够在一群陌生人面前讲话了。

当站在小组成员面前时，史蒂夫还是感到很焦虑，但是现在他已经能够应对自己的焦虑了。这主要通过腹式呼吸技术和增强自信来实现的，如“我能够克服这种焦虑，一切都会好起来的”“只要我开始做，我就会好起来的”“我说的东西很有价值，大家会很感兴趣的。”经过一段时间的训练，他不再害怕去一个地方做发言，而是期望利用发言来表达自己观点和想法。

除了采用想象脱敏法和现实生活脱敏法，与辛迪一样，史蒂夫还致力于培养自信和自尊(参见第13章和第14章)。他家有三个兄弟，他是其中最小的一个。他通常受命于两个哥哥，也因此学会了压抑自己的感情和想法。在生活中，他一直害怕坚持自己的立场。这种恐惧在很大程度上致使他在小组中讲话和作发言时感到困难。通过练习增强自信的技巧，他学会了怎样直接向别人表达自己的感情和需要。他非常高兴和惊奇地发现，别人总是对他讲的内容很欣赏，很感兴趣。

作为家中最小的孩子，史蒂夫在童年期一直处于被保护的状态。在成长的过程中，他一直担心自己单独做事或者像大人一样承担责任。他必须要培养自尊，从而意识到自己是有价值的、重要的，并且能够跟其他任何人一样做出贡献。对此，克服他的社交恐惧症的确非常有用，但是，如同辛迪一样，史蒂夫也致力于从自己童年的经历中找寻原因。通过不断地确认自己的“内在小孩”对现在的影响，他逐渐地克服了自卑感以及害羞感，而正是由于这种自卑感和害羞感造成了他的恐惧症。

治疗史蒂夫社交恐惧症的康复计划与治疗辛迪广场恐惧症的康复计划有很多相同的部分。唯一显著的区别是史蒂夫没有治疗惊恐的必要，他的恐惧症主要围绕担心招致尴尬以及羞辱，而不是因为遭受惊恐发作而失去自控。以下所有的康复策略中，现实生活脱敏法可能是最重要的：

生理的呼吸练习

定期的深度放松练习

定期的有氧运动

增强营养(特别注意的是，血糖过低会导致情绪波动，因此要增加糖的摄入量)

第33节：最佳的康复途径(8)

行为的想象脱敏

现实生活脱敏，包括发言前的公开讲话

情感的学会确定并表达感情

心理的克服消极的自我对话

克服错误的信念

人际关系形成一种自信的人际交往风格

自我的从“内在小孩”中寻找造成当前问题的原因，从而发展自尊

迈克：强迫症

你可能还记得迈克吧，这位成功的商人在开车的时候老是会反复地出现不理智的恐惧——担心自己轧死了人或者动物。这种恐惧感特别强烈、持久，以至于他必须不断地开车返回去，确定没有东西轧死在公路上。直到寻求治疗之前，他此类的强迫症还是特别严重，在继续赶路之前必须返回3~4次。因为他感到很羞愧并且无力控制自己的行为，所以他非常的沮丧——这就是人们通常抱怨的强迫症。迈克的问题属于强迫症中“检查”这一类型。但是针对他这一类型的全面康复计划同样适用于其他强迫症类型中，包括清洗、计算或其他强迫行为。

在很多方面，迈克的康复程序与前述的苏珊、辛迪和史蒂夫的相似。他的医生要求他每天做呼吸练习、渐进式肌肉放松练习和有氧运动，以减轻他焦虑时的生理症状。迈克还在他的饮食中减少了咖啡因和糖的摄入量，并开始在早餐和晚餐中摄入高效复合维生素B和维生素C。单单通过这些练习，迈克就感觉好多了，在一段时间里他完全觉得不需要开车返回去检查。但是，他的问题并没有完全解决。

迈克努力改变他在驾驶时对自己的内在提问，或者说自我对话。不再问自己：“我撞到人怎么办？”取而代之，他学会了以这种观点来面对，“如果我撞到东西，我一定能够听到或者感觉到。但我既没听到，又没感觉到，所以一切安好无恙。”一遍又一遍地重复这种肯定的观点，有助于使他返回的次数逐渐减少——从三四次到一两次。但这也没有完全消除他的强迫行为。

另一个有效的干预措施是学会确定并表达自己生气时的情绪。如果他因为自己的强迫性检查行为而生气了，就在车中大喊一声：“不！”。他发现这样做有时候能够足以消除自己的焦虑而不必再去检查。面对并承认自己的受挫感不仅有助于减轻他的强迫性检查行为也有助于减轻他生活中其他方面的压力。由于表达需求和感情不足以完全消除他的强迫症，因此，他还尝试了除生理和心理以外的其他策略。

通过阅读相关的资料，迈克知道了治疗强迫症最好同时运用下面两种干预措施：

称作暴露和反应预防疗法的行为干预方法。

药物——尤其是抗抑郁病药，例如安拿芬尼和氟西汀(百忧解)。

在治疗师的监督下，迈克通过两个步骤实践暴露和反应预防疗法。首先，治疗师指导他把开车时返回的次数减少到一次。他已经把这种频率从四五次减少到了两三次，并且，经过一个月的时间，他进一步减少到了一次。到此时，治疗师坐在一旁陪他开车，只要他一强烈地感到要返回，治疗师就指导他把车开到路边，停下来等几分钟，直到他感觉不再那么焦虑，不再想开车原路返回去。然后，他再继续向前开车。跟治疗师一起练习两周之后，终于，迈克能够独自做这件事了。对于迈克来讲，不用花太多时间和精力原路折回，这简直是一种解放。

但是，一个问题依然存在，那就是尽管积极的自我对话在某种程度上能够帮助他不再老想自己轧了东西，但是这种强迫性观念不能完全从头脑中清除。他开车时依然很警惕，依然对无法控制自己这种强迫性想法而感到很沮丧。

迈克的治疗师把他介绍给了一个精神科医生。医生指导他服用安拿芬尼，使用过这种药的病人中，大约有60%的人发现这种药在消除和降低强迫症症状方面很有效。在开始使用这种药物的三周里，迈克发现他的强迫症症状全部消失了，他的沮丧感明显减轻了。他开始放松下来心情愉快地驾驶，不再担心撞到别人。医生告诉他需要接着服药一年，到那个时候，迈克就可以逐渐地停用药物，并观察不用药物他能否消除强迫行为。

第34节：最佳的康复途径(9)

尽管迈克在治疗自己强迫症的过程中很好地运用了上面描述的干预措施，但是他依然不时地感到沮丧。对医生来讲，迈克对他的日常工作和生活感到厌倦是显而易见的。他在康复计划的最后一个阶段做了两个大的调整，这种调整为他的生活增添了意义和方向。首先，他决定改换职业。在一年的过程中，他不再从事公司的营销职务，而是开始做自己的一个小的零售店。在生活中，迈克一直对音乐非常感兴趣，但是从来没有满足过自己的这一爱好。所以，他开始上钢琴课。一年之后，他有了新的追求，买了一架电子合成器，开始创作自己的钢琴曲。这种创造性的活动为迈克的生活增添了新的活力，并且使他表现出了出人意料的潜力。这之后，他的沮丧感彻底没有了。

使迈克的强迫症得以康复的最重要的方法是同时运用干预和药物措施。他的沮丧感之所以能得以减轻的关键是他不仅克服了强迫症，还找到了有创造性的活动，这给他的生活带来了新的活力。他的所有的康复计划可以归结为以下内容：

生理的呼吸练习

定期的深层放松练习

定期的有氧运动

增强营养，增加维生素的摄入

行为的运用暴露和反应预防疗法以改掉强迫性检查行为

情感的学会确定并表达生气和沮丧的情绪

心理的通过自我对话克服害怕轧死他人的想法

药物的服用安拿芬尼一年

存在的—精神的在弹钢琴和音乐创作活动中寻求创造的乐趣

制订你自己的康复计划

通过这章我希望你们已经对以下3件事有所了解：1)全面康复计划中运用的各种策略；2)运用到的策略的特殊类型；3)在个别案例中实际运用了多少策略。

现在，你可以开始制订自己的康复计划了。后面设计的两个表格就是帮助你制订计划的。第一个是“问题有效性图表”。这本书把不同的焦虑类型与特定的章节对应起来。专门针对有焦虑症者的章节标记为大写字母“Х”。那些经常涉及到的章节标记为小写字母“x”。当然，你的选择要依据你的问题的本质和原因。阅读了这本书的前三章，你应该知道要重视哪些策略。

第二个图表叫做“每周练习记录”，是让你详细记录你自己的康复计划的。这个图表列举了这本书中所有的有效的策略和技巧。每种技巧后面的圆括号中的数字是每周锻炼的建议次数。这个图表是让你检查自己在一周里的每天都做过哪种运动。

因为这是一个周记录表，所以我建议你做52份，这样就可以记录一年的情况。(当然，实际上也有可能你的康复计划在不到一年的时间内就起到了显著的作用。)

在图表的上面，一定要说明日期以及你本周的目标。在图表的下面，你可以评估一周里你康复的情况，用0%~100%之间的百分数表示。(注意：每周你可能会有所进步也有可能会退步，对此要有一个良好的心理准备。)你无法在一周内完成本书中推荐的所有策略，这点是很明显的。当你阅读每一章时，你可能会重点看那章中介绍的技巧。不管你要克服的是何种焦虑症的类型，我建议一年52周中，四种技巧要每周训练5~7次。这些技巧是：

1.深层放松技巧(例如肌肉放松、想象或冥思)

2.半小时的高强度体育锻炼

3.良好的饮食习惯

4.克服消极的自我对话或运用自信克服错误的信念

如果你患有恐惧症，还有两种其他的策略，我建议你每周练习3~5次，直到你的恐惧症得到缓解，它们是：

5.想象脱敏法

6.现实生活脱敏法

有了这些指导建议，你就可以决定在康复计划其他策略上花费多少时间了。

长期不断地运用这些对你有利的技巧与否，会产生完全康复和部分康复的区别。而每周练习记录表就是用来促使你长时间执行你的个人康复计划的。

实施自己康复计划的必要因素

到现在为止，要在自己的康复计划中运用何种策略，你可能已经有一些想法了。每周练习记录能够使你每周详细记录你个人计划中所用到的特别的策略和技巧。但是，你也许已经想象得到康复的策略涉及到很多细节，仅是一系列策略是不能完全概括的。你是否能够运用本书中推荐的那些策略完全取决于你真想解决问题的态度、承诺和动机。你的康复效果的好坏取决于你采用并涉及以下描述的这五个必要因素的程度。

第35节：最佳的康复途径(10)

承担责任——在有支持的条件下

你对自己问题感到有责任吗？或者，你是不是把这些归因于遗传、父母的虐待或生活中让你产生压力的人？即使你觉得你不是造成你病症的唯一责任人，但是，你确实要负最终的责任，不管是让病症继续还是为消除病症做些什么。无论是让问题持续还是要克服它，这个要你自己来决定，完全接受这个观点可能有些困难。但是，负起所有的责任是你唯一能够采取的措施。如果你是一个能够维持现状的人，那么你也肯定是一个有能力改变它的人。

负起责任意味着你不要因为自己的困难而责备任何人，包括你自己。真的有理由责备你自己遭受惊恐发作，患上恐惧症或者强迫症？有这些问题真的是你的错吗？直到现在，你运用自己的知识和财富，已经做到你力所能及的最好程度了，这表现的还不够明确吗？只要你能够改变自己的现状，就没有理由再为有问题而妄自菲薄或自责了，这是显而易见的。

为克服你的问题而负起责任，并不意味着你必须要从始至终地独自处理一切。事实上，对应的另一种情况反而是对的：当你感到有足够的支持的时候，你可能更加愿意去改变并承担改变的风险。实施康复计划时，一个重要的先决条件是有一个完善的支持系统，这个系统中可能包括你的配偶或同伴，一个或两个亲密的朋友，和/或特意组建支持小组或班级来帮助有焦虑症的人。

动机——克服次级收益

一旦你决定，承认为自己的问题负责，那么你能否真正解决该问题将取决于你的动机。你真的有强烈的动机促使自己去做些改变吗？你的动机足以让自己把一些新的思维方式或行为习惯融入到日常生活中吗？你的动机足以让你在生活方式上做些基本的改变吗？

心理学家戴维·巴肯曾经通过观察作出的结论是“挫折是成长的最大动力。”如果你遇到了困难，正承受着巨大的痛苦，那么你很可能有强烈的动机去解决它。你自我价值观中的基本信念同样是一个强大动机，会促使你做些改变。如果你足够地爱自己，觉得你的确应该让自己的生活富有成就感和建设性，那么你就不会轻易地被惊恐症、恐惧症或其他的焦虑症状困扰，你的生活要求不会仅仅如此而已。

这会使人产生一个疑问——什么会影响人的动机？任何有意或无意激励你保持现状的人、情境或因素，都有可能破坏你的动机。例如，你想克服自己深居简出的问题，但是，有意或无意中你表现出不想与外面的世界打交道，不想找工作赚钱，那么你将还是会待在家里不愿出去。你虽然有意要克服广场恐惧症，但是你的动机不强烈，不足以克服拒绝康复而带来的“无意识收益”。

许多年前，弗洛伊德提出无意识收益是“次级收益”的观点。从任何慢性的疾病状态中康复——不管是焦虑症、抑郁、成瘾或肥胖——次级收益通常都会起作用。如果你发现形成或坚持解决问题的动机有困难时，就要问自己“如果我保持现状的话会有什么好处呢？”这样做很重要。下面列举了一些相当普遍的次级收益，这些次级收益会让你陷于困境之中：

一种根深蒂固的信念：你不应该康复并过上正常的生活，你不值得拥有你该有的幸福。当自我惩罚成为次级收益，你通常会为了报复别人而惩罚自己。如果你对自己的状况有罪恶感，自我惩罚同样会发生。要想消除罪恶感并使自己恢复正常需要你在自尊上下番功夫(参见第14章)。

一种深植于心的信念——“要做的事情太多”以至于不能真正地改变。毕竟，你已经感觉被巨大的压力压得喘不过气来了。现在，为了康复，你必须担负起更大的责任并做出更多努力。无意中，看起来好像要做的事情很多，这使得你没有勇气去突破现状。解决这种困境的方法是改变你的假设“要做的事情太多”，取而代之以更加积极的信念，如，“我不必明天就要完全康复——我可以依照自己的速度一小步一小步地走向康复”或者“如果分解为足够多的小步骤，任何目标都能达到。”(12步康复计划已经把这些具有建设性的态度简化为一句话：“每天前进一小步”。)

第36节：最佳的康复途径(11)

如果你因广场恐惧症而不愿离家，那么你可能会依赖于与配偶或者伴侣相处所带来的好处，这包括他(她)们给予你的关心、照顾，经济上的支持。总之，好处就是你无需承担成年人需承担的责任。

问题有效性图表

一般性

焦虑症创伤后

应激症强迫症广泛性性

焦虑症一般性

恐惧症社交

恐惧症广场

恐惧症惊恐

发作

ХХХХХХХХ放松

ХХХХХХХХ体育锻炼

xХХ惊恐的

应对方法

ХХХХ暴露疗法

ХХХХХХХХ自我交谈

ХХХХХХХХ错误信念

ХХХХХХХ表达感情

xxxxХХ坚持自我

ХХХХХХХХ自尊

ХХХХХХХХ营养

ХХxxxХ药物

xxxxxxx意义/精神

每周练习记录

周目标日期：

1．

2．

3．

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日

运用深呼吸技术(6—7)

运用深度放松技术(5—7)

做一个半小时高强度体育锻炼(5—7)

运用克服恐慌的方法**

练习克服消极的自我对话(5—7)

树立自信面对错误信念(5—7)

练习想象脱敏法(3—5)

练习现实生活脱敏法(3—5)

确定/表达情感**

训练很有自信地与他人交流**

训练很有自信地交流以避免他人的操纵**

自尊：致力于改善自身形象**

自尊：分步骤达到目标**

自尊：克服内心的完美主义思想**

自尊：呵护你的“内心小孩”

营养：避免食用咖啡因/糖/兴奋剂(7)

营养：只选用完整的、未经加工的食物(5—7)

营养：补充缓解压力的营养物质(5—7)

续表

星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日

药物：遵医嘱服用合适的药物(7)

意义：致力于发现/意识到生命的目标**

精神的：运用精神上的信念并通过实践从而降低焦虑感**

评估康复百分数(1%~100%)：——

*例如：渐进式肌肉放松、想象或者冥思

**建议：频率的变化视病情而定

与上述情况相反，你的配偶或伴侣也可能从你对她/他的依靠中得到了好处，包括得到了照顾、控制、甚至是为你的人生承担责任( 这是一种互相依赖的情况，参见第14章 )的机会。此外，好处还可能是你保证永远不会离开他(她)。你的伴侣可能会担心如果你完全康复后，变得更加独立了，你就会离开他(她)。你必须意识到一点，除非你跟他(她)不谋而合地要维持现状，那么你就不会被伴侣的次级收益妨碍。

以上那些仅仅是次级收益中的一部分，它们也许符合你的情况，也许不符合。如果你觉得自己在康复的过程中动机不足，那么就非常有必要思考这个问题：“拒绝改变的好处是什么？”

遵循计划不动摇

当你决定要解决自己的问题的时候，你动力十足，热情高涨，马上就会投入行动。真正的考验在于接下来的过程当中。你愿意许下坚持完成康复计划的承诺，长年累月、持续不断地练习对自己有益的技巧和策略吗？依我的经验看来，除非你有非常坚定、真诚的决心坚持康复计划直到你取得了完全满意的结果为止，长时间保持强烈的动机是很困难的。实际上，这意味着不管怎样你都要坚持参与户外锻炼、练习脱敏法或者继续增强你的自尊。具体是指你即使遭到了辱骂，以至于使你都想到以后还能否感觉好点儿，你也要勇敢地站起来并且继续保持前行。你的动机会时强时弱，但是你能不能自始至终地贯彻自己的计划才是决定你部分康复还是完全康复的重要原因。

愿意承担风险

除非你愿意承担一些风险，否则，要想在你生活中的任何方面做些改变或变得成熟都是不太可能的。康复意味着你愿意去尝试从前不为你所知的新的思维方式、新的感受方式和新的行为方式。康复还意味着放弃一些不做改变所带来好处的诱惑，如“动机”那一部分描述的那样。如果你正在与恐惧症作斗争，那么最好的办法就是首先一步步地在你脑海中面对你曾经拒绝的情境。如果你正在克服惊恐发作，那么有必要放轻松些，学会顺其自然，不要坚持并与之作斗争。如果你正在克服强迫症，那么在克服强迫性行为的过程中，冒险去经历焦虑是有必要的。或者，试试服用处方药物也是有必要的。

第37节：最佳的康复途径(12)

一个有效的康复计划是以你的意愿为基础的，即你愿意冒险尝试新的行为，这种行为可能会在开始时使你更加的焦虑，但从长远来看，它是有益的。就像在“承担责任”部分中讲到的那样，拥有其他人的支持，并且这些人是信任你而且支持你的，那么会更加使你愿意承担风险。

明确目标，预视结果

除非你对要达到的目标有清晰的、具体的认识，否则，处理并克服难题是有难度的。在开始执行你的康复计划之前，你需要回答以下问题：

在我的生活中，我一生中想做的最重要的积极改变是什么？

以我现在的状态来看，我有没有可能完全康复？

尤其是，一旦我完全康复了，在工作中、在与他人以及自我的关系中我会如何想，如何感觉，如何做？

一旦完全康复了，我会利用到哪些新的机会？

一旦你决定了自己的康复计划，自我监督是非常有用的。在你练习深度放松时，花点儿时间想象一下如果你已经完全康复了，你的生活会是什么样子的？想象一下到时候你的工作、娱乐活动、人际关系、身体形态以及外表上会有什么可喜的变化。为了帮助你生成这种积极的愿景，运用下面的空白处或者最好单独另找一张纸写下你完全康复后的理想的生活状态，并确保要尽可能涵盖你生活的不同方面。

我理想中的康复后的幸福生活

每天都对自己的康复目标进行自我监督(最好在放松的状态下)能够增强你成功的信心。这种自我监督实际上更可能实现完全的康复。从古至今都存在一个不变的真理，那就是“有志者事竟成”。

小结

1.回顾本章的案例并考察“问题有效性图表”，决定本书中哪些章节与你的特定问题相关。

2.制订你的练习计划、练习内容，建议按照相应章节中呈现的顺序安排。

3.制作52份“每周练习记录表”，监督一年里你个人康复计划实施的情况。(当然，也许你的康复过程不需要一年时间。)

4.阅读最后一部分，“实施自己康复计划的必要因素，”牢记使康复计划成功、完整地实施的5个关键：承担责任，动机(包括克服次级收益)，遵循计划不动摇，愿意承担风险和明确目标。

第38节：别笑，你真的知道如何放松吗(1)

别笑，你真的知道

如何放松吗

在任何克服焦虑、恐惧或惊恐发作的计划中，放松都是最基本的。此书中描写的其他技巧，如脱敏法，内观疗法(visualization)和改变消极的自我对话，都建立在实现深度放松的能力基础上的。

放松不只是意味着看会儿电视或者晚上睡觉前在浴缸中泡会儿澡，尽管这些做法能够使人放松是毫无疑问的。每天定期进行一些深度放松活动对克服焦虑确实有效果。深度放松是指一种不同的生理状态，这种状态与你的身体在压力或遭受惊恐发作期间的反应完全相反。哈伯特·本森早在1975年由Herbert Benson首次把这种状态描述为放松反应。它涉及到一系列生理上的变化，包括：

心率减缓

呼吸加快

血压降低

骨骼肌的紧张度降低

新陈代谢和耗氧减少

分析性的思考能力降低

皮肤电阻增大

大脑中α波活动减少

每天定期做20~30分钟的深度放松练习，一段时间过后，能够使你以后的生活轻松。也就是说，经过几周的深度放松练习之后，你将会一直备感轻松。

过去20年里，还证明出深度放松有很多其他的好处，包括：

减少广泛性焦虑。很多人发现定期的练习还能够降低惊慌发作的频率，并降低其严重程度。

防止压力累积。压力会随着时间逐渐累积。每天让自己在生理上平静一次，会使你的身体从压力的影响中恢复过来。除非你已经在清醒时处于深度放松状态，否则，就算睡觉也不能阻断压力持续累积的过程。

提高精力水平和工作效率。(压力可能会妨碍你的工作，从而降低效率。)

提高注意力和记忆力。定期的深度放松练习能够提高你的注意力，并防止你的思维飘忽不定。

减少失眠和缓解疲劳。学会放松能够让你睡得更好、更香。

防止和/或减少因恐惧或焦虑引起的相关病症，例如高度紧张、偏头痛、头痛、哮喘、溃疡，等等。

增强自信，减少自责。对于很多人来讲，过分的自我批评或自卑感会导致压力。当你放松时，你能够表现得更好，感觉也会更好。

提高感觉的有效性。肌肉紧张是影响意识自我感觉的主要症状之一。

深度放松运动的形式

你如何才能够达到深度放松的状态？一些普遍适用的方法包括：

1.腹式呼吸

2.渐进式肌肉放松

3.想象一种安静的场景

4.沉思

5.定向想象

6.自律训练

7.机能反馈疗法

8.感觉剥夺

9.瑜珈

10.听舒缓的音乐

为了达到我们的目的，在此，我们重点介绍前四种和后两种。有引导的想象，或者内观疗法，则是另一章的内容。

腹式呼吸

你的呼吸方式直接反映了你身体的紧张程度。处于紧张状态时，你的呼吸通常变得浅而快，并且是用胸部呼吸。放松时，你呼吸会更加充分、更深，并且是用腹部呼吸。人在紧张的时候用腹部呼吸是很困难的。

腹式呼吸的好处包括：

增加对大脑和肌肉组织的供氧量。

刺激副交感神经系统。副交感神经是植物性神经系统的一个分支，它可以促使人身心达到一种安静和沉静的状态。它起作用的方式与神经系统中的交感神经完全相反，交感神经激起兴奋，并且会引发惊恐发作下的生理反应。

增强身心一体的感觉。焦虑和担心会使你集中于你的所想，几分钟的腹式呼吸有助于你全心全意地关注自己的身体。

更加有效地排泄身体中的毒素。身体中的一些有毒物质通过深度呼吸由肺部排出。

提高注意力。如果你的思绪一直处于游离状态，就很难集中注意力。腹式呼吸有助于使你的思绪平静。

腹式呼吸本身就能够引发放松反应。

如果你有恐惧症、恐慌症或其他的焦虑症，你就可能会有一或两种类型的呼吸问题，它们是：

1.你用胸腔呼吸，这样呼吸的位置太高，并且呼吸很浅；

2.你换气过度，相对于你血液中的氧气量，你呼出了太多的二氧化碳。如果呼吸太快，这种浅的胸部呼吸会导致换气过度，进而会引起与惊恐发作相似的身体症状。

这两类呼吸类型在下面将作详细讨论。

浅的胸式呼吸

研究发现，焦虑、害羞和放松、外向这两类人的呼吸模式是相对的。害怕、害羞的人更倾向于从胸部的浅呼吸，而外向、放松的人呼吸得比较慢、深，并且是通过腹部呼吸。

在接着阅读之前，花几分钟时间注意一下你现在是如何呼吸的。你的呼吸是慢还是快？深还是浅？是从上部的胸腔周围呼吸，还是从下面的腹部呼吸？还要注意在紧张状态下与非常放松时你呼吸模式的变化。

如果你发现你的呼吸浅，并且是从胸腔呼吸，不要失望，有办法可以使你的呼吸变得慢一些并且转从腹部呼吸。定期地练习腹式呼吸(后面有描述)将帮助你逐渐改变从胸腔呼吸，并使其下移。定期的完成腹式呼吸练习还能够增强你的肺活量，有助于你深度呼吸。高强度的、有氧运动计划对此同样是有帮助的。

换气过度的症状

如果你是从胸腔呼吸，就可能会换气过度，相比较血液中的氧气量，你呼出了过多的二氧化碳。你还可能会通过口腔呼吸，这会导致一系列的症状，包括心跳过快、头昏眼花和刺麻感，这些与恐慌的症状非常相似，以至于很容易将二者混淆。换气过度引起的一些生理变化包括：

提高神经细胞的碱度，这会导致神经细胞过于兴奋，使你感到紧张并神经过敏。

降低血液中的二氧化碳含量，这会导致你的心跳过重、过快，并使你觉得光线刺眼，声音震耳。

增加大脑血管的容量，这会引起头晕眼花、眩晕的感觉，甚至会有一种不真实感或灵魂出窍的感觉。

第39节：别笑，你真的知道如何放松吗(2)

所有这些症状都可以说成是正在朝惊恐发作发展。当你开始对这些身体变化有所反应时，即有一种唤起恐慌的心理状态时，例如，“我不能控制自己了！”或者“我怎么了？”实际上你已经恐慌了。起初那些只是类似恐慌的症状稍后会引起真正的恐慌反应。换气过度要么引起能够导致你恐慌的生理反应，要么会由于这些不良的身体症状的加剧而进一步导致惊恐发作。

如果你怀疑自己常常会换气过度，你可以注意一下自己是否习惯于从胸腔或通过口腔做浅呼吸。还要注意，当你受到惊吓时是否会屏住呼吸或呼吸得非常浅而快。如果你有过刺痛或麻木感，尤其是胳膊或腿上，那么也说明你有换气过度的症状。如果你的身上出现了这些症状中的任何一个，那么换气过度可能会引起或加剧你的恐慌反应或焦虑。

传统治疗急性换气过度症状的方法是脸上罩着一个纸袋呼吸。这种技巧让你吸入二氧化碳，从而使你血液中储存的氧气量和二氧化碳量平衡。这是一种有效的方法，此外，后面描述的腹式呼吸和平缓呼吸练习同样能有效地缓解换气过度症状。这两种方法都有助于使你的呼吸速度慢下来，从而能有效地降低你的氧气吸入量，使体内氧气与二氧化碳的比率恢复平衡。

如果你能够识别换气过度的症状，并学会通过有意地减慢呼吸去减轻这些症状，那么你就不会有恐慌的反应。

下面描述的这两种运动能够帮助你改变自己的呼吸方式。通过这两种运动的练习，一般只要3分钟就可以达到深度放松状态。当最初有了焦虑感后，许多人在自己稍感焦虑的时候成功地完成了其中一种练习，从而避免了惊恐发作。在面对令你恐惧的情境之前，这两种运动的练习还会消除你可能会有的焦虑感。本章后面描述的渐进式肌肉放松和沉思这两种技巧需要20分钟才能够达到效果，接下来要描述的这两种方法只要3~5分钟就能够达到深度放松的效果。

腹式呼吸练习

1.记录下你紧张的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部处。

2.通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部，换一种说法就是，尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。实际上，如果你从腹部呼吸，你手放的位置要高一些。当你的腹部膨胀时，你的胸腔会有些轻微的移动。(腹式呼吸中，横膈膜\&#91;分割肺腔和腹腔的肌肉层\]会向下移动，在这种情况下，腹腔周围的肌肉会向外推。)

3.如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔(视你自己的喜好而定)呼出，并确定气体完全呼出。当呼出气体时，要让你的整个身体放松(你可以看到自己的胳膊或腿变得放松而柔软，就像一个布娃娃)。

4.做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。当你吸气时慢慢地数到4(1——2——3——4)，然后呼气时再慢慢地数到4，这样做有助于让你的呼吸慢下来。记住在每次吸气后要暂停片刻，然后慢慢呼气。每次呼气时从10开始倒数到1。这个过程进行如下：

慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“10”)

慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“9”)

慢慢吸气……暂停……慢慢呼气(“8”)

……

直至倒数到“1”。练习腹式呼吸时，如果你开始感到有点头晕，那么就停止15~20秒，再接着进行。

5.如果你愿意，可以通过做两组或三组腹式呼吸来扩展练习，记住每组练习都要从10倒数到1(每次呼气时数一下)。5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或者早期恐慌的症状有重要影响。也有一些人更愿意从1数到10。不管是从1数到10，还是从10数到1，只要觉得适合你，就放心大胆地这样做吧。

平缓呼吸练习

平缓呼吸练习是由瑜珈这门古老科学演变而来的，这是一种快速达到深度放松状态的非常有效的技巧。

1.从你的腹部呼吸，用鼻腔慢慢地吸气，同时慢慢地从1数到5。

第40节：别笑，你真的知道如何放松吗(3)

2.暂停，并屏住呼吸，同时慢慢地从1数到5。

3.通过你的鼻腔或口腔，慢慢地呼气，从1数到5(如果呼气的时间用得长，可以数到更多的数)。确定气体完全呼出。

4.如果你已经完全呼出了气体，用你正常的节奏呼吸两次，然后重复以上1—3的步骤。

5.持续该练习至少3~5分钟，其中要保证步骤1—3至少循环了十次。继续练习时，你可能就会注意到吸气时比呼气能持续更长的时间。如果确实是这样，不要太在意，继续坚持进行该练习至少5分钟。记住，每次循环之间，要正常地呼吸两次。如果你开始感到头晕，停止30秒之后再接着进行。

6.通过这个练习，使你的呼吸保持平稳而有规律，不要突然地吸气或呼气。

7.可选择性做法：每次呼气时，默默地对自己说，“放松”“平静”“放开”，或者任何其他的放松性字或词。这样做能够使你的全身放松。如果你每次练习时都能坚持这样做，那么最后只要你一说放松性词语就能把你带到放松的状态。

对于刚刚显露出来的焦虑，平缓呼吸练习是一种有效的技巧，不但能够阻挡恐慌反应的势头，还有助于减轻换气过度引起的症状。

实践练习

每天进行腹式呼吸或者平缓呼吸练习5分钟，至少坚持两周。如果可能，每天固定一个时间做，使呼吸练习成为一种习惯。在练习过程中，你可以在短时间内学会如何使焦虑或恐慌的生理反应减弱。

在你觉得已经掌握了这两种技巧中的任何一种以后，当你感到压抑、焦虑，或开始有恐慌的症状时，就要应用这种技巧。实践任何一种练习一个月或更长时间，就能使自己开始用腹部进行呼吸。把呼吸的中心位置从胸腔向腹腔转移得越多，在呼吸的过程中才能够越感到放松。

渐进式肌肉放松

作为达到深度放松状态的一种系统性的技巧，渐进式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布医生50多年以前发明的。雅各布医生发现先拉紧肌肉几秒钟，然后松开，这样可能会令肌肉放松。拉紧、松开全身各处的肌肉组群能产生一种深度放松的状态，雅各布医生发现这种状态能够缓解从高血压到溃疡性结肠炎等多种症状。

在他创作的书——《渐进式肌肉放松》中，雅各布医生讲解了一系列技巧，包括200种不同的肌肉放松运动和历时数月才能完成的训练项目。最近，该系列简化为15~20种基本的运动。研究发现，如果定期练习这15~20种简化运动，结果会与最初的200种更加精细的运动体系一样有效。

渐进式肌肉放松尤其对因肌肉紧张而导致焦虑的这类人有帮助。肩膀或脖子部位的长期紧绷，可能会造成肌肉紧张，从而使你经常觉得心情烦躁，渐进式肌肉放松练习能够有效地缓解这种症状。渐进式肌肉放松练习对治疗其他症状的效果也很好，包括头疼、背疼、颚部紧绷、眼周紧绷、肌肉痉挛、高血压和失眠。如果你受到思绪不定的困扰，系统地放松你的肌肉有助于你放慢思绪。雅各布医生曾经说过：“焦虑的头脑无法存于放松的身体中。”

渐进式肌肉放松有即时效果，其中包括在本章的开始部分已经介绍了的放松的所有好处。定期进行渐进式肌肉放松练习还有很多的长期效果，包括：

减少广泛性焦虑

减少与恐惧相关的预想焦虑

减少惊恐发作的频率和时间

通过逐渐地暴露自己，提高面对恐惧情境的能力

提高注意力

增强控制情绪的意识

提高自尊

增强自发性和创造性

这些长期效果有时称作泛化性效果：经过一两个月的训练之后，不仅在当天的练习中能体会到放松，而且在这天的其他时间中也会同样很放松。定期的肌肉放松练习能极大地帮助你更好地处理自己的焦虑、面对恐惧、克服惊慌和消除对陌生环境的恐惧。

除非要拉伸和放松的肌肉组群受伤了，否则，渐进式肌肉放松没有禁忌。如果你正在服用镇定剂，你会发现定期进行渐进式肌肉放松可以减少你的服药量。

第41节：别笑，你真的知道如何放松吗(4)

进行渐进式肌肉放松练习(或任何形式的深度放松练习)的指导原则

下面的指导原则将帮助你最大限度地利用渐进式肌肉放松练习。这些原则也适用于你定期进行的其他任何形式深度放松练习，包括自我催眠、有引导的想象和冥想。

1.每天至少练习20分钟，最好进行两个20分钟时间段的练习。要想获得效果，每天练习一次是必须的。(可能你想要练习30分钟。当你掌握了放松的技术后，你会发现你放松所需要的时间会减少。)

2.找个安静的、不会被打扰到的地方练习。练习时，尽量避免让电话铃声响。必要的时候可以用风扇或空调遮盖环境中的杂音。

3.定期做练习。醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间。经常性的放松能够巩固练习的效果。

4.空腹练习。饭后，食物消化会干扰深度放松练习的进行。

5.找一个舒服的位置。你的整个身体，包括头部，必须被支撑着。躺在沙发或床上和坐在躺椅上是能够完整地支撑你身体的两种最好方式。(躺下时，你可能会觉得把一个枕头放在膝盖下会使你躺得更稳一些。)如果你感到又累又困，坐起来要比躺下好。这样有利于你真切地体验到完全的放松而不睡着。

6.尽量不穿任何紧身的衣服，并脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜、珠宝等。

7.保证不要为任何事担忧。向自己保证把当天的担忧暂时放在一边。要对自己好一点，保持平和的心态比任何事情都重要。(一次成功的放松取决于你在评价所有日程安排的重要性时要优先考虑平和的心态。)

8.采取一种被动的、淡然的态度，这也许是最为重要的因素。你要持有一种“顺其自然”的态度，并且不要担心你在运用技术上的表现怎样。不要试着放松，不要试着控制你的身体，不要评价你的表现。放松的重点是要放得开。

渐进式肌肉放松技巧

渐进式肌肉放松是连续使全身16处不同的肌肉组群一紧和一松。方法是用力拉伸每组肌肉(力度不要太大否则会使你过度疲劳)，持续大约10秒钟，然后一下放松。在活动下一组肌肉前，给自己15~20秒时间放松，对比紧张时的感觉，注意放松时肌肉组的感觉如何。在每个肌肉组放松的时间里，你可以对自己说，“我在放松”“放开”“让紧张走开吧！”或者其他任何放松性词汇。在运动期间，要始终关注你的肌肉。当你走神时，要尽快把注意力转回到你正在活动着的肌肉组群。下面详细地描述了渐进式肌肉放松的方法：

确定你正在安静且舒服的环境中。遵守先前描述放松练习时的指导原则。

当你拉伸某一肌肉组群时，强度要尽量的大，持续做7~10秒钟，但不要使其过度疲劳。你可以数“1001” “1002”……来计秒数。

关注正在进行的过程。感觉每块肌肉紧张感的形成过程。想象一下某一肌肉组群正处于拉伸状态，这样做通常是有好处的。

你放松肌肉时候一定要突然地松开，享受那种肌肉突然一下变得软绵绵的感觉。在活动下组肌肉前至少要放松15~20秒。

当活动某一肌肉群时，要尽可能让你身体其他所有肌肉都放松。

一次拉伸或放松一组肌肉。但是，如果某个特定位置感到特别的紧张，你可以对其进行拉伸或放松2~3次，每个循环之间停大约20秒。

如果你处在一个安静的环境中，找一个舒服稳固的地方站好，然后遵守以下详细的指导：

1.深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感开始消失。

2.攥紧拳头，坚持7~10秒，然后放开15~20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。

3.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。

4.向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。

5.尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。

第42节：别笑，你真的知道如何放松吗(5)

6.紧闭双眼以拉紧眼周的肌肉。坚持……然后放松。想象深度放松的感觉，从眼周扩散开去。

7.张大嘴伸展颚部周围的肌肉以拉紧颚部。坚持……然后放松。嘴唇分开，让颚部松垮下来。

8.头向后仰以拉紧脖子后面的肌肉，就像你要用头部去触及背部一样(动作要轻，以免受伤)。只集中拉伸你脖子的肌肉。坚持……然后放松。(因为该位置经常处于紧绷状态，所以做两次拉紧—放松的活动是有好处的。)

9.做几次深呼吸，从而使你的头不再发沉。

10.抬高肩膀，就像你要用肩膀去触摸耳朵一样，从而拉紧肩部肌肉。坚持……然后放松。

11.向后拉伸肩胛，就像你要使左右肩胛接触，从而拉紧肩胛周围的肌肉。让你肩胛保持紧张……然后放松。因为该处经常处于紧张状态，你可以重复进行两次拉紧—放松的活动。

12.深呼吸，从而可以拉紧胸部的肌肉。坚持10秒钟……然后慢慢地呼气。想象在呼气的过程中，胸部所有多余的紧张感都消失了。

13.收腹，从而拉紧你腹部肌肉。坚持……然后放松。想象一股放松感遍及了你的腹部。

14.弓起背部，从而拉紧你背下面的肌肉。(如果你背下部有伤，你可以不做这项运动。)坚持……然后放松。

15.把臀部肌肉向中间挤，从而拉紧臀部的肌肉。坚持……然后放松。想象臀部的肌肉变得平滑而柔软。

16.挤压你大腿上的肌肉一直往下到膝盖。可能随着挤压大腿会拉紧臀部的肌肉，因为大腿上的肌肉与骨盆相连。坚持……然后放松。感觉你的肌肉变得平滑，并且得到了彻底的放松。

17.把脚趾向上翘，并向内拉伸，从而拉紧小腿的肌肉(小心地弯曲，以免抽筋)。坚持……然后放松。

18.向下弯曲脚趾，从而拉紧脚上的肌肉。坚持……然后放松。

19.感觉下自己的身体有没有任何残留的紧张感。如果在某些的地方还有紧张感，对那组肌肉重复一或两次拉伸——放松活动。

20.现在，想象一股放松感慢慢遍及你的全身，从头部开始向下直到你的脚趾，逐渐渗透到每块肌肉。

第一次，整个渐进式肌肉放松活动应该会占用你20~30分钟时间。随着练习的深入，你需要的时间会减少到15~20分钟。你可以把上面的运动过程用磁带录下来，在你最初的那几次练习里提醒你下一步该做什么了。或者，你购买一种专门制作的渐进式肌肉放松运动磁带。(参见附录3。)通常情况下，一些人更愿意用磁带，而另一些人则是很用心地去记，去学每一个步骤，几周之后，完全可以凭记忆流畅地做完运动。

记住，定期做渐进式肌肉放松运动能够在整体水平上有效缓解你的焦虑，并且它还能降低惊恐发作的频率和强度。最后，定期的练习能减少预期性焦虑。这种预期性焦虑一般出现在有计划地把自己置身于恐惧情境的过程中。

想象安静的场景

完成渐进式肌肉放松后，想象自己正置身一个安静的场景中，这样做对你是很有帮助的。渐进式肌肉放松只作用于某一些特定的肌肉组群，而当你想象自己处于一种非常安静的场景时，你会感觉全身心的放松，从而有助于你从焦虑的想法中走出来。安静的场景可以是静谧的海滩、山中的河流，或者平静的湖面，还可以是你的卧室或者是冬天夜里舒适的火炉边。不要让自己受到现实的约束；如果你愿意，你可以想象漂浮在云上或者坐在魔法地毯上飞翔。重要的是要足够详细地想象该场景，这样才能完全吸引你的注意力，并且给你带来实际上的生理效果，包括肌肉的紧张感的减轻、心率变缓、呼吸加深以及毛细血管扩张以致手脚变暖，等等。放松性想象是轻度自我催眠的一部分。

这里有两个例子，描写了两个安静的场景。(参见第11章想象“海滩”和“森林”场景)

你正沿着一个美丽的、荒芜的海滩散步。你光着脚，沿着海边散步，能够感觉到脚下坚硬的、白色的沙子。潮涨潮落你能听到海浪拍岸的声音。这种声音如此催眠，使你越来越放松。海水是蓝绿色的，非常美丽，在远处的浪尖上斑斑点点地泛着白色的泡沫；在接近地平线的地方，你能够看到一只小帆船缓缓前行。海浪的声音停留在海岸，使你平静并越来越放松。每次呼吸，你都会嗅到新鲜的、咸丝丝的空气。你的皮肤散发着阳光般的温暖。你可以感觉到轻柔的微风吹着你的脸颊，轻拂着你的头发。置身于此场景中，你会感觉非常的安静而自在。

第43节：别笑，你真的知道如何放松吗(6)

你正舒适地蜷缩在你的睡袋中。拂晓降临在森林之中。你可以感觉到阳光开始温暖你的脸颊。在你的上方，黎明的天空渐渐拉开帷幕，显出粉色和橙色的柔和的阴影。你可以闻到清新的、周围树林中散发出的松香。你可以听到附近山中小溪的水流声。纯净、凉爽的清晨的空气是清新而滋润的。你感到非常惬意、舒服、安全。

注意，在用描述这些场景时语言一定要生动，要能勾起人的视觉、听觉、触觉和嗅觉。这些描述多种感官的词语提高了场景的吸引力度，使你感觉如同身临其境一般。想象一个安静的场景，这样做的目的就是要让你从平时紧张的思绪转变为一种深度放松的状态。

用单张的纸设计并写下令你安静的场景。确定要生动而详细地描述该场景，尽你所能地用到你的各种感觉。回答以下问题可能会对你有些帮助：场景看起来如何？什么颜色最为突出？当时有什么声音？这是一天中的什么时候？温度是多少？你触摸到了什么，或者身体与场景有什么接触？空气闻起来怎样？你是独自一人还是与别人一起？

就跟做渐进式肌肉放松练习时一样，你可以口述那个场景并把它录在磁带上，这样你就可以毫不费力地在脑海中唤起此种场景的出现。你也可以把场景录在渐进式肌肉放松指导之后。

当你自己做记录时，可以运用下面的模式介绍令你安静的场景：

……只想到要放松你全身每块肌肉，从头顶到脚尖。

……呼气时，想象从你的身体、心灵或思想中释放了任何残留的紧张感……让压力走开。

……每吸一次气，感觉你的身体在往下漂……直到感觉完全放松。

……现在，想象你要去一个安静的地方……尽量生动地想象你要去的地方，就像你真的在那里一样。(向脑海里输入令你安静的场景)

……在那个美丽的地方，你感觉非常舒服，没有任何人打扰你。

……对于你来说，这是世界上最安静的地方……想象只有你一个人在这里，感受安静的惬意流遍全身，感受健康。享受这些美好的感受……让这样的感觉越来越强烈。

……记住，在任何时间，只要你愿意，只要花一点时间放松，你就可以回到这个平静的世界。

……这些安静而美好的放松的感觉会变得一次比一次强烈。

一旦你有了可以令自己平静下来的场景，在每次做渐进式肌肉放松活动、深呼吸，或者任何其他形式的放松运动时，就想象自己置身于该场景，这有助于强化你内心的场景。一段时间过后，这种场景会深深地存留于你的脑海中，不管什么时候，只要你想让自己平静下来并不再焦虑，你都能够立刻回到该场景中。你可以用这种技术来克服日常那种不断的焦虑以及压力，这是最快、最有效的方法。幻想一种安静的场景也是想象脱敏法(第7章中描写的克服恐惧的一种方法)的重要组成部分。

冥想

从醒来的那一刻开始，大部分人几乎都处在不断出现的外界活动中，很少会考虑到自己内心的感受和想法。即使在晚上当我们放松了五官准备睡觉的时候，我们的头脑中却经常会涌现出一大堆关于当天或第二天的记忆、幻想和情感。我们很难超越这些，真正体验到“万事皆空”的境界，对于大多数西方社会的人来说，这种什么都不做的“万事皆空”，是很难理解的。

冥想能够把你带入平静的状态能够使你完全停下来，不去想刚刚发生了什么或即将发生什么，只是单纯地关注此时、此地的状态。当你发现你的大脑过于紧张或过于劳累，这是一种有用的缓解练习方法。冥想既是一种放松的技术也是克服焦虑的一般策略，要想对此有更深入地了解，请参见第18章。

瑜珈

瑜珈这个词的意思是“束缚”或“统一”。从定义上看，瑜珈可以提高心灵、身体以及灵魂的统一性。尽管在西方，瑜珈通常被认为是一种拉伸运动，但事实上，它包括了广泛的生活哲学和个人调节的精细体系。这种体系包括道德规则、素食、熟悉的拉伸动作和身体姿势，指引和控制呼吸的特殊练习，集中注意力的练习，以及深度沉思。瑜珈是由公元2世纪的印度圣哲派坦佳里创作，至今依然在全世界范围内被广泛推广。

第44节：别笑，你真的知道如何放松吗(7)

瑜珈的姿势本身为提高适应性、柔韧性和放松感提供了一种有效的途径。这些姿势可以独自一人练习，也可以小组练习。很多人，包括我自己，发现瑜珈在增加精力、提高生命力的同时还能够使心灵平静。瑜珈与渐进的肌肉放松运动相似，因为瑜珈也要使身体一段时间内保持在一定的拉伸的状态，然后放松。瑜珈和渐进式肌肉放松活动都能够使人放松。但是，我发现瑜珈要比渐进式肌肉放松活动更有助于释放积压的能量。进行渐进式肌肉放松活动，很难使能量沿着脊骨并以一定的方式在全身上下活动，瑜珈如同有力的运动一样，直接提高身心的统一性。然而，从多方面来看，瑜珈又有其特性。每一个瑜珈的姿势都反映着一种内心的态度，无论这种态度是屈服，如一些身体向前弯曲的姿势，还是加强斗志，如一些身体向后弯曲的姿势。通过加强练习一些瑜珈姿势和动作，你可能会养成一定的积极的品质，改掉其他消极、狭隘的个性风格。有一套完整的瑜珈治疗体系，专门采用瑜珈来解决和改变一些个性问题。

如果你有机会去学习瑜珈，开始最好是到当地健身俱乐部或社区学院的瑜珈班中学习。如果你附近没有这样的地方，那么试着在家中跟着瑜珈的录像带进行练习(参见附录3)。像《瑜珈杂志》这种流行期刊为我们提供了大量非常棒的瑜珈录像视频。

听舒缓的音乐

人们通常称音乐为灵魂之语，它能够触及我们的内心深处，使你忘却焦虑和忧伤。放松性的音乐能使你平静下来，不受日常生活中的压力和困难的影响，还能使你从沮丧的心情中振作起来。不管你开车时是否会听音乐，工作时是否把音乐作为背景，或者当你想找时间出去放松时是否会在一旁放着音乐，音乐都是消除焦虑和忧虑的最为有效，历史最为悠久的方法之一。如果你用音乐缓解焦虑，要确定选取确实令人放松的曲子，而不要选择刺激的或伤感的曲子。

如果你旁边没有磁带或CD播放器，可以用随身听。如果你不想晚上放音乐打扰到周围的其他人，随身听是最好的选择。你可以找一些对放松技术，例如渐进式肌肉放松或引导式想象有帮助的背景音乐。参见附录3的音乐列表，选择令人放松的曲子。

阻碍日常深度放松计划进行的常见因素

在尝试定期、有规律地进行任何形式的深度放松练习时，你可能会遇到很多困难。你可能会在开始时很有热情，每天都留出时间去练习。但是，一周过后，你会发现自己“忘记”了练习。在快节奏的社会里，一切都讲求速度、效率和生产力，停下来休息二三十分钟都很难。我们习惯去做那些看起来必须要做的事情。

如果你发现自己没有按照计划去进行深度放松练习，那么你就需要花点儿时间仔细观察你对自己暗示些了什么，也就是说，在你没有放松的那些天，你为自己找了什么借口。如果你只是“不想做”那么，通过观察你为自己开脱的借口，你通常会发现还有更多特定原因。

不想做放松练习的一些常见的借口，包括：

“我没有时间去放松。”

这通常意味着与你日程的其他所有活动相比，你没有把放松放在优先考虑的地位。

“我没有地方去放松。”

试着找一个地方。你可以让孩子们在一个房间看他们喜欢的电视节目或者玩他们喜欢的玩具，你到另一个房间练习，并且告诉他们不要打扰你。如果家只有一个房间，或者孩子太小还不懂得尊重你的隐私，那么，你就要在他们外出或睡觉时进行练习。你同样需要这样做，如果你的配偶不喜欢他(她)在家的时候你做这些。

“放松运动看起来太慢，太无聊了。”

如果你这样对自己说，那么，这就充分地表明了你是个急性子的人，在生活中喜欢急于求成。慢下来吧，这样对你是最好的。

“放松时，我感觉更加焦虑。”

对一些人而言，深度放松会带来压抑的感觉，这种感觉通常还伴随着焦虑。如果这种事情发生在你身上，开始时放松的时间要相对短一些，然后逐渐增加时间。只要你开始有任何焦虑的感觉，不管进行到哪一步了，你都要赶快睁开双眼并停止练习，直到你感觉好一点。耐心地过一段时间后，这种问题就会减少。如果问题没有减少，那么就向专业治疗焦虑症的医生进行咨询，这有助于你对自己进行脱敏放松。

第45节：别笑，你真的知道如何放松吗(8)

“我只是没有进行训练。”

通常情况下，这意味着你没有长期坚持进行放松，从而把放松内化为自己的一种习惯。过去，当你尝试接受一种新的行为时，你可能也是有相似的理由。最开始时，刷牙不是天生的，这需要时间和勤奋才能达到使其成为习惯的目标。在至少一个月内，如果你每周有5~7天努力去进行深度放松活动，那么，这就会变成根深蒂固的习惯，以至于你对进行深度放松不再犹豫，你会自动去做。

练习深度放松不仅仅是一种技术，它还能转变你的态度和生活方式。这需要你情愿首先要考虑你的健康和内心的平静，而不是其他会令人产生紧张感的要求，如效率、成功、金钱和地位。

休假和时间管理

如果不讨论休假和时间管理的概念，那么，本章关于放松的内容就是不完整的。事实上，如果你想要达到一种更为放松的生活状态，你在生活中接受并实践这些观点是你能够做到的最重要的事情。

你可以每天都进行肌肉放松训练或进行冥想，并且感受20~30分钟愉快的休息时间。如果你定期地进行练习，这些训练确实能够从整体上增强你放松的感觉。但是，如果你在练习之外的时间里仍做着繁重乏味的工作，有很多事情要处理，并且没有休息时间的话，你很可能仍然会有压力，很容易长期焦虑或遭受惊恐发作，并且最终走向崩溃。

休假

休假就是停止工作或者放弃其他职责，给自己机会去休息并补充能量。没有休假时间，你在处理工作或在承担其他职责时遇到的压力会不断累积，并且没有任何缓解的机会。你喜欢逼自己做这做那，直到把自己累垮；或者说，你容易让自己的焦虑和恐惧加剧。晚上睡觉不能算作休假。如果你上床的时候感觉压抑，就算你睡了8个小时，但醒来之后依然会觉得紧张、疲倦、压抑。休假要安排在除睡觉的时间外。休假的首要目的是要打破压力的循环——不让压力不断累积。我建议你按照下列时间安排让自己休假：

每天休息1小时

每周休息1天

每12~16周休息一周

如果你没有每年四周的带薪休假，那么，情愿不要工资也要抽出一部分时间给自己放假。在休假的这段时间里，不要处理工作中的任何事情，把所有的职责放在一边，除非是你想接的电话，其他的电话你都不要接。

有三类休假方式，每一类都对形成放松的生活方式有重要作用：休息时间、消遣时间和关系时间。你要让自己有足够长的休假时间，以保证你有时间进行这三类活动，这是很重要的。通常情况下，消遣和关系时间可以结合在一起。记住，休息的时间就只用来休息，其他事情都不要做，这是很重要的。

休息时间指在一段时间里你把所有的事情都放在一边，让自己呆着什么都不做，也就是说，你停止工作，让自己完全休息。休息时间可以是躺在床上不做任何事情，安静地冥想，坐在躺椅上听听舒缓的音乐，泡泡浴缸，或者在工作日中午睡个午觉。休息时间的关键是它是被动的——你要让自己只是呆着，让所有一切保持现状，什么都不做。当代社会鼓励我们每一个人都要是能干的，在醒着的每时每刻都要有越来越多的成就。保证休息时间的确是一种相反的现实。当你有压力时，除去睡觉时间，每天休息一个小时是最好的。

消遣时间包括参与有助于重新塑造自身的活动，用以补充你的能量。消遣时间使你心情愉快，精神振作。从本质上看，消遣是做一些使你感到愉快的事情或者游戏。这些活动包括在公园闲逛、看小说、看一部特别的电影、远足、打排球、短期旅行、烤面包或鱼。消遣时间可以安排在工作周，但最好是安排在你不工作的时候。这段时间可以独自度过，也可以与他人一起度过。与他人一起度过就与第三类休假有重合的地方。

关系时间是为了与另一个人在一起而抛开你的个人目的和职责，享受与另一个人或者几个人在一起的时间。关系时间的关键是尊重你与配偶、孩子、其他家庭成员、朋友、宠物等的关系，并且暂时忘却你自己的追求。如果你成家了，关系时间需要平均分配为单独与配偶在一起的时间，单独与孩子一起的时间，以及整个家庭在一起的时间。如果你有对象了，那么与对象在一起和与朋友在一起的时间需要明智地分配。

第46节：别笑，你真的知道如何放松吗(9)

当你放慢节奏，找时间与他人共处时，你不可能忽略自己的需要，即对亲密、亲抚、爱、肯定、支持等等的需要(参见第14章中“你的基本需要”部分)。满足这些基本的需要对于你的健康来讲是绝对重要的。没有充足的时间投入到重要的人际关系上，不光你肯定会感到痛苦，你最关心的人同样也会痛苦。

怎样才能使你在生活中拥有更多的休假时间(三类休假时间都有)？不要再沉迷于工作是重要的先决条件。沉迷于工作是一种上瘾症，即认为工作是唯一能给予你内心满足和自我价值感的事情。你把所有时间和精力放在了工作上，从而忽略了身体和情感上的需要。沉迷于工作反映了一种不平衡的生活方式，它通常首先会导致长期的压力，然后恶化，最终形成严重的疾病。

如果你是一个工作狂，你也能够学会享受生活中的非工作部分，并且形成一个相对更平衡的生活方式，正如上面讨论的那样。让你故意安排一些时间来休息、消遣或与家人在一起，这在刚开始可能会有点困难，但是随着时间的推移，会变得越来越容易，越来越具有自我奖赏性的。

另一个重要的环节是做到简简单单地“愿意少做些事”。这意味着你要有意地逐渐减少每天处理的工作量并缩小职责范围，在某些情况下，这可能涉及到换工作；其他情况下可能是重新调整分配工作和休息、消遣的时间。对一些人来讲，这需要转变为一种基本的观点，即赚钱不是那么重要，而一种较简单、平衡的生活方式才更加重要。但是，在你考虑辞掉当前的工作之前，要考虑你如何能转变你的价值观，即把重点放在生活的过程中(你如何生活)，而不是你当前生活的状态中的成功和成就上(你实际上做的事情)。

练习

花一些时间思考你该如何为已讨论过的三种休假类型分配时间。在下面的空白处写上你的答案：

休息时间：

消遣时间：

关系时间：

时间管理

如果你想有更多的时间休息，不用工作，不用承担职责，合理的时间管理是一项重要的技能。时间管理记述了你组织和构建日常活动的方式。不合理的时间管理可能会导致压力、焦虑、过度劳累，最后生病，而有效的时间管理能够使你有更多的时间进行上述的三类休假活动：休息、消遣和人际关系。

要想形成良好的时间管理技能就需要放弃一些自己不愿放弃的习惯。你有下面的任何一种倾向性吗？对照下面陈述看看：

“我低估了要完成一项活动或任务所需要的时间。当作完这项活动或任务后，我已经把做其他事情的时间占用了。”

“我爱把很多事情压到很短的时间内完成。结果，我忙得不可开交。”

“我发现放弃一些已经在做的事情很难，所以，我最终往往不能给自己足够的时间去开始做(或者完成)，我需要做的下一件事情。”

“我不是很会安排事情处理的优先顺序，即我不会先做完最重要的事情后，再去做不是很重要的事情。”

“我在把不重要的事情委派给别人方面有困难，即使这样做是可能的。”

如果确切地对照了以上的观点，你会从学习和培养有效的时间管理技能中获益。

下面描述了一些时间管理的技能：把事情按重要程度优先排序，委派任务，允许有多余的时间，放弃完美主义，克服拖延，说不。这些技能能够帮助你在合宜的时间做合适的事。

把事情按重要程度排序

把事情按重要程度排序意味着要学会按照任务或者活动的重要性区别对待。你要先做最重要的事情，暂搁其他所有的事情(或者把任务分配给其他人——参见下文)。

把日常的任务和职责分为三类：必要、重要和不太重要或一点儿也不重要。你会发现这样分类很有用。必要的任务或者活动是指要马上做的事情：这种事情是绝对必须要做的事情，例如接孩子放学。另外，可能是指一种对你而言非常重要的活动，例如如果你正在努力减轻自己的焦虑，那么体育锻炼就是非常必要的任务。重要的任务是指有重要价值的事情，但是可以往后稍稍拖一拖再办，例如与自己的配偶或者伙伴单独相处。但是，重要的事情拖得时间不能太长。不太重要或一点儿也不重要的事情可以托很长时间，也不会导致严重的后果，或者可以委派给别人去做(例如把车库中打包的报纸送到回收站，或者把照片放到新的相册中)。

第47节：别笑，你真的知道如何放松吗(10)

可能早晨起床后，你会发现把当天要解决的任务按照最重要、重要和不太重要的标准归类非常有用。把一张纸划分为三栏，按这3个标准分门别类记录下所有的事情。然后，开始做最重要和重要栏中的事情。完成前两栏中所有的任务后，再开始做不太重要的那一类事情。一般说来，为了给自己更多的休息时间，建议你推掉所有的不太重要的事情。

如果你真的很想实现更加放松的生活方式，那么你就需要把休假——休息、消遣和人际关系的时间，归到最重要的一类。当休假成为一种定期活动，并且在你的日程表中有着优先的地位，成为你拒绝推迟的事情，那么，你的生活会开始变得慢下来，也简单起来。最后，你会感觉到压力小了，睡眠好了，基本上心情愉悦些了。让休假成为最重要的事情需要放弃对工作的狂热，放弃外在的成就和成功，同时还要摒弃完美主义。

你可能还希望把有助于实现长远的理想和生活目标的活动包含在最重要的事情中。对大多数人而言，除非从现在开始就一步一步脚踏实地地朝着目标努力，否则长远的理想和生活目标会被搁置起来，一直拖到遥远的未来。

委派任务

委派任务的技能意味着愿意让别人去完成对你而言不是很重要的任务或活动，或者说虽然是很重要的事情，但你不必非要自己去做。通过把任务委派给别人，你可以为必要的并必须由你亲自去做的事情腾出更多的时间。通常情况下，委派任务意味着因为时间有限，让别人去做应该由你做的事情：清扫房间、洗车、做饭、看孩子、基本的维修，等等。其他时候，委派任务只意味着把工作平均地分配给家庭成员：令配偶和孩子做他们分内的家务杂活。委派任务的关键是要相信并依靠别人的能力。你要放弃只有你才能很好地完成某工作的这种想法，并愿意把一项任务的职责委托给其他人。

留点富余时间

时间管理中的常见问题是低估完成一项任务所需要的时间，结果使你要么忙得手足无措，要么延长时间，要么占用你日程中下一项活动所需要的时间。有一个通用的规则，那就是做任何一件事情时多预留一些时间，这样做是很有帮助的。多预留完成一项任务所需的时间比较好，因为这样可以使你有充分的时间慢慢做，有条不紊地开始下一项工作。

要想加时，一个重要的先决条件是愿意少做一些事情——不要在给定的时间内安排太多的任务或活动。对那些对工作痴狂的人而言，忙忙碌碌能为他们带来满足和快乐，让他们少做一些事情都很困难。但是，在使你以更加放松和自在的节奏生活方面，允许多余的时间有极大的好处。这样做可以为你减轻很大的压力。

摒弃完美主义

完美主义实质上意味着你为自己设置的标准和期望太高。在实现任何目标的工作过程中，都不允许出现任何在所难免的失误、沮丧、延误和局限性。完美主义会使你在繁重乏味的工作中过度操劳，以至于你都没有时间满足自己的需要。摒弃完美主义要求从根本上转变态度。只要你抱着谋事在人成事在天的态度，一切都将变得很简单。摒弃完美主义还要求你在必要时笑一笑，而不是经常为人性的不足叹气失望。(对摒弃完美主义的更深入的讨论请参见第10章)

克服拖延

当你给自己留了太少的时间时，拖延通常会弄巧成拙。不论是为考试做准备还是为工作做准备，最后，不必要的拖拉都会使你备受折磨，倍感压力。

你不想在第一时间做一件事，不管这件事情是什么，这是拖延的一个原因。如果是因为这个原因拖延了，解决方法在于把这件事委配出去或者优先解决这件事。如果你能够把不喜欢的任务委派给其他人做，那么，要尽可能这样做；如果你不能，那么就要在第一时间处理该任务。换句话说，把这件事情排在你需要做的其他事情之前。向自己许诺，如果完成了一项自己不愿完成的任务，就可以做一些令自己高兴和感兴趣的事情作为奖励，这样做通常会取得很好的效果。在克服拖延上，奖励通常要比惩罚的效果要好。

第48节：别笑，你真的知道如何放松吗(11)

拖延的另一个原因是完美主义。如果你认为做事要完美，那么就会迟迟不肯开始做，因为你害怕不能做好。此时的解决办法就是赶快投入进去开始做，不管感觉自己是否已经准备好。要记住的重要原则是动机通常伴随行为产生。只要开始着手执行该任务了，通常就会产生坚持并完成它的动机。然后，你可能会有充足的时间回到起点并重新开始或第一轮的工作或比上一次做得更好。但是，如果你依然延迟了，那么，可能是你用尽了所有时间去做你喜欢的工作。最坏的结果是，因为你的不切实际的高标准，你不再尽力去完成任务。

说不

为什么人们会感觉说“不”很难？这是多方面原因造成的。不管家人和朋友要求你做什么，你总是会有求必应，不想让人失望所以你就很难设定一个限度，即使在他们的要求和需要超越了你力所能及的范围之内的情况下。或者，你离不开工作，工作就是你身份和生活意义的主要来源。不管工作职务变得多么严苛，多么耗费时间，你都会坚持下去，因为不做你就会感觉很空虚。

简而言之，造成说“不”有困难的原因通常与你的自我形象密切相关。如果你要求自己一直保持良好的自我形象，对任何人都有求必应，那么，别人对你的期望很可能没有限度。如果你的工作就是你的全部，那么你就很难做到为了给自己的需要争取时间而对工作要求说“不”。

学会说“不”需要你甘愿放弃自己不愿放弃的信念。对任何人而言，这可能都是很难做到的事情之一。这也许需要你扩展你的角色，不光是照顾别人或者照顾生意，还要学会花一些时间培养并关注自己的需要。这意味着要接受一个事实——关照自己的需要，即使是以不能给别人做事为代价，这不是自私的。如果你疲倦、紧张或者劳累过度，你真的还能为别人或者你的工作尽最大的努力吗？

从我个人的情况来讲，在完全了解说“不”的重要性之前，有必要生一次严重的疾病。对很多人来讲，疾病，不管表现形式是惊恐发作、沮丧，还是其他持久的问题，可能促使你重新思考你自己的生活方式。疾病可能是催化剂，它可以使你安静下来，专心一致，学会如何以一种简单的、更加平衡的方式生活。

小结

1.重新阅读关于腹式呼吸的章节，并决定你采用何种呼吸运动。每天都要花5分钟练习你偏爱的呼吸运动，至少坚持两周。如果你想改变自己的呼吸方式，从胸部转到腹部，那么要练习一个月或更长的时间。

无论什么时候，只要你感觉焦虑的症状出现了，那么，就要进行腹式呼吸或慢速的呼吸练习。

2.每天用20~30分钟(每天分两个时间段进行练习更好)练习渐进式肌肉放松运动，至少坚持两周。在最开始的几次中，要让人帮你阅读指导性提示，也可以把这些指导性提示录到磁带上，这样你就可以很容易地跟上节奏。最后，记住这些指导性提示，不再需要磁带。

3.进行渐进式肌肉放松运动后，接着要幻想进入了一个令人安静的场景。在渐进式肌肉放松的指导性提示后录下场景的具体描述，这样做很有用。试着在出现焦虑时想象进入安静的场景中(同时进行腹式呼吸)。

4.渐进式肌肉放松运动进行了至少两周后，你可能会深深地喜欢上其为你带来的好处，因而决定把接受其作为你最喜欢的深度放松技术。或者，你可能想运用第11章中的引导性幻想中的一种或者学会冥想。相比较你每天都要练习一些深度放松方法的愿望和决心，你采用什么放松技术的类型并不那么重要。

5.如果不能遵守承诺，不能长期进行深度放松练习，那么，你要重新阅读“阻碍日常深度放松计划进行的常见因素”这一部分内容。

6.花一些时间回味“休假和时间管理”这一部分。你是否需要多分配一些时间在休息、放松和与人交往上？要达到这个目标，你需要对你的日常安排做些什么改变？至少考虑一种你可以做到的改变，这周就开始。你愿意全心全意地为做到改变而不遗余力地努力吗？

第49节：选择适合你的运动(1)

体育锻炼：

选择适合你的运动

要使广泛性焦虑症症状减轻，并提高经常遭受惊恐发作的体质，定期的、有一定强度的体育锻炼是有效的方法。如果你身体的“搏斗—逃跑”反应——面对现实中危险事物所出现的肾上腺素急剧增加——过于频繁出现或者在非正常情况下出现，那么说明你或许正经历惊恐发作的问题。对于你的身体来讲，当处于搏斗—逃跑的应激状态时，体育运动是一种自然的化解方式。在我的病人中，多数定期参加体育运动的人都没有经历惊恐发作，即使他们经历了，也并不严重。定期的体育运动还能够消除经受焦虑并转为恐惧的可能性，加快从各种恐惧——从害怕在公共场合讲话到害怕孤独中恢复过来。

定期的体育锻炼对引起焦虑的多种生理因素有直接的影响。它可以：

缓解骨骼肌紧张，骨骼肌紧张会使你感到紧张或心情焦躁。

血液中多余的肾上腺素和甲状腺素的新陈代谢加速，它们的存在会使人们处在唤醒或警觉状态。

释放压抑的沮丧情绪，沮丧能够加剧恐惧和惊恐的反应。

体育锻炼对身体很有好处，包括：

增加血液和大脑中的含氧量，这能使人提高警戒和注意力。

刺激内啡肽（endorphins）的分泌，内啡肽是一种无论从化学成分上还是效果上都类似吗啡的自然物质，它能使你感觉状态很好。

降低血液的PH值（酸性增加），这会提高你的活力。

改善循环。

提高对食物的消化和吸收。

提高（皮肤、肺脏和肠）的排泄能力。

降低胆固醇。

降低血压。

减肥，同时降低食欲，在许多案例中都是这样。

提高身体对血糖的调节力（在低血糖症的案例中）。

伴随这些身体机能的改善，生理上也得到了改善，包括：

增加主观幸福感。

降低对酒精和药物的依赖。

减少失眠症状。

提高注意力和记忆力。

减少沮丧。

增强自尊。

增强控制焦虑的意识。

体型不正常的症状

你怎么知道自己的体型不正常需要加强体育锻炼了？这里列举了一些症状：

爬一段楼梯之后就喘不过气来

爬一段楼梯之后需要很长时间来恢复

使一会儿劲就会感到疲惫

长期肌肉紧张

肌肉状况不佳

肥胖

参加运动会后数天内肌肉还是会抽筋并疼痛

经常性的疲倦、无精打采、厌烦

你的健康水平

下面的表格有助于你评定自己的健康状况。先回忆一下你平均一周参加过什么大强度的体育运动，然后，完成以下的问题，计算你的健康分数并评估自己的健康水平。

强度

你运动的紧张度如何？

高强度=5分（快骑脚踏车、快跑、有氧舞蹈）

中等强度=3分（慢跑、骑脚踏车、快走）

低强度=1分（高尔夫、散步、一般家务劳动）

计算你的分数：

总分

13至15分

8至12分

7分或更少

频度

一周之内你运动几次？

3次或更多=5分

1至2次=2分

一次也没有=0分

（）+（）

健康水平

非常好

一般

差

持续时间

每一次你锻炼多长时间？

21分钟至1小时=5分

11至20分钟=3分

10分钟或更少=1分

+（）=（）

推荐做法

祝贺你！保持你现在的运动量。

你是一个习惯久坐的人，应该增加你的运动量。

马上开始制订一个运动的计划！

评估你健康水平的另一种可选方法是测量静止状态下的脉搏，休息时平均每分钟心跳的次数。用拇指感觉，静止状态脉搏80或以上表明你确实需要改善健康状况。静止状态脉搏70～80表明你需要更多的体育运动。如果在一直坚持锻炼的前提下，你静止状态下的平均脉搏低于70的话，你的身体状况可能很好。测量你的脉搏时，要让自己放松，然后记录20秒之内的脉搏再乘以3。

第50节：选择适合你的运动(2)

你为健康计划准备好了吗？

如果你已经决定要多做些运动，那你就需要问自己是否已经完全准备好了。有些身体条件会对你采取的运动量以及强度上有限制。如果你对下面任何问题的回答为“是”，一定要在开始体育运动计划之前咨询下你的医生。他/她会根据你的需要为你推荐有节制的、在监督下的运动。

是否

（）（）你的医生曾经说过你的心脏有问题吗？

（）（）你的心脏或胃是否经常疼痛呢？

（）（）你是否经常感到无力或头晕眼花呢？

（）（）医生是否曾经说过你的骨骼或关节有问题（如关节炎），运动可能会使该问题更严重？

（）（）医生是否说过你的血压过高？

（）（）你是否有糖尿病？

（）（）你的年龄是否已经超过了40岁，并且不习惯做高强度的运动？

（）（）是否还有其他提到生理上的原因使你不能参加体育运动的计划？

如果你对以上问题的回答都是“不”，那么可以肯定你已经准备好了。最开始慢慢来，在几周时间内逐渐增加你的运动量。如果你年龄超过了40岁，并且不习惯做运动，那么在实施运动计划之前要咨询一下你的医生。

有些人不愿意参加体育运动，因为强烈的运动会产生生理上的反应，会使他们回忆起很多恐慌的症状。如果你是这种情况，你可能会希望最开始只每天散步45分钟就够了。

或许，你能很快地适应强度更大的运动。你可能只是需要慢跑或骑车2～3分钟，以后每天运动的时间就逐渐增加1分钟，即使感到一点点的恐慌，都要记得停下来（参见第3和第7章的系统脱敏法）。最初时，有个辅助你一起做运动也是有帮助的。如果你对运动感到恐惧，那么，跟对付其他任何恐惧一样，逐渐参与其中将有助于你对此脱敏。

选择运动项目

可选择的运动项目有很多种。决定做何种类型的运动项目取决于你的目的。为了缓解广泛性焦虑症或减少恐慌的倾向，有氧运动对很多人来讲是最有效的，诸如跑步、快走、户外骑车或室内蹬车、游泳和有氧健身舞。有氧运动，要求你的大块肌肉保持持续运动状态，这有利于降低骨骼肌的紧张，并增强心血管的功能，增强循环系统向身体组织和细胞运送氧气的能力。经常做有氧运动能够降低紧张，增强耐力。

除了有氧运动的好处之外，你参加体育锻炼可能还有其他的目的。如果你主要是想增强肌肉力量，那么你就会在你的运动计划中加入举重或同等强度的项目（如果你心脏有问题或有心绞痛，就不应该参加举重或塑身类运动）。如果你主要是想广结人缘，那么你需要参与以下这些运动项目，如壁球、高尔夫或集体性体育项目，像棒球、篮球或排球。增强肌肉弹性最理想的运动是有拉伸动作的运动，如瑜珈。如果你想减肥，慢跑或骑车可能是最为有效的。如你主要是想消除攻击性和沮丧情绪，你可以试试竞技性运动项目。最后，如果你只是想到户外走走，那么徒步旅行或做园艺都是很合适的。高强度的徒步旅行（例如，像塞拉俱乐部所做的）能够增强身体的力量和耐力。要获得更多关于各种有益运动的信息，请参看Covert Bailey所著的《新解健康或肥胖》(The New Fit or Fat)书中相关的内容。

很多人发现，增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。接下来简单地描述一些常见的有氧运动，其中每种类型都有自身的优势和可能的缺点。

跑步

多少年来，跑步（或慢跑）一直是最受欢迎的有氧运动的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一装备就是一双跑鞋，并且通常情况下，你只需要步出屋外就可以开始跑步了。跑步是很多运动项目中最适宜减肥的一个，因为跑步能够使身体脂肪很快地燃烧。大量的研究证明跑步对克服沮丧有好处，因为跑步能够提高大脑中内啡肽和5?羟色胺的含量。正如上文所提到的，通过跑步，可以代谢掉过多的肾上腺素以及使紧张的骨骼肌放松而减轻焦虑。每周进行四五次三公里的慢跑（保持10分钟一公里的速度，跑大约30分钟）能够有效地降低你的焦虑。

第51节：选择适合你的运动(3)

跑步的缺点是，跑了一段时间后，你的脚可能会受伤。特别是，如果你在坚硬的地面上跑步，那种对关节的不断震动会使脚、膝盖或背部受伤。下面几点可以使受伤的风险最小化：

穿上合适的鞋子，这能使你关节受到的震动最小。

尽可能地在柔软的地面上跑步，最好是在草地、泥土地、小路或在硬化的海滩上跑。避免在混凝土地面上跑步。如果你的鞋子很耐磨的话，在沥青地面跑也可以，但是不要每天都在上面跑。

在开始跑步之前做些热身运动。试着慢跑1～2分钟。

不要天天都是慢跑，换换其他的花样。

如果因为天气不好，找不到松软的地面，有雾或交通的原因致使你不能在户外跑步，那么你可以考虑花钱购买一个自动跑步机。为了不让运动单调乏味，可以把跑步机放置在电视机或VRC前。

游泳

游泳是我个人最喜欢的运动形式。因为游泳能用到全身很多不同的肌肉，所以它是一项非常好的运动。医生经常向有肌肉骨骼问题、受过伤或有关节炎的人推荐游泳，因为，游泳能使他们关节受到最小的震动。游泳不像跑步那样能够减肥，但是游泳有助于塑身。

为了达到有氧运动的效果，自由泳最好每次20～30分钟，每周4或5次。要做中等强度、放松式运动，蛙泳是一个很好的选择。通常情况下，最好在水温为24℃—27℃的游泳池里游。

游泳最大的坏处是很多游泳池中的水是氯化过的。氯化过的水可能会刺激你的眼睛、皮肤或头发以及你的上呼吸道膜。你可以戴上护眼镜和/或鼻塞子来解决这个问题。如果幸运的话，你可以找到以过氧化氢或臭氧作为消毒剂的游泳池，这两种物质都要比氯的剌激性小。

骑车

近些年来，骑车已经成为一种非常流行的有氧运动。骑车会带来许多与慢跑相同的好处，但不同的是它不会震动你的关节。为了达到有氧运动的目的，骑车需要较大的强度，它要求你在平坦的路面上，以每小时大约15公里或者以上的速度行驶。天气好时，骑车是非常有趣的，特别是当你骑车的路上没有车辆或那条路是专门设计的自行车道，并且周围很漂亮的时候。如果因为天气不好而不允许骑车，你就需要使用室内固定的自行车了。

如果你想到户外骑车，你就首先需要花钱买一辆好的自行车。在你准备好了花几百美元买一辆自行车之前，你可以考虑借其他人的自行车。在购买自行车方面，我建议不要买赛车，除非你确定你想比赛。你可能会发现，骑车时直身坐要比弯腰坐更令人愉快和轻松。要确保你买的自行车款式和型号适合你的身型，否则，它将会给你带来问题。多花点钱买辆车座减震效果很好的自行车也值得。

当你开始骑车后，给自己几个月时间慢慢达到每小时24公里（每4分钟1.6公里的中等车速）。每周三四次，每次骑一小时就够了。一定要戴上头盔，并尽量不要在夜间骑车。

有氧健身操

大部分的有氧健身操班就是教练带领做热身式伸展和有氧运动，并且经常要伴随着音乐来做。这种班通常是健身俱乐部办的，并根据参与者的不同水平设有初级班、中级班和高级班。因为一些运动可能会使关节受伤，所以要尽量找对身体影响较小的有氧健身操。有氧健身操的指导形式可能是激励你参与运动的很好的方式。如果你是自己想运动，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身录像可供参考。

如果你决定做有氧运动，那么确保鞋子要好，这样才能使你的脚稳定，不晃动，并且减少扭伤。如果有可能，在木质地板上做这些运动是最好的，尽可能不要在地毯上做。每周运动3～5次，每次运动大约45分钟至1小时（包括热身）就足够了。

散步

散步具有的优势要超过其他所有的运动形式。首先，散步不需要训练——你已经知道该如何做了。其次，除了一双鞋，散步不需要任何装备，并且几乎可以在任何地方做——如果需要的话，即使在购物的商业街也可以。散步受伤的可能性比其他任何类型的运动都要小。最后，散步是最自然的运动方式。我们所有人都喜欢散步。除非哪天社会上的人们都习惯久坐，否则，散步是生活习惯的一部分。

第52节：选择适合你的运动(4)

为放松和分散注意力而散步是一种情况，为达到有氧健身的目的又是另一种情况。要达到散步健身的目的，必须以轻快的步伐每小时大约走3公里。散步20～30分钟一般来讲是不足以达到有氧健身效果的。如果你把散步作为平时锻炼的一种形式，那么你得每周散步4～5次，最好选择在户外。如果你觉得一个小时的散步不够，尝试手拿重物或找有斜坡的地方散步。

为了通过散步取得最好的效果，正确的姿势是很重要的。让你的胳膊随着步幅在身体两侧很自然地摆动，将有助于协调你大脑左、右两半球。好的鞋子也是很重要的。要找双合脚的鞋子，有气垫、合适的足弓和牢固的鞋跟。

一旦你能轻松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考虑花一天或一天一夜的时间去农村、州县或国家公园徒步旅行吧。户外的徒步旅行能够使你的灵魂跟同身体一起获得新生。

开始实施计划

如果你一直以来都没有做运动，那么开始时就不要太快，强度不要太大，这点很重要。过于频繁的运动会导致坚持经常性的运动计划的想法过早地“流产”。下面是开始运动时推荐做的：

渐进地开始运动。在最初要设定最低的目标，例如第一周每两天努力运动10分钟（或者10分钟左右）。在接下来每周的运动时间递增5分钟，直到每次运动时间达到了30分钟。

给自己一个月的试验期。承诺要坚持运动计划一个月，尽管会感觉周身不适和疼痛感，会遇到惰性或其他方面的阻力。一个月结束后，你可能开始充分体验到自己主动做运动的好处。要知道，身体状况变差后，通过运动实现良好的恢复需要经过3～4个月。

记录你每天的运动情况。运用下面的“每日运动记录表”记录下你每天运动的日期、时间、持续时间和运动种类。（也许你想复印几十份“每日运动记录表”，这样你就可以作几个月的记录。）如果你正在做有氧运动，运动结束后马上记录下你的脉搏，并填入“心率”一栏中。还要确认你的满意度，用1—10分级表，1表示对自己的运动体验一点也不满意，10代表非常满意。随着运动开始步入正轨，你的满意度应该逐渐提高。最后，如果你打算运动但没有运动，则需要说明你没有运动的原因。这有助于日后重新评估这些原因，看其是否有道理或只是借口而已。（参见本章的最后一部分——解决阻碍运动的问题。）

要有承受初期不适反应的准备。如果你的身体状况已经欠佳了，那么开始运动时周身的不适和疼痛是正常的。随着你力量的增强和持久性的提高，你有望战胜这种不适。

要尽量关注运动的过程而不是结果。看看你是否能沉浸在运动本身固有的乐趣上。如果慢跑或骑车是你喜欢的活动，那么就有助于你欣赏到美丽的景色。只单纯关注与他人或自己竞争只会增加而不是减少自己的焦虑和压力。

奖励自己遵守了运动的计划。让自己外出野餐、周末旅行或为自己买一身新的运动衣或器械，作为对第一周或第一个月坚持了的计划的回报。

热身。就像你的车发动之前需要预热一样，在参与高强度的运动前，你的身体同样需要“预热”。如果你的年龄超过了40岁，这点就更加重要。通常情况下，5分钟的体操或伸展运动就足够了。

高强度的运动之后，给自己几分钟时间平静下来这点很重要。来回走动2或3分钟有助于血液从肌肉中回流到身体的其他部位。

饭后90分钟内不要运动，运动结束1个小时后再吃东西。

当你感觉到身体不舒服和压力很大时，不要运动（代之于深度的放松运动）。

当你身体有任何突然的、莫名其妙的症状时，停止运动。

如果你发现一个人运动很无聊，找一个同伴跟你一起运动或者做需要一个同伴共同参与的运动。

使运动降低焦虑的效果最优化

为了使缓解焦虑的效果更明显，运动需要有充分的规律性、强度和持续时间。下面的标准可视为运动要达到的目标：

第53节：选择适合你的运动(5)

理想的运动应该是有氧运动。

最理想的频率是每周4～5次。

最理想的持续时间是每次运动至少20～30分钟。

有氧运动最理想的强度是：在至少10分钟内，心率为（220-你的年龄）×0.75。

下面的表格标明了不同年龄有氧运动的脉搏范围：

年龄脉搏（心率）年龄脉搏（心率）

20～29145～16450~59122~140

30~39138~15660~69116~132

40~49130~148

不要每周只运动一次。无规律性的运动对你的身体来说是一种压力，经常是弊大于利（散步除外）

*(月)里的每日运动记录表

日期时间运动类型持续时间心率满意度没有运动的原因

*每周运动六天的最高频率

阻碍运动计划实施的因素

如果你在开始或坚持运动计划上有困难，问一下自己你正在给自己找什么借口或什么合理化的理由。你对自己说了些什么，从而使你耽搁了运动计划？尝试记录下你的机会和借口。运用下面的模式。

一个爱看电视、吃零食的人的日志

珍妮的体重超重了22.7公斤。她想减肥，但又以她的体重为借口不去运动。这是珍妮与其惯于久坐的生活方式作斗争的日志。

没有抓住的运动机会

朋友邀请我去她的有氧健身操班。

走路到百货商店买东西。

塞拉俱乐部的本地分会正在组织一个徒步观鸟活动。

我没有运动的原因

我一直想，我穿上紧身裤看起来会多么奇怪！如果我的好胜心使我跳得很认真，而我又有心脏病，该怎么办？

我带的东西太多了，不能走回家了，并且，好像要下雨了。

我不知道任何鸟的名字。我没有望远镜。如果我爬上太高的地方，我会感到恐慌。

下次我该如何劝说自己参与进去

我会找一些宽松、舒适的衣服，让肥胖的身体显得不会很突出。我会按照自己的速度来——如果刚开始我感到太累的话。放慢点速度，或者站了一会儿，或者伸一会懒腰，我都无所谓的。

我会分散多次完成我的购物，这样每次我就只需要拿一个袋子了。我可以背上背包，从而使我往家走的时候双手能够空闲下来。既然我已经想到会下雨，我的折叠伞正好可以放在背包中——总之，它很便于携带。

我猜人们继续这样做的原因是他们不知道这些鸟的名字。我跟他们一样也不知道。即使我没有望远镜，能够到户外走走也不错，并且，我们可能会近距离地看一些鸟。我会想办法借一些望远镜。我也会叫上我的朋友乔治一起去，因为他知道我会惊恐发作，并且，如果我感到紧张时，他能够帮助我。

不运动的常见借口

下面列出的是人们逃避运动时的普遍借口。

“我没有足够的时间。”

你真正想说的是你不想安排时间。你能从运动中获得不断增强的适应性、健康的身体和对焦虑控制性的提高，但你没有足够的重视这些。时间不是问题，重要的是你优先考虑的是什么。

“我太累了，不想运动。”

一个解决的办法就是上班前，或者在午休期间，而不是在一天快结束的时候做运动。如果这不可能，不要放弃。很多缺乏运动的人没有意识到适度的运动确实能消除疲劳。尽管很多运动的人感觉累，但后来还是发现他们的精力恢复了。只要你突破最初的惯性而开始做运动，所有的事情就会很简单。

“运动很枯燥,一点都没有乐趣。”

先前列举的那些活动真的都很枯燥吗？你已经都尝试过了吗？你可能需要有个人跟你一起做运动，以使其更有乐趣。或者，你需要来回做两种类型的运动以激起兴趣。即使最初你感觉很枯燥，几个月后，当运动真的奏效时，就能够使人感觉很有趣了。如果你考虑过慢跑，但认为太枯燥了，我建议你读《超越慢跑——室内跑步》（Beyond Jogging?The Inner Space of Running），Mike Spino著。

“出去做运动太不方便了。”

第54节：选择适合你的运动(6)

这真的不是问题，因为有很多种方式可以使你在家中就能进行激烈的运动。固定的自行车已经很流行了，每天骑20分钟会产生很好的效果。如果这样看起来单调乏味，试着带着耳机听随身听，或者把固定的自行车放置在电视机前。如果有VCR或DVD，在家的有氧运动会很方便并且有趣。简·芳达的冲击力小的有氧运动是很好的开端。另一种室内活动包括跳蹦床、跳柔软体操，使用划船机器，或使用通用的可调节重量的体操器械。电视上也有早晨的运动节目。如果你买不起运动设备的话，只要准备一些狂热的音乐，跳20分钟舞就可以了。简而言之，在家中完全有可能保证足够的运动量。

“我担心我会浑身疼痛。”

每天轻快地散步45分钟是一种非常好的运动形式，这不可能造成身体一直疼痛的症状。如果你更愿意做强度大些的运动，开始时时间要短一些，2～3分钟即可，以后每次要逐渐增加一分钟。只要你一感到不舒服，就要停下来，等到你完全恢复后再尝试完成你预先计划要在那天做的运动。第7章中写的原则可以有效地应用到克服焦虑的运动中。

“运动使乳酸堆积，这不会造成惊恐发作吗？”

运动确实增加了乳酸的产生量，并且对一些人来讲，乳酸会促使惊恐发作。但是，定期的运动还能提高你体内氧气的循环，也就是指你身体氧化不需要的物质能力，包括乳酸的氧化。运动产生的乳酸会被体内提高的氧化能力抵消。定期运动的效果是你身体内积累的乳酸全面减少。

“我40多岁了，年龄太大了，不能再开始运动了。”

当超过40岁的来访者告诉我现在开始运动太晚了，我就提醒他们很多被选上宇航员的人都是40几岁了。我还告诉他们有人在50或60岁以后开始跑步，并参加马拉松赛跑，而他们之前也不做运动。除非医生明确地给了你医学上的建议，告诉你不要参加运动，否则，年龄永远不能成为充分的借口。在任何年龄，只要有耐心和恒心，获得强健的身体都是有可能的。

“我太胖了，身体太虚了”或者“如果做高强度的运动使我的身体超荷，我担心自己会心脏病发作。”

如果你因为身体的原因而担心会使心脏超荷，那么一定要在医生的帮助下制订你的运动计划。对任何人来讲，散步都是一种安全的运动，并且一些内科医生也认为散步是理想的运动，因为，散步基本上不会引起肌肉或骨骼受伤。如果你的身体走型或超重，游泳同样是一种安全的运动。你要明智而切合实际地选择运动项目。最重要是要坚持和遵守你的运动计划，不管其中包括的是每天走一个小时，还是马拉松训练。

“我曾经尝试过运动，但不管用。”

在这儿要问的问题是为什么不管用。你是否开始得太猛、太快了？你感到厌倦吗？你是不是由于最初的不适和疼痛就放弃了？你独自运动时有没有感到孤独？也许，是时间该给你自己一个机会去发现经常性的运动会带来的所有的生理和心理上的好处了。

经常性的运动是克服本书中提到的焦虑、惊恐和恐惧总计划中的一个重要组成部分。如果你在运动的同时还伴有定期的深度放松计划，你的焦虑感肯定会降低，并且很可能会提高抵抗惊恐发作的能力。运动和深度放松是两种能够改变易患焦虑症的遗传生化体质的最有效的方法。本书中后面描述的技巧的效果取决于你做深度放松和定期运动的决心和熟练程度。

小结

1.运用本节中“你的健康水平”表格，评估你的健康水平。

2.通过回答本节中的问题“你准备好健康计划了吗？”来确定你是否准备好开始健康计划了。

3.选择一个或几个你喜欢的运动类型。如果你身体状况不好，开始时就散步至少30分钟，或者做10～15分钟强度更大的运动。逐渐地增加你运动的时间长度和强度。每周至少运动4次。

4.运用每日运动记录来监控你运动计划的实施情况，至少坚持一个月。

5.要遵守所有在“开始实施计划”一节中列出的旨在维持定期的运动计划的指导方针。尤其重要的是参与激烈运动之前，给自己时间热身；运动之后，给自己时间平静下来。

6.如果你的运动计划遇到了阻力，或者第一周之后你失去了继续运动的动力，请阅读“阻碍运动计划实施的因素”这一部分。努力辨别出你对自己暗示了些什么致使你对运动产生了抵触情绪或丧失了动力。当下次再有运动机会的时候，多给自己参与运动的积极原因以消除你消极的自我对话。

第55节：应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕(1)

应对惊恐发作：

这样的“危险”不可怕

惊恐发作是指人在遇到（或只是想到）那些能引发恐惧感的情景时，或者在完全没有征兆的情况下，突如其来地发生的强烈的生理应激反应。在惊恐发作开始的时候，会出现心悸、胸闷气短、窒息感、头晕眼花、乏力多汗、哆嗦震颤、手足发麻等身体症状。伴随着这些身体变化的通常有以下心理反应：精神恍惚、强烈的逃避愿望，担心自己会失控发疯、会死掉等。

任何遭遇惊恐发作的人都知道这可能是人世间最让人难受的经历了。最初的惊恐发作可能是源自一次意外的外伤，这使你感到特别害怕和无助，并强烈地预感这样的惊恐发作将会再次发生。在某些案例中惊恐发作确实会再次甚至多次反复出现。目前研究者也不甚明了为何有的人只经历一次惊恐发作，或者许多年才出现一次，而有的人则发展成一周几次的习惯性发作。

所幸的是，你现在能学到应付惊恐发作的方法，让你摆脱它的威胁。比如，如果你愿意改变你的某些生活方式，假以时日，这些方法必定能降低你惊恐发作的强度和频率。本手册的其他章节，也介绍了一些能有效减少惊恐发作的生活方式。包括：

有规律地练习深度放松（第4章）

有规律的体育锻炼计划（第5章）

减少刺激性饮食（特别是咖啡因、糖和尼古丁）（第15章）

学会承认和表达你的情感，特别是愤怒和悲伤等情绪（第12章）

采用自我对话和核心信念等技术来保持平和心态，用更宽容的态度来对待生活（第8章、第9章）

这五种生活方式对不同的人有不同的重要性，但是如果你能掌握所有这些方式，假以时日，你会发现你的惊恐反应会慢慢消失。

这本手册并未过多提及药物治疗，但对于有些遭受惊恐发作折磨的人来说，用药物来治疗确实更为合适。如果你惊恐发作的频率和强度已经严重影响到你的工作、人际关系、睡眠质量，或者已经达到让你觉得自己要失控的程度，那么药物治疗或许是更恰当的方法。

目前有两类最常见的处方药，一类是镇静剂类，例如阿普唑仑又称蝴蝶片，和氯羟安定，另一类是抗抑郁类药物，例如舍曲林、帕罗西汀和草酸依地普仑。有关治疗惊恐发作的处方药的若干细节问题，可参见第17章。

我们在这一章里将介绍一些很有针对性的指导原则，以便于你在惊恐发作的时候可采取一些实用的应对措施。

让危险“显形”

惊恐发作确实让人恐惧不安，但它其实并没有想象的那么危险。惊恐其实只是在应激状态下一种自然的身体反应，它和“搏斗—逃跑”的反应有关。搏斗—逃跑反应是所有哺乳动物（不只是人类）在自身的生存受到威胁时，做出准备搏斗或者逃走的一种自然反应，这种即时反应对物种的生存是必要的。当动物在野外遇到天敌时，这种应激机制能激发和调动其神经冲动，使其逃离危险得以存活。

比如，设想你驾车经过一个铁路道口，而你的车又正好在道口上抛锚，而且这个时候向你飞驰而来的火车距你不过两百码（1码＝0.914米，译者注）。不用说，此时你的肾上腺素分泌水平肯定会激增，并伴随着惊恐和强烈的逃生欲望。事实上，当时你的身体会做出以下一连串的反应：

心率加快

呼吸急促

肌肉紧绷

动脉收缩使得流入手足的血液减少

流入肌肉的血液增多

肝脏存储的糖会释放到血管中

大量出汗

其实，正是这些高强度的身体反应和强烈的逃生欲望才使你得以生存下来。肾上腺素的激增和肌肉里的血液增加使你更机警有力，你的精神和能量的调配都向着逃生这一目标。如果这些身体反应不够强烈或者不够迅速，或许你就不能及时逃出险情。也许你自己也还记得在你一生中确实有这么几次类似的经历，当时都是这些应激反应才使你得以逃生。

第56节：应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕(2)

在自发的惊恐发作中，你的生理反应其实和生命受到真实威胁时的生理反应一模一样。也就是说，突如其来的惊恐发作所引起的生理变化和你的车卡在铁路道口或者你突然发现盗贼潜入家里时的生理变化没什么差别。

但问题在于，惊恐发作的生理反应并不是由真正出现的危险引起的，这就使得惊恐发作更难以应付。比如以广场恐惧症为例，当时那里并没有什么东西会对生命造成威胁（害怕在杂货店排队或者独自在家等情况也是如此），但你并不知道这些反应怎么就发生了。更糟糕的是，当你发觉自己不能解释为什么会有这样强烈反应的时候，你就更恐慌了。

目前，我们还不完全了解为什么惊恐发作会自发发生，即我们并不清楚为何身体的应激机制会在没有明显原因的情况下自动激活。有人认为惊恐发作并非毫无缘由，当时总存在某些诱发刺激，只是这些刺激很不明显。另一些人则认为这是因为生理系统突然失衡造成的。目前我们知道的是，惊恐发作确实更容易在人们经受强大压力和遭受巨大损失的时候发生。然而压力和损失也只是引发少部分人会惊恐发作，对其他很多人而言，这些因素引起的只是头痛、溃疡或者压抑感。近来研究者还了解到大脑中蓝斑的紊乱与惊恐发作有关，但看起来这个因素也只是长长的因果链中的一环，而并非惊恐发作的根本原因。所以，人们要想彻底了解惊恐发作的病因，还有待进一步的科学研究。（有关这个方面的更多的细节，可参见第2章的介绍）

因为当时并无实际存在的、明显的外部危险会引发惊恐发作，你就可能将这些生理变化归结为是由身体内部原因造成的。在不存在真实危险的情景中，你的大脑或许把某个内部的信号错误地解释为一种具有威胁性的征兆。你或许会想：“如果我感觉不好，那我肯定是处于危险当中。如果没有明显的外部危险，那肯定是内部出了问题。”人们在惊恐发作时，经常虚构出下列“危险”：

对心悸的反应：“我的心脏病快犯了”或者“我快死了。”

对窒息感的反应：“我不能呼吸了，快闷死了。”

对眩晕的反应：“我快晕倒了。”

对迷惘或不真实感的反应：“我快发疯了。”

对脚软的反应：“我走不动了”或“我快跌倒了。”

对全身紧绷的反应：“我快失控了。”

一旦你认为自己正感到上述这些危险时，这就不可避免地加重了自己的恐惧感，这些感觉反过来会使你的身体反应更糟糕。毫无疑问，这一切都使得你处于恶性循环中难以自拔。

如果你明白身体所经历的这些变化其实并无危险，那你便能够逃出这个恶性循环。那些所谓的危险并不真的存在，在现实中也并无任何根据，而只是你在强烈的惊恐反应中想象出的而已。现在我们就来逐个检查这些惊恐反应的生理原因。

惊恐发作并不会造成心力衰竭或心脏停跳

惊恐发作中的心跳加速和心悸确实让人感觉十分难受，但它们也并没有想象中那么危险。我们的心脏是由强壮而致密的肌纤维组成，它能承受的强度远比你想的要大。根据Claire Weekes的说法，一颗健康的心脏能以每分钟200次的频率持续搏动一天（甚至一周）而不受损伤。所以，如果你觉得你的心跳加快了，那就让它快吧。你要相信这对你并无什么伤害，而且它终会平静下来的。

惊恐发作和心脏病发作相比，心脏的状况是不一样的。惊恐发作时，你的心脏会加速跳动，并时常伴有心律不齐，有的人甚至感到胸口左上部位有一闪而过的疼痛感。但这些症状都不会因为运动和其他身体活动而加剧。在真正的心脏病发作中，最常见的症状是持续的疼痛和压迫感，甚至觉得胸腔要爆裂一样。虽然也有重击心跳的症状，但此时比起疼痛感来就显得不那么明显了。并且稍一用力，疼痛和压迫感就加强，而休息下来就稍微减轻。这是和惊恐发作的症状完全不同的。在惊恐发作中，重击心跳在你停着不动的时候会加剧，而当你动起来的时候，则会减轻些。

第57节：应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕(3)

心脏病的心电图（electrocardiogram, EKG）会显示出明显的心律异常，而惊恐发作的心电图只有心跳加快，并无心律异常。（如果你想得到更可靠的确认，你可以让医生给你做一次心电检查。）

总之，心脏病发作和惊恐之间并无直接的联系，惊恐发作并不会伤害你的心脏。

惊恐发作不会使你停止呼吸或窒息

惊恐常会使人觉得胸闷和呼吸受阻，你可能会因此害怕而窒息。在这些思想压力下，你颈部和胸部的肌肉会紧绷，因而也就相应地减弱了你的呼吸能力。但请相信，此时你的呼吸通道和肺部其实并没有什么问题，而且这种紧张感马上就会过去。我们的大脑有一个与生俱来的反射机制，当我们吸入氧气不够时，这个机制会自动工作，强迫我们吸入足够的空气。如果你还不相信，你可以屏住呼吸一分钟，看看会发生什么吧。到了一定程度你会本能地吸气！在惊恐发作中其实也一样：在因缺氧而窒息之前，你会自动地喘气和深呼吸。（并且即使你背过气去了，你也会立刻开始自动呼吸的！）总之，惊恐中的窒息或压迫感虽让人难受，但并没有致命的危险。

惊恐发作并不会使你晕阙

在惊恐发作之初那种头晕眼花的感觉常会让你害怕自己会随时晕阙。此时因为你的呼吸加快使得大脑会有一点供血不足（见第4章过度换气部分）。这并没有什么可怕的，只要你意守丹田，想象气息从腹部到鼻腔缓慢而规律地流动，这些症状就会消失。稍微踱几下步也是有益处的。就让眩晕的感觉顺其自然地消失，不要与之较劲。因为实际上你的心脏比平时跳得更有力，血液循环也加快了，所以你是不太可能晕阙的（除非你本来就晕血，而此时你又恰好看到血。但这种情况实在是太罕见了）。

惊恐发作并不会使你失去平衡

在惊恐发作发生时，你或许会感到头晕目眩，这或许是因为紧张感影响到内耳负责平衡感的半规管。有那么几下你可能会觉得要跌倒了，或者觉得天旋地转。但请相信这些症状必定会消失。这些眩晕也并未真的会使你跌倒。如果强烈的眩晕持续了好几秒钟，那你最好让耳鼻喉科大夫检查一下你的内耳是否有感染、过敏或其他异常症状。

在惊恐发作中觉得脚软，这并不真的会使你走不

了路或跌倒

惊恐发作时激增的肾上腺素会使腿部血管膨胀，使得血液积于腿部肌肉而不能参与全身循环。这使人产生腿软的感觉，也可能会使你害怕不能走路了。但请相信这只是“感觉”，此时你的腿还是和平时一样强健。你的腿不会让步！那些颤抖和虚弱的感觉终会自行消失，你仍能够靠腿走到任何你想去的地方。

惊恐发作并不会使你发疯

动脉血管的收缩会造成大脑供血减少，这是由呼吸加快引起的正常反应。这会使人觉得失去方向，并产生不真实感。在这个时候请你提醒自己，这仅是因为动脉收缩造成的轻微而短暂的大脑供血不足。不管这些感觉多么可怕和怪异，你要明白这和发疯完全是两回事。没人因为惊恐发作而发疯，这些不真实感也总会消失，并不会对你造成什么伤害。

人并不会突然地或者不由自主地疯掉。因心理障碍所表现出的那些视之为“发疯”的行为（比如精神分裂症或躁郁症），其实都是经历了若干年的积累才最终表现出来的，这些行为并不会因为某一次惊恐发作而突然出现。没人在惊恐发作中开始出现幻视或幻听（除非惊恐是由于摄入过量的致幻剂或可卡因等毒品引发的）。总之，不管你觉得如何的不快或者心神不宁，惊恐发作并不会使你发疯。

惊恐发作并不会使你失控

你的身体在惊恐中的强烈反应很容易使你觉得你完全失去对自己身体的控制。但完全失去对身体的控制究竟意味着什么呢？彻底瘫痪？狂乱的手舞足蹈？我们注意到这些例子并未在以前的案例中出现过。在惊恐中，有一个单一的目标在控制你的感觉和意识，那就是逃离此地。因为有了这样一个十分明确的目的在调配你所有的身体行动，所以你不会失去对身体的控制。那些认为在惊恐发作中会彻底的失控的想法只是想当然而已。

第58节：应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕(4)

应对惊恐反应的第一步就是认识到这些身体反应其实并不危险。因为身体反应伴随着强烈的惊恐感，这很容易使人觉得它们十分危险，但事实上并无危险存在。在惊恐中经历的生理反应是很自然地并且具有自卫作用。实际上，你的身体生来就有应对惊恐的功能，所以你才能很迅速地逃离那些真正对你有威胁的情景。但问题在于有时这些自然的、具有自卫意义的反应在没有任何实际危险的情况下发生，当这样的问题出现时，你心里得清楚不要去虚构那些并不真正存在的危险，掌握这些要点后你就能克服惊恐了。

打破身体症状和灾祸念头的联系

没有惊恐发作的人和有惊恐发作的人有一个显著的不同，那就是每当出现一些有点不寻常的，轻微的身体不适时，后者总倾向于往坏处想。比如他们常把心悸当作心脏病发作的前兆，胸闷气短就觉得是要窒息的表现，头晕眼花就马上会引起晕阙。没有经历惊恐发作的人，虽也会注意这些身体症状，但他们并不会认为这很严重，很危险。

你越是倾向于把身体不适解释为大病和危险，你就越时刻注意检查你的身体，看自己是否有这些不良感觉，而且一旦发现有点异样就很容易出现一些过度反应。这种倾向会使问题更加严重，因为那些本来只是轻微的身体不适症状，却被你有意地夸大了。

有许多因素都可能造成生理状态出现偶然的异常。一方面可能是外因引起身体不适，比如和爱人吵了一架，在电视上看到不快的画面，听到闹钟突然响起，或着急赶去某个地方，这些都可能引起心跳加速、胸紧、恶心和其他与焦虑有关的身体症状。而另一方面可能是内因在起作用，比如因呼吸不足引起的缺氧，大脑神经内分泌系统的变化，肩颈部的肌肉紧张或血糖浓度降低等。在很多时候你并不能清楚地觉察到这些外因或者内因，只有当这些生理变化以外显症状显现出来的时候，你才有所意识。以上的例子只是众多可能原因中的一部分，这些可能原因中的任何一种都能引发焦虑。但关键是，是否真的发展到彻底的惊恐发作，还取决于你如何认识和应对你当时的身体症状。

总之，容易惊恐的人很可能会有以下表现：1）过于专注身体和心境的细微变化；2）越来越倾向于把轻微的身体不适或者身体的变化都看作大病或者致命危险。下列图表显示出了这些倾向：

惊恐发作的发展过程

阶段1初始状态

（内部或外部状态）

↓

阶段2轻微的不寻常的身体不适症状（如，心悸、气短，头晕眼花或出汗等）

↓

阶段3内化（专注于那些身体症状使得这些症状更突出夸大）

↓

阶段4灾祸性解释（告诉自己这些症状很危险，如“我的心脏病要发作了”“我要窒息了”“我要失控了”“我必须立刻离开”）

↓

阶段5惊恐发作

所幸的是，我们可以采取一些措施在其中某个环节上打断这个链条，使得惊恐发作最终不能彻底发生。在阶段1，或许是一般性的压力引发了最初的身体不适，如心悸、胸闷和眩晕等。为了解决这个问题，你可以在日常生活中坚持每天有规律地综合运用一些压力控制技术，比如本书其他章节中介绍的放松方法、锻炼方法、营养习惯等（见第4、第5、第15章），这些方法能减少身体交感神经系统突然兴奋的倾向。除了一般性压力外，你可以仔细注意一下，在你惊恐发作的几个小时前，你处在什么样的特定情景中。你能通过本章介绍的“惊恐发作记录表”来帮助你确定，究竟是哪些情景容易诱发你的惊恐发作。相应地，你以后应尽量避免或消除这些类似情景，让它们不再给你造成麻烦。这些用来减少最初阶段（上表中的阶段1和阶段2）的身体不适的干预措施，是与你的生活方式和生活态度联系在一起的，所以在采取这些措施之前，还需要调整你的生活方式和生活态度。

阶段3主要是内化阶段，即此时你过于在意你的身体内部状态。其实你有很多积极的措施可以用来减轻你的内化程度，这些方法都在本章的“惊恐早期阶段的应对措施”一节中有所介绍。这些方法能够分散你对内部身体症状的注意，直接起到放松身心的作用。

第59节：应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕(5)

或许，减轻惊恐发作最有效的办法是对阶段4进行干预，即你要学会不要把身体不适解释为致命危险或潜在灾祸。实际上，目前英国和美国的研究都证实，只要你能消除自己的灾祸性的解释，你的惊恐发作就能随之减轻。如果你能够忍受那些眩晕胸闷和心跳加速等不适感，把它们当作一种无害的生理反应而不是危险信号，你就能减轻甚至消除惊恐发作了。当然，这并不是说压力控制技术和惊恐应对技术就不重要了，我们的意思是消除灾祸解释这一个步骤本身对减轻惊恐大有裨益！

为了帮助你打断身体症状和灾祸性解释的联系，请你参考本章后面的三个量表：第一个量表列出了那些容易引发惊恐的身体症状，在5点量表上评价每一个身体症状对惊恐发作的影响；第二个是灾祸性解释自陈量表，其中列出的每一条解释都对应于某些身体不适症状，根据你自己感受到的这些想法的强度，在4点量表上对每个项目都加以评价。

最后用第三个表将前面两个联系起来。把得分为4或5的那些身体症状挑出来，再列出由这些症状引发的灾祸性陈述。比如，你或许把心悸和“我心脏病发作了”“我要死了”联系起来；或把头晕眼花和“晕倒”“失控”连在一起。

当你做完这些，你会更清楚的了解到，你的身体症状和与之相连的灾祸性念头是如何引发你的惊恐的。这样做会有助你打破身体症状和灾祸性念头之间的错误联系。你要时刻记住：你所列的身体症状没有一个是真的有害的，不管这些症状如何让你不适，它们都并无害处。同时你还应知道你列出的灾祸性念头也并不是真的，不管你自己当时如何信以为真，它们都不会真的发生。你要学会抛弃这些虚假的灾祸性念头。

如何打断身体不适症状和虚假的灾祸性念头之间的联系呢？下面的三个步骤会给你提供帮助：

认识不适症状和灾祸性念头的错误联系

写下对身体不适症状的其他解释

诱发症状

认识不适症状和灾祸性念头的错误联系

首先你要认识到你是否倾向于把无害的身体症状解释为危险即将来临的先兆。通过前面的练习，你能意识到特定的症状和特定的灾祸念头之间的联系。有了这些准备后，即使在日常生活中再出现这些身体不适，你也能淡化这些症状所带来的危险感。

写下对身体症状的其他解释

灾祸性的自我陈述对身体不适症状所做的解释都是虚假的。心跳加快和心悸就是心脏病发作吗？胸闷气短就要窒息吗？眼花头晕就意味着你要晕阙或发疯了吗？对于这些现象，有完全不同于灾祸性念头的解释，而这些解释才是有真凭实据的。这些逻辑严密的解释是：

心跳加速或心悸很可能是由于在焦虑的初期阶段肾上腺素分泌增多和交感神经系统活动增强引起的。这些都是觉察到威胁时身体的正常反应，是属于“搏斗—逃跑”反应的一部分。就算这些反应持续出现一段时间，它们实际上也并无害处。比如，一颗健康的心脏可以快速跳动几个小时而不使你遭受任何风险。

胸闷气短可解释为胸腔周围的肌肉收缩和交感神经的兴奋。这些症状和窒息并不相同。不管你的胸腔感到如何的不舒服和胀闷，你的胸腔肌肉也不会收缩到使你窒息的份上。

头晕眼花通常在你紧张的时候发生，但这并不是说你就要晕阙了。这是因为脑部的血管收缩后，轻微地减弱了脑部血液循环。就算你当时感到眼花了，你也不太可能晕阙，因为晕阙一般是因为血压降低；而当你感到紧张时，肾上腺素和交感神经系统的兴奋恰恰会引起你的血压升高！

头晕眼花和“要发疯了”的感觉之间也没有什么因果联系，严重的精神失常和惊恐发作之间并无相关，而且精神失常的持续时间也比任何惊恐发作的时间都长得多。

上述的这些解释都是为了帮助你认识到糟糕的身体症状并无危害。参照本章第一节的“让危险‘显形’”，你可以做出自己的解释。把这些解释都写下来会使你更坚信那些令人不适的身体症状是无害的而不是危险的。

第60节：应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕(6)

你可以把你对身体症状的解释写在一张卡片上，每张卡片上写一个针对某身体症状的解释。把这些卡片随身携带，当你的身体不适症状出现时，就把它们拿出来读一读。

诱发症状

对付惊恐发作的一个非常有效的办法就是主动诱发那些能引发惊恐的身体不适症状。许多治疗师把这种技术称为“内感受脱敏法”，即是让你对那些在“惊恐发作量表1”中列出的与惊恐有关的内部身体症状去敏感化或习惯化。比如，如果你的不适症状是眼花和气短，治疗师就会让你过度换气两分钟然后突然站起来，以此产生眩晕感。这个法子看似很不寻常，但它确实有效并且无害。过度换气两分钟对正常人完全没有副作用，除非就诊者本身有呼吸上的毛病。而故意这样做就是为了让你在一个不会对你产生危险的情况下，真切地去体验那些身体不适症状。关键是让你有勇气去证明以前你对身体不适症状的解释并不正确，这些不适症状并不真的就会带来致命的危险。经常主动诱发眩晕能使那些有惊恐症的人逐渐确信，这样的眩晕并不危险。

惊恐发作量表1

身体症状

下列任何身体不适症状在惊恐发作中都可能出现。请你根据这些症状在你自己惊恐发作中的严重程度，在0—5级的六点量表上对每种症状逐个给予评价。

0＝没有感觉3＝强烈感觉

1＝轻微感觉4＝严重感觉

2＝中等感觉5＝极其严重的感觉

1.胃收缩012345

2.手心出汗012345

3.全身发热012345

4.心跳急促 012345

5.双手颤抖012345

6.双腿发软012345

7.身体震颤 012345

8.唇干舌躁012345

9.如梗在喉 012345

10．胸闷012345

11．换气过度012345

12．上吐下泻012345

13．头晕目眩012345

14．精神恍惚——就像做梦一样012345

15．思维不清012345

16．视线模糊012345

17．有局部麻痹感012345

18．超脱感或漂浮感012345

19．心悸或心律不齐012345

20．胸口疼痛012345

21．手足面部有针刺感012345

22．感觉行将晕厥012345

23．反胃012345

24．手足冰凉012345

惊恐发作量表2

灾祸性解释

改编自G.A.Clum所著的《应对惊恐：治疗焦虑发作的非药物方法》(Coping with Panic:A Drug?free Approach to Dealing with Anxiety Attacks)中的“惊恐发作认知问卷”。Copyright 1990 by Brooks/Cole Publishing Company,a division of International Thomson Publishing Inc.,Pacific Grove,CA 93950.出版者授权再版。

灾祸性解释在惊恐发作中扮演了一个重要角色。请用以下量表逐个评价在你惊恐发作时各个念头出现的程度。

1＝根本不存在3＝相当明显

2＝稍微有点4＝非常明显

1．我快要死了123 4

2．我快精神错乱了1234

3．我要失控了1234

4．这种状况不会结束1234

5．我真的很惊慌1234

6．我的心脏病都快犯了1234

7．我快晕倒了1234

8．我不知道此时别人怎么看我1234

9．我不能自拔1234

10．我不知道我出了什么事1234

11．别人会觉得我疯了1234

12．我总是有这些毛病1234

13．我要吐了1234

14．我想我肯定有脑瘤1234

15．我快窒息致死了1234

16．我快出丑了1234

17．我快失明了1234

18．我会伤害别人1234

19．我要中风了1234

20．我要尖叫了1234

21．我要说了蠢话或奇怪的话了1234

22．我都吓瘫了1234

23．我的身体某部分真的不正常1234

24．我不能呼吸了1234

25．一些不祥的事情要发生了1234

26．我要当众大吵大闹了1234

身体症状和灾祸性解释的联系

第61节：应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕(7)

从量表1中挑出评分达到4或5的有关身体症状的条目，列在下表的左边。从表2中挑出评分在3或4的灾祸性解释，列在右边。把你觉得最相关的身体症状和灾祸性解释连接起来。比如，“心跳急促”或许能引起“我的心脏病快犯了”和“我快死了”这样的灾祸性陈述。

身体症状：灾祸性解释：

身体症状：灾祸性解释：

身体症状：灾祸性解释：

身体症状：灾祸性解释：

身体症状：灾祸性解释：

你可以找一个有经验的专业治疗师来体验一下症状诱发技术。另一方面，有的人自学自用这些技术也取得了很好效果。如果你打算自学这些技术，那你应该先要知晓下面这些原则：

如果你年逾四十，或者你本来就有一些可能不适宜做症状诱发的身体疾病，那你最好要先向你的医生询问清楚。比如，如果你有像哮喘或肺气肿这样的疾病，那你就不要尝试做3分钟的过度换气。同样地，如果你的心脏本来就有问题，那你也不要尝试跑楼梯这样的运动诱发方式。如果你正怀孕或者有癫痫，请你也不要用诱发技术。

虽然诱发技术本身没有副作用，但在你初次这样做的时候，还是有个亲友在一旁提供帮助比较稳妥。如果你能让他或她跟你一起做，那再好不过了。

你需要足够长的时间，以确保能够诱发不适感或焦虑感。通常进行30秒到2分钟的时间就可以达到目的。你应该尽可能地模拟在经历惊恐发作时的真实感觉，这是为了让你多体验身体的不适感觉，直到你对这些感觉产生习惯。一般来说，在开始体验到不适感或者焦虑之后，你应该再坚持继续做30秒的诱发动作。如果你一感觉到不适症状就立刻停下来，这只会强化你对这些不适症状的恐惧，而不是对之产生习惯，这一点需要特别加以注意！

回顾“惊恐发作量表1”并确认那些最让你难过的身体症状。然后练习与之相对应的诱发技术。在每个练习回合中，重复这些技术3～4遍；然后每日反复练习直到你不再对这些不适症状感到焦虑。通过主动诱发，你会发觉这些不适症状将越来越不能造成焦虑。这正是你想要的吧！

诱发技术

在得到你的医生的许可后，你就可以开始练习下面这六个诱发技术了：

1.保持过度换气2分钟，这包括深呼吸和开口迅速吐气两个动作。在2分钟结束时站起来。（症状：眼花、失去方向感、头晕）

2.捏住鼻子，不要让空气从鼻腔进出，只通过一只细管呼吸，持续1分钟。（症状：气短、窒息）

3.在楼道上快速跑上跑下90秒直到感到明显的心跳加速。在你感到眩晕或者你的心跳每分钟超过140次时停下来。（症状：心跳加速、重击心跳）

4.坐在办公室的转椅上或者站在地上转圈，转30秒至1分钟。当然如果不到1分钟你就有明显的眩晕感，那就不必再继续下去。最好旁边有凳椅可让你坐下休息。（症状：眩晕、迷失方向感）

5.绷紧你身体的每个部分，使你全身的肌肉都紧张起来，持续1分钟再放松。（症状：肌肉紧绷）

6.穿上厚衣服再把暖气打开，或者做个桑拿。（症状：流汗）

记得把每个技术都要做足一定的时间以确保产生不适感。或许你想在开始的时候持续时间短一点，但你最好还是要让这些不适症状持续至少30秒钟。如果这些技术让你感到不舒服或者焦虑了，那就表明它们真的开始对你起作用了。再重申一下，做这样的主动诱发是为了让你明白，身体不适症状并不代表有什么糟糕或者危险的事会在你身上发生。将在这种学习中得来的经验运用到真实的惊恐发作中，会有助于减轻你的惊恐发作，因为你已经能忍受那些出现在惊恐发作初期的身体不适感觉，并且不再把它们解释为危险信号。当然，特别要记住，只有反复多次练习才能达到这一目标。

在产生不适症状和焦虑30秒后，你可以再用一些专门应对这些不适症状的技巧（这些技巧在本章后文中有详细介绍）。这些技巧包括腹式呼吸、重复应对陈述、来回踱步或者与人谈话等。一方面你需要充分体验那些不适症状和焦虑感，逐渐适应这些感觉；另一方面，你也需要练习一些应对技巧，使你能从焦虑中平缓下来。前面症状诱发技术的练习给你提供一个良好的机会，使你有信心进一步掌握后面介绍的这些应对技巧。

第62节：应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕(8)

如果诱发技术没能产生焦虑，这又可能是由哪些原因造成的呢？我们认为，至少有两个可能的原因：一是或许你是在舒适的家里做这个练习，或者你身边有随时可以帮助你的人，这些都让你感到很安全；另一种可能是因为主动诱发的身体症状让你觉得完全可以控制，这和真实的惊恐发作的情形大不相同。为了使诱发症状显得更有“分量”，你可能需要作些改进：

独自练习这些技术

不在家里或安全的地方做这些练习

做练习时想象你自己正处于恐惧症情景中

在真的面临恐惧症的情况下练习这些技术（如过度换气或转圈）

对那些想要彻底克服恐惧症的人来说，我经常建议他们有意在恐惧症情形中诱发不适症状（除非那样做确实会产生危险，比如在高速路上驾驶时就不要这样做）。

别和惊恐较劲

在惊恐发作时和它较劲似乎会把事情变得更糟。需要强调的是，不要以紧张的心态来应对惊恐症状，也不要刻意去压制它们或者咬紧牙关赶走它们。虽然我们是要采取积极的而非消极的应对措施（下面将会进一步讨论）来克服惊恐，但这并不是说要和它较上劲。在Claire Weekes的著作《对焦虑症的忠告和帮助》（Hope and Help for Your Nerves）和《在焦虑中享受平静》（Peace from Nervous Suffering）中，他描述了应对惊恐的“四步曲”：

正视不适症状——不要逃避

在惊恐的初期症状面前屈服或试图逃离，就是相当于告诉自己你不能应对这种情形。在大多数的情况下这只会产生更多的惊恐。而更有益处的态度应该是：“噢，这些感觉又来了，不过我的身体经受得起这些反应，也能控制它。我以前成功克服过，这次也一样。”

坦然接受正在发生的生理变化——不要和它较劲

当你试图和惊恐较劲的时候，你其实只能使自己更紧张。让我们换一个思路思考，让那些出现的症状（比如心悸、胸闷、手足出汗、眼花等）顺其自然地发生和消失，这反倒会使你很迅速而轻松地渡过惊恐。克服惊恐的一个关键就是，不管这些生理唤起多么不寻常或者让你多么不舒服，你都不要惊慌焦虑，只需要平静地关注这些生理变化就行了。

顺其自然而不是强行用你自己的方法

Claire Weekes把初级恐惧和次级恐惧做了区分。初级恐惧是指在惊恐时的生理反应；次级恐惧是在遇到这些生理反应时你对自己说的话引起的恐惧，比如：“我不能控制这些了！”“我要赶快逃开”，或者“要是别人看到我这个样子怎么办呀！”。其实当你对初级恐惧暂时无能为力的时候，你至少可以用一些方法来消除次级恐惧。比如你就让你的身体症状顺其自然地变化而不是惊惶不安地和它故意较劲，不要自己吓自己，而是要和症状和平相处，告诉你自己那是安全的。比如可以对自己说：“这些终会过去的”“就让身体经历一下这些变化吧”或者“我以前经历过这种情况，都过来了，这次也一样！”。在下一节我们将会列出一些积极的应对陈述。

让时间带走惊恐

惊恐是由肾上腺素分泌陡然增多引起的。如果你能顺应这些生理变化，大部分的肾上腺素会在3～5分钟内被代谢掉。只要代谢过程一开始，你就会感觉好些了，所以惊恐发作的时程是很有限的。在大多数情况下，惊恐会很快达到高峰然后在数分钟内消退，当然这还要看你是不是和它较劲或自己吓自己（造成次级恐惧），因为这些做法非但不能消除惊恐，反倒还会带来更多的恐惧情绪。

应对陈述

用下列的任何一种或所有的积极陈述来培养这样的态度：坦然接受身体的不适，顺其自然，让时间带走惊恐。你会发现在惊恐发作开始时的一两分钟内，反复地念其中某个陈述，是个很有效的解决办法。你也可以在复述这些陈述的时候配上腹式深呼吸的方法。如果其中某条陈述似乎不太起作用，那就试试换另外一个。

这种感觉确实不舒服，但我能接受它。

第63节：应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕(9)

我虽然有点焦虑紧张，但我仍能处理得了。

我能掌控这些症状和感觉。

这不是什么紧急的事，我有时间慢慢想现在需要做什么。

这远不是最糟糕的事情。

我会很好地顺应它，让它自行消退。

这恰好是我学习对付恐惧的机会。

让我的身体有这些变化吧，它会过去的。

我会安然度过的——我不会被这个事难住。

我现在要让自己感觉好受些，这没什么不对。

我有充裕的时间来放松自己。

没必要强迫自己，我可以按我所想的一小步一小步地慢慢来。

我以前也安然度过了这种情况，这次也一样能度过。

我能采用应对措施来消除恐惧。

尽管焦虑的感觉不好，但它并不会伤害我。

没什么大不了的事情会落在我头上。

和恐惧较劲毫无益处——我不会去理会它。

这些只是想法——不是真的。

我完全不必有这些糟糕的念头——我可以有其他不同的解释。

这些并不危险。

就是这样，又如何？

别担心——高兴起来。（找一个轻松幽默的乐子。）

如果你的惊恐发作比较频繁，建议你在一张小卡片上写下你最喜欢的应对陈述，把卡片随身携带。当你感到惊恐症状可能要出现时，把卡片拿出来读一读吧。

了解惊恐发作的前兆

你可以通过研究惊恐发作前你周围的环境来增强你对惊恐发作的预测和控制。如果你有广场恐惧症，那你针对的环境就比较明确。再有，如果你知道在你离开家，或者开车经过一座桥，或者坐在餐馆里的这些情景中时，会感到很惊恐，那你就会主动避开这些环境。如果你的惊恐发作是突如其来的，似乎毫无预兆，那你最好仔细回顾一下近两周来发生的事，特别是最近的、惊恐发作几小时前的事情，这会帮助你确认究竟是哪些环境容易引发你的惊恐发作。看看下面介绍的情况是否有可能跟你的惊恐发作有关：

你有压力吗？

你单独一人还是有人相伴？

在惊恐发作前几个小时你的心境如何？焦虑？压抑？激动？悲伤？愤怒？或是有其他特别的感受？

在惊恐发作前你是否有消极的或者害怕的念头？

你感觉劳累还是休息得很好？

你是否正经历失败？

你感到热或者冷吗？

你感到焦躁不安还是平静？

惊恐发作前你是否吃了含咖啡因或糖的东西？

是否有其他情景与你的惊恐反应有关？

你可以用后面介绍的“惊恐发作记录表”来监测你两周内的惊恐发作的情况。你要仿照记录表的格式多制作一些新表，将每次惊恐记录完整地填在一张记录表上。表中的问题是根据从你醒来到惊恐发作时这段时间内发生的事情来回答。如果你在夜间发作，那就要根据此前整个白天的经历来回答。

记录你的惊恐发作并仔细观察惊恐发作前周围的情景，你就为克服这种心理障碍迈出了重要的一步。你会发现并不是所有事情都在你掌控之外，你也不只是事件的被动受害者。相反，你可以主动改变你的日常生活环境，从而减少惊恐发作的可能性。

学会鉴别惊恐的早期症状

通过练习，你能学会确认惊恐发作出现前的一些预兆。对某些人来说，这可能表现为心跳突然加快。对另一些人来说，或许是出现胸闷、手足出汗、恶心等症状。还有人会感觉轻微的眼花眩晕。在达到所谓的“一发不可收拾”的彻底发作的临界点之前，大多数人会先体验到这些预警信号。

我们可以用一个10点“焦虑量表”来区分导致惊恐的不同焦虑水平：

惊恐发作记录表

对两周内的每一次惊恐发作单独填写一张表。

发作日期：

发作时间：

持续时间（分钟）：

惊恐强度（用焦虑量表的5—10级来评定）：

前兆

1.发作前这一天的压力水平（用1—10级进行评价，1表示最低压力水平而10表示最高压力水平）：

第64节：应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕(10)

2.独处还是有某人相伴？

3.如果是有某人相伴，那个人是家人，朋友还是陌生人？

4.在惊恐发作前3小时你的心境。焦虑压抑激动愤怒悲伤或其他（请注明）

5.你是否正面临挑战或者很轻松？

6.在惊恐发作前是否有消极或者恐惧的念头？有没有如果有，那么这个念头是？

7.你是觉得疲惫还是已得到休整？

8.你是否经历情感上的不安或失落？是否

9.你是觉得热冷或既不热也不冷？

10．你是否觉得焦躁不安或没耐心？是否

11．在惊恐前你是否睡着了？是否

12．在你惊恐发作前8小时内你是否用过咖啡因或者糖？是否如果是，用了多少？

13．你是否注意到任何与你惊恐反应相关的情景？（具体指出）

焦虑量表

7—10严重惊恐发作所有症状都在6级以上；惊骇；害怕发疯或死掉；强烈逃避的冲动

6中等惊恐发作心悸；呼吸困难；失去方向感或分离感（不真实感）；因害怕失控而惊慌

5惊恐发作早期重击心跳或心律不齐；呼吸不畅；眼花；害怕失控；有逃避的冲动

4显著焦虑感觉不舒服或神色呆滞；心跳加快；肌肉紧张；开始怀疑是否能自我控制

3中等焦虑感觉不舒服但能自我控制；心跳开始加快；呼吸加快；手掌出汗

2轻度焦虑忐忑不安；肌肉紧张；有紧张感

1轻微焦虑焦虑一闪而过；感到轻微紧张

0放松状态平静；气定神闲

量表里列出了各个水平的典型症状，当然它们不一定与你的特定症状都准确对应。但重要的是它能帮助你确定对你来说在水平4以上的那些表现。水平4是一个临界点，超过这一点后你会感到你开始失去自控。在水平3的时候你或许也会非常焦虑和不舒服，但此时你仍能应对。达到水平4以后，你就开始怀疑自己能否控制接下来要发生的事了，而这种怀疑又会反过来加重你的惊恐。通过练习，你可以学会如何把控自己，在惊恐反应一发不可收拾之前就截断它。你越是能熟练地认识惊恐早期的预警信号，你就越有主动权来控制你的惊恐反应。请你把这一页做个标记，因为这个焦虑量表在接下来的章节中要反复用到。

应对惊恐早期阶段的措施

首先你必须学会确认自己在惊恐发作前特有的显著预警信号。你自己的第4级水平症状是什么？一旦你学会确认它，你就可以采取相应的措施了。和惊恐较劲不是个好办法，但什么也不做的消极应对也毫无益处。所以我们最好的办法就是运用一些经得起考验的应对策略来克服它。

只要你能在惊恐失控前就监测到那些早期症状（在它们达到5级以前），那么下面任何一个应对策略都能帮助你避免彻底的惊恐发作。

腹式呼吸练习

缓慢而沉稳的腹式呼吸能帮助你减轻惊恐时的身体不适症状：

减慢呼吸频率，用腹腔来呼吸，这样你就能改变两种与“搏斗—逃跑”模式相关的反应——呼吸频率加快和胸腔肌肉收缩。在进行3～4分钟缓慢而有规律的腹式呼吸后，你能感觉到那些使你觉得要失控的威胁有明显的减轻。

缓慢的腹式呼吸，特别是当气息只通过鼻腔时，能减缓你过度换气的症状，而这些症状往往会夸大和加剧你的惊恐发作。与过度换气有关的眼花、失去方向感和紧绷感都是由快速的、很浅的胸腔呼吸引起的。3～4分钟沉稳而缓慢的腹式呼吸能改变这个过程，也能消除过度换气的症状。

回顾一下第4章所述的腹式呼吸和平缓呼吸练习，挑出你觉得最适用的练习，每天练5分钟直到你觉得自己掌握了呼吸要领。（每天练习腹式呼吸能使你的肺保持在一个较深沉的呼吸水平上。）一旦你觉得这种呼吸方式让你很舒服，并且对这项技术很有信心，那就在惊恐症状真的来临前从容地使用它。记住要坚持缓慢的腹式呼吸3～5分钟直到你感觉惊恐症状开始消退。如果呼吸练习本身使你觉得有点头晕，那就得停下来半分钟，然后再重新开始。

第65节：应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕(11)

另一个对很多人有帮助的办法就是在感到惊恐症状要出现的时候，深呼吸然后尽可能地屏住气。如果此时还觉得有些紧张，那就把这个动作重复3～4遍。

反复使用积极的应对陈述

本章的一个中心思想就是要明确地指出，消极的自我对话只能加剧你的惊恐发作。面对惊恐时你的身体反应（初级恐惧）或许确实是突如其来，让人没有防备，但你对这些身体症状的情绪反应（次级恐惧）却是可以控制的。你对身体症状有什么样的解释，就决定了你有什么样的情绪反应。如果你告诉自己身体症状很糟糕，你正遭受巨大威胁，你完全不能承受这一切，正逐渐失控，或者你会因此丧命，那你就是在自己吓自己，并引发更高的焦虑水平。但如果你能接受正发生的这些身体症状，平静下来并坚定地告诉自己“我只是有一点紧张，我不会被紧张吓倒，”“我以前也经历过，还不是好好地过来了，所以这没什么危险”，或者“我能把握住自己”，你就能在最大程度上减轻甚至消除这些身体症状。

在你感到第一个惊恐症状出现时，你可以采用本章前面介绍的任何一个积极应对陈述来处理它。这会帮助你转移注意力，使你不再将注意力只集中于身体症状和那些只会诱发你更多恐惧的消极自我对话上。你会发觉你随身携带的抄有积极应对陈述的卡片在此时将非常有用。当症状出现苗头时，你只需把卡片拿出来有针对性地挑出一种陈述反复朗读，如果必要的话，重复朗读几分钟，直到你觉得那些生理反应开始消退。

你要花些时间和耐心来学习如何有效地运用应对陈述来克服惊恐。当你练习到一定程度时，你会很惊喜地发现这些应对陈述真的能很有效地把你的焦虑程度从第4级水平上降下来。即使惊恐已经超过了第4级，积极的自我对话也能在限制惊恐发作上有所帮助。

总之，你采取何种方法应对惊恐的早期身体症状，在很大程度上取决于你对自己说了什么。下面我们就将展示这个影响过程。

结合使用腹式呼吸与应对陈述

你或许发觉把腹式呼吸和复述应对陈述配合起来使用会更有效地减轻你的惊恐。一般来说，用腹式呼吸来处理惊恐引起的身体感觉，然后进一步辅之以讲究技巧的应对陈述，这样的搭配是最有效的。你可以同时使用这两种技巧，也可以在先减轻你的生理唤醒程度之后再开始积极陈述。最终，实践会告诉你哪种方式更适用。但我建议在你把两者混合起来使用之前，你最好对每种技巧都掌握得很熟练。

与一个支持你的人通过电话或面对面地聊天

和一个能使你的注意力从焦虑的身体状况和焦虑念头转移出来的人聊天。不管你是正在开车，在杂货店排队买东西，或者在电梯里或飞机上，这招都非常奏效。在公众场合向你的听众吐露心声也常常能驱走你内心的焦虑。

到处走走或参加身体锻炼

走动或身体锻炼能使你释放掉在焦虑中由“搏斗—逃跑”反应产生的过多的能量和肾上腺素。你要顺应而不是抵制这些伴随焦虑而来的生理唤醒。你可以在房间里来回踱步，也可以出门走个十来分钟。在家里你可以做些耗费体力的家务活，或者在健身器材上运动一下。做园艺活也是疏导身体能量的绝妙办法。

增强现实感

把注意力集中在你周围的某些具体物件上。比如，当你在杂货店的时候，你可以看看那些站在周围的人或收银台边的杂志。在你开车时，你可以把注意集中于你前面的车上，或者周围环境的一些细节（当然，还是要保证眼睛盯着道路）。集中于外部事物会帮助你减少注意你的身体不适症状或者那些糟糕的念头的次数。如果可以的话，你可以试着抓握住某些东西，那样更能增强你的“现实感”。另一个好办法是把注意力集中于你的腿脚。当你站立或行走时，注意你的腿脚并仔细体会你和地面接触的感觉。

使用一些简单的分心术

有些简单的重复性动作会帮助你把注意力从焦虑中转移出去：

第66节：应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕(12)

嚼一片口香糖。

从100开始依次减3倒数：100、97、94……。

数排队的人数（在商店排队购物时）。

数钱包里的钱。

拉起你手腕上的橡皮筋再松手让它弹回去。这会刺激你的神经，使你减少注意你的焦虑念头的次数。

洗冷水澡。

唱歌。

注意分心技术对帮助你应对突发的焦虑是有用的，但不要把分散注意的方法用来回避焦虑。因为你的最终目的是要直接体验焦虑并习惯它。只有你直面焦虑，你才能体验到：不管你的神经系统多紧张，你都完全承受得了。这样你才能建立自信，才能在以后的任何情景中控制你的焦虑。

把焦虑变成愤怒

焦虑和愤怒是两种互不相容的反应，你不太可能同时经历到这两者。有的案例证实，焦虑的症状可以用更深的愤怒、挫折和暴怒感来代替。如果你能在焦虑上升时刻变得愤怒，你就可以阻止焦虑的进一步发展。你能用言语或者身体表达的方式来做到这点，比如你可以对自己的身体症状说：“离开我。我还有自己的事要做！我才不在乎别人怎么看！这些反应太可笑了，无论如何我完全可以处理这种情况！”这个方法对很多人都很有效。

一些经得起检验的用身体表达的技术包括：

双拳击打枕头。

蒙着枕头大叫，或者把车窗都关起来，在车内大叫。

用塑料棒球棒敲打床或沙发。

向着浴缸使劲扔鸡蛋（记得完了后要打扫）。

砍柴。

请一定记住你只能向空地或某物体使劲表达你的愤怒，可千万不要向着某人或动物这么做！如果你发觉自己对某人很生气，那你必须在和这人打交道前，先用上述的方法把怒气消完！

体验一些让人觉得愉悦的事

愉悦感和焦虑也是不相容的两种情绪。下面的建议能帮助消除你的焦虑、担忧和惊恐：

让你的伴侣或其他对你十分重要的人抱着你。

洗个热水澡。

吃点点心或享受一顿大餐。

享受性生活。

读点有趣的书或者看部喜剧电影。

学会观察而不是反抗焦虑症状

你要学会不让你的情绪受惊恐初期的身体症状的影响，这首先要求你能客观地看待你的身体症状。如果你能客观地观察自己身体的紧张反应，并不将其视为威胁，你就能把自己拯救出危难之中。前面的一些策略能帮助你适应这种分离。靠腹式呼吸的办法，你可以降低惊恐带来的生理反应，为免受其影响赢得时间。通过积极的自我对话的方式，你能用那些针对培养顺其自然，对惊恐反应超然的态度而设计的应对陈述来取代那些只能加重焦虑的灾祸性念头。

你或许会发现要通过一些练习才能掌握呼吸技术和积极的自我对话技术。坚持练习这些技术才能使你客观地观察身体反应，使你的情绪摆脱身体反应的影响，而这就是你克服惊恐的关键。

当惊恐程度超过了第4级该怎么办

如果你不能在惊恐反应达到不可收拾的地步之前阻止它，那你就需要再看看下面这些指导方法：

如果可能的话，尽快离开引发惊恐的环境。

不要试图控制或者反抗你的身体症状,接受它们并顺其自然；告诉你自己惊恐并不危险，并会很快过去。

打电话给其他人，向他/她诉说你此刻的感受。

来回走走或者参加身体锻炼。

把注意力集中在你周围的物体上。

接触地面或者其他物体，或者让你自己以某种特别的姿势站立。

如果环境允许，你可以通过挥舞拳头、大哭大叫来释放压力。

慢慢地用鼻腔呼吸，减少由于过度换气可能带来的症状。

用积极的自我对话（应对陈述）配合缓慢的呼吸。

最后一招，在你医生的许可下服用一些弱效镇静剂。

在惊恐发作时，你或许会觉得迷茫或者失去方向感。试着问你自己以下问题来增加你的真实感（你可以把这些问题写在一张卡片上并随时携带）。

我现在感觉到的这些症状真的危险吗？（答案当然是：否）

第67节：应对惊恐发作：这样的“危险”不可怕(13)

会发生最糟糕的事情是什么呢？（通常的答案是：我必须要尽快离开这里，或者我必须得寻求支持。）

我正在告诉自己任何会让自己变得更糟糕的念头吗？

现在我可以做什么来为自己提供最大的支持？

综合讨论

总的来说，当焦虑症状开始显现的时候，可以用下述三步策略来处理：

1.坦然接受你的症状，不要挣扎或对抗。反抗和逃避焦虑症状都易使情况变得更糟。不管症状多难受，你越是能接受这些症状，你的应对能力也就越强。坦然接受的心态能使你为克服焦虑而做些准备，而不是陷于对抗焦虑的苦恼中。

2.练习腹式呼吸。当焦虑开始显现的时候，就开始腹式呼吸。如果你曾有规律地坚持过腹式呼吸的练习，那此时你只需要重新开始练习，由此给你的身体提供一个开始放松的信号，让你自己从“搏斗—逃跑”反应中解脱出来。

3.使用应对策略。在你开始感到腹式呼吸起作用后，用应对陈述或者分心技术（例如，和其他人说话或者重复使用应对陈述）来控制你的感觉。任何应对策略都将有助于排开那些消极的念头或者不舒服的身体感觉。有规律地练习应对技术，能使你在面临焦虑时具有能掌握形势的心态，而非只是消极的承受。需要提醒的是，腹式呼吸本身也是一种应对策略，并且很多时候单靠它就能应付焦虑了。

告诉别人你的症状

在许多情况下，减少惊恐的一个好办法就是告诉某人你有惊恐发作或者广场恐惧症的问题。

如果你担心惊恐发作会妨碍你的工作，那这个方法就对你特别关键。如果你试图不让别人知道你的问题而继续工作，你就会越来越陷入困境——你会害怕如果你失控了，别人会怎么看你。这会增大而不是减少惊恐发作的可能。

如果你把你的问题对老板或同事说一说，这就会使你的工作环境更“安全”。你将没那么担心如果你惊恐发作了别人怎么看你，因为本来在你身边就有人已经知道了。更重要的是，你会允许自己在真的失控之时离开，并不会因此感到受困，而且那种因需要继续工作而产生的恐惧感也很可能消失。

同样地，你也可以将之运用于任何你害怕惊恐发作的场合，任何你可以找得到人倾诉的地方。这些场合包括教室、候诊室、聚会（对主人讲），或者团队会议（给组织者讲）。

为帮助你得到别人的支持，你可以使用求助信件，这是由Art Hardy博士所著的TERRAP技术手册而来（TERRAP在全美范围内为广场恐惧症患者提供团队治疗）。你可以从下面的信件模式为基础来添加你自己的内容，描述你的症状。下面这封信谈的是广场恐惧症，但它也能改编为处理社交恐惧症和惊恐症的信件。把这封信给你想要告诉的人，或者也可以当面念给他听。

每个人都经历过焦虑，每个人都会在某些情形中感觉不适。如果你将你的症状告诉别人，你会发现你能得到许多共鸣和支持。

求助信件

亲爱的_____:

我想告诉你一件关于我的事：我患有广场恐惧症。这不是一种精神疾病，而是一种可能引发惊恐发作的焦虑症。

虽然100个人中有5个都有这种症状，但似乎还有一些人没听过这个名称。你要知道，要我亲口说出自己的这个症状是件很不容易的事情，但我还是决定告诉你这件事，因为这对我特别重要。

广场恐惧症和幽闭恐惧症有些类似，但广场恐惧症的惊恐发作能被许多事情诱发，如拥挤的人群、出门在外、高速路、大桥或其他许多情景。我既不能预料也不能控制这些焦虑发作。因为这些发作会让人极其不舒服，也会让我感到十分尴尬，所以我自己尽量避免那些可能会引发它的环境。

我已经为此找到一些解决的办法并取得了一些效果。虽然我想做得更好来完全克服这些症状，但目前我仍然需要在必要的时候回避那个让我恐惧的环境。我发现当其他人能理解我，知道我需要离开让我不舒服的地方，我就能做的更好些，这也能帮我尽快恢复平静。

对我最重要的是，我能够在任何时候都能自由离开某些环境，不管这些环境看起来多么安全。我并不要求你一定了解我的这种症状，但我很感激你的帮助。

我告诉你这些并不是乞求你的同情，但我需要你对我的支持。我知道我的这种处理方式可能会让你觉得有些奇怪，甚至会对你有所冒犯。我也接受其他治疗方法，但发现这种对我很有效，所以我还是不得不使用这种或许在你看来不太恰当的方式。如果你愿意，我们可以一起来克服这个问题。

小结

1.反复读本章的“让危险‘显形’”一节，强化这样一个观点：各种惊恐发作的症状其实都是没有危险的。

2.完成本章前面两个惊恐发作的量表，然后用第三个表来连接与惊恐反应有关的身体感受或症状和任何灾祸性的解释。记住这些灾祸性陈述正是引发惊恐发作的主要原因。

3.重读Claire Weekes的应对惊恐四步法中的“别和惊恐较劲”，帮助你养成一个态度：接受惊恐症状，学会顺其自然而不是与之抗争。

4.监控你在两周内的惊恐发作，用惊恐发作记录表来寻找引起惊恐反应的环境和各种刺激。

5.学会认识自己惊恐发作的早期症状。明确哪些症状构成了你的焦虑量表上的第4级水平（你感到你要失控的临界点）。

6.当你的惊恐症状超过第4级水平时，尝试使用不同的应对策略来处理它。哪些策略最适合你？

7.特别注意以下应对策略：

每天练习5分钟的腹式呼吸（用第4章介绍的腹式呼吸法或平缓呼吸法），直到你完全掌握这项技术。当你察觉惊恐的生理反应开始时，用这些技术来减少生理唤醒。

当你发觉自己开始用一些吓唬自己的消极自我对话时，选用一种或多种应对策略来处理这种情况。重复这些策略直到你能克服任何徘徊在你脑海中的消极自我对话。

在你成功掌握了腹式呼吸和应对陈述后，试着整合使用它们。开始用腹式呼吸然后重复应对陈述。这些策略的联合使用比单独使用其中任何一种都要有效得多。

8.尝试使用“焦虑量表”上处理4级以上惊恐反应的应对策略，并找出其中哪些对你最有效。

9.如果你发觉自己的易感性很高，可以试着采用症状诱发技术。这些技术会使你对身体感觉产生习惯。如果你正好在一个治疗师的帮助下接受治疗，你可以让他帮你进行症状诱发治疗。

10.和你的亲友、上司谈谈你的问题，把求助信件作为你对人倾诉的范例。

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