总序

国人有个爱好：喜欢玩弄概念，似乎已经成为习惯了。于是，关于概念的介绍和争论便伴随着我国经济的发展而不绝于耳，其中，一种很有意义的争论就是“管理究竟是技术还是艺术”?

我认为，管理首先是技术，然后才是艺术。说管理是技术，是因为管理有具体的方法和技巧；说管理是艺术是因为这些方法和技巧在不同场合下可能表现为不同的形式。就如同弹钢琴，在学习钢琴的时候，是没有什么艺术可言的，都是具体的技术细节，包括手指的力度，指法，双手的协调，认识五线谱等，都是具体的技术和方法，只有把这些具体的技术和方法掌握到一定程度后，才能够将其进行组合，运用自己的方式去表现他们，这时候才谈得上艺术。绘画也好，音乐也罢，都是这个道理。没有技术的艺术虽然不能说不是艺术，但至少是盲目的艺术。管理亦然。

多年给企业做咨询，经常听到关于这个问题的争论和讨论，很多人以管理是艺术为理由，认为管理是不需要学的，或者是不可掌握的。其实恰好相反，管理是必须学习的，必须掌握某些基本的技术和方法，才能通过灵活地运用：这些方法和技术来达到管理的目的。根据我们的经验，中国企业中高层管理者所欠缺的，不是艺术，而是技术，是管理的基本方法和技术，包括如何接受上司的指令，如何给上司提出建议，如何给下属布置任务，如何与客户进行沟通，如何授权，如何谈判，如何了解员工的心态并.有效地激励他们，如何通过自己的专长影响下属，如何有效利用时间、摆脱工作中的繁忙状态等等。很多事情不是因为我们不明白，而是因为我们不知道该怎么做I有些事情，就算是明白了，也不见得能做到。为什么呢?一是习惯，二是能力。我们企业的管理人员，知道的太多了，什么新概念、新理论他们都知道，遗憾的就是做不到。正是在这个意义上，我曾经给有些企业的经营管理人员建议：中国的企业不缺脑袋，缺的是“手和脚”。

根据这个思路，我们设计了针对中国企业管理人员的管理技能开发丛书。目前国内的管理教育，基本上以MBA为主流，集中在理论知识的传授和讲解上，即使采用案例教学，也是以概念理解和原理分析为目的，本身并没有解决管理的基本技能问题。我和几位同事从1995年开始进行管理技能的开发和评价工作，先后为国内外50多家企业提供管理技能的培训和测评诊断工作。根据多年的积累，我们编写了这套丛书。这是第一批，包括了7个专题的基本内容，从管理沟通，淡判技能，问题解决技能，到团队建设技能，激励下属技能，再到个人时间管理，个人压力调节等，都是管理者自我提升所必须的基本技能。后面还会不断推出新的专题。

这套丛书特别适合于企业管理人员的培训，通过讲解、案例分析、游戏和演练的结合，使被培训者在实际操作过程中感受和体会管理技能的奥妙与乐趣，从而达到改进实际工作技能的目的。每个专题都是原理的阐述和技能的介绍相结合，案例分析与管理游戏相交融，使读者既能从概念和原理上得以提升，又可以在具体技能和方法上有所改善。

感谢这些年来中国企业的领导者们所提供的支持和协助，他们给我提供的舞台，使我得以深入了解中国企业的实际问题，学习他们的有效经验，实践自己的设想。这些企业和组织包括深圳华为技术有限公司、TCL集团、中兴通讯、深圳天音通讯、深圳华侨城集团、深圳益田地产、福建实达电脑集团、中国移动通讯(香港)公司、中国电信集团、中国网通、宁波卷烟厂、大鹏证券、世纪证券、中国证券协会、中国旅游饭店协会、中国工商银行总行、招商银行总行、建设银行深圳分行、江苏双良集团、广州蓝月亮有限公司、大亚湾核电合营有限公司、山东六和集团、北京飞机维修工程有限公司、天津中美史克等等。我的管理人员开发的很多理念和方法，来自这些企业的实践经验的总结。

感谢诸多同事和朋友对这套丛书的编写提出的许多有益建议，他们也是我多年进行管理技能开发实践的灵感来源和有力支持者。这些朋友包括曾湘泉教授、彭剑锋教授、付亚和教授、许玉林教授、吴春波教授、杨杜教授、郑海航教授、徐二明教授、宋远方教授、吴晓球教授、黄泰岩教授、张一驰教授，徐勇教授等等。

本丛书的作者都是国内管理技能开发和人力资源管理领域的有成就的专家，他们既有坚实的理论基础，又有丰富的中国企业管理的实践经验，相信读者能够从使用和阅读本丛书中感受到他们的真知灼见。

时间匆促，书稿难免存在纰漏，敬请读者不吝赐教。

孙健敏

2003年11月于北京

前言

记得曾经和一个外国朋友聊天，他见到我的第一句话就说“吃了吗?”。我知道他正在学汉语，便想难为他一下，于是开玩笑地答道：“忙得要命，没时间‘吃了’”。看到他一脸茫然的样子，我不禁暗自得意。

过后一想，弗洛伊德不是曾经说过人的幽默和口误都会投射出他的真实想法吗?是不是我现在真的太忙了?是啊，现在的物质生活丰富了，生活节奏加快了，社会竞争更加激烈了，压力也就出来了。问候也就从“吃了吗?”变成了“忙不忙呀?”。

几年前，看过清华学子“卧谈会”的录像，其中有一句话至今让我记忆犹新：“中关村的男人有钱不会玩儿”，其含义无非是说白领阶层活得太累。可是，玩耍乃儿童的天性。孩童时代都会玩，长大了反而不会了，这有点没道理。因此，我想这人不是不会玩儿，而是没有时间去放松自己。为了自己梦寐以求的成功，也为了国家经济的发展，他们在职场上常年打拼，工作压力之大可想而知。同时，这些人大部分处于30岁到50岁之间，兼有家庭、多重社会角色、复杂人际关系等各种负担扛在肩上，长此以往不免会出现压力严重“超标”的现象。二十年前，如果提到压力，很多人可能仅会把它当作一个物理学的专业词汇。而近年来，由于压力过大而患社交冷漠症、抑郁症，甚至英年早逝的案例不断在白领阶层出现。忙病、过劳死、成功综合症等名词也渐渐进入了人们的生活。如何缓解过度的压力，保持健康的心态，就成为白领阶层，特别是管理人士非常关注的一个问题。

压力与人的心理调节能力密切相关。作为一个具有心理学背景的人，我很希望将自己所学与读者朋友分享。国内关于压力的资料大致可以分为两类。一类为系统性和理论性较强的学术资料，另一类则更加偏重实际问题的分析与解决。前者的优势在于可迁移的潜力较大，劣势在于可读性差一些。后者的可读性较强，但是由于针对某些具体问题，可迁移性较差，一旦遇到新的问题就必须重新学习解决方案。本书力图融合以上两类资源的优势，既希望能为缓解过度压力而提供有效且具体的方法，同时也希望读者掌握压力管理的核心理念，在此基础之上，能够在压力解决方面举一反三，降低个人学习的投入/产出比。

本书的写作过程，也是很好的学习过程，感谢中国人民大学劳动人事学院孙健敏教授给笔者提供了这样一个机会。另外，本书引用了很多关于压力管理的宝贵资料，其中有很多来自于笔者熟识和尊敬的师长的工作，在此对他们表示诚挚的谢意。

由于个人水平所限，书中必有许多不足与疏漏之处，恳请广大读者批评指正!

徐世勇

2003年11月

第1章 自我压力诊断——认识你自己

本章阅读提示

当代社会的发展节奏使压力难以避免；

洞悉自己的压力水平是走出压力困扰的第一步；

压力适应能力因人而异；

情绪智力是应对压力的法宝。

引言

当今，企业中的“经济精英”以快节奏、高效率和强烈的好胜心为特点的行为方式创造了许多经济神话。然而由于经常处在紧张、兴奋的状态，这些精英们的健康状态(包括生理健康和心理健康)却并不“精英”。焦虑、抑郁等心理障碍以及心脑血管疾病、消化道溃疡等生理疾病不断地困扰着这些人们。不幸的是，在我们周围很少有人将压力看做是一种影响工作的障碍物。很多人都不愿意承认自己面对压力所表现出的“无能”。工作业绩的下滑宁愿解释为家庭矛盾、亲人突逝、管理制度有待改善等客观因素，也不愿意归结为自己压力过大。对管理人来说，假如承认自己被压力打垮，简直就等于宣布自己不胜任目前的工作，或者是自己意志薄弱，不适于从事目前的工作。无论他们所从事的事业对自己生理、心理产生什么样的后果，他们都必须不惜一切代价坚持到最后一刻，直到自己的精神和肉体的健康状况彻底恶化为止。然而，经常被人们忽视的一点是，自己的压力处理不当，往往会殃及他人。一些人不仅为成功“支付”了自己的健康，很多人还为此而失去了幸福的家庭。

在巨大的压力面前，个体一般采取如下的几种态度：1、采取不正常的压力缓解手段。如过量饮酒、大量吸烟、吸毒、某些不正当夜生活等等。这些行为可以暂时缓解过度的压力，使个体暂时忘掉自己的烦恼，实际上无异于饮鸩止渴。轻则损害自己的健康状况，重则道德沦丧，走上犯罪的道路。2、转嫁他人。根据美国家庭与工作协会的调查，26％的美国人会将工作上不愉快的心情带回家，28％的人常因工作问题而无心陪伴家人或亲友。面对巨大压力时，一个人会失去自己平常的耐心，对一些小事斤斤计较，与周围的人发生口角和冲突。由于工作压力导致家庭冲突或者家庭暴力的实例在我们周围时有发生，受害者往往是妇女和儿童。3、默默地承受。很多人，特别是男性，面对压力时，即使难以承受，也不愿意向别人(如配偶、朋友)倾诉。最终的结果是导致心理功能的突然崩溃，身体健康状况急剧恶化。

故事一

一名普通白领的流水帐

故事主角：张羽

性别：男

年龄：29岁

职业：房地产销售顾问

口号：让压力来得更猛烈些吧!

一天流水帐：

7：30“张羽，起来了!”睡梦中的这亲密的喊声在现实生活中还没有出现，即使出现了他也没有时间去享受温情了。昨天看的楼盘资料在脑海里萦绕了一整夜，剪不断，理还乱。

深深地吸了一口气，张羽一跃而起，以最快的速度把自己的白衬衣熨了一遍，以五分钟的平常速度刷了牙，洗了脸。未了，狠狠地往自己的头发上打了一点摩丝。穿戴整齐后，没忘了把皮鞋擦亮。在上海这个城市里，竞争已经落实到了每个细节。

8：00进入这座车水马龙的城市后，他又嘀咕起来：“在上海买辆宝马得什么时候啊?”拿起手机查了一下天气情况，在地铁站，买了一份报纸，看看有什么重要新闻。

9：05开始一天的工作。在上司走过的每个瞬间都表现得非常专注，忙里偷闲处理一下自己的私人邮件。面对好友“生活愉快否”的询问，只能自我解嘲道：“压力是一首歌”。

10：10下楼在单位门口的取款机中取出了中午要去交的手机费。张羽长长地舒了一口气，禁不住抱怨“生活好紧张”。

11：30和大家一起排着整齐的队伍去领中饭，叽叽喳喳地聊着“王志东问题”。心中却莫名惆怅起来，就怕哪天不见了自己的那块奶酪。

15：00在总经理的要求下和一位客户商谈了一下业务问题。看着客户那张百般刁难的大嘴，张羽一阵眩晕，“快点下班吧”。

17：30终于可以下班了，提起公文包，几乎是冲进了电梯，张羽再也顾不上形象了。

18：00在超市选购了一些净菜回家，考虑到后天还有同事要过生日，尽管已经疲惫不堪，还是回家自己做饭吧!在回家的路上思考了一个这段时间困扰着他的问题，已经快近三十的人，该找个女朋友了，面对亲朋好友的唠叨和关心的询问自己也觉得过意不去了。还是别想那么多了，真的没力气了。不过本着“天行健，君子以自强不息”的人生格言，明天，依然要为生活而打拼。对了，晚上还得把白衬衣洗干净。(内容出处：http://www.bicemedu.cn/xww/xiyxingqiwu/page/xyl7.htm摘自《解放日报》)

对于上班族来讲，以上的流水帐并不陌生。长期的压力，即使年轻人的身体也会吃不消。对于一些在职场上拼杀了十来年的经理人和老总们来讲，年龄优势已经开始丧失，而肩上的责任却越来越大，其承受的痛苦可想而知。严重的可能会发生意想不到的悲剧。

故事二

一位私企老总的经历

故事主角：刘君

性别：男

年龄：41岁

职业：私企CEO

口号：我不入地狱谁入地狱?

经历：刘君是一位雄心勃勃的私企老总，他企盼公司能够更加迅速地发展壮大，并为此拼命工作。他对下属和自己都制定了严格的要求。他每天工作超过14个小时，公司、家里都有办公室。

一段时间之后，他发现自己的脾气变得挑剔，经常莫名其妙，地发火，而且记忆力明显减退。随后他又发现自己的身体健康状况开始下降，变得瘦弱。但是他仍然一如既往地工作。终于有一天，在他洗澡的时候，他躺在浴缸里爬不起来了——他的一条腿不能动了。这时他才意识到自己在不知不觉中被压力击垮了! (资料来源：http：//wwww.eap.com.cn，刊登于2003年2月 21日的《环球时报》健康版，主角名字有改动)

类似的报道和案例越来越多。以上提到的这位老总的症状是巨大压力长期积累的极端表现，也就是我们所说的诱发的心力衰竭(burn—out)。心力衰竭是工作压力最严重的后果之一。这是一种身体、情绪和心理上消耗殆尽的状态。在这种状态下，人们将体验一种持续的身心疲惫不堪、厌倦沮丧、悲观失望、失去创造力和生命活力的感觉。

通过阅读本章，你既可了解自己的压力特质，还可大体判断一下自己目前的压力水平是否已经超过了警戒线。

压力——现代生活的副产品

压力溯源

压力可以追溯到我们的祖先为了生存而同危险动物搏斗的远古时代，可以说古而有之。可以这样说，只要是个体面对危机的情境时都会有“喘不过气”的感觉。这种感觉就是我们体会到的压力。然而压力从未像现在这样如此的普遍。人类从农业社会走向工业社会，又从工业社会迈向信息社会，时代的发展给人类带来了前所未有的物质繁荣，同时也带来了巨大的精神压力。追究现代压力的根源，人们往往会提到日本。许多有日本生活经历的人都说：在日本大街上很少看到漫步者，更多的是“小跑”的人。日本也因“过劳死”而“举世瞩目”。

国际劳工组织(ILO)发表一项调查指出，在英国、美国、德国、芬兰和波兰等国，每10名员工就有1人苦于忧郁、焦虑、压力或过度工作的处境之中。在芬兰，心理健康失调是发给伤残津贴的主因，50％的劳工或多或少都有与压力相关的症状，7％的劳工工作过度而导致过度劳累及睡眠失调等症状。在德国，因忧郁症而过早退休占了过早退休案例的7％；而因忧郁症相关因素而造成无法工作的时间，比因其他疾病因素导致无法工作的时间长二倍半。

(摘自路透社医药健康新闻，发稿地点：日内瓦)

美国人的压力状况可以说是有过之，而无不及。美国的工作压力在20世纪80年代中期才开始得到足够的重视。这主要是因为，从1970年以来，随着全球市场日益竞争，在美国产业界出现了一场普遍的“瘦身”运动，许多企业用减薪、裁员为手段以节省成本，结果造成大家为厂提升生活水准，工作负担越来越重，工作时间越来越长。

实际上，早在上个世纪中期，第二次世界大战结束之后，美国的经济开始高速发展，从那时起，美国的工业界人士就开始面临着巨大的工作压力。在1961年，《财星》杂志就下过这样的结论：美国的汽车主管可能是全世界工作最卖力的经理人。这些人已经不是正常人了，他们只是为了在某项期限之前完成某项工作而活着。1953年的《商业周刊》报道：据说很多的葬礼(发生在底特律，美国当时最著名的汽车城)都安排在接近中午的时刻，这样亲戚朋友参加完葬礼之后就可以顺便去吃午饭，而不需要离开办公室两次。福特汽车公司的前总裁麦克纳马拉(后担任美国国防部长，期间美国进行了越南战争)的儿子回忆说：“由于工作繁忙，我父亲从来没有跟我们分享过他真正的生活。”同一时期，福特汽车公司的另外一位副总裁利斯因为事业失败，在离职后不久就开枪自杀。

美国人的苦恼

由美国心理学会(American Psychological Association，APA)与国家职业安全与健康研究所(National Institute for Oc- cupational Safetv and Health，NIOSH)的所做的统计调查显示，工作压力的问题给美国造成的经济损失达到了5，000亿美元。在美国几乎有一半的成年人正在经受着工作压力的煎熬和折磨。调查发现，感觉“高压力”的员工人数的百分率从1985年到 1999年翻了两番。在一项调查中发现，有37％的员工报告他们的工作压力增加了，只有10％的员工认为他们的工作压力降低了。有75％～90％到医院就医的员工都会抱怨他们的工作压力太大。据估计，每天大约有100万的员工为了逃避压力而缺勤，每年由于压力会损失掉5.5亿个工作日。在一个大公司里，有 60％的缺勤者与工作压力有关，在美国有40％生病的员工是由于压力造成的。有60％～80％的工作事故是由于工作压力过大造成的，在过去20年间，美国索赔申请案件急剧上升，其中有 90％的诉讼都取得了胜诉。其他任何一个因素都不能对员工、经理人和企业组织带来如此大的后果。

1999年12月20号，美国新闻与世界报道的封面故事“世界级的工作狂”报道，美国人平均每周工作47小时(请别忘了!这是个周休两日的国家)。这样勤奋工作，已经使美国人超越以过劳死闻名的日本人，“荣登”先进工业国里工作时间最长的宝座了。

美国企业付出的代价——120亿美元/年

1999年3月，“九九年工作压力与健康”研讨会在美国的巴尔的摩举行。这个研讨会是由美国心理学会(APA)与国家职业安全与健康研究所(NIOSH)联合主办的。事实上，从 1990年开始，这两个组织已合作过三次工作健康研讨会。与会者包括美国、甚至国际的企业界和学术界的许多有识之士。这说明已有越来越多人重视工作压力对心理、生理及行为健康的负面影响。

随着这股风潮的兴起，不少美国的大学和研究所，也开始出现压力和职业健康的课程。最近，很多与压力有关的医学论著都涉及到了压力的广泛而且灾难性的影响：如，压力与心血管系统、压力与呼吸系统、压力和内分泌系统、压力与消化系统、压力与生殖系统、压力与抑制免疫反应、压力与神经疾病、压力与吸毒、压力与HIV-1、压力与牙科疾病、压力与疼痛、压力与焦虑症，等等，几乎关于生命和健康的方方面面都与压力有关。据估计，美国2000年用于压力管理的培训活动的花费大约有120亿美元。另外，很多企业也加入了各种心理健康的项目，如员工帮助计划(EAP)、家庭咨商、社区心理服务等等，这些项目帮助雇员有效地缓解了工作乃至生活中的压力。极大提高了员工的工作效率。

压力登陆中国

我们国家与美国和日本的情况不同，计划经济使每个人都得到了某种“安全感”，其代价就是经济发展的停滞不前。随着改革开放的深入发展，我们人民的生活水平得到了飞速的提高。但是经济的发展，是以更大的工作投入为交换的。现代人的生活步调日趋加快，市场经济意识进一步加强。在这种背景之下，个人得失变得无比鲜明，人际竞争越来越复杂，许多人感到了日益增加的生活和工作压力。特别是加入WTO之后，我们的经理人不但面临着国内的竞争，同时还要面临实力强大的跨国公司的竞争。在这种“内外夹击”的情况下，经理人和一般的员工稍有心理调适不当或外在支持无法配合，极易患心身疾病。随着市场化的进一步深化，很多产业难以适应激烈的市场竞争，出现了大量的结构性失业人员。

一项调查发现，在中国有大约1，600万的人口患有心理疾病，诱发疾病的主要原因来自于工作压力和社会变化对人的心理的影响。一些描述压力的新的名词如“忙病”等也应运而生。最近的一则调查发现，上班族中心身疾病的比例有增无减，影响重大者，造成企业团队里整合不良、经济损失巨大；小则出现个人离职、失业和自杀。这也是目前企业文化里强调压力管理为重要课题的原因。实际上，由于目前人们对精神疾病还处于“讳疾忌医”的认识水平，因此患有心理疾病的数量可能不止这个数字。

压力水平自我测查

在高速发展的今天，压力做为社会发展的一种副产品，正在随着生活和工作节奏的加快而慢慢渗透到社会上的每个角落。面对这种社会大环境，我们应该怎么做呢?我们可以谴责这种快速的社会变化所造成的危害，我们可以提倡道家的“无为而治”。然而，我们不能因为惧怕压力和挑战而阻止社会的进步，这就像将洗澡水和孩子一起倒掉的做法一样可笑。

我们不能改变社会大环境，我们所做的就是调节自己，以适应社会的发展。古兵法云，“知己知彼、百战不殆”。要想有效的应对自己的心理压力，首要的问题就是要认识你自己。研究发现，具有时间紧迫性、竞争性、缺乏必要的人际系统的支持、思维极端等特征的人都容易产生心理压力。通过下面的量表可以考察你目前的压力状况，大体了解你目前的压力水平，为有效缓解自己的压力提供必要的数据支持。

你是否具有过度压力?

1.两个非常了解你的人正在谈论你，下面的哪一条是他们最有可能用到的?

1)某某这个人很合群，似乎没有什么事情可以让他感到心烦意乱；

2)某某很不错，但是你跟他谈话时要精力集中；

3)某某的生活中总有一些地方显得不对劲；

4)我发现某某近来喜怒无常，捉摸不定；

5)近来我很少看到某某很开心。

2.下列哪些是你生活中的普遍特征?

■感觉自己做事情总是出错，或者自己总是不满意；

■感到别人总是强迫自己做事情，而不是自愿完成的；

■感觉自己消化系统好像出了问题；

■夜晚总是失眠；

■时常感到自己头昏眼花、心动过速；

■没有剧烈活动、气温也不高时经常浑身冒汗，到医院检查身体也没有异常；

■在拥挤的环境中惊惶不安；

■感到自己疲惫不堪、心力交瘁；

■强烈的失望感；

■对琐碎的小事极度烦躁不安；

■晚上无法放松自己；

■半夜和凌晨经常被惊醒；

■难以作出决定，总是犹豫不决；

■对别人的指责感到无能为力；

■即使是很容易成功的事情也缺乏足够的热情；

■不愿意会见生人，也不愿意尝试新的经验；

■被别人要求时不会说“不”；

■经常担心别人指责自己的所作所为；

■感到所承担的任务超过了自己的能力范围；

■一旦事情进展不顺利，立即会坐立不安；

■总担心有什么潜在的危险要发生；

■觉得工作就是为了生存，没有什么乐趣可言；

■经常暗自怀疑自己的工作能力；

■对周围很多人都耿耿于怀；

■背部和颈部经常会出现不适感；

■早晨上班时，总觉得不是很情愿。

3.你比以前更乐观还是更悲观?

1)更乐观；2)大约一样；3)更不乐观

4.你喜欢看体育比赛吗?

1)是；2)否

5.你能在周末睡懒觉而不产生负罪感吗?

1)是；2)否

6.在合理的职业和个人范围内，你能把想法告诉您的老板、同事或者自己的亲人吗?

1)是；2)否

7.在生活中什么人为你做决定?

1)你自己；2)其它人

8.在工作中受到批评时，你通常，

1)非常沮丧；2)中度沮丧；3)轻度沮丧

9.你每天完成工作后对成绩感到满意吗?

1)经常；2)有时；3)只是偶尔

10.你是否觉得多数时候都没有解决与同事间的冲突?

1)是；2)否

11.你必须完成的工作量是否超过了时间的允许?

1)经常；2)有时；3)偶尔

12.你对工作给你的要求有清楚认识吗?

1)多数时候；2)有时；3)几乎没有

13.你能说自己在足够的时间处理私事吗?

1)是；2)否

14.假如你想商量自己的问题，你能找到一个有同情心的人吗?

1)是；2)否

15.你是在实现人生目标的固定轨道上吗?

1)是；2)否

16.你对工作厌倦了吗?

1)经常；2)有时；3)很少

17.你是否总想着工作?

1)几乎所有的日子；2)在某些时候；

3)几乎从未有过

18.你觉得自己的能力和工作被恰当评价了吗?

1)是；2)否

19.你觉得自己的能力和工作成绩被恰当奖励了吗?

1)是；2)否

20.你觉得上司：

1)极力限制你的工作；2)积极帮助你工作。

21.如果十年前你就会知道自己的工作像现在一样，你会认为日子

1)超出了期望；2)完成了期望；

3)没有达到期望；

22.假如你还必须把喜欢自己的程度划分为5(最喜欢)到 1(最不喜欢)的5个等级，你的等级是什么?

1)5；2)4；3)3；2)2；1)l

评分标准

1.1)0分；2)1分；3)2分；4)3分；5)4分

2.每个小问题回答“是”得1分

3.1)0分；2)1分；3)2分

4.1)0分；2)1分

5.1)0分；2)1分

6.1)0分；2)1分

7.1)0分；2)1分

8.1)2分；2)1分；3)0分

9.1)0分；2)1分；3)2分

10.1)1分；2)0分

11.1)2分；2)1分；3)0分

12.1)0分；2)1分；3)2分

13.1)0分；2)1分

14.1)0分；2)1分

15.1)0分；2)1分

16.1)2分；2)1分；3)0分

17.1)0分；2)1分；3)2分

18.1)0分；2)1分

19.1)0分；2)1分

20.1)1分；2)0分

21.1)0分；2)1分；3)2分

22.1)0；2)1；3)2；2)3；1)4

得分解释

首先需要说明的是，对压力自评量表的解释必须要谨慎一些。因为除了这个量表涉及的因素之外，还有一些其它的因素影响我们对压力的理解和处理方式。

注意：即使是两个得分完全一样的人所体验到的压力程度也是不同的(这一点可以参见对压力的个体差异的论述)。

尽管如此，这个量表还是可以提供很多具有参考价值的信息，它可以使你了解自己目前大致的压力状况。

0～15分：祝贺你!压力在你的生活中不是问题。生活的历练或个人天生的素质使你对压力具有非常强的免疫力。面对巨大压力，你总能够沉着应付，也不会出现不良的反应。

16～30分：提醒你!对于一个终日忙碌的职业经理人来说，这是个中等程度的压力。对你来说，你也许更多的是感到生活和工作的充实，不是过度的压力。但是，这种状态如果持续时间过长，你时刻紧绷的神经就会厌倦这种生活方式，随后就会出现慢性的压力反应症状。因此，对于这一得分范围的人来说，如何能缓解压力还是值得你注意的。

31～45分：告诫你!压力对你来说，显然是个问题，采取措施的必要性是显而易见的。你在这种压力程度下工作的时间越.长，解决它的困难就会大。仔细学习后面的内容对缓解您的职业和生活压力非常重要。

46～60分：警示你!在这个程度上的压力算是一个非常突出的问题了，必须立即采取措施!你可能正面临精疲力竭的阶段，你感到自己时刻都会有崩溃的可能。压力对于你来讲必须被缓解!如果有可能，你应该求助于压力缓解的专业人士进行详尽的咨询和治疗。

(资料来源：选自戴维·丰塔纳著，邵蜀望译：驾驭压力)

你固有的应付方式是什么?

以上的量表只是告诉你目前的压力水平是什么样子的。压力与我们的工作和生活密切相关。面对压力，每个人的反应方式可能是不同的。有的人采取了积极的应付方式，而有的人则采取了逃避、攻击、退缩等不良的反应方式。缓解自己的压力，除了需要了解自己的压力水平外，还要了解自己固有的应付方式。这种应付方式是你在成长过程中自然形成的，有些应付方式是积极的，而有些应付方式则对自己的健康和职业的发展是不利的。缓解压力的一个重要方面就是要保持自己良好的压力应付习惯，改正自己不良的压力应付习惯。

我们从生下来之后无时无刻不在面临着各种问题和挑战。通过自己的努力来改变压力环境，并保护自己的健康体魄是每个人都难以推脱的人生课题。Gentry(1983)曾经较乐观地认为我们正在发展一门“应付科学”。应付做为压力与健康的中介机制，对身心健康的保护起着重要的作用。

有的研究发现，个体在高压力的状态下，如果缺乏社会支持和良好的应付方式，则心理损害的危险度可以达到43.3％，这一比率为普通人群危险度的两倍。压力研究专家Vaillant (1975)认为，应付方式可以分为自恋型，不成熟型、神经症型和成熟型。成熟型的应付方式包括解决问题、求助和合理化等几个方面。而不成熟型的应付方式则包括退缩、幻想和自责等几个方面。应付方式问卷可以帮助你认识自己固有的应付压力的方式。

你的应付方式是什么?

此表的每个问题有两个答案，“是”、“否”。请你根据自己的情况在每个问题后边选择一个答案，如果选择是，则请继续对后面的“有效”、“比较有效”、“无效”作出选择。

问题构成与评分标准

该量表共分成6个方面：解决问题、白责、求助、幻想、退避和合理化。请按以下的步骤进行评分：

第一步：依据下表进行评分，各个问题前没有“一”的选“是”得1分，有“—”的选“否”得1分。

第二步：按照以下的公式计算各个分量表的因子分：

分量表因子分＝分量表单项条目分之和/分量表条目数

第三步：将六个因子的因子分进行排序，因子分最高的代表个体的最常用的应付倾向。

(资料来源：选自心理卫生评定量表手册，肖计划编制的《应付方式问卷》)

对结果的解释

如果你的解决问题的因子分最高，说明你应付压力的类型属于成熟型。面对压力时你首先想到的是如何摆脱目前的困境，而不是怨天尤人和自怨自艾。一个人要想在某一个领域能够技压群雄，不仅需要很高的智商，更重要的是，他要具有很强的应变能力。当面对危机或者紧急事件时，还能够保持清醒的判断力是一种难得的品质。美国的前总统小罗斯福曾经说过：我们恐惧的是恐惧本身。临危不惧是解决问题的先决因素，稳住了阵脚才能够进一步想办法解决问题。求助也是一种相对积极的压力应付方式。请求别人帮助你度过目前的难关也是心理成熟的表现。应当说明的是，求助并不包括“急病乱投医”，它是指对自己要求助的人具有非常清晰的判断标准。

退避、自责和幻想是一种不成熟的压力应付方式，这类个体具有神经症的某些特点，他们的情绪和行为缺乏稳定性。面对困境时，这类个体不是积极想办法解决，他们首先想到的是责备自己，幻想有一种自己之外的力量可以帮助自己走出目前的困境。自责可以降低自信心和自尊心，进而影响解决问题的能力。退避意味着放弃解决问题的尝试，意味着承认自己的失败和无能。幻想尽管可以暂时减轻自己的压力，但是因为压力源并没有消失，因此幻想过后会有更大的压力。

合理化是介于成熟和不成熟之间的混合型，在应付方式上表现为一种矛盾的心态和两面性的人格特点。当面对难以克服的困难时，如果将这种困境能够合理化，可以使自己泰然处之，随遇而安。在某些情况下，这也不失为一种明智的选择。

A类型与压力

一个案例

张君是国内一家企业的一把手，他每天的工作不是参与一些具体的事务工作，但是重大的决策都需要他来拍板。他担负的是企业中几百名员工的就业问题，以及董事会对自己的重托。

张君今年45岁，孩子正处在走向独立的心理年龄，妻子在住所附近的小学任教师。张君的妻子几乎承担了家里所有的事务。张君的所有精力都放在工作上，他每天早晨9点钟准时来到办公室，极少在晚上6、7点钟回家，很多时候为了工作上的应酬(包括参加工作晚宴)会忙到午夜。他在多数时候的周末都不能休息，即使偶尔空闲也总想在办公室中度过。张君不但对自己要求苛刻，而且还强迫下属拼命干活，对那些不得力，效率低下的部属经常会大发雷霆。由于很少有人能够真正达到他的要求，因此他拒绝授权，独自承揽了所有的决策权。他几乎没有时间去锻炼身体(除了偶尔由于电梯临时检修而被迫爬楼梯外)，也没有时间娱乐和消遣，与家人在一起的时间更是凤毛麟角。他视工作如生命，对周围人对自己过分关注工作的负面评价暗暗高兴，他把这视为自己工作卓有成效、业绩突出的一个主要标志，也是成为首席执行官的主要原因。他认为自己尽管不讨人喜欢，但肯定是受到人们广泛的尊重。

张君的说话速度非常快，在很多情况下总是为了节省时间打断别人，替别人把话说完。除了某些具体的信息外，他很少向人提问，总是喜欢发表自己的见解。他不反对讲笑话来娱乐一下，但这些笑话必须短小精悍、妙语连珠，否则他就会认为是浪费时间。

案例简析

实际上，张君属于心理学家和医生们所谓的”A类型”的代表。”A类型”的人认为活着就是一场战争，他们显著的特征是强烈的竞争意识、忘我工作的精神、缺少耐心、固执己见。他们过分关注自己的工作，喜欢强硬路线和强行压制，宁愿领导而不是被领导，更渴望得到上级而不是同级的赞誉。虽然自己常常会意识到工作负担太重，但却对自己毫不留情，对自己的缺点比对别人的缺点更不能宽容。

你是否是“A类型”的人?

请你按照下列选项去回答后面的问题

A.完全正确；B.通常正确；C.很少正确；D.完全不正确。

——1.我不喜欢等到别人完成了他们的工作之后，我才开始自己的工作；

——2.多数时候，我讨厌等待；

——3.人们告诉我，我容易发火；

——4.一旦可能，我就试图使活动具有竞争性；

——5.当我了解完成工作的程序之前，我有冒冒失失做需要干的工作的倾向；

——6.即使我在度假，我也通常要带一些工作在身边；

——7.即使我犯了错误，那也通常是由于我完成计划之前就迫不及待地；

——8.我对在工作中消磨时间感到非常内疚；

9.人们告诉我，在竞争情境中，我的脾气不好；

——10.当我面对巨大压力时，我倾向于发脾气；

——11.一旦有可能，我会尝试立即完成两个或者两个以上的任务；

——12.我喜欢与时钟赛跑；

——13.我对迟到没有耐心；

——14.我发现自己非常仓促，而实际上没有那么仓促。

得分的计算和解释

强烈的时间紧迫感

时间紧迫感由1.2.8.12.13.14来测量。每个问题只要回答 A或者B就得一分。具有时间紧迫感的人即使在没有特别的理由时，也有与时钟赛跑的倾向。

不适当的攻击和敌意

竞争和敌意山3.4.9.10题来测量。每个问题只要回答A或者B就得1分。具有不适当攻击和敌意倾向的人具有过度的竞争性，为了娱乐而做事对他们来说是不可能的。在面对轻微的刺激或者挫折时，不适当的攻击行为容易陷入敌意中。

多相行为

6和11题测量这一行为特征。每个题目只要回答A或者B就得1分。多相行为是指在不恰当的时候同时从事两个或者两个以上的任务倾向，因此常常导致由于不能按时完成任务而浪费时间。

没有适当的计划

这一方面由5和7题来测量。每个问题只要回答A或者B就得1分。没有适当的计划是指个体并不真正了解怎样去完成工作，而是具有仓促进行工作的倾向。这通常导致不能完成工作或者工作中有许多错误。反过来会导致浪费时间、精力和金钱。

A类型的危害

与A类型相对应的是B类型。美国的心脏病专家弗里德曼等人首先提出，压力是心脏病的一个重要的诱发因素。A型和 B型行为方式的模式可以帮助我们理解行为方式与压力之间的关系。A型和B型行为方式现在已经成功的用于医学和管理学。

具有A型行为模式的人的特点是精力旺盛、做事迅速。经常给人留下具有攻击性、竞争性和野心的印象。而B型行为方式的人对生活采取的是悠闲自得的生活方式。他们做事往往不紧不慢、富有耐心、比较随和而且放松随意。

弗里德曼对3，000个样本的十年的跟踪调查发现，A型行为方式的人比和B型行为方式的人得心脏病的机会大3倍。特定的生活方式助长了特定的行为方式，许多人都觉得，为了成功，他们不得不像A型人那样生活。

公司的组织类型也町以按照以上的两种方式来划分。一个组织之内的文化、管理方式和运营方式也可以区分为以上的两种类型。随着生活节奏的加快，公司文化的发展越来越接近A型的方式。

当一个公司的行为方式与一个个体的行为方式不合拍时，个体就会感到巨大的压力。对于一个B型的人来说，咄咄逼人的竞争环境可能让他们深感难以支撑；而对于一个A型的人来说，一份轻松的工作可能令人灰心丧气。

研究表明，“A型”行为的人与冠心病、高血压和中风等疾病相伴随。一些医学的调查报告提到，”A类型”的女性舒张高血压的比率是“B型”性格女性的3～7倍。在39～49这个年龄阶段，”A类型”的男性心脏病的发病率是一般人的6.5倍。另外的一些研究表明，“A类型”的核心特点是不耐心和行动过度，这些特征容易造成交感神经系统的过度兴奋。这些研究发现，不仅是冠心病，”A类型”的人患其他压力有关的可能性也很大。因为他们发现，“A类型”的人在压力的状态下会出现血液凝块、胆固醇水平升高、甘油三脂水平升高的现象。

情绪与压力的关系

情绪情商压力

压力过大的一个主要症状就是情绪不稳定。由于各种原因，在我国，人们对情感障碍曾经讳莫如深。随着时代的进步，人们对情感障碍的错误观念开始解冻。越来越多的人认识到精神疾病的危害，社会对精神疾病也越来越重视。据2000年世界卫生组织公布的全球十大发病率最高的疾病中有5种是精神类疾病，其中抑郁症、精神分裂症、强迫症，分列十大疾病的前三位。研究发现，过度压力可以诱发抑郁、焦虑、精神分裂等多种情感障碍。特别是抑郁症，自杀率很高。据调查，约有1/3的重病人实施过自杀，而且自杀都不是出于一时冲动，大部分都经过精心“策划”，因此成功率很高。据世界卫生组织的估计，抑郁患者有一半以上有自杀的念头，约有15％—20％的人最终以自杀结束生命。近几年，卓越者的自杀现象常见报道。有些国外留学的非常优秀的中国学生，由于压力过大而自杀；大众汽车公司总裁方宏处在事业兴旺的时候自杀了。由于压力而引起的抑郁情绪与这些自杀行为有着很直接的原因。

记得有一句名言：伟人的伟大之处在于，当他与常人共处逆境时，常人失去理智，而他则决心实现自己的目标。

这里所说的逆境，实际上就是一种压力情境。当面对逆境时，首先接受考验的不是人的智力水平，而是人的非智力因素。心理学中有两个名词：智商(IQ)和情商(EQ)。一般讲，智商指个体的聪明程度，它包括接受知识的能力，对外界迅速作出反应的能力，对问题的钻研和分析能力、记忆力等。而情商则是指一个人的性格和情绪耐受程度，它包括认识自身情绪的能力，妥善管理自身情绪的能力，.自我激励的能力，感知他人感受的能力，人际关系管理的能力。经过长时间的调查研究人们发现，在管理领域里成功的那些人中，有相当一部分是在学校里学习成绩并不太高的人。为什么会出现这种现象?

美国哈佛大学首先将EQ对管理领域的影响进行了研究并给予了科学的总结。这些研究认为，单位的管理中的团体EQ是个新概念。尽管早已有人意识到了EQ对管理影响的存在，但是没有将它系统化地归纳到管理学科中。

哈佛商学院的鲁伯夫教授说：“企业在本世纪经历了剧烈的变化，情感层也产生了变化。以前曾有很长一段时间，受企业、单位重用的人必善于处理事务，而处理的过程主要以控制他人达到的。但是到了80年代，在国际化、信息化的双重压力下，这一严谨的结构已经逐渐瓦解。娴熟人际关系的技巧将决定企业的未来。”领导不等于压制，管理不等于强迫。领导和管理在新形势下将是一种说明别人为了一个目标而共同努力的艺术。

几乎每个中国人都熟悉三国时期的故事，在历史上那个群雄割据时期出了很多通晓天文地理的谋臣，如诸葛亮、庞统、郭嘉、陆逊等等。其中这样一个故事耐人思考：庞统是三国时与诸葛亮齐名的谋臣。为了建功立业，他找到了刘备。没想到刘备一开始并没有将他看得很重，只是委派他当了个县令。庞统心里很失落，于是就整天喝酒、大睡。但他并没有什么事都不做，而且心想着怎样能施展自己的才华。有一天，刘备手下的大将军张飞来视察工作，当他看到县令在睡大觉时很恼火。问道：“一个堂堂的县令，不办理公务，反而睡觉，你是怎么想的!”庞统答道：“本县令已将所有公务处理完毕，只等大人您来审查”。张飞一听就说：“那好吧，你当场处理案件我来看看”。于是县令立即升堂，开始审案。凭着他高超的分析、判断能力，三下五除二迅速处理了大量案件。张飞将这件事情报告了刘备，刘备这才认定庞统是个能力非凡的人才，于是承认自己以前屈才的错误，将庞统调到自己身边当军师。随后庞统在帮助刘备征服西川的战争中出谋划策，立下了汗马功劳。然而，庞统由于对同在刘备手下做军师的诸葛亮心怀嫉妒，在一次大意出兵中遭到了敌人的伏击而大败身亡。用现代人的观点来看，庞统是一个智商很高，但情商较低的谋臣。在与诸葛亮的人间关系相处过程中单方面出现了问题，最终造成了自己的战败身亡。

我们看到那些成功的人们，政治家、军事家、企业家等都具有很高的EQ能力。他们之所以成功，是因为在他们最困难的时候EQ支持着他们度过了难关。

从以上的分析可以看出，情绪在情商中处于核心地位。一个人承受压力的能力在很大程度上取决于一个人的情绪健康水平，很明显，一个情绪不稳定的个体是很难承受巨大的心理压力的。

你的情绪是否稳定?

下面这份自我测验用于检验你的情绪稳定性，请准确作答。

1.观看自己最近一次拍摄的照片时，你有何想法?

a)觉得不称心；b)觉得很好；c)觉得可以

2.你是否想到若干年后会有什么使自己觉得极为不安的事情?

a)经常想到；b)从来没有想过；c)偶尔想到过

3.是否被朋友、同事、同学挖苦过?

a)有的事情；b)从来没有；c)偶尔有过

4.上床以后，是否经常再起来一次，看看门窗是否关好，炉子是否封好等?

9)经常如此；b)从不如此；c)偶尔如此

5.对与你关系最密切的人是否满意?

a)不满意；b)非常满意；c)基本满意

6.你在半夜的时候，是否经常有什么害怕的事情?

a)经常；b)从没有；c)极少如此

7.你是否经常梦见什么可怕的事情而惊醒?

a)经常；b)从没有；c)极少如此

8.你是否曾经多次做同一个梦?

a)有；b)没有；c)难以确定

9.有没有让你吃后非常想呕吐的食物？

a)有；b)没有；c)难以确定

10.除去看见的世界外，你心里是否有另外一种世界?

a)有；b)没有；c)难以确定

11.你心里是否常常觉得你不是现在的父母所生(尽管你知道事实并非如此)?

a)时常；b)没有；c)偶尔如此

12.你是否觉得有人爱你或者尊重你?

a)是；b)否；c)说不清

13.你是否常常觉得你的家庭对你不好，但是你又确知他们的确对你好?

a)是；b)否；c)偶尔

14.你是否觉得没有人十分了解你?

a)是；b)否；c)说不清

15.你在早晨起来的时候最常出现的感觉是什么?

a)情绪低落；b)心情舒畅；c)说不清

16.你对秋天的经常的感觉是什么?

a)秋雨绵绵、草木凋零；

b)秋高气爽、硕果累累；

c)难以确定

17.你在高处的时候，是否有想摔倒的感觉?

a)是；b)否；c)有时如此

18.你是否觉得自己身体很强健?

a)否；b)是；c)难以说清楚

19.你是否回到家里立即就把房门关上?

a)是；b)否；c)不清楚

20.你在一个较小的空间里(如关上门的小房间)是否会忐忑不安?

a)是；b)否；c)偶尔如此

21.面对选择需要你作出决定时，你是否觉得举棋不定?

a)是；b)否；c)偶尔如此

22.你是否相信抛硬币、玩纸牌可以测前途、凶吉?

a)是；b)否；c)偶尔

23.你是否常常碰到东西而受伤或者摔倒?

a)是；b)否；c)偶尔

24.你是否需要一个多小时才能入睡，或者很早就会从睡梦中醒来?

a)经常如此；b)从不这样；c)偶尔如此

25.你是否曾经看到、听到或者感觉到别人觉察不到的东西?

a)经常如此；b)从不这样；c)偶尔如此

26.你是否觉得自己有超越常人的能力?

a)是；b)否；c)难以确定

27.你是否觉得有人在后边跟着你走而心里不安?

a)是；b)否；c)难以确定

28.你是否觉得有人在注意你的言行?

a)是；b)否；c)难以确定

29.当你一个走夜路的时候，是否觉得前面潜藏着危险?

a)是；b)否；c)偶尔

30.你对别人自杀有什么看法?

a)可以理解；b)不可思议；c)不清楚

评分方法：

以上各题的答案选a得2分，选b得0分，选c得1分。相加后即为该项测查的总分。

总分0～20分：表明你的情绪非常稳定，并且可以理解周围人的心情，具有很好的通情能力。同时你具有很强的理智感，在处理问题时很少因为一时冲动而造成不必要的损失。你的个性爽朗，因此受到周围人的欢迎。

总分21～40分：表明你的情绪基本稳定，但偶尔也会出现情绪上的不适。你对事物过于冷静，处世有些消极，不善于表现自己的个性。你的自信心不是稳定，办事的热情也随之产生波动。有时会出现瞻前顾后、踌躇不前的情形。

总分41分以上：表明你的情绪极不稳定，烦恼与忧愁与你日日做伴，这使您处于极度的紧张和矛盾之中。如果你的得分在 50分之上，说明你目前的情绪状态极差，请速与心理医生取得联系，以做进一步诊断。

(资料来源：刘津主编，挑战自我)

抑郁状态自我测查

抑郁有时被人们看作是一种“富贵病”。看上去这些人身处顺境，却心情沉重。个体的抑郁情绪与内心的压力、挫折和冲突具有很直接的关系。如果你长期处于巨大压力之下，很容易产生抑郁的情绪。

以下的量表评定是你在过去一周之内的情绪方面的感受。请你根据自己的实际感受对下列的描述进行回答：A：很少有；B：有时有；C：大部分时间有；D：绝大多数时间有。

1.我觉得闷闷不乐，情绪低沉

2.我觉得一天之中早晨最好

3.我一阵阵哭出来或觉得想哭

4.我晚上睡眠不好

5.我吃得跟平常一样多

6.我与异性密切接触时和以往一样感到愉快

7.我发觉我的体重下降

8.我有便秘的苦恼

9.我心跳比平时快

10.我无缘无故地感到疲乏

11.我的头脑跟平常一样清楚

12.我觉得经常做的事情并没有困难

13.我觉得不安而平静不下来

14.我对将来抱有希望

15.我比平常容易生气激动

16.我觉得作出决定是容易的

17.我觉得自己是个有用的人，有人需要我

18.我的生活过得很有意思

19.我认为如果我死了别人会生活得好些

20.我平常感兴趣的事我仍然照样感兴趣

评分标准和简单解释：

请根据下表的标准进行评分。总分高于40分表明具有抑郁倾向，分数越高，说明抑郁倾向越明显。

你是否焦虑?

焦虑是人们体会的最令人烦恼的情绪之一。主要是指我们面对生活困难时所感受到的紧张和惧怕。我们生活中的重要事件使我们感到压力，同时能够增加我们的焦虑，并且具有大祸临头的感觉。焦虑是个体生活中的大敌。它可以扰乱个体的正常思维，使个体出现掌心冒汗、头昏眼花、呼吸困难、心率加快等症状。

下面的问题可以测查你目前的焦虑状态，它可以从一个侧面帮助你了解自己目前的压力状况和你的抗压能力。从下列题目中请选择适合你的情况。

以下的量表评定的是你在过去一周之内的情绪方面的感受。请你根据自己的实际感受对下列的描述进行回答：A：很少有； B：有时有；C：大部分时间有；D：绝大多数时间有。

1.我觉得比平常容易紧张和着急

2.我无缘无故地感到害怕

3.我容易心理烦乱或觉得惊恐

4.我觉得我可能要发疯

5.我觉得一切都很好，也不会发生什么不幸

6.我的手脚发抖打颤

7.我因为头痛、头颈痛、背痛而苦恼

8.我感觉容易衰弱和疲乏

9.我觉得心平气和，并且容易安静地坐着

10.我觉得心跳得很快

11.我因为一阵阵头晕而苦恼

12.我有时晕倒发作，或觉得要晕倒似的

13.我吸气、呼气感到很容易

14.我的手脚麻木和刺痛

15.我因为胃痛和消化不良而苦恼

16.我常常要小便

17.我的手脚似干燥和温暖的

18.我的脸经常发热

19.我容易入睡，并且一夜睡得很香

20.我做恶梦

评分标准：

总分高于40分表明具有焦虑倾向，分数越高，说明焦虑倾向越明显。

小结

情绪是个体的三大心理过程之一，它深刻地影响着个体的信念和行为。提高自己应对压力的能力，一个重要的目的就是要提高自己的情商。从心理学和行为学的角度来看，情商包括：

(1)自觉能力。直觉是我们察觉情绪记忆的能力，是自觉的一种能力，是与理智思考平行的情绪感觉。自觉情绪能力有 3项，包括察觉自己的情绪对言行的影响；了解自己的资源、能力与局限，能正确自我评估；深信自己的价值和能力，肯定自己。

(2)自我控制。控制能力有五项：①自我控制干扰的情绪与冲动，在压力下仍能够思考清楚；②以真实可靠建立信任，承认自己的错误，勇于面对他人的不道德行为；③即使属于少数，也有良知，坚持原则，能信守承诺，对自己的目标负责；④从多种来源寻找新构想，以原创的方式解决问题，愿冒风险；⑥有适应力，对事情的看法要有弹性，随情况调整反应和策略。

(3)自我激励。当我们投入自己热爱的工作，挑战自己的能力时，就会进入神驰状态。这种浑然忘我就是工作时的最大激励。激励情绪的能力包括：以成就作为驱动力，寻求资讯以降低不稳定性，不断改进；许下诺言，将自己和组织的远景结合，用团体的核心价值决策，牺牲自己以达成目标；主动抓住机会，订立超过别人要求的目标，并以不寻常的方式激励别人；保持乐观心态，因为希望成功，而不是害怕失败而行动，把失败视做可控制的情况，而不是个人失误。

(4)通情心。以通情心为基础的情绪能力包括：了解他人的感觉和观点，主动关心别人并加以协助；以服务为导向，预测、了解、达成顾客的需求；协助他人发展；善用多元资源；具有一定的政治敏感性，解读关键权力关系；了解和影响客户、竞争者的因素。

(5)人际关系。人际技巧能力中，有5项是关于掌握情绪，3项关于团体运作的能力。前者包括具有影响力，善于倾听与沟通、冲突管理能力，并能领导伙伴，催化改变。团体运作包括建立关系、合作精神与团队能力。

第三章将涉及如何控制自己的不良情绪、提高自己情感控制力的技能。

自卑与压力

自卑者的心态

具有自卑感的人在工作和生活中为什么会承受更大的压力呢?一个主要的原因是自卑的人为自己贴上了“我不行”的标签。自卑的人经常会这样认为：“我笨手笨脚，体育运动不行”，“我长得不漂亮，没有人会喜欢我”，“我太老了(实际可能只有 35岁)，不能像年轻人那样拼搏了”，“我不是很聪明、头脑死板”，“我一贯运气不好”等等。有些人为自己贴上了其中一个标签，有些人可能身上有多个标签。这些标签时时处于一种紧张的状态。

面对自己的自卑行为，个体无非采取了两种应对方式。一种方式是退缩和紧张，表现在当面对一些挑战情境时会过分担心和逃避，如给上司回报工作前会比花其他人多得多的时间来准备(因为他们认为自己不如别人)，当回报工作时总想迅速结束，以便赶快离开。结果在回报过程中会丢掉一些重要的细节。离开上司的办公室后突然想起来又后悔不迭，或者被上司当场指出又觉得自己准备充分。有些人为了避免与上司面对面交谈，可能会将报告写的非常详细，到时候只要照本宣科了事。可是无论如何自己的心理总是对自己很不满：“我为什么要这么不行呢?”

另外一种应对自卑的方式是拼命工作，寻求自己肯定。这是一种被社会所承认的途径。他们将内心的自卑所带来的痛苦升华成一种奉献社会的巨大动力，因此可以说是一种积极的行为。然而，这种对于消除压力却没有什么益处。为了追求“卓越”(实际上有些人可能真正的动机是摆脱自卑)，这些人拼命工作，积累了一定的财富，同时获得了某些自我认可，如：“我的房子比邻居的大”；“在我的朋友圈子中，我是第一个买车的”。但是，需要指出的是，这种认可带来的愉悦只是一时的解脱。自卑的人经常的念头是：“我还是很差，很多人都比我强”。这种弱者的心态催他们奋进，同时也是一种无形的压力，时刻折磨着他们。

你自卑吗?

下面的这一测试帮助测查你是否自卑。请根据你的实际情况回答并作出自我评价。

1.你的身高与周围的人相比如何?

A.相当低；B.差不多；C.高

2.早晨，照镜子后的第一个念头是什么?

A.再漂亮就好了；

B.想精心打扮一下；

C.别无它想，毫不介意

3.看到你最近拍摄的照片有何想法?

A.不称心；B.拍得很好；C.还算可以

4.如果能够再生，下列三种中选哪类好?

A.做男人好；B.做女人好；C.男女都一样

5.你是否想到过5年.10年以后会有什么使自己极为不安的事情?

A.常有；B.没有；C.偶而有

6.你受周围人和欢迎和爱戴吗?

A.受欢迎和爱戴；

B.不受欢迎和爱戴；

C.不太清楚

7.你被朋友或者小伙伴起过绰号.挖苦过吗?

A.常有；B.没有；C.偶尔有

8.老师批过的考卷发下来了，朋友要看怎么办?

A.把打分的地方折起来让他们看不到；

B.让他们去看；

C.将考卷全部藏起来

9.运动之后，有过自己反正不行的想法吗?

A.常有；B.没有；C.偶尔如此

10.你有过在某件事情上决不亚于他人的自信吗?

A.偶尔有；

B.没有；

C.不是特别之事毫不介意

11.碰到寂寞和讨厌之事怎么办?

A.陷入深深的烦恼中；

B.吃喝玩乐时就忘却了；

C.向朋友和父母诉说

12.如果知道比你更加优秀的同性，正在迷恋和追求你的恋人，你怎么办?

A.灰心丧气；

B.向那位同性挑战；

C.毫不在乎，一如既往

13.在您年轻时，被年龄相仿异性称做“蠢东西”的时候，你会怎么办?

A.回敬对方：“笨蛋!没有教养的”；

B.心中感到不好受而流泪；

C.不在乎

14.在年轻的时，如果碰巧听到朋友正在说你所尊敬的异性的坏话，你会怎么做?

A.断然反驳说：“根本没有的事!”；

B.担心会不会是真的；

C.不管闲事

15.如果你无论做什么事情都非常努力，但结果都输给你的竞争对手，你怎么办?

A.继续努力，加劲干；

B.感到不行就认输；

C.从其它方面竞争取胜

得分计算和解释

15—29分：你平时没有自卑感，无论实际情况发展趋势如何，你是乐观派，并且很自信。你对自己地才能和外表风采充满自信和骄傲，极少有自卑感。如果你抱有自卑感地话，那是环境在起了变化的缘故，譬如当你进人人才济济.出类拔萃的人内务相聚一堂的学校或者其它的场所的时候

30—44分：你有过分追求、理想太大的缺点。你不满足现状，想出人头地，导致你去追求不合实际的幻想。也可以说，你过于与周围的人计较长短胜负，过于追求虚荣，反倒陷入自卑感中不能自拔。

45—60分：你在做事情前就过早贸然断定自己不行，自己认为不如别人。主要原因是你不了解周围人的真实状况，不清楚使你焦虑的事情的本来面目，搞清楚的话就会恍然大悟，随后就会坦然自如。你的自卑感主要是你的无知所致。缺点在于一旦自认为不行就会心灰意冷。

61—75分：经常用消极悲观的眼光来看待世界，这与你的自卑有关。缺点在于对自身的体魄和外貌缺乏信心，光是看到不利之处，事前就认为自己不行而转向消极。

(资料来源：郑华辉等编著，你是这样的人)

本章总结

压力是外部环境的产物，更是内在的产物；

压力适应能力因人而异；

情绪智力可以缓解压力感；

改变自己的行为和心态就可以缓解自己的压力。

第2章 压力解析——认清压力真面目

本章阅读提示

压力可以使个体的生理、心理和行为三个层面发生改变；

工作与家庭是当代人的两大压力来源；

压力的模型与理论是驾驭压力的指针。

压力的科学解释

现代人几乎每天都在经受着压力，可以说压力与我们如影随形。在实际生活中，压力这个词的使用范围是不严格的，不同的人对它的看法是不一样的。医生可能从生理机能的角度，而心理学家可能从行为和心理转变的角度，管理学家可能从机构竞争的角度来解释压力。而普通的非专业人员可能会从日常生活的角度来理解，如保持家庭开支的平衡的复杂性到自己的小孩子的教育感到很困难等等。

前面的章节使你了解了自己的压力水平，以及个人的人格和行为特点与压力之间的关系。一个最重要的问题是，到底什么是压力呢?它为什么会对我们造成如此巨大的伤害呢?

要弄清楚压力，必须从两个方面人手。一是外界的要求。它们是什么，如何根据个人的需要来调节它们。二是自身的承受力。我们如何对压力作出反应?我们如何针对压力调整我们自己的行为?

在目前的科学文献中，压力的概念包括三个方面的内容：第一方面指那些使人感到紧张的事件或者环境。如你是一个部门的经理，在你所管辖的部门突然出现了紧急的情况必须需要立即解决，否则就会造成严重的后果。

第二方面，压力是指一种主观的反应。从这个意义上讲，压力是一种心态，它是人体内部出现的解释性的、情感性的、防御性的反应过程。例如，由于前一天夜里思虑公司的事务而失眠导致上班时间延迟，而在上班的途中在不该堵车的地方又出现了意外塞车。此时人们往往认为自己“非常不顺，怎么所有的人和事情都在和自己作对?!”

最后，压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应。这种反应是每个有压力的人都很容易体会到的。人们在有压力的情况下，往往会感到全身发冷，手掌心甚至脚心会出汗、脸发热、双手颤抖等等。

压力源及其客观标准

所谓压力源就是让我们感到紧张的压力事件。如上层领导的突然检查、一个大客户突然提出中断与本公司的关系。

一位哲人说过：影响我们前进步伐的因素不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的那些小石粒。在日常生活和工作中，我们偶尔会遇到一些难以抗拒的大灾难，如配偶突丧、自然灾害、交通事故、传染病流行等。研究发现，给人造成巨大压力的并不是这些事件，而是一些看上去很不重要的小压力事件。如弄丢了钥匙、需要不断地接电话、办公室文件堆积如山等等。这些压力虽然没有大的灾难那么强烈，却具有持久性的特点。压力研究大师拉扎鲁斯认为，这种看似渺小的压力事件的危害大于大的事件对人的身体健康的影响。

现代生活中的压力事件可以多如牛毛。那么，对于日常生活的事件，有没有一个比较客观的测查标准呢?

日常生活的任何改变，即使是受到欢迎的改变，都具有压力。霍姆斯——拉厄社会调查调整量表(根据婚姻代表50的样本)对有关生活的事件进行了评估

压力的危害

过度压力的生理反应——战斗或逃跑。一个人的压力过度时，会造成什么样的后果呢?医学权威估计，大约有一半或者四分之三的疾病和意外伤亡都与压力有关。

人体对压力要求的每一个反应都对自身是有用的。它可以促使身体对面临的挑战作出响应，或者发动攻击，或者迅速撤离。

这种“打或者撤”的反应是神经系统的自动反应，也就是说，这种反应不受我们大脑的支配。它是自动化的，就像我们进入到一个陌生的黑屋子里会立即肌肉紧张，呼吸加快一样。

当我们面临过度的压力时，在人体的自动反应系统的调控之下，肾上腺、甲状腺、肝脏、以及人体的丘脑都会加速分泌激素，以应对出现的紧急情况。

肾上腺把肾上腺素和甲状腺素释放到血液中。这些激素可以加快心跳频率、提高血压、提高血糖的浓度。这时我们会发现自己处于高度兴奋之中，反应速度也会加快。但是，如果长期持续下去就会导致心脏病、中风等心血管疾病，还会因为血压升高导致肾脏坏损、因血糖失调而导致糖尿病。肾上腺皮质素还可以降低身体对各种感染的抵抗力，甚至会增加消化性溃疡的危险。

另外一个参与压力状态下的应激反应的是甲状腺。它把甲状腺素释放到血液中，加快了身体的新陈代谢功能，增加了能量的消耗率并转化成身体的活动。但是如果持续时间过长，这种全速新陈代谢会导致精力衰竭，体重减轻，最终身体会垮掉。

在压力状态下，肝脏会把胆固醇释放到血液中。使能量进一步增加，以增强肌肉的运动。然而，胆固醇的比例持续上升在很大程度上增加了动脉硬化的危险，这是心脏病的主要诱因。

在危机状态下，丘脑释放出的内啡肽进入血液。内啡肽是人体天然止痛剂，可以减轻身体对伤痛的敏感度。在一些战争场面的影片中，我们经常看到战斗者有时会对自己所受的伤痛浑然不知，实际上是内啡肽在起作用。但是，如果内啡肽被耗尽的话，我们就会对日常生活中的微弱刺激更加敏感，甚至会出现心理性的疼痛。

当一个国家面临经济困难时，所有的政策都是围绕着“开源节流”进行的。与此类似，当人体面临压力危机是，一些器官的功能会加强，消耗的能量增加；而另外一些器官的功能被抑制，能量消耗减少。在压力状态下，人体首先会关闭消化系统，这样血液会从胃部转入肺部和肌肉发挥作用。这时我们的嘴巴会变干，胃液分泌减少。但是，如果消化系统关闭时间过长，会导致胃病和消化功能紊乱。很多人会有这样的经验：在某些紧张状态下(如参加高考一些高中生)，进餐之后会出现呕吐的现象。

在压力状态下，血液会从皮肤表面转移出用来应付当前的困境，这就是我们在压力状态下会变得面色苍白的主要原因。同时，皮肤的汗液生成，并分泌到身体的表层，以降低由于运动加剧而产生的热量。然而，如果皮肤想保持健康，必须有足够的血液供应。出汗过多不仅让人不舒服，更重要的是使人体内的能量迅速流失，使身体固有的平衡被打破。

在压力状态下，性激素的分泌会减少，这可以避免能量和注意力更加集中于当前的事务。然而如果长期抑制过度，就会造成一些性疾病，如性冷淡、阳痿等。

“开源与节流”的反应都是在自动的状态下完成的，是不受我们的意识控制的。这种自动反应系统是进化的产物，它增加了个体成功应对危机的概率，同时也大大增加了机体受损的可能性。尽管这些自动反应不受意识控制，但这并不是说我们对此束手无策。心理学家和健康行为学家提出了很多办法来消除和减缓压力带来的副作用。

过度压力对心理功能的损害。由于生理和心理作用密切相关，我们在生理上越感到衰竭，我们对压力的心理反应便会越明显。当然，有些人可能会对压力做较长的抵抗，但最终也会因为生理的衰竭而造成心理功能的失调，甚至崩溃。

过度的压力会让人注意力的范围缩小，难以进入聚精会神的状态。经常遗忘正在思考和谈论的事情，出现中途“思维断路”的现象。长期处在过度压力状态下，可以使个体的记忆力减退，对非常熟悉的事物的记忆和辨别能力下降。同时，过度的压力使个体的反应速度下降，为了弥补这种不足，个体往往采取莽撞的行为，导致决策的失误。总之，在压力状态下，个体的认知功能会下降，变得缺乏必要的思考能力和判断能力，最终的后果是对显示的判断缺少效率，客观公平的评判能力降低，思维模式也会变得混乱无章。

“三株”曾经是一个以经营保健品的大型企业，在短短几年时间，它由一个名不见经传的小企业迅速发展成销售额80亿左右的保健品帝国。然而由于一件被当时媒体称为“八瓶三株口服液喝死一名老汉”的事件，使这个当时的保健品巨人轰然倒下。据说，法院一审判决三株败诉后，三株的总裁吴炳新大病一场，领导层在巨大压力下对突发的事件没有做出正确决策，使这一事件成为三株企业迅速衰落的转折点。尽管三株二审胜出，但已经于事无补(具体详见吴晓波《大败局》)。一个企业的兴衰与很多潜在因素有关，然而企业决策层在压力状态下的反应确实值得我们借鉴和思考。

除了理性减弱外，过度压力对人的情感和性格也会产生非常消极的影响。长期的过度的压力会使人的精神萎靡不振，无能力、无价值的消极自我评价会油然而生。已经存在的一些弱点，如焦虑、忧郁、神经过敏会更加恶化。更严重的是，过度的压力可能使人的性格发生根本性的改变，如热心的人变得冷漠、认真的人变得马虎、平和的人变得暴躁、民主的人变得独断等等。这些消极的情绪和情感危害巨大。对一个决策者来说，压力增加不但会造成自己情绪的消极改变，还可能有更糟糕的影响。

首先，消极的情绪和行为，可能会恶化与周围人关系，影响团队的合作。更重要的，领导对压力过度的情感和行为反应所引起的恐慌可能会像传染病一样迅速蔓延，最终使部下的压力感剧增，团队的整体工作效率会急剧下降，严重的会造成组织解体。

在不同研究上一致显示的另一个有趣发现是，除去所有的压力并没有助益。如果太多的压力对我们有害，那么太少的压力也是如此。我们在某个最理想的(适度的)压力水准上会有最佳的表现。此时，我们被刺激得足以“保持警觉”，但不足以造成惊慌或挫折。在这最理想的压力水准上，我们能够进行上面所描述的工作：把紧张和能量转换成一种具有创意的激励物。只有当我们经验到太多或太少的压力时，才会感到筋疲力竭。

压力下出现的短暂行为改变。理性和情感的失衡随之会造成行为上的改变。比如：

已经存在的结巴、含糊的语言现象增加，而且还会出现在从未有过的人身上；

睡眠质量不断下降，或者失眠，或者每隔3～4个小时就会瞌睡一次；

对酒精和尼古丁的需求增加，严重的还会出现吸毒现象；

拒绝接受新信息，甚至会把重大的机遇拒之门外。认为自己太忙了，已经顾不了那么多了；

由于感到自己的身体健康状态急剧下滑，因此会不断出现迟到、旷工、懈怠等现象；

将自己的责任转嫁给他人。重新划分界限，把本应该属于自己的责任推给别人，在减轻自己压力感的同时也导致了与周围人关系的恶化；

已经有的爱好和兴趣，乃至人生的目标完全丧失，觉得生活无意义，不如“一了百了”，等等。

在重压之下，人会产生一些举止、情绪和性格上的反应。人在压力之下，一般都会自然地产生抵抗力，如果抵抗奏效，不安或者焦虑就会减弱。如果对抗没有发生作用，心理压力就会增加，此时就会出现一些无意识的防御机制。压力会让人产生挫折感，在挫折情绪的支配下，个体就会出现很多短暂的行为改变。

攻击挫折可以激发动力，在初次遭到挫折的时候，第二次再做同样的事情的时候就会更加努力。但是如果持续的努力不能得到回报，就会出现攻击的行为。挫折使人感到愤怒，愤怒需要发泄，这样就会导致攻击性行为。攻击可能是直接的，也可能是一种间接的。直接的就是对引发挫折的事物做出直接的攻击。如一个员工总是达不到上司的要求，上司在情急之下可能会勃然大怒，甚至会做出一些过激的行为。间接的攻击就是“寻找”替罪羊。一个在公司内受了委屈的员工很容易回到家之后将自己的怒气发到家人的身上。

冷漠挫折也可能会引起冷漠反应。冷漠的反应就是表面上表现的毫不在乎，对挫折的情境漠不关心，而且表现出冷漠和退缩。冷漠只是一种外在的表现，内心实际上是非常痛苦的。产生冷漠的原因可能是因为学习得来的，而不是本来的反应。一个最初受到攻击的时候往往是出现攻击行为，但是如果攻击不得力，并且带来了更加悲惨的结果，自此之后，他便学会以逆来顺受的态度来接受挫折，因此会形成冷漠的反应。

冷漠心理形成以后，便严重影响了寻求解决挫折的能力和方法，甚至对本来能应付的挫折，也放弃做出努力。对这一挫折下的态度转换，心理学家曾有过一个著名的实验：将一块通了电流的铁板四周围了起来，以一块木板从中隔开，使铁板划分为两个完全相等大小的区域。实验的对象是一只狗，围墙上有一只信号灯，当灯亮起后数秒内便有电流通过到达狗所在的那块地板，经过多次电机后，狗就学会在灯亮的时候，跳过木板到另一个隔间，以避开电击。当狗已经适应这种躲避动作，便开始另一个实验：无论狗跳到哪一边，都瞬间通以电流，往返几次之后，狗通过这样的学习知道，它再也不可能躲避得了电击。慢慢地，它由挫折产生了冷漠，便不做逃避，只是一味瑟缩地来承受电击。这个实验称为“习得性无助”，它显示了当挫折来临多次而不能反抗，便会形成了以冷漠来对付挫折的行为。

曾经有资料显示，在第二次世界大战时被关在纳粹集中营的人，就是如此。起初，他们可能不是冷漠的，他们企图改变营中的生活，愿意担负各种事务甚至共谋反抗与逃脱。但在遭遇一连串的挫折，逃亡不成功，而且遭到严厉的处罚后，他们渐渐认识到，对于这种遭遇他们是无能为力的。正如实验中那只无处可逃的狗一样，这些营犯产生了极度的冷漠情怀，对于什么都漠不关心，甚至到战争结束，盟军前来解救他们时，他们仍然是茫然不知所措，不敢相信和平与自由真正回到他们身上。

文饰文饰就是在面对无法消除的挫折时，替自己找寻一个掩饰失败的理由，借以减轻因挫折而引起的情绪伤害。最广为人知的文饰行为便是《伊索语言》中的酸葡萄的故事。那只聪明的狐狸既然葡萄得不到，无妨把它想成为酸的，这样便减轻了挫折的不快。

压抑压抑作用是最普遍的现象。在压抑作用中，痛苦的思想从意识中排除，而到了潜意识的空间中，正如一个没有准备好功课的学生会“忘了”今天的考试，被虐待的孩子会记不清楚他是如何被虐待的。不过，这些经压抑的而离开意识范围的压力情绪并不会因此完全消失，它常常以另一种形态——梦境——来困扰和影响当事者。欧洲心理学大师弗洛伊德在其《梦的解析》中就明白的指出：个人痛苦、挫折的过往经验，往往借由压抑作用暂时逃避出来，但将改换面貌在梦境中出现。有时，压力会在梦中得到戏剧性的解决，但也有时候，压力只是一再的在梦中显现，却无法借此让当事人获得压力的缓解。

否定否定也是挫折所引起的反应行为之一。否定作用是指降低不愉快信息的严重性和重要性的行为。通过否定，可以降低挫折带来的冲击。例如一个被丈夫抛弃的女人会告诉其朋友他们是协议分居，而非被单方面的抛弃；胸痛的男人会固执的认为自己是消化不良，而不是心脏问题，他会选择去药房买消除胃酸的药，而不是去医院看内科医生。

幻想幻想又称作白日梦，也是挫折的一种反应。由于有许多事务在真实的世界中是我们得不到的，所以就只好在幻想中寻求弥补。前面所述梦境的功能，除了发泄压抑情绪外，有很大一部分也执行着“幻想”的反应。

在幻想中出现的事物范围是很广阔的，可以说是千奇百怪。有些人沉醉于做白日梦，自得其乐。不过幻想的事物，也反映了个人所希望获得的事物。例如一个生意失败的商人，可能幻想自己做成了一笔很大的生意，赚了很多钱；而一个常受人欺侮的人，可能幻想自己成为武艺高强的武士，要把欺侮他的人一个个打倒。

执拗挫折所产生的另一种不理智的性格偏差是执拗。特别是重复遭到挫折之后，他容易因此失去理智，顽固而偏执地做着一些达不到目的的行为。本来，在理智清醒的时候，人对于解决问题会采取灵活应变的处理手法，当该解决方法行不通的时候，便会采用其他的解决途径。但是，当受到连续的挫折困扰时，个人解决问题的努力便容易受到的干扰，变得顽固，从而一意孤行地做出没有成功希望的举止来，并且抵死不肯承认自己的错误。尽管事实证明他是错误的，他也不愿意接受现实。

这一种心理现象是值得担忧的，连续的挫折使人变得野蛮而执拗，不肯实事求是地面对并接受现实。明知下面是悬崖，也不惜纵身跳下。在日常生活中，我们很容易观察到由挫折产生的执拗行为。例如某先生的车子尾随着前方开得很慢的车。该先生本想加油超车，但是前车也加速前进，不让他超过。张先生几次尝试超车都没有成功，这个挫折引起了张先生的执拗行为，终于冒着不惜出现事故的危险超了过去。前方的车子本来已经加速，张先生超车的动机应该消失了，但是由于挫折的执拗，张先生还是执意超车。

退化退化就是在挫折的状态下产生的一种不成熟的举动，或者回复到孩童时代才有的那种行为。例如一些人在经受巨大打击之后会像一个小孩子一样痛苦。另外一种退化行为就是回复到原始的行为，如采取一些暴力行为。

升华升华是可以为社会所接受的应对压力的正常反应。例如一个具有暴力倾向的人变成了一位拳击运动员而不是暴力犯罪。伟大的心理学家阿德勒由于从小非常瘦小，并且还是个驼背，因此非常自卑。为了克服自己的自卑，他发愤自强，终成一代心理学大师。

正视压力

生活中的压力有许许多多不同的样式，但是可以就对我们影响的程度分为以下三个层次：轻度压力、中等及高度压力。轻度压力：在轻度压力下我们会觉得放松、平静。但是如果长时间如此，我们可能会变得懒散、没有斗志。高度压力：在高度压力之下，我们就不能发挥平常应有的功能，就造成上面提及的种种精神症状。中等的压力：适当的压力会让我们觉得舒适。在适当的压力范围内人们能更有活力、积极的参与生活并且能整合我们的感觉、思想与行为。

过度的压力对人们的危害是巨大的。但并不是说压力对人没有一点好处。“人无压力轻飘飘”，我们经常会体会到，假如外界的环境对我们没有一点挑战性，我们往往会觉得索然无味。一个人如果长期缺乏刺激就会很快的萎缩，会出现心理和生理问题，刺激缺乏所带来的危害可以说与压力所带来的危害不相上下。我们经常会有这样的经验，一个人在从工作岗位上退下来之后，如果没有调整好自己的生活节奏，往往会迅速衰老，最终会给空虚带来的不适“压垮”。压力是生活的一部分，在有些情况下，人们为了寻求压力还会尤意识地创造一些压力。最常见的事情可能要算我们宁愿承担心理压力也要把事情拖到最后关头才去做。这不仅包括那些自己不愿意去做的事情，对自己想做的事情也往往是如此。我们之中有些人似乎只有在经历某种必要的压力时工作才会完成地更加出色。这种例子在历史上也不乏其人，如法国伟大的文学家巴尔扎克只有在债台高筑时才会文如泉涌。

随着社会生活节奏的加快，刺激缺乏仿佛成了很遥远的事情。为了完成年年递增的工作指标，我们觉得自己像个陀螺一样越转越快；为了不让自己落后于时代的步伐，我们不断地给自己充电，每天通过各种途径接受大量的信息和知识，并要对这些信息进行认真而艰苦的分析、归类和判断；同时，我们还要小心谨慎地处理着同周围人(包括上级、同事甚至家人)的关系。从某种意义上可以说，过度的压力已经成了时代的一个特征。

本书的主题是压力管理，尽管有时代的原因，但是应该指出的是，压力管理并不是完全不要压力，而是将压力控制在一个良性的范围之内。

压力从哪里来

压力的来源指的是给我们造成压力感的那些事情。如交通的阻塞、都市城市的污染、不听话的小孩、上司对自己的不满、工作环境恶劣等。除了这些外在的事情外，压力源还包括自己的自卑感、人格障碍、社交恐怖等内部的冲突和挣扎。

压力与压力源的不同在于，压力是我们的主观感受，而压力源是指给我们造成压力的客观事情。通过对压力源的分析，可以进一步加深我们对自己压力的认识。

讲到压力，人们通常会探讨到压力是哪些因素造成的?一般而论，压力来源可分为三类因素：

心理因素挫折和冲突最容易带给人压力。人会因屡次的挫折而产生压力；对有些人来说，面对冲突会令人不安甚至焦虑或逃避它，如此的冲突状态就易引起压力了；另外当人面对权威或利益压迫时，也可能引起压力；除此之外，某些人格特质对压力的认知特别敏感，例如心理学上所谓的A类型人格(type A per- sonality)特质的人好胜心强、求好心切、总是希望在很短的时间内完成许多的事，压力会因此而产生。

情绪压力来源包括不安和恐惧，如：如果失业了怎么办?小孩子考不上好的大学怎么办?每个人的情绪压力的来源不同，有的人可能认为失业还可以找到更好的，而小孩子考不上大学可能会影响到他(她)的一生，因此关系重大。

环境因素包括个人日常生活秩序上发生重大的变化，如搬家或新生入学等；工作中责任之大小，一般责任愈大，压力的承受也愈大；至于生活中之琐事如家庭收支无法平衡或生活环境中交通及空气品质的恶化等，也可能成为压力源，如都市化造成的人口稠密、噪音、空气污染等因素，使生存环境日益恶劣。

如今，我们比何时候都熟悉兼并、重组、扁平化、全球化等这些术语，所有这一切源于市场竞争的加剧，需求迅速而持续的变化，以及市场份额、时间、人才等稀有资源的严重匮乏。这些变化迫使管理者、员工改变以往的工作方式，不断学习以适应变化。尽管员工具备适应性，但人类能承受的变化还是有极限的。假如企业的技术、策略、组织结构、运作方式、核心价值观等方面的变化长期处于甚至超越这些极限，结果将使员工难以承受。例如，1992年，IBM自创建以来首次实施紧缩、裁员计划时，那些几乎大半生都在为IBM工作的资深员工无法面对这种机构调整的压力，不少员工因此一蹶不振。

与同事、上司或下属关系的不协调也会产生压力。近年来，全球经济一体化导致公司组织全球化，不同国家、地区、文化背景的人士合作共事，摩擦愈加频繁，导致压力更趋沉重。公司结构扁平化也必然给员工造成压力，因为工作资历相仿的员工之间的竞争更趋激烈。同时，同事间工作联系更为紧密，角色经常交叉，容易产生冲突。

角色因素当一个人角色负荷太重或同时必须扮演多重角色，加上别人期望又过高时，皆是造成压力的来源。另外当一个人角色模糊而不清楚自己的角色定位时，那份不安与焦虑也可能引起压力的产生。如性别角色变化——都市社会的女性，与男性承受着同样的评价标准及压力；而在家庭中，她们仍承担着传统女性角色的主要职责，职业与持家经常发生冲突。

工作压力

工作压力可分为急性和慢性，前者指突发性的职场事件或政策变化所造成个人工作经验的改变，后者则是长期累积性职场事物所导致的个人工作经历耗损有关，但同样曾造成各种职业性精神疾病和职业压力症候群，因个别工作人员的人格特质和因应方式不同而有各种症状表现。常见职业性精神疾病包括焦虑症(如恐慌症、畏惧症、强迫症等)、忧郁症、适应障碍症、心身症、躯体化疾病、睡眠或饮食障碍及酒药瘾问题等。

对于压力，人们主要关心由于工作压力和不稳定的工作给组织和个体造成的巨大的损失。美国联邦政府的一项调查表明，美国每年有10万人死与工作有关的疾病，有39万人因为工作而染病。严重的压力是造成这些结果的主要原因。

压力不仅会对工作场地的员工产生不良的影响，而且还会阻碍有效的管理行为，如倾听、正确决定、有效地解决问题、计划、产生新的想法等等。因此，提升压力管理的技能具有非常高的收益。正确应对压力的技能不仅可以增强个人的自我管理的能力，而且还对整个组织产生巨大的影响。当经理人遭受压力时，他们更容易：

1)只选择对与他们原来看法一致的证据；

2)对模糊性的承受力降低；

3)对某一个问题的解决过分执着于一种途径；

4)对时间的主观感觉变短(因此总觉得自己十分忙乱)；

5)注意力集中于短期的观点和危机，忽视长期的计划；

6)不能区分各种问题的差异，因此事物的复杂性和细微差别经常被忽略；

7)很少倾听，也很少与别人讨论；

8)用旧习惯来应对新情境；

9)不能有创意地去解决问题。

你是否具有工作压力?

以下的表格提供了工作压力的一些信息，在问题下面有得分的情况和解释。读完下面的每个描述之后，划出最适合你的部分。要求尽你的知识能力做出判断：

从不：根本与你的感觉不符；

很少：有25％的时间与你的感觉相符；

有时：有50％的时间与你的感觉相符；

经常：有75％的时间与你的感觉相符；

大部分：与你的感觉大部分相符。

评分标准和解释

1～26题测量的是你的人际关系问题所产生的压力情况和工作的满意度；27～48题测量的是你的每日工作的体力方面的要求；49～57题测量的是对工作的感兴趣的程度和投入的程度。如果你在某部分的得分较高，例如，人际关系压力较高，那么你应该注意你工作中的人际关系，这对你将有所帮助。

诱发工作压力的四个主要因素

时间压力是指在很少的时间内有非常多的任务需要完成。这可能是公司的经理人所面对的一个非常普遍的问题。研究发现，时间压力与工作不满、紧张、威胁感、心率高等有显著的相关。在有时间压力的情况下，个体的工作效率会大大提高，但是，长期处于时间压力下是对身体有害的。请在下表中列出上班过程中你觉得浪费时间的原因或者来源。

与下列的15项进行对比，是否有许多相似之处?

1.电话打断正在进行的工作；

2.没有预约的访客；

3.会议(有预先通知或者没有预先通知的)；

4.危机；

5.无目标；

6.桌面杂乱无章，做事无头绪；

7.做事没有效率，办公时间不工作、被太多细节规定牵制；

8.想在一定时间内完成多项无法完成的工作；

9.沟通不清或者没有沟通、上司交代的工作内容或者目标不清楚；

10.资料不全、不正确或者延迟；

11.无法做决定；

12.拖到最后一分钟才想到将事情办完；

13.没有向别人说“不”的能力，打肿脸充胖子，贸然接受不能胜任的工作；

14.半途而废；

15.没有自律。

冲突压力冲突压力是指人际交往的冲突中所产生的压力。很多人都有与朋友、同事和配偶争吵的经历；不得不与自己曾经发生过人际冲突的同事或者上级一起工作；或者是在一个缺乏信任感的团队中工作的经历。冲突压力在经理人阶层非常普遍。对于经理人来说，冲突压力主要有三个方面。第一个是角色冲突，角色冲突是指在一个团队中每一个成员所扮演的角色不相容；第二个是观点冲突，是指对解决某个问题的途径不能达成一致意见；第三个是交互冲突，是指个体之间由于敌对而难以融洽相处。研究发现，冲突压力对组织的生产力和工作满意度具有非常大的消极影响。很多研究发现，冲突压力是很多组织运作不良的核心问题。对员工负责的经理人比对设备负责的经理人要经受更多的冲突压力。与其他人关系不好可能会造成非常大的压力。一项关于人际信任度的研究发现，缺乏人际信任的个体不仅会阻碍正常的沟通、信息共享、正确决策和解决问题的能力，而且还会产生很高的人际压力。

在工作中，人际关系是造成压力的主要原因。在组织中，经常具有这样的情况：

1.同事们分派系，你自己是被孤立的一员；

2.上司的能力很有限，偏执而且固执，使自己感到非常不公平；

3.与同事的工作不协调；

4.升职机会比同期或者迟来的同事低，加薪的幅度也不好；

5.业绩不佳，与客户未能建立良好的关系；

6.无故被调职，而且是自己不感兴趣的部门；

7.合作的同事或者下属经常出现工作失误，自己也会因此受到牵连；

8.与上司的关系不错，但却被同事们认为是趋炎附势。

情境压力来源于个体所生活的环境。最普遍的情境压力是不良的工作条件。包括工作时间过长、危机不断、与同事隔离以及工作变化加快等等。

几十年以来，职业健康的研究者发现，工作要求(由工作速度和工作时间延长带来的压力)的水平、个体控制(如自由改变工作地点)的水平和对工作的兴趣水平等因素都会影响工作压力的程度。。

海克曼提出了一个工组再设计的模型，这个模型可以缓解工作情境压力，增强工作的质量和满意度。这个模型包括5个方面：技能的多样化，指在工作中利用多种技能的机会；任务的身份性，指一个人可以完成一个完整的工作；任务的重要性，指可以看到工作带来的成果；自主性，指有权利决定如何完成自己的工作；反馈，指有机会得到任务胜利完成的信息。根据以上的模型，我们可以给出减少情境压力的一些规则：

规则1整合相关的工作

当个体能够完成一个完整的项目，或者可以完成一系列有关的工作时(如负责保证某一台电脑的正常运行)，而不是重复性的工作。在这种情况下，个体更容易对工作产生自豪感。

规则2形成可鉴别的工作单元

规则2的目的也是为了减少重复工作给个体带来的工作压力。当将某一个完整的任务分配给某一个人时，他就会对这一工作打上自己的标签，这样就会增加对任务的兴趣和对该产品的认同感。

规则3建立与客户的关系

工作中一个最重要的乐趣就是看到自己的劳动成果给周围人带来的便利和贡献。在大部分的公司和企业，产品的生产者与客户之间的联系被顾客关系部和销售人员所中断。消除这种中断的方法是让产品生产者得到客户满意度和需求的第一手信息。这样就可以消除由于信息过滤带来的压力。

规则4增加决策权

增强下属自主性的经理人可以消除下属的一个非常重要的压力源。能够影响何时完成、如何完成工作，可以增强员工的控制感。这可以消除由于不可控带来的不安全感。

规则5开通反馈渠道

压力的一个重要来源是不知道工作业绩得到了怎样的评价。当经理人清楚的传达了自己的要求，并且给予了准确的反馈，下属的满意度和工作业绩就会提高。

期望压力包括潜在的、具有威胁的，但是还没有发生的事件，这种事件很有可能发生。在现代的瞬息变化的企业竞争中，重组、裁员甚至倒闭时有发生，员工几乎时时面临着失业的威胁，这种威胁给人们带来了很大的期望压力。

消除期望压力的一般原则

目标设定

设定一个短期的目标可以通过将注意力集中于目标而消除对将来的恐惧感。短期目标不仅仅是列出一个期望的结果，为了保证目标的完成还需要认真执行以下的步骤。第一步是确定自己要达到的目标。许多目标设定、业绩评价或者目标管理的项日都是始于斯且终于斯。实际上，仅仅这一步是不可能达到目标和消除压力的。仅设定目标是必要的，但并不能有效的完成自己的任务。一个人之所以没有完成自己的目标，很可能是没有以下三个步骤的支持。

步骤一是用来确定完成目标的行为。目标越难以达到，行为确定就应该越精确。有一次一位朋友找到我，他具有强烈的期望压力。他仅有25岁，中等的个子，但体重却有220斤左右。因为担心超重会引起健康水平和社会评价水平的下降，他决心花大力气来减肥。减肥的专家给他设定的目标是6个月减掉50斤。这个目标对他来说有一些勉为其难。为此他到我这里来寻求帮助以能够实现他“如此远大”的目标。我们为他设汁了很多具体的行为，如每天下午5：30和朋友一起锻炼，每天早晨7：00起床，晚上10：30休息，等等。步骤二是要建立一个义务系统和报告机制。如果只有你自己知道设定的目标，这个目标往往不能对你产生任何激励作用。具体的做法是将自己的计划告诉给周围的人，并邀请他们来监督自己的计划执行情况。为此你应该建立一个社会支持网络，你可以从这个网络里得到鼓励(如果你J顷利进行自己的计划)和惩罚(如果你没有能够坚持自己的计划)。这一步骤的目的就是“让坚持汁划比停止计划更容易”。步骤三是要建立一个评估和奖励系统。这就要确定成功的标准，不要笼统的说“我满意了就是成功了”。对于一些直观的目标，如减肥等，可以很容易确定成功的标准。但对于一些复杂的目标，如高质量的管理水平，就应该设定具体什么是成功的指标(如面对某一个困境，我变得有耐心了等等)。因此一定要细心的确定成功的标准，标准越清晰，对完成任务的推动作用就越大。

过度压力的后果

工作压力往往产生三个方面的不良后果：心理健康症状、生理健康症状和行为症状。

心理失调与工作条件之间具有密切的关系。紧张、生气和焦虑是较为常见的报道。很多人觉得工作压力太大，人与人之间的距离也会变大并且会变得很压抑。下面列出了不同职业产生的工作压力的典型结果：

工作压力的心理症状

1.焦虑/紧张/迷惑/急躁；

2.疲劳感/生气/厌恶工作；

3.情绪敏感/易激怒；

4.感情压抑；

5.交流效果降低；

6.退缩和忧郁；

7.孤独感和疏远感；

8.对工作具有过度不满情绪；

9.精神疲劳和低智能工作；

10.注意力分散；

11.缺乏自发性和创造性；

12.自信心降低。

有足够的证据表明心脏和肠胃系统的疾病与工作压力有着密切的关系。疲劳、受伤和睡眠不好也是工作压力带来的。

工作压力的生理症状

1.心率加快和血压升高；

2.肾上腺素和去甲状腺素分泌增加；

3.肠胃失调，如溃疡；

4.身体受伤；

5.身体疲劳；

6.死亡；

7.心脏疾病；

8.呼吸问题；

9.汗流量增加；

10.头痛；

11.癌症；

12.睡眠不好；

13.肌肉紧张；

工作压力的行为症状

1.拖延工作；

2.生产能力减低；

3.酗酒和吸毒；

4.去医院的次数增多；

5.由于逃避，饮食过度导致发胖；

6.由于胆怯而导致吃得少；

7.冒险行为增多、如超速驾驶和赌博；

8.侵犯别人、破坏公共财产；

9.与家庭和朋友的关系恶化；

10.自杀；

11.离职率升高；

12.出勤率降低；

13.迟到、旷工次数增加。

不同职业与不同层次的压力

职业的压力可以从两个纬度来分析：不同行业的压力和不同阶层的压力。我们往往“这山望着那山高”。搞教育的可能认为在公司更加轻松一些、做管理的可能以为搞技术更加省心一些；管理阶层可能因为人际压力而羡慕一般职员的“清闲”，而一般职员可能因为工作的琐碎和单调而苦恼。

不同职业类型主要压力来源

金融类：这一类的工作人员需要经常与钱打交道。牵扯的数目越大，事情往往也越复杂，此时的压力就会更大。

销售类：这些工作不断要求工作人员在规定的时间内完成一定量的销售额。员工自始至终处于一种高压状态。他们不断面临着销售定额的压力，还要不断调整自己，以适应不同客户。

技术类：技术信息专家必须跟上日新月异的技术进步的步伐。在技术类之中，经验变得相对不重要，因此还要迎接新人的挑战。同时技术人员还要组装和修理不同的硬件设备，并要为电脑外行不厌其烦地重复相同的注意事项。

媒体类：活动频繁、难以安闲。总是打破头去搜索新颖的题材，再在最后的期限交上自己的仓促制作。

医疗类：当自己的病人危在旦夕而自己所掌握的病人资料还不是足够充分时，医务人员必须做出正确的决策，由此会产生巨大的压力。

教育类：时代的进步，要求一名教师同时是一个科研人员。因此，一边是向学生重复同样的教学内容，一边是令人茫然不知所措的未知世界。

不同职业层次的压力

管理层的压力大多数的部门经理经常感到自己处境孤立。他们一方面要想办法满足下属的要求，另一方面还要完成上司的任务，同时所有的苦衷不能随意诉说。因此常常陷入心理困境。部门经理还必须决定手下员工职位的升降和解聘，这种与人打交道的能力很难直接从书本上和他人口中获得。感到力不从心时，难以开口说“不”，还要面带温和面对所有的人和事。

办事员的压力办事员每天陷于机械和重复的劳动，工作对他们来说可能毫无创造的喜悦可言，由此可能会诱发烦躁和怠工的现象。

家庭压力

生活环境不断变化，个人与家庭必须学会适应。因为家庭必须面对各种需求，因此，家庭也成了个人压力的来源。家庭研究学家霍尔认为，家庭危机来自于两个方面：家庭外危机和家庭内危机。家庭外危机如战争、水灾、经济不景气等等；家庭内危机如遗弃、疾病、离婚等等。

家庭冲突危机

不和谐的婚姻、家庭成员的疾病或意外受伤、子女的抚养和教育、家庭搬迁、异地工作、家庭成员的离开、家庭暴力、单亲家庭等等，都会产生压力。研究表明，如果丧失伴侣的压力程度是100％，则婚姻和抚育子女约为52％。

家庭冲突的形式和原因是五花八门的。家庭收入、支出，对子女的教育方式，对老人的抚养方式，都可能引起配偶之间的冲突。由于父母与子女之间存在观念的差异，也会引起家庭冲突。如有的家庭子女的离家出走，子女与父母处于敌对关系等等。家庭冲突与工作中的压力交织在一起，考验着现代人的适应能力。

夫妻间沟通不良造成的压力

婚姻关系可以说是人类关系中最复杂的一种。配偶之间的关系可能在很短的时间内就会发生转化，从挚爱热烈的海誓山盟到激烈的争吵往往是一线之隔。出现这样的结果甚至有时两个人都不能够指出真正的原因，面对外界的疑问，他们往往找一些自己也不信的理由，如“对方不理解我”，“我们互相太熟悉了”等理由来搪塞。有关的专家认为，夫妻的争吵有时可能是一些客观的原因，大部分的争吵可能来自一些沟通的障碍。

依据哈利斯相互作用分析的观点，每个人的身上都存在“父母”、“成人”和“儿童”三种自我。父性自我代表了严厉、刻板和坚强；母性自我代表了宽容、忍耐和体贴；成人自我代表了理性、客观；儿童自我代表了淘气、退缩和任性。在我们日常的交流和沟通中，很多行为带有某些自我的特征，同时我们也期望别人以某种自我来对我们做出反应。如果别人的反应与我们的期望相悖，就会出现沟通上的障碍。

例一：

丈夫：我的衬衣在哪儿?(此时丈夫实际上是一种成人自我，他期望自己的妻子也是以一种成人的姿态给自己提供信息)妻子如果做出互补性的回答应该是：

妻子(反应一，如图2—1所示)：在衣柜的最左边。

但是，如果妻子一整天都感到自己很累，或者憋了一肚子委屈，此时她的回答就可能是：

妻子(反应二，如图2—2所示)：谁知道你把它丢到哪里去了?你总是丢三落四!

这时，我们就可以看出来，在图2—1中，夫妻之间沟通是顺畅的，而在图2—2中，夫妻之间的沟通出现了交错。当出现这种交错时，正常的交流就会嘎然而止。夫妻之间此时可能就不再谈论衬衫的事情，他们可能会讨论什么是谁在丢三落四。最后留下的是对双方的伤害。

例二：

妻子：上班真累，明天我真的不想去上班了。(此时妻子是儿童自我，她并不是真的想罢工，只是希望丈夫能够关心一下而已)。

丈夫(反应一，如图2—3所示)：是够累的，我给你拿瓶饮料放松一下吧。

如果丈夫没有真正明白妻子的用意，他可能以其他的反应方式来应答，结果就会造成交错式的交流方式。

丈夫(反应二，如图2—4所示)：不上班怎么能行呢?那样我们的家庭收支就不平衡了。

例二中的第一个沟通图(图2—3)显示，而在图2—4中，夫妻之间的沟通出现了交错。本来是一次非常简单的谈话，可能就要论及到家庭收入，甚至是丈夫没有能力获得更多的收入等非常严肃的问题。甚至会出现“你真没有用!”，“当初嫁给你是个错误”等不理智的争吵。

在家庭沟通中，人们往往错误的认为，反正是一家人，怎么说都可以，因此会放松了警惕。很多人在工作中往往会带着某种面具，总想在家庭中放松自己，这是无可非议的。但是，需要提醒你的是，家庭并不仅是你一个人的安全港湾，对你的配偶也是一样。因此，请注意你在家庭中的沟通技能。这一点对于双薪家庭尤为重要。

离婚的压力

近年来，家庭结构急速变化、离婚率大幅度上升。离婚是所有生活事件改变中，压力仅次于配偶死亡的人生经历。离婚不仅会带来个人压力，也会给家人(如孩子、父母)带来压力。当一个人离婚时，可能同时也失去了自己的生活目标和动力。除此之外、离婚还会带来经济上的纠纷、情绪的恶化、生活规律失调等等。

离婚后的压力包括：

1)对孩子抚养方式的敌对。有关家庭的研究表明，父亲的抚养方式可能比母亲的抚养方式变化更大，这可能会引起冲突。

2)离婚后，当事人之间的冲突。离婚的当事人可能由于离异而变得痛苦和尖刻，也可能由于离异判决的不公平而愤怒。

3)子女坚持前父母重修旧好的压力。这种压力大部分由于儿童对父母和解的幻想。

4)互相报复行为。离婚的一方可能利用孩子与对方展开报复行为，向孩子描述对方的“不良”行为，以此宣泄自己心中的不满。这种情况往往会伤害到三方的利益，受伤最大的可能是孩子。

对于离婚，应该注意以下几个方面：

1)要有“你不是第一个因为离婚而痛苦的人”的思想。有许多人也正在或者曾经面对同样的景况，这种痛苦很快就会过去，此后你会变得更加坚强和成熟。

2)适当宣泄自己的感受。向自己的朋友和亲人诉说自己心中的不快可以缓解情绪上的压力。在向别人诉说的同时，你可以释放长期积郁在心中的能量，同时也会对自己的状态产生理性的方法。如果没有朋友可以诉说的话，可以写下来。写自己的情绪体验可能更有助于理清问题的头绪。

3)思考之后彻底忘掉它。一个关系的破裂，往往是双方都有责任。经过分析和思考，可以从过去的那段经历中学到很多人生的经验。然而，日子还是要继续下去的，过多的回味说明你的注意力仍然指向过去。跳出这个思维的怪圈才会有一个真正的开始。

4)头脑要清醒。当人受到极端挫折和压力时，往往对事情的分析会出现偏颇。因此，此时不要做出重大的决定。

双薪家庭

随着社会的高度工业化和都市化，双薪家庭已经是一个非常普遍的现象。在我国，女性一直与男性一样参加社会劳动(这与某些国家如日本的情况很不相同)。目前一个突出的问题是，接受高等教育的女性越来越多，而且，一般人对男女平等的观念越来越接受，双薪家庭出现了很多新的问题。在一些大中型城市，双薪是维持生活的必要条件。然而，双薪家庭也面临着一些难以解决的问题。如子女的教育问题、赡养父母、家庭事务的分工、双方工作压力、夫妻沟通等等。使得很多双薪家庭面临着很大的压力和挑战，特别对于妇女来说，由于原来传统的家庭妇女的观念的影响还没有完全消失，所承受的压力会更大一些。

过度负荷是双薪家庭面临的一个首要问题。家庭中夫妻两个人都有自己的专职工作，还有很多的家务，因此过度的负荷是显而易见的。特别是，当夫妻双方工作不顺利的时候，顺畅沟通就会被打断，谁来主要承担家庭事务也就成了争论的焦点。其实，完成家务并不是最大的负担，更大的负担是对家庭事务的看法。

在双薪家庭，双方几乎都把工作当成自己分内的责任，而将家务当作是额外的加班工作。在这种情形之下，很容易造成身心疲惫。特别是，由于传统观念的影响，男性更加倾向认为女性应该承担更多的家务，这在男女收入差距较大的家庭也许是成立的。对于很多双薪家庭来说，男女对经济收入的贡献的差别不是非常明显。在这种情形下，往往会引起双方的争执或者内心的不满。这种争执和不满会更加重由于“额外加班”的思想带来的疲惫感。

社会学家拉伯波特研究认为，决定双薪家庭过度压力感的因素有：1.家庭对子女的期待程度和对家庭生活的重视程度；2.夫妻对家庭生活水平高低的向往程度；3.夫妻两人对家庭分工的满意程度；4.夫妻双方在工作中造成心理上和生理上的过度压力的情况。

另外还有的专家认为，除了以上的因素外，还有几个因素可能会影响到双薪家庭的压力。一个因素是双方职业的种类及夫妻在工作时间上的安排，另外一个因素是夫妻双方对工作的态度和抱负，第三个因素是丈夫对妻子成为职业女性的鼓励程度。

能够解决好这几个问题不仅可以解决好压力问题，而且对家庭的组织有良好的促进作用。在双薪家庭，传统上妇女负责的家务必须重新做适当的安排，才能帮助个人与家庭减少压力。同样的，当妻子成为职业女性之后，应该注意的是，自己的经济独立能力、社会地位和个人抱负可能会给丈夫造成无形的压力，这可能会引起家庭和婚姻的冲突。

双薪家庭面临的一个首要问题是角色的重新定位的问题。传统的社会具有很强的“男主外、女主内”的思想观念，这种观念使双薪家庭的成员感到了无形的压力。在双薪家庭，双方都扮演着“双性角色”，即女性一方面要扮演家庭经济的贡献者，同时还要扮演家庭主妇的角色；而男性一方面维持传统的男性角色，同时还要担当起“家庭丈夫”的角色。双薪家庭冲突的研究发现，职业角色和家庭角色的转换是影响家庭和睦的一个重要原因。这项研究认为，职业女性回到家中，要尽量卸下其职业的角色，设法专注于主妇的角色，否则将会造成过度的精神负荷和角色认同的双重压力。男性同样也面临着“家庭丈夫”的认同问题。

双薪家庭面临的另外一个问题是个人职业发展与家庭发展的协调发展。比如，双薪家庭的小孩子出生的时候，就会需要重新确定个人职业发展和家庭关系，如果不能妥善处理的话，必然会造成很大的压力。双薪家庭必须试着协调家庭发展与职业发展的关系，这样才能减少生活的压力。有的家庭会求助于其他的社会支持系统(如请双方父母，或者请保姆来照顾子女)，有的职业女性会在家庭的经济条件和双方的心理都有了充分的准备之后才考虑生育的问题，然后在随后较长的一段时间里(如10年或者更长)将全部的精力用于家庭和教育子女。只有这些问题都基本解决之后才重新考虑参加社会工作。另外一种解决的方法就是组建“丁克家庭”，这一举措需要夫妻的互相协商和妥协，做这样的决定双方都要面临自己原有观念的与当前决定的冲突所造成的压力。在当今的社会，“丁克家庭”被当作是一种反传统的选择。因此，夫妻双方还要承受着社会各个层面给自己的无形压力(如长辈的指责)。

个人发展与家庭发展的矛盾问题还体现在一方的工作时间的剧增，而引起配偶双方在时间上无法配合，这可能是一个最普遍的造成家庭矛盾的重要原因。这种原因并不仅仅局限在m薪家庭，即使在单薪家庭，由于在外工作的一方醉心I作而忽视了家庭的发展(如很少与配偶和子女沟通；除了向家庭提供经济支持外，再也不参与其他事务等等)，结果也会造成家庭的压力。

当个人面对压力情境时，有以下几个方法可以调整自己：

a)改变自己的态度是解决双薪家庭压力的首要问题。将工作与家庭事务看作同等重要的部分，尽管自己大部分的精力可能用于了工作，然而这并不意味着家庭事务就是额外的工作。家庭事务和工作一起构成了自己的主要生活。

b)摒除对职业习惯的一些非理性信念。由于工作的关系，人们或多或少的都会将一些职业习惯带入到家庭生活中。这些职业习惯在工作中发挥了积极的作用，很多人靠着自己的这些良好的习惯和思维方式(如刻苦、竞争、上进、果断、精确等)在事业上取得了巨大的成功。此时他们就会产生一个错觉，这些习惯是“放之四海皆准的行为和思维方式”。事实上，用自己职业的行为和思维方式来处理家庭生活和家庭事务，最终的结果往往会碰得头破血流。不难理解，一个部门经理可以对自己的员工用命令的方式来分配任务。在双薪家庭中，如果用这种方式来处理家庭事务往往会遭到妻子的抵制，稍长一些的子女也会对这种方式不买账。最终会出现一些不必要的冲突。如果是一位女性经理人的话，采用这种方式来处理家庭事务所产生的后果将更加严重。

c)制定和调整家庭目标。双薪家庭与一般家庭一样，为了达到生活的和谐，成员之间必须能够有效沟通、互相谅解、具有共同的目标。同时，个人的目标也要尽量为家人接受。研究发现，在双薪家庭中，夫妻经常会有意或者无意地定出“紧张界限”，如果一方超出了这个界限，另外一方就会出现难以忍受的感觉。如果在这个界限之内，则在多数情况下(例外的情况也会很多，如一方在工作上受到暂时的挫折，这种消极的情绪会降低“紧张界限”的阈限)夫妻之间为了家庭的幸福而协商和忍耐。如丈夫赞成和鼓励妻子就业，但如果妻子必须上夜班时，丈夫就会坚决反对。

d)职业角色和家庭角色的相互配合。考虑与协商事情的轻重缓急是双薪家庭用来调试压力的方法，它不仅可以减去角色的直接冲突，还可以减少角色之间不同种类和程度的需求。例如，当夫妻工作过度忙碌时，可以降低家务的水准。房间原本每周要打扫二次，便可以改为每周打扫一次。需要说明的是，这些协调的大前提是双方都能够认可这种改变。

e)对时间的控制和弹性。为了应付忙碌的生活与工作负荷，双薪家庭更应该注意对时间的控制。部分的方法可以参阅时间管理。另外弹性工时也是解决家庭时间压力的一个方法。弹性I时可以兼顾工作和家庭，而不必顾此失彼，左右为难。譬如，双亲之一若能机动地提早或延后上班，就能出席小孩学校的家长会，这也不失为一种可以考虑的方法。

f)寻求外在力量的支持与协调。双薪家庭需要外在的协助来减缓压力。一般的双薪家庭平均收入比单薪家庭高一些。为了减少工作的过度负荷，双薪家庭可以花钱请保姆或者小时工来协助缓解家务带来的压力。

压力的基本理论

薛利的压力理论

这一理论是加拿大著名的压力专家薛利提出来的。他的理论也被称为适应综合征理论。该理论的基本思想是：

所有的生物体都具有保持体内平衡的驱动力；

压力源，如疾病、过度的工作要求会破坏体内平衡状态。人体就会通过一些自动化的反应来维持这种平衡。

对压力的适应是按照阶段发生的，各个阶段持续的时间长度取决于个体是否成功地应对了目前的压力。这种成功程度则与压力源的强度和持续时间有关。一次小小的工作失误可能很容易被人遗忘，但是一些大的压力源可能会持续非常长的时间。例如巨E大的事故。

有机体储存着有限的适应能量。一旦能量耗尽，有机体则缺乏应付持续压力的能力。

薛利将压力描述成三个阶段：

第一个阶段是警戒反应阶段。当出现警戒反应时，在很短的时间内，人体会出现一个正常水平的防御过程。如果这种防御成功了，警戒就消失了，人体就会恢复到正常的状态。大多数短期的压力都会在这个阶段得到解决。在警戒阶段，不同的人可能有不同的感受，有人可能会体验到脸发热，有人可能会感到颈部僵硬。

第二个阶段称为抗拒阶段。如果不能控制外界因素的作用，或者由于第一个阶段的反应没有排除危机，从而使压力仍然存在，那么人体就会全身性的动员。这时的问题是，人体必须动用很多的资源来赢取这场“战争”。在这个阶段会伴随更多的身体症状，如溃疡、动脉粥样硬化、头痛、血压升高等。

第三个阶段称为衰竭阶段。当压力源非常严重时，那么人体就会进一步燃尽所有的资源和能量，抗拒也会一起衰弱，不久就会面临崩溃。

压力的认知理论——对薛利压力理论的挑战

由于薛利的工作，人们才真正开始重视压力。但是，薛利只注意到了人的压力与生理反应之间的关系，但是通过这种理论，我们不能得到任何缓解压力的策略。

正是由于这种重大的缺陷，人们往往只能根据薛利的理论谈论压力的危害，但是对于如何缓解压力却显得束手无策。压力的认知理论恰恰解决了这个问题。

认知的理论摒弃了生物理论将人看作是压力的被动的承受者的观点。这种理论认为，人是有思想的动物，通过调节自己的思维方式可以改变自己的压力状态。消除压力的一个重要原则就是切断自己的消极思维。这一理论使我们看到了战胜过度压力的曙光。

设想以下的几个例子：

你进行了一次每年例行的身体检查，不久接到医务人员的5邑知“某些检查需要重新进行”，原因是“由于操作程序的失误需要重新确认结果”。

你的上司通知你一个小时之后参加一个部门经理的会议，“我们需要谈谈你的部门的近况”。你的反应自然是“出了什么事情?”但却不便进一步追问。

随后，你的妻子打来电话“由于天气原因，飞机误点，不能按原计划返回，请你照顾好孩子”。

以上的例子尽管来自不同的方面，但都会让你心神不定，因为每一件事情你都难以把握：也许你会觉得医院认真负责，对这样不重要的检查都会一丝不苟；也许你会有一些不良的推测：是不是身体出了什么问题，需要进一步检查?尽管本部门的业绩没有下滑，但很难讲是不是其它的事情；妻子不能按时回家，需要到小学接孩子。如果部门经理的会议开到很晚怎么办?面对各种不确定的状态，人类最常见的反应就是推测。通过这种推测来完成信息的重构，对当前的事情下一个内心的结论。医院的重新检查可能是自己的某些器官出了问题；老板谈话可能是出了什么麻烦；孩子一定会在学校的门口孤零零地等很久。然而事实也许并非如此。

大量的研究表明，我们的大脑在某种意义上是一个“刻板脑”，它分不清实际的威胁和想像的威胁。对于大脑来说，感知到的威胁就是真正的威胁。当威胁出现时，大脑就会对此作出反应，身体的一些器官，如分泌腺和胃部等等相关的部分就会进入战备状态。这样，即使是感知到的威胁，身体也会根据这种主观威胁的严重程度调动身体的资源，准备抗拒下去。

拉扎鲁斯认为，人在面对压力时，个体的评价非常重要。评价可以分成三个阶段：它初级评价、二级评价和再评价。在初级评价过程中，一个人主要判断事件的结果，所得到的利益或者损失。一种比较普遍的内部语言是“我是否遇到了麻烦?”如果深入分析的话，初级评价可以分为以下三种：

吸引了我们的注意力，但很快判断与我们无关。如你开车行驶，突然身后传来刺耳的煞车声。只要离它足够远的话，你很快就会将其看作是无关的事情而抛在脑后

吸引了我们的注意力，判断对我们有利的事件

吸引了我们的注意力，判断对我们可能会产生危害

二级评价过程中，个体在问自己：“这种情况我该怎么做?”当我们感觉到一个情景还有一些身体或者心理的伤害时，而且我们无法有效地对之作出反应，我们就会感觉到压力。如果我们改变了事件的意义，使得危险不再存在，或者我们使用了某种应对的方法消除了威胁，那么压力就不存在了。

再评价是建立在前两级评价发生后的处理所引起的反馈基础上的。它将造成初级评价的改变，相应的会影响对应对该压力情景技巧的主观知觉。在再评价的过程中，我们可以采用以下不同的方式来处理应急的事件：

(合理化)我们可以通过合理化加上一个自己希望的意义，尽管客观公平的分析后发现这种意义并不复合现实。比如，一个人突然下岗。他的最初的反应可能是震惊和愤怒。随着这些激烈情绪的平息，他可能会说，“我早就对这不感兴趣了，正好可以趁机脱身”。而实际上周围的人都可以看出来他对这份工作还是难以割舍。

【改变事件的意义】其与合理化很类似，不过改变意义可能需要更多的信息，因此这种意义的改变是基于事实的(或者是部分基于事实的)。如突然下岗后，获悉这个企业可能会破产。因此，早下岗可以提早找工作，避免与大量下岗的人员竞争。

【降低事件的意义】如公司突然宣布全体员工都要大量加薪。此时员工们可能开始计划购置一些奢侈品。然而，最终的结果是薪水只是微微上调，这时员工可能表现得非常愤怒。但是很快这些添置地计划可能会一步步地降低和消失，“没有那些东西我们照样生活”。

认知的理论认为，将一个事件评价为压力事件取决于我们的情绪、信息的不确定性。

几十年或者更长的时间里，人们一直在争论情绪与认知的关系。一些人认为，情绪是基础，它会影响认知的形式和对象。另外一些人认为，认知才是主要的，认知会引起人的情绪变化。而压力的认知理论则认为，情绪和认知都是个体对外界环境的反应，他们是互相依赖的。

当环境中出现了异常情况时，情绪是一种早期的信号。这种情绪性的反应不是我们人类特有的专利，它与生物的基本需要有关。我们的记忆系统记住了一些事件的消极和积极的结果，并将这些消极或者积极的感受与事件的细节储存在一起。当有相同或者相似的事件发生的时候，我们就会对其作出一定的情绪反应：

【打断正在进行的行为】它可以把我们的注意力转移到更加重要的事情上，这些事情可能对于我们来说是有害或者是有利的。如果是有害的，并且我们判断自己的应对技能不足的话，就会出现压力感；

【打断正在进行的认知任务】这就是我们在高情绪时间后，如和同事产生了激烈的争吵后，很难将自己的注意力集中在当前的工作上。

【诱发我们的动机】有些情绪是令人愉快的，我们会用各种行为来维持这些情绪体验。如某些我们所喜欢的娱乐项目会让我们乐此不疲。扎克曼认为，某些引起强烈的情绪唤醒的活动，如登山、跳伞、滑翔等等，一旦给个体带来了强烈的高峰体验后，他们就会不得不再次重复以再次得到高峰体验。而对于一些令人非常不愉快的情绪，我们就会想方设法地去回避。

与刺激评价有关的第二个因素是不确定性。在某些情景下，有些事件变得无法预测，在这种情况下，一种无助感和脆弱感就会将我们包围，因此就会引起压力反应。不确定的事件发生之后，有的个体对这种不确定性的耐受力较差，就会产生压力反应。同时，在不确定的事件发生之后，我们会需求新的数据来消除这种不确定性。如果我们具备搜寻信息的技能，我们可能很快就会消除这种不确定性，不可预见的事件就会转变成可预见的事件。

按照这种概念，由于中央神经系统引起的神经一荷尔蒙和免疫反应具有诱发和加剧病理生理学过程的可能，这种病理生理学的过程可能是天生的，也有可能是由于行为引起的。换句话说，紧张并不能解释在病理过程中的全部，它往往通过选择性地加速某些前治疗阶段过程的形成和发展，从而加快某种病症的出现(尽管这种病症的潜伏期可能需要几年)。一项研究发现，有85％的心血管病人在生病之前受到四项传统的生物化学和行为学导致的心血管因素的影响，同时还经受着付出——回报不平衡的影响。而仅有不到一半的病人在生病之前受这四项指标的影响。

勒温的压力理论

科特·勒温认为，压力是“动力场”的产品。勒温认为，所有的个体和组织处在一个充满了动力和阻力(如压力)的环境中。这些力量会阻碍和促进个体的行为(见图2—5)。一个人在一个组织中的行为水平取决于许多相互作用的影响因素。其中的一些因素会推动个体采取行动应对目前的变化，而有些因素可能会阻碍个体采取行动。

按照勒温的理论，在一般状态下，影响个体行为的各种力在动力场中是平衡的。推动力和阻力是匹配的。当各种力失衡之后个体的行为就会发生变化。也就是说，如果推动力大于阻力，变化就会发生；相反的，如果如果阻力大于推动力，变化就会沿着相反的方向进行。

压力感是内部和外部的压力源共同作用的结果。这些压力源可以被看做模型中的推动力。也就是说，这些压力源通过生理的、心理的和人际等不同的途径作用于个体，使个体当前的行为产生变化。如果不加干预，这些力可以产生病理性反应(如焦虑、心脏病和心理上的崩溃等等)。然而，大部分人发展出了自己独特的限制力来避免病理性反应。这些限制能力包括行为模式、心理特质和支持性的社会关系。强烈的限制力可以降低心率，优化人际关系，稳定情绪，高效地管理自己的压力。如果没有这种限制力，就会出现相反的情况。

当然，压力如果对人具有消极的影响外，同时也会对人具有积极的影响。在没有任何压力的情况下，人们会感到极度枯燥，对任何活动都不感兴趣。在处于高压力状态时，如果限制力能够应对的话，个体很快就会恢复平衡。

组织压力的模型

32岁的陆帆是一家知名企业的高层主管，年纪轻轻的他能获得这么好的位置除了他的才华，更多的是靠他的勤奋，每天工作20个小时是常事。他一直认为自己年纪轻精力充沛，但忽然有一天他发觉身体上越来越多的困扰向他袭来，心悸、失眠、易怒、多疑、抑郁，以前10分钟就能解决的问题现在却要花费一个小时，他甚至对工作产生了极其厌倦的情绪(摘自http://www.cmgsl.com.cn/images/wh/yrl91.htm)。

陆帆的情况发生在越来越多的公司白领身上，而这种困扰的原因是越来越沉重的职业压力。在过去的几年里，许多工作压力的研究者都提出了工作环境下压力对员工影响的模型。所谓模型实际上也就是一些理论，这些理论解释了影响压力的各个因素以及它们之间的关系。通过考察各个因素之间的关系的过程中来把握压力对人的影响。在组织中，特别是在企业中，研究者通常会考虑以下的几个因素对压力的影响作用。

角色压力

角色可以定义为一个人在某一个特定的位置的一系列特定的行为。大部分人在生活中扮演多种角色(如父亲/母亲，员工，配偶，儿子/女儿，社区成员)，因此也就有多种行为模式。在组织中，角色在调整员工行为方面具有重要作用，没有角色的作用，大部分的公司和企业都不能正常运行。组织中的员工通过正式和非正式的渠道获得角色信息。最典型的正式渠道是写岗位描述报告或者与顶头上司做工作沟通。然而，这些正式的渠道并不能确定员工的角色。例如，员工的实际工作可能与工作描述中提到的不完全一致。实际上，很多其它的渠道都可以传达角色信息，如下属、同事和客户等。

从理想的状态来讲，角色信息可以清晰地传达给员工。然而，实际上并非如此。就会产生所谓的角色模糊压力。角色模糊可能有以下几个原因。首先，组织对岗位描述的工作做的不到位，有些已经过时了。岗位描述往往是新员工角色定位的首要信息，如果过时的话，往往会是员工在工作中不知所措。第二，有些角色比其它角色客观上来讲就是难以定义。对于管理职位更是如此。在组织中，管理者往往被分配给很多任务，并会有明确的产出要求。但是很少有明确的达到目标的行为指南。第三，角色模糊的原因是环境变化。如社会对教育机构的期望发生了很大的变化。现在的社会，除了要求给学生灌输基本知识外，还要培养他们的能力；除了重视学生的智力因素开发外，还要注意发展学生的非智力因素。这种社会期望的变化会让教育者感到很困惑：我在多大程度上重视学生的“价值观”?什么是正确的“价值观”?在智力因素和非智力因素之间如何达到平衡?

在上个世纪70年代，人们测量角色模糊性主要是通过一些简单的量表来完成，如“我知道我的责任是什么”。如果员工对此做出否定回答的话，就说明他的工作角色是模糊的。不难想像，这种方法受到了很多人的置疑。在1994年，由BREAUGH开发了另外的测量角色模糊性的量表。BREAUGH认为，角色模糊应该三个方面，第一个方面是工作方法的模糊性(如“我知道如何完成我的工作”)，第二个方面是时间表模糊性(如“我知道在什么时候着手进行我工作中的某一方面”)，第三个方面是操作标准的模糊性(如“我知道上司对什么样的工作结果满意”)。根据以上的思路，BREAUGH将工作角色模糊性量表分成三个分量表。在我们的工作中，工作角色的模糊性往往与以上三个方面的某一项，或者两项有关。

另外一个与角色有关的压力是角色冲突。角色冲突一个重要方面是角色内冲突。角色内冲突是指对于同一个角色，员工得到了矛盾的信息。如一个经理可能告诉一个新的销售员要将主要精力用在开发新客户上，而另外一个经理可能告诉他要将主要精力用在为现有客户提供更好服务的基础上。角色间的冲突是指不同角色的冲突。如工作中的角色与家庭成员之间角色的冲突。

引起角色冲突的一个重要原因是不良沟通。在很多组织中，信息沟通很不顺畅，结果员工可能会收到自相矛盾的信息。因此要避免角色冲突的一个重要手段是理顺沟通渠道。和角色模糊一样，组织的环境变化也会引起角色冲突。例如，在组织中，有些高级雇员可能身担多项任务，这些任务需要不同的角色行为，在一些情况下，就会引起角色冲突。角色冲突的测查也是通过主观报告的方法。如：“我从不同的上司那里得到了对某一个任务的自相矛盾的工作要求”。

另外一个与角色有关的压力源是角色超载。角色超载是由 Jones等人在最近提出来的。角色超载是指雇主对雇员提出了过量的工作要求，使雇员产生了重大的压力。角色超载分成数量超载和质量超载两种。数量超载是指雇员能够达到各种角色要求，但是问题在于需要雇员在短时间应对多个工作角色，因此感到了很大的压力。如果给雇员更多时间的话，他可以轻松地应对。质量超载是指由于技能的问题，即使给雇员很多的时间和资源，他也难以达到角色要求。

公司的裁员可能会引起数量超载。由于一部分员工被辞退，没有被辞退的员工就要负担更多的工作。即使在正常的组织运营状态下，不良的工作设计或者不良的沟通也会引起数量冲突。质量超载主要是由于员工的技能达不到要求引起的。按照勒温的理论，当员工与环境之间失匹配的时候就会引起工作压力。对于角色超载来说，也就是个体能力与工作要求之间的失匹配引起的。例如，对于一个运动能力较差的个体，做一些快速动作反应的工作(如打字)就会感到很吃力。解决质量超载的一个重要手段就是参加一些培训项目。培训的项目应该注意某些知识技能的培训，因为知识更容易获得，而有些能力是很难通过培训和学习获得的。

工作量

人们一般将工作量定义为一个员工所承担任务的数量。除了这种一般的认识外，还要注意区分感知工作量和实际工作量。例如，对于两个不同的员工来说，在特定的时间内完成同一项任务的感知工作量可能是不同的。一个人可能认为他的工作量比其他人大，而另外一个人则认为工作量与其他人没有区别。另外还要区分工作量的数量和工作的难度。

工作量可以通过主观和客观两种测量方法。客观测量的方法有工作时间、产量和客户数等。客观测量的方法的主要优点是简单明了。缺点是有些粗糙。如工作时间，有些人可能在办公室呆很长时间，但是成效很小。主观工作量可以通过员工自己主观评价自己工作量的大小来获得。显然，这种方法也有很大缺点。因此在工作中综合运用主观工作量和客观工作量可能是较好的方法。

人际冲突

大部分工作需要多个人的合作来完成，人与人之间的交互作用就成为工作满意度和工作完成情况的主要因素。当出现人际冲突的时候，工作满意度和工作效率会大幅度降低。人际冲突可能是对某个问题的认识不同，也可能是严重的暴力冲突。

竞争是造成人际冲突的一个重要原因。如果两名雇员竞争同一个职位的话，他们之间就很可能发生人际冲突。竞争还可能因为组织中的两个团体争夺有限的资源引起。例如不同的部门在组织财政预算中就会经常出现竞争。

人际冲突的另外一个原因是有些员工觉得自己在组织中得到了不公正的待遇。此时这些员工可能会消极怠工，也可能发展成严重的人际摩擦。

在不存在竞争的情况下，也会发生人际冲突。此时的人际冲突可能是由于团体中个体的差异(包括能力、人格等)造成的。例如，有些人可能天生竞争性就强一些(如A性格的人)。如果在某个团体中这种类型的人太多的话，就会时常出现人际冲突。

情境限制

组织的运营效率在很大程度上依靠员工的工作业绩。因此，组织的一个兴趣点就是提高员工的工作环境，以此来提高员工的工作业绩。然而，在很多情况下，组织在这一方面并不是完全能尽如人意。PETERS等人认为，情境限制是指阻碍和限制员工业绩的工作环境。他们认为，组织中的情境限制大致可以分成 11类。1)与工作有关的信息；2)预算支持；3)需求支持；4)任务准备；5)可用的时间；6)工作环境；7)行为计划；8)交通；9)与工作有关的权威；10)材料与供应；11)来自其他人的服务与帮助。

觉察控制

行为科学的研究显示，人类具有控制环境的需要，FRIED- LAND等人更近的研究有更有意义的发现：即使这种控制是一种主观感觉和幻想，个体也会具有舒适感。关于工作压力研究表明，保持控制感是非常重要的，当员工感觉到失控的时候，他们就会感到压力。

在工作中，有两个因素与控制感有关。一个因素是工作的自主性，另外一个因素是参与决策过程。一个具有工作自主性的员工对他的工作具有很高的判断力，他们很清楚何时开始和结束自己的工作。因此保持工作的自主性可以降低自己的压力感。保持工作自主性的一个重要原则就是要根据自己的知识经验和所掌握的信息资源，为自己的工作和事业的发展制定一个详细的工作计划(当然，这种工作计划的不合理部分需要在工作中不断调整)。通过执行自己的计划，可以提高主观的控制感。

参与决策也可以降低自己的压力感。当然，这并不是绝对的。参与决策降低压力感主要是能够获得一定的必需信息，这些信息可以帮助员工减少一些不确定感(也就是非控制感)。

当然，觉察控制也会因为个体差异的不同而不同。对于一些个体来说，缺乏觉察控制可能会增强压力感，而对于另外的一些个体来说，没有觉察控制反而会降低压力感。中国传统文化中有一种“万事随缘”的思想，这种思想反映了另外一种减缓压力的方式。

模型的价值通过这个模型，我们可以看出来，个体差异是决定一个人压力感的内部因素，客观环境和心理环境作用于个体，影响了个体的生理上和情感上的反应，在某些情况下会使个体产生某些精神上或者生理上的疾病。这个模型将人际关系看作是影响压力的外部因素，这可能是该模型的美玉之瑕。一个人的人际关系不但取决于外部的原因，而且与个体的内部素质具有很大的关联。

MCGRATIt模型

尽管ISR模型是一个很有价值的压力模型，但是还有其他的模型可能更直接地考察了与工作有关的压力源。以下是McGrath提出的一个模型，这个模型认为，组织压力是一个四阶段、封闭性的过程。

如ISR模型一样，这个模型的第一个阶段指个体在组织中遇到的情境。这个情境经过评价加工得到了知觉。如ISR模型一样，当知觉到的是一个消极的情境时，就会出现一个压力源。当一个情境经过评价之后，个体就会做出反应的决策。按照这种决策，个体就会对当前的情境做出反应，这种反应就会改变原来的情境。当行为反应是消极的时候(如降低的努力程度)，这些消极的反应就会被看作是压力和紧张。这个模型与职业压力和工作操作之间的关系是显而易见的。特别是，这个模型指出，当雇员在工作环境中觉察到压力源的时候，他们可能会采取某种行为加以应对，这种行为往往会降低工作效率。如一个员工如果面对一个不安全的工作环境时，可能会将这种环境当作一个压力源。此时这个员工可能会降低自己的工作努力程度。

研究者认为，按照这个模型，组织内的很多压力源来自于员工的某些不确定感。如1)不能确定他们的努力是否会提高工作的业绩；2)不能确定高的工作业绩会产生有价值的结果。而且，这种不确定性只有在持续很长时间之后才会对员工有害。当员工长时间不能确定他们努力是否会提高工作业绩，或者高的工作业绩是否会产生有价值的结果时，他就会降低自己的努力程度。

付出一回报不平衡模型

对于职业心理压力的研究不同于传统的生物化学方面的职业健康的研究。压力的心理研究没有直接的身体的化学方面的测量。而且，压力的心理模型需要分析心理一社会环境的性质。从理想的状态来看，一个关于压力一紧张关系的模型需要涵盖各种各样的工作领域。而且，模型还应该能够解释处于压力状态下的个体会逃避和减少紧张反应等现象。也就是说，一个理论模型应该说明在哪些条件下，紧张会转变成慢性周期。最后，一个模型还应该指出紧张反应在多大的程度上是由于具体的情境(外部因素)引起的，在多大程度上是由于处于某种情境’卜的个体的内部特质引起的。

付出一回报不平衡模型认为，工作角色是个体自我调节需要 (自尊和自我效能)和社会机会组织的连接纽带。职业地位与个体的贡献和行为，个体收入程度和受尊敬程度，个体是否属于一个优秀的团体都有很大的关系。这些潜在价值依赖于社会生活中的交换，也就是依赖互惠原则。工作可以从社会交换中获得回报。回报通过三种媒介来实现：金钱、社会尊重和工作机会(包括工作安全)。这个模型认为，在“消费”与“获取”之间不能互惠时(如高消费/低回报的条件下)，就会在情绪和生理层面产生持续的紧张反应。工作要求苛刻、但却不稳定，获得了很好的业绩也不能得到升职，就是这样的例子。目前，工作的报酬包括工作稳定，这反映了经济全球化形式下劳动力市场的特点。工作不安全包括工作不稳定、人员冗余、工作迁移率高等。付出一回报不平衡模型适应于各类的职业，应用最多的是服务型行业，特别是与客户发生交互作用的行业。

但是，如何能够保证这些普遍存在的高消费/低回报的条件就会引起慢性的压力反应呢?按照动机的期望价值理论，在高消费/低回报的条件下的工人会放弃这种状态，如果不可能的话，就会减少他们将不良后果最小化的努力。与这个理论相反，付出一回报不平衡模型认为，持续的高付出(因此伴随慢性的压力体验)在以下的几个条件下会出现：1)劳动力市场上没有其它的机会，个体就不会放弃自己不喜欢的工作；2)由于策略性的原因，在某个人的工作生涯中的某个特定的时期，个体会接受不公正的工作安排。如，这样做可以得到升职，随后会带来更大的经济收入等；3)某些应对需求和产生回报的个人模式如果具有过量使用的特点，也会阻止个体估计付出和回报之间的关系。“过量使用”指的是一系列的态度、行为和情感，它反应了个体强烈地希望别人的承认和尊重的需要。具有过量使用特征的个体会增加他们的努力程度。过度努力可能与感觉失真有关，而感觉失真可能是由于动机引起的。

模型见下图(Siegrist J，1996)。这个模型表明，高付出、低回报的不平衡可能是由于社会的互惠水平与个体内心默认的期望值相冲突造成的。这个期望值是个体在社会化的过程中形成的关于互惠和公平的概念。从这个模型还可以看出，回报的体验，或者说对回报的期望有三个维度：金钱、尊重和职业机会。不同种类的回报与不同的经验有关。其中，薪水、升职的前景和工作安全更多的与一个组织或者微观经济劳动力市场有关，而尊重可能与人际交流有关。这个模型没有说明不同的回报形式与健康之间的关系，模型认为高付出和低回报的失匹配才是造成压力的最重要的原因。最后，这个模型还区分了外部的情境因素和内部的个人因素。模型认为，两种信息来源结合起来比任何一种信息来源都可以更好地解释由于工作带来的压力和紧张。由于环境因素和个人因素做了区分，因此这两种因素对健康的相对作用可以量化。至今，有12个独立的项目对付出一回报不平衡模型进行了检验。很多的研究都是以冠心病和心血管疾病作为研究的指标，其中的4个研究是预见性的或者是半预见性的流行病学的研究。这些研究发现，有10％～40％的员工在工作中由于付出一回报不平衡而产生了压力，有三分之一的人长期处于这种压力之下。一项心脏病的调查发现，经受付出一回报不平衡压力的人患心脏病的可能性比没有压力的人高27％～61％。研究还发现，付出一回报不平衡与个体的身体损伤、精神和社会功能障碍有关(其中男性的让步比为1.4到1.78，女性的让步比为1.81到2.33)。还有的研究发现，这个模型可以解释一些身体的和生物化学疾病。换句话说，这个模型的解释能力远远超出了其原有的设定范围。从理论的角度来看，这个模型与压力——生理的概念与“普遍疾病的感受性”是一致的。

并购企业压力理论

无论是在国内和国外，并购都是一种流行的组织变革方式。尽管如此，但是并购的成功率却并不是非常乐观。根据国外的一项调查发现(Cooper，1996)，并购企业达到既定的成功标准的不到50％，国际调查研究(ISR)99年的结果显示的成功率更低。Walson(1999)的一项调查发现，在197家并购的企业中，大部分的企业都会经历员工关系的问题。只有30％的企业能够对其劳动者进行顺利的整合，只有34％的企业在过渡时期可以保证员工的士气。不明智的管理策略、不良的沟通和企业文化的冲突是造成并购失败的主要原因。我们在这里并不关心组织的行为的正确性，我们关心的是并购(或者是企业合并等大的组织变革)对个体造成的压力。

研究者认为，并购中的工作压力有六个主要的来源：工作因素、组织角色、工作关系、职业发展、组织结构/文化和家庭一生活冲突。

工作的内在因素并购都会导致工作量的增多，特别当组织想达到一个预期的经济目标的时候。现存的技能和专业可能会由于工作组织的变化而失去了原来的用途，这使工作人员感觉自己不能在新的位置上有效地工作。

并购还改变了雇员和雇主之间的心理契约关系。有的研究发现，这种改变减少了雇员对组织的归属感，雇员和雇主之间的关系又回到了公平的经济交换关系。

组织角色工作角色的模糊和重复是并购压力的一个普遍的潜在来源。Power等人的研究发现，并购后的个体会出现身份迷失。这种迷失在个体对工作、同事、日常事务、个人技能和职业目标的归属遭到破坏时会变得非常强烈。即使个体没有变化工作，也会有角色期望的变化。

工作关系工组关系成为一个压力源主要是因为员工要适应新的老板、同事和下属。Newman(1993)等人的研究发现，并购带来的工作的变化可能会降低员工对工作的满意度和对组织的归属感。在并购的企业中，工作关系是预测工作满意度的一个非常重要的指标。

职业发展担心失业、降职、职业生涯中断、转变工作性质和工作场所，担心自己的权力、社会地位、荣誉受损都是企业并购产生的压力源。研究者发现，并购中，对自己的未来和工作安全的担忧是最普遍的现象。在并购中，员工会认为自己在经受考验，因此他们会努力改善自己的形象，这会导致员工加班和负担额外的责任，因此员工的压力水平就会进一步提高。在并购中，很多员工担心别人(特别是上司)认为自己适应变化的能力差，这更会加大他们的压力。

组织结构和氛围与组织结构和组织氛围有关的压力是由于沟通渠道不畅和对新的组织文化的适应不良造成的。谣传是并购企业中一个非常大的压力源，特别是正常的沟通渠道阻塞之后，谣传会控制人们的视听。谣传一般是以恐惧为基础，因此加剧员千的紧张和焦虑。与结构和组织文化有关的另外一个压力源是缺乏有力的领导。Sehweiger认为，强有力的管理是并购时期缓解员工压力的至关重要的因素。

家庭、工作的冲突与工作有关的焦虑可能会侵入到家庭生活，从而影响到家庭的关系和氛围。如在并购企业中，为了表现自己是一个“并购适应者”，很多员工很可能会加班到很晚，这在很大程度上就会影响到家庭生活的质量。

变化与压力之间的关系已经得到很多研究者的研究。研究者发现，组织的并购对员工的心理会产生重大的影响。在社会再适应量表中，并购是一个非常大的生活事件，它的显著性几乎与增添新家庭成员和破产是一样的。个体往往不懂得如何处理并购带来的变化而产生巨大的压力。曾经有这样一个案例，一个员工本来面临着提升，但是由于自己的企业被购买，他反而要面临着失业的危险，他由于不能够承受巨大的反差而自杀。Hunsaker (1988)等人采访了很多的并购后的员工，最后提出了一个并购的情绪反应模型。这个模型共包括9个阶段。这个模型又被称为“并购情绪综合症”。这个模型的是以新组织的否定开始，经过一系列的消极情绪，然后以接受为转折点，最后达到对组织的认同。但是，这个模型很难验证，因此研究者往往把这个模型当作一个知觉性的模型，经常用它来说明组织变革对心理的影响。

随着时间变化的压力源从并购的信息发布之后，压力源随着时间的不同而有所变化。Shweiger(1991)认为，随着并购消息的发布，员工的压力变化可能会经历以下五个阶段：身份丧失、由于缺乏信息导致焦虑情绪升高、生存困扰、失去创造性、导致家庭矛盾。Marks(1997)等人认为，在并购之前员工主要是对工作和职业的恐惧。当并购之后，雇员就不再担心自己的工作保障，焦虑的中心转移到新工作和责任、新老板和同事的为人等方面。

第3章 压力缓解——技能与实践

迈入新的世纪，变化莫测的职场更加令人难以琢磨。今日的硕果转瞬就可能化为泡影。惟一不变的是工作人员自我稳定而有弹性的心身状态，还有不断提升自己生命质量的信念。

“毋恃敌之不来，正恃吾以待之”，您无法控制压力的大小和去留，但绝对可以做的是控制对压力的反应程度。

在分析了大多数人的压力处理方式后，杰斐博士将人群分成三种类型：第一种是将压力处理得很好的人。这些人在高度压力的情况下意气风发，愈挫愈奋；第二种人是根本不去考虑如何应对压力，他们非常脆弱，以致于一碰上有挑战性的工作，就完全不能用自己的意志控制自己的行为；第三种人是那些自以为把压力处理得很好，实际上却大谬不然。这些人表面上似乎是神色自若，冷静自持，但内心里却是如热锅上的蚂蚁。就像是即将爆发的火山，危机一触即发。

第三种人的处境其实是非常危险，他们是以麻痹自己来适应压力的。他们不自觉压力的存在，也对逐渐存积起的紧张情绪只采取回避的态度，于是就说自己毫不觉得受到压力的影响，但实际他们并不知道自己已经走上了一条自我毁灭之途。例如，他们可能以为，每天上健身房练练身体颇能满足他们缓解压力的需要，但事实上这只不过给他们原本就已排满的时间表上又再加上了一项而已。

第三种人最容易把自己带向耗尽崩溃。“耗尽崩溃”是一种情绪的失控。福登勃格博士把这种压力下的耗尽崩溃定义成一种因为过份投入于工作、理想、人际关系、以及生活方式，而造成的身、心耗尽的状态。有此病状的人一开始是会抱怨“沮丧”、“受到打击”、“被不可抗拒的环境阻挠”，或是“充满无力感”。最后则更觉得“精疲力尽”、“心神耗尽”。这种情况再演变下去，就会导致一种愤世嫉俗的冷淡态度出现，觉得“再不要为任何人尽任何力了”，而且也开始怀疑自己，认为自己毫无能力，一切都不在掌握之中。到头来，事情竟也弄得真的愈来愈像他当初所预料的了。

最容易落到这般田地的就是那种凡事要求高标准的人——那种目标高远、眼界也高人一等的人。他们要求“婚姻完美、工作记录傲人、子女成龙成风、所处的团体也都能强过别人”。福登勃格博上在他的《耗尽崩溃：高成就者所付出的高代价》一书中便这样指出。

究竟是什么把他们推过了高成就的边缘，而让他们直落人精力耗尽、威风扫地的深渊呢?

福登勃格博士说，这种状况的产生常是发生于对工作已投入得过了头的时候，他说，对工作的投入是一种很好的积极性生命动力，“一个会对某种情况或个人产生真热诚的人，通常会有不错的感受。他或她在进行其活动时都常有目标感与幸福感。其精力显得旺盛，所以伴随而来的成就感通常也很强”。但过份的投入就不好了。它会夺去我们的精力、热情和成就，让生命的目标也为之抹煞，而最终对我们的身心健康产生威胁。

改造行为类型

人们有一种常识性的错误想法，“江山易改，秉性难移”。每当要求一个人改变他的行为习惯总是让人觉得太理想化。弗里德曼教授的研究工作将彻底改变人们的这种不正确的观念。弗里德曼教授发现，在公司中担任高级职员的人中，B类型的人更多一些，这仿佛与人们的想法恰好相反。因为随着社会竞争的激烈，公司的运作方式可能更加接近A类型，公司的企业文化也更加适合A类型的个体。弗里德曼教授对此的解释时，一个人首先需要用A型行为爬到公司的顶层，一旦成功了，则休息的时间可能更长一些，对别人也更加友好和宽容，这个研究说明，A类型并不完全是天生的行为，它可以通过自我调节而改变。

A型性格的特点

1.有很多个人紧张的信号，如下颌紧咬、肌肉紧张或者痉挛；

2.意识不到更广阔的环境；

3.注意不到当前任务以外的事情；

4.强烈希望在某一个方面成为专家，否则就缺乏参与感；

5.极易与其他A型性格的人竞争，而不是与他们合作；

6.长期觉得生活很匆忙；

7.具有同时做几件事情的倾向；

8.缺乏耐心，经常替别人说明句子的最后几个字；

9.做任何事情都很快；

10.休息的时候有负罪感；

11.喜欢以结果评估行为；

12.相信A型行为是导致自己成功的因素；

13.膝盖或者手指经常抖动；

14.好胜心很强，每一次都希望自己赢。即使与不擅长游戏的人对垒也毫不相让。

改造A类型行为

如果你是一个A型行为类型的个体，你一定会问，“可不可以改变我的行为习惯呢?”回答当然是肯定的。通过对A型行为方式的改变，你既可以在很大程度上降低自己的工作压力，同时还可以提高自己的工作业绩。

工作控制

A型行为类型的人通常承担着许多工作，但是他们很少考虑时间、预算和供给。通过计划，并坚持根据实际的情况调整自己的计划，如控制会议的时间、午饭后做一个短暂的休息，可以减少工作带来的巨大压力。当A型行为类型的人在回答是否为某些事情负责时，一定要好好想一想，它可能会给自己带来什么样的后果。如果自己不同意接手的话，一定要毫不犹豫的说“不”，并且不要内疚。要知道你不能使所有人满意，“君子有所不为，而后才能有所为”。

对A型行为方式的人在工作控制方面的忠告：

1.不要制定或者接受不实际的期限。

2.学会自然地说“不”。

3.控制工作量。

4.控制会议的时间。

5.经常更新自己的工作计划。

学会授权

A型行为类型的人通常都是到了最后一分钟才想到将任务授权给别人去做。这主要是因为他们相信自己能够更好地完成目前的工作。当需要授权工作给别人时，应该提早做出计划，首先考虑应该完成的工作，对所授权的人应该有充分信任，“用人不疑，疑人不用”是对A型行为方式的人在授权方面的忠告。

对A型行为方式的人的在授权方面忠告：

1.增强自己的授权意识。

2.给予别人信任。

3.给别人承担责任的机会。

4.估计可以分派的工作量和精确的任务情况。

5.在工作的开始就着手考虑分派工作。

6.计划检查的日期并与他们保持接触。

提高自己的倾听能力

A型行为方式的人的一个很大的特点就是没有耐心倾听别人的谈话。他们有时会不正确的认为，所有的人讲话总是兜圈子，主题不清楚。这种非理性的想法，会让A型行为方式的人经常无意识地打断别人的谈话，或者替别人说出最后的几个字。造物主给了我们两只耳朵和一张嘴，尝试用这种比例教自己使用它们。宁肯倾听也不要高谈阔论。开发自己的倾听技巧，并努力使自己开明和富有宽容心。不要在别人讲话时交叠双臂，要尽量表示出对别人所讲内容的兴趣。会议中，在别人发言时，作一些笔记对A型行为方式的人也大有裨益。

对A型行为方式的人的在倾听方面的忠告：

1.锻炼自己听别人讲话的耐心。

2.面对与你交谈的人。

3.交谈时，手中不要做别的事情。

4.交谈时注意自己的身体语言，不要抱臂倾听，倾听时坐姿要略微前倾。

5.在分析对方观点时，不但要注意它的缺点，更重要的是要充分考虑合理的一面。

学会作计划。

“我所有的工作都是最优先的”，这是A型行为方式的人的通常的想法。A型行为方式的人通常每天着手做很多的事情，而在一天结束的时候，仅能完成其中的几件事情。因此，如果你要求完成的任务很多时，首先要区分它们的先后次序，这样可以保证你按照重要性而不是自己的喜好来做事情。

对A型行为方式的人在事务计划方面的忠告：

1.列出每天要做的事情的清单。

2.区分好每日工作任务的先后顺序。

3.用客观的态度来对待时间比例。

4.将规模大的任务分割。

5.将注意力集中在一件事情上。

学会放松

A型行为方式的人认为他们已经花了很多时间来娱乐。然而，A型行为方式的人的爱好也总是竞争性的，比如与朋友赌保龄球，参加篮球比赛或者象棋比赛等。A型行为方式的人在通常的工作中已经承受了较大的压力，因此应该在娱乐中选择一些温和的方式，如散步、沉思、肌肉放松等等。以后的章节有专门关于放松的内容。

对A型行为方式的人在放松方面的忠告：

1.将放松的时间放在重要顺序的前面。

2.学习短暂的放松，将控制权留给别人。

3.在每天的工作时间内留出数段休息的时间。

4.不会休息的人就不会工作。

改造B类型行为

提到压力管理的时候，人们的注意力往往集中在A型行为类型的人。A型行为类型的人确实比其他人更倾向更大的压力。但是，研究表明：B型行为类型的人在某些方面也会因为自己的行为方式而导致压力的产生，因此在某些关键的方面采取措施也会减轻压力的影响。

制定目标

B型行为类型的人是彻底而且专业的，但是很容易随波逐流。当没有达到追求的高度时，他们会产生很大的压力，并伴有很强的自责感。因此，对于B型行为类型的人来说，制定清晰的目标，确保自己朝着什么方向努力，才能保证自己的才能和精力不会白费。当一天开始时，为这一天做好计划。保证自己的目标是适合自己的、可以衡量的。

对B型行为类型的经理人在目标制定方面的忠告：

1.经常为自己制定长期的目标。

2.为自己制定一张时间表，并且严格遵守。

3.不要在与你的目标无关的事情上花费过多的精力。

学会授权

B型行为类型的人与A型行为类型的人相似之处在于，他们都不相信别人的工作能力。当分派任务时，B型行为类型的人所下达的命令往往是模糊的，任务的结果因此与他们最初的想法南辕北辙。在下达命令时要做到清楚，不要太简短，也不要太拘泥于细节，要让别人发挥自己的创造力。

对B型行为类型的经理人的忠告：

1.不要事必躬亲。

2.不要使任务要求变得太细致。

3.抵抗介入某事的诱惑。

4.允许别人在工作时充分发挥自己的主动性和想法。

5.不要对结果过分担心，不要期望事情的结果与自己想像的完全相同。

人员管理

B型行为类型的人在处理很难对付的人或者情境时显得很犹豫，因此在这些情景下，B型行为类型的人应该更加果断一些。不要总是以随便的态度对待别人，问题出现时要马上处理，不要等待问题自行解决或者由别人帮你解决。

对于B型行为类型的经理人，要学会给你的下属传达清晰的信息。如果你学着直率一些，你就会发现自己的工作效率在大幅度攀升。B型行为类型的人更加倾向照顾别人的感受，因此有时会导致权威的下降或者无休止的讨论。不要因为严格纪律而不安，你有责任对你的下属进行严格而且公平的管理，这样才能达到你想要的成果。

对B型行为类型的经理人在人员管理方面的忠告：

1.不要回避处理问题。

2.对下属下命令时，不要为此而感到内疚。

3.公平管理是你的责任，当需要严格执行纪律时不要感到内疚。

4.当处理问题时尽量直接、清晰、透明。

质量控制

B型行为类型的人通常会有完美主义的倾向。因此B型行为类型的人要学会适可而止。面对问题时，并不是每次都要提出最好的解决方案，只要是比较好的方案就足够了。

在讨论问题时，要注意保持问题的简洁性。这也与B型行为类型的人的完美主义倾向有关。他们为了使所提问题更加清晰，往往会因为解释的过多而跑题。因此在开会之前，就要估算好什么是重要的，讨论的主题要围绕着它展开。引导一项任务走向结束。在写结束报告时，不要因为微小的错误而从头再来，或者试图增加更多的内容。

对B型行为类型的经理人在质量管理方面的忠告：

1.确信你知道自己被要求做些什么。

2.询问问题以保证你理解任务的大纲。

3.围绕大纲进行工作。

4.不要忍不住给基本问题添加太多额外的事情。

5.引导一项任务走向结束。

提升自信抵御压力

保持快乐并抵御工作压力的一个重要因素是自信心。自信心是指在生理上你觉得自己如何，包括你的外表、你的健康与活力程度，甚至你的穿着和喜欢的颜色。高自信心的人通常有高活力，维持适当的体重，有均衡健全的营养，并且对自己的容貌满意。当工作压力变大时，提高自信，坚持“我一定做得到”的想法是必要的。事实上，即使有了实力但缺乏自信，极容易陷入“不行了”、“做不到”的想法，从而增大自己的压力。因此，当务之急就是要提高自信、培养信心，才能克服压力。在这里介绍几种日常可以提高自信的方法。

强健体魄

培养自信的第一步，就是注意健康、强健体魄。或许有人会怀疑，自信为何和体力有关呢?但事实上，体力是培养积极自我的基础。身体不健康，心理就容易倾向负面发展。即使只是小小的感冒，也会提不起劲或者懒得做任何事，因此积极的想法要有健康作后盾。

虽说要强健体魄，但也并非非得举重或慢跑不可。试着从日常生活中简单的事物着手，例如不要乘电梯，爬爬楼梯；在家门口的前一站下车，然后走回家。不管是采取哪一种方式，最重要的是要有恒心持续下去。如此一来，不仅能强健体魄，还能培养信心。

与大自然“对话”

和大自然“交谈”也是培养自信、克服压力的良方之一。一旦和雄伟的大自然接触，即使是自己正遭遇大压力，也顿感渺小微不足道，进而产生向压力挑战的勇气，这就是接近大自然可以开阔自己心胸的道理。

但无疑地，现代人是愈来愈少有机会接触大自然了，为此，不妨留心一下自己周遭的自然景观之变化，例如上、下班搭车途中，看看因季节转变而逐渐变化的绿叶和青草，不要老是埋首报纸中，偶而抬起头来看看窗外的风景吧!

当然，最好是有机会做做森林浴，或到郊外走走，与大自然直接接触，即使是一周一次、一个月一次，只要能和大自然“交谈”就好，尤其当自己快被压力击垮时，不要迟疑，立刻前往山边、海边吧!想必一定会大有帮助。

睡前要有回顾一天的时间

要使压力成为助力，就是提高自己的能力感，也就是说，加强自信是非常重要的。然而，自信是抽象的，有时丧失自信，有时却又太过自信，因此为了了解自己，必须要每天做一次“自问自答”，来测验自己现在的“自信程度”。例如，睡前对自己扪心自问下面两个问题：

第一、我是否不断地学习及成长呢?

第二、我不管在任何情况都能因应得宜吗?

上述是心理学家谢席尔特所提出的思考理论，对于上述两个问题，要做到能回答“是”。

乍看谢席尔特的两道问题，或许太难回答，不妨换个说法：

第一、自己从现在起可以不断成长吗?

第二、我是否能克服现在的困难?

举个例子来说，因丧失自信而失败时，以第一个问题反省，并想“以后改变作法，使自己更成长”。再以第二个问题反省，对于今后自己所要做的事，要有乐观的想法，“我以今日的失败，做为明日成功的实力”。

也就是说，以这两个问题，当成自己反省的镜子。从镜子中看出自我的影像，自然提高信心，而产生向压力挑战的勇气。

学习缓解工作压力的窍门

自信是建立在能力基础上的，如果你具备了一些缓解压力的手段，可以在某种程度上提高你的自信心。这就要求你做一个收集压力缓解手段的有心人，通过不断改善的工作习惯，可以在很大程度上提高你的工作效率。这种成功可以增强你的自信心。

增加可以控制的资源

通过增加资源可以减轻自己的负担。这意味着装备和物质的增加，因此在很多情况下都会行得通。有位职员估计每天花在办公室到各个收税岗位的路上的时间最少需要一个小时。他知道如果添置一台传真机可以节省大量的时间。鼓足了勇气之后，他向自己的老板提出了自己的想法，使他深感意外的是，老板很快就答应了。

避开某些压力源

躲避压力源是脱离令人不满意的工作、尴尬的人际关系所带来的难以忍受的压迫感的好办法。例如，某个公司的产品经理发现很难应付某个供应商。他们的个性互相抵触，结果相互之间的生意也出现了障碍。见面总是出现很多不愉快的场面。产品经理害怕接到供应商的电话，并总是生自己的气。很多的夜晚都会由于白天的会面或者想到明天的会面而烦恼。这位团队的经理是一个团队的成员。经过一次讨论之后，这个团队重新组织。那个产品经理接手了另外一项工作任务，他的一个同事接管了与那个供应商的业务。在这个新的工作关系下，公司的业绩得到了提升，产品经理的压力源也消失了。

寻求生涯咨询

寻求生涯咨询(Carcer Counseling)是透过自我评估，以及对组织内升迁机会的分析，知己知彼，描绘个人的生涯路径。寻求生涯咨询，消极而言，可以降低挫折(有害压力)；积极而言，可以增强动机(有利压力)。

1.期望误区诊断法。每位应聘者往往是看到单位诱人的条件或者凭自身实力进入企业的，所以除了对单位承诺的以外，对自己的职业发展也有一个比较高的潜在期望值，单位也对你存在相应的期望值。但在实际工作中，两个期望中只要有一个期望没有实现，就存在“有压力”。针对这种情况，建议应聘者进入企业后，列个表单，对自己的期望、实现条件、实现时间等罗列出来，同时根据企业的要求(如工作分析、业绩指标等)也罗列一个表单。自己工作时经常地对照，假如发现其期望值的走势呈下坡趋势时应引起警惕，同时找出期望值没有实现的主客观原因，并诊断自己有无改进的可能。假如没有，应及早提出离职，因为不走，要么自己觉得不开心要么单位会找你“麻烦”。

2.职位完美性诊断法。每个职位的工作内容是丰富、多元化的，每个人从事同一职位重复机械地做同样的工作会觉得乏味。同样作为企业要求员工尽可能地做到完美甚至不断提升业绩。这也是“面对挑战”、“压力管理”、“创新”等的由来。针对这些，作为职业经理人而言，建议你画两个圈，第一个圈里填满自己的职业完美内容，如职业技能、薪资要求、成就感等。另一个圈里填单位认为的优秀员工标准，如胜任条件、对企业贡献等。然后根据自己实力来判断两者之间的匹配性，假如觉得是相当稳定或者呈上升阶段，说明可以继续你在单位的“战斗史”’否则建议你应该提早离开。

3.环境变化诊断法。现在企业变革很快，应聘时往往根据当时情况而定的，但变化往往比计划快，环境的变化往往也是有迹象的。如及时了解你这岗位在本单位的作用、你是否适应企业文化、人际关系、职位的市场行情变化、你在主管眼里的地位等。也就是说要掌握你眼里的“你”、单位眼里的“你”、社会眼里的“你”在职位方面的各种变化，你眼里的“你”掌握主动、单位眼里的“你”处于被动、社会眼里的“你”供你参考。

4.风险性。假如碰到问题时，往往用四个“?”来判断，即发生什么问题?产生问题原因是什么?解决方案有哪些?最佳方案是什么?在意外的恐惧中尽可能找到理性，因为你的习惯思维、价值标准往往是过去式的，用过去式要解决现在式的问题就需要判断与反思，否则会后悔莫及的。如果凭意气、个性、想当然等就很难将问题处理得当。

5.价值标准变迁诊断法。每个人的工作是为了生存开始的，但不同的人在不同阶段其需求层次是潜移默化地往上递增的。同时其往往会受到“不明飞行物”的诱惑而使自己盲目。如人家的成就感、攀比心理、假定自己做其他的也行、对自己不切实际的要求等，而忽略自己真正需要的本质的追求，往往导致自己疲于奔命、压力重重而事倍功半。

6.了解真实“自己”诊断法。自以为了解自己、自己高估自己的业绩、自我安慰、侥幸等往往贻误时机，现在可以用各种测试软件、主动与同事主管沟通等途径了解自己的真实情况，再自我评估自己，往往事半功倍。同时不要太注重绩效考核，而应注重绩效管理，即了解自己业绩是如何取得的，不足部分应通过怎样的资源来弥补!这样一来往往找到“出路”。

7.学习诊断法。学习充电是职业的投资行为，应根据自己的情况进行战略性思考。压力有时来自于人才的“供大于求”，如何使自己成为人才市场中的“稀有资源”、如何使自己的学习成果很快地转换为企业实际需要的技能、如何使自己没有或减少竞争对手等就成为你要思考的问题。

创造高效率的工作环境

混乱的办公桌或者办公的环境会浪费很多的时间，使你的工作效率低下，并且会给人留下不好的印象，这可能会贬低你的个人形象。

桌面的设备

如果你确信自己容易被一些小物品、电话、计算机的终端或者公文夹分散自己的注意力，将它们移到你所能够得到的视线之外。

办公桌的摆放

尽管你不能总是可以自主地做出选择，但是，如果可能的话，使你的办公桌不要对着门口、复印机、传真机或者其它经常遇到的办公设备。这样将有助于减少分神的机会，并且可以提高自己的工作效率。

文书工作

办公桌上的文书工作越多，你的工作效率就会越低。你会在搜寻信息中浪费很多的时间。每天清空公文格两到三次。不要每当有单独工作到来的时候，都把手头的工作放下而去处理，因为这将使你分神，而且结果使无数的事情只是完成了一半，能够完成的则少而又少。

“倒垃圾”日

每隔一段固定的时间进行总的收拾和清理。例如，将每月的最后一天和财政周期的最后一天规定为整理分类所有东西的一天，并将你不再需要的东西扔到垃圾箱。

预约系统

比将文件搁置在办公桌上很长时间的一个更好的办法是一种“预约系统”(Bring—forward system)：当一份文件到达时，决定你将在什么时候对它进行处理。如果不想马上处理它，把它归档并在你的备忘录上写下准备对它进行处理的时间。每天当你进入办公室时，检查你的备忘录，找出应当处理的文件并开始工作。一些人使用一种像六角风琴式的文件夹，将一周中需要完成的工作分隔开，来组织他们的工作。

归档

你应当把“滴水穿石”做为你的座右铭。不要让文件堆积如山，否则这将是一件让人不愉快的事情。

怡人的环境

我们的思考、感知和行为都受环境的影响。靠个人的力量很难改变大环境，但我们可以努力把自己的小环境创造得更加怡人。

杂乱无章只会平添压力，所以我建议使用“三月规则”和“三类文件法”整理办公桌。任何堆在桌面上三个月不被光顾的东西就应该存档或丢进纸篓；毫不迟疑地将文件分成三类：当即处理(约为总量的50％)，留存处理(不应多于总量的20％)和毋需处理(即刻存档或丢弃)。

有些管理人员频繁地被下属或其他事务打扰，无法专心于自己的公务，压力很大。建议“分而治之”，采用四类方式处理：一、频繁出现或以前遇到过的类似问题(大约占总量的50％)，请员工遵循“常规方法”处理，如果没有“常规方法”，应立即归纳并让员工掌握；二、由其他同事如秘书、助理等代为回答；三、打电话用“是”“否”来回答；四、直接面谈。当你有意识地控制干扰时，压力也因此而减少。该方法对普通员工也有参考价值。

策略性暂停

在工作中，大家都会关注行动及其连续性，而对付某些情况的最好办法不是加速而是暂停，让自己平静、深呼吸、集中思绪或有创意地处理这些情况。我们的头脑、肌体如同我们的电脑系统一样，当长期处于多任务的高速运转时，容易出现紊乱而无头绪，最好的方法是策略性的暂停——重新设定(Reset)、反省后再回到工作中。

专注的魅力

注意力是一种资源，智者会把精、气、神集中于一件事。在一定时期内，每个人的资源和能量是有限的，你无法同时做好数件重要而有难度的事。相反，它只会徒增你的心理压力，消磨你的意志，产生挫折感。假如你有5件事要做，就按其重要性排序，一次处理一件。管理大师彼得·德鲁克做过的调查显示，许多高级主管希望同时多做一些事，结果不但低效而且增加了心理压力。

看看那些在会议中不专注于话题、频频接听电话或进出会场的主管们，他们更有效地利用了时间吗?不，他们因受到干扰错过了会议内容而产生不安或压力。再看看那些忙碌不迭的销售人员，做客户拜访或聆听电话时，能否让客户感受到被惟一关注?培养注意力的一种方法是锻炼“切换”能力，减少“启动”与“恢复”的损耗。我们时刻都在处理不同的事务，如开会、回复邮件、向主管汇报、拜访客户等，而这些事务所需要的技能、思考模式及表现的行为是不同的，能够迅速从一种状态“切换”到另一种状态，毫无疑问是一种控制干扰与压力的极为重要的能力。

摒弃冗余信息

书籍、报刊、广播、电视、网络、音像、电子邮件、语音留言等资讯的冲击，增大了我们的压力。如果你不是有选择地吸收资讯，它们只会令你窒息：每天醒来时都觉得自己落后了。如果你持续为资讯所包围，你会被它套牢，觉得工作量和压力过大。要让资讯为我所用，有选择地吸收对自己真正重要的资讯，应该定期整理、清除非关键信息，包括物理环境(办公区、档案柜等)和电脑储存。过时的、多余的资讯如同垃圾，无益而有害——必须克服“以后没准会用到”的心态。

附：下面这份测试是让你了解自己的自信心的，请在各题所列出的备选答案中选择最符合你的一项并根据评分结果作出自我衡量。

自信心自测量表

1.从总体上说，你对自己的评价是：

1)勉强可以；2)我能做得更好；3)我已经尽了最大努力。

2.你喜欢孤独吗?

1)有时；2)时常；3)从不。

3.你对自己的运动程度评价如何?

1)很好。我每星期至少运动3次，我的运动能力也很好；

2)中等。我偶尔运动；

3)低。我不喜欢运动。

4.你服用麻醉药或者喝酒抽烟吗?

1)从来没有；2)在参加宴会时会有；3)经常。

5.你离家出走过没有?

1)有；2)没有。

6.你有自杀意图吗?

1)有过；2)没有。

7.你对自己的外表感觉如何?

1)假如我再瘦一些，我会对自己的外表很满意；

2)只有穿最好的衣服时，才会觉得自己有吸引力；

3)我对自己的外表很满意。

8.有人告诉你，今天你的服饰和头发非常好，你会：

1)对这个人说：“你的眼睛有问题吧!”

2)对他大方地说谢谢。

3)忐忑不安，不知道他是在开玩笑，还是真心话。

9.你计划星期六和朋友去打壁球，但他们要去打保龄球，你选择：

1)去玩壁球，但却希望自己在保龄球馆；

2)去保龄球馆；

3)留在家里，无法决定自己该怎么做。

10.你被提名参加竞选某个社团主席职务，你也希望得到那个职位，但你所有的朋友和亲人都认为参与社会工作是浪费时间的事情，你会：

1)接受提名，展开竞选活动；

2)拒绝提名，因为你没有把握获胜；

3)拒绝提名，因为你不愿意让朋友和亲人们认为你是个无聊分子。

11.当你的爱人送给你——份名贵的定情礼物给你，你会：

1)送给他一份同样价值的礼物；

2)接受礼物，但宁愿他送一份更加名贵的礼物；

3)接受礼物，但宁愿他送一份较低价的礼物。

12.你的父母介绍你认识他们的朋友，你会：

1)向他们看一看，低声说“您好”；

2)只看了他们一眼，点了点头(你见过太多父母的朋友，你已经毫不在意)；

3)亲切地微笑，介绍时看着他们的眼睛。

13.当你和上司或者老板讲话时，你的眼睛：

1)不敢看着他，左顾右盼；

2)只偷偷看看他，表示害怕；

3)与他的眼睛对看，表示自然，不卑不亢。

14.你的好朋友获得了比你高的职位，你会：

1)由衷地为他的成功高兴；

2)你为自己没有得到那份荣誉而生气；

3)烦扰，认为他没有什么了不起地地方。

1评分结果

33分～42分：高度自信，有明确的目标，也会不断付出努力向目标迈进；

21分～32分：有一定的自信心，但缺乏主动，容易气馁；

15分～21分：自信心较差，对自己的满意度很低。

(资料来源：刘津主编，挑战自我)

控制自己的情绪

不同的个体对压力的承受能力是不同的。有些人是个“活性反应堆”，他们对压力具有易感性。对于另外的人，压力对他们来说很亲切。他们的身体素质、人格特征和社会支持系统对压力具有很好调节作用，这使他们可以有效地应对压力。这可以解释为什么有些运动员在大赛中发挥得更好，而有些人发挥得更差；有些经理人在高压力状态下是才华横溢的战略家，而有些人在高压状态下能力却大大折扣。研究发现，女性、低自尊者、认为自己魅力不够的人和那些破裂的家庭中受到忽视、并且充满恐惧感的孩子对压力的承受能力较低。

哲学家伊壁鸠鲁曾经说过：人类不是被问题所困扰，而是被对问题的看法所困扰。有些压力是我们自己的认知方式造成的。在面对压力时，暴怒、抑郁、焦虑、失去信心是最常见的反应，所有这些反应都是人类对外界刺激所做出的情感反应。20世纪中期心理学的一个最重要的发现是：人类的情绪反应源于对外界事物的评价。当一个旅游者在森林中遇到一头黑熊的时候，他最可能的反应是惊恐和逃跑；如果一个猎人遇到同一头黑熊，他最可能的反应是兴奋和攻击。对于旅游者来说，对黑熊这个刺激的评价是“危险!”；对猎人来说，对黑熊的评价是“猎物!”，不同的评价产生了不同的反应。

你也许认为，自己面对压力情境时确实知道自己的激动和恐惧于事无补，但是自己对此反应却无能为力。

著名的心理学家爱丽思认为，许多与压力有关的问题常常是因为非理性和不正确的思维引起的。爱丽思认为，你不能控制事件本身，却能控制对事件的反应。生气是一种有破坏性的情绪，要想长期有效地控制情绪，必须训练、建立积极的思维方式以及重荷下保持佳境的能力。运动、放松，可以暂时发泄怒气；分析、了解自己的个性与情绪，可以主动管理自己的情绪；注重业余生活，不要把工作上的压力带回家；留出休整的空间：与他人共享时光，交谈、倾诉、阅读、冥想、听音乐、处理家务、参与体力劳动都是获得内心安宁的绝好方式；选择适宜的运动，锻炼忍耐力、灵敏度或体力……持之以恒地交替应用你喜爱的方式并建立理性的习惯，逐渐体会它对你身心的裨益。在大量研究的基础上，爱丽思提出了理性情绪思维的几个原则：

◇令我们的想法和信念系统影响我们对事件的反应；

◇你掌握的资料越多，越有助于了解事情的真实情况，你的压力就会减轻。

◇思维影响情绪，同样，情绪也会影响人的思维。

◇每个人都会有一些非理性的，或者是不正确的思维。

压力在某种意义上说是一种观念的问题，压力的程度按个人对外界事物的认知与解释而定。所以，可以这样说，压力来自你的内心，压力经验也是主观的判断，因此压力适应的根本在于个人如何解释事件的意义。

我们经常听到一些创业者面对巨大失败东山再起的例子，同时我们也经常听到另外的一些人一蹶不振的例子。怎么解释这两种不同的现象呢?除了失败的程度和个人机遇之外，其他的一些个人问题也应该考虑：1)失败者对情境的认识；2)失败者的内在资源和家庭的凝聚力；3)失败者的外在资源和其他的支持系统，如正式的专业机构和非正式的亲友网络。

为了理解为什么这种层次理论用来应对压力很有效，我们首先再回顾一下当面对压力时个体的生理反应。当面对压力时，个体就像是踩下了加速器的踏板：发动机会紧急加速。在几秒钟之内，身体通过血压升高和心率加快等方式准备好了作出反应。为了产生更大的能量，肝脏会产生出葡萄糖，调动脂肪储备转化成甘油三酸酯。循环系统会将次要器官(如消化系统)的血液调动到大脑和肌肉中。身体对压力的反应是“战斗和逃跑”两种模式。然而，如果压力源没有被这些生理反应所消除，增高的血压就会对动脉血管产生不良的影响。而且，产生的葡萄糖和脂肪没有被立即代谢完毕，它们会继续滞留在血管中。心脏病、中风和糖尿病就是这种反应的直接后果。如果压力源还存在的话，几分钟之后，第二个不太严重的的生理反应就会发生。此时丘脑会发出信号，脑垂体就会释放出促肾上腺皮质激素，这种激素会刺激肾上腺产生一系列的激素，如肾上腺激素等。促肾上腺皮质激素可以增强大脑的记忆和学习功能，但是，如果过度释放的话，则会损伤大脑的功能。这就是为什么在极度的压力状态下大脑的认知功能，如记忆和学习等会受到损伤。肾上腺激素可能会抑制某些免疫系统，因此慢性的压力可能会降低个体的抗感染力。

理智战胜情感

社会学家汤姆斯认为：“假如人们对某一个情境的定义是真实的，则对此人而言，该情境就是真实的。”几乎每个人都有做噩梦的经验，噩梦醒来之后，我们仍然可以感到自己心脏在快速跳动、呼吸急促、汗液过度分泌。当我们在清醒状态下想像梦中同样可怕的事情时，我们则没有这么强烈的生理反应。这主要是因为在睡眠状态下，我们的认知判断能力下降，梦中的情境如身临其境，因此反应剧烈。在清醒状态下，理性告诉我们，这些梦中的画面都是不真实的，因此不必恐慌。

行为是我们对情境的解释后做出的反应。人们对情境的认知不同，行为也就不同，这就是在同样的压力情景下，有的人能够镇定自若；而有的人就会惊惶失措。因此，认知在管理中的技巧很重要。认知影响情绪，情绪影响个体的身心健康。

认知决定我们是否能够面对危机情境。当我们对情境的认知混淆不清时，就会造成错误的解释；当我们对情境的认知否认时，它会造成对情境的拒绝，使我们不敢面对现实。

按照这种理论，可以解释压力的一些来源。一个根本的原则是，你是否真正估计了压力情境所需要的能量。比如，你的老板通知你明天参加一个公司举办的新闻发布会。晚上回家之后，你立即找出自己所有的服装试穿，并请旁边的妻子和孩子做出评价。晚上睡觉前不断设想记者可能提出的问题，自己如何回答才是最得体的。第二天，你早早来到发布会场，发现只是与媒体的一次简单的沟通，老板讲了几句就告结束。此时你是否有觉得自己有“高射炮打蚊子”的感觉?

你是否有找不到钥匙而惊惶失措?你是否为非常小的事情而怒发冲冠?所有以上的行为都是在压力情景下对自己精力的“过度挥霍”，这就像用10元钱的精力去对付1角钱的压力。你是否因为忙于工作而忽视与太太和孩子的沟通，直到问题相当严重才有所觉察?这种行为都属于面对压力情境时，自己的“精力支出不足”。有效估计压力就像估计自己的钱财一样，需要敏锐的判断力。对付压力的一条重要原则就是将自己的能量运用到生活中最需要的地方去。运用的过程就需要个体首先对某些事情做出评估，实际上就是一个动用认知的过程。

我们的不良的情绪主要来自于我们的信念以及我们对事件的周围情境的自言自语的述说，而不是源于实际的事件与情境本身。心理学家林恩·克拉克提出的ABC观点揭示了引发我们情绪的主要原因。

A是指诱发事件。它可以是现实的事件或者预期将要出现的压力事件。比如经历了生活中不可避免的失败和沉重的打击。除了当前的事件外，A也包括痛苦的回忆。如某一次被上司狠狠地批评，除了这种对过去的回忆外，A还指我们对未来、对与其可能发生的事件和情境的看法，例如盘算着让老板给你加薪，或者在医院等待检查结果。因此，诱发事件可以定义为你记忆中的、当前体验到的、或者将要发生的令人担心和不快的各种情境的总和。只所以称为诱发事件，是因为正是这些事件，诱发、刺激并且唤醒了我们的思维、信念以及自言自语的行为。

心理学的研究表明，社会知觉是在自动化的条件下完成的。个体不断产生的内心对话或者自言自语(是对周围世界知觉的外部反应)，也是自动进行的，没有太多的意识控制。正是这些自言自语使我们对事件和情境作出各种各样的情绪反应。

B是指我们的信念和自言自语的述说。信念和自言自语的述说包括理性和非理性两种。理性的信念和自言自语是自我救助性的和适应性的，这些述说诱发健康的情绪；而非理性的信念和自言自语是自我伤害性的、自我挫败的，因此是一些不良的情绪。

在经历了一次失败之后，你可能对自己说：“那一切真是不应该，这太糟糕了，我不能忍受了!这让我感到自己真的很没用，像个废物!”种种非理性的想法加重了我们的不良情绪，导致了焦虑、愤怒、抑郁，也使得我们的不良行为有所增加。我们的非理性信念消耗了我们的心理能量，妨碍了我们创造性地解决问题。

那些具有满足感而且成功的人，其自言自语通常包括了很多理性的信念和述说，即使遭到了不愉快的压力情境也是如此。如面对失败时，他们的自发言语可能是：“没关系，前车之鉴，后世之师”。

C是指由我们的信念和自言自语所引发的情绪和行为。这些情绪和行为是我们的信念和自言自语导致的结果。

ABC观点的宝贵之处在于，它认为现实事件和情境(诱发事件A)确实影响着我们，但是它必须通过理性和非理性的信念和自言自语的述说(B因素)来对我们施加影响。信念和自言自语是引起C(情绪和行为反应)的直接原因。而大多数不能控制自己情绪的人都认为，我们很少或者几乎没有能力影响和控制自己的情绪，那些现实的事件和情境是直接引发我们的情绪的原因。很多产生不良情绪的人都认为是不愉快的事件直接导致不愉快的情绪产生，自己无力控制也无力改变自己的情绪。

一些人一直生活在自己酿造的痛苦之中不能自拔，在日常生活中不断地重蹈覆辙。如果他们清楚自己的非理性信念和自言自语的述说所起作用，他们就有可能很快地学会轻松地生活。

识别下列哪一种是非理性的自言自语的述说。这些述说反应了我们的信念，也就是事件直接影响着我们的情绪。

1.她说的话伤害了我的感情。

2.老板真的让我很生气，而且我越想越生气。

3.我对那个员工的表现很恼怒。

4.自从他告诉我他的那些可怕的经历后，我这一天都很郁闷。

5.我昨天在商场里碰到我的前妻，心情一直很糟糕。

6.今天早上我把自己锁在门外，这让我觉得自己是个白痴。

其中1.2.4.6是非理性的思维模式，认为是他人和周围环境引起了自己的不愉快，从而去抱怨他人和周围的环境；3.5是理性的思维模式，认为自己应该对自己的消极情绪负责。

日期：

A诱发事件：

我的老板说我是个废物。

B信念和自言自语(非理性的信念和自言自语)

他没有理由这样侮辱我。

他是一个十足的蠢货，他是一个没有任何教养的人!

我不能容忍他那样说话。

C结果：情绪反应和行为

我为此无地自容，我要报复他!

我要发疯了，我的头都要炸开了!

(资料来源：林恩·克拉克著，姚梅林等译：救助情绪)

不良情绪和非理性信念

从认知、情绪和行为的ABC机制可以看出来，并不是外界的刺激使我们感到愤怒、悲伤、忧郁和焦虑。真正使我们产生不良情绪的恰恰是我们自己的一些不好的观念和自言自语。正是这一重大的发现，使心理学家抓住了驾驭情绪野马的缰绳。情绪的发现，人类共有11种非理性的信念，这些信念使我们陷入痛苦之中而不能自拔。改正了自己的不正确的想法，就可以在很大程度上从痛苦和情绪压力中解脱出来。

非理性信念1：受到几乎所有的、对我而言有重要意义的人的喜爱和认可，这是必要的。如果不是这样，那就糟糕透顶，我不能忍受，我真没有用!这是一种典型的低自我接纳和低自尊，严重时会出现焦虑和抑郁的不良情绪。

理性信念1：我真希望得到大多数对我来说重要人物的喜欢和认可。但是并非所有的人都喜欢和认可我，这并不糟糕，我能够承受，而且我仍然感到自己有价值。期望每个人都认可我，这是不合理的。我无法控制他人怎么想和怎么感受，就像他人也不能控制我的想法和感受一样。

非理性信念2：我必须是一个全能的、独当一面的人，在所有重要的方面都必须获得成功，那样才有价值。这一非理性的信念与非理性信念1的相似之处在于都表现为一种完美主义倾向。追求完美是一种美德，但是如果走向极端必然会成为一种负担。

理性的信念2：我不是一个完美的人，我具有优点，同时也有缺点，我也会犯错误。我将努力完善我自己。我能够从失败和人生的巨大打击中汲取教训。

非理性信念3：这个世界必须是公正的。人们必须公正而周全地做事，否则他就是一个邪恶的的家伙，必须受到严厉的谴责和惩罚。持有这种信念的人具有非常强烈的“是非观”，他们坚定的认为，邪恶必然受到严惩，正义永远是胜者。作为一种道德理念，这是无可挑剔的，但是如果认为世界就是这样的，则是一种非理性的想法。

理性信念3：我希望他人和这个世界是公正合理的，但是生活往往不是这样。追求公正是我的理想，离现实情况还有距离。这恰恰是我为之努力的方向。

非理性信念4：如果事态的发展并不象我预期的那样，那将是糟糕透顶。

理性信念4：我希望事情像我期待的那样发展，有时候事情会尽如人意的发展，但有时候则不然。当事情发展不顺利的时候，并非糟糕透顶。我不喜欢那样的结果，但我能够忍受。我不能永远控制周围的事情，但我能够控制自己的消极感受。我可以平静地接受我不能改变的事实，但我能够区分可控与不可控二者之间的差异，并会鼓足勇气去改变我能够改变的现实。

非理性信念5：我对自己的消极情绪(如焦虑、愤怒和抑郁等不快)无法控制，因为这些情绪是由于外部事件决定的。

理性信念5：要相信他人、事情和环境直接导致情绪发生的观点是非理性的曲线思维。

非理性信念6：如果某件事情是危险可怕的，我应该持续不断地为此而烦恼，并应该仔细地考虑时间发生的可能性。

理性信念6：很多具有潜在危险的事情并未发生。而且在一定程度上，我还可以保持警惕并控制危险事情。

非理性信念7：逃避现实比直面生活中的困难和承担生活中的责任更加容易一些。

这种非理性的信念可以使小问题变成大问题，更大的困难会压得自己喘不过气来。在采取措施改变困难的时候，我可能会非常痛苦，我必须等待，直到我无法忍受的某种程度，我才可以开始着手做不愿意面对的事情。

理性信念7：承担各种责任、处理各种争吵是正常生活的一部分。在事情刚刚发生的时候就关注它，确实有些不舒服，但我会尽力去处理的。

非理性信念8：我对别人非常依赖，需要一个比我强的人做后盾，否则我的生活很难过好。

理性信念8：我希望别人能够给予我引导和支持，但依靠自己更为现实，我可以变得更加独立。

非理性信念9：我过去的经历是引起现在情绪和行为的主要原因；这些经历将永远影响着我。精神分析学派和大众传媒经常持有这样的观点，即一旦某个人受到伤害(特别是生命早期的伤害)，那么他一定会深受其害。

理性信念9：过去的某些方面是不愉快的，我能够接受它们；而且，我已经开始从这些经历中学习人生的经验。我当前的感受和行为更多地受到我现在信念的影响。

非理性信念10：如果我关心某人，那我就应该对他遇到的问题和烦恼而焦虑、愤怒和忧郁。

理性信念10：当不幸发生在他人身上的时候，我会关心并感到悲哀，而月-如果可能的话，我会尽力去帮助他们。但是，他人的灾难和不幸不能直接使我感到极度的焦虑、抑郁和悲伤。

非理性信念11：对我而言，所有的问题几乎都有一个正确而完美的解决办法。如果找不到这样的办法，就是非常糟糕的。

理性信念11：我不希望某个问题没有得到完满的解决，但是我能够忍受。尽管我不能完全控制这个复杂并且经常让人受挫的世界，但我还是能够发挥作用的。

(资料来源：林恩，克拉克著，姚梅林等译：救助情绪)

三种必须和五种荒谬联接

非理性的信念与自言自语是我们产生焦虑、愤怒和抑郁的情绪。

以上的非理性信念可以概括为三种“必须”和五种“荒涎联接”

三种主要的必须，非理性的自言自语包括：

·我必须

·你必须

·我周围的环境必须

把这些信念转变成对我们自己、对他人或者对我们生活的周围环境的绝对要求时，它们就成为有害的信念和自言自语的述说。比如，一个极其容易动怒的管理者坚信：“在我所做的每一件事情上都必须是最优秀的”，“我周围的人必须像我一样优秀，否则我不会与他们为伍”。

五种荒诞的联结包括：糟糕透顶；我不能忍受；指责和谴责；我真没用；总是和从不。

对于一个持有非理性信念的人，总有很多事情让他们感到糟糕透顶，如排队买票的人太多，并且售票员动作缓慢；偶尔一次遭到了上司的批评；一名下属会议迟到了等等。对持有非理性信念的人来说，这种非理性的想法是事件与反应的一条“捷径”。只要是出现不良的事件，捷径的大门立即打开，糟糕透顶的想法立即蜂拥而入。通过改变自己的观念，这种情况可以得到改观。有的人认为失业就是糟糕透顶。几年前，这种想法在国企非常普遍。现在随着社会保障制度的逐步完善和人们观念的转变，情形也在悄悄发生改变。

有的人认为某些事情是难以忍受的，比如，部门经理认为下属没有完全按照自己的要求去做是不可忍受的。

指责和谴责指试图对自我、他人或生活现状加以诋毁。这种自言自语使愤怒更加强烈，甚至可以导致对他人产生暴力行为。

我真没用意味着自己一无是处，一文不值。我真没用可能会导致低的自我悦纳、低自尊、抑郁和羞涩等。

总是和从不是一种“全或无”的非理性思维。我经常听到上司在愤怒时对下属类似的指责“你怎么总是迟到?(事实上，他的下属可能就迟到了一次)”，“你从来没有对市场做出过正确的判断”等等。这些思维方式加在别人身上可以伤害对方的感情，如果对自己做出这样的评价，可以导致毁灭式的自我否定。

应对不良情绪

观察自己的情绪

控制自己的情绪的第一步就是要学会对自己的情绪敏感。当自己出现情绪反应时，争取在第一时间觉察到警告的信号，这样可以保证足够的欲警时间。就像火灾一样，当火势蔓延到难以控制的地步的时候，也只有任其发展了。通过情绪日常记录表可以观察自己情绪的改变，提高自己对情绪的敏感性。

首先要确定你想记录的某些基本情绪，并密切关注你的情绪。然后记录你选定的情绪的每日的平均水平。应该注意，在记录表的备注中写下某些注解或者描述，将有助于你更好的理解自己的情绪。

驳斥和根除非理性信念和自言自语的四种策略

觉察非理性信念和自言自语的最佳时机就是当你对一个问题感到焦虑、愤怒和抑郁的时候运用情绪的ABC观点来觉察你的非理性信念和自言自语。但是，仅仅是观察还是不够的，应该学会对自己的非理性信念进行驳斥。成功的驳斥和根除非理性信念和自言自语，这对于调控自己的情绪是非常必要的。检查一下你的非理性信念和自言自语，然后驳斥它们。在驳斥过程中，应该注意以下的四个策略。

1.逻辑化的策略

这些信念和自言白语是合理的、明智的、合乎逻辑的吗?

2.以事实为根据的策略

这些信念和自言自语是建立在现实事件和观察的基础上的吗?

3.实用性策略

这些信念和自言自语在实现目标的过程中有用、实用吗?

4.替代的理性策略

有没有更加理性的信念和自言自语呢?

如何面对自己失控的情绪

先解决情绪问题，再处理实际问题

我们所遇到的问题分为两类：实际问题和情绪问题。实际问题是面对他人与外部世界时所遇到的困难和冲突。如业绩差、与上司关系恶化、与客户的约会中迟到等等。情绪问题是有关实际问题的不愉快的感受和情绪烦恼，包括焦虑、愤怒、烦恼、‘恐惧、嫉妒等等。必须先解决针对实际问题所产生的情绪困扰，然后再解决实际问题。这样的顺序非常重要。

我们每天都在感受着紧张和压力，这些紧张和压力可能源于实际问题，也可能源于由于实际问题引发的情绪问题。只有当我们平息、解决好由于实际问题引发的情绪问题之后，我们才能够更好地解决实际问题。

林恩·克拉克认为，当你在生活中遇到种种令人烦恼地问题时，应该首先问自己，哪些是实际问题，哪些是焦虑、害怕、愤怒、恐惧等情绪问题。

为情绪问题确立目标

当面对令人失望的情境时，压力事件或者令人失望的人时，你的感受如何，你会怎么做?为你确立一个恰当的目标，即面对现实的困难是应该如何感受、如何行动。

一个可行的办法是选择一个积极的榜样。想一想你所钦佩的人，他能够有效地处理那些挑战性的、具有巨大压力的事件，而没有产生过度的情绪反应。去模仿这些人的行为方式和理性信念体系，不要崇拜那些动作片里所谓的“英雄行为”，在现实生活中，它会让你吞下恶果。

另外一个办法是对自己的正确行为给予正强化。起初你可能是模仿你的榜样，如果模仿成功了，别忘了奖励自己一下，慢慢你就会惊喜地发现自己的变化。

除了用理智的自言自语来控制自己的情绪外，我们还应该用相对健康的情绪来取代不健康的情绪。当遇到不愉快的事件后，期望自己能够高兴起来或者对此无动于衷是不现实的。但是，面对令人沮丧的事情时，我们能够控制自己的情绪困扰的程度。

用健康的情绪代替不健康的情绪

上面的表格所列出的都是不愉快的情绪，然而，不愉快的但健康的情绪引发的烦扰可能会少一些。少一些悲伤，或者说将消极的情绪控制在一个有效的范围内，就可以使你有效的解决实际的问题。

千万不要将你的“更喜欢”和“希望”逐步升级为“要求”、“必须”和“应该”。无理的要求必然会导致情绪困扰和压力的增加。

使用情绪冷静的语句

当你自言自语或与他人谈话时，请使用情绪冷静的语句，尤其是处于那些可能使情绪困扰的情境时，更应该如此。要避免使用荒诞的、极具情绪色彩的言词，因为它们很容易使你和交谈的人产生情绪困扰。

言语的不确切也会导致我们的错误思维。我们的语言影响着思维，我们的思维也影响着语言，思维和语言会影响我们的情绪和行为。在描述一个棘手的问题时，如果你没有特殊目的的话，请不要用“可怕的”，而是用“困难的”来代替，这样，棘手的情境所引起的情绪反应就会轻一些。

一种普遍的误解是，通过使用那些激烈的、攻击性的语言来责难、谴责他人和环境，可以使自己的情绪得以发泄，进而降低愤怒的程度。但事实上，将情绪发泄出来只会让你感到短暂的快乐。无论是将愤怒发泄出来，还是背负着沉重的包袱，都会造成心脑血管疾病。

避免认知曲解和思维错误

阿伦·贝克和戴维·波恩斯提出了习惯化思维的概念。习惯化思维就是指对某一件事或者某个情境可以产生快速而自发的解释，同时会伴随着情绪的反应。与我们所有的信念和自言自语一样，许多习惯化的思维也是非理性的。这些非理性的习惯化思维就会导致认知曲解和思维错误。这些错误曲解了客观事件和情境，并导致非理性的、夸大的情绪反应。个体不断地重复这些认知曲解和思维错误，最终会导致自己情绪和压力问题。

个体可以通过反省，努力发现自己是否产生了某种思维错误。如果没有证据支持某一个具体思维地正确性，就应该提醒自己，那种想法是错误的。

错误的思维包括：

1.全或者无的思维：你将某一件事情、情境或者人看做是黑或者白的，没有什么中间状态。当某个人在工作中没有达到自己的期望时，或者甚至没有获得第一名时，就认为他是一个失败者。

2.过度概括化。你把某一次的失败引申、扩大，认为以后遇到所有类似的事情时，都将以失败告终。或者认为一个你觉得很简单的事情没有完成好，另外的事情也一定不能完成好。过度的概括化不但可以伤害别人，还可能伤害自己。由于别人偶尔的一次失误，就对别人失去了信任。如果这种思维形成一种定势，可能会因为自己的一次小小的失误导致对自己信心的丧失。

3.消极心理过滤：你的思维对发生的事情进行过滤，只关注事物的消极面。结果，你的头脑被消极的事情充斥着，用偏颇的眼光看周围的一切。关注事物的消极面可以使自己保持警觉，“居安思危”本来不是坏事，但是如果走向极端可能会使自己寝食不安，最终会因压力过大而崩溃。

4.贬低积极面：忽视或者低估事情的积极面。

5.头脑解读：我们经常通过他人对我们的反应来妄加推断，并且草率地认为他们不喜欢我。

6.扩大化和缩小化：夸大某件事情、某个错误或者一个人的某个特征。缩小化指的是降低积极事件或者某个人成功的重要性。

7.情绪化推理：只是根据自己的情绪的好坏而不是根据合理的逻辑或者事实来进行推理。

8.应该和必须：用绝对的必须、必须不、应该来要求自己、他人和这个世界。

9.负性标签：给你自己贴上消极的标签或者这样来责骂自己，如“失败者”、“祸害”、“白痴”等等。

10.自怨自艾或者怨天尤人：将不愉快的结果要么全部归于自己，要么全部迁怒于他人。而事实上，很多不愉快的事情是由于多种因素共同引发的。

(资料来源：林恩·克拉克著，姚梅林等译：救助情绪)

消极一积极心理表象脱敏练习

先使用一个消极的心理表象。所谓消极的心理表象就是想像着你再次经历着与第一次相似棘手的事件，产生相同程度 (或者更加强烈的)情绪困扰。保持这种想像和情绪体验大约1分钟。

然后慢慢地改变这种不愉快地表象，进行另外一种愉快地想像，同时想像着与以前同样棘手的事件。坚持练习积极的心理表象，坚持以积极的、健康的心理表象和行为去代替消极的、不健康的心理表象和行为。

为什么在使用积极的心理表象的时候还要使用消极的心理表象呢?其主要的原因是：有意使用两种表象可以帮助你对两者加以区分。先使用消极的表象，然后使用积极的表象，这不仅可以有助于应对过去心中的症结，而且有助于应对未来可能出现的棘手的问题。需要说明的是，只有在实际的练习使用心理表象，这种方法才能真正发挥作用。

使用应对式的自言自语的述说

当你感到特别沮丧和烦恼时，请使用应对式的自言自语述说来控制自己的情绪。下面是一些具体的例子：

比如，可以将“生活非常艰难”改为“虽然生活非常艰难，但我能够忍受”；可以将“生活是冷酷无情的”改为“生活是冷酷无情的，没关系，我怎么着都可以忍受。”

避免附加情绪问题

所谓附加情绪问题就是因为烦恼而烦恼。假定你明天与你的老板进行一次正式的会谈，这次会谈可能会关系到你职务的升迁。在吃晚饭的时候，以及休息之前你都难以使自己安静下来，心理不断盘算着可能会出现的意外问题，如果不好回答应该如何避免尴尬和不快。到休息的时候，你发现你难以入睡，并且想起自己实际上从上午老板通知自己之后就开始思考这些问题了，到现在难以停止。此时你会对自己说：我不应该这样，实际上我做的不错，老板是不会难为我的。但我为什么如此焦虑不安呢?我真是一个脆弱的人。只有心理脆弱的人才这么焦虑，我是如此难以自控，我真是一个焦虑的人。

控制愤怒

不做愤怒的奴隶

在压力管理中，由凯恩等人发展起来的一套理论非常有价值。这套理论认为，管理压力的最好的办法是消除和减少压力源，他们将这种策略称为“规划策略”。这种策略是指，创造和规划出一种没有压力源的新环境。第二个更加有效的策略是增强个体应对压力的技能，这种策略称为“前摄策略”，也就是对压力的消极影响做出正确的反应。最后，对于一些突发的事件，也需要一些短期效果的技能，这被称为“反应性策略”，这种策略是消除压力不良影响的速效药。

以上的三种策略可以帮助我们应对压力。利用规划策略，如果能够消除有害的压力源的话，个体就会将压力消除于无形。但是，大多数的个体不能完全控制自己的环境，因此很少有人能够消除所有有害的压力源。因此，另外一个更好的办法是就是“前摄策略”，它是指发展出一套应对压力的消极影响的有效的办法。这种办法可以使身体迅速恢复到正常的活动水平，也就是使发动机向着正确的方向运转。然而，即使我们具有很好的前摄策略，我们仍然需要一些反应性的策略来应对突发事件。在一个暂时的状态下，个体可以通过一些建设性的策略(如暂时的放松技术等)来应对紧急情况所造成的压力状态。这些技术可以使“发动机”很快地慢下来，这种方法至少在短期内是有效的。

很不幸的是，大部分人都按以上所讲策略顺序的反方向来运作，他们首先采用反应性的方法来应对压力，主要因为这种方法的效果立竿见影。但是，反应性的应对策略需要不断地利用，因为这种策略的效果并不长久。而且，一些反应性的策略，如饮酒、服用安眠药、通过愤怒释放自己的能量等方法可能会形成习惯，这些习惯对人体都是有害的。没有长期的策略而紧依靠短期的策略可能会使人陷入恶性循环。反应性策略实际上是一种应对压力的被动办法。在应对性的策略中，个体是压力的奴隶，因为，个体的反应总是听命于一些压力事件。

愤怒是一种强烈的不愉快和对立的反应。这种反应在我们处于压力状态下非常容易出现，它实际上是一种反应性策略。当个体经受了巨大的压力，在人际交往中，或者在工作中受到了严重的伤害，就会产生愤怒的情绪。愤怒通常源于我们的非理性信念，只有将我们的非理性信念做为中介，他人才会使我们发怒。因此要控制你的愤怒，首先要对根除你的非理性信念。如果你认为是他人引发了你的愤怒，那么无论如何你都无法控制自己的愤怒。我们应该对自己的愤怒的产生和减少负责。

一个极易被激怒的人不会关注愤怒的内部原因，他往往把愤怒归为他人的行为。举个简单的例子：张先生已经吸了几分钟的香烟，突然，他愤怒地拍了一下饭桌。后来，他解释说，他的妻子居然没有注意到他的香烟已经堆积了长长的烟灰，她没有将烟灰缸拿过来!显然，他没有意识到自己是引发愤怒的原因，却把妻子看成了问题的根源，因为妻子没有注意到他需要烟灰缸。张先生的非理性信念包括：“她必须随时注意到我的需要，这样才能显示出她对我的关心。要是她没有注意我的话，我无法忍受，她应该对我关心才是一个合格的妻子。”

有一些错误的观点强化了我们关于愤怒的非理性信念。

×错误的观点一：愤怒是由外界的事件、情境和他人的行为引起来的，它们是外部的因素，因此人们不可能控制自己的愤怒。

√正确的观点一：不管是愤怒的起因还是对愤怒的控制，我们都负有主要的责任。如果我们认为不应该对自己的愤怒负责，那么，愤怒就会控制我们。情绪的ABC观点清楚地说明了这一个问题。

×错误观点二：把愤怒发泄出来是健康的。我把愤怒发泄出来后，感觉好多了。

√正确观点二：不管我们是否发泄愤怒，它都互影响我们的身体健康。有时候，当我们发泄愤怒之后，确实会有一种轻松感。愤怒掩盖了我们受到伤害、遭到拒绝时的无助和痛苦，使我们暂时感到了某种勇气、力量和控制力。当我们发泄愤怒的时候，通常会认为自己解决了一个实际问题。事实上，一个容易被激怒的人不仅会受到愤怒的困扰，而且也会因为愤怒而导致更大的痛苦。

×错误的观点三：对于愤怒，我只有两种选择，要么发泄，要么压抑。

√正确的观点三：逐步降低或者减弱你的火气，而不是发泄和压抑它。发泄愤怒并不能真正摆脱愤怒，发泄愤怒的过程体验会使你将来遇到挫折和压力时更倾向于发泄愤怒。

×错误的观点四：发泄愤怒会引起他人的注意，这样你就得到了你想要的。其他人就不可能占你的便宜。人们应该面对自己的错误行为，也应该受到教训。

√正确的观点四：强烈地表达出自己的愤怒或者以发怒来要挟，确实可以使你得到想要的东西，但一般不会长久地奏效。从长远的观点来看，发泄愤怒会造成人际关系的破坏，并且使愤怒变成报复。怒火会产生愤恨和痛苦，加大与他人之间的距离。愤怒会引起更强烈的愤怒。

如果你的权位比他人高，当你发泄愤怒的时候，你可能不太容易看到他人以愤怒的方式进行回击。但是，权位低的人往往用一种更为隐蔽的方式进行报复，有时候会妨碍你的一些重要目标的实现。

愤怒的主要根源

导致愤怒的两个常见的原因是低的耐挫折能力和自我价值受到威胁。低的耐挫折力是很多人愤怒的根据。认为自己必须得到想要的东西的时候，如果没有达到目的，就会觉得无法忍受。这种事件包括与难以合作的人打交道、电脑在急用时出了故障、在柜台前排K队、交通堵塞、别人在你的前面插队等等。当个体认为他人有可能贬损了自己的自尊时经常会出现愤怒的反应。对个体的自尊有威胁的情境有：遭到同事和上司的批评和指责；自己的行为或者想法受到了否定评价。

愤怒通常会指向三个方面：自我、他人和周围的环境。

指向自己的愤怒：人们通常对自己有一定的要求，如果达不到就自我指责，将愤怒发泄到自己身上。悦纳自己、接受他人、承认人人都可能会犯错误，用这样的看法或者态度来代替愤怒。林恩·克拉克认为，通过自我分析可以减少自己愤怒的次数和程度。这不但有利于身心健康，同时也会有利于事情的发展。

指向他人的愤怒通常有这样的想法：他必须这样做，如果不那样做的话，就无法忍受，就应该受到指责。引起我们愤怒的通常是我们的家庭成员、朋友、恋人、同事、上司等等。

指向周围世界和生活环境的愤怒：引起愤怒的信念包括：这个世界必须是公正的、快乐的、如果不是我就难以忍受，这个世界就应该受到诅咒。当你对这个世界发泄了太多的愤怒的时候，你愤怒的对象可能会指向你自己。我们需要耐心来理解和解决复杂的问题，不要抱怨世界的不公平和错误。

控制焦虑

如果遇到危险的事件，如被歹徒抢劫，我们就会产生恐惧感。其中抢劫是一个强有力的具体的恐惧原因。事实上，在我们日常生活中，真正让我们恐惧的事件很少。让我们感到压力的往往是那些没有发生的事情，这就是我们经常所说的焦虑。

经历严重的压力事件和情境之后，个体表现出明显的焦虑，如极度紧张、非常担心和神经过敏。焦虑也会使人际关系受到影响，不能很好的履行自己在工作和家庭中的义务。

压力事件的常见例子包括家庭冲突、离婚、失业、破产、业绩下滑、事业失败等。正常的个体经常会受到焦虑的困扰，这不会造成长久的心理伤害。但是如果经历非常严重的事件，他们就有可能产生焦虑性适应失调。焦虑是对我们的安宁构成威胁的、但还没有发生的事件所引起，这些威胁往往是很模糊、难以被明确地界定的。焦虑经常带有某些生理症状，如出汗、紧张或者脉搏加快。处于焦虑状态的个体往往会怀疑现实的真实性，曲解威胁性事件的特性，也怀疑自己解决问题的能力。

人类容易犯错误，因此，我们也经常被焦虑所困扰。严重的会影响到工作和生活。应该说明的是，焦虑不仅与心理问题有关，某些身体的疾病也会引发焦虑，如糖尿病、低血糖、和某些心脏疾病。

焦虑的种类有很多，最常见的一种是泛化性焦虑。这种焦虑是指在日常生活中的各种情境中所产生的过分的、不现实的焦虑、担心和忧虑。常见的症状为烦躁、精力不足、难以集中注意力、易怒、肌肉紧张、肌肉酸痛、呼吸急促、心悸和难以入睡等等。家庭、金钱、工作和疾病等问题都可以成为焦虑的对象。

应对人生中的种种挑战时，保持警觉是非常必要的。然而，强烈和持续的焦虑和担忧往往成为行为的障碍和阻力。对于过度焦虑的人来说“要是……怎么办”是经常问的自己的问题。

焦虑是由于过分担心和害怕生活中的潜在的危险和造成的。在试图控制焦虑的过程中，这些人可能会出现吸烟、酗酒、甚至吸毒等问题。

经常焦虑的人的一些错误的信念和自言自语包括：

“我的身心状况不能有任何的不适和危险，如果有了，就太糟糕了，我难以忍受”。

“不担心是非常愚蠢的，是不负责任的。我的担心或许能够防止危险的出现。担心和忧虑可以使自己振作精神，去面对将来可能发生的危险以及不幸事件带来的痛苦”。

“如果某些事件是危险和可怕的，我就应该持续不断地因此而烦恼，并应该仔细地考虑此类事件发生的可能性(非理性信念第6条)”。

焦虑的应对

我们可以利用前面提到的认知情绪疗法来缓解自己的焦虑情绪。

1.认识到引发情绪的主要原因是非理性的信念和自言自语，而不是实际的事件或者其他的现实问题。

2.首先要解决情绪问题，然后再解决实际问题。

3.烦恼时做深呼吸和渐进肌肉放松练习。但一定要避免突然的换气过度，否就将会加强焦虑的症状。

4.运用分心、转移和娱乐的办法，暂时把注意力放在一些愉快的事情上。

5.放弃一些非理性的信念和自言自语。与控制愤怒的方法类似，可以用林恩·克拉克制定的焦虑与ABCDE自我分析和改进的表格来帮助自己克服一些非理性的信念。这种自我分析都体现了理智在控制不良情绪中的力量。

焦虑的另外一个问题是二级焦虑。焦虑者的非理性想法是“我绝不能有情绪问题。否则，我无法忍受，我将一文不值，应该受到谴责”这样的信念和自言自语只能使自己的焦虑加重。我们应该努力去解决现实问题和情绪问题，但是，不要因为曾经患有焦虑的障碍而过分关注自己或者陷入深深的自责。

给焦虑者的几点忠告：

1.适度焦虑，事半功倍；过度焦虑，事倍功半；

2.焦虑不止是个问题，它可能变成障碍；

3.控制你的焦虑，否则焦虑将左右着你；

4.填写焦虑和ABCDE自我分析和改进表格，有助于你更好地理解和控制焦虑。

清尝试利用其他的方法来处理焦虑问题。在必要的情况下，不要回避医生的药物治疗。

(资料来源：林恩·克拉克著，姚梅林等译：救助情绪)

应对抑郁

一个愤怒的人很少承认自己有情绪问题，而一个处于强烈的焦虑和抑郁的个体很容易承认自己有情绪问题，并且他们会始终认为愤怒完全是由于外部的事件、外部的情境或者是别人引起来的。在压力状态下，有的人可能会表现为焦虑；有的人会通过愤怒来缓解紧张感；另外一些人，则会出现抑郁的情绪状态。抑郁压抑着我们的行为，它使我们难以避免、处理和解决问题。抑郁还会使我们感到悲哀，甚至会丧失掉生活的信念。有些人在抑郁的同时，还伴随着焦虑不安和愤怒的症状。

近年来，企业人士患抑郁症的比例愈来愈高，影响重大者，造成企业团队里整合不良，出现个人离职、失业甚至自杀个案，实在令人不得小看忧郁症的破坏力，这也是目前企业文化里强调情绪管理的原因。

引起抑郁的原因很很多种：极度的失望、失业、人际关系受阻、离婚和疾病、遭受了无理请求；连续经历种种许多倒霉的事情，或者对自己、他人、周围世界以及未来的消极看法等等。有些人的抑郁部分是由于生理原因造成的，如大脑中的神经系统中的化学成分的失衡也会使某些人产生抑郁；甲状腺分泌不足也会造成抑郁。因此，有时候，咨询一下医生，以确定你是否有必要进行体检。

当你感到抑郁时，你可以尝试以下的办法：

1.认识到导致情绪产生的主要原因是我们自己的信念和自言自语，而不是现实事件和实际问题。

2.先处理自己的情绪问题，然后处理自己的实际问题。

3.以“更喜欢”和“希望”来代替三种主要的“必须”和“绝对应该”。

4.运用转移注意力的办法来把注意力放在一些愉快的活动上。

5.避免因为抑郁而抑郁。

6.用坚定不移的自我悦纳来代替低的自我悦纳和低自尊。准确改进和评价你的行为和思考方式。

7.运用情绪的ABC观点来认清和调理你的情绪。可以通过完成林恩·克拉克制定的“抑郁的自我分析和改进的表格”来达到上述目的。

提升自尊，接纳自我

自尊是一种对自我评价的肯定，对自己的信任和对自己满意的感受。请将自尊建立在稳定的自我悦纳的基础上，而不是建立在对自己的个性特点、社会成就的评价上，也不是建立在他人对你的喜欢和认可的基础上。要认识到，真正的自尊绝对不是来自与他人的认可，而是来自于你的认可。

提高自尊看来是一个健康和积极的目标。但是，如果你试图通过改变自己的个性特点和提高成就的方式，或者通过寻求他人的认可等方式来实现这个目标的话，那么最终只能加重你的抑郁，降低你的自尊。

自我悦纳是对自己的一种稳定的自我肯定。千万不要给自己贴上一个标签，评价你做的事情，而不是评价你这个人。一个自我悦纳的人相信：“我将一如既往、坚定不移的接纳我自己，尽管我可能不喜欢自己所有的行为和生活方式。我乐意对我进行评价，并努力去改进我的行为和生活方式。”

低的自我悦纳是由于坚持要得到所有人的喜爱和认可而产生的，也可能是由于个体根据自己的某种人格特征、行为和成绩对自己做出一个否定的总体评价而产生的。当我们没有能够执行自己确定的某行行为规范的时候，就会产生负罪感。

自我悦纳会产生更加强烈的满足感，提高我们成功地实现目标地可能性，并且可以降低焦虑、愤怒和抑郁。悦纳自己也能够更加容易地接受他人，尽管有时你并不喜欢他人的某些做法。自我悦纳对于激励自己实现目标、处理好人际关系是非常必要的。

不要把自我悦纳建立在你的个性特点、你的成就和你是否受到他人的喜爱和认可的基础上。否则，一旦成功、成就或者他人的喜爱与认可等随着时间的推移而消失的时候，剩下的就只有焦虑、抑郁了。到那时候，还是要面对自己低的自我悦纳。

避免使用自我贬低的述说，如“我真没用”等等。当你极度失望的时候，千万不要养成指责和谴责自己的坏习惯。当你感到自己一无是处的时候，尽量换一个角度理智地看待自己“我并不是一个完美地人，我和其他人一样可能会犯错误。我有优点，也有缺点。我尽量不要因为自己地烦恼而变得更加烦恼，不要使自己雪上加霜”。

很多抑郁和低自我接纳的个体往往陷入非理性信念和自言自语中而不能自拔，这将导致自我仇恨。

在11种非理性的信念中，最有可能导致低自我悦纳的有以下两种：

1.受到几乎所有的、对我而言有重要意义的人的喜爱和认可，这是极其必要的。

2.我必须是一个全能的、独当一面的人，在所有重要的方面都必须获得成功，那样才有价值；我对自己的低的自我悦纳和低自尊束手无策，因为自我悦纳和自尊是由于发生在我身上的事件决定的，是由于他人对待我的方式决定的。

(资料来源：林恩·克拉克著，姚梅林等译：救助情绪)

有效管理时间

时间压力通常是经理人的最大压力。现在关于如何管理和利用时间的书籍很多，关于时间管理的咨询机构也在大规模出现，各种管理时间的技巧不胜枚举。然而，问题是，大部分人在时间管理方面仿佛越来越糟糕。注意一下你周围的人，你能说出谁是一个优秀的时间管理者吗?有谁不抱怨时间不够用吗?我们一般很难说出很多人来。

21世纪是信息过量和迅速变化的社会，我们不得不加速前进以跟上时代的步伐。我们感到时间不够用也是因为我们发现自己不能完全跟上这种变化。希尔顿时间价值调查发现，有77％的人认为，他们最高的目标是“有更多的时间同家人和朋友在一起”，有三分之二的人希望“有更多的可以自由支配的时间”。问题是，另外一项研究发现，一位经理平均每天需要处理237～ 1073件事务。有三分之一的经理在下班时不能完成当天的任务。

消除时间压力源和有效管理时间的技能大致有两个方面。第一个方面是高效地利用每一天的时间；第二个方面是长远打算，有效的利用自己的时间。

对自己的不良习惯说“不”

对于一个企业家来说，时间就是金钱。因此所有做企业的人都懂得拖延就意味着丧失商机。很多人不善管理时间，如果能善用时间，许多拖延的事情就可以在期限内完成，因此工作压力就可缓解了。

我们看到职业经理人每天匆匆忙忙，有的人用焦头烂额来形容也不为过。时间管理专家菲利普认为人们在时间管理方面的错误的思想观念和行为大约有如下几种：迷惑、犹豫不决、精力分散、拖拉、躲避、中断和完美主义。

迷惑——我应该做什么?

这可能是一个非常明显的问题，但往往被很多人所忽视。一位时间管理的专家曾经说过，如果你不知道你要做什么，那么谈时间管理就没有任何意义了。我们每天似乎非常忙碌，但下班后心中一盘算：今天我们完成了什么?往往会痛苦不已。因为我们发现自己一天没有任何收获。要想管理好自己的时间，首先要明确自己的目标。没有为以后几个月和以后几年做出个计划可能是时间管理中最大的错误。

解决困惑的办法是去除掉不需要的和达不到的目标。这就要求你将自己的精力用在能够达到你的目标的工作上。最重要的，学会对那些让自己参加其他活动的要求说不。尽管对所有的人都能给予帮助是非常愉快的，但最好还是对自己和自己的家庭做个负责任的人。

如果下次有人要求您干些事情，不论是出席工作会议，或是去朋友的派对，在您点头应允之前，记得先查看清楚自己的时间表，按优先次序处理。若是真的不能腾出时间的话，您要学会怎样拒绝。如果您觉得难以启齿，可找一位朋友替您传递信息。如果你发现自己说“不”有困难，检查一下原因。是害怕被别人冷落还是害怕不被别人喜欢?尝试说“不”看看有什么后果，你就会发现实际上问题并不是很难解决。

那些在别人不论提出多么不合理的要求时很难说“不”的人通常可以归结为以下一种或者几种原因：

对自己的判断力缺乏自信，不知道什么是应该做的，什么是不应该做的，这主要是由于迷惑造成的；

渴望讨别人的喜欢，担心拒绝别人的请求会让别人对自己的喜欢程度降低；

对自己能够成功地负起多少责任不清楚；

具有完善的道德标准，他们会为“拒绝别人”而感到罪过；

觉得自己低人一等，因而把别人看成是控制自己的“权威人士”。对于这些人来说，提高自己的自信心是最佳的选择。当你认为自己与别人已经达到“平等”时，你就会心平气和得说“不”了。

假如发现自己的拒绝是完全公平合理之时都很难启齿说“不”时，试着用下面的办法来帮助自己：

在别人向你提出不能接受的要求之前做好准备。如果你觉得很难决定时，则不要贸然决定，过后再告诉别人你的决定。

把你的答复预先演习一遍，准备三、四套可以使用的句子对自己大声地练习几遍。

当你说“不”时，不要编造借口。如果你有理由拒绝而且想把理由告诉别人，是很好的。要简洁明了，一语中的。你没有必要为自己找理由，你有充分的权利说“不”。

在说“不”时态度要坚决，假如举棋不定的话，别人会认为可以说服你改变主意。

在说出“不”之后，千万别有负罪感。别人不是你的行为的评判官。

犹豫不决——我应该怎么做?

时间管理的第二个错误是犹豫不决，或者说不能做需要做的决定。也就是人们常说的“鸵鸟政策”，对不愉快的事情不予理睬。犹豫不决意味着我们对某一任务不是一次完成，而是要花很多次的时间。另外，一个人的领导和管理职位越高，犹豫不决对周围的人的困惑和压力影响就越大。因此犹豫不决不只局限在个人的范围内，而且还会影响团队的效率。

不做决定并不意味着问题已经解决，而是在扩大化地浪费你的时间。即使你不去理会它，它还是在那里等待着你去决定，即使在进行别的任务时，它仍然在脑海的某一部分活动。犹豫不决让我们无法集中精力，无法投入地完成一个高强度的工作。

犹豫不决可能来自许多心里因素。可能是由于事件本身关系重大，内心深处对做出错误决定的恐惧；也可能是对所做的事情缺乏兴趣和动机。当然，不做决定也许是缺乏足够的信息，这时不做决定也许是明智的。

精力分散——多点进攻的危害。

精力分散是企图做超出需要的甚至超出可能的过多的事情。在同一个时间完成几个任务会使人的注意力在几个目标之间转移，这给人的精神上造成了更大的压力。一只敏锐的豹子在捕捉斑马时，总是一边偷偷地接近猎物，一边仔细观察斑马群中最弱的个体。一旦时机成熟，它会闪电般地直扑自己的目标，即使有其他的斑马从自己的身边跑过也毫不理会。豹子的这种特点看上去仿佛很町笑，而实际上，老虎、狮子等大型的掠食动物都具有这种行为习性，几十万年的自然选择使它们保留了这种共同的习性，也使它们的种族得以生存下来。

人类是万物之灵，可以同时完成“左手画圆，右手画方”的复杂任务。但是，对于一些人来说，他们仿佛过度利用这种能力。A型性格的人往往具有一箭双雕或者“一箭多雕”的做法，这往往会引起压力的增大；出现所谓的“忙病”。患有“忙病”的人同时想做许多事情，为了达到这个目的经常不断地为等待要做事情着急。随着压力的增大，开始不知道什么可以做，什么可以不做，最后导致效率极其低下。

拖延——等待时间的审判

拖延是时间的窃贼。时间管理专家道格拉斯将拖延分成三种类型：拖延自己不喜欢做的事情；拖延困难的事情；拖延难以决定做的事情。影响拖延的因素包括认知和情感的成分，如非理性的想法“我希望能够换别的任务来完成”、低自尊、抑郁、焦虑和害怕失败等都会造成拖延。

如果你发现自己有习惯性拖延的毛病，首先要在一段时间内观察自己在那些任务上总是拖延，然而寻找这些任务的共同特征。

我们可以用以下的四种办法来防止对事情的拖延：

◇定一个期限，可以刺激我们的紧迫感。

◇将不愉快的事情先完成，之后便会在期待愉快或喜欢的部分，使今天在正面的情绪中结束。

◇把事情当作“游戏”来完成，以有趣的态度来处理。

◇给自己定一个奖励合同，如完成之后可以多休息一会儿，

或者可以听一会儿音乐。这可以增强完成任务的动机。

拖延的一个最常见的原因是因为当事人觉得工作太大，而时间又太少，因此无法完成工作，所以也就不愿意开始。解决的方法是把任务分解成小块。例如写一篇经营报告，可以把它分成几个部分，包括背景工作、阅读、组织、起草和定稿。甚至还可以分得更加细致。一旦这样看待工作的话，就会看到许多时间是有用的，开始工作就会变得容易一些。

把你的工作环境设计得可以帮助你开始工作，而不是增加工作的惰性。办公室中不应该有很多的非工作信号，如家庭度假照片、休闲杂志等等。这些都会在最不适合的时候吸引你的注意力，特别是当你做一件困难的工作时。

在工作环境中，不要让功能混淆。如果你在睡前必须阅读的话，就只有在床上这样做，不要在工作的椅子上这样做。如果你发现自己每次在阅读的时候都感到困倦，可能就是混淆了信号。你的大脑告诉你阅读是睡眠的信号，而你在那个时候却是需要清醒的。因此，应该加强对有效工作习惯最有利的信号。

逃避

人们可以找到很多逃避问题的办法。他们延长休息时间、在楼道中聊天、假装谈论与工作有关的事情、阅读不需要的书籍和报纸、做一些琐碎的事情。不断地清理办公桌和文件的人可能是在逃避真正的事情。

管理者有时做着应该让其他人做的事情，而自己实际上应该做更重要的发展性的工作。他们可能会一遍遍地书写信件和备忘录，实际上，他们可能是在逃避其他不愿意做的工作。如果你发现自己经常发现自我标榜为“完美主义者”，可以考虑一下自己是否通过过分做某件事在进行逃避。

中断

几乎每个管理者都有在工作中不断被打断的痛苦经历。电话、老板进来聊天、同事和下属进来问候以及突发的紧急事件都是对正常工作的干扰。据一个调查发现，一般的管理者每八分钟就被打断一次，另外一位研究者还有趣地发现，如果一个管理者在半个小时不受到干扰，他将安排一件事情使自己的工作中断。这说明，中断并非完全难以控制的。

中断对复杂的工作伤害巨大。复杂的工作需要一段启动的时间采找到工作的节奏，而不断的中断则要求附加的时间来重新定位和再启动。

对管理者的一项调查发现，他们每天有12％的时间用来处理紧急情况，有44％的时间来进行计划内的工作，有14％的时间给予了顾客要求的活动，其余的时间都被日常的活动和政府的要求所瓜分。

在事情的重要性和紧急性之间存在着竞争。重要的任务从未被马上去做，甚至没有在一周内完成的。另一个方面，紧急的事情要求马上行动。此时，危机就转移了对重要事情的注意力，同时也成为了不做重要工作的借口“重要的工作没有做是因为出现了紧急的任务需要处理”。

拖延和逃避的一个潜在目的是，将可以在计划内完成的重要事情拖到最后，从而将可控事件转化成一个难以控制的紧急事件。这样就可以缓解因为任务完成得不好而带来的负罪感。

完美主义——矫枉不需过正

完美主义者通常都会因事情没有他们想像中那么好而感到失落，令情绪紧张。完美主义的思想必须立即停止。请切记，有些时候，事情做得恰到好处已经很好。因此，目标不要定得太高，也不要超出自己能力以外。一份准时完成、而又做得恰到好处的工作，总比无了期花时间去雕琢为好。

完美主义在生活中是有用的，但是为了完美而完美的完美主义与强迫性的过分工作没有什么区别。过度的完美主义就像在给汽车打蜡时，由于第一次有一点没有打好，就要把整个汽车重新打一遍一样。对于完美主义倾向的人，特别要注意付出回报原则：在某个转折点之前，认真的工作是有价值的。超过了这个极限之后，多付出的努力是不会再产生任何益处的。

帕瑞托原则是以一位意大利经济学家的名字命名的，他的理论可以总结成一句话：重要的少数和不重要的多数。这一理论认为，20％的目标具有80％的价值，而剩余的80％的目标只有 20％的价值。为了有效的管理时间，应该根据价值来投入时间，即将时间投入到有较大意义的目标中去。

(资料来源：Phillip L.Rice著，石林等译：压力与健康)

以控制感消减压力

创造快乐和抵抗高压力的要素是自主。所谓的自主是一种自己控制生活的感觉，高自主感的人通常对自己有清楚的认同，在生活上有选择的自由，有工作选择权及足够的技巧，每天的行动能朝自己的长、短期目标前进。当你自问：我能控制自己的生活吗?如果答案是否定的。小心，你正处在生病的危险当中。

缺乏权力与控制力的人。总觉得自己所享的权益比一般人少，需要非常努力才能勉强达到“收支平衡”，常处于种族或性别歧视的情况下，或工作负荷超过极限，自然也没有自主权。没有自主权的人常处在高度压力和极端愤怒之下，也因此有严重的健康问题。

要想加强压力的抵抗力，只有培养基础体力的方法，才能使自己具有自主的能力、控制生活的感觉，在此先介绍几种能立刻付诸实现的方法。

养成每夫写日记的习惯，以反省自己

为了要加强对压力的抵抗力，首先就要先认清自我。了解自己之后，才能发现自己在何时会感受何种压力，也才能及时找出、解开陷入不安等负面情境时的因应之道。无所依据是很难自我分析的，所以，写日记就成为自我分析最佳的客观工具。

不用特意准备多华丽的日记本，只要普普通通的就行了。至于书写的内容，只要写下当天令你印象最深刻的事物即可，并且应用5W1H(何时When、何地Where、何人Who、何事What、何人Whom、如何How)，坦率写下自己的心情。从日记中，不难发现自己的个性，也可看出自己的行为习惯。日后回顾，就能发现自己潜意识的行为模式，及出乎意料的心理性格。例如，在重要会议的前夕，应该要写“没问题”，或“和上司同组工作，压力大增，晚上连觉也睡不好。”等的“发现”，这对正面思考是一大关键。坦率将自己的心事写下来，才有效果。

从身边一些小困难下手

不知你有没有怀抱不安的心情去迎接挑战，结果却出乎意料地顺利过关的经验呢?由此带来信心“我做得到”，因此当下一次再遇到相同的大压力，也能不畏惧、不迟疑而应付得当。要制造对付压力的抵抗力，方法之一是从对自己有点困难的地方着手。例如，戒烟、戒酒、减肥等切身问题。对瘾君子而言，戒烟不仅需要有勇气，还得忍受烟瘾之苦，正因如此，我们更应该向它挑战。无论是多小的事情，只要能慢慢累积成功经验，有朝一日承受压力时，就能发挥出“免疫”的效果。不妨主动接近令你棘手的长官，对英文会话棘手者，也可主动向英文挑战。只要能提起勇气，就是克服压力、迈向成功的第一步。

把握平时能独当一面的机会

团体行动要比孤军奋斗来得安心而且和团体和睦相处，也是重要的一门学问，但是培养独当一面的能力，也是非常重要的。虽是日常琐事，却是培养“对压力的抵抗力”的最佳时机。例如，女子团体球队要远征海外参赛时，不循惯例组团前去，而命令每位球员单独前去。一般而言，女性对团体的依赖性大于男性这招就是针对此点，希望能将依赖程度降低。

一旦依赖条件丧失，就必须靠自己来解决问题，单独行动可以培养出判断力、自主性，同时也能获得自信。产生“自己一个人也能做到”的自信，就是所谓反弹压力的力量，因此i单独旅行最能培养这份自信。以周身的事物为例，不妨一个人去酒馆喝酒、看电影，去高级餐厅用餐，不要老是和朋友黏在一起，试着改变一下自己吧!

在生活中建立控制与选择权的最有力方式，是透过关键技术的发展。这里所谓的关键技术，指的是知道如何有效管理他人、做好时间管理、帮助他人做好工作等等。此外，人们在家庭与工作上的自主程度往往不同。有些人在办公室里表现得非常好，他们设定目标、参与会议、做绩效评估，事事进展顺利；但是在家里，他们没有时间运动，没时间与家人相处，甚至没有时间静下心来一个人独处。

如前所述，时间管理中最重要也是最困难的事情就是区分哪些事情是重要的，哪些事情是紧急的。没有一个固定的标准来衡量事情的重要性和紧急性，实际上，每个需要解决的问题都是很重要的。然而，如果你总是让别人决定哪些是重要的，哪些是不重要的，你就永远不能有效地管理时间。

拜瑞·苏里文是一位大公司的CEO，他时间管理的策略是首先决定哪些事情是自己需要完成的，他会给自己留出一大块时间来完成这些事情，剩下的时间再由自己的秘书决定。蒂姆是菲利普电子公司的CEO，他聘用了一名核计员来记录他使用时间的策略。每个季度他都会向公司报告他用于公司主要目标的时间。

问题实际上还没有解决，一个人如何确信他目前所做的事情是重要的事情，而不是仅仅紧急的事情?这依赖于个人的价值观、基本的行为准则和个人偏好。因此，要解决这个问题，首先要知道自己核心的价值观、基本的行为准则和偏好。否则，一个人的时间就会不间断地处于别人的控制之下。

为了使你能够更好的判断事情的重要性，请你回答以下的问题：

1.我是谁?我将为哪些目标而生存(或者死亡)?

2.什么对我来说是至关重要的?

3.我最想留下的遗产是什么?我最希望别人记住关于我的什么事情？

4.我愿意用20年的时间来完成的事情是什么?

5.如果我想劝导世界上所有的人遵守几条基本的准则，哪些准则是我要向他们传播的?

回答这些问题可以引导你思考自己所遵守的准则。这些个人准则就是你用来评判什么是重要事情的标准。其他人只能告诉你什么是紧急的，但什么是重要的需要你来判断。下表是两份不同的个人准则陈述的例子，强烈建议你能够花一些时间来完成你自己的个人准则陈述。没有这个准则陈述，你就不能摆脱紧急事件的控制。

范例A：

1.我不应该害怕世界上的任何人。

2.我只敬畏上帝。

3.我不应该给别人任何不好的意向。

4.我不应该屈服任何人的不公。

5.我应该用真理来控制谬误。

6.为了反对谬误，我愿意忍受任何的痛苦。

范例B：

1.首先要在家庭方面取得成功；

2.寻求和赞美神圣的帮助；

3.永远诚实；

4.记住所有与自己相识的人；

5.今天计划好明天做什么；

6.每年精通一种新技能；

7.通过自己的成绩而引人注目；

8.使自己的同事成功；

9.尽最大努力追求卓越；

10.忠诚、温和并且果断；

11.做一个有创意的人；

12.不害怕犯错误；

13.尽最大努力做好手边的事情；

14.接受别人的劝告；

15.多听少说；

16.有序工作；

17.保持积极的态度和幽默感。

按照核心的准则来判断事件的重要性也是说“不”的关键。如果你已经知道了什么是你全力追求的，什么是你想留给世人的，什么是你最想完成的，你就会很容易对与这些准则不一致的行为说“不”。我们经常说“不”，但是，我们往往对重要但不紧急的事情说“不”。这些事情往往是与我们的个人准则是一致的。

因此，时间效用管理就是在你所能够控制的时间内，完成你想要完成的事情，而不是完成别人要求你想要完成的事情。

积极时间管理的方法

考察自己时间管理的特点

要想管理好自己的时间，首先要回答三个基本的问题：你要做什么、什么时候做、需要多长时间。获得这些信息的方法是记录时间日记。

具体的做法是在一页纸的第一行写下日期，然后在纸的左边记下时间段(最短的时间可以精确到15分钟，最长可以到一个小时)，右边写下做的事情。收集了一周之后，开始寻找自己利用时间的规律。首先将无关时间(如上班路上的时间)排除在外，然后找出自由利用的时间(自己可以自由控制的时间)，最后找出自己不能控制的时间。

时间管理的创始人塔克认为管理者只有25％的可控时间，其余的时间时不可控制的。找到了不可控的时间之后，看看在自由时间内是否有町以改善的地方，或者是否有时间浪费的地方。不要为了推脱责任将时间划为不可控时间。

如果看到大段的自由时间被分割，可以找出干扰的因素，这时你就可能会发现一个简单的行动计划使情况得以改善。假如发现很多时间都花在上下班的路上，你可能会让这段时间变得有意义。

将每个工作依其重要性及紧急性排序

设定目标应该遵循以下几个原则：1)建立清楚的目标；2)确定每个目标的优先权；3)找出可以在短时间内完成的工作； 4)确定完成较小工作的时间；5)定期对目标进行评估。

目标首先应该是清楚和可以达到的。应该明确区分目标和梦想的真正含义。梦想是进步所必须的，然而不现实的梦想通常只能产生失落和较低的业绩。

关于时间的管理，可以从时间的有效性和高效性两个纬度来界定。时间的有效性决定了你利用时间的方向性，时间的高效性决定了你做事情的效率。关于时间管理的高效性的方法在各种著作中十分常见，包括利用日历、做计划单、学会说“不”、整理书桌等。很多人都用了这些方法，但是仍然觉得时间不够用。这并不是说以上的方法是无效的。这些方法只是利用时间的高效方法，但并不能有效地消除时间压力源，也就是说，以上的方法不是有效利用时间的方法。

许多时间管理的专家利用时间管理的矩阵来表述事件的重要性和紧急性。重要的事情指那些具有重大意义的事情，而紧急的事情是指那些需要立即做出决定的事情。处理工作危机和客户抱怨是重要性和紧急性都很高的事情；接电话、收邮件和一些不时的打断是一些非常紧急但并不重要的事情；个人的发展机会和生涯设计是非常重要但并不紧急的事情；一些简单的谈话、做白日梦是一些既不重要也不紧急的事情。

重要而紧急的事情经常排满了经理的日程表。这些事情都是必须立即做出决定的重要事情。参加一个重要会议、回一个重要的电话、面见一个客户、以及完成一个报告都是既重要而且紧急的事情。这些事情要求经理做出反应，它们经常是由别人支配的事情，事情的结果也不是由经理人可以控制的。

不重要但紧急的事情对经理人来说是更加糟糕的事情。这些事情往往意味着对工作的打断，使时间压力变得更大。在一个人压力过大的情况下，他往往从事那些既不重要也不紧急的事情以减缓压力的影响。这实质—上是一种逃避。这种逃避可以暂时缓解压力感，但是不能根本解决问题。一个最好的办法是将精力集中在那些非常重要但不紧急的事情上。这种做法可以将紧急而且重要的事情“消灭”在萌芽状态，我们可以认真计划和准备那些对我们的事业发展具有重要作用的事情，这样就多了一分控制，而不仅仅被动的对一些事情做出反应。这些事情不紧急，因此往往不会排在经理人的时间表中。事实上，重要而不紧急的事情应该排在时间表的最重要的位置，只有这样，紧急的事情才会被减少，时间压力源才能够消除。

在确定目标的优先权时，应该区分重要和紧急的不同性质。紧急的任务指那些需要必须马上处理和关注的。在现在社会中，电话、传真和电子邮件都可以包括在紧急任务之中。例如每次电话响起之后，就是一个紧急呼唤的信号：“赶快拿起电话来吧!”，这时我们会马上停止正在进行的工作，跑去接电话，恐怕没有接到电话之前对方就挂断厂。然而，所有的电话都是重要的吗?并非尽然。如果我们认为手边的事情更重要的话，可以不去接听，或者由周围的人去接。这时我们就获得了很多的控制。因此，紧急不一定意味着顺序优先。有些事情是重要的，但从来就不是紧急的；而有些事情总是紧急的，但是却不重要。时间管理的技巧是将重要的事情列入紧急的事情之列，而将不重要而且紧急的事情授权给其他的人去做。

下边的表格帮助我们从重要性和紧急性两个纬度来区分做事情的循序。我们可以反省自己的行为风格，是不是经常陷入那些不重要但是很紧急的事务之中?如果是这样，说明你在时间管理方面的潜力还有待开发；如果你能够抓住那些重要而紧急的事情，说明你在时间管理方面基本上是成功的；如果你能够着眼于那些重要而不紧急的事情，说明你已经是一个管理时间的高手了。

你是一位公司的副总裁，正急着去参加公司的一个重要会议。然而在路上由于司机着急赶路而闯了红灯，车子被扣下了。这时你有如下的几个选择，1)跳下车与交警大声争辩自己有紧急事务；2)给公司打电话，说自己有紧急事情可能要迟到了； 3)向交警耐心说明自己的实际情况，请他体谅并且让他放行； 4)留下自己的司机处理这件事情，你迅速转乘的士赶往开会地点。你觉得你当时的反应会接近哪一种呢?

以上所描述的只是一个很小的事情，但这种事情我们在日常工作中会经常遇到。显然，第四种可能是最明智的选择。车子被扣留是一个非常紧急的事情，尤其在匆忙赶路的时候，但它对你来说并不是最重要的，你最重要的目标是参加会议。因此，这件事情完全可以授权给你的司机来处理。对司机来说，这件事情是非常重要的。你如果能够转乘的士的话，这件事情对他也就不会象原来那么紧急了。因此第四种选择可以同时减少总裁和司机两个人的压力。

上班时间分配运用分析

请列出上班时间内必须负责的事务，同时对每件事情做一个深入的分析。

做完以上的自我分析后，请回答下面的问题：

1)我是否在做一些不必要的事情?

2)在这些事情中，对我而言，哪些事情费时最多?

时间的利用

时间管理的中心理念就是用你的时间做最重要的事情，或者说用自己有限的时间达到目标。以下练习的目的在于探测你是否聪明的利用了时间。

81～100分：你管理自己的时间非常得当，大部分时间你能控制情境。

61～80分：你仅有时管理时间得当，必须贯彻自己的时间管理法。

41～60分：你快要失控了，必须好好学习时间管理的方法。

21—40分：你已经失控，缺乏组织能力，丧失任何时间的控制面。

0～20分：你已经向时间压力投降。如果想改善现状的话，需要好好运用时间管理的方法。

达到以上目的的办法是列出长期、中期和短期的时间目标，然后对清单上的事情按照重要性来排序，最后将大部分时间分配给清单最前面的事情。时间管理的创始人塔克曾经说过“做正确的事情比把事情做得正确更加重要”。因此了解哪些事情是重要的非常重要。

在一段时间内确定的目标并不永远是有效的。为了防止做不正确的事情，重新评估是根本。阿尔敦是第一批登上月球的宇航员之一，返回地球后精神就崩溃了。他的自传可以告诉我们发生了什么事情。根本的问题在于，他忘记了除了月球还有生活!他的注意力过于集中于登上月球而忘记了去想以后要做什么。许多管理者也和他一样，他们把一生都奉献给了公司，然后退休。退休之后大部分人在一年半的时间内就都死去了。研究表明，这些人如阿尔敦一样失去厂生活的目标。

改正自己的做事偏好

除了从时间的效用来考虑时间管理之外，同时还要注意时间的利用效率。有很多技巧能帮助经理人有效的利用每天的时间。

一个方法就是注意自己无效利用时间的偏好。下表列出了做事情的一些习惯性行为，在大多数情况下，这些行为从时间管理的角度来看都是不合理的。

1.在做我们不喜欢做的事情之前，先做我们喜欢做的事情；

2.喜欢做自己知道如何做的事情，不喜欢做自己不知道如何做的事情；

3.先做最容易完成的事情，再做最难完成的事情；

4.先做需要很少时间就能完成的事情，再做需要很多时间才能完成的事情；

5.做完成资源充足的事情；

6.先做计划内的事情(如开会)，再做计划外的事情；

7.我们先关注别人的需要，而后才考虑自己的需要；

8.我们先做紧急的事情，再做重要的事情；

9.我们很容易对危机和紧急事件做出反应；

10.我们先做有兴趣的事情，再做没有兴趣的事情；

11.只有快到最后期限时，我们才会全力以赴；

12.我们做事情要看是谁需要我们来做；

13.我们做出反应依赖于做某件事情或者不做某件事情对我们的后果。

14.在解决大问题之前，我们先解决小问题；

15.我们根据事件出现的先后顺序来处理事务；

16.我们做事情依据这件事情对团体的后果。

例如，如果我们总是先做有计划的事情，而后再做没有计划好的事情，这样一些很重要的事情就永远也不会完成，除非我们已经做了计划。再如，我们总是先做容易的事情，而后再做困难的事情，我们的大部分时间就会花在一些琐碎的、很容易完成的小事情，而一些重要的但困难的事情却不能完成。

有效时间管理规则40条

以下的40条技术是用来有效利用时间的。前20条对任何人都适用，后20条是针对经理人的管理角色的。

时间管理规则

规则1有选择性的阅读。这条规则适应于那些陷于阅读材料(如信件、杂志、报纸、书籍和小册子等)的人们。除非是为了消遣，要象读报纸一样掠过不重要的部分。即使是非常重要的材料，其重点也大部分在文章和段落的开头。

规则2将每天需要完成的事情列一个单子。不但要关注你今天要做的事情，而且要关注你每天要完成的事情。

规则3每件物品都有其固定的位置。随意摆放物品会使你在找东西上花费很多的时间，这会打断你当前的工作。

规则4将你的任务按照重要性排序。每天你首先要将注意力集中于重要的任务，然后再处理紧急的事情。在第二次世界大战期间，艾森豪威尔将军就是严格恪守规则4，他每天将自己的注意力集中于只有他才能够处理的重要的事情，而其他的事情让下属去做。

规则5在一段时间内做一件重要的事情，在一段时间内同时做几件不重要的小事情。当所做的事情不需要过多思考的时候，你可以同时完成几件这样的事情。

规则6将可以在5～10分钟可以完成的事情列出来。这可以帮助你充分利用边角料的时间。不过一定要注意，不要将注意力集中于这些小事情而忽视了重要的事情。

规则7将一个大的任务化整为零。这可以帮助你避免被巨大的、重要的任务压垮的感觉。如果一个任务太大，会让人有工作超载的感觉，因此可能会推迟完成。

规则 820％原则。

规则9将最好的时间段留给最重要的事情。不要将不重要的任务安排在你最好的时间段。在你精力下降的时候去处理那些日常的事务。

规则10为自己留出一些别人不能够打扰你的时间，利用这些时间完成一些重要但是并不紧急的事情，或者在这一段时间思考一些重要的事情。这些时间也许是别人还没有来到办公室的时间，或者是别人已经上床休息的时间。

规则11不要拖延。

规则12弄清自己是怎样利用时间的。这是一条非常重要的规则。除非你知道自己是如何利用时间的，否则你不可能提高你管理时间的技能，也不可能缓解时间不足带来的压力。你应该用时间日志的方法记下每天所从事的活动。但是记录的频率不要太频繁，以免给自己造成不必要的负担。一般情况下，每个半个小时或者一个小时记录一次就可以了。

规则13设定最后期限。这会帮助你提高利用时间的效率。如果你不为自己定一个期限的话，可能完成一件任务会需要更多的时间。

规则14等待的时候做一些有意义的事情。据估计，每个人有20％的时间用来等待。可以利用这段时间来完成阅读、计划、准备、复习等任务。

规则15在一天特定的时间里处理一些需要迅速完成的事情。按照前面的论述，一个人很容易将简单的工作挤掉重要而困难的工作。因此，除非到了自己规定的时间，否则不读邮件和报纸。

规则16每天至少完成一件事。一天下来，如果一件事情也没有完成(哪怕是一个10分钟的小任务)会让人产生时间压力。

规则17给自己留一些私人的时间。每个人都需要一段安静的时间。在这段时间你可以规划一下自己，或者确定任务的优先权，或者是放松自己。

规则18不要持续不断地担心任何事情。可以允许自己在某个特定的时间为一些事情担心，不要在其他时间考虑那些令人心烦的事情。这可以使你的心情放松，从而可以专心于手头的事情。这个规则具体实施起来有些困难，但是控制你的忧虑时间可以使你更加有效的利用时间。

规则19将自己长期的目标写下来。这条规则可以使你保持任务和行为的一致性。你可能办事井井有条，并且效率极高，但是如果方向不明确的话，你将不能取得任何成绩。写下你的长期目标可以使你不断提醒你。

规则20日常生活中关于他人的一些关于时间管理方面的方法。

经理人时间效率管理规则

规则1将例会安排在每天工作结束前。精力和创造力水平在每一天开始的时候是最高的，因此不能浪费在一些琐碎的小事情上。

规则2采用站立的方式开一些短会。这个规则可以保证短会不变长。舒适可以使会议变长。

规则3设定一个时间限度。这可以对会议什么时候结束有一个预期。在会议或者通知的时候就确定会议的长度。

规则4偶尔取消一些会议。除非必须，否则不要开会。如果议程没有安排满，或者不能达到目的，可以将会议取消。

规则5.6.7写下议程，并且按照议程进行。这些规则可以帮助人们准备会议、确定主题并保持工作定位。

规则8按时开会。这可以保证人们按时到会。有些经理人有意将时间定得很随意，如10：13，这样可以保持对时间的清醒记忆。按时开会是对按时到会的人的奖励。

规则9准备会议记录。这可以保持会议的目标而不至于偏离主题。

规则10坚持让下属提出解决问题的办法。这个规则的目的是消除向上授权的倾向。你授权下属完成的事情有时会反馈给你。下属往往通过向你询问问题的解决手段来达到这一目的。最好的办法是让你的下属提出更好的解决办法。

规则11在门口会见来防者。通过控制你的办公室的空间可以控制你的时间。站着谈话可以使会见的时间变短。

规则12到下属的办公室开一个短暂的会议。如果条件允许的话，这一办法很有用。这样做的好处是，你可以在认为满意的情况下自由离开会场。如果到下属的办公室需要很多的时间，这一规则就不可取了。

规则13不要把每天安排地太满。在每一个工作日，你应该有一些空余的时间。别人的会议和需求可能会破坏你的时间安排，除非你尽力恪守自己的时间表。

规则14授权别人帮你接听电话和检查E-MAIL.

规则15找一个不受打扰的工作地点。当一个任务的期限快到的时候，这可以帮助你专注于自己的工作。安定心神有时会节约很多时间。

规则16对一些文书工作一次性处理清楚。这可以使你避免不断重复同样的工作，如打开文件，思索如何处理等。

规则17保持工作场所清洁有序。这可以减少你寻找文件的时间。

规则18、19、20.学会授权。确定授权给其他人的工作量，并且相信他们能够成功。高效授权是管理时间的策略。

(资料来源：Adapted from Developing Management Skills Written by David et al.)

有效时间管理的提示

■利用上下班的时间

■学会授权

■内部黄金时间

■为了职业的发展而阅读

■一次性对付信件

■适当的休息时间

■根据排定的优先级作习

建立人脉、增进沟通

人际与压力

人是社会性动物，索然离群会使个体产生巨大压力。因此消除冲突压力的一个重要因素是有一个稳定而且团结紧密的团队。当个体感到是成员的一分子，或者被其他人接受时，压力就消失了。例如，在35年前，斯图沃特博士发现，宾夕法尼亚州的罗斯图镇的居民很少犯心脏病和其他与压力有关的疾病。斯图沃特博士认为这可能与该镇稳定而团结的社区秩序有关。这个镇子的居民都是100年前来自意大利罗斯图镇的后裔。很少有人与外界社会通婚。长男和长女都是以他们的祖父母命名，这个镇子里没有明显的特权阶层，社会支持是这个社区的一种生活方式。斯图沃特预期，如果有现代生活方式侵入，这里的居民会象其他地方一样具有同样高的与压力有关的发病率。这一预言在1990年左右被发哈姆的研究所证实。

另一个生动的实例来自于对越南战争和海湾战争战斗组的研究。在越南战争中，同一组的士兵不经常呆在一起，不断有新兵加入到中队中，士兵们经常从一个地点转移到另一个地点，这些因素使士兵们有一种隔离感，缺乏信任感的环境很容易出现与压力有关的疾病。而对于海湾战争，由于士兵一直呆在问一个团队中，团队的信任感和相互支持使这些士兵免于与压力有关的疾病的侵袭。

建立情感银行帐产，提高关连质量

与其他人发展紧密协作的关系可以在很大程度上减轻冲突压力的影响。建立这种关系的一个有效的办法是采用斯蒂芬提出的情感银行帐户的概念。斯蒂芬利用这个概念来描述一个人如何与另外一个人发展信仟和安全感。在情感银行的帐户上的存款越多，信任感就会越强。相反，从银行中支取的越多，信任感和人际安全感就会削弱。存储包括友好、礼貌和诚实等；而支出指不守诺言、不倾听别人的讲话、不阐明自己的期望等等。人与人每天之间的交往都可以看做是在情感银行的贮存和支出。当情感银行的贮存丰富时，一些小的错误、失望和小摩擦很容易被别人谅解。但是，如果情感银行的贮存很少的话，以上的一些小问题就会产生紧张和不信任感。

关连关系到你与亲朋好友之间关系的品质，高关连的人会觉得与朋友、家人、自己、工作伙伴和主管之间有正面积极的关系。关连也关系到满足的感觉以及与外在环境的共鸣。当看到黄昏的美景或回到布置舒适的家时，你会觉得自己与这个环境相互结合。与好友喝杯咖啡，或是夜晚在床卜依偎在爱人身边，都能带给你这种感觉。因此要将袭击而来的压力变为正面作用，他人的建议及支持是很有帮助的。因此和周遭人们建立良好的人际关系，及训练沟通能力将是重点。

训练沟通能力，提升人气

良好的沟通习惯对压力的缓解作用

沟通是人与人之间的信息交流过程，是人与人之间发生相互作用的最主要的形式。个体在清醒的时候，大约有70％的时间都花在了沟通上。我们与下属谈话、给上司汇报工作、与家人商讨家庭的经济支出，乃至读书、看报都是在进行沟通的过程。沟通在我们生命占据了很大比例，与压力之间的关系极为密切。良好的沟通可以减缓压力，甚至消除压力源。相反，不良的沟通可能会加剧压力的强度。

沟通可以分成7个要素，包括：信息源、信息、通道、信息接受者、反馈、障碍和背景。它们之间的关系如下图所示。

信息源是具有信息并且试图进行沟通的人，信息沟通的过程是从他们那里开始的。信息源决定了沟通的目的。比如，上司给：下属布置工作任务的沟通过程中，上司就处于信息源的地位。信息是沟通者试图传达给别人的观念和情感。信息源所要传达的观念和情感不能够被信息接受者直接接收到，必须通过语言和文字来传达。通道是沟通信息时所传达的方式。沟通的通道不仅包括面对面的沟通，还包括电视、广播、报纸、电话等间接的沟通。信息的接受者接受来自信息源的信息。信息接受者在接受到信息之后，必须根据自己的经验进行一定的转化。由于信息源和信息接受者拥有不同的心理世界，因此就会出现对信息的不同理解。反馈的过程使沟通成为了一种双向的过程。在沟通的过程中，沟通的每一方都会不断地将信息回送到另一方，这就是所谓的反馈。反馈可以使信息发送者知道信息接受者接受和理解每一信息的状态。

人类的沟通经常发生障碍，这些障碍是产生压力，特别是人际压力的重要根源。沟通的障碍可以发生在沟通的任何一个环节。如信息源提供的信息不充分、信息接受者的经验不足、沟通的方式不当等都会引起沟通障碍。沟通背景是沟通发生的情境。它影响了沟通的每一个因素，同时也影响了整个沟通过程的性质。如在会议上批评一个员工与在私下批评同一个员工，由于情境不同，即使其他所有的沟通因素相同，这个员工的感受也是不一样的。

在组织中，按照等级来分，沟通方式可以分为自上而下的沟通、自下而上的沟通和水平沟通三种。对于管理者与员工之间的沟通，我们常常会看到自上而下的沟通。如管理者给下属分派目标、介绍工作、宣布规章制度等。在组织中自下而上的例子有下级准备工作绩效报告供给上级审阅；员工态度调查；主管与下属之间的讨论。水平沟通是指同一等级的工作群体之间的沟通。在组织中，造成沟通障碍的往往是单向沟通。即，或者是自上而下的沟通或者自下而上的沟通。这种不重视反馈的沟通方式往往会出现沟通障碍，进而会产生人际压力。

沟通过程中，领导者往往担当信息的发出者，这样就减少了倾听别人观点的机会。因此，对于管理者来说，培养自己的倾听技能是保证沟通过程顺畅进行的关键环节。要达到有效倾听，需要注意以下的几个方面：

首先，不要打断别人的谈话，要让对方讲完自己的观点和看法。也不要猜测别人的想法，这样会影响你的注意力。别人说完了，你自然就会知道对方的想法。有很多管理者，由于事务繁忙，因此对有些下属慢条斯理的讲话方式非常反感，常常听不完别人的讲话就下结论，结果事与愿违，浪费的时间反而更多了。

其次，要不断提问。批判性的倾听者会分析自己所听到的内容，并且提出问题。这样可以保证对问题的精确理解，并且让对方知道你在认真听。提问实际上也是反馈的一种，说明你正在认真倾听对方的讲话内容。

第三，避免分心的举动和手势。避免那些表现出思想走神的举动。在倾听的时候不要频繁地看表(如果你不是真有急事地话)、不要边听边翻阅文件、不要在纸上乱写乱画。这样会让对方感到你很讨厌他。同时，以上的动作有可能使你漏掉一些重要的信息。

第四，注意使用一些体态语言表明你在认真倾听。如，稳定的目光接触。如果你与某个人单独谈话，保持你的目光接触5～15秒，如果你面对的是一组人，则尽量使你的目光和每个人接触大约5秒钟。如果别人在你讲话时不看你，你就会感觉到受了冷落。你是用耳朵在倾听，别人却通过你的眼睛判断你是否在倾听。通过恰当的点头、微笑和摇头来表示你对信息的看法，这也可以表示你在认真倾听。

制作“棘手人物排行榜”

每个人身边都有一、两个棘手、头痛的人物。只要和他共处一室，就紧张万分，无法沟通。将棘手的对象意识化，也是克服压力的方法。首先，将你所想到令你棘手的对象列出一张名单，不限名额，根据棘手程度依序排列，作成一份棘手人物排行榜。然后，先从棘手程度较低者着手，想像和他交谈。要注意的是，想像谈话必须有明确的话题，例如以“喜欢的作家”为主题。不管是午休、用餐时间，或夜晚休息散步时间都可以做为想像交谈的时间。经过几次仿真想像交谈后，找个机会实际和棘手对象交谈，或许实际交谈情况，不可能和你假设仿真时一模一样，但你的心情至少比没有练习前放松些。

就这样，逐步将交谈对象层次提高，慢慢地，将发现自己和棘手对象的沟通能力愈来愈纯熟、进步，人际关系也愈来愈好。这份“棘手人物排行榜”，不仅是你人际关系的分析表，同时也有助于发现自己对哪种类型的人，容易产生心理压力，及让自己了解如何反弹这种压力，进而与对方平起平坐。

与陌生人搭讪

提高沟通能力是克服压力的重点，要提高沟通能力，最简单、最快速的力‘法，就是和各种类型的人搭讪。有惧人症的人，多将自己局限在象牙塔中，而不愿和外界接触，倘若在人际关系遇到小小的麻烦，就会极度不安。

这里介绍只需一些勇气，随时随地都能付诸实现的方法以供参考。那就是试着和陌生人搭讪，虽然听起来似乎非常简单，但一旦要做，就必须拿出勇气。试着在餐馆和邻座的人打招呼，不只自己一个人去时，就连和大伙一起去时也可以这么。另外在茶会、宴会等场合，不要只顾着和熟人聊天。试着和陌生人交谈。

这时，最重要的一点是要坦率，不妨先将自己的工作、兴趣告诉对方。接着要有幽默感，才能使沟通更加容易。常说东方人缺乏幽默感，其实这幽默感也是训练出来的，多听听相声、笑话，然后吸收成为自己的东西，在适当的时机表现。这么一来，不仅和初次见面的人沟通更顺畅，也能提高自己的信心。

培养注意、观察对方的习惯动作

人类的沟通方式，其实有许多是借着言语以外的行为动作来进行的，即由肢体语言、视线、声音的抑扬顿挫等非语言的沟通方式，不知不觉中所发出的讯息，使对方获得比自己所说的表达出更多的情报。因此，只要能训练自己肢体语言来表达、接收信息，就能提高沟通能力。

一旦提高观察他人肢体语言的能力，就比较能无视于强敌所带来无谓的压力，因为你能洞悉对方的想法。同样，若能善用肢体语言表达信息，就能拉近和对方的距离，将自己的意念更正确地传达给对方。而要提高对他人肢体语言的感受力，其具体的训练方法，是先从日常生活中培养观察对方的习惯、动作开始。例如搭车时，不妨想像坐在前座的那人的职业，从他的穿着、行为举止等细节，作为判断的线索。另一方面，若要提高善用肢体语言的表达力，就要留意自己言谈中的动作、习惯，并试着夸大些。东方人生性或许较保守，不好意思以夸大的动作表达，但为了使对方更明白我们所要表达的意念，不妨试着将自己的情感刻意表露出来。

自我放松技术

为什么放松可以有效应对压力?

有一位讲师在压力管理的课堂上拿起一杯水，然后问听众说：“各位认为这杯水有多重?”

听众有的说20克，有的说500克不等。

讲师则说：“这杯水的重量并不重要，重要的是你能拿多久?拿一分钟，各位一定觉得没问题；拿一个小时，可能觉得手有些酸；拿一天，可能得叫救护车了。其实这杯水的重量是一样的，但是你拿得越久，就觉得越沉重。”

这个例子说明，如果我们一直把压力放在身卜，不管是否能够承受，到最后我们就觉得压力越来越沉重而无法承担。如果我们能够坚持用放松的方法来缓解压力，就会消除压力对我们造成的危害。

压力管理可以减缓与日俱增的压力对我们的冲击。放松的技巧就是一种很好用的法宝，它可以帮助我们将日常生活中逐渐累积的压力降低到我们可以控制的层次。虽然当放松训练完成后，所面对的压力层次又会重新升高，可却是从一个比较低的压力层开始。经历放松训练之后，随着时间一天天的过去，我们不再只是一直无助的面对压力，而是我们也能开始控制及管理压力。

同时，在压力管理的规律运作的基础之下，我们可以学习自我检测并体验到与自己的身体和心灵更亲近。同时我们也能变的更加的清楚，可以做出更多更清明、更有利的选择与决定。

压力管理与放松的成功之匙在于能够在生活中经历压力的时候，可以帮我们区辨压力的层次。在能达到这样的境界之前，我们必须先要很放松，然后才可以注意到放松与紧张状态的不同。

按照前面的例子，我们必须做的是，放下水杯休息一下后再拿起这杯水，如此我们才能够拿的更久。所以，我们应该将承担的压力在一段时间后适时的放下并好好的休息一下，然后再重新拿起来，如此才可承担久远。

这就像对待工作一样，我们应该将工作上的压力在下班时放卜而别带回家厂，回家后是应该好好的休息，明天冉重新拿起这压力，如此我们就不会觉得压力的沉重了。

应该提醒的是，放松并不是一种万能药。它不能弥补工作技巧和专业训练的缺乏。它不能解决冷淡或者缺乏冲动的控制，或者人际无能等问题。然而，放松训练可以帮助你判断什么时候你对环境失去了控制，可以适度地降低你的过度的紧张感。

逐步肌肉放松法

很少有技术像放松技术一‘样被证明具有强大的作用和广泛的用途。放松对场地要求并不高，它可以在家中进行、也可以在办公室中进行，还可以在会议—亡进行，也可以在交通高峰或者是在 30，000英尺高空中的飞机上进行。

放松可以治疗偏头痛、高血压、失眠、紧张性头痛、工作焦虑、考试焦虑等等。布鲁宁认为放松是一种压力管理技术，有降低压力指标的力量。

个人可利用沉思、催眠等技术来放松自己，目的是使个人达到深层放松(deep relaxation)。每天做15～20分钟的深层放松，可以减缓工：作压力，还可以稳定心跳、血压，对其他生理症状亦有帮助。

借着音乐、精油按摩、瑜珈等方法，可以让身体各部分肌肉的放松以达到压力调适的效果。让身体肌肉放松的方法很多，每一个人可以选择适合自己的方式来让自己放松。至于心理的放松部分，心理学方面的专家学者们从认知上、信仰上、饶恕等各方面来探讨心理的放松。

放松的技术有很多种，这里介绍的是逐步肌肉放松，也叫深度肌肉放松。在逐步肌肉放松之后，还有一些简单的放松方法可以参考。

放松训练有三个重要目的：首先是学习如何放松；其次，它还可帮你体察到精神上和身体上的压力信号，并把这些信号与环境中的状况联系起来；第三，它还包括学会将这一功能应用到各种情境和单独的肌肉群中。

将放松做为压力管理技术的第一步就是区分紧张和放松的不同。研究这些对比可以提高对紧张信号的敏感性，增加放松的作用。人们常常说自己有压力感，但是他们不知道为什么会有这种感觉。他们似乎也不知道压力的来源。事情“预则立，不预则废”，当我们知道自己身处压力的包围之中时，就会预先对自己的反应有一个冷静的认识，从而会减少压力带来的不良后果(如无端的发脾气，情绪低落等等)。没有经历过放松训练的人，可能听不到来自身体的警告信号。即使听到了信号，有些人也不明白与周围发生的事情的联系。当你能够侦察到肌肉紧张感的细微变化时，你也应该寻找引起紧张的事件。当身体的警报拉响的时候，我们自然的反应是：发生了什么事故?谈话的主题是什么?钱?工作事故?我如何做出反应?是防御式的，还是进攻式的?

放松训练的原理

放松训练基于一个非常简单的原理：一个人不能同时既放松又紧张。这个简单的原理实际上包含了我们神经活动的规律。当我们处于紧张状态的时候，如受到威胁、害怕、愤怒或者激动的时候，交感神经处于兴奋状态。根据前面的介绍，我们知道这是一个战斗或者逃跑的过程。此时血液从消化道转移到重要的肌肉组织，为肌肉群提供能量。心率会增加，血压通常也会升高，呼吸也会加快，有些人还会伴随着出汗。在压力状态下，身体在很高的程度上消耗能量，因此此时身体处于一个高消耗的状态。据估计，处于紧张状态时，身体的消耗量比平静状态高20％。

在高度压力的状态下，肌肉的紧张度大幅增加。然而，这种紧张并不是全部的。根据压力的类型，只有某些肌肉群会紧张。哪一个群体会紧张取决于个体身体的独特因素和应对压力的方式。有的人觉得背部紧张；有的人觉得前额紧张；有的人觉得在颈部紧张。而且，根据压力的程度。肌肉也有一个从轻微到严重的不同程度。

相反，当我们处于一种安静的、满足的情绪或者睡眠中，副交感神经系统在起作用。心率缓慢，血压下降，呼吸变得缓慢而轻松。血液也回到身体的中心用来消化和储存能量。肌肉紧张下降，此时通常会感到肌肉的沉重和放松。这是一个建立和恢复的过程。

雅各布森对传统观点的挑战

交感过程和副交感过程是对立的两个过程。当一个系统工作时，另一个系统必然要安静。当交感神经活动时，个体的肾上腺分泌增多，血流加快，肌肉得到了大量的血液供应。而当副交感活动时，个体处于安静状态，大量的血液滞留在消化系统，血压降低。从行为上看，你不能既安静又紧张。这种关系从知觉上看起来是不难理解的，甚至是简单的。放松专家雅各布森的贡献是，他不但认识到了这一点，而且将这一点向前推进了一步。他认为，个体可以直接控制自主神经系统的平衡。雅各布森的这一看法实际上是对传统观点的一种反叛。传统观点认为，支持生命功能的自主神经系统(包括交感神经和副交感神经)是一个不随意的系统，因为不管我们处于清醒状态还是睡眠状态它的活动都会继续。从表面上看起来，这似乎是可以接受的。

然而，长期的观察和研究渐渐改变了人们的这种错误的看法。对瑜伽者的研究发现，瑜伽者可以使身体过程发生巨大的变化。他们通过对心脏和呼吸的控制可以被埋葬在地下几天而不死去。他们可以调整体温，穿很少的衣服来御寒。他们通过自发的催眠可以改变脑电波。

雅各布森将这些结合起来，创立了放松训练的项目。简单地说，放松是控制自主神经系统兴奋和镇定替代关系的一种自主行为方法。通过放松训练可以让副交感神经系统得到控制。

放松的前提

压力与健康专家菲利普认为，放松训练需要环境、情绪和医疗考虑等几个条件。

环境：在哪个地方练习放松可能会影响到放松的坚持和成功。首先，要选择一个可以把自己同亲人和朋友能够分开的舒适的空间。进行练习的环境应该是安静的、没有分心的东西。如果可能的话就切断电话或者请周围的人接电话。使用可以支撑整个身体的舒适的椅子。躺椅是最好的，但是要避免完全躺倒的姿势，这样在放松的过程中很容易产生困倦感。放松练习时最初要用硬的、直背的椅子，理由是在最初的几周应该在最佳水平的自我认识和观察下练习放松。

快速成功的最重要的条件是坚持。在最初的三、四周里，每天最好做两个这样的训练，这样将增加成功的可能性。如果愿意的话，可以在放松练习的过程中加一些背景音乐，合适的音乐可以培养安静的感觉并且帮助放松。安静的古典和休闲音乐是最好的。或者用所谓的“自然”音乐，如风和海浪的声音、鲸和海豚的声音等等。无论选择什么，都要注意音量要低，这样在放松时就不会过多地分散注意力。

情绪，培养一种静态的注意感。学好放松需要在注意和安静之间搞好平衡。在任何地方都可以运用放松的关键是能够了解肌肉的紧张是剧烈的还是轻微的。在练习的早期阶段，肌肉紧张是身体警告系统的红灯。安静的注意对于学习探测到紧张的存在是非常必要的，紧张的注意会把其他事情都置于不太重要的地位，给系统增添更多的紧张。安静的注意就像内部第三只耳朵的倾听。

不要努力使放松出现。放松不是跑步类的运动。不需要你用汗流浃背地掌握放松。它不是要刻苦掌握地技术，而是一种需要安静地慢慢学习的技术。

不要服药。有些药物可以帮助我们放松，但药物会妨碍学会识别表明压力的肌肉紧张程度。安眠药可以抑制大脑的正常功能，因此发展对身体信号敏感性会更难。

先训练，再应用。学习放松技术的一个重要的错误是马上用它来解决大问题。然后，当它没有效果时，不管是什么原因，就责备这一技术，随后就会停止练习。这会导致挫折感和无望感。

不要害怕不同的感觉。放松训练会产生焦虑和其他新的感受。再学习放松的人中，有40％的人会提到焦虑。原因是，非常深度的放松会产生失去控制感和强烈的恐惧感。如果一个人有极度焦虑的反应历史，放松也许不是一个很好的办法。

医疗考虑：身体受伤的人，如严重的腰伤，近期的肌肉扭伤或者骨折的人应该小心。扭伤或者骨折的人要等痊愈后才可以练习。严重腰伤的人可以进行其他类型的放松训练。有心脏病史的人也应该在放松训练之前征求医生的意见。

放松过程的16个步骤：

1.第一只胳膊

2.另一只胳膊

3.第一只手

4.另一只手

5.肩部肌肉：左边一右边，或者相反

6.颈部肌肉

7.前额、眼睛和头皮

8.下巴和嘴

9.呼吸一胸部和身体

10.胃

11.腰

12.臀

13.一侧大腿

14.另一侧大腿

15.一侧小腿

16.另一侧小腿

提示：

每天两次，同一时间、同一地点。

对每组肌肉重复三次。

紧张的动作做10～15秒，放松的动作做15～20秒。

最初的练习做45～75分钟，以后的练习时间会大大缩短。

辅助练习：

为了辅助放松学习，在一周内做简单的练习，即每天观察身体的紧张反应，而不仅是在放松的时候才做。最好将自己的紧张感记录在一个本子上。你紧张的事件可能是长时间的，也可能是短暂的。涉及到的肌肉群可能是很孤立的，也可能是很大的一个群体。寻找紧张的信号如颈肌疼痛、胃疼痛、呼吸加快、心率加快。这样做的目标是在压力出现的时候立即找到紧张的信号。

技能提高

下一步的任务就是用放松的办法解决实际的问题。达到这一要求需要三个条件：第一，至少有两周的基本训练；第二，判断放松的深度和自己对放松的满意感；第三，了解放松所需要的时间。在解决实际问题之前，应该在30分钟内就可以做到放松。

如果每次放松都需要用去30分钟的时间，还需要躺椅和安静的环境，你可能会怀疑这一技术的实用性。下面我们介绍几种方式，这些方式可以达到快速而安静地减轻紧张感。

1.放松一组肌肉

前面介绍地16个步骤地顺序对每一块肌肉进行放松，好像这些肌肉都是分开地。然而，熟练之后，让几组肌肉同时放松也是可以地。在最初的几天，可以同时依次放松两个胳膊，两只手，两肩和颈部，前额、头皮、下巴和嘴，胸部和胃部肌肉，腰部和臀部肌肉，两条大腿，两条小腿。这样16各步骤就简化成了8个步骤。

最初你可能对紧张——放松的对比感到困难。胳膊和手可能是最容易做到的。有人可能对头部和额头的紧张对比难以探测，如果遇到了这种情况，就仍然退回到第一步，就是对这组肌肉分开放松。

2.降低紧张度

即在紧张——放松循环中降低紧张的强度。比如在收缩二头肌时只是中度收紧，而不是收缩很紧。对所有的肌肉群都降低紧张程度，但不减少紧张循环的时间，也不要改变放松的方式。

为了更好地完成这一步，可以用主观评定的办法。100分代表非常紧张，0分代表非常放松。如果你在初步练习中的紧张程度是100的话，在降低紧张度时就可以定为75。当然，这一评分是非常主观的，不是绝对的。

这一步骤的目的是让你不但对强烈的紧张敏感，而且对轻微的紧张也敏感。降低紧张感也可以训练你在面对突发压力事件而迅速恢复平静的能力。

3.从8组到4组的放松

4.进一步降低紧张程度。在第一个缩减阶段结束的时候，自发的紧张感降到75，现在的目标是让它进一步降低到50。

5.将自己的紧张程度降低到25。试着想像25的紧张程度，然后做出这样的紧张，这可能需要几天的时间。如果你发现自己只需5分钟或者更长一点就放松了，这说明你已经学习到了肌肉放松的技能了。

附：肌肉逐步放松指导语

准备：在练习放松的最初几个星期，每次在放松之前，都要对要做的步骤进行复习。并要把电话、音乐光线按照你喜欢的方式进行安排。

开始放松：首先脱掉紧身的衣服。放松领带、皮带或者衣服上任何过紧的东西。脱掉鞋子。另外还要将紧靠身体的首饰，如手表、戒指或者项链等物体取下来。舒服的坐在椅子上，把手放在椅子的扶手上，手掌朝下，并张开握住椅子把手的顶端。靠在椅子上，让头部轻轻俯在胸前。让两条腿舒服地张开，不要让两条腿交叉。闭上眼睛。

深呼吸几次，让吸气停留几秒钟，然后尽力呼出。在吸气时，会感觉到胸部和横膈膜有一些紧张。呼气时，会注意到放松的感觉，放松的感觉很好。当你深深吸气时，又会像刚才一样感到紧张。再让气呼出的时候，会重新感到放开的愉悦和轻松感。再做一次，呼气时要注意放松的感觉。

试着让胸部和横膈膜的放松感保持一会儿。从现在开始，呼吸要轻松、自然，就像甜睡一样。

把注意力放在你的右胳膊上一会儿(如果你习惯于用左手’，就把自己的注意力放在左侧)，现在收缩二头肌，就好像你再现实的肌肉一样。注意这时候的感觉。

将肌肉收得越紧越好，保持10秒钟左右的时间。再保持肌肉紧张的时候，体会和研究这种紧张的感觉。注意到了不舒服吗?现在放开。让你的胳膊变得完全软弱无力。放松!感受这两种感觉的对比。在你比较这两种感觉的时候，把这种对比印在脑子里。再做一次。

按照上面的方法做另一只胳膊。现在你的两只胳膊都放松了。继续用平静和轻松的方式呼吸。

注意肌肉群的规律：紧张、保持、观察、放松、观察和对比。整个过程的紧张部分大约做10～15秒，放松做15～20秒，整个过程需要30秒左右，放松的时间比紧张的时间要长一点。一共做三次。以下关于手、头部、肩部等的放松也按照这样的规律来进行。

再次深呼吸，呼气时，对自己说“放松”。然后让气一下子呼出来。然后握紧右拳(如果你是左利手的话，就握紧你的左拳)。保持一会儿，同时观察自己的紧张感。把这种感觉放到记忆中。现在让拳头完全放松，放松到即使拿任何的东西都拿不到。再做一遍。注意感觉的不同。观察当所有的紧张感解除的时候手上愉快的沉重感。研究这种感觉。然后再来一次。

现在深呼吸，保持一会儿，然后对自己说“放松”。同时让气从肺部完全呼出去。现在把肩部肌肉收缩到最紧张的程度。让紧张保持一会儿，研究这种感觉，然后让肩部垮下来。让所有的紧张感都释放出来。研究它们之间的不同，享受放松的感觉。让另外的一个肩膀做同样的练习。

现在将要放松颈部的肌肉。当大脑的压力很高时，颈部的肌肉是非常紧张的。颈部肌肉的紧张也与严重的头痛有关。

把头向后弯，此时，如果拉的力量比较大的话，你会感到头骨的底部有一些疼痛感(注意，不要让自己受伤!)。在让颈部的肌肉紧张时，体会自己的紧张感。保持10秒钟，然后放松。让头轻轻回到胸前，享受放开后的轻松感。享受放松几秒钟后，观察这两种状态之间的差别。并将这种差别记忆在大脑中。重复三次。

皱起眉头，如果愿意可以让自己的眼睛眯起来，这样可以让你找到紧张的感觉。同时还要感到头皮发紧。不要管其他的紧张。然后放松，前额、头皮和眼睛都放松。研究这种差别，并将这种差别在大脑中记下来。重复三次。

还像刚才一样深呼吸。保持，呼出，同时说“放松”。然后咬紧牙齿，就像在咬一根棍子。保持一会儿，研究这种感觉，将这种感觉上升到耳朵，在肌肉紧张的时候将面颊鼓起来。现在放松，迅速地、完全地让下颌放松。不用张嘴!只要让紧张放开就可以了。观察体会这一舒适的感觉，并研究两者地不同。重复三次。

继续轻松自然地让自己呼吸一会儿，在休息时，迅速扫描一下你的全身。注意身体已经做过放松的哪些肌肉还比较紧张，如果有紧张的，让它们放松下来。这样休息和享受一会儿放松的感觉。

还像刚才一样深呼吸。保持，呼出，同时说“放松”。然后试着把胃收起来，拉动它周围的肌肉使它收缩。就像你的胃中有个疙瘩时的那种感觉，这种感觉不足很舒服。让紧张保持一会儿，注意这种感觉。现在放开，让所有的紧张感都放开。重复三次。

下面将要对腰部进行放松。需要注意的是，如果你有腰病的历史或者腰部做过手术的话，需要十分小心。最好是经过医生同意之后再做这样的练习。

还像刚才一样深呼吸。保持，呼出，同时说“放松”。现在把注意力集中在腰上。把腰弯下来，感觉到脊椎上的拉动感。把这种紧张感保持几秒钟。注意自己的感觉。如果可能的话，让背部肌肉紧张时不要让胃部肌肉紧张。现在恢复原来的姿势，不要弯腰，注意放松的感觉回到了腰上。享受这种愉快的感觉几秒钟。并记下这两种不同感受的差别。重复三次。

继续平静和轻松地呼吸。让头部轻轻地靠在胸前。收紧臀部，好像你要关上括约肌。注意将紧张的信号保持几秒钟，观察这种感受。现在让肌肉放开。放松并且观察，注意紧张和放松的区别。

现在把注意力放在腿上，从大腿开始，先做右边的大腿(如果愿意，也町以先做左边)。把大腿后边的肌肉收紧。就像正在推什么东西。把大腿的肌肉收紧，同时，不要让小腿和脚的肌肉收紧。研究这种感觉，并保持几秒钟。现在放开，感受这两种状态之间的区别。重复三次，然后做对侧腿的放松。

现在注意小腿和脚的放松。

同样先注意一侧的腿。把脚向身体方向拉伸，做的时候把小腿绷紧。注意不要绷得太紧而使肌肉疼痛。保持一会儿，注意它的感觉如何?然后，让紧张放开。让肌肉一下子松开。注意紧张和放松的区别。让放松的感觉在你的身上停留一会儿，享受全身舒服和沉重感。重复三次。

你身体的每一个部分都紧张和放松了三次。现在轻松地呼吸，不要改变身体的方向，对全身扫描一遍，注意身体任何部位的紧张信号，如果还有紧张的部位，就再放松一遍。

轻松的呼吸，然后慢慢睁开眼睛。放松结束了。

肌肉分组减少步骤的指导语：

你应该对基本的指导语和放松程序都有的较好的理解和训练之后才能进行这一步。具体的指导语如下：

做几次深呼吸，保持住每次吸气几秒钟，然后将肺部的气体完全呼出去。在吸气的时候，你会注意到胸部和横膈膜有一些紧张。呼气时，你会有放松的感觉，就像是软弱无力的感觉。

把注意力集中在两条胳膊上，收紧二头肌，就好像显示你的肌肉。把肌肉尽量收紧，保持大约10秒钟。注意这是多么不舒服的紧张感。现在一下子放开，让你的胳膊变得完全无力。研究这两种感觉的不同，在研究的过程中，把这种感觉存在大脑中。重复三次。

然后依次对按照以下的步骤进行，直到将8个步骤完成为止。随着熟练，可以将八个步骤减为四个步骤。注意相同的规律：紧张、保持、观察、放松、观察。

对放松步骤的总结：

1.在一周之内从16个肌肉群降低到8个肌肉群。在几乎达到了以前的放松速度和深度后，开始第二个步骤。

2.将自发引起的肌肉紧张度从最初的100降低到75。在几乎达到了以前的放松速度和深度后，开始第三个步骤。

3.在一周的时间内从8个肌肉群降低到4个肌肉群，在达到了以前的放松速度和深度后，开始第四个步骤。

4.将自发引起的肌肉紧张程度从最初水平降到50。在达到了以前的放松速度和深度后，开始第五个步骤。

5.将自发引起的肌肉紧张程度从最初水平降到25。

技能引申——线索控制的放松

许多放松的指导语都建议在呼吸时使用一个线索词，如“放松”。线索控制的原理是，线索和反应之间不断的联系可以使线索能够自动地产生反应。就像一个小孩子第一次碰到热暖气片的时候，强烈的疼痛会使他迅速拿开手。如果父母在附近的话，孩子会听到大声的“不”，如果这样的话，这一语言信号和危险事件之间就建立了一个迅速而持久的联系。

具体用什么词并不重要，但应该避免日常谈话中经常使用的词。无论什么词，都应该在呼气时说出这个词。

线索控制大约需要一周的时间。每次练习都从呼气——线索词这一个步骤开始。使用线索控制不要完全放松，只要将紧张程度降低到50就可以了。

线索控制的放松指导语：

深吸气，保持大约10秒钟。然后一面呼气，一面说出你的个人线索词。

注意，在说线索词的时候，要让整个身体放松，就像你做完一次放松练习时的感觉是一样的。这样做15～20次。在这样做的时候，如果你感觉达到了紧张——放松循环练习所取得放松程度的50％～75％，说明这一次练习成功了。完成15次即可。

如果达不到50％～75％的水平，在20次时停止。等下一次做放松练习时只做深呼吸——线索词——放松的循环练习。在停止之前，还是要去做通常的紧张一放松训练，尽量达到深度的放松。

(资料来源：Phil L.Rice著，石林等译：压力与健康)

其他的压力放松方式

简易肌肉放松法

平躺在地板上，深深吸一口气并且停住。同时间将你的双脚、双手举起离开地面约30公分。紧绷你全身的肌肉，并且让这样紧绷的感觉停留大约5秒钟，然后将放下双手与双脚，随着气缓缓吐出慢慢体会肌肉放松的感觉。接下来，轻松地想像着自己要放松，放松的好象要陷入地板里头一样。带着这样放松的感觉，从头到脚再体会一次，你的感觉如何?跟放松之前有没有特别不一样的地方呢?放松之前和放松之后肌肉的感觉又各是如何呢?而这样的练习可以同时再做几次。可将全身肌肉分别做练习。

冥想

几个世纪以来，冥想就被人们使用来帮助身体与心灵的平静。专注在一个声音、思想或影像让其他的杂念被排除在外，以达到提升对自己感觉的控制感与和谐一致。当人们专注在一种信念及影像对上帝说话时，祷告也被视为一种冥想。

减轻压力的呼吸

在大多数的时间里，呼吸被我们人类看作是理所当然的无意识行为。对于特定的行为和运动，控制呼吸对能够具有良好的行为表现具有重要的作用。例如，运动员和歌手都会花很多的时间来训练自己的呼吸技巧。对于大多数人来说，我们并不注意自己的呼吸，有时不良的呼吸习惯可能会影响到压力的感知和应对。

健康专家的研究发现，如果你的呼吸是从胸部和肩部开始的，那么说明你还没有利用肺的全部容量。最有效的呼吸方式是从腹部开始的。

另外学习平静的呼吸非常重要，这种技巧可以应用于日常的行为中，例如，当你处于某个情境时，它可以帮助你放松你紧张的神经。通过平静的呼吸，你向大脑发出的信息表明你能够应对自如；大脑将向你的身体反馈这样的信息，这些信息会让你的身体更加平静。

一种顺腹式呼吸放松的练习方法：

1.坐在一张舒适的椅子上(不能是软沙发)；

2.背部不要紧靠椅背；

3.肩部自然下垂，感到它从脊柱向外逐渐变宽，一直到肩膀为止；

4.尽量扩胸，并扩大肺活量；

5.进行几次深呼吸，以呼气开始。不要屏住呼吸。当你吸气的时候，将小腹微微凸起，当呼气的时候，将小腹凹下。

按摩的技巧

按摩是一种非常有用的放松和减轻压力的方法。它有助于减轻肌肉的紧张、加速体内身体代谢物的排泄，并给你一种舒适和放松的感觉。为了缓解压力，最需要按摩的是颈部、肩部和前额。

前额按摩的办法：

1.在一张舒适的椅子上(不能是软沙发)；

2.背部不要紧靠椅背；

3.将双手的指尖放在两眉上，使用适当的力量将指尖向两边滑过，直到达到太阳穴为止；

4.然后缓慢地按揉这个区域；

5.将指尖向回运动，重复以上地过程；

6.将你的手掌成杯状罩在眼睛上方，轻轻揉按。

颈部和肩部的按摩方法：

1.在一张舒适的椅子上(不能是软沙发)；

2.背部不要紧靠椅背；

3.将右手放在左肩上，按摩颈部和肩部紧张的肌肉；

4.重复几次之后，以同样的方式按摩右肩；

5.将右手放在左肩的顶部，以很小的半径画圆；

6.在做以上的动作时，指尖放在肩后，从脊柱到上臂顶端按摩后肩。

重复几次之后，以同样的方式按摩右肩。

健康行为策略

从表面上看起来，营养与锻炼和压力管理没有什么关系。但是，一个积极的健康计划，就像放松训练、时间管理、认知管理一样是减缓压力的良方。良好的的健康状况可以通过提高个人的反应能力来增加对压力的阻抗，无论是具有挑战性的、令人兴奋的，还是充满威胁的的压力都是一样的。另一方面，不良的健康状态可能会成为生理和心理的负担，增加在压力状态下的受伤程度。最后营养可以改善心情和神经反应。对于锻炼来说，它可以减轻压力并可能作为抗抑郁症的手段，因此可以提供自然的愉快，因此可以作为对疾病的缓冲。

应对压力的消极生活方式

暴饮暴食

暴饮暴食是压力下常见的反应症状之一，在大吃大喝的过程中，个体借着进食所获得的满足感来替代压力所造成的不安全的感觉。

疯狂购物

疯狂购物的行为在女性中比较普遍。女人一生气，商场就发笑。因为有相当比例的女子有情绪消费倾向，一不高兴，就疯狂血拼。借着选购物品来分散对不良情绪的注意力，固然可以暂时忘却压力，但随之而来的可能是经济压力。并且，原来的压力只是在购物的进行中暂时被遗忘，从本质上讲并没有得到任何的解决。当然，适当的购物可以看作是自己辛勤工作的回报。仔细挑选实用、有价值的礼物，增加了成就感和乐趣，可以起到缓解工作压力的作用。

寻求刺激的破坏性行为

有些人解决问题的方法是，通过一些很夸张、激烈的行为，包括去从事一些社会不鼓励甚至禁止的行为，对人(别人或者自己)和物采取暴力的攻击性行为。这些人在遭受到压力时，便会对其他人在口头上或者身体上造成伤害。针对这种攻击性的行为，有些具有经济头脑的商人开了泄愤公司。他将很多廉价的玻璃杯和木板之类的东西放在一个房间里，顾客在付费之后，可以在屋子里大肆破坏。经过尽情发泄之后，顾客往往会怒气全消。

饮食结构对压力的影响

在一项调查中发现，中国人消费的热量比美国人少20％，美国人比中国人胖20％。平均起来，中国人吃的食物中脂肪含量是美国人的1/3，动物蛋白是1/10，而纤维是美国人的3倍。中国人的这种饮食习惯有助于降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率。近年来，我们看到亚洲饮食整体上也开始西化了。亚洲人的脂肪摄人量从占全部能量的10％～15％上升到25％～30％。这很有可能会妨碍健康。

健康名词大盘点

豆制品豆类含有丰富的营养价值，因而成为人们的主要健康食品，它因此也成为理想的肉类替代品。豆类除了脂肪含量低、不含胆固醇之外，还含有丰富的的蛋白质、铁质、纤维、多种维生素和矿物质。较常见的大豆食品有：豆腐、豆奶、豆豉、腐皮、豆粉、豆油等等。

胆固醇胆固醇有两种类型：血液胆固醇和食物胆固醇。血液胆固醇主要由肝脏制造，它自然存在于人体内。血液胆固醇分成高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。高密度脂蛋白胆固醇通常是指良性胆固醇，因为它能收集血液中多余的胆固醇送回肝脏，然后再排除体外。血液中的胆固醇主要受锻炼、体重和遗传等因素的影响。低密度脂蛋白胆固醇是不良胆固醇。这类胆固醇会堆积在血管壁上，成为血管病的一个重要诱因。高脂肪食物，会增加低密度脂蛋白胆固醇的含量。最理想的食物应该是那些低密度脂蛋白胆固醇含量低，而高密度脂蛋白胆固醇含量高的食物。

食物胆固醇只存在于动物肉食类食品中，主要有蛋黄、小虾、大虾、动物肝脏、乳制品和肉类。饮食专家告诉我们，食物胆固醇不会像食物脂肪那样影响血液胆固醇。如果你关心自己的血液胆固醇含量，那么你就不能只总是关注食物胆固醇而应该注意食物脂肪的含量，尤其是饱和脂肪的含量。也就是说，如果你减少了食物脂肪的摄人量，那么食物胆固醇的摄入量也就减少了。

血糖指数血糖指数是一种根据食物对血糖含量的影响对食物进行分类的办法。食物被摄人的形式影响了血糖的含量，比如，我们吃粗粮还是细粮、如何加工食物等等。显而易见，能降低血糖指数的食物最好，因为提高血糖指数水平的食品会大大增加血糖的含量，这就需要胰腺释放出大量的胰岛素将血糖降到正常水平。胰岛素是有机体新陈代谢的关键所在。它不仅能够降低血糖水平，而且还能够促进脂肪和蛋白质的合成，提高胆固醇的含量。但同时，胰岛素抑制体内脂肪的分解。胰岛素水平会妨碍正常的新陈代谢，对身体很不好。这对糖尿病、肥胖症和冠心病病人来说，往往是致命的。

细面条食物纤维现在，人们开始意识到纤维是健康的无价之宝。有些纤维能够降低血清胆固醇，帮助糖尿病患者更大地控制血糖水平。豆荚、大麦、苹果和胡萝卜中含有这种水溶性纤维。非水溶性纤维对人体也是很重要，它可以使人保持良好的消化能力。

糖大量的研究表明，白砂糖对健康有损。它会加重龋齿超重，而且是疾病的潜在根源。糖消耗量的增加被认为是肥胖症和糖尿病病人不断增加的主要因素。糖果和甜点填满了肚子，健康食品自然就会吃少了。完全不吃白砂糖是最好的。糖果和软饮料里含有大量的白砂糖。

盐大规模的调查研究发现，高血压确实与盐的摄人量有关。许多高血压的病人可以通过减少钠的摄入量来降低血压。专家建议，盐的摄人量每天不要超过6克，对高血压的患者应该具有更严格的限制。

植物化学物质和植物雌激素 有的研究报道，富含植物雌激素的食物，如大豆、水果、枯萎的植物、蔬菜和亚麻等等，可以减少心血管疾病的发病率，同时可以预防癌症的发生和扩散。

素食搭配合理的素食习惯的确可以帮助减少患心脏病和其他疾病的可能性，因为素食的脂肪和胆固醇含量较低，纤维的含量较高。素食如果搭配合理，营养是很充足的。许多植物食品，特别是豆制品，含有大量的蛋白质。但是对于小孩和老年人来说，最好不要采取素食的方式。

对于绝对的素食者来说，需要补充一些维生素D和钙。另外，他们还应该多吃谷物或吃维生素丸，由此来增加维生素B12的含量。

补充剂研究不断表明，某些营养素、维生素和矿物质类补充剂对身体有益。然而补充剂的服用一定要记住一条原则：补充剂永远不能替代正常的饮食。一种重要的补充剂是叶‘酸。最近的一份报告指出，叶酸对每个人的身体有好处。成年人在进食大量的蔬菜、水果和谷类食品的同时，还应该摄取400微克叶酸。血液中高半胱氨酸对叶酸的含量不足很敏感。叶酸的摄人量不足或者叶酸的含量偏低时，血液高半胱氨酸的水平就会升高。研究发现，血液中高半胱氨酸的水平高于正常水平时就会很可能导致心脏病发作、心血管疾病和中风。与血液中高半胱氨酸水平偏低的男性相比，血液高半胱氨酸水平偏高的男性心脏病的发病率可能性高三倍。

成年人每天摄取400微克叶酸可以有效地预防冠心病、中风、心血管病和某些癌症，如结肠癌、胃癌和喉癌。叶酸的摄人量充足能使身体地防护和修补机制运作正常。除了服用叶酸补充剂外，在绿色蔬菜和水果中，如菠菜、西兰花、橙子、哈密瓜等食物中都含有叶酸。

抗老化剂最近，“抗衰老剂”已经成为当代人的流行术语。很多人都在服用维生素E、C、胡萝卜素和硒等抗衰老营养素，用来预防癌症、心脏病和自然衰老。

与抗衰老剂有关的一个名词是自由基。自由基是人体正常新陈代谢的副产品。高脂肪饮食、太阳辐射、医疗辐射、废气污染等都会导致体内产生自由基。自由基的过量合成会破坏DNA、引起基因变异和产生异常的蛋白质，从而使人体的免疫系统消弱。抗老化剂能够持续抑制自由基，并且可以在体内清除自由基。因此，服用抗老化剂可以有效抵御慢性病、延缓衰老。抗老化剂也可以从食物中摄取，通常在发芽的谷物和新鲜的水果中含有大量抗老化作用的微量元素。

加州大学博克利分校的帕克尔教授认为，最重要的抗老化剂是维生素C、E，硫锌酸等物质，其中维生素E是自然界的抗衰老之王。

咖啡因咖啡、可乐、茶都含有咖啡因，它会刺激肾上腺素，使血压升高，刺激心脏并产生压力反应。

富含维生素和矿物质的食物

中医有言：“食补甚于药补”。食物中还有大量的营养成分，这些营养成分的有效摄入可以维持体内需求的平衡。特别是维生素和矿物质，是人体必需的微量元素。儿童的身体发育和成年人的健康状况与这些物质具有密切的关系。下表列出了一些食品的维生素和矿物质的含量。

锻炼与压力

在工业一科技革命社会开始之前，充分锻炼是非常普遍的，那时没有节食诊所，和现在流行的舍宾训练。如今，由于生活的节奏越来越快，生活变成了生存的斗争。由于社会分工的日益细化，过去必须亲自做的事情都可以自动完成，但这也失去了许多对身体的益处。在这种情况下，仿佛我们所做的只有减肥了。即使没有很高的热量摄人，也会导致身体的发胖，因为能量的消耗只需要很少的能量。

锻炼对减缓压力、提高工作效率的作用是众所周知的。台湾著名企业家王永庆对企业的运作的每一个细节也都了如指掌，他追根究底、巨细无遗，整个庞大的企业都在他的掌握之中。他每周的工作时间在100小时以上，但他由于他每天坚持锻炼，尽管年逾古稀，但身体状况仍然很好，而且精力十分充沛。

目前，各种名目的锻炼手段大量涌现，如舍宾训练、瘦身项目等等。这说明当代人对锻炼的重视。下表列出了一些运动的耐力、柔韧性和强力程度。其中1表示无真正效果，2表示有效果，3表示非常有效果，4表示效果极佳。

锻炼的益处

身体层面的收益：

1.增加肺活量。

2.提高肌肉的强度。

3.提高韧带的强度。

4.降低交感神经系统基率，生理健壮。

5.改善心血管机能。

6.减少心脏病的可能性。

7.改善循环。

8.较少胆固醇。

9.提高高浓度脂蛋白的功能。

10.增加能量。

11.改善睡眠质量、减少数量。

12.提高新陈代谢率。

13.减轻体重、提高脂肪的代谢率。

14.减少跌伤的可能性。

15.减缓衰老。

心理收益：

1.增加自控、自主和自我满足感。

2.增加自信心。

3.改善身体形象和自尊。

4.改善在工作压力下大脑的活动节奏。

5.改善心理功能，注意和效率。

6.心理、宣泄在人际交往或者工作压力中的激情。

7.降低压力水平。

8.摆脱轻度烦恼。

有氧健康的含义

有氧健康是指“吸收、转换、排出氧气的能力”。如果主要目标是一个强健的身体，那么通过身体锻炼来使肌肉强壮是必须的，但这仍然不够，我们还需要其他的锻炼来保证内脏的健康。健身运动基本上是无氧锻炼，即在无氧的状况下进行。无氧锻炼需要大的工作量，但会产生乳酸，并且会使肌肉疲劳。无氧锻炼尽管对增加肌肉的强度有好处，但不如有氧锻炼那样有助于内脏的健康。

要完成有氧健康的改善，需要注意四个问题：锻炼的频率、方式、持续的时间长度和强度。锻炼的效果依赖于这四个因素的相互作用。

锻炼的频率：一般的标准是一周三次，四次更好。一次30—45分钟，进行有氧锻炼。如果更少的话，不锻炼的日子就会消磨掉锻炼的成果。太多了，可能会过度消耗身体的能量，也许会使你失去动力。

锻炼的方式：选择锻炼方式应该适合你的生活方式并能够为你的生活条件接受。比较不同锻炼的一个标准是看1个小时中所消耗的热量。下表提供了一些这方面的信息。一个有意思的结果是，快走比跑步和游泳更能消耗热量。只要坚持每周三四次，任何每个小时消耗200～300大卡热量的方式都可以。流行的观点是跑步、骑自行车、游泳或者有氧锻炼操。当场地或者时间有限制时，家庭用的室内健身器材也可以。就是一根最一般的跳绳也能够保证有氧锻炼的强度和长度。最简单的的方式可以在楼梯上进行。在台阶上三级台阶，再下来，然后再上去，如此反复15分钟，相当于慢跑5千米。

锻炼的时间长度：你可以通过增加锻炼强度和锻炼时间长度来获得有氧健康。但是，十分强的锻炼可能是危险的，尤其在季节变化时。在增加运动量的时候，也许会出现肌肉痉挛、流泪和腰痛等，因此不要在锻炼的初期就增大运动量，那样会引起严重的后果，还可能伤害心脏。健康有三个方面：肌肉具有工作所需要的力量和弹性；肺脏有足够的容积来吸收氧气，以支持心脏和肌肉的工作；心脏增加能力(包括心跳和体积)能适应工作和锻炼的要求。无氧锻炼可以提高肌肉的力量和弹性，但只有有氧锻炼可以对三个方面都有效果。

关于人的心肺功能有这样一组数字：成人在平静时每分钟的心跳是70～75次。一个良好的运动员的心跳是每分钟60次。而习惯坐着的人，每分钟的心跳可以达到80～90次。而且，这种人的心脏不能像协调的心脏一样对要求做出反应。在工作状态下，他们的心脏每分钟可以跳220次。有氧锻炼可以逐渐提高心脏可以工作的心率。有氧锻炼可以渐渐减少在休息时心跳的次数，使得在休息时，心脏不用辛苦得工作。

一般通过锻炼，心率应比在某个年龄基础上的最大能力提高 60％～80％。心脏的最大能力可以用220减去你的年龄获得。如果锻炼没有提高60％，或者说一个30岁的人未能达到每分钟 115次(220-30＝190，190×0.6＝115)，说明锻炼的效果不大。一个30岁的成年人有氧锻炼时的心率上限为152(220-30＝190，190×0.8＝152)。下表中提供了不同年龄有氧锻炼的最低和最高心率。最高心率全距是个体变化的指示。上限对于条件好的个体来说可能是很安全的，而下限是那些身体条件不好个体的上限。

你可以通过1个小时的中等强度的有氧锻炼来获得健康。这 1个小时包括热身和结束的时间。真正对心血管有益处的是锻炼中间心跳加快的20～30分钟。锻炼的质量取决于心跳加快多少。低强度的锻炼时，心率只达到最小，中等强度的锻炼心跳比最小值高，但不高于70％的水平。如果心跳达到了70％～80％，则说明已经达到厂锻炼的极限。

个人运动量自我测查

这个测查是为了帮助测定你目前的体育活动和锻炼活动是否充分。做之前请先阅读说明。后面有如何记分的方法和如何解释自己分数的必要信息。

请标出你参加活动的水平。

有氧锻炼：每周四次以上；经常；每周二至三次；每周：一周一次；每月；一月一次；从不；几乎不参加。

在回答了所有的14个问题之后，计算所有值的总和。然后，数出所有记分不是。的项，以这一数字除以总分，就是你有氧锻炼的指标。

如果你的有氧锻炼的指标在1～1.5之间，说明你的健康状况位于有氧锻炼指标的高风险区，你的锻炼不够，应该考虑达到一般的水平；

如果你的有氧锻炼的指标在1.5～3之间，说明你的锻炼处在一般的水平；

如果你的有氧锻炼的指标在3～4之间，说明你的锻炼已经很好了。

锻炼的过程

锻炼的先期准备准备非常重要，这也是普通的锻炼者最容易忽视的一个问题。如果不注意做锻炼的准备活动，则容易出现锻炼事故，如对心脏的慢性伤害或者是肌肉拉伤等。从科学锻炼的角度来讲，每次的锻炼活动都要分为三个阶段：热身、锻炼和结束。无论做什么活动，在正式开始之前，都要安排10～20分钟左右的热身活动。在热身活动中，可以做一些伸展运动。热身的目的是慢慢提高体温并使肌肉做好进行高强度活动的准备。如果是骑自行车，先慢骑一、二里再加速。如果是跑步，在开始前先做些体操，不要全速开始。

在结束锻炼后，要留出10～20分钟使身体的体温降低。活动的强度越大，结束的时间就应该越长。如果不充分地结束，肌肉内也许会充满血液，或者有毒地物质存留在血液中，这可以产生疼痛和不适。

有效锻炼的障碍

没有痛苦就没有回报吗?

为锻炼付出多大的努力，取决于你的目标和目前的身体状态。适度的锻炼对于健康是必要的，但过度的、太多的锻炼会伤害身体。在锻炼的初级阶段更加应该注意这一点。如果你的目标只是为了保持适当的健康，那么中等强度的锻炼就够了；如果你是一个竞技者，你也许需要高强度的锻炼。但是，不要因为竞争的动机(或者是因为急于想提高自己的身体健康水平的动机)而坚持长久的高强度的锻炼。这种极端的态度实际上是很多人获得健康的最大敌人。

如果你不是处于很好的状态，应该慢慢开始。一般在身体适应强烈的运动之前，应有几周的轻度和几周的中度的锻炼。有的锻炼者错误的认为，锻炼只有达到了疼痛、灼热和恶心的程度才达到了锻炼标准，这被称为奥林匹克综合症。这对竞技运动有时是有效的，但对于保持身体健康是没有任何好处的，也不利于坚持长久锻炼。

锻炼的花费是否过大?

除了前面提到的奥林匹克综合症之外，另外一个影响锻炼的态度是，锻炼的花费太大。实际上，按照前面的分析，许多锻炼不需要任何物质上的条件，只要有适当的身体条件就可以了。与花费有关的一个理由是，锻炼可能会耗费很多的时间，或者锻炼可能会挤掉其他的重要的事情。而实际上，每周三四个小时的时间只不过占用了你全部清醒时间的4％，这比花在其他时间，如看电视、阅读休闲书刊、听广播等要少得多。即使在看电视的时候，也可以做体操、跳绳或者在器械上做一些锻炼。

锻炼使人尴尬吗?

对于运动能力不太好的人来说，参加锻炼，或者参加一些竞技项目时会感到窘迫。原因是自己经常“当众出丑”。你一定要清楚，很多人只是为了锻炼身体和保持健康才去的，你不用拿自己与他们相比。为了减缓这种尴尬局面，你可以找一些身体状况和你差不多的朋友一起去。

锻炼需要很多“仪式”吗?

另一个与锻炼态度有关的障碍是，有人认为锻炼只应该在体育场中进行。就是说，应该在一个健康中心，穿着运动服做运动和锻炼。这些人错误得认为，既然是锻炼，就应该拉开架式，这样才显得正规和自己的决心。而事实上，锻炼可以在许多不同的地方进行，除了必须的物品外，不要你作出任何过多的准备。

锻炼总是以失败的心态告终吗?

最后，有人可能会夸大失败，以此作为不参加锻炼的借口。在任何锻炼活动中都会出现挫折感和不舒服的时候，特别是当你觉得自己不是跑得很远或者是很快的时候。应该把这些看做是锻炼的一部分。

自我行为控制——坚持锻炼的原则

制定可以达到的目标

这一原则有两个因素。第一，应该确切地知道你要达到什么样地目标，如将体重减去20斤，或者在一年内每周锻炼3次。如果定一些模糊的目标，如“我要看上去更加健康一些”等等目标，则自己不知道应该怎么做。第二，目标的设定要合理，如果只需要减掉10斤，就不要一下就减掉20斤，也不要要求自己在一年之内能够去跑马拉松。应该轻松愉快地达到一个中等的水平。

注意自己的进步，建立自我效能感

一个人在自我行为控制中，应该安排一些中等水平的成功。当获得成功的时候，对自我效能的知觉就会增加。当一个人自我效能增加的时候，就更加愿意向着目标努力，接着就会取得更大的成功。把长期的目标划分为许多短期的目标是建立自我效能感的一个有效的手段。

提供可供观察的进展报告

经常能够了解自己取得的进步是非常重要的。用行为学的概念来讲，叫做自我监控。一种较为流行的简单记录行为的方法是使用“自我观察日历”。你可以通过看到进步来获得积极的反馈，也会得到不尽人意的结果(如一周之后，体重又增加了)。公开的记录或者半公开的记录可以保持你的锻炼动力。公开的记录会把众人的希望与你的胜利联系起来。当取得进步的时候，会得到大家的赞许，当你灰心的时候，它又会激励燃起信心之火。记录最好在你的办公室和亲近的朋友中公开。

给自己提供具体的奖励

当完成一个短期的目标时，应当奖励自己一下。如参加一项自己非常喜欢的活动或者娱乐。除厂奖励之外，还应该规定，如果没有达到，应该给一定的惩罚。如打扫卫生、看一场自己不喜欢的电影等等。

(资料来源：Phillip L.Rice著，石林等译：压力与健康)

生活方式与压力

睡眠

晚上睡得不好，翌日便会心绪不宁，精神受到困扰。这是人所共知的常识。很多人对失眠并不陌生，但是多数人对此却束手无策，只好求助安定类药物。由于服用不当，有些人出现了严重的药物依赖，最严重的个体每月要服用上千片安定类药物才能正常入睡。注意以下的几条原则，可以在一定程度上缓解失眠的痛苦。

1.尝试定时睡觉，依时起床。

2.临睡前切忌吃得太饱，或是大量喝水。

3.如果躺着的时候千愁万绪，烦扰甚多，那么便要立即起来，轻松一下。例如，洗一个温水澡或是听一些轻音乐。

4.服用安定类药物时，一定要严格按照医生的规定执行。

吸烟

吸烟有害健康的例子已经不胜枚举。研究表明，1950～2000年，发达国家由于吸烟而死亡的人数达到了6，200万，其中有 3，800万人死于中年(35～69岁)。吸烟除了可以伤害吸烟本人外，对被动吸烟者也造成了同样的危害。

大部分的吸烟者的戒烟过程要依靠自己来完成，如果能够参加戒烟小组，成功率则更加高一些。戒烟最大的障碍是烟瘾复发，依靠戒烟小组可以部分的解决这个问题，但最主要的是依靠戒烟者自己的自我行为控制能力(这种控制的方法可以依照坚持锻炼的方法)。

饮酒

喝酒不一定是坏事，适量饮酒可以防止血栓的形成，因而有防止中风和心脏病的作用。但是，过度的饮酒却对人体造成了非常大的损害。酒精中毒的事件每天都有发生，短时间内摄人大量的酒精可以引起高血压、心跳加快、甚至损伤心脏功能。

戒酒的方法：

如果有戒酒的念头，按照下面的建议将对你有所帮助。

1.放弃某个特定时间饮酒的习惯，以减少全天饮酒的总量；

2.将自己的日程安排满，这样就不会想到饮酒；

3.每次喝酒前，先喝下大量的饮料来解渴；

4.避免饮酒的提示，尽可能远离有酒的地方或者要请你喝酒的人。

建立和运用支持系统

人生的四大支柱

支持系统是指能够满足个人需要的不同种类及深度的人际关系，包括家人、亲戚、朋友、同事等。我们需要别人的支持，尤其是在个人面对危机的情境时。有了这个支持系统，心理上就会有安全感和归属感，它能够增强我们的自信心，提高我们应对压力的能力。

如果将个体看做一座房子，支持系统就可以看做是支持房子的四根支柱。这座房子的四根支柱分别是：家庭、工作、爱好和社区参与。

家庭能够支持我们的情绪。我们需要在生活领域中有一个特殊的空间，我们需要成为家人的一部分或者是家人的延伸。家庭被很多人称为暴风中的避风港，这种比喻非常贴切。和睦的家庭气氛可以缓解一天的压力，让你找到生命的依托。相反，一个充满危机的家庭可能会加大工作和生活的压力。

工作是一个人生命中不可或缺的部分。工作能够使我们感到自己的力量；使我们感到自己的价值感，没有工作，一个人往往找不到存在的价值。同时工作还帮助我们走向成熟和社会化。

爱好能够使我们幸福的度过自己的休闲时间，并能够调整我们的情绪，满足其他支柱不能给予的需要，如好奇心和童心，并能够有效的减缓压力。很多担当历史重任的人都承受着巨大的压力，但是，正是由于具有自己的爱好，使他们能够充分利用自己的闲暇时间来缓解过重的压力。例如，英国的前首相邱吉尔将绘画作为自己的终生的爱好，这使他在第二次世界大战期间能够镇定自若地指挥英国人民抗击德国法西斯的轰炸和进攻。

社区参与是西方人非常重视的一种调节情绪的方式。通过支持别人取得自我心理安宁的一项活动。它可以促进个人成长和进一步的社会化，使个人在生活上得到进一步的支撑。

支持系统评估

一个人的生命力在某一方面来源于社会的支持。特别处于困境时期，社会的支持往往会使个体渡过难关。有研究者发现，在发生严重自然灾害的时期，如果灾民得到了社会的支持，那么他们的情绪很容易恢复平静，也不容易因为巨大的伤害留下心理障碍。而没有得到社会支持的群体，在灾难事件发生6个月之后，心理的阴影不但没有消除，反而变得更加严重。

当我们有意建立支持系统时，应该针对几位真的能成为我们支持网络的人做人际关系的改善。下表列出了生活中可能需要的支持资源。在每一“谁/何物”一栏中写出这个人的名字，再写下你希望能得到此人或者此物的哪些帮助。然后做出满意程度的评估，并回答最后几个题目的问题。

◇你目前存在的支持网络有多大?

◇你目前存在的支持网络的质量如何?

◇什么时候最常用这个支持网络?

◇如何运用这个支持网络?

◇希望能改变目前支持网络的主要原因是什么?如何改进

或者改变目前的支持网络?为什么要改变?

支持系统改善计划

友谊网络分析

1.你如何对下列这三个词下定义?

孤单：

独居：

友谊：

2.假如这个世界上你能与别人建立友谊关系，这个人将是谁?

3.下列三件事中，哪一项对你而言是最困难的?

1)让你喜欢某人甚于喜欢自己；

2)某人喜欢你甚于你喜欢某人；

3)你和某人互相喜欢，但索然无味。

4.下列三件事中，哪一项对你而言是最困难的?

1)告诉某人你不愿意成为他(她)的朋友；

2)即使你不喜欢某人也假装喜欢；

3)主动于某人建立友谊关系。

5.心中设想一位朋友，下列哪一种方式最容易让你表达

友谊?

1)跟对方说“我非常喜欢你”；

2)邀请他(她)做你在做的事情；

3)送他(她)礼物。

6.你如何结束与别人的友谊关系?

1)吵架；

2)以时间与减少注意来淡化；

3)有意识地互相摊派来结束友谊关系。

支持系统自我分析与提升

(一)当我们有意建立支持系统时，应该针对几位真的能成为我们支持网络的人做人际关系的改善。选3～6人(或者其他你想像可能值得列入支持系统名单者)，按照下列问题回答，再将所选出者的名字填在适当括号中。

1.我被每一位支持者所影响的程度：

()对我有极大的影响

()对我有相当程度的影响

()对我稍有影响

()对我一点影响也没有

2.我被每一位所喜欢或接受的程度：

()根本不喜欢我

()有点喜欢我

()非常喜欢我

()比他/她喜欢任何人都喜欢我

3.我信赖每一位的程度：

()我从未相信别人像我这么相信此人

()我对此人有相当程度的信赖

()我对此人有些信赖

()我根本不相信此人

4.每一位令我感到紧张的程度：

()不会让我感到紧张

()有时候让我感到有点紧张

()有时候让我感到非常紧张

()有时候让我感到极度紧张

5.我感到能自由地与此人建立关系的程度：

()我觉得有完全的自由

()我觉得有相当程度的自由

()我觉得有点自由

()我一点自由也没有

6.此人对我的作为提出挑战的频率是：

()从未批评或者向我挑战

()很少批评或者向我挑战

()经常批评或者向我挑战

()总是批评或者向我挑战

7.过去数月，我与此人关系改变的程度：

()在许多重要的地方

()在有些重要的地方

()在稍微重要的地方

()完全没有改变

8.我对每种改变的感觉：

()觉得心中好难过

()觉得心中有些难过

()觉得这些改变有好也有坏

()觉得这些改变完全是正确的

(二)请列出过去几个月来你与支持系统中某人的关系改变情况。

他/她的姓名和改变的详细情况

(三)你已经将自己与别人的关系做了许多方面的评估，请从以下八个方面试着分析自己的感触。

1.温暖而且有感情的与别人沟通；

2.给予领导的能力；

3.接受领导；

4.与人分享伤心或者不愉快的情绪；

5.协商或者竞争的能力；

6.与别人分开或者疏离的能力；

7.注意自己的心境；

8.了解别人的行为。

请依据上列8项在最适当空格中填“*”，在你认为最需要改善之处添上“一”。

(四)下表分析你目前在建立人际关系中，哪种因素使你感到满意或者不满意，也就是对上表产生的原因进行分析。

(五)做完练习之后，请再列出需要改善的人际关系中最重要的两个步骤。

步骤一：

步骤二：

(资料来源：蓝采风著，挑战压力)

第4章 自我压力管理实战

案例分析

两位中层管理者的一天

张先生和王先生是同一家企业的两位中层领导。以下是对他们一天工作的简单描述，你是否从他们身上看到了你自己?

张先生的一天

开始工作

因为他的秘书还没来，张先生沏上一杯咖啡并开始浏览未整理过的信件。他把每一封信件都打开，并且匆匆阅读了一遍，然后扔到公文格里，以进行进一步的处理。他迅速地做好这些简单的事情，因为他必须抓紧时间。接下来办公室里有了一段相对安静的时间，他可以不受打扰地工作半个小时，知道10：30他必须去做一项工作汇报。

不幸的是，正当他在对汇报做快速准备时，电话铃响了起来，他不得不分神去接电话。实际上，这个电话只是标志着一系列对他的打扰的开始。简单的问题可以做快速的回答，但对于难度较大的问题，他只好承诺在做进一步研究后再进行答复。张先生以自己从来没有对别人说过“不”而骄傲，但是他也意识到，由于他的精力一直不停的在各个方面切换，他的注意力集中程度一直都比较低。

会议

快到10：30时，张先生不得不跑着冲向会议室，庆幸的是，还有一两个人比他去得更晚。他的汇报进行得很顺利——如果准备了一些幻灯片效果会更好——但就像往常一样，他的自信和精力让在场的所有人都很满意。虽然他给在场的每个人都留下了深刻的印象，但张先生还是暗暗担心将来会有一天，他会没有能力将自己从某个灾难性事件的魔爪下把成功抢回来。

午饭时间

张先生中午很少有时间出去吃午饭，今天也不例外。他的午饭就是办公室桌上放着的盒饭。正在此时，他接到了老板打来的电话，提醒他有一份报告需要他重新处理，并在下午2：00之前完成。张先生已经完全把这件事抛到了九霄云外，因此不得不匆匆吃完午饭以掩饰自己的困窘。在去见老板的路上，他打算承诺周末加班来完成那份报告。

当张先生回到自己的办公室时，办公桌上的文件已经堆满了，即使是他也意识到自己不可能完成所有的工作。

授权

张先生决定将最紧急的一些任务分派给他的下属。每当这个时候他会变得十分开心，因为他的下属总是说他应当分派更多的任务给他们。但有两个人稍稍有点不满，因为他们已经预定了五点半的网球场地，而且不能取消。这次“变故”在张先生向他们提醒了现在的事业数字和他自己极少在晚七点之前回家之后，很快就得到了顺利解决。即使这样，张先生还是对他的这两个下属心存不满。

下午剩下的时间飞快的流逝，直到所有的人都已经下班回家了，张先生才打算继续做一些不能间断的工作。不幸的是，他还是无法完成最重要的一项工作，因为这需要一个客户提供一些信息，而张先生在下午5：45给他打了电话，但没能找到他。公文格里还是有许多东西需要处理，使他一直忙到晚上7：30。

回家

突然，张先生想起今天是他结婚7周年的纪念日，而他已经迟到了。就在这个时候电话铃响了，这是他的妻子，她告诉张先生自己也不得不在办公室多呆一会了以完成一些文件的分类工作。张先生庆幸又逃过了一次“劫难”。

王先生的一天

早起

王先生的一天是以一种悠闲的步调开始的。他帮助妻子催促孩子起床，并与他们在餐桌前共进早餐。王先生认为这样做很有必要，他喜欢花时间来享受生活。

动身离家

王先生喜欢为上班的路途留下充足的时间。他在自己的车上安装了一部效果很好的收音机。当开车去上班的时候，他可以听听最新的新闻，关心一下国内、外大事，或者听音乐放松一下自己。

到达公司

到达办公室后，王先生用了一些时间与秘书和小组的其他成员闲聊，假装是在讨论一天的工作。在经过深思熟虑之前，他很少做出任何决定，而更多的是代之以指导性的说明。会议所花的时间通常要比实际需要的时间长，而且结束时并不会给出什么清楚的行动要点。

一旦王先生走进了自己的办公室就会心无旁骛。他集中注意力的能力令人印象深刻，而且他细致人微的程度是使人难以置信的。据说有人开玩笑说，王先生从来不会批准一个所做草案数目小于五次的工作。

王先生也必须在十点半到会议室做一次工作汇报，而直到现在他还不是很有自信。他抽出一个小时的时间仔细地看了一遍材料，并做了最后的检查。但他还是对讲稿有些不满意，于是又做了一两次改动。然后，他提前15分钟走向会议室，并最后一遍检查了那些材料。

会议中

王先生的发言排在张先生之后。张先生的陈述总是令他感到很不充分，但他从来没有当场指出来。看到张先生没有任何幻灯片或备忘录之类的辅助，王先生也想这样做。但他最后还是忍住了这种冲动。每个人看来都留下了很深的印象，但干先生希望他们的反应能够更加热烈一些。他不明白为什么这些人没有抓住最精华部分的要点。

午饭时间

王先生与一个客户出去共进午餐。他喜欢在午饭之后再进行工作，而且认为了解他的客户是一件十分重要的事情。他相信，对于客户来说他是很有价值的，因为他们很喜欢他。

下午

回到办公室后，王先生发现办公室桌上有一张老板写来的字条，提醒他下午3：00之前要做好明年的财政预算。王先生已经做好了一些初步的数据，但他还不确定如何将这些数字报上去，而且担心情况可能会发生变化。他去见了老板，并向她作了回报。老板很忙，王先生的数据因为太复杂而被拒绝接受。

回办公室的路上，王先生在走廊里遇到了张先生小组的两个人。他们有些心烦意乱。由于王先生向来是一个很好的倾听者，他们乐于向他倒心中的苦水。王先生很同情他们——但同时也没有说张先生的不是。王先生只是在心里想：张先生怎么能对下属这样严厉呢?

当王先生回到他的办公室时，发现公文格里有自己小组的一个成员交给他的一份报告。像通常一样，看起来他没有将所想要下属做的事情讲清楚，而且发现某些要点被完全曲解了。

当他终于把这些事情处理好之后，已经错过了送信的时间，只好让快递员把它发出。

回家

王先生的公文格里已经充满了一天以来收集的文件和纸条——许多等待做出快速决定但却无足轻重的问题。然而，时间已经时下午5：30了，所以王先生收拾了办公室并下班回家。他喜欢在孩子们上床之前回到家。

王先生知道自己很难晋升到公司领导机构的顶层。但他总是为自己的行为辩解：如果因为工作太忙而无法使自己开心的话，这种类型的成功有什么意义吗?

(资料来源：杰勒德·哈格里夫斯著，刘子正译：压力管理)

思考

◇张先生的行为属于哪一种行为类型?

◇张先生的行为中有哪些是值得借鉴的?

◇张先生的行为习惯有哪些是低效的?

◇王先生的行为与张先生有哪些不同?

◇王先生需要改进之处在哪里?

压力辩论赛

现在的经理人员经受着巨大压力的考验。给这些人带来压力感的不仅是企业的并购、裁员等较大的组织行为，生意场的事情更令他们穷于应对，这种日常的应付对经理人的影响甚至大于组织变革带来的影响。越来越多的管理者和其他的经理人员正在经受着心力交瘁的痛苦，它是长期经受压力的结果。精神病专家唐纳德说：“这些压力的受害者往往对人冷漠、感到空虚。对原来自己很满意的事情也不再有什么满意感了。他们对自己所做工作的价值充满了疑问。每天，他们都讨厌去上班。这种现象不仅发生在某个早晨，所有的早晨都会发生这种现象。”

压力问题辩论

正方

我方的观点认为，行为科学家对压力的关注太多了。我们承认，有一部分人正在经受着压力带来的痛苦。这些人表现出血压升高、头痛和尿频等症状。因为有压力，他们甚至过度吸烟、饮酒。但这些并不是主流。1)压力感并不像通常一些人，特别是一些关注这一领域的人所说的那样严重，人类的压力承受能力是很强的，对压力敏感的人不在大多数人之列；2)有压力是积极的，很多重大的决策和行为都是在有压力的情况下完成的。

那些过分关注压力的人应该知道这一点：人们的适应能力远比我们想像的强。大多数人能够成功地经受他们生命中的疾病、灾难以及其他重大变故的考验。从上学开始，他们就要一个人应付许多门功课，同时还要处理好与同学、老师和家长的关系。年龄稍长之后，他们还要经历青春期的冲动所带来的压力，同时还要学会处理一些特殊的关系。所有的事情对他们来说都是第一次经历，选择哪一所高校、恋爱关系是否还要继续、今后的工作去处、新工作的适应等等对他们来说都是第一次经历，但是他们都闯过来了。他们闯过了这么多的困境，而且在大多数的情况下，是他们自己去适应环境，而不是环境来适应他们。如果说，一个人开始工作之后，或者说已经做厂管理人员之后，这种适应能力丧失了，简直是无稽之谈。

压力感就像冲突一样，既有积极的一面，也有消极的一面。人们往往过多关注它的消极面，而忽视了它的积极面。没有压力感的生活就没有挑战性和变化。许多令人兴奋的生活事件，如结婚、孩子降生、买一所新宅和升职都会伴随着压力感。难道我们应该因此避免这类事情的发生吗?答案是显而易见的。但不幸的是，谈到工作压力时，一般人都会忽视它的积极面。

最后，有些压力源于难以控制的因素，如天生的个性、生活中的巨大变故，即使对于压力专家来说，也没有立竿见影的良方。生活经验多了，承受压力的能力自然就会增强。

反方

那些忽视压力感的人，应该看看以下的一些数字：美国每年处理与工作和相关事件的总成本约320亿美元。至少有3/4的工业事故的原因在于员工没有能力处理情绪问题。

由于压力感而带来的缺勤现象、生产率下降使组织蒙受了巨大的损失，据估计每年在1，500亿美元左右。在加利福尼亚州，精神压力赔偿案件以每年700％的速度递增，压力感引起的头痛是导致美国产业界工作时间流失的主要原因。

冠心病是美国人的主要杀手。每年约有100万美国人深受此病的折磨，而且其中有一半是无可救药的。平均每5个健康的美国人中就有一个在65岁之前患心脏病。心脏病每年造成的工作日损失超过了1.35亿个工作日。受到公司重用的雇员的早逝意味着公司失去了经验丰富的人才，同时还加大了填补空缺的成本。

以下的事实不能忽视：超过60％的长期病人与压力带来的身心问题有关。

综上所述，我们可以得出这样的结论：为了个人的生活幸福，为了组织的自身利益，我们应该重视压力给人类带来的不良影响。

想一想

◇你同意哪一方的观点?

◇应该如何看待压力?

◇个体承受压力的能力是否能够真正提高?在提高的过程中，专家起到了什么样的作用?

◇中国员工的压力与西方社会相比，有哪些不同?

“我”的转变

有价值的一天

不久之前我遇到了大家经常遇到的所谓的黯淡期。我觉得生活突然变得索然无味，自己身体里的能量消耗殆尽，激情之火已经熄灭。这种心理状态时刻威胁着我的工作效率。每天我都会咬紧牙关暗自发誓：“今天的生活会像以往一样有意义，你一定要从现在的泥潭中拔出来，一定尸

然而一天下来还是觉得空虚和无聊，无力感越来越严重。后来，我知道我不得不寻求帮助。我首先找了一位医生，而不是精神病医生。他比我年龄大，冷酷的表情下面充满了智慧和热情：“我不知道问题到底出在哪儿。”我无力的说：“我就是觉得极度无助，生活没有任何色彩。我该怎么办?”

“我不知道，”他慢悠悠地说。他双手交叉在一起盯着我看了很长时间。突然发问道：“你童年的时候在那儿最快乐?”

“是一个孩子的时候?”我回答道：“在海滩上，我想应该是这样。我们在那儿有一个度假别墅。我们一家人都很喜欢那儿。”

他看了看窗外，十月的落叶飘了满地。“你能不能在一天之内按照我的指导去做?”

“我想没问题!”我回答道，拿出了准备做任何尝试的架式。

“很好。你这样做就可以了……”

他告诉我明天早晨单独驾车到海滩，时间不要迟于上午九点。我可以自带一些午餐，但不要读书，不要写字，不要听收音机，也不要跟别人说话。

“还有”，他补充道：“我给你开一剂处方，每隔三个小时‘服用’一次。”

他取出四张空白处方纸，在每一页上写了几个字，折好后并在每一页标上号码。他把处方交给我说：“分别在9点，12点，3点和6点用其中的一个处方。”

“你没有开玩笑吧?”我问道。

他有力地笑了一下：“用我处方的时候不要认为我在和你开玩笑!”

第二天早晨，我满腹狐疑地驾车来到沙滩上。沙滩上寂寥空旷，东北风不停地吹；灰暗的的大海咆哮着。我坐在车里，打开第一张纸条，上面写着：专心地听。

我盯着这几个字：“搞什么明堂”我想：“这个人一定是疯了。”他不允许我听音乐和新闻广播，也不允许我和别人交谈。还有什么可听得呢?不过我还是伸直了脖子认真地听起来。除了大海的咆哮声，海鸥吱吱的叫声，头顶上飞机嗡嗡的叫声之外，我再也听不到其他的声音了。这些声音我都很熟悉。我从车里钻出来，一阵大风将我的车门“砰”地一声关上了。“难道让我认真听的就是这些东西?”我禁不住想。

我爬到一个小沙丘上向空旷的沙滩上望去。大海怒吼着，其他的声音都淹没其中了。忽然，我意识到，巨大的声音之下肯定还有别的声音——沙子移动的声音，海风吹动沙丘上荒草的声音——如果我能够离它们足够近的话我一定能够听到。

在好奇心的支配下，我急忙蹲下来，一头钻进海滩上的燕麦堆里，连我都觉得自己很可笑。但是，我确实有了发现：如果你认真地听，你会觉得在某一刻所有的一切都停止了，静静地停在那里。在那寂静的一瞬间，连自己奔逸的思绪也停止了。在那一刻，当你真正想听你体外的一些声音的时候，你不得不让你内心的喧嚣声安静下来。你的心灵获得了休息。

我又回到车子旁边，靠在车轮边。认真地听。当我再仔细听大海低沉的吼声时，我想像着它咆哮的样子。

我想起孩提时代大海给我的教训。要具有相当的耐心：你不能改变潮汐的节奏。巨大的崇敬感：大海不容忍你做傻事。事物之间巨大而神秘的联系：风和潮汐还有涌流，平静和暴风还有台风，所有的一切决定了天上的飞鸟和水中鱼儿的行程。大海象一把巨大的笤帚，每天将海滩清扫两次。

坐在那儿，我意识到我正在思考我之外的一些东西——这些东西让我感到很放松。

即使这样，整个上午还是过得很慢。将自己固定在某个问题上的老习惯是如此的顽固，没有了它此时反而觉得很不舒服。当我渴望的看了一眼车子中的收音机的时候，一句歌词冒了出来：“安静之中孕育着伟大”。

到了中午，大风吹走了乌云，大海上异彩流光。我打开了第二个“处方”。我又好气又好笑地坐在那儿，这次有六个字：试着回忆过去。

回忆过去的什么?为什么我要回忆过去?我担心的是现在和将来。

我离开车子，在沙丘上边走边沉思。医生把我打发到沙滩上来可能是因为这里曾经给我留下了美好的回忆。也许这就是我想要的东西——幸福的财富——这种被我几乎遗忘的东西。

我决定试验一下：将过去模糊的汜忆重新找回来。就像一个画家对一幅老画那样，将原来变淡的颜色加重，使原来的轮廓更加清晰。我要选择一个具体的事情，尽可能多的回忆其中的细节。我要回忆人们的衣着和手势。我要倾听他们的声音，他们爽朗的笑声。

潮汐正在退去，但是仍然可以听到海浪的巨大轰响。我选择了20年前我与弟弟最后一起捉鱼的情景(他在第二次世界大战的太平洋战争中失去了生命，葬于菲律宾)。如果闭上眼睛，我发现我就可以看到浑身充满活力的弟弟，甚至可以回忆起那个遥远的早晨他眼中的热情和幽默。

实际上，我可以看到所有的东西：东方初升的太阳、象滚筒一样缓慢移动的海浪、我们的象牙弯刀。我可以感到海洋的逆流在我的膝盖边打着旋，看到弟弟高高举起的棍子在空中滑过的弧线，我还可以听到他兴奋的叫声。我把这些一点点地重新构建起来，然后清晰的贮存在我的记忆中。随后再重新回归到现在。

我慢慢站起来。试着回忆过去。这一天的第二个阶段过的非常快。当太阳已经微微偏西的时候，我已经回忆了过去很多的事情，一些模糊的情节变得清晰了，一些遗忘的情节重新回到了我的心中。比如，在我大约13岁，弟弟大约10岁的时候，父亲答应带我们一起看马戏团的表演。但是到吃午饭的时候，突然来了一个电话：生意上的一些紧急的事情需要他到市中心去打理一下。我们两个极力不让自己的失望暴露出来。突然我听到父亲说：“小!我不打算去，先等一等吧!”

当他重新回到饭桌前的时候，妈妈笑着说：“马戏团还会来的。”

“我知道，”父亲说：“但童年不会再来了。”

多年以来，我一直记着这些往事。此时我突然领悟到，美好的东西永远不会浪费，也不会被完全忘却的。

到3点的时候，潮汐已经退去了。巨大的海浪声变成了轻微的絮语，又像是巨大的喘息声。我坐在沙地上，感到非常放松和惬意——并且还有一点沾沾自喜。我得意得想，医生的处方执行起来并不难。

但是我好像对第三个纸条上的内容有些心理准备不足。这次处方卜的话并不那么中听，听起来好像是在命令我：“重新检查一下自己的动机。”

我的第一反应是防御性的，“我的动机没有任何错误”，我对自己说：“我希望成功——谁不希望成功?我希望得到别人的赏识和赞美——所有的人都这样。我希望得到更多的生活保障——这样做错了吗?”

“也许吧，”我心底一个很小的声音告诉我：“这些动机并不是最好的。这可能是你要停止运转的原因。”

我抓起一把沙子，让它轻轻从我指缝中滑落。在过去，当我事业顺利的时候，总是有一些自发的东西，没有任何的计划，完全是自由的事情。后来，事情越来越需要计算和竞争——最后自发的事情都不见了。为什么?因为我过去工作只是为了报酬，工作的真正意义已经不存在了，它只是一种赚钱的手段。给予、帮助别人和做贡献的想法都被为了寻求安全感的愿望冲淡了。

我突然意识到，如果一个人的动机错了，那么所有的事情不能正确。无论你是一个邮递员、理发师、保险推销员还是一个家庭主妇。只要你觉得自己是在为别人服务，你就会工作得很开心。当你只是为自己工作的时候，你就会发现你越来越不开心。这就像地心引力定律一样不容置疑。

我坐了很长时间。又涨潮了，海潮声由远及近。身后的阳光已经接近地平线了。我不得不佩服这位大夫和他给我开的如此漂亮的药方。现在，我知道这是一个对任何面对困难的人都很有价值的精神疗法。

认真地听：将自己狂乱的心情平静下来，把自己的注意力从内部转向外部。

尝试回忆过去：一个人在某一个特定的时间只能想一件事。当你回忆过去的幸福时光的时候，你就会忘记现在的烦恼。

重新检查你的动机：这是“治疗”的核心，同时也是最难的。这一步可以重新评价某个人的动机，使动机和自己的能力和良心保持一致。前提是自己一定要保持心态平和——因此一定要经过前边六个小时的准备过程。

当西方的天空呈现一片火红的时候，我打开了最后一张纸条。上面写着：把你的烦恼写在沙滩上。我把纸条随手抛起，纸条随风飘远。随后，我捡起一片贝壳。在夕阳西坠的苍穹之下，跪在沙滩上写了几个字，随即转身而去。我已经将自己的烦恼写在了沙滩上。此时海潮已经涨起。

(资料来源：Developing Management Skills，Written by David A.Whetten et a1)

讨论题

◇这些应对压力的策略的效果如何?为什么这些策略有效?

◇你现在面对的哪些压力可以用这种策略来缓解?

◇以上提到的方法是有效应对压力的策略吗?还仅仅是一种逃避?

◇除了以上提到的方法外，作者还能够提供哪些有效的办法?根据你应对压力的经验列出你想到的方法。

谁偷走了查特的时间

被盗经过

六月间某个星期二上午大约7：30。在诺理斯公司工作的查特经理驱车奔向六公里之外的诺理斯公司的中心工厂。今天的天气很好，太阳初升，清凉的晨风扑面而来。从家到工厂大约需要 20分钟的时间，在这一段时间里查特可以不受打扰地思考一下工厂的事情。

诺理斯公司拥有三个印刷厂，在全国各地都有自己的业务。公司大约有350名员工，有一半的员工在中心工厂。中心工厂是诺理斯公司最大的生产基地。公司的核心机构也设在中心工厂。

查特毕业之后就在诺理斯公司的西厂做一般的管理工作。三年后，诺理斯被提拔为产品监察员，两年之后，诺理斯又被提拔为西厂的经理助理。又经过了四年，诺理斯被调到中心工厂做经理助理过了一个月，中心工厂的经理退休，诺理斯就被提升为经理。

查特的心情很好。他提高了车速，轮胎在高速路上的发出轻微的嗡嗡声。各种各样的念头冲进他的脑子里，他自言自语道：“今天一定能完成这些事情。”

他开始考虑一天的工作，首先是第一个项目，然后是另外一个，并且将这些事情都安排了先后顺序。几分钟之后，他确定其中一个项目是最重要的，并且也是最紧急的。他皱眉想了一下，回想起上周五副总裁兼总经理曾经很不经意地问他对这个项目是否有新得想法。查特意识到他最近还没有认真思考过这个问题。三个多月以来，他一直打算深入思考这个问题，但是总是被其他一些突然出现的事情打断。“我一直没有足够的时间坐下来认真地想这些问题”，他想“我最好今天就做好这件事情”。想到这里，他他开始认真思考这个项目地目标、完成的步骤等。将重要的几条原则和大致可以节省的成本大致估算了一下之后，他高兴地笑了。“就是时间晚了一些”，他对自己说：“这个办法在很早以前就应该实行”。查特记得他在一年半之前就有了这个项目的初步想法，那应该是他离开西厂前的事情了。他已经同当时西厂的经理和老板都提出过自己的想法。两个人都觉得这个想法值得进一步考虑。但是由于调动工作，这个想法就搁置起来了。

旁边巨大的车笛声让他吓了一跳，但他的思路很快就回到工厂其他需要实施的项目上。他开始想从西厂运输硬模的更加简单的步骤，想像他办公桌上的留言条，思考着如何通过清册分析来区分一些运输较慢的原料、如何对包装的步骤进行改造，思考设计一套新的程序的必要性。他还打算今天在办公室装上打印机，这样不用跑出去就可以打印一些表格。还有其他的几件事情他一时想不起来，但这些事情可以安排在午饭后去做。“就这样”他自语道：“今天就做这几件事。”

一到公司的停车场，查特的思绪就被打断了。一到工厂，他就感到厂子里好像出了什么事情。因为他看到仓库的主任艾尔面带烦恼。“今天上午很不错吧”，查特很高兴得跟艾尔打招呼。

“不太好，查特；新来的那个活计今天上午没来。”艾尔很不满地抱怨。

“之前他没有跟你联系吗?”查特问。

“没有。”艾尔回答道。

查特皱起眉说：“仓库的管理人员认为，如果他们不来就由你来负责，他们不来的话，最好找人事部门给他们打电话。

艾尔犹豫了一下说：“好吧，查特。你能帮我找个人吗?我今天要卸两车货。”

临走的时候，查特说：“我会在半个小时内给你打电话，我会通知你的。”

在心里记下这件事情之后，查特向办公室走去。他向围着办公室主任马瑞琳的职员们打了招呼，他们正在讨论今天的工作计划。会议结束后，马瑞琳拿起几个卷须的样本给查特看，问是否就这样运走还是有必要检查一下。查特还没来得及回答，马瑞琳接着问是否另找一个人做密封机的操作员，因为原来的人生病了。她还告诉查特，工程师基恩打电话过来，请他回电话。

查特告诉马瑞琳将样本运走，并且记下办公室需要一个密封操作员，然而拿起电话给基恩打电话，他答应午饭前到办公室去找基恩。放下电话后，查特开始对工厂进行每天的例行检查。他询问了每个主任正在进行的工作的数量和种类，出勤的人数，定额完成的情况，下一步要进行的工作，并帮助折叠车间的主任找到一个空间来临时放置一车货物；他与一个工作较差的印刷工人讨论了质量控制的问题；他安排了四个人暂时到其他部门去帮忙，其中有两个去艾尔的仓储部。他与海运部的主任商量了当天要运输的货物，并交代了一些特别要注意的地方。查特继续往前走，期间，他指挥仓储的货物移动到了仓库前面的放置场所，并与一个要推迟度假时间的印刷工人谈了话。视察中，查特还与一个印刷助手谈了心，因为这个人看起来需要不断地鼓励。

回到办公室，查特浏览一个工厂的产量报表，发现落后于原来的计划。他把折叠车间的主任找来，和他一起检查了生产线，并做了一些必要的调整。

在讨论过程中，排字车间的主任来汇报说有几个板式的变化，负责日常事务的头头打电话过来要求查特同意一份已经做了修改的印刷计划，仓库的工头打过来两次电话，一次告诉他两个快速移动的原料标准件太低，因此会很危险，随后又告诉他一批纸张又到货了。查特又给有关的负责部门打了电话。

随后，他就开始答复客户和销售员一些重要的、或者是困难的交货日期(日常答复由马瑞琳来完成)。回信过程中，他被电话打断了两次；一次是四海岸的一个客户打来的电话，要求将交货的时间提前一些；一次是人事副总裁打来的电话，要他确定时间与一位新来的员工谈话。

定好这些日期之后，查特冲到会议室参加上午的例会。会议上，他回答了销售副经理的一些问题，其中包括“热”单，一些抱怨，大宗订单的状况和潜在客户的状况。随后，查特与总经理讨论了几个棘手的政策问题，并回答了几个人事方面的问题。离开会议室的时候，又被财务出纳叫住，要求修改某个客户的货物的发货顺序。

在回办公室时，查特到基恩的办公室讨论了两项他早就要求上马的工程项目。当回到自己办公室的时候，查特看来看表发现离午饭的时间只有10分钟了，正好可在这段时间核对一些数据，以便回答上午销售经理提出的一些棘手问题。

午饭后，查特又重新投入了工作。他检查了昨天的产量报告；对某些计划做了改动，以便完成某些紧急的订单；制定了上午收到的一些新订单的发货日期；与一位车间主任商量了一个用人问题。查特在电传打字电报台用了20分钟的时间来解决与西厂之间的一些问题。

下午过了一半的时候，查特又对整个工厂视察了一遍。其后，他遇到了人事主管，两个人一起商量了由一个书记员引起的难以处理的个人问题、他的车间主任提交的休假计划、以及一个悬而未决的工作评估项目。讨论完之后，查特迅速回到办公室，开始做诺理斯公司的一个最大客户的统计报告。完成报告之后，查特发现已经6：10了，他最后一个离开了办公室。查特感到很累，他穿上外套，穿过工厂向停车场走过去；在路上他被夜班的主管和设计室上夜班的工头叫住，与他讨论某些设计方面的问题。

两眼盯着车道，查特回想了他一天的经历。“忙吗?”他问自己。“太忙了，可我完成了什么任务吗?”他迅速回忆了一天的工作，答案是模棱两可的。“还是与其他时候一样。工厂还是原样运转，我本来想今天应该有一个更好的状况。有什么创造性和特别的项目完成吗?”查特不得不心痛地承认“没有”。

一种负罪感涌上心头，他进一步问自己：“我是一个主管人员吗?从我的薪水和别人对我的尊敬程度来看，我是一个经理，我也就有执行自己职责的权力。但是，一名经理的最大价值在于他对公司的创造力和成就。我再这方面做了些什么呢?一个主管需要时间来思考。今天就是一个不好的例子，和其他时候一样，我在没有做任何创造性的工作。我在早晨热心计划的一些项目一点进展都没有。更糟糕的是，明天或者后天晚上我也不能保证这些项目计划会有进展。这真是一个问题，需要认真解决了。”

查特想，“加夜班?是。偶尔这样是可以的。但是最近我经常这么做，我欠我的妻子和家人太多了，他们才是让我真正工作的人呀；如果我被迫花很少的时间和他们在一起，这不符合我的个人目标呀。去教堂祈祷的时间怎么办?我要不要取消这些时间?在这方面我花费了很多时间，但是我觉得我也欠上帝的时间。还有，我相信我这样工作是值得的。也许我能从社会活动中挤出一点时间，可我也需要一点娱乐活动来调整自己呀。”

查特思考着问题的答案。“也许我对自己的工作没有计划好。但是，我已经认真思考了我的工作习惯、工作计划和授权方面的问题了，我觉得没有什么不对呀。我需要一个助手吗?也许吧，但是，这是一个长期的计划，而且，我也不能说明这项管理费用是正当的。不管怎么说，我不能保证这样做会解决目前的问题。”

这时，查特已经下了快车道，来到了通往回家的便道上——可问题依然困扰着他。“我真是不知道怎么办了，”他一边对自己说一边开到了自家的车位前，“今天早晨所有的事情都显得很简单，但是，现在……”他的思绪被打断了，因为他看到儿子边喊边朝他跑过来，“妈妈，爸爸回家了。”

(资料来源：Adapted from Developing Management Skills Written by David et al)

案例分析

◇这个案例的主人公违反了哪些时间管理和压力管理的原则?

◇案例中的组织问题是什么?

◇查特的哪些人格特质妨碍了他进行有效的时间管理?

◇如果你做为查特的咨询者，你会给他提出哪些建议?

长期和短期压力管理练习

下面是一些较短的练习，这些练习可以帮助你锻炼自己的压力管理的能力。我们强烈建议你能够找一个伙伴，他/她可以为你提供反馈，并且可以控制你改善技能的进度。压力管理是一项个人技能，你的很多练习都需要私下完成。但是有一个练习伙伴可以使你得到实质性的提高。

小胜策略

小胜策略概述

小胜策略是威克提出的一种消除期望压力的原则。“小胜”指一个微小的，但是明确的改变，这种改变尽管很小，但确实向着我们的既定目标前进了一小步。我们先从容易的人手，然而再进行第二步，依此类推。许多很小的成功积累起来就会成为一个激励我们向着自己的目标前进的动力。这种动力会建立我们自己的、乃至周围人的信心。对期望中的压力就会因为这种信心而缓解甚至消失。同时，通过小胜策略，我们也会得到周围人的支持，因为他们看到了我们的进展。

小胜策略的注意事项：

1)确定你能够控制的事情；2)着手进行你在第一个步骤中确定的事情，使这件事情沿着你所期望的目标转化；3)再寻找一件自己可以改变的事情，然而像第一件事情一样完成它；4)对这种改变要心中有数。

古语云：千里之行，始于足下。这一节的小胜策略练习是要求你将一个较大的难题分成若干个小的任务来对付。所有的步骤都是基于这样一种思想——意识到自己的不断进步——每一个进步都会消除你的压力感。

作业：

回答下边的问题。为了方便起见，每一个问题都对应一个例子，但是你的回答可以与例子无关。

◇你目前面对的主要的压力源是什么?是什么让你感到焦虑和不安?(如，我要做的事情太多了)。

◇构成问题的主要成分有哪些?把主要的问题分成较小的亚问题。(如，我答应了很多事情，并且为自己定下了期限。但是我完成这些承诺的资源不够。)

◇这些亚问题的亚成分有哪些?请将这些亚问题分成更小的部分。(如，我以下事情的期限快到了：报告、大量的阅读资料、答应家人的事情、一次重要的演讲、一个需要大量准备工作的会议。)

成分一：

成分二：

成分三：

◇为了对以上的亚问题有所反应，我能够做哪些?(如，我可以写一个比原来计划的较短的报告。我可以将材料随身携带以利阅读。)

◇在过去我采用的哪些策略帮助我成功应对了相似的压力情境?(如，我请其他人帮助我分担一部分工作。我在等待的时候做一些阅读工作。我只是准备了会议的要点。)

◇在我已经成功应对的一些压力源的过程中，有哪些小事情让我感觉不错?(如，在与过去相比同样大的压力下，我的反应好多了。我已经充分地利用了自己所有的时间。)

提示：当你面对巨大压力时，请重复以上的几个步骤。最重要的是要牢记以下两点。

◇将问题分割，如果可能，还可以进一步分割。

◇确定需要完成的亚问题(或者亚亚问题)的行为，然而着手去做。

生命平衡分析

保持身体的平衡看上去既是符合知觉又是与知觉相悖的。一方面来讲，生活应该是多姿多彩的，我们应该发展自己多方面的能力。狭隘和刻板是不可取的。从另外一方面来讲，工作、学习和家庭已经让我们难以承受，我们的注意力只能集中在几个层面，而其他的层面可能会被我们忽视。这个练习可以帮助你找到那些被你忽视，但是对你来说又很重要的层面。

1.在下图中，涂上生命中的某个部分，涂上的部分代表你对自己这一部分的满意的百分率。

2.写下最少一件你能够做的事情来改善你在某个层面的不足。比如，开展一种自己喜欢的运动，邀请一些朋友到家中做客等等。

3.因为这个练习的目的不是为了给你增加压力，而是为了增加你适应压力的能力。因此，确定出自己不要做的事情，并且坚决停止下来也是非常重要的。

4.不要仅把这个练习当做一个计划书，现在就开始着手做其中的一些事情。

控制和管理时间

时间管理是经理人和工商学校的学生经常面对的问题。大部分人都觉得在很少的时间内要完成大量的工作。有趣的是，尽管有些人非常忙，但是如果他们认为自己的时间是自由支配的——也就是说他们可以随意决定自己怎样利用自己的时间，他们不会感到有太大的压力。因此，增加自己自由支配的时间是一种很好的管理时间的办法。

这个练习帮助你确定和更好地管理你自由支配的时间。完成这个练习需要一周的时间。要求你在以后的7天里记录你是如何花费自己的时间的。实际上，每一个管理者都是一个很好的时间管理者，他们可能已经完成这个记录。

课外作业

完成以下的5个步骤，找一个同伴给你反馈，并重新制定你的计划。

步骤一：从今天开始，为自己做一周的时间日志。记录下你每半个小时所从事的工作。只要记下你做了什么就可以。如果在半个小时干了不止一件事，请都写下来。

步骤二：在“自由支配/被要求的”一栏添上发生的事情是由于别人要求去做的还是由自己自由支配的。也就是说，这些活动哪些是你自愿的。有些事情你不能选择，如睡眠的时间，认真听课的时间。但是你可以对某些活动，如看电视、社交等活动具有自由支配的时间。

步骤三：“产出率高/产出率低”一栏里评估行为的效果和价值。也就是说，确定事情完成的程度。这项活动在多大程度上完成了你的目标，或者说对你个人能力的提高有多大帮助?请按下面的标准评估：

4时间的产出率很高；

3时间有一定的产出率；

2时间的产出很低；

1时间没有任何产出率。

步骤四：制定一个提高自由支配时间的计划。写下一些需要停止做和需要开始做的工作。

步骤五：确定出你自由支配时间的产出率，并总结出高产出率的方法。特别要注意被你评为1、2、3的产出率。你将怎么做来提高你自由时间的长远利润?你将停止哪些不好的行为习惯?

提高压力管理的技能

建设性的课外作业

1.对你在工作中、家庭中和社会生活中的压力源做出一个系统的分析。并把你所面对的压力源分类。并确定出消除或者缓解压力的策略。并把这些策略记录下来。

2.找一个你知道的，正在经受巨大压力的人。按照本书所提供的原理、概念、方法和技能来教他如何缓解和消除压力。记下你是如何教他的，并将效果记录下来。

3.至少利用三种你没有用过的，你在本书或者在其他地方看到的时间管理的技能。在时间日志中记下利用这些技能在一个月中为你节省的时间。并且能够保证这些时间的产出率很高。

4.和你的同事一起确定出你在工作中和家中可以减少压力增加产出率的行为方式。

5.写一个个人的原则陈述。具体写明你的核心原则；那些你认为对你来说最重要的东西；你最想给别人留下的遗产。确定出最少一件你愿意传于后人的事情。并且今天就开始着手为此工作。

6.设定一年的短期的目标和计划。使这些目标与你的个人原则相一致。并确定出完成目标的步骤、采取的行为、成功的标准和奖励的办法。与你周围的人分享你的这个计划，这样可以激励你不断为了这个目标而努力。

7.做一个身体检查，并且制定出一个锻炼身体的计划。不论什么运动，就是散步也可以，每周至少进行三次活动。最好以你的心跳为标准，来衡量你的运动效果。

8.至少使用一种深度放松的技术。并且将使用的效果记录下来。

9.找一个贤明的“导师”，与其建立良好的关系。你的“导师”可以是一位教授，一个资深的管理者或者其他比你更有生活和工作经验的人。使这种关系可以帮助你面对工作和家庭中的压力。

应用计划和评估

这个练习的目的是帮助你在实际中利用本书所提到的一些压力管理的技能。实际生活与课堂是不一样的。在课堂上你可以很快得到反馈，在实际生活中就不一样了。你需要对自己做出评估。

第一部分：计划

1.写出对你最重要的时间管理的技能的两个或者三个方面。最重要的是指你最弱的、你最想提高的、或者是对你目前面临的问题最有用的方面。

2.确定你利用这个技能的情境。制定一个操作计划，写下实际的情境，淮涉及其中，你何时开始处理这个问题，在哪里处理这个问题?情境包括：谁?何时?何地?

3.确定你实施这种技能的具体步骤，使其具有可操作性。

4.成功的指标是什么?你如何知道这种策略是有效的?

第二部分：评估

1.完成了你的计划之后，记下结果。你的成功度是多大?对其他人的影响如何?

2.你怎样才能提高?下一次你还可以做哪些改进?将来当面对相似的情境时，你将如何做?

3.回忆你所有的技能和应用经验，你学会了哪些技能?让你感到惊讶的有哪些?这些经验在哪些方面对你会有长期的帮助?

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