0~5个“是”:你的压力正常;
6~14个“是”:你的压力有些高,请及时进行调节;
15~20个“是”:高压危险!你的身心正在遭受到严重伤害,必要的话该寻求专业咨询机构的协助。
每一个人都有一个承受压力的极限,超过这个极限,压力增加时,生活和工作效能就会下降,继续增加到一定限度就会有危险出现。因此,通过一些测试了解自己所处的压力状态,对于进一步采取相应的措施调整压力是有益的。
情绪管理
压力管理(4)
压力的特征
压力有一定的外在表现,如愤怒、急躁、紧张和厌倦。这四种情绪的变化强弱,往往能反映出压力的大小。
压力来自比较
压力与我们的主观感受密切相关,它并不是一个绝对客观的标准。当我们习惯同他人比较的时候,比较的结果如果是我们不行,就往往会产生压力。如果比较之后产生压力的话,我们可以通过沟通的方式来了解自身与比较对象的真实差距,因为压力不是一个纯粹客观的东西,沟通改变了我们的认知,可以调整压力状态。
压力是可以积累的
一个人骂你两分钟与骂你二十分钟,你的愤怒程度是不一样的。为什么刺激源相同,愤怒的程度却不同呢?在刺激过程中什么发生了改变呢?其实是持续的时间发生了改变。一个刺激如果时间很短、强度不大,我们的大脑还处于冷静状态,这个刺激对我们影响不大;而当刺激积累到一定的程度、到了可忍受的临界点的时候,就会令我们产生消极情绪。因此,压力是可以积累的,积累的力量是巨大的。
压力实验
在压力管理的培训中,培训师拿起一杯水,然后问台下的听众:“各位认为这杯水有多重?”有人说是半斤,有人说是一斤,培训师则说:“这杯水的重量并不重要,重要的是你能拿多久?拿一分钟,谁都能够;拿一个小时,可能觉得手酸;拿一天,可能就得进医院了。其实这杯水的重量是一样的,但是你拿得越久,就越觉得沉重。这就像我们承担着的压力一样,如果我们一直把压力放在身上,不管时间长短,到最后就会觉得压力越来越沉重而无法承担。我们必须做的是放下这杯水,休息一下后再拿起这杯水,如此我们才能拿得更久。”
泰勒的科学管理仅通过训练工人适时地停止工作而休息,便将工人的绩效提高了几乎四倍。这提醒管理者:不要让自己的压力持续积累,压力到一定程度的时候要寻求方法释放,否则,积累的压力强度越大,带来的影响也越大。专家们也指出,长期处于压力之下对健康是有害的,因此,要学会在感到疲劳之前休息。正如在生活中,我们不可以每天穿同一双皮鞋一样,要给皮鞋以恢复“物理疲劳”的机会,否则,超过了“物理疲劳极限”的皮鞋坏得最快。
压力是可以被管理的
过度压力可以影响情感(见表5-1),但是压力和情绪是可以被管理的。可被管理是指它会改变,或者更好,或者更糟。任何一个看起来被压力严重影响的人,包括抑郁症、恐惧症患者,当他突然掌握了一些最基本的观念的时候,他的生活就会发生很大的改变,甚至所有困扰他的外部问题都会统统消失。因此,当我们每次面对压力的时候,要去思考,只有善于思考,我们才能获得一些思想和体会,并沉淀下来。时间久了,就会改变我们的思维模式,从而获得良好情绪。
表5-1过度压力对情感的影响
影响具体表现
身体和心理的紧张增加无法放松,感觉不好,烦恼、焦虑产生。
身体健康受到破坏幻想并加大压力带来的病痛,健康快乐的感觉消失殆尽。
性格发生变化爱清洁、很仔细的人会变得邋遢,热心人变得冷漠。
已经存在的性格问题增加已经存在的焦躁忧郁、神经过敏、充满敌意的性格更加恶化。
道德和情感准则削弱变得暴跳如雷,感情爆发次数增加。
出现悲观失望和求助无望的心理精神萎靡不振,一种不能对外界事物或内心世界产生影响的感觉油然而生。
自我评价迅速下降无能力、无价值的感觉增加。
(资料来源:刘芳,《情绪管理学》,37页,北京,中国物资出版社,1999)
压力对情绪的影响与认知有关
很多人并不怕压力,只是不喜欢压力所带来的负面情绪。比如在压力很大的过程当中,我们可能会感到焦虑、恐惧、悲伤、无助、沮丧和愤怒,甚至会冷漠、无聊。假如我们有能力去处理压力所带来的负面感受和一系列生理的改变,我们是可以接受压力的。
情绪性是指个体有心理压力时总带有明显紧张的情绪的特性。紧张是人在某种压力环境的作用下所产生的一种适应环境的情绪反应。心理压力的情绪性表现是十分复杂的,有消极和积极之分。心理压力的情绪性往往是消极的,这是因为压力事件往往是不符合我们需要的。心理压力的情绪性是积极的还是消极的,关键要看个体的需要和认知,如果个体认为压力事件能满足自己某方面的需要,便可能产生积极的情绪。
情绪管理
压力管理(5)
压力强度与心理承受力有关
压力产生的负面作用受两个因素的制约:一是受压力的大小制约;二是受个体心理承受力大小制约。所谓心理承受力,一般是指个体对挫折、苦难、威胁等非自我表现性环境信息的处理理性程度。
当心理承受力相同时,压力越大,形成的负面情绪越强烈,心理越紧张,越易出现忧郁、痛苦、惊慌、愤怒等情绪;反之,若压力小时,只会出现短暂的、微弱的负面情绪,如不悦、冷淡等,心理紧张程度较低。
压力源相同,若心理承受力越小,则心理越紧张,负面情绪越大;反之,心理承受力大时,负面情绪也小,心理不紧张。当压力和心理承受力相当或略大于心理承受力时,这种压力也被称为“适度压力”或“轻度压力”。适度压力下个体情绪虽有些紧张,但在良好的教育和积极的引导下,往往能精神振奋,产生热情,有利于意志的锻炼和能力的提高——心理承受力增强了。
压力可变为动力
压力之所以能变为动力,是由于个体有心理压力时,不会无动于衷,而会采取一定的行为处理所处的具有威胁性的刺激情境。
心理压力的动力性,表现为对适应行为的积极增力作用和消极减力作用两个方面。有研究表明,当个体心理压力过大时,人的理智一般难以控制,个体常表现出极端的行为反应。中度心理压力一般会使人的行为能力降低,产生重复和刻板的动作。
在适度压力或轻度压力状况下,个体可能在理智的控制下,充分发挥主观能动作用,对压力事件妥善处理,使个体正向的适应性行为增多,动力性随之增长。但在适度压力或轻度压力状况下,个体若不能理智控制或失去理智,不能发挥主观能动作用,而对压力事件漠然置之,不及时妥善处理,只会减弱心理承受力和行为动力。
总之,管理者在工作当中如果没有一定的压力,其心理承受力就难以增强,人的正向适应性行为就没有机会得到学习和提高,一旦面临较大压力容易造成心理障碍。
压力只有达到一定程度的时候才能被感知
前面我们提到,有的时候我们没有感觉到压力,但并不意味着压力不存在。因此,对压力的感知和认识是十分必要的,否则,压力就会在我们不知道的情况下严重地伤害我们。
错误归因——未感知压力的影响
某企业部门主管小王,工作十分敬业,也做出了一定的业绩。后来公司给了他读在职mba的机会,这样本来工作就繁忙的小王又多了读书的任务,白天要忙工作,晚上还要去听课或处理工作中的一些突发事件。尤其在写毕业论文阶段,敬业的他不愿意让工作受到影响,产生了巨大的压力,随之产生了失眠、爱发脾气、焦虑等症状。但他不知道这是学业、工作、家庭的多重压力造成的,总是把他的心情不好、爱发脾气的症状归因在刚刚发生的事情和相关的人身上。这就是未感知到的压力对我们造成的严重影响。后来,小王终于熬过苦海,顺利毕业,又恢复了原来愉快、高效的工作状态了。
适度压力能抗衰老
英国隆格维提社区的医疗主任摩尔斯?科莱兹斯博士同时也是一个私人抗衰老医生。他在给他的病人安排了一系列有压力的任务后,病人看起来更年轻。他给病人所安排的任务是中度紧张的,如在周末完成对房间的重新装饰或者在规定的时间内赶到机场等。这位专家指出,适度的压力能够帮助人们抵御像阿尔兹海默氏症、关节炎及心脏病之类的病症;轻度和中度的压力能够帮助人体生成利于修复细胞的蛋白质,使它们以最好的状态工作。
当我们为了赶公共汽车或为了完成一项任务而有压力的时候,身体细胞就处于受压状态,也因此开始分裂。细胞的自我修复机制也因此介入进来,产生有修复功能的蛋白质,增强细胞的功能,并移除会引起病变的有害化学物质。人体在这方面的反应强度要超过修复的实际需要,因此会使人体细胞变得比以前更加强壮。这也是职业女性比家庭主妇看起来更年轻的原因。
压力适当论
压力适当论告诉我们,学习和工作中的绩效表现,是与压力有关的,它们之间呈倒u型关系(见图5-1),压力过大或过小都不好,适度的压力对我们的发展是有利的。
图5-1压力适当论
针对该理论,我们要注意在工作中随时检查自己的压力,压力过大,要注意调节和释放;压力过小,要注意给自己增加压力。这样,才可以排除埋藏在我们体内的“定时炸弹”。
如何进行压力管理
我们这里用“压力管理”而不用“减压”的说法,是因为“减压”让人产生压力过大的感觉、压力不好的联想,而“压力管理”比较中性。
清华大学管理学教授张德提出了著名的人才培养“豆芽菜”理论。我们知道:发豆芽的时候,需要放一块石头才能长出又粗又壮的豆芽,但是这个石头的大小要合适。过小的石头,豆芽长不粗;而过大的石头,豆芽长不出来。该理论认为,在企业管理实践中,管理者要适当营造压力的氛围,适度的压力能促使员工自我激励,并能激发员工的潜能和工作积极性;但是压力过大,会把员工打垮。因此,对企业而言,管理者要培养良好的自我管理压力的能力,且要适度设置下属的压力。虽然有时压力可能很大,但若能合理调控,压力带来的负面影响却不一定大——我们可以寻找释放、缓解和调节自己压力的方法。
情绪管理
压力管理(6)
管理者如何进行自我压力管理
对管理者而言,要提高个人管理压力的能力,制订个人的压力管理行动计划,需要具备以下几个基本条件:解决问题的能力;坚强的性格;强健的体力;强大的社会支持,尤其是人际的支持。此外,还需要注意下列三个方面:
觉察压力
有两种压力可能使肌体调节失常:一种是突如其来的过大压力;二是持续不变低量的压力。做好压力管理的首要原则是,要对压力有觉察。觉察压力有三个层次:
稍微过多的压力引发纷乱的情绪;
较大的压力带来躯体各种不适反应;
过大的压力会出现意识缩窄、对环境反应迟钝等现象,身心处在崩溃的边缘。
对压力过大可能会带来的症状,我们称之为“压力症候群”,通常有身心健康受损、工作效率下降、注意力无法集中、记忆力减退、人际关系退步、适应力下降、免疫力减弱等。觉察压力是压力管理的第一步,因此,当出现上述情形时,要意识到自己的压力是不是到了该调节、释放的时候了。
重新审视压力的刺激
有压力就一定有刺激。问问你自己:是什么带给你压力?这个刺激是外部的还是内部的?首先,要找准带给我们压力的刺激。在工作中,造成我们出现混乱思维和不良情绪的刺激其实并不多。如果通过分析,把刺激因素写在纸上,可能只有几个。也就是说,把刺激我们情绪的因素具体、清晰地写出来的时候,我们的压力就会突然降低很多。因此,面对压力,我们要知道,到底带给我们压力的真实刺激是什么。
压力管理的思路
靠认知:塞伊说过,一件坏事不是在任何时候都影响你,一般是在你情绪低落时影响你。可见,从认识上去改变我们看问题的角度和思路,练习积极的思考方式,可以起到压力管理的作用。
靠行为:行为方面的压力管理涉及到运动、呼吸、放松等具体的方法。
一个故事两个版本
■悲观版
小时候父母从来不关心我,父母更爱弟弟。我的个性孤僻、倔强,不爱说话,也没有什么快乐。我很努力,考上不错的大学,毕业后却被分配到一个国家机关,那里都是老人,我与他们没有共同语言。一次报表出错,他们也懒得理我,我觉得自己不重要。后来,我离开国家机关到了一家公司,我的能力很快就得到了领导的认可,许多重要的事都放手让我去做。但我在领导面前说话不自然,发言不大胆,与同事的交往也不主动。我觉得生活、工作很压抑,也不开心。我有过一次短暂的爱情,对方后来离开了我,我很受伤,觉得自己是不被喜欢的人。我有几个朋友,朋友们都比我发展得好,这让我更自卑。我感觉我的幸福被偷走了,怎么努力都不行,我怎么才能够走完我的人生?
■乐观版
小时候我总不让父母为我多操心,我的个性倔强,但内心其实细腻、敏感。我不爱说话,这让我拥有更多的自我空间,思考更多有益的问题。父母对我看起来不像对弟弟那么亲密,但我知道他们非常爱我,我是哥哥,他们对我很放心。我勤奋又聪明,考上很不错的大学,毕业后先到一个国家机关,那里都是老人,虽没有共同语言,但对我都很好。记得一次报表出错,领导也不忍心找我麻烦。后来我到了一家公司,我的能力很快就得到领导的认可,许多重要的事都放手让我去做。我在领导面前说话不自然,发言不大胆,与同事的交往也不主动。但我觉得一个新人不能锋芒太露,矜持一些、谦虚一些更能被大家接受。我有过一次短暂的爱情,对方后来离开了我,我觉得她没有眼光,看不出我才是她真正需要的人。我有几个朋友,有的朋友发展比我好,婚姻也幸福。我由衷地为他们感到高兴,但我相信我也会找到幸福。如果事实证明我有能力,我会奉献更多,为社会承担更大的责任;如果我的能力不行,那我也能独善其身,快乐、满足地走完我的人生。
可见,我们的认知对于我们的人生快乐与否十分重要。看得开,很多问题就不再是问题了。
管理者自我压力管理的技巧
解决压力的积极对策是:面对压力而不是逃避压力,把压力视为一种动力,了解并接受它,享受它所带来的张力。要学会梳理你的压力,压力是瞬间的,很快可以过去。下面是常用的压力管理技巧:
自我接纳,自我肯定
通过前面的分析我们已经了解到,很多时候是我们的想法和思维决定了我们的压力感受的大小。压力管理首先要学会自我接纳、自我肯定。很多时候我们感到压力大,是因为思考方式有问题。面对那些给我们带来不快、带来压力的事情或者我们自身的不足,我们要想:“这些不如意,我们真的需要去解决吗?”“为什么不能允许一些不影响我们正常工作的缺点和问题存在?”“非得去解决,却又解决不了,岂不是自寻烦恼?”
接纳自我,肯定自我,不要紧盯着我们的缺点不放,因为这样反而会放大缺点的影响。
自我肯定可以默默地进行,也可以大声说出来,还可以在纸上写下来,甚至可以歌唱或吟诵。只有不断地进行自我肯定的练习,才能够改变我们对事业成功的态度和期望。每天坚持进行有效的肯定练习,就能逐步改变我们已形成多年的思维习惯。
情绪管理
压力管理(7)
自我肯定的要点
以最积极的方式进行肯定。肯定所需要的,而不是不需要的。不能说“我再也不偷懒了”,而是要说“我越来越勤奋,越来越能干了”。这样做可以保证我们总是创造积极的思想形象。我们需要一些理念来支持我们自我激励。例如,“在我所从事的领域,我是出类拔萃的”;“我有足够的时间、能力、智慧来实现我的工作目标”;“谁说我比别人差,既然我们在一个企业共事,就证明我不比别人差”;“每天我都激励自己去实现人生目标”;“我建立了积极、健康的自我形象”。
在肯定自我的同时,也不要对过失进行否定,要始终保持实事求是的态度。
始终要以现在时态而不是以过去和将来时态进行肯定。过去的已经过去,未来的我们不能确定。不要过于沉溺在过去的成功和对未来的幻想之中,要活在当下,就要求我们努力做好现在的事情,享受现在的生活。
要学会放弃
其实,现代企业员工压力大的原因之一是,在这么多选择面前不知道如何取舍。取舍是人生的一大学问,有的时候,我们的压力是自己强加给自己的。知识经济时代为我们带来了很多的机会,面对这些机会,我们都不愿意放弃,导致我们对每个机会都抓得不好。懂得放弃的人就不会有那么大的压力,反而能在专注的事情上做得更好。
培养健康与均衡的身心生活
养成运动的好习惯:可以通过健身运动有效地驱除不良心境。哪怕你只是散步十分钟,对克服你的坏心境都能收到立竿见影之效。研究人员发现,健身运动能使你的身体产生一系列的生理变化,其功效与那些能提神醒脑的药物类似。“为了节省时间而不休息”是错误观念,足够的睡眠时间帮助我们解压,睡眠足够的时候,我们最乐观。
多做有氧运动:如散步、骑车、慢跑、划船、游泳、跳舞、爬楼、跳绳、球类、太极拳等,但不是激烈运动。区分有氧运动与无氧运动的关键是看你能不能在运动的时候轻松对话,锻炼时可轻松对话的是有氧运动。散步实际是个修心的过程,散步时身体、脚步、意念很自然地慢了下来,心情也由此放松。大量的调查研究表明,有氧运动可以减轻焦虑和抑郁症状。
进行放松训练
放松训练是个大课题,有各种各样的放松训练方法,例如,气功中就有专门的训练功法。再如舒尔兹提出的用言语进行的放松训练方法,他在1932年出版的《自我暗示和放松训练》一书中,把暗示的程序变成由准确言语表达的几个句子,教会病人或运动员自己利用这些暗示。后来,德国、日本和美国等国家的研究者都对这种方法进行了推广和改进。
放松是压力管理技巧中最简单的方法。方式有:渐进性放松,从头到脚一点一点地通过放松暗示来舒缓心身;呼吸放松,有意识地放慢呼吸,专注呼吸,到慢慢忘记呼吸而进入一种无我状态,这也是气功的导入法。常见的放松方法有颈部放松法、想象放松法、呼吸放松法、瑜珈放松法等。
我们要学习将放松纳入你的生活中。例如,买一盘放松情绪的录音带;或者在午休的时候,与同事组成一个放松团,利用午餐时间练习放松技巧。
放松是一种自我控制的方法,是一种需要练习的技巧。开始每天花20~30分钟,等放松技巧进步后,可减少时间。一定要舒缓地结束放松练习。
放松不能放放松松。列出目前来协助你在面对压力事件前、中、后期放松的方法,在不考虑时间与场所之下先练习三次。练习三次后,检讨这种方法对你自己与对他人的帮助有多少,如果合适就经常使用。
沉思
沉思与放松之间有许多共同之处,沉思和放松都需要一种精神的集中;放松是慢慢掩藏住对意识的觉察,沉思却是慢慢强化这种觉察,通过反复思考同一件事,直到自己穷极一种思想,产生类似开悟的感受。我们要善用沉思原理,留意生活。
自我催眠
我们这里讲的催眠不是心理治疗师用的催眠技术。不论采用什么方式让你快速脱离现实,你都是在使用一种自我催眠,如喝酒、幻想、运动、看吸引人的书、听愉快的音乐、与人聊天,无一不是试图在催眠自己。我们经常自我催眠。例如,看一部电影,进入了剧情而失去理性的判断;听一个人说话,慢慢无条件认同说话的人;听一段音乐到了痴迷的境界;深爱一个人以至于无力识别幼稚的骗局;对金钱、权力的渴望导致一种人格的疯狂。自我催眠使愉悦和动力由此而生。
很有趣的是,痛苦、烦恼、悲伤、自卑、丧失感、缺陷感、无力感也有催眠的能力,自杀就是自我催眠最极致的后果。因此,在自我催眠中,要保持觉知,保留住一丝清醒,让催眠帮助我们调节情绪,而不是伤害我们。
情绪管理
时间管理
时间管理,实际上是压力管理中的重要内容,由于比较重要,在此单独列出。有人说,如果你要知道一天有多长,你去问热恋中的情人;如果你要知道一分钟有多长,你去问等公共汽车的人;如果你要知道一秒有多长,你去问奥运会上百米冲刺的冠军。
可见,时间对每个人在不同阶段的意义是不同的。时间是我们做任何事情必需的资源之一。时间资源有限,它也是我们产生压力、最终影响情绪的原因之一。
通过规划,我们可以有效地节省时间。如果你总是没时间做最重要的事,你就要考虑改变自己的时间管理方式了。
常见的浪费时间因素
自我因素:混乱、拖延、授权不足、个人需要(社会交往、社会接受度、完美度、风险规避)等。
环境因素:访客、电话、邮件、等候、会议、危机、上司决策失误等。
时间管理的木桶原理
安排时间时,要留出机动时间,因为总有我们无法预料的事情发生。
有效的时间管理,可以让我们尝到更多的甜头。
用一只桶象征一段时间,而桶里装的东西象征在这段时间里要做的事情,装满桶表示最大的工作量。如果桶里已经装满了碎石、沙子和水,你就再也没有机会把石头装进桶里了。但是,如果首先把石头装进去,桶里还会有很多你意想不到的空间来装剩下的东西。因此,有效的时间管理,需要你分清什么是石块型的事务、什么是碎石型的事务、什么是细沙型的事务、什么是水型的事务,并且总是把石块型的事务放在第一位。
只有偏重于石块型事务的人,才是真正有效率的人。这类人善于审时度势,能够抓住问题的关键,并且有远见、有理想、守纪律、自制力强,能够较好地平衡自己的情绪。
abcd分类法
时间管理应该采取分类处理、优先解决的办法。abcd分类法(见图5-2)就是把事情按照重要性和紧急性进行了分类。在企业中要尽量避免扩大a类事情,多投资时间在c类事情上,尽量减少b类事情,尽量避免d类事情。abcd类事情,可以依次穿插在前一类事情的空隙时间来处理。
图5-2时间管理abcd分类法
表5-2将时间管理abcd分类法与时间管理的木桶原理结合在一起,从表中可以看出两者是基于同样思想的。
表5-2abcd分类法与木桶原理的结合
紧急不紧急
重要
碎石型的事务石块型的事务
危机
迫切的问题
有期限压力的计划
期限很紧的项目会议
准备工作
发掘新机会
规划
建立伙伴关系
防范工作
不重要
细沙型的事务水型的事务
造成干扰的电话
某些信件、文件、电话的处理
某些会议的处理
某些必要而不重要的会议、活动
垃圾邮件
广告函件
一些可做可不做的杂事
一些不必要的应酬
有趣的活动
对于高效能组织,它在每类事情上花费的时间比例为:一般花在重要而不紧急事情上的时间占总工作时间的65%~80%;花在重要而紧急事情上的时间占总工作时间的20%~25%;花在不重要而紧急事情上的时间占总工作时间的约15%;花在不重要也不紧急事情上的时间占总工作时间的小于比例1%(如表5-3所示)。
表5-3高效能组织的时间管理
紧急不紧急
重要a