一、情绪表达的艺术

每当马丁感到生气、沮丧、迷惑、厌倦或兴高采烈时，都会把自己关在小房间晨，不停地调皮打着电脑键盘，瞪着电脑屏幕，以这个方式来封闭自己，马丁的家人只能推测他的情绪好坏。由于过于谨慎与小心，家人总是作出种种假设，让他独自一人呆在房间无人过问。以至逐渐习惯这种生活的状态。

罗娜则是无论生气、遭受挫折、感到迷惑、疲劳、捻、寂寞、思乡或焦虑时都会哭泣。周围的人对她这种司空见惯的伤心，除了叹气，也无可奈何：“看，她又哭了。噢！她很快就会停下来。”

一般来讲，别人是通过你的行为表现，才知道你，就像上面的例子一样的喜怒哀乐。马丁与罗娜的行为表现是如此的自闭和脆弱，所以他们的家人及朋友永远弄不清他们的内心世界。准确表达情绪的问题正是我们所要研究的。

正确的表达情绪，会增加与他人沟通的机会，也能感受自己的体会。

通过情绪表达，我们凭感觉来表现自己？

在本章你将学到第一个主要能力，就是“表达”，借着学习情绪表达，将使你与周围环境相符。因正确表达而被周围人所理解。

传统上，人们表达情绪的方式很少。总是局限已通过的方式来表达情绪，通过本章所介绍的方法，将大大地拓展表达情绪的方式。此外，对于在特定的情况中找出所渴望的效果，情绪将如何帮助你，通过适当的情绪表达，更有效地保证想要达到的效果等等，将对你极有帮助。

1．表达情绪的模式

大部分人都把自我的概念、情绪与行为表现维持在相同的概念框框中：

我是谁（自我的概念）

我=我感觉什么（情绪）

我做什么（行为表现）

把这三种情况维持在相同的框框中会产生的问题是：当其中一个情况与其它两个不协调时，这个情况很快就变得非常拥挤。例如，你可能嫉妒一位朋友的新恋情，然而这违反了你对自我的概念，因此感到很矛盾。你或许做任何事情，但就是不表达出嫉妒的情绪，因为怕会暴露出内在的情绪。

在我们的文化里，对于不对或不好的情绪都只能以孤独来表现。包括感到猥亵、迷惑、发怒、好奇、不负责、傲慢以及嫉妒。我们感觉到这些情绪，但在做表达时，总是推测这是不应该的，最后导致惭愧的情绪。

举例来说，马莎为一个对事情有高标准的男主管做事，但是这位主管很少明白地说出他的标准是什么，有些事马莎知道该怎么做，而她总觉得自己是愚蠢的。为了不在老板面前暴露出她的愚蠢，马莎不曾问他任何问题。如此这样下去，犹如在流沙中越陷越深，马莎的工作不再只是迷惑，已成为习惯性。

真正的问题：在于马莎是以她的情绪当作实现自我概念的体现，而不是利用行为来证明。而情绪通常会对你正进行中的事情提供回馈，这是要注意的。例如，感到不高兴与表现不高兴是两件完全不同的事情，你可能以不高兴的方式来表达，但实际上一点也没有那种感觉。一旦情绪成为你目前状况的回馈，立刻会从被情绪驾驭的次要位置，提升到主控者的重要位置，可以决定你想要什么样的感受。

在主控者的重要位置上，第一件要决定的事就是要不要表达一种特别的情绪。当人们需要表达一种情绪时，经常是因为他们没有找到适当的表达方式，或他们认为表达的方式与自我的概念不协调。你可能爱慕某人，却只会以你爱慕的人方式去表达那种情绪，最后你放弃表达，也可能是因为表达爱慕情绪的方法与你的身份不协调。你所需要的是在选择如何表达感受方面有一些弹性。这样你就会在需要的基础上，决定是否要表达一种情绪，而不是根据某种情绪的好坏来决定表达的基础上。

情绪没有表达出来会产生以下的问题。第一个是你无法对周围的人传递内心的信息，就像带着铁面具的人一样，要解开情绪表达的面具，就不要在需要与渴望之间选择。如，许多人未将他们烦躁的情绪表达出来，而隐藏了一段长时间后，烦躁的感觉不但没有驱散，反而不断的淤积，直到最后爆发，这就是表达。

第二个问题是，你剥夺了自己达到希望的机会。例如，当一些你不喜欢的小事重复地进行时，你会感到烦躁，如果你没有表达出不安的情绪，正在做这些小事的人会不知道他打扰了你，也就没有机会去改变行为，以解除你的烦躁。同样的，当你感到爱慕时，如果没有表达出你的情绪，就可能错失一个彼此欣赏的机会。

第三，没有表达你的情绪，对健康是不好的，这会使你产生身体的紧张压力。无论从医学还是心理学，以及个人的经验中都可以找出例子。

第四，如果别人对你的感觉没有概念，就无法知道你的个性，所以情绪是个性的一个重要部分。当你锁住个性，就等于拒绝了你的家人、同事以及朋友对你的了解，应该让他们知道并重视一个真正的你。

所以，你有充分的理由去表达情绪。这并不是指你应该表达你所有的情绪。就像我们刚才提出的，第一个选择应该是：是否要去表达一种特殊的情绪，否则你可能会对某种情绪表达不适当，如欣喜地参加一个丧礼。也许你认为这个例子太牵强了，但这是引导问题想法的正确模式。有些人相信濒死的人遭到可怕的肉体与精神上的痛苦，而死亡不仅让他解脱，也可以让他与已去世多年的朋友及家人重聚，从这个想法出发，你就可以接受一个送葬者有欣喜的感觉。当然，你可能仍然认定那种情况不适合表达某种心情，这时候就可以选择并取得更适合的情绪。

出于以上理由，我们要鼓励你：“坚持下去”，并找一个协调、有效的方法来表达自己的情绪。你可能必须去选择另一种情绪来代替不适当的情绪，像这样的事情会经常发生。所以，如果只是在意你要如何表达感觉，却对你所感觉的没有任何问题，这也是不妥的。

2．选择表达的艺术

选择如何表达情绪，就具备了实现目标的能力。同样，天生就对情绪表达很有选择的人，对情绪表达的范围较大，在不同情况下能展现弹性的反应，以及在行为表现、环境与自我概念之间有令人满意的协调、平衡。

行为是情绪的自然表现。这个自然的关系绝不是指你的行为表现是一种既定的方式，也不是指无法学习以其他的方法表现情绪。而是指大部分的情绪表达是自动地产生。为了提供一个更好的概念，这里有一些例子，借以说明情绪的表达方式。

情感（与朋友）

马力表达情感的惟一方式是肉体上的接触（拥抱、抚摸、亲吻），这使他的一些朋友很不舒服。在马力学了情绪表达方式之后，就增加了他表达的范围；口头上的述说、小礼物、热切地伸出援手以及送朋友有兴趣的诗及文章。

生气（对朋友及家人）

胡格尔最初以音量来表达他的生气，有时候甚至在房间内扔东西，然后反过来对其他人辛辣地讥讽。大家都怕胡格尔，而且对他感到愤怒。当他学会选择表达方式以后，胡格尔开始谈他的感觉以及理由，并且思考应该如何解决这种状况，而不是持续的疯狂。

同情

马妮不善于对别人表示同情，不管是帮助朋友免除痛苦，或脱口说出空洞的训诫时都是如此。亲人都认为她是铁石心肠的人。选择一个更好的表达方式后，她现在会收集信息，对别人提供最好的帮助，或安静地陪在朋友的身边。

满意

无论是在给朋友的电话与信件中，或与一个不知名的银行出纳员说话，戴娜常会吹嘘自己的成就来表现出骄傲情绪。很快地朋友们就不再喜欢她。为了维持朋友间的友好关系，戴娜请教了专家，学会克服骄傲的情绪，得到了朋友的赞美，后来与大家共享快乐。

雄心

史帝文经常积极寻找一些生命中可帮助他的人，向他们滔滔不绝地讲述自己的雄心大志与目的。事实上，由于所接触的人经常认为他太爱出风头，因此史帝文借着完成计划与表现他的抱负，现在朋友都认为他是言而有信的人。

不满

每当林德感到不满时，就会对朋友、家人及同事哭诉与抱怨来表达他的感受，但人们很少理会这种方式或停留在他的身边。现在他总是保持沉默，直到对不满的情绪可以做些改变；或是在不损及任何人的情况下讲一个讽刺的笑话；再不然就将不满的主要原因说出来，并求助于他人。

谨慎

美茹在周围的人要求下许下一个承诺时，不是退缩，而是在进退两难的时候以连珠炮式的攻击性还击。现在完全改变了。她借着在未做承诺之前就表达了她的谨慎，然后才开始搜集信息以此使自己感到更安全。

困窘

史杰经常在感到困窘时完全退缩，即使是跟朋友在一起也一样。如果他没有离开这个困窘的机会，便会假装自己是一件家具。现在他懂得大声地告诉自己：“啊，真令人困窘。”并说一些自我解嘲的话，来转移自己的注意力。

你可能不赞同某些人所做的表达改变，也许你会使它不一样，因为你是与他人不一样的人。面对特有的环境，你有与众不同的自我概念。无论如何，首先这些例子的确说明了情绪表达方式，也许比你现在用的更协调；其次，情绪表达的模式是可以改变的。

在上面的例子中，许多人能够借着下面的方式来选择新的而且更有用的情绪表达，假设你有一个十几岁的儿子，而且发现他有性行为。经过调查后你生气地告知，年纪小是不允许有性行为的，否则会毁了自己的生活，也可能毁了别人的一生等等，直到他无法听下去随而快速地跑出屋子。虽然你的害怕是有道理的，但是这表明你对你的儿子并没有发挥影响力，你应该决定改变表达方式。

（1）确认用一种不满意的方式表达了你的情绪。（虽然生气，但是你知道自己所要表达的并不是生气，而是你对你的儿子可能毁掉他自己还有别人的生活感到担心，也是对后代表示的关心。）

（2）找出你想要通过情绪表达来完成的事情。例如，你想维持对某件事的参与及行动吗？是不是从别人那儿引出某种反应？或只是把你的感觉传递给他人？（关于你儿子的性行为，作为家长想要灌输他一种责任与谨慎的观念。）

（3）想出多种以上的情绪表达方式。可以利用自己过去的经验及别人的例子来进行，也可以创造新的可能性。（例如，你可以大声责骂他；买一些可以教育性观念的书给他看；带一个未成年的母亲与她的孩子来与你的儿子见面与交谈；让他参加一个对青少年性行为与怀孕的辅导组织，说明性行为的后果并确定他已经了解了。）

（4）回想你自己感觉的情绪与所表达的行为，决定哪一种表达可能最有用。如果没有一种是有用的，那么回到前面的步骤并思考其他的可能性。假若你的儿子无法或不愿承认性行为后的责任与后果，那么选择与辅导组织或家庭面谈。

（5）以你所选择的表达方式，再一次回想一遍，更进一步推敲你的行为并检查，以确定能引导出你所渴望的结果。（想像与你儿子的谈话，并安排与老师的会面，这两种选择似乎都是值得做的事。）

（6）踏进这个阶段中，感受自己的情绪，并尽可能想像如何以这种方式表达。（首先与你的儿子有一段正经的谈话，然后进到辅导的阶段，如何对儿子表达你的关心。）

（7）未来你可能会感受到这个情绪的情况。（明天晚上你的儿子有一个约会，你对他感到十分关心。）想像在那样的情况中，感觉关心的情绪，并以你选择的方式来表达。

（8）想像至少两种未来情况以重复第七个步骤，如果需要，可以对你的行为稍作调整。如果你发现新的表达方式不适合某种情况，那么以不同的情况，再从第二个步骤开始进行一次。

这种方式的前两个步骤是必要的，因为这些步骤使你找出你所感觉的情绪，及在这种感觉中你满意的结果。知道你的情绪与你期望的结果也很重要，因为你可以选择更好的表达方式，与你的感觉相协调。改变情绪的表达，而不知道你的感觉及想要的结果是什么，就像进行一次旅行时，不知道怎么旅行及想要去哪里。

只要你知道自己是在什么地方以及想要去什么地方，你就可以开始找寻到达那里的方法。这是第三个步骤的功能，至少必须先产生五种表达感觉的可能方法。这些来源是刺激你思考有关人们如何表达的任何事情，如自己的经历、其他人的经验、书、电影等等。除此之外，你也可以简单地推测应该做什么，以便在所关心的事情中对自己的情绪有更好的表达。

步骤四与步骤五的目的是测试你已选择了适当表达的机会，例如，青青对她的丈夫感到气愤，因为他会对细小的错误像孩子一样的发脾气。她认为最好的表达方法就是取笑他。变得更加愤怒，只好离开，男人的自尊至少受到强烈的伤害。所以决定找出其它更有效表达气愤的方法。

步骤六、七、八是要帮助你对于未来行为选择的步调，多花几次体验表达方式，并将自己放在那种情形中，尽可能去感觉、去看、去听你将体会的事情。

建议你在需要用到这个方式之前先行演练。当你回忆已经发生的事情时，就难以评估自己是否需要调整行为。毕竟要改变一种情绪，比改变你如何表达一个特殊情绪更容易。

下面的例子将告诉你表达形式。这摘录自一位主管的谈话，她发现不断的责备员工，使这彼此之间产生了严重的隔阂。

专家：你说你责备别人，尤其是那些工作伙伴。当这个情况发生时，你感觉到什么？

艾莲：烦躁，我指的是真正的烦躁。

专家：好！现在对于表达烦躁的方式，有什么是你不喜欢的？

艾莲：哦，我想是没有效果及不慎重，这对我们没有好处。

专家：在那个时候你想借着表达烦躁来达到什么自的？

艾莲：我想限制他们引起我恼怒的行为，去教育他们。

专家：好，除了过去的方式，想想表现烦躁的其它五个可能方式是什么？在你提出这些时，不要评估或审查，而要尽量表现创意。

艾莲：嗯，我可以怒骂，我可以撕纸，我可以立刻告诉他们我对什么感到烦躁，我可以瞪他们。四个了……也可以语重心长地深深叹口气。

专家：好，现在一次一个，想像利用每一个表达烦躁的方法时，挑出对教育他们有用的地方。哪一个最有用？

艾莲：我感到烦躁，立刻说我对什么感到烦躁。

专家：很好。现在让我们检查一下。看看你自己在工作上的情况，你发现自己感到烦躁，但是这次你立刻说出对什么感到烦躁。这个结果是你所想要的吗？

艾莲：我确实是少了一点宽容。没错！好像一点都不难。

专家：继续做下去并推敲你所做的，直到满足了你的结果。

艾莲：我做到了。

专家：感觉在哪种情况中出现烦躁的情绪，但想像以新的方式来表达你自己……，成功了吗？

艾莲：嗯！

专家：好。现在想想在未来某种偶发事件中，你感觉相同的情况……。

艾莲：那很容易的。

专家：现在进入哪种情况，感觉烦躁，并以你所选的新方法表达你的烦躁。

艾莲：好多了。真的。

专家：现在找另外两种未来的状况并进行相同的过程。

艾莲：解脱了！

现在当艾莲感到烦躁时，她有一种表达自己的新方法，一种适合于本身的方法，并且能有效地帮助自己，让她的员工知道她正对什么感到烦躁。艾莲得到一种表达自己的新方法，而对于某些情绪需要数种不同的表达方法，这要看当时所处的情况而定。

胡格尔提供了另一个例子：不管在什么地方，胡格尔表达生气的惟一方式是喊叫、用力摔门并乱扔东西。通过这些行为，他想要停止或纠正某些不公平。利用表达的格式，这种方式只通用于一些特别情况，但不是所有情况。事实上，他需要有五种不同的方式来表达生气，以应付五种不同情况。现在当他生气时，不会只是吼叫及摔门，而是先看情况而定。

在一家他认为服务非常不好的餐厅中，胡格尔在用餐中途离去，并且和气地向老板、侍者抱怨他离去的原因。

有一位签约者损坏了胡格尔的建筑而拒绝负责时，胡格尔便马上要他的律师以电话及信件联络签约者，提出诉讼前的修复期限。

当他发现儿子在晚上关门后溜出去喝酒，胡格尔对儿子说明了这种行为的危险，并不准他出门，直到他的儿子有所改变。

有一次，太太把胡格尔珍藏的一个工具留在风雨中（她已为此道歉过），假如发生了什么意外或者她继续将这些工具留在外面，那么他将把工具锁起来使她无法拿到。

在他的商业活期存款户头上发现了银行的错误时，胡格尔立刻与银行的主管约了一个日期，要求银行重新寄信给他的债权人，通知是银行的错误。

对胡格尔而言，每一种情况都是不同的，需要有不同的表达方式。借着利用表达格式，他被强迫集中焦点在“想要”发生什么事，而不是在过去已经发生的事情。这个格式的特点是容易发现并采用新的而且更满意的表达方式。

3．真实再现自我

有时候你认为不适合表达你内心真正的情绪，也就是你外在的表现与你内在的感觉不一致。比如，假设在一个晚上，你正领着一个小孩沿着危险且不熟悉的路上走。这个孩子的安危全在你的手上，虽然你感到不安全，但是，你认为没有必要对孩子表现出不安全的感觉，所以你试着保持平静及自我保证。

在一个特殊情况中，什么是最重要的结果，如何表达一种情绪或是否表达出来，可以做最好的选择。如果你对朋友的太太感到爱慕，而你不想危害与他们的关系，那么不要表达那个情绪可能是最好的。或者也许你在一家酒吧内被当地的恶棍嘲弄，你感到生气甚至瞧不起他们，但是，除非你所希望的是去打一架，否则隐藏可能是最好的。

掩藏情绪是困难的。假如你对一个朋友的太太感到爱慕，就可能冒着无意问暴露情绪的危险。除了不小心泄露的风险之外，愉快享受并参与，会留意你自己如何表达而减少。因为这些理由，不一致最好只是当做一种信号，你真的需要去做的是改变其他的情绪。能使你达到一致，并使情绪完全反应周围的事，对环境不确定的人在引导孩子时，实际感觉自我确认要比假装自我确认来得更好，如果孩子发现这个指示就会增加信心，他会比已经开始面对一个不确定的指示时更警觉。此外，假装自我的努力，也会使他或她都集中在路上可能的危险中。

同样地，对朋友的太太感到爱慕的人如果以欣赏、友谊或尊敬来代替爱慕，那么他就会与他们两个相处得更愉快，这些都是可以完全表达而不伤及友谊的情绪。在酒吧中遭到屈辱时，不要坐在那里压抑生气与不屑的情绪，而是将情绪转换为谨慎或容忍的感觉，就可以在这种情况下适当的表达而更安全。

当你确实认清你将会有或已经有不一致的情绪，就是应该转换方法以取得更适当的情绪。一旦你那样做，就能使你的表达方法更具弹性，以满意且有效的方式来表达你自己。

现在你有一个格式可以选择如何表达自己的情绪。也可以引用别人的表达方式，或创造全新的方法运用在这个格式中。除此之外，这个格式也帮助你确定所选择的表达模式是适合你的，在这种情况下表达自己想要的结果。为什么你为这些事伤脑筋呢？

因为，要让别人认识你的惟一方法就是表达自己，这从出生时就开始了。例如你的父母认为你是个听话的宝宝，因为你非常安静；或认为你是个快乐的宝宝，因为你常在笑等等。直到今天你的朋友，可能因为你在宴会上过于安静而认为你感到害羞；或当他们提出问题时看到你经常在微笑，而觉得你有优越感。可能只是在宴会上感到无关而不是害羞，或当他们告诉你问题时，因为紧张而微笑，并不是因为感到优越。

你与周围世界之间的接触。是情绪表达最好的沟通。对许多人而言，当独处的时候，才觉得可以自在的卸下一直伪装的人格面具。不管这些真实表达自我的时光，是愉快或是悲伤，总能确切地显露，促使你取得被忽视或甚至完全不知道的情绪。即使在你独处时，正确表达情绪的选择，也可以被满足。

对情绪表达有了选择，就可以对你自己与其他人有更好的沟通。如果每一个人对如何表达他们的情绪都能选择，那么世界会变成什么样子呢？那时人们就能真实的反应，而不是推测别人的需要；同时每个人每天会有被家人、朋友以及工作伙伴了解的愉快经验。

二、利用你的情绪

前面所介绍的格式使得情绪表达可能变得更有弹性、一致以及有效率，让生活更容易，更满意，更值得。但是对于那些不想要，随时都会在某个时候体验到的不愉快情绪呢？现在你已学会一些情绪选择的方法，你是否应该利用这些知识，去把所有的不愉快情绪从生活中剔除呢？

寂寞、内疚、害怕、难堪、焦虑、嫉妒、挫折、后悔、生气，这些都是我们试着想要避免的情绪，当我们无法避免时，就会感到恐惧。在体验这些情绪时，我们总觉得孤立无援，并希望能完全从生活中避开。现在我们将介绍一个比情绪治疗更好的选择。

4．衍生连锁10种情绪

对于转换不愉快的情绪，成为设定目标触及行为的重要刺激物，最有效的方法就是衍生连锁。当我们开始寻找使我们避免情绪影响的方法时，衍生连锁是我们的第一个技术，特别是对那些在人们生活中形成循环的项目。衍生连锁利用一种情绪的功能属性来设定一种结果，然后从最初的情绪串连到其他的情绪，引导你到一个适合的状态。

我们称其为“连锁”是因为结果很像是一条连接所希望的情绪的链子。引出不愉快的情绪而创造出一连串的情绪，过程自动并持续。

有一个常见的负面连锁反应的例子是，一个人先感到难堪，接着感到不安、无助，最后感到沮丧。经过这样的一条链子，这个人从难堪的感觉发展到无力的沮丧。人们可以连接他们自己的感觉，从敏感、焦虑、害怕到无力的恐惧，或从不耐烦到挫折、生气，最后到愤怒。另一个非常普遍的例子是，从感到嫉妒到生气，最后感到拒绝，这使我们许多人感到不值或生气。从一种情绪引出其他情绪的过程，也就是一个人如何思考的过程，我们以下面的例子说明。

马莉是21世纪女性的代表。她关心孩子的健康、注意他们的言行，实践社会责任、社会活动，完成她的本职工作等等。马莉发现这些结果是一种需要而不是她的渴望。这些事在她的面前重叠，需要马上去做，当然她感到难以应付。

这些工作、事物，她无法现在就做好，这证明了她的能力不足，也使她感到不安。在观察到其他人确实能完成这类事情，而且还有时间去做其他的事，她证实了自认不足。

当她了解自己的能力不足时，感到绝望。想着未来，发现每件事都是没有希望的，面对这个情况，而感到彻底绝望。

这个绝望的看法，现在世界看起来阴暗。过去的悲观，现在仍是一样，对马莉来说这就像在暗淡无光中生活，很容易使人感到沮丧。

虽然有些情绪经常是不快乐的来源，但是如果你能适当定位，也可以利用衍生连锁中一致得到很大的收获与满意。适当的定位当然是朝向值得实现的目标，而不是朝着无法达到的结果。

假设不因为感到难堪而认为自己能力不足，只把那种感觉当成一种讯号，表示在当时她无法完成那么多的事情。换句话说，感到难堪是指她对目标需要重新评估，并设定优先顺序。

因为马莉对她所接收到的情绪讯号结合了重视与认可，因此能减缓下来，检视一下她的目标。带着好奇的感觉面对她的情况，她知道某些为自己所设定的目标，应该好好做，但不该限制完成的时间，应依照其重要性排出优先顺序，完成这些事情。

马莉接着回想她以有效的方法完成许多工作、事务。在她大学时，许多课目论文报告期限到了，她仍能如期完成，做好工作。她也曾经对孩子在一次意外事故之后的康复状况感到紧张；而同时也能做好护理工作，改善丈夫与他弟弟间的关系。回想起这些例子，她看到当她的优先顺序清楚时，就可以把事情做完。

借着想像她在未来也能实际完成目标，马莉开始对已想要的结果感到有信心，已通过衍生连锁掌握了自己。从难堪到重视与欣赏，从重视与欣赏到好奇，从好奇再到确定，最后再从确定到有信心。这一连串过程听起来长而复杂，但是绝不会比你直接从难堪变为沮丧更复杂。进行衍生连锁是否困难，要看你对这个连锁过程的思考是否熟悉。所以熟悉连锁过程，非常值得你努力。

衍生连锁一种满意与有效的路径引导你的注意，而不是让你徘徊或在荆棘中打滚。通过衍生连锁的旅程，在整个串连过程中，每一个连接是由每一个步骤所需的思考和表现。

辨识功能属性使你能对不愉快的情绪，转向一个有用的方向，对重新定位作好反应。感觉容易受伤，表示你需要做某些事情来照顾自己，因此你的反应是：做一些事情照料自己。像这些能让你知道你需要作某些事情的情绪；或需要你去找其他的选择；或使你需要重新评估及设定目标的优先顺序等等，都是一种值得重视与欣赏的情绪。

你可能感到奇怪，为何要对敏感、陷入困境或难堪的情绪重视与欣赏。从病中恢复得好的人，通常是那些把症状当做一种讯号的人，他们确实不喜欢这些症状，但他们重视且注意这些讯号，能做适当的反应，并不因为这些征兆带来不舒服而讨厌它们。

情绪的功能属性告诉我们，衍生连锁引导你通过一连串情绪，使你对该功能属性该做什么感到好奇；接着回想你过去的经验，以获得确定的感觉；并想像你未来也能做你需要的事而获得信心。

连锁的设计是帮助你对负面情绪作适当利用，并且通过对现在需要的反应与取得过去的资源，促使你进入更满足的未来。

这里将介绍十种不愉快情绪的衍生连锁，这些例子是告诉你衍生连锁的作用及如何去应用；你可以利用这些串连把自己从无力的感觉带到有信心及果断的情绪。每当你完成一次，就会更强化这个串连并更确定朝一种真正有用的方向进行。

后悔

史汉林是一位年轻的主管，他总是将工作上的恼怒与挫折带回家里，迁怒他的妻子。然而每当他发完脾气以后，会马上对刚才的举动感到后悔。这件事不断困扰着他，影响他们晚上的情绪，给彼此的关系造成压力。尽管如此，情况仍然继续着，他在公司十分繁忙，当他再次发现自己注视着妻子充满泪水的眼睛，是因为一些很小的错误而责骂她时，糟糕的一个星期又过去了。

在学到后悔的衍生连锁后，汉林开始回想上次回到家，无缘无故对他妻子生气时的后悔情绪，根据这项有价值的情绪信号，他承认后悔的感觉，知道需要去作某些事情，以确定不会重复伤害性的言语。带着好奇的感觉，汉林考虑着他可以做什么，以便与妻子的互动更为一致。他了解自己错将怒气发泄在妻子身上，他认为如果告诉她工作上所发生的事情，而且彼此谈论这件事，他们就会有更好的沟通。这个方法使他们彼此的关系有所变化，时常平静地听她的回应与问题，而不是对她抱怨。

汉林回忆过去曾与其他人分析情绪，以及求助别人时，他对自己的能力感到有信心。最后，每当从生气与忙碌的办公室回家，情绪快爆炸时，能够抱住他的妻子，告诉她自己的感觉，并询问她是否想与他谈谈。他从头到尾演练着这个角本，直到他对自己的能力感到有信心。

利用了衍生连锁，汉林让自己经历了一连串的情绪，开始是感到后悔，然后发展到重视、欣赏，到好奇、恢复信心，最后到有信心。一旦他熟悉这个串连，就能很快地从感到后悔变为对情绪与要求注意的能力感到有信心。

后悔的衍生连锁的第一步是承认你正感到后悔。接着把后悔的感觉当做是一种信号，加以重视，做某些事情后不会犯相同的错误。

以一种好奇的感觉，评判你的错误并注意作什么可以避免重犯错误。回忆你犯过的错误（过去的后悔），但能够在知道之后立即改正。利用这些例子当作一个基础来恢复信心。

最后，想像在一个未来的情况中，你知道感到后悔时应该怎样做。对未来做丰富而生动的预演，使你对自己的能力充满信心，以实际满意你的未来行为。

这个串连解决你已感到后悔的事，带给你的是对未来的信心，能够自由地转移注意力。这当然比坐在那里责怪你自己所做的错误要好。如果你经常感到后悔与害怕，那么后悔的衍生连锁是值得去做的事。

挫折

挫折是当你被告知，微积分虽然进步了，但还不够好，所以无法通过，而你必须第三次重修该课程时所产生的情绪；当你试着告诉顽固的儿子酒后不能开车，却失败时；当你完成今年第四次的速成减肥，而你的新游泳衣还是不合身时。很少人喜欢挫折感，但不管你是不是喜欢，挫折感的意思是指，你仍愿为了达到所设定的目标或结果而忙碌。感到挫折的功能属性对你是一种信号，表明你需要改变方法。如果是处于挫折之中，那么很明显你所采用的方法是不会成功的。

挫折的衍生连锁，开始，你承认自己处在一个特别的情况下，感到挫折。对挫折的感觉感到重视，把它当做一种信息，表示需要学习一些不同的事，改变看法，调整自己期待或改变你的行为等。

以一种好奇的感觉去评价，这个结果是否仍值得追求。如果不值得，就放弃这个结果并继续其他的追求，倘若值得，那么就继续下一步。

找寻你过去因改变方法而克服了类似困难的经验，借助你已成功地克服障碍的事实来使自己恢复信心。

最后一个步骤是，想像你的未来，借助改变方法来反应挫折，然后达到目的，结果对自己的能力感到有信心。

比如，再一次忍受了速成减肥后，你的新泳衣仍然不合身，这时候你对这种情况可能会感到挫折，而不是失望、生气或绝望。一旦你认清自己对减肥感到挫折，下一步是要了解挫折感是一种信息，表示你需要改变减肥的方法。除此之外，你也需要把情绪看成是一个预防再次失败的重要信息。

接着要以好奇的感觉去思考，是否减肥与穿合身的泳衣仍然是值得去进行。如果你认为不是，那么也许可以放弃这个目标；如果是值得继续努力的目标，那么你需要找出过去改变方法，成功达到目标的例子。它不但将帮助你更有弹性地思考，而且能使你恢复能力，改变方法恢复自信。最后当你踏入未来，想像以新的方法达到原先使你感到挫折的目标，将能使你对做这件事的能力感到有信心。

一旦你做了这样的连锁，就不会对挫折束手无策。而且更重要的是找对方向，并对发现更有效的方法充满信心。

焦虑

在医院进行IRS核查，找医生做肿瘤检查，或第一次去见未来的岳父母（公婆）时，你可能感觉焦虑。在此刻不是想像到一个不愉快的未来，就是在想像未来不明确或不知道的结果，因此必须面对一个负面可能性。焦虑的功能属性是一种信号，表示你需要做好准备妥善处理或避免未来可能的负面结果。

与所有的衍生连锁一样，第一步是确认你正感到焦虑，然后记住感觉焦虑对你是一种讯号，表示未来有某些事情，需要去做更好的准备，并对这个重要讯号加以重视。

带着好奇的感觉，预定你需要去做什么，以便做更好的准备。这可能包括搜集资料，满足你未来的目标。

回忆你曾经完成某些事，而能适应未来挑战或打击的例子，唤起这些有能力的记忆可以使你恢复信心。

最后，想像自己在未来准备应付挑战与打击，重复这个演练直到你对自己的能力感到有信心。

你需要去做的准备是面对感到焦虑的事。比如，如果你对某个人会对你晚餐的邀约产生反应，感到焦虑，你的准备就是收集资料。这个资料可能来自其他人（询问一个认识他或她的人，认为这个反应会是什么），或来自你自己（寻找你自己与这个人的经验，作为他或她的反应的预测。）

适当的准备表示取得或获得某种你需要的方法，能以一个满意的方式应付未来。比如，假设你正面临一场演讲，如果简报的资料是某些你已知道如何做的事情，你可以取得那个技术并去进行工作。如果不是你已经有了方法，就可能需要去找人教你。同样地，为演讲做适当的准备，还可能包括学习，如何以其他人感到有趣的方式进行，或是如何巧妙地回答问题。

适当的准备是希望改变一种负面的结果，得到正面的情况。焦虑的来源可能是一种负面陈述的结果，像“我不想吹嘘”，“如果我去尝试，看起来会像个傻瓜”或“如果结果变成那样，我将无法处理。”这些可以说都是你不希望发生的事情，所以都只告诉你什么不要做。但正面的陈述，则提供你一个指示：而了解你想要到那里去比知道你不想到那里去，更能使你恢复信心。

与其他情绪一样，焦虑的价值在于它对你的回馈。只是承认那个回馈，焦虑就变成一种不愉快，甚至有能力不足的感觉。而串连的结果是使你从无力感到有准备，最后对能力感到有信心。因此正面的情绪丰富了经验，刺激你去行动，再不会只是等待或担忧。

绝望

你已经试了十几次，由于做的蛋白牛奶酥看起来总是像薄煎饼，于是跌进了绝望的感觉之中。有时可能因为配偶酗酒、孩子对伴侣的选择或对朋友的婚姻问题感到绝望。绝望的功能属性就是告诉到了该放弃的时候了；如果你已经尽力了却还不够，那么就该转移目标。

借助确认你正感到绝望，开始进行衍生连锁。接着，把绝望的感觉当做一种讯号，加以重视，这个信息是告诉自己要放弃已努力了却又失败的某些目标。

以一种好奇的感觉去判断是否还有其他事情可以做。如果是下一步就应以挫折感面对挑战，并产生其他选择的方法以得到你想要的。如果是没有请继续下一个步骤。

回忆一些曾经放弃的结果，而之后你将努力转移到其他事情上。从回忆中找到足够的例子，认人恢复信心。

最后，想像自己在未来之中，从无法达到的目的走开，但你对自己的能力感到有信心，并将努力转向可以完成的目标上。

人们经常在他们尽其所能却得不到目标时，就感到绝望。因此，衍生连锁的第三个步骤是非常重要的，当你反应绝望的情绪时，应该考虑着是否有其他的办法值得去尝试的。比如，假设你的配偶是一个酒鬼，而你已尝试以鼓励性的建议、威胁、请求以及不理不睬的方式改变他，但都没有用，因此你现在对改变他或她感到绝望。绝望的感觉告诉你是到了放弃的时候，但真的是该放弃的时候了吗？要回答这个问题时，想一想你还有什么其他的办法值得去试（在这个连锁中的第三个步骤）。如果你实在想不出任何办法，那么就真的是到了该放弃的时候了。然而，如果你可以想到了一些值得去尝试的事情，一个治疗酒瘾的计划或方法，那么就不应感到绝望。取而代之的是感到挑战或有决心，你可以利用新方法去实行新的计划，以得到想要的结果。

陷入困境

我们都曾经在感到茫然无知时想作一些事。当你无法找出字眼表达你想传递的理念，或你不知道如何搬一件很重的家具，或知道你一生的事业要永远停下来时，陷入困境的感觉已经不知不觉侵袭了你，夺走了你的意志与前进的信心。感到焦灼是一种信息，表示你需要去找另一个选择，离开你已采用的办法，找寻其他方法以达到你的目标。陷入困境的衍生连锁开始于你知道自己感到困惑，所以在这个情况下需要其它的选择。

以一种好奇的感觉去尝试得到结果时，是否限制了自己。

回想你曾经感到困惑，但在改变你对这个情况的想法之后，可以创造其他的方法去进行，借此恢复信心。

进入未来，想像你感到困惑，然后产生新的选择，使你保持前进的动力。重复这个动作并使这些未来增加活力，直到你对新的选择感到有信心。

这个串连使你正确地向前踏出，目前所处的僵局，提供你一个机会，找出新的选择以继续迈向新的目标。

生气

每一个人都有自己生活的准则，认定人的行为举止应该如何，所以当我们发现准则遭到侵犯时，就会感到生气。比如，当你看到一个小孩被虐待，或别人的车子撞上你的车子，你的伴侣忽视你的关心时，你都会感到生气。生气的功能属性在告诉，一项重要的准则遭侵犯。

生气的衍生连锁开始于确认你正感到生气，提醒要把生气当做一种重要讯号加以重视，因为这个讯号，已经侵犯了你一项重要的准则。

以一种好奇的感觉去判断你可以做什么，以预防准则再遭到类似的侵犯，当意料之外的侵犯再度发生时，如何作更有用的反应，如果你不知道怎么做，应从那些对生气反应良好的人那里去学习经验。

回想你曾经预防或有效反应准则被侵犯的事情，并可以对能力恢复信心。想像下次当准则被侵犯时，就已作了某些预防措施。重复运用对未来的想像，直到你对自己反应的能力感到有信心。

尽管你做了最大的努力，无法完全预防你的准则遭侵犯。因此，你也应该想像在准则遭到侵犯时，可以如何更有效的去反应。再一次重新想像未来，直到你能以一种满意、有效的方法去反应。

假设当你在高速公路上，一部鲁莽的车子危险地横阻了你，你对这个不知名的司机大发雷霆，不想在未来相同的情况中以那种方式来反应，那么可以让自己穿越生气的衍生连锁。首先必须确认生气如同一个重要的讯号，表示准则遭侵犯，然后想想未来你要对这个交通事故如何做有用的反应，或预防再发生。可能更小心警戒后方的来车，但是对于预防某个从前面撞来的人，则需要一个更好的方法来反应。比如，你可以因为自己仍然安全而感到放松，并对这个驾驶人对自己的生命如此不小心感到遗憾。死里逃生的感觉，以及看到他人走向毁灭之路而感到遗憾的记忆，能恢复你的信心。恢复信心之后，想像别人的不小心危害到你，而你的反应是感到放松与对肇事者感到遗憾，或者关心无辜的驾驶人仍处于危险中。

我们承认这一连串从开始感到生气到心情缓和的转变并不容易做到，但是它是值得去努力的。在这衍生连锁的第三步，是给予你一个开放的机会去判断这样的侵犯是否生气。

内疚

有时候侵犯准则的人就是自己。假如不赞成体罚而依然将它使用在孩子身上，那么将面对侵犯了自己标准的事实；或者你希望谨慎的驾驶，但还是不小心撞了别人的车子；当认为说谎是不对的，还是对早先约好的晚餐爽约；或是一直忘记要写信给你的一位朋友。任何时候侵犯到自己的准则时，就会感到内疚。

但是什么时候你在侵犯到自己的准则时不会感到内疚？问题的答案就在于内疚的重要性与功能属性。如果你对即将侵犯或已经侵犯了准则的事实没有警觉到，就表示对自己的行为是否符合信念缺乏回应。

内疚衍生连锁的第一步是确认你正感到内疚。带着尊重与欣赏去承认你的内疚感是一种讯号，表示你已侵犯了一个人的准则，而且你需要去确定在未来不会再做这种事。

以一种好奇的感觉，判断你已侵犯的准则是否仍然值得维持。如果不值得维持，那么你可以更新、取代或废弃它。

回想个人的经验中，你曾遵循个人的准则来行动，当累积了这些例子时，对遵循个人准则行动的能力会感到恢复信心。

最后，想像在即将来临的情况下，遵循你的准则而行事，并严格测试自己，对你的能力感到有信心。

如果这个准则是值得继续保持的，那么对违反了准则感到内疚是适合的。然而，你的准则不值得继续保持下去，那么你需要去更新、取代或废弃这个准则。记住当更新或取代一个准则时，你已创造出一个满足需求的新准则，就像原先那个准则一样。

失望

仿佛是你已经打开最后一个生日礼物，而并未得到你想要的礼物。这时候可能是失望。你也可能在电影不如预期中精彩；当这些事情发生时，所感到的失望应该当成是一种讯号，表示需要重新判断你想要的结果，改变存在这种情况下更可能达到的目的。

失望的衍生连锁首先是确认你正感到失望。承认失望是一种需要重新判断你想要的结果。

以一种好奇的感觉，判断是否你想要的东西是值得继续追求的。如果是，那么进行下一个步骤。如果不值得去追求，想一想在这个环境下有什么会是更值得去追求的，然后进行下一个步骤。

如果你想要的仍然值得追求，回想曾因坚持而成功的事例，并对做此事的能力恢复信心。

如果决定寻求其他的事情，回想你改变了目标而且成功的回忆，并对你的能力恢复信心。

最后，想像在未来，你做了需要去做的事，得到想要的东西，增加细节与活力，直到你对未来感到有信心。

在这个串连中，功能属性指出失望，需要重新判定的时刻，我们经常无法得到想要或期待的东西。如果继续追求，那么所希望的结果就会继续影响你的感受。例如，你的恋人拒绝了你第一次的求婚，也许你可以说：“没关系”并继续追求改进这个关系。然而，继续盼望一部很糟的电影变好就是不值得追求。取而代之，改变想要的结果而去了解这部电影的技术出了什么差错，使剩余的时间感到快乐，这样可能会更好。

寂寞

德莉感到寂寞。她已花了一个小时试着排解寂寞，还是无可奈何。一旦她承认感到寂寞，就会自我解嘲说：“三十五岁的人了，没有和他分开，你就不会孤独吗？你是如此的软弱，德莉！”但是她仍然是寂寞的。她与电影为伴，但是在她眼前出现的每一部电影都是人们聚集的画面。她拔起插头，然后打开冰箱试着填补她的空虚。稍后躺在躺椅上，用汤匙挖着冰淇淋并快速翻阅着杂志。德莉关掉电器并走到窗边，在黑暗中站着，凝视着对街的房子，光亮的窗子里那些家庭的温暖。在人行道上是散步的情侣与结伴逛街的朋友。“啊，该死！”她大声的嘀咕着：“我不要留在这里！”然后她到一家酒吧去，希望碰到某个人。

感到寂寞是一种我们需要与别人有特别接触的讯号。结果我们经常把友情与爱慕、热爱给混淆了。比如，德莉承认她的寂寞像一种讯号，表示需要与他人接触，但是她不承认需要什么特别的接触。寂寞的衍生连锁包括一个重要步骤，即判定你想要什么接触以及与什么人，让你的努力可以在适当与满意的接触上。

寂寞的衍生连锁开始时，你确认自己正感到寂寞，承认你的感觉像一种讯号，表示你需要有一种特别的接触或联系。

以一种好奇的感觉去判定你想要哪一种接触，以及与谁接触。

从记忆中找寻一些你开始这种接触的例子，并对你与别人接触的能力恢复信心。想像你开始这类想要的接触，增加生命的活力，直到你对未来的能力感到有信心。

在利用这个连锁时，确定所回忆的经验都是你采取主动的接触。比如，一位心爱的朋友邀你与他共进晚餐，这是个甜蜜的记忆，能恢复你想要的信心，但这不会帮助你对感到寂寞做适当的反应，因为你必须等待电话铃声再响。所以，回忆那些你主动打电话联络的例子会更有用。

嫉妒

你碰到丈夫的新秘书，她迷人而机灵；或当你的妻子与旧情人出去吃午餐已经三个小时，超过了原先约定的时间；或是在一场宴会中，你的伴侣被一位迷人且体贴的异性缠了四个小时，这样的事情经常都会引起嫉妒的感觉。对许多人而言，情绪的安宁是与伴侣及亲密朋友所分享的特别关系上。嫉妒是发现或怀疑这种特别亲密的关系正受打击的一种反应，它也同时打击了一个人的情绪安宁。

嫉妒的衍生连锁开始时，你感到嫉妒。带着重视，承认你的嫉妒是一种讯号，提醒你需要小心应付情绪的安宁。

以一种好奇的感觉去判定，你的安宁正面临威胁。如果不是，不如为你的爱人与别人有一段美好时光感到高兴。否则，进行最后两个步骤。

回忆你自己照顾自己的时光，找到足够的例子，对保持安宁的能力感到恢复信心。

最后一个步骤是，看着未来并想像自己，在情绪安宁真的遭受打击的情况下，仍然能够成功的照顾自己。确定这些未来有足够的活力，让你感到有信心。

嫉妒有三种模式，其中两种可以借着衍生连锁来补救。首先，如果你的自我尊重低，你可以非常相信自己容易被取代，所以这个世界似乎充满了威胁你的人。每一个与你伴侣有来往的人，对你伴侣感兴趣的人，都是一种威胁。衍生连锁可以利用于建立自重，确认你的伴侣感觉与你在一起比跟其他人在一起更快乐（或更欣赏、被爱或被满足），然后再次的演练未来会如何做，直到你建立了一个有信心的状况。

产生嫉妒的第二种模式是占有欲太强。你把你的伴侣看成是自己的，每一个感兴趣的人都被视为是想闯入你的领域的人。如果用这种准则，你可能必须花许多时间去挣扎，努力的驾驭你的伴侣，以免他从你的控制中逃脱。你的伴侣任何未经你允许的行为，对你都是一种挑战，也因此对你的幸福是一种打击。在这里，所需要的不是衍生连锁，而是改变准则以便更适当地维持彼此的关系。

第三种模式是去面对实际的打击。如果你对这个关系已用了适当的准则，有强烈的自我尊重，成为你最想当的那种人，但实际上你的伴侣正想把你换掉，你有理由去感到嫉妒，但你需要小心处理。衍生连锁会使你伴侣想要你给的，确定你是处于让你有最多资源的情绪状况中。如果需要，你也可以用此去为一个冲突做准备。而在最坏的环境中，你可以利用此去产生行为，这个行为是说服你的伴侣与你一起努力，以保持关系的最好机会。

你应该拥有什么

情绪就像一个关心你的朋友，让你知道你需要注意的情况。他们可能告诉你一些不愉快的事情，并传递听了会痛苦的消息。尽管如此，忽略情绪的忠告，会使你像个愚蠢的人一样，就像在长时间的徒步时脚开始痛，你就以为要锯掉双腿，或在太阳下晒了一天而感到灼热，就以为要切掉你的鼻子一样。

无论是多么不愉快、憎恶或可怕的情绪，事实上都值得当成一种信号。情绪的信号所传递的，就是本身的功能属性。即使是令人感到不愉快的情绪，都有它的功能属性，如果你把它们看成是你所需要的重要信号，这些情绪就会发生作用。

运用你的情绪是情绪选择的第二个主要能力，而情绪运用的核心就是功能属性。一旦功能属性被确认，情绪就会立刻转换成为值得拥有、利用的感觉。譬如，感到后悔、内疚或挫折也能成为有价值的事，因为它们告诉你什么时候犯了一个错、违反了准则或必须为了目标继续努力。这些情绪能让你知道什么事是适当反应的刺激物。

然而，这些情绪通常被人们感受或表达，而不是反应。除非后悔的情绪，你是很难想到改变未来行为的。同样的，除非内疚的感觉引出改变的愿望，否则你难以在未来满足个人的准则。挫折也一样，能使你为达到目标而努力。不愉快情绪的功能属性详述了你需要对情绪做什么样的适当反应。

就像我们在本书中以不同的方式所作的说明一样，后悔、内疚、忧虑、难堪、嫉妒与生气的情绪如果运用得当，都是值得拥有的情绪。如果你没有这些情绪反而会是一大损失。如果你感到后悔，就不会知道有一些事是你可以而且应该做的，遇到下次相同的情况错失改变的机会；没有内疚感觉，你不会知道自己已经违反了准则，而且以后可能会一再地犯相同的错误；不对生活感到忧虑，容易使你触怒他人或陷进危险中；不会感到难堪，就可能会浪费时间做一些不重要的事情；不会感到嫉妒，则可能使你的地位容易被取代；如果你不会感到生气，则很容易被误解。由此来看，即使是可怕的不愉快情绪，也是值得拥有的。

无论如何，当这些情绪促使你朝着有用的结果与行为努力时，它们就成为有价值的情绪。

如果前面各段的情绪是你经常感受到的，就值得让你习惯通过适当的衍生连锁来思考自己。事实上，即使没有一种情绪曾经困扰过你，我们还是建议你按顺序做一做每一个衍生连锁，利用一些现在或最近的例子当内容。

这能使你解决一个特别烦人的事情；更重要的是你会使自己更熟悉下面所有衍生连锁的必要模式：

情绪的起因——重视/欣赏——好奇——恢复信心——有信心

去做一个你自己的衍生连锁，使之自然地运作，多做几次这样的练习是有必要的，每次用一个不同的事件或情况当作内容。譬如，如果你经常感到内疚，而你想把对内疚的衍生连锁当作你自然反应的一种，你可以把上星期已答应要带小孩去动物园，结果没有去的事实当作内容来做这个连锁。做完之后，将这结果再做一次，这次以你对在停车场擦碰了某个人的车子，而没有留下任何短笺感到内疚为内容。然后第三次则是以你对你的父母发脾气为内容。这个目标是要你持续做这个连锁，直到你发现通过这些步骤，你能够自动跳向令人满意的未来。

最值得做衍生连锁的不只是我们在本章中用来当例子的情绪，还有能以功能属性提供你拥有某些事情的任何情绪。所谓有用的指的是让你正确指向设定的目标来反应。这些不愉快的情绪经常没有被发现，或很少被反应出来，可以把它们串连成一个呈螺旋状逐渐下降的不愉快情绪。生活提供我们许多机会去体验像嫉妒、不安、关心、不满等等的情绪。衍生连锁的价值在于使这些不愉快的情绪转变成你工作的能力。

情绪选择的第三个主要能力是运用；也就是使你的愉快情绪成为支持你兴趣的方法。在本章中所介绍的资料提供你能完全应用这些方法。

现在你对不愉快与不想要的情绪已经有一个透彻的看法。你知道哪些情绪是值得拥有的，提供你以有用的方法来反应它们。借着确认情绪的功能属性去详细说明情绪的结果，对你是有用的。

下一步是以适当的方法去反应情绪的功能属性。衍生连锁就是让你通过思考的方法与一连串情绪的结果来做此事，引导你从不愉快的情绪到对你在未来更有能力感到有信心。

我们已详细描述了有关后悔、挫折、焦虑、绝望、困惑、生气、内疚、失望、寂寞与嫉妒的衍生连锁。这些不仅仅是例子，也能让你实际用来改变对那些不愉快情绪一向的反应。

三、预防不愉快的情绪

应当承认有些情绪的确是你不想体验的。不管有没有功能属性，你可能不想再次忍受感到屈辱、寂寞、失望、无助、害怕、厌恶、遭拒绝或不值得的情绪。这些非常不愉快的情绪也许真的不值得再次体验。下面有一个方法可以帮助预防产生这类情绪。

我们谈到预防不愉快的情绪再发生，不是说你不会再感觉到这些情绪。如果不想再去感觉到受屈辱、害怕或失望，那么就必须付出代价，因为这些情绪是生活与人类的一部分。然而，也可以适当地预防这些情绪在“某些情况下”再次发生。

安丽感到受屈辱，因为在昨晚的宴会中，她的男朋友朴山喝醉了酒，而且还在朋友面前严厉指责她。面对朴山粗鲁的行为，他们的朋友摇着头并喃喃地说：“可怜的安丽。”有些人已经狂怒，也有感到无助的，有些人像在看好戏。但是对安丽来说，这个情况的确使她产生无法忍受的屈辱感觉。

“无法忍受”的安丽求助于专家。专家发现她经常对自己感到有责任，对于发生在身上的事加以拒绝。当然，她相信在创造生活经验上自己扮演着一个重要角色，她认为只要知道怎么做，就可以避开那些生活经验。我们同意她的说法，并且提供我们的方法。

首先，专家要安丽回想昨天从早到晚的事情。这时候她试着找出朴山行为的演变，了解发生了什么事情，并建议她从数个观点去看这个情况，包括她自己、朴山以及她的朋友。

从这个审查的结果她发现自己坚持要朴山参加这个宴会，尽管他已筋疲力尽而且因加班有些想睡，她知道他平常在很累的情况下不会喝酒，以免喝醉，但就在朴山不愿意接受的时候，安丽已压着他喝下第一杯酒，她快喝醉了，而且忽略了他，转而与别人嬉闹，对朴山来说，这种行为是轻浮的表现。现在安丽发现了受屈辱的来源。安丽不愿忍受别人不好的对待，现在知道自己对朴山不好，她坚决不再让这样的事情发生。然后安丽转而去想她可以做些什么事，于是做出三种假设，包括：“我可以体谅朴山的状况，并单独去参加这个宴会或干脆不去；我可以不要强迫他喝酒；而且我可以与他有更多的交流，或在与其他人的来往中让他加入。”

然后安丽依照专家的引导，思考她对以这三种方法反应，她的回答十分肯定。那晚朴山在宴会上的举动对他是相当不寻常的，而且对自己的行为也感到非常内疚，就像安丽一样，现在他知道他们在那个晚宴上互相苛待了对方。

知道想要去做某件事，所以下一步专家要安丽确定可以用她想要的方法来反应。在那些行为中，有哪一件事对她是困难的，她可以记住并尊重朴山的情绪，特别是对彼此的影响，借此确定她在未来相同的情况中可以作哪些事情。

但是她会吗？那是安丽最后考虑的问题。对于没有决心去实际做她想要做的，她仍然无法控制行为。但是安丽不愿再受到像宴会上所遭受的屈辱，因此她再次发自内心大声说是！她开始想像未来朴山对他们已经计划的社交活动感到不耐烦，而以满足她为自己设定的方式来反应。

安丽对她的情况与朴山的适当反应，正如我们所要描述的预防格式的结果。这个格式是从对他们自己的经验完全负责、承认他的错误，然后更正他们的错误，以免在未来再犯同样错误的人的行为中分流出来的。

我们发现进行这个过程自己人，可能体会到生活中最不愉快的情绪，但是他们经常在重新组织他们的行为之前，只使用过一两次，所以他们不需要在那些相同的情况中再去体验。

也许出现这些不想要的情绪，最适当的方式是把这些情况视为一种“错误”，因此能借此改变行为或环境来做更正，这个更正将视你情绪的判断而定。比如，在安丽的事例中，她认为屈辱是因为未注意朴山的情绪与需要所致，强迫他喝酒并且忽略了他。因此在她的行为中，需要去做的改正包括学习认识，并尊重朴山的情绪与需要，避免鼓励他喝酒，并努力使他加入她的社交聚会中。

判断什么突然引起她的屈辱经验时，安丽发现朴山侮辱了每个人，而不是只有她一个，当他疲倦且喝醉时，是一个特殊的情况，这也引导她做了不同的更正，以避免自己再受到相同侮辱。安丽决定当朴山喝醉时，不要在他的身旁出现。

假设安丽判断的结果是知道朴山侮辱了每一个人，包括她在内。安丽会得出这样的结论，只要她不在他的身边，朴山就不会羞辱她。需要更正的错误就是“她与朴山在一起”，以避免遭到羞辱。

有时候你体验到的害怕情绪并不是行为的结果。就像在某个情况中你可能接受了一份邀请但结果却不愉快，安丽与一个一有机会就羞辱人的人在一起，就像愚蠢地让自己置身于羞辱的情景中的。

注意专家对安丽所做的，不包括“改变朴山”。因为要改变别人时，最好是你有相关的控制力。如果你渴望的结果是去确定不再忍受一种特别情绪的反应，而这必须靠他人有某种超乎寻常的方法达到，很可能无法达到你的目的。比如，安丽改变她的反应，而不是试着改变朴山。而当安丽改变时，朴山也变了，但他的改变不是为了安丽的结果。除非别人也有这个认识与渴望，要以你想要的方法去改变，否则想要他们去做，或你希望他们做的时候去做是不一样的。因此，你所做的改变最好是在改变自己。

将这些考虑记在心中，下面是预防不想要情绪发生的步骤。

（1）确认你感觉的情绪，不希望在这种情况中再感受的经验。

（2）在脑海中播放一段你感觉到那个情绪的事情，并找出是什么事引起这种情绪。至少从两个观点（你自己与某个人的）来看你的行为。

（3）再次在心中播放所发生的事，找出外在因素（环境、其他人的行为等等）引起你体验这个不想要的情绪。

（4）从前面两个步骤上结合你的情绪，找出取代的行为（更正），使你不必在那个情况下体会你不想要的情绪。

（5）确定你可以进行那些取代的行为。也可以借着回想曾看过他人做过，而你可以做得更好的例子来确定。如果你无法找到个人或别人行为的例子，那么回到步骤四并找出其他简单或更熟悉的行为。对你自己做一个考核，想想这个问题，你可以需要的替代行为？

（6）现在，你将进行那些替代的行为吗？你的承诺够坚强吗？创造一段你可以看到自己成功的形像。

接下来播放那段形像，置身其中，通过你自己的眼睛看看如果你真的在那里，看到什么，听到什么，感觉到什么。确定你的影片内容是生动还是丰富。仔细想想这个问题，你知道怎样进入到那种情绪中。

下面的例子是针对数种不愉快情绪所做的预防格式。这些不只是如何进行这个格式的例子，你也应该学习这个格式，借着实际步骤对所介绍的每一种情绪练习一遍。

5．调整失望的方法

安妮女士感到非常失望。在她生日后的隔天早上，她独自一人坐在厨房，没有一个人，甚至与她很亲密的妹妹都没有打电话祝她生日快乐，因此安妮感到强烈的失望。两个月后，类似的失望情绪又降临了，这一次是她的丈夫忘记他们的结婚纪念日，她决定不再有其他的事让她感受失望。

在做了一遍预防的格式后，安妮知道不该助长这些失望的事情，忘记并不表示他们不关心或不爱她。她知道有些人不会去记住重要日子或盯着日历看，而如果他们知道某个日子对她而言是很重要的，那么她就会去提醒他们。因此，安妮决定开始直接告知，以愉快的方式去提醒每个需要注意那些日子的人，例如生日、结婚纪念日以及其他重要的事情。安妮相信这些重要的人是关心她的，所以她愿意直接通知他们，需要亲朋的关心。

什么时候你会感到强烈的失望？回想你感到非常失望的时候，你不希望再感受到这种情绪。

逐渐回到这些事件上想一想，是否有任何事情是因为你要做或不能做而使你感到失望。如，没有尽力追求所想要的吗？你是不是以某种方式蓄意破坏了自己可能的好机会？你是不是用了很差的判断在选择你所想要的事情，在计划如何获得或决定你可以依赖谁等方面？（你计划在家里安排一个罗曼蒂克的晚宴。以便给你的女朋友一个惊喜，虽然她经常会在最后关头有业务晚餐；或是你在三月的第一个周末安排了一个野餐，却意外碰上暴风雨的天气。）

再一次审视这些事情，有什么情况是导致你失望？其他人的行为与情况会使你感到失望吗？

现在，利用你已学到的，找出一系列免除失望再发生的方法。对于任何环境或他人行为为基础的因素，你都需要从他们的影响中移走，或创造另外的选择。如，如果你失望的原因来自一个经常借书，却没有归还的朋友，你必须求助于替代的行为，如拒绝借书给他，直到他归还已经借的书。

确定你可以做哪些替代的行为，以及知道怎样做到？如，也许你以前已经做过，看别人做过，或想像自己正在做而且似乎很容易做到。

想一想你是否会进行这些替代行为。播放一段影片，从里面看到自己处在一个感到失望的场景，和整个过程的开端，接着以替代的行为来反应。再播放一次这段影片，这次进入其中去看、去听，并去感觉，当你下次在如此的情况下你的反应如何。对你的行为作一个调整，并重复这段影片数次，直到你确定会进行这些替代的行为。如，你是不是因误判而进到这种情况中？你是不是不得其所？你是不是忽略或不承认来自自己或别人的警告？你是不是想着在别人的心中正想着有关你身败名裂的事情？

再次审视这些事情，有任何外在环境或他人的行为导致你感到惭愧吗？

丽娃想了一会儿之后，她最初设定的方法是要求她的朋友不要告诉她任何不想让大家知道的事情，如此立刻见到效果，而丽娃利用这个短暂的休息，练习保留各种她所听到的消息，直到她能够保守秘密。

产生一些你自己的替代行为，那些不会再让你感到惭愧的行为。如，以有节制的喝酒取代可耻的醉酒；以光明正大的方式说出你的关心，取代可耻的尖叫与咆哮的表现。要确定你可以进行哪些替代的行为，知道你可以做到。

考虑你是否会进行这些替代的行为。播放一段属于未来的录像，你看到自己处于一种可能感到惭愧的情况中，但这次以替代的行为来反应。再重复这段影片，这次将自己置身其中去看、去听并去感觉，当你下次在如此的情况下，你将会看到、听到以及感觉到什么。调整并重复这段影片数次，直到你有信心去进行这些替代的行为。

6．千万不要生气

当蜡油从烧了一半的蜡烛中溢到桌布上时，珍生气地熄掉火焰并啪地一声打开灯。她辛苦地准备了一顿丰盛的晚餐与罗曼蒂克的夜晚，而丈夫却晚归了。当丈夫回到家时，他几乎被珍侵袭过来的狂怒给吹到门外去。尘埃落定后，珍仍颤动着。事实上，他们两个人都颤动着，而且有好几天他们彼此都非常不愉快。当珍回顾那个可怕的夜晚，以及接下来阴暗的几天，她决心不再去感觉那个狂暴的气愤。于是她寻求专家的帮助。

当珍开始判定导致她生气的原因时，首先打击到她的其中一件事是，她已经做了一顿特别的晚餐，而且为这个夜晚安排了一个计划，虽然她并没有从丈夫那儿得到回家的明确承诺。她只是认为当她期待且希望丈夫在的时候，他就会在。她也忽略了每当他晚回家时一定会有原因的事实。丈夫是一位印刷工人，一旦机器开始工作，就必须从头盯到尾，这也许需要花很长的时间。利用一个你感到强烈的，你不希望再感受的气愤当例子，想一想接二连三发生的事情与你感到生气的期间，并确认是否有任何你做了或没有做的事情导致你生气。如，你是不是正保持着现实的期待？你对别人的任何干扰做了表明吗？你有没有利用或创造机会去表明你的期待？

再次审查这些事情，什么环境什么样的行为会导致你生气？

珍知道必须接受丈夫的工作性质，所以她找出一些切实可行的办法，包含她可以去做的事情，以确定狂怒不再发生。首先是得到丈夫的同意，如果晚一点回家就打电话告诉她。除此之外，珍决定未从丈夫那儿得到什么时候回家的承诺时，不做任何计划。最后，当丈夫晚归时，珍决心告诉自己：“他对这种情况也没办法。”因为她知道那是事实。

什么样的方法会让你的气愤不再发生？利用预防格式的最后两个步骤去确定你可以而且会的方法进行。

7．不安的预防格式

虽然在宴会上没有一个人发现，但是吉吉确实感到痛苦。在外表上，他礼貌地微笑着，在别人接近时他很少讲话，宁可自己在后院散步。吉吉的内心充满了不安的感觉，所以他自愿到花园去做点事以远离痛苦，在宴会上，他表现出与别人在一起时的不安。当他在黑暗中站着，与他的朋友隔离时，吉吉不再有那样的感觉。

当吉吉进行这个预防格式时，审查那个不愉快夜晚的事情，宴会上没有发生令他感到不安的事。这屋子对他来说是熟悉的，他有适当的穿着，朋友与陌生人都温暖而友善。但在到达宴会之前，脑中即开始想像他笨拙的举动与谈吐，而别人因他的愚蠢排斥他。那天就是这些印象，但不是宴会中实际的这些人。据此，吉吉试着开始做些想像，他去描写一个迷人、敏锐并受到其他人所尊敬与感谢的吉吉，他发现与其预测与感到不安，还不如表现出有信心的感觉。当然，别人的反应也使他能充分表现自己。

你可以回想感到痛苦不安的一段时间。不安的感觉。你是不是把自己与别人做了不公平的比较？你是不是在一开始就对这样的情况做了不好的判断？你已设定的目标是不是不切实际的？你是不是忽略了自己的力量与贡献？

利用预防的格式帮助你自己维持适当情绪的理解力、经验以及行为，这是你该做的。

当你还是个小孩时，你可能经历过一段不敢上床睡觉的时期，因为你觉得柜子中有妖怪，最起码你需要房间有足够的亮光去锁住妖怪。成年以后，我们还是有情绪上的妖怪，但是它们已经从衣橱中移到会使我们感到惭愧的批评者身上，经常使用卑鄙手段而激起我们怒气的工作伙伴身上，以及喝醉后羞辱我们的朋友身上。

你现在有一个驱逐妖怪的方法，一个可以用来预防不愉快情绪再发生的方式。当一种情绪可能提供对你只是经验伤害时，预防格式是适合的。

预防的格式创造了控制感来保护你自己。拥有从不愉快的情绪中保护你的方法，将产生一种安全的感觉，因为那些妖怪将不再躲在衣橱中，等着去抓。利用理解力与控制，将在你的能力中加上信心，帮助你安全地在世界上游走，而且允许你完全的探究这个世界。

如果我们所有的人都能够预防自己掉进情绪妖怪的掌握时，这世界会是什么样子呢？当然，人们将会更快乐。无论如何，重要的是我们会充满自信，以我们曾经体验到或得到的知识去战胜克服一切困难。我们可以更有勇气去探测生活的感受，而且就像发现一个未知世界一样有趣。

四、控制愤怒的技巧

8．控制你的愤怒

承认所有的生气，不管好的或是坏的，都是自己选择的结果。

南茜和著名心理学家博士米勒斯医生谈到有关她独断的信念：“过去我一直被教导‘生气是件坏事’。现在我了解到生气有时候也有它的好处，但是我必须学着控制愤怒，以免跨越了界限而做出不适当的行为。”

“你从哪里学到生气是坏事呢？”米勒斯医生问。

“当我是个小女孩的时候，我父亲会习惯性的勃然大怒。有时候他很容易相处，但是当恶劣情绪包围他的时候，他就会小题大作起来。我妈妈和我都很怕他，从那时开始，我就发誓绝不会像他那样的发脾气。”

“的确，父母激烈的愤怒很容易对幼年期的孩子造成不健康的影响。”米勒斯医生思索着，“所以你现在学着去隐藏愤怒，是因为你一直相信它是错误的。”

“我确实是那么相信着，”南茜回答道。“我现在知道了，生气也可以有积极的作用，但是要抹煞存在我心里几十年的考旧印象可不容易。”

南茜是只身困在她的疑惑之中吗？绝不是的。事实上，我们所有的人都亲眼看见其他的人，或自身感觉到那种强烈、伤害性的生气状态。它不但令人痛苦，而且还有毁灭性呢！

“你已经学过了要确认生气和了解它的意义，接下来就可以学着去分辨正确和错误的控制方式。”

这个“选择”的观念鼓舞了南茜。“或许我对情绪方面的事是很笨拙的，但是我以前真的从没想过有关选择这回事，我一直认为生气很快就会消失了。”

米勒斯医生顺着南茜的思绪继续探讨：“将生气的管理当成是可以选择的意志后，你会发现，尽管世界是不稳定的，但利用现实的精神力量，即可控制你的愤怒。”

下页的圆说明了人类如何将他们自己困在一个的生气循环之中。首先出现在这个格式上的是痛苦的环境，包括：一、一个被贬低的信息。二、一个不适当的需要。三、一个对信念的重大打击。这个痛苦的状况酿成了生气的情绪。

在这一点上，大部分的人都会借着改变环境来反应他们的愤怒（譬如说，劝服其他的人，使他们相信自己的错误，或投入一个计划以发泄一些精力）。

这并不是错误的，但它可能会有危险，网为它不能保证生气会减轻。相反，它会导致人际关系的恶化，增加个人情绪的困扰。这么一来，又将他带回到循环的原点，并创造一个朝着痛苦前进的趋势。

借着“选择”来控制你的愤怒，你就可以打破这个无止境的循环。有时候，改变环境将会有所帮助；有时候，则必须经由你内部情绪的选择来转换。

9．压抑愤怒

很多人都不愿承认他们自己的愤怒，像南茜。由于曾经亲眼看到一些愤怒情绪产生的负面影响，所以决定不要让那种蛮横或粗俗的表现发生。有些人是完美主义者，他们根本不想表现出愤怒或软弱，所以他们顽固地维持一个虚饰的表象。

如引发愤怒的情况发生了，这些人冷静地戴上一张好面具，并且假装一点儿都不紧张的样子。他们温和的表现，使得那些以为他们可能会生气的人惊讶。“我是谁？生气？不，真的，一切都没事。”

当南茜和米勒斯医生说话的时候，她承认压抑愤怒似乎是她惟一合理的选择。“我知道我付不起像我父亲那样的代价。不然的话，那就不是我了，它会毁了我的名誉，而且无法想像若是失去了社会地位的话，我的下场会是如何？”

米勒斯医生回答说：“你的意思是说，表现出愤怒，会使你失去交朋友的能力吗？”

“哦，是的！”她带着吃惊的声音说道：“我的意思是。如果你是出了名的坏脾气，你怎么可能维持良好的人际关系？你根本就没朋友了。”

南茜是以一种以偏概全的模式思考，这通常对那压抑愤怒的人而言是很平常的。“所有的愤怒都是不好的”，这个想法的结果就是，我根本付不起发脾气的代价。

你呢？你是否曾用不健康的方法把愤怒压在心里呢？你可能并不像南茜那样拥有是非分明的思想，但是你可能有这种思考的倾向。在以下符合你的项目之前打上“√”的记号，以了解你可能会怎样地压抑怒气。

我是个概念非常清楚的人，我不喜欢让别人知道我的问题。

即使我感到非常的狼狈不堪，我也要假装一切都很上轨道。

我宁愿保留有关自己的问题或挫折的部分。

如果家庭成员或朋友使我挫折，我依然可以若无其事地过日子。

我有意志消沉和闷闷不乐的倾向。

我经常会产生愤怒的情绪，虽然很多人从没察觉到它。

我遭受到身体不适之苦（例如，头痛、胃疾、睡眠不规律等状态）。

有时我怀疑自己的选择和喜好是否真的妥当。

当我面对一些不佳的情况时，我感到无能。

我从不碰触敏感或麻烦的话题。

如果你在这些陈述中勾出了五条以上的话，你可能已经建立一个压制生气的模式了，这代表在你的关系中有一种情绪上不诚实的形态。

为什么人们习惯性地压抑他们的愤怒呢？

另一种压抑愤怒的原因，就是道德优越的思考倾向。有些人认为只有“无神论者”会生气，所以他们的行为绝对要超越在这类“下层民众”的行为之上。通常这类人都有一种持久的忍耐力，由于这种认知，他们自愿遵从一大堆标准，而通常这些标准都代表高尚的基础。这些人认为：暴露他们的不完美是危险的，那可能会有损他们超乎其他人之上的崇高地位。

大部分的人都同意，压抑愤怒终究不是解决问题的最佳方法。被压抑的愤怒就好比生长在潮湿中的苔藓，或地下室黑暗的角落一样，你可能看不到它，但是它正在蔓延着，而且不会自动消失。所以即使压抑是一个选择，就让我们都认同它不是一个良好的选择吧！

10．公开的挑衅

大部分的人一想到“生气”，就会联想到那是一种公开挑衅，一个为个人的价值和信念表明立场的自御。生气的种类，可包括恐吓、发怒、胁迫和责备，甚至还包括了争吵、批评、苦恼和讽刺。公开的挑衅都是起因于“把焦点放在强调个人的需要上”。

汤恩胜在和著名心理专家卡特医生谈到他愈来愈严重的苦恼时说：“我曾经自认为是态度温和的人，但是当事情明朗化，我的太太真的要离我而去时，我的愤怒就脱缰而出。”

“或许你是想表达些什么，”卡特医生建议着：“但是它们却是以不适当的方式说了出来。”

“确实如此，它就像一个怪物一样控制了我，我可能会说出非常伤人的话来，即使是现在，我仍会对着人滥骂或没耐性地说话，我真的是得小心点儿了。”

卡特医生告诉汤恩胜：“但愿我能告诉你，很少人会使用这种攻击性的愤怒形态。但是以我目前所掌握的事实来看，它却是经常发生的，甚至对一些体面的人而言，他们也会因失控，而让愤怒脱疆而出。”

攻击性的愤怒很容易就能辨认出来，因为它并没有被隐藏。在下列一些适于你的项目之前注上“√”的记号，以评估你对此种模式的倾向。

当有人反驳我时，我会直言不讳而激烈地回应他。

当我说到自信之处，我的声音就愈来愈大。

当有人和我当面对质一个问题时，我会提出一个反证的例子。

没有人会怀疑我的意见，我是出了名的观点坚定者。

当事情不对劲时，我会积极地把焦点放在问题上，而忽略了别人的感觉。

我曾有一段和家中成员争吵不停的历史。

在和某人口头上意见不合时，我会不断重复自己的意见。

当事情很明显是别人错误时，我发觉我很难坚持自己而不跟随他们。

我有一个意志坚强的美誉。

即使别人并没有要求，我还是会给他们的劝告。

如果以上的问题，你核对出五项或更多项的话，你可能具有开放式攻击性的愤怒，可预知你将会继续和周遭人缠斗下去。造成开放式攻击行为的两个主因是：一、冲动的精烽被过分的扩张；二、严重的不安全感使需求持续增强。让我们更好仔细地看看这两上观念吧。

首先，盛怒和无可避免的不完美有关。我们每个人都知道，罪恶和不完美是世界的一部分；我们也承认有些差异存在于每一种关系之中，而这些因素正是导致挫折的原因。但是，我们是否真的以冷静的方式接受了这些事实？

生命中的不完美让我们在关系中有很多“散乱的结果”。事实上，这些不完美的例子多得很呢！

对一时父母因为干涉他们已成年的生活方式而令他们的子女感到厌烦。

即使多方的叮嘱，你的小孩子仍然把衣服乱丢在卧房的地板上。

你的同事以他特有的方式处理一件工作，并深信那个法子比你的好。

你的朋友在赴社交的约会时会习惯性的迟到。

不完美的事是列不完的，但是情绪平衡的人却可以接受这些不完美，他们学着去和一些问题共存而不会将它们全部抹煞。但是具攻击性的人就没有这么容易了，因为他们通常都会等到这些问题被永远解决后才肯罢休。

第二个有关攻击性愤怒的重要原因是个人的不安全感。以最客观的见解来看，这类愤怒的人希望传达：“嘿，注意我正当的需要，请尊重我！”这不只是一般的想法，事实上，以这种方式思考是正常的。

但是具攻击性的人把这种正常的渴望局限得太狭小了，他们通常在没有给别人转圈余地的情况下要求被尊敬。例如：你必须注意到我，我不能忍受我不受到肯定。他们情绪的稳定高于别人之上。

消极的挑衅

有些人绝不让自己处于盛怒之中，因为这会破坏他们的形象，所以他们采取消极的方式。消极性的愤怒表现是，不会大声地发作或是加入言辞上的辱骂，因为这些人大都已经有压抑愤怒的习惯了。

像开放式的攻击一样，消极性的愤怒是为了维护个人的价值、需求和信念。但是它的不同之处，在于它是以一种比较安静的态度来完成，不易引起个人的伤害。

下列的项目中提供一些消极性攻击的愤怒范例，在适合你的项目之前打上“√”的记号。

当我受到挫折时，就变得较沉默，因为我知道这种事会打扰到别人。

我很容易愠怒而且绷着脸。

当我不想做一件事时，我会变得很懒散，还会拖延事情。

当有人问我是否受到挫折时，我会撒谎而且说：“不，一切都没事儿。”

有时我会让人捉摸不定，以至于别人无法打扰我。

有时我会心不在焉的工作。

当有人和我谈到有关我盼问题时，我会将目光投向远处倔强地不想表达。

我会在人们背后发牢骚，却抗拒和他们面对面地开诚布公。

有时候我会被扯进暗地里的不轨行为中。

有时候我拒绝帮某人的忙，因为我故意要激怒他们。

如果以上的问题，你核对出五项或更多项目来的话，这表示你强烈倾向于使用消极性的攻击来表达你的愤怒。你可能会认为自己成功地在愤怒上设下栅栏，但是这种方式却会引起将来的紧张。

消极性攻击是由一种需求（及控制需求）所引起的，也就是维护最低限度的安全感。这种生气的形式不同于压抑愤怒（压抑愤怒是否定自己可以生气），因为这类人认为公开生气太危险了，所以借着拐弯抹角的方式来打击别人。

控制需求是一种精神强烈竞争的证明。然而要真正的保有健康（压抑是有害健康的），是不会计较谁对谁错的，所以具消极性攻击的人绝不会赢。像开放式攻击的人一样，消极性攻击地人，也是为了优势而战，但是，通常这类人都明了，太过诚实的表现自己，会抹杀自己的影响力，反而占不到上风。相反的，用狡诈的方式才容易让自己保持支配者的地位。

除了压抑和开放性的攻击之外，我们承认消极性攻击确实也是一种表达愤怒的选择，但是，它也使没有必要的紧张永远存在。

11．自我辩护

如果生气是被定义为“为维护个人价值、需求和信念”的话，那么自我辩护的愤怒就意味着这种维护已经完成，这时想想其他人的需要和感觉吧。这种生气形式事实上有助于关系的成长，它代表了一个人的成熟和稳定。

在过去几年当中，自我辩护被很多人误用。结果，很多人就开始把这个措辞想成含有冲撞或忤逆的意义。

真正的自我辩护并不是真的惹人厌，也没有伤害的意思。有时候提出有关个人价值、需要和信念的事是健康的，但是它应该是以另外一种态度来执行，也就是为了爱而敞开大门。

看看以下采取自我辩护的生气表现法：

一个希望工作适度的人会很有礼貌地对过多的工作要求说“不”。

做父母的人，无须凭借着讨论或向孩子们屈尊的行为。便能声明纪律的行动纲领。

当责任超出一个人所能承受的范围时，他能寻求朋友的帮忙。

一个疲惫不堪的妈妈对家人说，她希望有三十分钟不被打扰的休息时间。

夫妻可以谈谈有关他们之间的差异和提出些有益的建议，但无须提高声音强调或是不断重复他们的需求。

一家人可以选择追求独立的活动，而不用屈服于大家族的要求。

米勒斯医生和南茜谈到是否能将她的愤怒导人自我辩护的可行性。“有时候在你关系中采取毅然的态度是正常。你的目标将是以一种建设性的方式传达你的情绪。”

“我真的必须调整我对生气的看法了，”南茜思索着说。“对我来说，把它想成某些具有建设性的事物还是头一回呢！”

“以这个方式来思考它吧，”米勒斯医生鼓励着说，“如果你觉得不受尊敬或被忽略了，而又不适度地提出要求的话，到最后你会变得郁郁寡欢，而你对亲友的贡献也会被否定。主张己见可以让你和他们保持良好的关系。”

两个关键性的提示，将有助于你学习自我辩护：一、确定引起你注意的问题并非是不足取的。例如，对夫妻来讲，争吵先生所穿的袜子颜色是没意思的，但是提出社交习惯上的困扰是正常的。二、要知道声音的语调能帮助你创造一个尊重他人的气氛，这正符合了“要用爱来说真理”的训示。

自我辩护并非易事。它需要自我训练和尊重他人的尊严它暗示着我们不要将自私的议题推往他们身上。因此，当自我辩护被使用的时候，小心是必须的。

12．停止你的愤怒

在生气的选择中，最困难的一个就是“放它走”。当信念已经传达，而自我辩护没作用时；或者你已做尽各种调整，愤怒仍继续缠绕在你心中时，你的选择之一就是去停止你的愤怒。

停止愤怒意味着：你无力控制环境，也体会出个人的力量。这个选择包括了对差异性的容忍，以及选择原谅。

看看下列的例子中，愤怒是如何被停止的：

做太太的明白了一件事，那就是即使和她丈夫讨论，他仍是个完美主义论者。结果，她退到了自己的底线。就是她不必一直顺从丈夫好挑剔的偏好，但是她也学着去接受他。

一个成年的儿子承认他的父亲已经不爱他。所以。他不再心怀怨恨，决定要原谅他父亲；同时对他自己的孩子也订立了为人父的新风格。

当汤恩胜受着离婚之苦，和卡特医生谈到如何停止他对前妻愤怒的情绪时，他说：“会导致这样的结果，是因为她根本不给我机会。我们一起相处的时候，她全部在生气。她从不合理地讨论我们的问题，我像个可怜虫般地回应她的愤怒，根本不能合理性地抒发己见，因为那只会使事情更糟。”

“所以，在知道可以避免离婚的痛苦时，你很难去原谅她而往前看了。”卡特医生扼要地说。

“那是一种含蓄的说法！”汤恩胜说。“我知道接受她的拒绝而前进，但是我会感觉不自然，我是那种记得所有琐事的人。”

停止愤怒意味着接受了生气管理，也就是不让自己的情绪让人控制。从其中能发现，像是痛苦、愤怒和怨恨等诸如此类的问题可以被“舍弃”，我们应选择仁慈和宽恕作为生活的方式。

让我们记住，选择停止愤怒和压抑愤怒并不相同。压抑代表虚伪，而停止愤怒代表一个笃诚的传达。让愤怒消失的人完全了解怨不怨恨是一种选择，而他们愿意选择让生命更加清静。

然而，有一个普遍的问题必须注意，人们停止了他们的愤怒，可是后来发生问题时，愤怒又转回来了。例如：一个女人选择原谅她叛逆的儿子，这或许可以说相安无事，可是当她又得到了有关他新恶行的消息时，新仇旧恨便一起涌上心头。当我们决定让愤怒消失时，我们必须提醒自己，我们原本停止的愤怒，不要又因种种因素而再度复发。

南茜和汤恩胜因为对他们自己的情绪负责而获益良多。他们两人曾是愤怒的俘虏，因为他们从不知道要去了解它的意义。从来都不知道愤怒出现的时候可以做选择。而你也将会发现，当你比较熟悉情绪的时候，它们再也不能控制你了。

但是，人们在用“选择”来处理他们的愤怒时，经常会遇上麻烦，那是因为他们并没有解决环境上的紧张。

13．依赖是怒火之源

只有不过度的依赖，你的生气情绪才能由自己指挥，而非由环境所决定。

生气不会凭空而来。我们每一个人都有基本的心理需求，如果我们希望情绪能平衡的话，就必须要适当地满足这些基本的需求。如果需求不被满足，我们就会产生痛苦的情绪，甚至还包括愤怒在内。持续的生气暴露了我们有尚未解决的心理需要。

一般人的需求中，最显著而且最重要的就是对爱的需求。当我们感到被爱时，我们的情绪会通过爱的稳定而平静地表现出来：但是当我们缺乏爱的时候，我们就会因为被拒绝而感到生气。借着生气，我们说出心中的话：为什么你就不能爱我呢？

翰林受了太太的鼓励而来寻求辅导，因为他觉得自己不断地受挫。他三十八岁，因工作关系被调到镇上来。“过去十五年来我一直做着银行的工作，新的差事是很困难的。”他说：“经过了这么大的变动，没有人能确定一份工作是否稳定，我想这就是我为什么低潮的原因吧！”

他的太太朱笛，看了很多有关沮丧的书，而且也知道沮丧和生气是密不可分的。她注意到翰林有隐藏感情和假装一切都安然无恙的倾向。她知道他真正的问题所在：翰林背负着一个严重的情绪负担，以至于他随时处于紧张和暴躁中。在朱笛和卡特医生的第一次会谈中，她告诉卡特医生：“还是我来告诉你怎么回事儿吧！因为翰林是不会承认的。他是在生气，但是他把它全藏在心里，而且将愤怒转成了郁闷的情绪。”

“我不愿称它为生气，”翰林却说：“但是我承认我的确有点受挫或受伤的感觉。”他继续问：“受挫的感觉和生气的感觉是不同的，不是吗？”卡特医生回答道：“事实上，生气的形态有很多种，沮丧是其中之一。生气可以像是失望、伤害或沮丧等这样的经验。你大可不必当个不发怒气的人。”

接下来讨论了在日常生活中确认生气的存在。“你和你的情绪奋斗多久了？”卡特医生询问着，他知道翰林的沮丧不只是和他目前的工作情形有关。

“我的生活里断断续续地会有这种困扰，什么事对我来说都是不容易处理的。”

“他老爸是个酒鬼，在七年前死了。”朱笛打岔着说，“他老爸总是和朋友一块出去喝酒，喝得不见踪影。”

翰林点点头说：“没错，而我妈总是忙着赚钱还债，并没有很多时间陪姊姊和我。她虽然很和蔼，但从不谈个人的私事。我和这种不安全感奋斗了好几年。”

当他说出了更多他童年的生活细节后，卡特医生开始明了在他生活中最重要的需求，就是对爱的需要。

翰林这样的例子，说明了不足的爱会造成情绪的不稳定。他会因为别人不关心他而神经过敏。在婚姻上，甚至在他事业生涯中，他常把其他人的异质性判断为拒绝。然后静悄悄地贮存了他的愤怒，直到没有任何事情能使他愉快时，愤怒终于完全转变成了沮丧。

我们经常以为我们爱的需要已经获得满足，当我们被搂抱或是被告知“我爱你”时，这当然传达了温暖的爱意，但是真正的爱所包含的要比这多得多了。看看下面的例子中，爱是怎样传达给成长中的孩子们的：

肯花时间和孩子亲密地谈论日常活动。

以坚定而温暖的语调来执行准则。

用称赞代替批评。

一起花时间阅读或唱歌。

在考虑重要决定时，会尊重孩子的意见。

不断地鼓励孩子们公开讨论心里的感觉和敏感的主题。

自然而舒适的感动。

以上的每一个行为都传达了爱。当这些行为成了习惯的时候，安全感就被滋养了。

没有一个家庭是完美的，所以不必羞于承认你爱的需求并不令人满意。事实上，如果你公开表示你的需要一直是被满足的话，你或许已经将自己的过去理想化了。

你愈是生气，就愈显出你对爱的需要未被满足。除了双亲的爱以外，人生当中还有许多关系影响着我们的情绪。例如和兄弟姊妹的关系、友谊的成功和满意的婚姻，在被爱的感觉上都扮演着相当重要的角色。

对照以下的说明，注意在这些关系中不满足的爱如何增强愤怒：

一个三十岁的单身女子嫉妒她的朋友大部分都结婚生子。

一个成年女子经常回想童年时期她哥哥怎样地贬损她。

一名男子因遭一群好友拒绝而感到生气，虽然他已经努力，但是完全没有用。

爱的需求未被满足时，爆发出生气的情绪是有害的。

人都是一样的：当爱的需要未被满足时，就会产生依赖。依赖会使得内心的思想和情绪被外在的环境所左右。当爱的需求比较平衡时，我们比较不会依赖；但是当我们爱的需要不能被满足时，依赖程度就会增加，也使我们更容易生气。

测试你是否有依赖的倾向，在下面适合于你的说法之前打上“√”的记号。

跟其他人说话时，我怀疑我是否以正确的方式说事情。

当某个人难伺候的时候，我会变得暴躁而且也有难伺候的倾向。

我隐藏与其他人之间的摩擦，因为维持一个好的印象对我来说是重要的。

如果我和一个意志坚强的人在一起时，我就变得小心翼翼。

有时候我会调整我的行为，使自己更受欢迎。

为了气定神闲而做计划，但是当其他人紧张时，我的计划很容易因此改变。

当有人不同意我的意见时，我会想要去说服他们。使他们信服我的观点。

如果某人以不同于我处事的方式来完成一项计划的话我就变得没耐心起来。

如果有人表现无能，我也会丧失我的判断力。

我确实需要被他人接受。

上列的叙述，如果你勾出了五项或更多项的话，或许你的情绪太过依赖他人了。这会使你有过度生气的倾向。

然而依赖是错误的吗？答案是“不”。依赖存在于每一个人的性格之中，没有例外，而且它有很好的理由存在。依赖就像胶一样把人际关系粘在一起，但是不平衡的依赖是我们应该避免的。

我们每个人都是赤裸裸地来到这世界上，我们希望被占有被养育和被爱，我们有天生依赖他人的倾向。孩提时期，我们渴望得到养育和保护，我们内在的安全感很明显，是被围绕在周围的人所塑造出来的。

当我们经过了幼年期，依赖虽然会减轻，但它仍然存在。当爱的交流发生在家里时，我们会感到安全，但被拒绝时，我们会感到害怕。进入青少年期，我们对社会的依赖会渐次增加，希望被同辈的人接受，希望“在集体之内”。而一旦跨入了成年期，依赖也不会终止。作为一个成年人，我们希望被异性所爱，希望分享我们的成就。以为人父母者而言，希望自己的孩子们认为我们好，希望属于共同的生活体。

依赖绝不会终止。从好的一方面来看，它可以维系我们的人际关系，但它的坏处就是，依赖会引起我们倾向于生气的“反应”。

理想上，在一个孩子发展的阶段，他们应该先在父母亲、家庭和朋友间得到无条件的爱，这会使他们感到安全：而当他们成熟时，他们应该要以独立深思的态度来处理许多情绪。一个九岁大的女孩被她哥哥欺负时会问：“当你的哥哥这样对待你的时候，你曾有什么样的反应呢？”实际上，大部分的人很少去思考他们情绪的意义。所以，他们的情绪就随着所遇到的环境而起伏。这样非常危险，因为没有环境会为了任何人情绪的稳定而有所改变。

当翰林在和卡特医生合作，试着找出他沮丧和愤怒的原因时，翰林逐渐了解到，他倾向于依靠其他人获得情绪上的稳定。

翰林很坦白地向卡特医生承认说：“我不记得谁曾经鼓励过我探讨我情绪的意义。回想起来，我想我的情绪一直依赖着那些在我生命中扮演着重要角色的人，难怪我会感到脆弱。”

“你的沮丧和愤怒，是因你太渴望被爱；你从未想过，倘若你得不到爱会演变成什么结果。”卡特医生思索回答说。“我想是我们该做调整的时候了，如果你能调整你的思考模式，那么你就可以不那么依赖别人了。你准备好来接受你的转变了吗？”

“我非准备好不可，”翰林说：“是我开始着手仔细整理我情绪的时候了，我不能一直让我的情绪依赖他人。”

“太好了，”卡特医生坚定地说：“我们将借着在你成长中，对你有帮助的两个因素上着手。第一个是精神上的幸福，第二个是深层的思考。”

平衡你的依赖

许多人都像翰林这样对爱不满足。他们知道他们的愤怒、不愉快的想法可能已经变成了一种习惯。因而他们需要一个不同于往常的内在力量，来帮助他们打破习惯以免于痛苦。他们必须激发出内心的潜能来对抗积习。这听起来似乎很简单，但是做起来就不是那么一回事了。

14．发展精神上的幸福

在第一章里我们已经给生气下过定义，而且讨论过它和价值或尊敬需求的关系。现在我们再来看看这个需要，如何借着我们的价值被肯定而满足。让我们来了解如何拥有一种根深蒂固的精神幸福。

首先，为了寻找精神的幸福，我们必须承认人类的不可靠。这句话的意思并不是鼓励我们去批评或挖苦我们的家人或朋友，而是鼓励我们去接受罪恶丑陋的事实。

第二，当我们承认弱点时，我们就朝着情绪稳定踏出了一步。

此时我们正准备好进入情绪稳定的第三基本要素。

最后，我们必须选择去认同健康的特征，我们为自己设定界限，并且在必要时强烈主张己见。

有些环境诱惑我们失去方向，而屈服于丑陋的情绪表现。然而既然承诺了要冷静有力，我们便要努力将焦点放在好的结果上，直到它成了习惯。

就拿翰林来说吧，他知道当他在同事间感到不受重视时。不要心怀愤怒，他或许可以采取和理想的目标一致的行动计划。后来，他告诉卡特医生说：“为了挽回别人对我的感情，也为了我要改变，我选择这么做。”

“那是一个重要的改变，”卡特医生说。“你能说一个这样的例子给我听吗？”

“当然，”翰林回答说。“在我的办公室有一名男士喜欢吹毛求疵，而我又必须和他一起从事一项重大计划。两天前，他因为我没有将他全部的看法打在我的报告中，对着我大骂。要是以前的我，一定会为此气上两天的，并且回到家后，还会把朱笛当出气筒。但是，现在我决定我的情绪不再因他的表现而起伏，我能了解他之所以十分坚持他的主张，是出于一份不安全感。我知我们应该温和，不能随时爆发愤怒，所以我要站稳我的立场，不要被他情绪给缠住了。”

“你真的那么快就达到有关你情绪的依赖和选择了吗？”卡特医生问道。

“是的，我的确如此。我发现到我能辨认出潜在的依赖情况，而我的意识就是一把钥匙。”

要打破依赖的模式，我们必须预想使我们受伤害生气的情况。当我们不能预期愤怒将如何到来，我们就像是一个反应机器。

“有一点要记住的，”卡特医生告诉翰林：“在你接下来的人生里，可能无法时时刻刻发挥达到美好愿望的想象，但是你仍要尽量循着真理而行。例如，你可能很难想像要永远耐心地对待那个吹毛求疵的同事，但是当你知道你即将与他商谈时，你能承诺给自己一个小时的忍耐。”

“我很高兴听你那么说，因为它使我对工作不再感到那么无力。”翰林回答说。

“一个以精神为基础的生活不是一次决定的结果。”卡特医生说，“相反的，我们必须每天决定，有时一天要决定很多次，以一种‘签约’的观念，我们一次又一次地与快乐同在。”

15．发展一个深思的智能

我们说过，走向依赖的平衡，第一步就是要发展精神的幸福。但是要使这个特征成为有力的事实，一个深思的智能也是必要的。你想要什么样精神上的特征，事先是无法得知的，首先你必须探讨为什么你需要它们，然后才有助于你加速“拥有”它们。

例如：很多人都知道自己应该是什么样子的，但他们仍然陷在愤怒之中。这是因为他们只是顺从地执行规范，而不是真的鼓励自己要以精神的力量而活。翰林曾告诉过卡特医生说：“我已经被说教了好几年，但是我根本就不喜欢那种训令。这种道德教条对我而言似乎太刻板了。”

“翰林，你可能像我一样，你不会因别人说好而跟着认为那是好事，”卡特医生说。“你希望你的行为具有实质的意义吧！”

的确，即使你欣然遵守规范，有需要时间“为什么”也是好事。为什么我该宽容？为什么我要亲切地说话？为什么我要以内心的欺骗来回应拒绝？它会产生什么样的差异呢？

当我们深思我们行为的意义时，事情的特性就实质存在而不是敷衍塞责了。我们不只是经验这个情绪而已，而且还要付诸于实际行动。

深度的思考导出了这样的结论：我有能力，我不必被其他人的行为拉倒。注意在下面的比较中，深思不同于依赖。

依赖：我担心其他人怎么对待我。

深思：若出了问题，我会尽力控制它们。

依赖：我必须有稳定的环境来安定自己。

深思：我喜欢稳定的环境，但是即使在不安定中我也能学着如何保持稳定。

若能依赖精神的力量，你就能选择不让愤怒为环境所摆布。

16．摆脱激怒的诀窍

美兰是一位高个儿的中年女子，有一头齐肩的赤褐色头发，她和米勒斯医生谈到她长期为焦虑所受的苦。

“在每天的活动当中，我常常感到沮丧，但是却说不出为什么。有时我觉得压力大得喘不过气来，胸口绷紧着，这种强烈的感觉让我以为我要窒息了。”

米勒斯医生询问美兰整体的健康状况，然后做了一个推测，他问：“请你告诉我什么事使你生气？”

“生气？”她质疑着，仿佛她的秘密被人揭穿了似的。

“哦，有时候我会感到生气，但是我从没好好想过是什么事特别使我生气。”

事实上，美兰是闪烁其词，她有一大堆使她愤怒的问题。但是因为她在一个被约束的环境中长大，习惯于压抑，所以米勒斯医生必须戳她一下。

“我们都会一次又一次地受到挫折，所以生气没什么好怕承认的，”他说。“什么事情使你感到挫折？”

美兰刚开始非常腼腆，但是当话说开来以后，她变得比较激动了。“我的儿子二十四岁，他在心态上始终长不大，而且一直住在家里。我央求过我丈夫盖瑞，想想办法让儿子脱离我们的生活。但是，盖瑞是我所见过最顽固的男人了，就算我用扩音器也说不动他，只管自己的事，根本不理会我的要求。我们的儿子宁愿偷懒而不愿工作，因为他知道盖瑞不会给他压力！”

当她说话的时候，脖子上的青筋冒了出来。

米勒斯医生很快地答道：“在整体婚姻过程中，你是否一直都在试着和盖瑞沟通，却从没顺利过？”美兰点点头。当她一想到家中紧张的气氛血压立刻上升。

接下来，她和米勒斯医生讨论着引她生气的事。主要是盖瑞无法和她的家人相处，但是她也承认，当他们同时相处时会令她觉得紧张，因为她的家人总喜欢提出一些多管闲事的建议。美兰和她的女性朋友之间也有问题，因为她总觉得自己出力出得最多。另一个问题是她和盖瑞已经欠了几千元的信用卡债务，那些几乎都是一些不必要的支出，使得他们面临破产的边缘。美兰扼要地将她的情况做个总结：“在我的世界里，没有一件事合我的意，无论我走到哪里都会被一些事情控制，感觉到无能为力！”

“我感到被控制住了”，这句话使美兰愤怒而痛苦，她似乎被剥夺了选择的权利，这种被控制的拘束感，就是引起生气的最大因素。

你曾有过这种无助的经验吗？或许你的情况与美兰大不相同，但是你同样也会产生这种情绪。就像有人拿枪命令你坐回驾驶座位上，而你毫无反抗之力一样的无助。

没有人生来就是被别人所控制的。从念小学开始，我们就知道自由权是与生俱来的。我们也学着去爱，学着在我们的家庭、婚姻、朋友和工作当中寻求合作和妥协，但是有时候合作被无理的要求取代，这些要求就使我们感到被控制了，而那种感觉引起了生气。

如果要知道你被控制到什么程度，请在下列适合你的项目之前打上“√”的记号。

当我长大后，我会毫无疑义地遵守规则。

我想更自由地谈论个人的事情，但是这么做只会导致争吵或失望。

当我和他人分享一个特殊的意见或喜好时，经常会遭到贬抑或被视为无用。

我实在找不到可以敞开心胸畅谈的朋友。

我觉得我好像活在批评当中。

似乎只有逃避的时候，和平才会降临。

开口说话前我经常先斟酌遣词用句。

我的一些最亲密的关系已经被沉默和缺乏沟通的长期紧张破坏了。

我经常觉得我所做的事都会影响到别人。

对我来说，“紧张”是最亲密的朋友。

上列的叙述，如果你勾出五项以上的句子，也许你就是个很容易生气的人，而你的环境正可能是阻碍自然情绪发展的最大因素。

控制所显示的行为有很多种，最明显的就是跋扈、吹毛求疵、顽固、独断的沟通和经常反驳别人。但是控制也可能是因为得不到、沉默、冷漠、烦躁和神经过敏而显示出来。

当美兰和米勒斯医生谈话时，她承认：“每一次我和家人谈话的时候，我的胃就紧紧纠结着。坦白说，我想不起来有不被控制的时候。我是个成熟的母亲，然而似乎没有人信赖我的感觉，有时我几乎尖叫出来！”

“你的愤怒是在传达一种讯息，它像是在说：‘让我们做自己的主人吧。’借着愤怒，你隐藏了别人不信赖你的这件事。”

“你说的没错。但是我努力地试过了，却仍然不了解你刚才说的话，为什么有人这么会控制别人呢？”

控制发生的原因

控制不全是坏事，毕竟我们需要维持生活的平顺，但是过度的控制会造成多种负面的影响。为什么人们会出现过度控制的行为呢？有三个因素：一、过于重视结果而忽略了维持关系。二、无法容忍异质性。三、认为义务是强制的，而不是可以选择的。让我们一一看这些因素吧。

17．过于重视结果而忽略了维持关系

想想你和其他人的沟通，如果你的经验和大部分的人一样。当碰到问题或情绪不稳时，便立刻有所行动，而没有经过感情或仔细思考，那么就势必会演变成以控制为焦点了。

当问题发生时，立刻提出友善的建议。那似乎是很完美的，但是注意一下每一个回答当中漏了什么：没有人愿意谈到有关感情或个人知觉的事情。当苦恼的事件发生的时候，我们立刻想办法解决，丝毫没有感情成分，甚至迫使别人把感情推到一边，结果让他产生了被控制的感觉。

在某些孤立无援的情况下，如果有人告诉我们怎么样可以解决问题时，我们会松了一口气。但是大多数的情况我们会感到空虚，因为我们期待的是倾听，如果这种模式不断重复，我们会感到不被尊重。

圣经上说：“你爱你的邻居应该像爱你自己一样。”表明爱的关系意味着把个人切身的事摆在第一位，行动并非不重要，但是它绝不是人的基本要素。我们所想的、我们怎么想的、我们所体会到的，这些才是核心中基本的要素。所以如果我们希望关系会成功，我们必须腾出个空间来表达这些“内在的”基本要素。

当个人的问题以照顾到情绪的方式被提出时，彼此的关系便优于结果的执行。当个人的独特性被尊重时，被控制感便会减少到最低。

18．无法容忍异质性

大部分的人都认为自己可以敞开心胸接纳他人的差异，然而，在实际中，他们却并未反映出这种雅量。

从最早的童年时期起，人们就喜欢熟知的事物。如果你离开家乡一个星期，你可以想像当你回到家时，那种愉快的感觉，并盼望着能再睡你自己的床。我们虽然也喜欢独特的经验，但是除非我们能进入熟悉的、熟识的世界，镇定才会持续下去。

这个倾向在我们和其他人的关系上表现得最明显，我们都希望情绪和相关的问题是可以预测的。

看看下面的例子：

一位丈夫告诉他的太太。他对于儿子的社交活动感到困扰。这位太太却不顾他的情绪回答：“希望你不要对儿子这么苛刻，能不能也对他所做的事说句好话！”

一名单身男子告诉他的朋友。他想放弃目前的工作，改行另寻新工作。那位朋友说：“你不认为在你已经拥有美好的生活时，这样重新开始会冒很大的险吗？”

一名女子向同事透露她的婚姻有麻烦，那个同事回答说：“我所认识的人当中，你算比较能够克服这种事的人，所有的婚姻都会有一段很糟的时期。”

在这每一项中，表达了内心感受和渴求的人，都得到了对方“我知道你的状况”的回应：不要那么想！没有这么严重！虽然这种反应是在给他们打气，但是，他们“限制”的表达，仿佛暗示他们预先知道结果会如何。

生气的人经常抱怨，他们必须去猜别人隐藏的想法然后顺从它。尤其是情绪上的特殊，受到了压抑。“像我们一样”或者“维持在这种模型之中”成为控制的重点。而生气正是表示对这种反应的抗议。

《圣经》中记载差异性是上帝巧妙的设计，它不要人人一样、事事相同；而我们总是想办法将特色混成一体。不管是颜色、视觉、声音、动物、植物、感情、颜面和人格，都是多样化的，就是这些变化给我们丰富的经验，缺乏差异性就会变成一个非常悲惨的世界。

因此，想想差异化的好处。

你的独特性可以使你得到什么好处？（例如：我比我的男一半情绪化，所以当我的孩子感到沮丧时，我较能表达同感——）

差异这件事没什么对不对，你惟一要做的，就是确定你正以一种感觉到别人特殊的方式活着。

19．认为义务是强制性的

造成控制性行为的原因，其中有三分之一与无法选择义务有关。被控制的人一定能回想起他们本来想怎么说和怎么做，但是当他们被要求以指定的方式去执行时，他们却会觉得茫然。

举例来说吧，一个好控制的父亲告诉他的儿子说：“当我像你这么大的时候，不会愚蠢地浪费时间玩电动玩具，我们知道好好工作的价值。”当小男孩问为什么他也要一样时，他的爸爸说：“因为那才是应该走的正当之路。”那个父亲正在鼓舞一个好的行为模式，但是他所说的理由是浅薄的。他的儿子觉得很纳闷，并不是因为他认为那种行为是错的，而是因为不喜欢那种被强迫的感觉。

好控制的人总是关注着自己的希望，他们无法忍受有主见的人。这可能有助于工作成就，但却造成了关系上的挫折，因为他们忽略了其他人渴望自我主宰的感觉。

这样的例子很多：

一位父亲告诉女儿，她必须帮忙做厨房的杂事，却不准有异议，只能“立刻去做”。

一位主妇因为她的丈夫不关心儿子的功课而恼怒，她认为这是作为父亲的义务。

一位年轻女子觉得她必须对她最要好的朋友有求必应，否则在其他的活动中，她可能不被支持。

一个十几岁的青少年知道他最好上教堂去，因为他的家人希望他这么做。

当我们想（甚至喜欢）建立自己的生活，而其他人却坚持我们该服从地追随他们的规则之时，我们就开始了生气的情绪。

我们为什么会那么憎恨强迫性的义务呢？虽然控制别人的人可能并没有强迫性的意图，可是他所传达的讯息却包含了“你是靠不住的”的成分在内。控制者相信如果人没有选择，不成功的机会就会大幅减少。

米勒斯医生和美兰讨论她受到控制的感觉。“你知道的，引起我的紧张，因为我一直觉得丈夫想强迫我听他的命令。”她说。

“所以你就一直去猜想下一回他又会给你什么命令了？”

“是的，他对我期望太高，让我觉得我永远达不到他的目标。更糟的是，如果我想表达我的感情时，就仿佛在和一面墙壁谈论似的，他永远不理会我。”

“你把他的控制解释成缺乏关心，而对此感到生气。”米勒斯医生思索着。“当愤怒升起的时候你怎么处理呢？”

“我想，那正是我的问题所在，”美兰说。“有时候我会压抑下来，但是有时候我会选择发泄而且变得烦躁。我经常会迁怒别人，但那对平静我的情绪而言，一点帮助也没有。”

对控制的反应

美兰了解到她的愤怒和受控制的挫折有关，于是她开始学习以一种较好的办法来处理她的反应。她和米勒斯医生讨论：一、她的反控制倾向。二、承认她的自由权。

20．反控制的结果

很明显地，被另一个人控制并不是一件健康的事，但是我们的反应也常常不能恰如其分。如，我们对控制的反应特别敏感，因而经常借着反控制去对抗，却反而弄巧成拙受到更多的控制。

米勒斯医生向美兰建议：“我能感受到你很想逃避丈夫的控制，但是你也用控制去反应，似乎会火上加油。”

“我知道，”她带着沮丧说：“我希望我能阻止自己这么做，但是就是会有些事情逼得我不得不情绪激动。”

“所以，最后结果就是造成你更加愤怒焦虑。”米勒斯医生说，而美兰点着头。

你曾以反控制回应某人的控制吗？在下面一些适合你的叙述中打上“√”的记号。

当有人遭受不公平的待遇时，我认为我有责任去改正那种不公平。

我常和顽固的家人或亲密的朋友公开争论。

当某人对我不客气时，我会为此激动好几个小时。

我会纠正某人不合逻辑的陈述。

和某个对我不友善的人在一起时，我会非常地不合作。

我会因为某人曾经表现出“丑陋的一面”而少跟他来往。

当与一个意志坚强的人辩论时。我以沉默和反抗回应。

我经常问这样的问题：“为什么你一定……”来反应另一个人的控制。

我往往才结束一场争执，就又开始抱怨另一个人的事。

如果上述的项目中你核对出五项或更多项时，你极可能正玩着权力游戏，而且还有周期性生气的情形。

渴望逃开别人的控制是可以理解的。然而，当我们以威迫的手段达到这个目的时，也让自己陷入狼狈的气氛中。

“温和的回答可以远离复仇，尖锐的言语却会挑起愤怒。”这句话并不是说我们应该接受谩骂和控制的行为，而是要我们在他人不适当的行为面前，表现出适当的行为来（它可能是坚定的主张己见，情绪上却依然能维持平和）。

当我们不以错误的反应来回应错误时，就是履行了个人的责任，也就避免了自以为是，而能更加信赖“爱”的指引。

认识自由权

自由权是与生俱来的，每一个人都被授予使用自由的权利，最直接的表现方法就是能够选择。所以我们能够打破别人的控制，并且避免自己控制别人。自由的权利对我们来说是天生的，我们不必乞求来获得，它早就是属于我们的。

自由权必须由服从规定而达到平衡的状态，人们应该避免掌权的诱惑，因为当控制的行为产生时，人们就否定了他人的自由权。

所以，当我们选择不再愤怒时，其实已经做到了这项根本原则：以我们拥有自由权的来回绝他人的控制。

我们可以在每天的生活中发现这样的例子：

一个主妇责怪她先生没有把房子打扫干净，但后来她仍决定自己清扫屋子，因为她知道她丈夫有权利不做。

一个单身汉的室友对他愈来愈多的社交活动做了不必要的建议，这名单身汉知道他室友有发表意见的权利，但是他还是从事社交活动，因为他是对自己负责，对室友负责。

一位成年女子的母亲希望她的女儿能达到她的要求，但这名女子知道可以不为她母亲要求负责，她有权力说“不”。

虽然自由和自私分辨不清会造成问题，但大家仍然愿意承受这样的风险；因此，不论潜在的风险有多大，我们还是该拥有我们的自由。

当我们以拥有自由权不受他人的控制时，最好也要求自己要有真正的责任感。

理想的是，因为拥有自由权，我们可以借着两种健康的选择其中之一来控制我们的愤怒：“强烈的自我主张”或是“停止它”。我们愿意适当声明正当的需要，也聪明地知道何时该合作和妥协。

当美兰了解她不必一直陷在别人的控制领域里时，她就突破了。她学到了如何做一个自由的人，对于她丈夫任何方式的控制，她可以选择怎么反应，并选择以负责任的方法来过滤她的生气。例如：

当丈夫挑剔她的家务工作时，她平静地回答说她已经尽力了，并建议他可以自己动手处理不满意的地方。

当她成年的，乙子向她要钱时，她请他先说明自己在金钱上的用途之后，她会很乐意资助他。

当她的妈妈以不必要的建议对她的婚姻插嘴时，美兰可以恭敬地告诉她，她希望能自己处理问题。

美兰了解到她不能阻止别人控制她的企图，但是她可以选择，并且做出她认为最负责任的决定。

21．引起生气的六个迷惑

辛蒂的脸上充满了迷惑，她的朋友都认为她是一个活泼而精力充沛的人，但是现在的她却感到厌倦。她向卡特医生承认，她已经消沉好几个月了。“你是我看的第四个心理医生了，或许我是在浪费时间吧！因为每次只要当我谈起有关我的婚姻事情时，就会陷入无法进展的泥沼中，而且情况似乎比我刚开始接受辅导时还严重。”

“好的，辛蒂，我希望我能帮助你。我们就从你为什么来我办公室开始说起吧！”

在辛蒂三十三岁的时候，她结束了第三次婚姻，因为她又被骗了。她念大学的时候，嫁给第一任丈夫，并赚钱供他发展他的音乐事业。她的家人曾警告说他似乎不太可靠，但是她毫不在意，因为她深深被他自由的特质所吸引。他们结婚的十八个月当中，她发现他经常玩女人，而且不愿改变，于是她提出离婚。她告诉卡特医生：“那时我很没安全感，我觉得像是有罪的人。也许我应该满足他，那么他就不会迷失了。”

两年内她又再婚，但是很快又感到不安，因为她的丈夫常常接到神秘电话，无论她怎么问，他都不肯说，甚至还恼羞成怒。最后她终于弄清楚原来他偷偷地过着同性恋的生活，她只好安静地退缩了。离开他之后，她决定要过安定的日子，于是她嫁给一个公务员。但是三年后她又离开他了，并不是第三任丈夫有什么问题，而是她认为自己已不适合婚姻这场神圣的游戏了。

辛蒂的愤怒很明显，她突然对卡特医生说：“我知道你想告诉我一些不一样的话，但是我认为男人都不是好人！他们只关心自己，并在玩弄了一个女人之后，开始支配她。”

卡特医生继续思考着这个问题，他必须和辛蒂一同了解她烦恼的情绪，并排除她愤怒的错误因素。倘若她坚持这种以偏概全的假设，她根本不可能了解真相。

辛蒂的问题其实很常见。她利用虚构的想法，以一个小事实去推论成大事实。例如，她认为所有的男人都是坏人，而事实上她的经验只限于三个男人。

以辛蒂为例，当我们虚构的思想包含一个以事实为根本的要素时，她确实忍受过和男人在一起的可怕经验，那种会使任何人感到惊吓的经验。但是当假想被扩张到了极限时，就会缺乏逻辑，还会妨碍用客观的选择去对付愤怒。

为了成功的处理生气，我们必须排除那些造成痛苦的假想观念。以下所列出的是引起一般人生气的原因。

被拒绝的经历使我陷入了情绪上的空虚

生气和被拒绝的经验非常相关，所以对容易生气的人来说，如果遭遇到太多次拒绝的话，他们很自然会认为自己永远倒霉。“没有人会接受我的”，这种想法持续下去，“所以我有权利生气。”这些人大都理解实际状况，没有人会被所有的人接受，但是少部分人根本不会接受这个的事实，在情绪上并未做好准备。所以当拒绝重复的时候，希望便渐渐消失而产生愤怒了。

辛蒂告诉卡特医生有关她和她父亲之间糟糕的关系。当她还是个小女孩时，她察觉到自己对父亲是个妨害，这份不安感直到成年期还持续了数年，使得她对异性感到痛苦。但是这不适当的感觉，引导她去选择那种对爱的理解力薄弱的男人，于是更增加了失败经验的累积，最后她就做了一个结论：“我是无价值的”。

她告诉卡特医生说：“我认识很多曾经离过婚的人，但是通常他们第二次的选择聪明多了，生活也更好了。当一个人离了两次婚，会怀疑他们是否做错了什么，但是如果你像我一样已经离了三次婚，它就是一个坑了！当我遇见男人时，很显然我没好好的选择，我没办法处理这一类的事。”

她最后的那句：“我没办法处理这一类的事”，让卡特医生察觉出她依然在生气。表面上辛蒂是在悲叹她失败的婚姻关系，但是深入问题去看，这是因为她认为自己是愚蠢的、无价值的。像其他生气的人一样，她认为自己没有足够的力量来抵抗失败，所以就陷入了生气的情绪。

从幼年期到成年期，我们每个人都有能力从拒绝中恢复，虽然可能不像我们所希望的那样完美，但是也不需要假设这些失败就是对全部的否定。

命运对我太不公平了

生气通常是遭受痛苦时的副产品，在试图找出痛苦根源的过程中，我们经常会抱怨上天。举例来说吧，辛蒂告诉卡特医生：“我在一个保守的教堂受到宗教的熏陶，那儿教我们寻求上帝的指引，但是我的结论是，所有教义都是没用的！当我需要上帝时，他在哪里？”

为什么他不赐我一个好一点的家庭？为什么他不让我嫁个好一点的男人？

“你似乎以自己所做的选择给上帝评分，”卡特医生回答她。“你说这些话，好像是你希望上帝为你安排一切，而非让你好好把握自己。”

辛蒂并没有被劝服。“我说的是上帝应该知道会发生什么事，他可以阻止它呀！但是他却让我在不幸中打滚，这不公平嘛！”

生气的人觉得自己仿佛掉入不幸的深渊，对他们来说，想要寻找一个能帮他们解决问题的想法是可以理解的。由于认为上帝，是万能的，许多人就认定结束他们痛苦和受难的遭遇是上帝，一旦觉得上帝并没有立刻在他们痛苦时出面干涉，他们就开始抱怨上帝。

因为辛蒂是基督徒，卡特医生决定用基督教义点化辛蒂。他翻出哥林多的书给辛蒂看。“你没领受圣礼你会拥有什么？”他解释着这个问题。“它教我们的事就是，上帝赐给我们应付的技巧、智慧以及内心的力量。”他告诉辛蒂说：“我知道你很有勇气。你虽然被打倒了，但是你仍然不断站起来。这就是上帝对你内心的驱力在负责，那能使你对抗回去。”

“我很高兴你知道我有不屈的性格。”她回答说：“但你认为它是上帝赐给我的？”

“不然它是从哪里来的呢？”卡特医生微笑着问。“让我们来看看吧！如果你能疏通挫折，那你就能接受上帝进入一些比较正面的事物上。”

“像什么呢？”她对这种说法很有兴趣。

“不要去苦恼上帝背弃你的事，而是感谢他赐予你好奇心。使你利用那个好奇心去决定未来你需要和哪种人做朋友。”

“有时候我的好奇心让我表现得愤世嫉俗。”辛蒂思索着说。“但是从积极的一面看，它鼓励我去学着如何更适当地满足我的需求。”

卡特医生补充说道：“那就是我要你体会的重点，你过去的经验引发了痛苦，但是它们也能激励你使用更清楚的方法来仔细观察人们，那可算是一个收获。”

“我明白你现在说的话。”她回答说。“不要假设上帝使我经历不幸，而要感谢他会帮我从消极转向积极。”

放掉生气代表承认失败

在第二章中我们探讨过“选择”如何应用在生气上，在积极的一面，我们讨论如何直接地提出有关价值、需要和信念的问题。当这些方法无效时，我们仍然有停止愤怒的选择，选择宽恕或接受不完美。但是很多生气的人发现这是个困难的选择。戴卫就是其中的一个，他因为长期的沮丧来医院挂号。他告诉米勒斯医生说，当他还是个小孩子时，经常被他爸爸打。更糟的是，他最近和他父亲谈起以前的事时，他父亲耸耸肩，说他没有打过他。戴卫沮丧地叹着气说：“人人都叫我原谅我父亲，过去的就让它过去，但是我怎么做得到？他毫无悔意。而且我确实相信如果事情全部重新来过的话，他会毫不愧疚地用同样的方式再虐待我一次。”

米勒斯医生回答道：“你生气的原因，是因为你觉得你必须承认失败，而宣布他是胜利者？”

“可能这是不对的想法，但是确实有那样的感受”戴卫回答道。

生气的人觉得自己是牺牲者，因为他忍受着错误的对待。在很多例子中，这些错误的想法是不请自来的。即使有人像辛蒂一样，问题是因为糟糕的选择而引起的，但还是会理所当然的感到受骗，因为他们的痛苦比预期的还要强烈；受骗造成愤怒的人，认定宽恕是不合理的。

要克服这种“恶无恶报”的挫败的感觉，我们可以以一个非常基本的问题来面对我们自己：如果我选择压抑生气，而非释放它的话，我们人生的意义会因此而更伟大吗？这个问题提醒了我们，我们可以停止生气，不是因为对方做出悔恨的表情，而是因为它是情绪上健康的选择。你可以下最后的结论：我仍然不喜欢遭受痛苦的错误，但是我还是选择了让它过去。

在你同意的陈述之前打上“√”的记号。

我选择不让我的生气驾临于别人的行为之上。

停止憎恨和宽恕错误并不相同。

我接受其他人以不健康的方式行使自由权。

我对我自己的情绪负责任，其他人不能强迫我继续生气。

宽恕和使生气消失，与输或赢没有关系。

纠正他人，不该幸灾乐祸地说是别人的问题，而不是我的责任。

在这些叙述中，你同意得愈多，你就愈可能将生气放在一边了。

没有人了解我的问题

治疗中最困难的部分，就是辛蒂认为卡特医生并不了解她在过去几年来所经历的事。“辛蒂，何以你如此地不肯定我能体会你的感受呢？”他问着。“你已经解释过你的感觉了，而我当然能了解你的痛苦，我希望你能正确地判断其中的意义。”

“让我来分析你的情形，你是个幸福的人，有个美满的家庭每天都等着你回去。再让我假设你的家庭生活不完美吧！但是你绝不会尝到离婚的痛苦，更别说是三次了。再加上你是一个男人，而男人就是无法体会到女人那样的情绪。”

“那么谁了解你呢？”

她想了一会儿然后说：“你真的想要知道吗？没有人。在我的世界里，我不认为有谁能想像我的屈辱，那就是为什么我的情绪陷入低潮，有这种失落的经验可真够糟的，我一直觉得好

如果辛蒂的假设是正确的，她期待的未来几乎没有希望，因为我们生活在人际关系中，而没有人可以分担压力的生活是空虚的。”

所幸，辛蒂对他人的评估是不正确的，她认定她的辅导者或任何人，因为没有经历过相同的问题，所以不可能了解她的感觉；据此类推的话，一个治疗者必须先生过病才能治疗病人。

其实每个人有分担他人受伤的能力，即使我们的经验并非完全相同。例如，卡特医生虽然没有离过婚，但他知道被拒绝和失败的感觉是什么样的，他可以强烈地感受到她的情绪，这足以做一个温暖的个人连接。辛蒂的问题不是她一直是孤独的，而是她隐藏了她的愤怒。

要打破她孤立和独特的迷思，辛蒂必须选择承认，有不同经验的人仍可为她打气。她不应把焦点集中在她和其他人之间不同的环境上，而是要注意到每个人在某些形式上都体验过失望这种感觉。

大部分生气的人都私自培养了他们最深刻痛苦的感情，这会造成一种假想，认为没有人了解他们。但是当他们学着去公开自己的需要，并让其他的人表示关心的时候，他们的情绪就得到了疏通。这话的意思是说，你是真正愿意放弃你的生气，而不是像辛蒂一样的固执。

我不应该快乐

在许多次治疗中，辛蒂透露了一些很有利的消息，有助于解释她多年来的积怨。她告诉卡特医生说她有一个妹妹，她的问题似乎比她的还糟。

“我的妹妹潘蜜拉比我小八岁，她的经历可真糟呢！我爸死时，我已经结婚而且离开家了，但她还只有十四岁。我爸对我们的要求很严格，所以他走了以后，妹妹就野性大发，她进过很多次戒毒所，而且堕了两次胎，我打赌她连和哪些男人有过关系自己也数不清了，看她的生活这么被糟踏真令人心疼。”

“那么这件事对你有何影响呢？”卡特医生问着。“我猜想你一定为此而感到痛心。”

“哦，当然，每次我和她在一起时，我就提醒自己，我的问题其实是微不足道的，至少我还是健康的，而且我有朋友和一个体面的工作。但是她什么都没有。”

“辛蒂，如果我说错了什么，请你纠正我，我知道你对你妹妹的问题而感到愧疚。”

“有时候我真的是很愧疚，我总认为我应该做个更好的模范给她看，但是我反而被自己的困惑盘踞了。我太沉溺于自我，根本没花时间以大姊应有的态度和她谈谈。”

“我的直觉是，”卡特医生说：“我认为如果你开始过着快乐、满足的生活，你就背弃了潘蜜拉？”

“我有一种奇怪的感觉。”她承认着说，“当她处于这种不幸之中时，我怎么能觉得自己会快乐起来呢？”

与家庭、教堂、工作或社交圈的人共同经验情感是很平常的。我们的潜意识会去体会别人的感觉，然后决定自己的情绪应该和团体的哪些人相容。这解释了为什么容易有“以抱怨交换抱怨”或“以有趣的故事回应有趣的故事”之类的事情。

辛蒂对她妹妹的关心法，使得她自己也因为妹妹的压力而没有消沉下去。她接受了那个迷思，以为她自己的幸福会伤害到妹妹。卡特医生帮助她了解，我们所有的人对于制造生气的环境都是有责任的，即使其他人选择要维持问题的老样子也是如此。他让她明白可以享受自己的成功，同时也可以对她妹妹的挣扎表示同情心。

不要停留在不幸中，相反的，我们可以把对生气管理的努力，回馈给那些带给我们幸福的人。

再也没有什么事情好期盼的了

延续性在我们处理情绪的方式上，扮演着一个掌控的角色。例如，当一支球队有了胜利的纪录，就会使选手们相信他们是胜利者，而且他们要在每场比赛中都付出最大的努力，使这个纪录继续保留下去。相反的，当一个球队老是输的时候，一个消极的思想就会产生，选手们会想胜利永远与他们无缘。

这同样的思想倾向也发生在生气管理上。当人们已形成一种苦恼和暴躁的模式时，很容易下结论，认为未来不会有什么不同。生气的人会紧紧地与他们的模式共存，他们会下错误的结论，认为所有改正的努力都徒劳无功。

卡特医生将一些希望注入对辛蒂的心理治疗中，他鼓励她说：“我确信当你愤怒时，你有能力做更好的选择，但是必须你自己也这么相信才行。”

辛蒂也想这么相信，但是她问：“你不认为我未来最好的回忆就是我过去失败的例子吗？因为我已经犯了这么多的错误，实在是乐观不起来了。”

卡特医生带着微笑说：“你知道吗，你快要把我惹火了！你掉进了让你自己继续生气的习惯中，却又来到我的办公室告诉我说，你准备要有所改进。”

“除此之外”，他继续说，“你所提到的人，他们的问题不在犯了什么错，而在于他们对错误做出的反应。”

对过去的挫折你有何反应？你会假设他们继续制造更多的生气吗？还是你会以一个转机的眼光去看困难呢？

我们可以决定把生气的经历看做是刺激我们去做改变，这是我们的目标，可使我们往后的人生充满仁慈、怜悯、勤奋、强烈主张己见（不是忤逆）和顺从。

22．将自己寄托于真理之上

在辛蒂接受心理辅导期间，她了解到因为一直沉浸在错误的迷思中，所以她的生气持续地存在着。她不再向她负面的思考挑战，而是以事实解释迷思，并逐渐了解到在她遭受痛苦时，仍有内在的力量可以依靠。

卡特医生对她说：“辛蒂，我们都知道你有过惨痛经验，这些问题使你沮丧是正常的，所以不该期望你捏造一个快乐的过去。但是，我要你了解，你所有的挫折并不都是真的。”

“我知道你的话是对的，”她说，“我是有一些老习惯必须要调整。”

“想想这样的类推吧。假如在小时候你误学了一些字义的定义，而在错误的环境中你用了这些字一段时间，后来当你发现了正确的意义之后，你明白了你的错误，此时你将被迫去做两件事情。第一、你必须承认那个错误的定义，而将它们换成正确的用法。第二、你必须再建立你的思想，好让你能正确地说那些字。”

辛蒂回答道：“你的意思是，我的经验给了我对事实真相的错误印象，所以我必须重新安排我对这些事情的思考方式吗？”

“那就是我所要建议的，你可以学着换个非常不同的角度来解释你的世界。”

辛蒂在心理辅导上最大的成功，就是学到了她不必对过去所创造出来的错误迷思所禁锢。她的思想模式虽不会一夕改变，但她知道她的改变并非不可能的。她下定决心要适当地管理生气，不再和消极的思想共存。

自我施加的愤怒

大部分的人寻找他们生气的原因时，通常都把箭头指向外在的压力：我的另一个不合作，我的双眼忽略了我的需求，我的工作紧张，我的朋友不知道如何与我保持良好关系，我的孩子们是叛逆的。

很多的生气都是自己造成的，虽然人生活环境中有许多不顺，但是我们都可以用自由的意志来管理自己的情绪。

史提夫因为长期性的疲劳和头痛而寻求帮助，他已经找了很多内科医生治疗了，但是每一个都做了相同的结论：“你的身体是健全的，但是可能在情绪上，你成了自己最大的敌人。”所以，他来到我们诊所，向米勒斯医生求助。

在听了史提夫描述自己身体不适的症状之后，米勒斯医生又要求他谈谈有关他情绪的高低起伏。史提夫开玩笑地答着：“在一个沮丧结束之后，我就与另一个沮丧为伍，我几乎不知道是从哪里开始的。”

他细述了他幼年时的家庭：“我爸爸非常的严格，而我妈妈并不了解我，除此之外，我们没什么大问题，我算是个非常快乐的孩子。”

“我的问题在二十岁那年开始，当时我正开始建立我的事业生涯，我想你会说我只是不想长大罢了，我做过一些不错的工作，但是没有一个能持久，我只对酒、女人、唱歌有兴趣，从自由的方面看来我是颇获好评的。”

“你结婚了吗？”米勒斯医生问题。

“应该说是吧，我在二十岁就结婚了，但只维持了十个月，那个婚姻一开始就是个错误，我为什么要娶那个女人，几年后我又再婚了，这次的婚姻持续了大约七年之久，当我太太发现我玩世不恭之后，我们就离婚了。我们生了一个男孩，他现在十六岁住在另一州，我不常见到他们。”

米勒斯医生渐渐同意史提夫所说的话，他说得对，他是不想长大。他拒绝认真的负长期的责任，但这么做的结果就是造成许多破碎的关系、道德的破产和精神上的空虚。

米勒斯医生对史提夫说：“你来这里是因为你想找出与你身体疾病有关的情绪，你大部分的挫折都是你自己带给自己的，因为你想扭曲游戏规则以满足你短暂的渴求。这将很难让你稳定下来。”

“我知道你说得很对。”史提夫回答说。“如果我真的希望情况有所改善的话，我非得做个决定不可。”

破坏情绪的稳定

史提夫并不是惟一经由不良选择而将生气带进自己生活之中的人。你可能不像史提夫一样的倾向享乐主义，但是你可能会和“自我破坏”有所关系。以下我们将检查发生这种情况的一些普通类型。

道德的沦丧

我们回想一下前面所说过的，生气和维护个人价值、需要及信念有关，受挫的人非常需要寻求肯定，当肯定经由亲朋好友帮助而建立起来之时，生气在无形之中就消除了。

在米勒斯医生初次的辅导之后，史提夫开始密集的由卡特医生辅导，他们讨论他的症状，并检视他个人的历史。在他们初期的治疗后，卡特医生评论道：“史提夫，你来我们的诊所是因为你知道我们是基督徒，但我在你的生活方式里听到了很多非基督徒的哲学，你的选择似乎和你的信仰不和。”

“我是真的相信上帝，”他回答说：“我需要的是一个我能看到和摸到的人来告诉我说我没事，而上帝是个非常抽象的名词。”

“所以你就决定将你的希望放在人的身上？那是相当危险的，因为他们未必会站在上帝那一边。”

“我知道你的意思，”他说：“我也明白我因为残害自己的价值，让自己像是在热锅上的蚂蚁一样，不知所措，我想我没耐心来等待上帝的引导了。”

他们谈着史提夫各种道德沦丧的插曲。他联想到夜间俱乐部的那一群朋友，他有一段社交和翻阅色情书刊的过去，他社交的挫败感和那些失败者有密切的关系。虽然那曾经带给他短时间震颤的刺激，但却造成了长期的气恼。

“史提夫，你心理辅导的目标之一就是消除你的生气和紧张，”卡特医生说。“看来你的品行是我们开始着手的好地方。”

“道德的纯洁和情绪有什么关系？”大多数人也许会想，社交或饮酒作乐只是纯好玩罢了。那么为什么还会无事自扰呢？

道德的纯洁不只是接受和不接受行为的规则问题，品行终究是我们尊敬他人的反映，它说明了我们在人类尊严上的价值。不道德给人一种无意义的感觉，而且它带来“为什么我这么不满足”的问题，它引起的挫折只留给人们无益的感觉。

史提夫向卡特医生承认：“过去几年来，有好几次我仔细思考我是个什么样的人。很惭愧的，有时我都觉得自己恶心，但是我并未因此而回到正轨上，反而更无可避免地回去饮酒作乐。”

“我猜想你是没耐性的人，你无法了解传统价值意义的原因。”卡特医生说。“一开始就要使你的野蛮化作柔和是件棘手的事，但当你享受着它所带来的清白感时，道德的纯洁就令人感到非常有益了，它不会让你后悔的。”

工作变成了全部生活

自开天辟地以来，工作就是构成人类生存必须的基本要素。当我们每天检查工作成果时，我们感到一种充实的骄傲。而当我们忙于生产性的活动，其范围从管理家务事到做手工的劳工，或经营一个几百万的企业，都能得到应有的报酬。所以为了个人的幸福，工作是必要的。

工作虽然是必要的，但它不是人生的最终目标。一个退休的外科医生曾告诉米勒斯医生说：“我仿佛觉得我再也没用了，我现在比以前更加沮丧。”当他们探讨原因时，那人坦白地承认：“我将我毕生的精力全用在做个最好的外科医生上，我以成为这一行的佼佼者为荣。但是到头来，我怀疑这么做到底值不值得。没有一个人可以真的称得上是我的朋友，太太和我平常都没事做，我们没有嗜好，我变成一个生活乏味的人了，而现在我还要为这个结果付出代价。”

这个医生觉得生气，因为这是自己造成的。现在终于明白，从前在他优先顺序的清单上，人际关系远远地被摆在第二：而某些他引以为傲的智能，现在对他来说却不再有意义了。

当人们沉浸在工作和忙碌之中时，他们会轻易地感受到压力。而生气是压力的一部分，过度的工作，会使感到压力的人们很容易生气。他们可能并不会大吼或尖叫，但是他们会逐渐培养一种情绪——缺乏生活应有的热忱，使个人的需要处于不足之状况。

总之，当人际关系的建立能强迫限制自己的工作时，平衡就达成了。一位有工作狂的业务代表向米勒斯医生抱怨说：“限制工作的建议，理论上听起来不错，但是如果你坐上我的位置，你真的能缩减工作量吗？”

“你现在说的话，”米勒斯医生说，“是人们在遭到第一次身体上的打击或心脏病发作之前的说法。虽然这听起来令人不可思议，但是在动过开胸外科手术后，他们都改变了他们的步调？我鼓励你不妨现在就放慢速度，那么从现在起一或两年内，你的身体才不会给你猛烈的一击。”

该名业务代表接受了这个说法。

不良的健康习惯

“我厌恶我的社交生活，它真是无聊极了。”凯茜强调地说。“我周围的每一个人都有一个同伴能够谈天，而我大部分的周六都独自度过，似乎没人愿意关心我！”

听到她的抱怨，你可能以为她是社交不幸牺牲者，但那根本不是她的问题所在，通过宗教组织或工作接触，社交机会是很多的。但是凯茜有一副邋遢的外表，她过胖的身材使得人们都认为她没有魅力，而不愿和她交往。

像她这样因为愤怒而没有节制的吃，只是不良的健康习惯之一。其他的习惯如：“抽烟、喝酒、不良的保健法、缺乏运动等，每个都起因于暴躁或自卑。它们不仅削减了生活的品质，也造成了过度的负担。”

凯茜不喜欢她邋遢的外表，也不为保持良好的健康习惯负责任，反而选择责备其他人。“为什么非要你成了选美皇后才会受到注意呢？”她问道：“为什么就没有任何人接受我就是我呢？”

“你有一个很不错的论点，认为接受他人与否，不应该基于肤浅的外表，”卡特医生告诉她说，“但是我希望你看得更深入一点。人们如何看待你，是根据你如何看待自己而定的。当他们注意到你似乎不太关心自己，他们就会将那种情况解释成你不喜欢你自己，所以他们就把你自己传达出的讯息回报给你。”

“你说的，和我妈不断在我耳边唠叨的完全一样，也就是说我想让人喜欢的话，就必须一直节食，我真是恨透了那种话！”

“我并不是在告诉你，你应该去做什么。”卡特医生回答说。“您怎么去关心你自己是你的选择，我只是说你可以检查‘我是怎样变成现在的我’来解决你的生气。”

生气的作用是提醒你注意自己的需求是什么。你可以选择是制造另一个问题麻烦自己。例如：进食过量的人需要的是一个良好的人际关系，但是因为暂时得不到它，于是他们就转向食物；抽烟的人可能抱怨说他们厌倦了他人的批评，却忽略了他们抽烟带给别人的困扰和不健康的后果；长期头痛的人，可能悲叹他们活动的能力降低了，但却继续以紧张、控制的方式和他们的世界交互影响着。

身体的健康与否强烈地影响着我们的情绪。因此，生气管理中不应将身体的健康看做次要的因素，而应看成个人情绪稳定的一个重要的构成要素。

过度强调物质的收获

在和史提夫说到有关他的生活和生气之间的关系时，卡特医生问说：“你说你同意严肃的生活方式是最佳的选择，但你为什么不肯对它承诺？”

“老实说，守旧的生活方式对我来说是单调乏味的，我喜欢热闹、美好的事物，我视它们为我劳动的果实。”

“我了解你的选择。”卡特医生回答说：“虽然我的看法和你不同。你是将生活享受与物质利益同等。我推测你喜欢豪华轿车、假期、高雅餐厅那样的东西吧！我说得对吗？”

“哦，当然啰！”他说。“生活的乐趣就在享受那些出人头地的成果，我不认为应该躲避人生中美好的事物，你认为呢？”

卡特医生解释说：“如果你负担得起生活中的享乐的话，那当然没什么好羞愧的，尤其当你需求的快乐是物质利益时。”

最后要注意，情绪的冷静源自于无形的力量。当我们感觉到被爱和受尊敬时，当我们为别人打气和了解事实的时候，紧张就减轻了。这些东西是买不到的，它们反映我们精神的活力。相对的，当我们将自己的情绪固定在错误的唯物主义上时，就使自己生气容易受到伤害。

羡慕是因物质上不能满足的生气形态，起因于对他人拥有我们所想要的东西而感到挫折。

如果我们沉溺于唯物主义的比赛中，就容易受到处于优势者的伤害。如果不能得到心中渴望的东西，我们就变得容易受挫折了。

过度对物质的需求不只显示出错误的生活态度，它还将我们带到一个与他人敌对的位置。“羡慕”是具有竞争性的，它将导致我们将其他人视为击败的目标。如果别人拥有得多，他就变成被批评的对象，而批评者就有满足的感觉。如果别人拥有的比较少的话，光看那个人的损失，批评者内心便已得到满足。

“史提夫，我不知道你是否想过，你追求物质的生活方式不停地推动着怒气的产生，那正是我希望你处理的问题。”卡特医生说道。

“我知道这是个问题，”他回答道。“但是我该如何解决它？”

“首先，”卡特医生建议道：“我们要认清，其实当你寻求个人满足时，你并非是真正满意的。例如，你买了一部超出预算的车子，也许试车时你是挂着微笑的，但其实你心中有一股莫名的生气正在暗中潜伏着，我猜你的想法会是像这样：我不能让人们看到我开着一辆破烂车，我一定得想点办法来让自己看起来体面点儿。”

史提夫思索着说：“那么你是说我的沮丧是因为我不停地追求得不到的需要，除非我能找到一条新路。”

“那正是我所要说的，你能通过认识你的需要，而消除你因嫉妒而产生的生气吗？物质的优越和社交的攀升并不能真正满足你心中的欲望。”

“我知道你现在说的是正确的观念，”他说。“但是老实说，这需要一些时间做调整。”

成功的生气管理包含稳定地满足个人需要，但是为了要平衡个人需要上的追寻，我们必须先确定什么是真正的需要。因为大部分的物质需要都处于“不足”的状态。当需要和欲望平衡的时候，我们才可减少生气。

物质的滥用

物质的滥用正以一种令人担忧的速度在世界各地急速增加，如果你有学龄的孩童，你会发现学校会教导你的孩子们有关迷幻和酒精的问题，拿这些来和你自己就学时的课题相比较，真有天壤之别。对我们的青年人来说，了解毒品和酒精是需要的，因为他们面对着太多的诱惑物，他们必须知道什么是对他们不利的；也令我们惭愧之余不禁心惊肉跳。

年轻人对物质滥用的最初经验通常归因于同辈的压力。他们希望被同伴重视，但这很有可能会跳越良好的道德规范。进入成年期的物质滥用，也很容易解释成习惯了或是只是纯乐趣。

但是在物质滥用上，被牵连出的不只是同辈的压力或是习惯、乐趣，最后，它会成为一种生气的表现，也就是说，它会引发更多的怒气。举例来说，当一个人第一次喝酒或者使用禁药时，内心的想法一定都是这样的：我实在不该做这种事情。但是另一方面，更反叛的想法则是：快呀，动手呀，只要保证你不被捉到就好了。我们大部分的人都同意物质滥用是为了反叛。现存多思考一下，什么样的情绪和反叛更有关联？那就是生气了。

通过他们的行为，物质滥用者在传达：“我有我的需要，这个需要就是被尊敬。”这些是生气的基本要素，就像在第一章中所描述的一样。但是满足那些需要的手段是不负责任的。它以某些方式使滥用者和那些与他们交往的人受到伤害。

卡特医生对史提夫说到关于物质滥用在他亲属中的影响。“很显然在你成年期的生活中，这么做对你非常重要，暂时撇开道德问题吧！我想来探讨这是如何影响着你最亲近的人。”

“唔，我的问题是，我没有和我的家人维持良好的关系？”史提夫说。“我想他们对我来说已经变得不那么重要了。我和我父母亲偶尔联络，他们现在退休了，但是我们不住在一起，一年见面不超过两次；而我的儿子和他妈住在另外一州，他现在正在上高中，所以没有时间来找我。”

“当你和一些你所爱的人有如此不和谐的关系时，一定使你感到沮丧了。”

“如果想到他我才会觉得沮丧，”他回答说。“但是我只要走我自己的路，让别人去担心这些事吧！”记得史提夫原始的症状是疲劳、头痛和缺乏动机，这些全是情绪疲乏的信号。物质滥用如何促使他成为情绪的囚徒？它满足了他的需要，但却损失家庭稳定，最后，就造成了生活颓丧，物质滥用隐藏了他的生气，因此他的情绪被储存起来，直到他非常厌倦这种生活方式为止，但物质滥用却使他的身体崩溃了。

被忽略的精神生活

生气管理最后连接的是精神的稳定。当我们维持了一天的和谐关系时，我们的问题就比较不那么无法解决了。当我们拥有了一种价值感时，如果遭到别人拒绝或者不侃侃而谈或是失礼的话，我们就不容易受影响而暴躁了。处于和平的境界给予我们力量，以对抗世界上的不完美。

但是当缺乏精神的活力时，个人的稳定就不再是内在的力量了。它会受人和环境的影响，这创造很大的生气空间。因为人和环境是无常的。

在和卡特医生所谈的问题中，史提夫和他的宗教生活奋斗得最多。“我小的时候经常去教堂，所以我能立刻改正我的错误。但是我已经脱离上教堂的习惯了，而且我从未念过圣经，或是和人们谈有关上帝的事，现在宗教不再是我生活的一部分了。”

“你怎么能这么说呢？”卡特医生说。

“我并不真的那样想的，但是我想我已经以乐趣来取代宗教了。当我充分享受时，我快乐极了，但是结果呢，乐极生悲。”

“史提夫，以一般人的情况来说，你饮酒狂欢的行径已经增长了一种对人冷漠的感情，你变得过度追求自己的欲望，以至于其他人的需要都变得不重要了。而长久下来，这样的作法一定会引发你内在的愤怒，因为当你真的需要一位朋友时，却没有人会理你。”

他开始哭了。“我使自己疏远了家人，我惟一亲近的人就是我的那一伙朋友，但是他们也和我一样的空虚。它形成了一个永无休止的挫折循环。”他说。

在你的生活中有哪些事件暗示你精神生活的枯竭呢？

发展你的精神生活不能光靠宗教信仰，它必须从了解人生的意义上开始，这不但是基本的而且是值得的。你将能借着探对人生的意义而改变生活。最后，它将给予你生存下去的力量。

在本节和前述三节中，我们讨论过如何学习叙述、思考和影响生气的行为。当你成功地调整这些情绪时，你会体验到逐渐增加的镇静。

被生气所影响，在下一章中，我们将探讨生气如何被四个主要的情绪：自大、恐惧、寂寞和不成熟所引起。

五、情绪的管理

生气，是一种情绪的发泄，在本章，主要讨论自大、恐惧、寂寞和不成熟是如何影响生气的，怎样调适和管理好情绪。

23．克服自大的情绪

南杰克从后门进来时，已经过了晚餐时向。他老婆汀娜从房间叫着：“我在这儿，甜心，快点过来！”

当他踏进房间时，汀娜看到的是一个没有心情玩笑嬉戏的南杰克，他看起来很累。“我打赌你饿了，看来你要吃些东西才行，给我十五分钟，我替你热晚餐。”

南杰克生气了，“你知道我什么时候会到家的！为什么不能为我准备好了呢？除了你自己，你从来没有替别人想过吗？”他吼叫着。

“真是抱歉，亲爱的，我不喜欢把饭菜准备好，结果你回来的时候又都冷了。赶快去换件衣服吧！我会尽快把饭菜都弄好的。”

当他要回卧房，经过女儿的房间时，这两个念小学的女儿正在吵嘴，他恼怒地向她们说：“你们两个怎么搞的？难道就不能好好相处一天吗？如果你们不立刻停止拌嘴的话，你们会后悔的，我不要再听到这些声音了。”

他去洗了脸，换了衣服，在饭桌上埋头看报纸，面无表情地吃着他的晚餐。接下来整晚的时间，汀娜和两个女儿离他远远的。以前她们就多次经历过他这种生气的情形，她们知道若再有什么人或事刺激他的话，他立刻会大发雷霆的。

坐在卡特医生的诊疗室里，汀娜解释说：“生活在这样紧张的气氛中，我真是疲劳透了。南杰克的生气根本没有原因，连最小的挫折都会引起他暴怒，我常怀疑他哪一天会情绪失控，把我和两个女儿给杀了，也说不一定。一定得想个解决之道，否则，我想我得结束这段婚姻了。”

“哦！你已经威胁过很多次了，多到我再也不会放存心上了，”南杰克回答说。“我的生活充满压力，偶而才发泄一些怒气。你认为只有我一个人会大呼小叫吗？你为什么说不能放弃这种自怨自艾的感觉呢？”

汀娜转向卡特医生说：“我已经绞尽脑汁了，我不是个不负责任的太太，南杰克曾承认我是个不错的太太，而且我是个可以忍耐的人。但是他的生气是一股致命的威力，我真的筋疲力竭了。”

卡特医生问南杰克说：“你知道你的生气带来某些问题吗？”

“我想是的。我的意思是说，如果一切都没事儿，我就不会在这里了。所以我知道是出了问题。或许我应该缓和我的挫折感吧，但是别指望我会承担一切责任，我们全家人都有错。”

在他们最初的治疗期间，南杰克知道他需要帮忙，以了解他愤怒的原因，所以他同意个别和卡特医生讨论，以找出他问题的根源所在。他们讨论了他的愤怒多少是为了掩饰不安全感。他说他的父亲非常严厉，而且几乎感觉不到朋友们对他的肯定。他从童年起就学会断然拒绝他的亲人，并宣称他们对他而言是多么的不重要。但是在他接受心理治疗期问，他承认他强烈地渴望被爱。

他和卡特医生探讨了酝酿他控制欲的经历，主要是由于他小时候受到权威性的控制，使得他下定决心不再让任何人控制他。然而他自己使出更加权威的习惯，显然地是把这个不喜欢别人用来对待他的方式，发挥得太过头了。

这种诊断有助于南杰克对自己的生气有更多的理解，所以在最初几周的辅导中，他在缓和他的脾气上获得了一些成功的经验。

但是在某个星期四的早晨，他直言不讳地告诉卡特医生说：“我不知道我还能不能控制住我的生气，如果不注意我，我实在很难控制得了；还有我的女儿，她们知道妈妈对我的方式不对劲，所以她们就不尊敬我。昨天晚上我又发了一顿火，我要让他们明白最好对我尊重点儿，否则我会掀起轩然大波的。”

卡特医生评论道：“南杰克，我们以前讨论过维护自尊是正常的，但是你人格上还有些东西需要探讨。你被你自己搞得筋疲力竭，你的愤怒有很高的比率是发生在你得不到你想要的东西。”

南杰克的愤怒是被他的自我中心所驱使，他像其他人一样，因这特质而挣扎。

自我中心是什么意思？

人类与生俱来都是很自我的，喜欢把自己摆在第一。或许你已不记得以前的事了，但你知道这种特征的存在。当你的父母亲跟你说“不”的时候，你就哭；如果另一个孩子在玩你最喜爱的玩具时，你就紧抓着不放；给你不是你喜欢吃的东西时，你就拒绝吃它；当你的父母亲尝试要给你一些指示时，你就不理他们。

想到这些小时候的行为，我们不禁哑然失笑，并辩解说，年幼的小孩子有这些古怪的行动，是因为他们不懂事。但是想想看这种以自我为中心的信念在性格发展上如何持续呢？这样的性格似乎一年比一年不明显，但是它仍支配着我们。从牙牙学语的幼儿开始，它就以不同的方式出现。如果它表现在成年人身上，就是自大。它成为处世的一种态度，使我们变得冷漠和无情，可以确定，任何不健康的生气都是受这种特质所影响的。

为了知道自大的渗透力，你必须抛开一些根深蒂固的观念，敞开你的心去广泛地思考各种行为。自大不仅是蛮横或是自满，它实际上是任何不健康情绪或行为的核心，特别是在生气的理由上扮演着举足轻重角色。

为了认识你如何和自大相抗衡，请在以下适合你的叙述之前打上“√”的记号。

我常思索人们为何总不如我想像的能够体谅别人。

当某人不够细心时，我会钻牛角尖，并且庸人自扰。

当人们表现出无能的时候，我就会变得很没耐性或很急躁。

有时我会幻想，如果我拥有更理想的环境，人生将会更美好！

我的情绪依赖别人如何表现对我的尊敬而起伏。

当我在表达我的意见时，如果别人不好好听的话，我就会心情不佳。

我的个性是出了名的固执。

当我目睹一些别人生活中关好的事物时，我的第一个反应就是希望我的生活中也能拥有。

在社交圈里，我觉得即使是需要有所掩饰，仍有必要保持一个无污点的名声。

我总是尽量避免泄露个人的特质。

如果以上的叙述有五、六项符合你的情形的话，自大就存在于你的情绪中，而生气也就难免会发生了。

自大是我们精神上的疾病

为了了解自大对人格的影响，认清它如何与我们的天性纠缠不清是很重要的。自大是一种精神性的疾病，它是我们性格特质的病征。

这种与生俱来的特质伴随着所有不适当生气的形式而存在。无论我们怒叱、讥笑、批评或在谩骂中沉默的退缩，我们都在培养这种思想：“为何我不能说什么就做什么”。即使当我们决定要亲切和蔼地表达情绪时，如果事情与我们的喜好相违背，我们对这些决定也就变得踌躇不前了。

没有任何一种心理疗法能完全免除自大，但我们可以学着使其影响减至最低。不过只要我们活在世上一天，自大就会折磨我们一天。

在和卡特医生确认了他自我中心的程度后，南杰克安静地坐了一会儿，然后深思地说：“我承认当我有所要求时，我表现得非常自大，但是我从不知道它是这么无所不在，它在我的人格中几乎处处可见。”“生气不是自大惟一的表现方式，”卡特医生说：“你要好好想着自大是如何借着生气来反映你的自我中心，无论它是公开的攻击或是消极的侵略，你的注意力全都集中在你，你的权利、你的喜好上。”

为了想早点儿弄清楚这个观念，南杰克继续问道：“当你说自大是我们与生俱来的本质时，似乎在暗示我，不能因为它出现在我的本质中，我就能毫无理由的去责备他人，我应该要对它负完全的责任。”

“你说得对极了，”卡特医生说。“我很高兴你会这么想，因为它有助于缓和你的愤怒。你一直坚持是汀娜和女儿们让你生气的原因，其实这种说法是错误的，你以为如果他们照你的话做，你的愤怒就会消失。但是事实上你的生气是自己的自我中心挑起的，因此缓和你的愤怒应该是从自我的情绪管理开始做起。”

南杰克说：“你解释得有道理，所以我期望我的家人要投合我的意，或帮我减轻沮丧是不公平的。”南杰克在了解他的愤怒上有了重大的突破。

选择谦卑

因为自大与我们的情神状态紧密结合，所以解决之道就是找一个更健康的精神替代。其实，有时人是很矛盾的，当我们能做到将自我中心抛到一边时，反而能找到真正的平静。

虽然放弃自我看起来像是暴露了弱点，但其实它是开创一条不寻常的勇气之道。

而谦卑则和自大相反，它不会以自我为中心，并故意承认个人的能力有限。就拿南杰克的例子来说吧，他必须承认，他的太太和女儿们没有义务在每次他突然与起某个念头时，都要迎合他的意，他必须承认他不是宇宙的中心，就像其他人一样有优点也有缺点，所以他要家人“把我当成国王一样伺候”的心态是错的。

卡特医生告诉他说：“南杰克，虽然这样说你有些奇怪，但是根本的改变只有在你承认你无权像上帝一样时，才能得到他的崇敬。”

“你说得很有道理，”他回答说。“我想我必须习惯‘谦卑就是力量’这个观念。”

当她女儿烦扰他时，他不立刻抱怨她们引起的不便，他可以先提醒自己，所有的弦子，即使是他自己的，都没有完美的。

当他说出自己的意见或表明立场时，不可以硬要人家赞同。

他必须知道，汀娜的认知会与他的不同：她并不只是为了满足他的需要而活着。

如果他能学习倾听，就能在家中发展出更融洽的气氛。

当事情进行得并不顺利时，不要感到不悦，他要记得这个世界并不会尽如他意。

你呢如果想要在生活中更加谦卑，你会怎么做？

让我们来看看谦卑的特色，以及了解它如何融入我们的人格之中。

谦卑是关注他人

自大在自我中心的底限就是让需要获得满足。满足需要当然不见得是错的，但是它会变成一个具有毁灭性的驱力，使人们只关心别人应该怎么回应他（或她）。当我们过度担心他人的行为对我们生活的影响时，当某个需要被忽视了，或者其他人有不同于我们的想法时，我们的反应就会太过敏感了。

南杰克承认这个倾向经常影响着他。“我想，下班回家后是我最糟的时候，我厌烦了客户整天对我的要求，所以我想现在该轮到我要求别人了吧！但是我经常忘了，我的家人可能也过了很糟的一天呢！”

卡特医生回答说：“太过关注你的需要，而把家人的需要完全抛到脑后是常发生的状况，但你所做的事件仅此一件吗？”

“不，老实说，我对同事也是如此。我们卖的是电脑软件，所以良好的售后服务是必要的，有时候我会严格地要求同事们要如何对待客户，甚至忘了他们也是有情绪的人。”

我们与生俱来是自私的，所以必须意识到与他人协调的重要性。也就是说应该对他人的感觉有敏锐的观察力，以及能辨识他们的认知和我们有不同的地方，然后才会拥有以下这些特质：

虽然你埋首于工作上的某项计划，你还是肯花时间去注意同事们的工作进行得如何，并且带给愉快的一天（像是恭维之类）。

当你准备请客人到你家时，你会缓和你强势的个性，并创造一种轻松的、无挫折感的气氛。

当朋友告诉你一些私事时，你会仔细聆听，并且在下一次相聚时对此事表示关心。

不要告诉家人说他或她应该做什么，你自己应该以身作则。

在当深思这个关心他人的观念时，南杰克抗议道：“小的时候就被不断地训练着，要考虑我的行为会不会影响他人。我讨厌必须一直担心别人的感受，这是某种形式的禁锢。”

“我不是建议你去成为别人好恶的牺牲品，”卡特医生说。“事实上，如果你与他人和谐相处，他们将会很快地了解，那是你原本就能做到的。我建议你比较一下，你感到愉快时，是因为你太过关注自己，还是当你真诚而仁慈地对待他人时。有句话是这么说的，仁慈就是它自己的报酬，不但别人受惠，自己也会觉得心安理得。”

“你打破了我一向非黑即白的观念了。”南杰克说。

“在某种意义上我想我是的，你可以选择以自我为中心，但那却会使你以生气收尾；或者你也可以选择关心他人，并且获得与他人良好的关系。我希望你能明白，关心是一种自顾的选择，而非你必须做的事。”

为了建立自信，我们必须先认清我们能力的界限。首先，我们要先建立个人的界限，以支持根深蒂固的自信。其次，我们必须接受他人的差异，当我们在传达需要和信念时，必须先要克制或克服自己狭小的气量。

自大的人们会在界限内费力地维持平衡。他们认为没有人会不同意他们的需要和信念，他们有强迫他人的性格，且容易被触怒。而且，他们不喜欢接受他人独特的个性。以这方面来看，他们是非常吹毛求疵的。

从以下的例子中试想自大如何使我们远离一些好的境界：

一位母亲坚持要她的女儿照她的喜好来穿着。当她的女儿表示自己的意见时，她就为此而生气。

一位丈夫当他太太没有表现出他所希望的感情时，他就发怒了。

一位业务代表不喜欢他的主管给他的规定，而希望他能照自己的计划做事。

当倾听一个女人诉说着她再也不能多过一天目前的婚姻生活时，朋友引述了圣经中的一段话，并坚持要她依那方式解决问题。

记得亚当第一个自大的行为就是吃了那棵智慧之树的禁果，因为他企图像上帝一样。我们每个人的内心其实都同样的渴望拥有像上帝一样的能力，能将世界改造成我们想要的样子。我们不愿意承认自己的能力是有限的，这使得我们忽略了人类的极限，而梦想着成为国王和王后。

无法接受极限又会如何引起愤怒呢？当我们做一件超出能力范围之外的事时，我们必定会失败，而且会感到挫折；所以无论我们认为自己有多聪明或多能言善道，我们根本就不可能成为神的。如果我们强行将喜好和观念灌输给他人，就会想起混乱。同理，如果你被指定去做一件你根本做不到的事，例如，要你在一天当中谱完一整首交响乐曲的话，想想你的紧张。我们大部分人甚至不知道从哪儿开始呢！这种任务远在我们的能力范围之外，因此肯定会成为失败者，而这种情形也同样地出现在我们拒绝接受自己能力有所界限的时候。

生气管理要求认识我们个人能力的最大限度。当我们变得有自信时，会放弃别人应该顺应我们喜好的梦想，当我们肯定自己的能力时，就能够接受痛苦和不完美了。

在下列适合你的叙述之前打上“√”的记号。

我可以接受许多人在喜好和意见上不同于我的事实。

当有人犯错时，我不会随便批评和裁判。

当我知道他们毫不感激的时候，我会忍不住给予劝告或建议。

当我说到我的需要之时，我知道别人没有必要使我满足。

我接受人生中存在痛苦的事实，而且不奢望它会完全离我而去。

我赞同存在于健康关系中各种不同的感觉和嗜好。

在这些叙述中你同意的愈多，你就愈能生存在现实的极限之中。

当南杰克和卡特医生讨论到接受个人的极限时说：“这方面对我而言将是困难的，我从小就觉得太严格而太强迫性了，所以长大后我抗拒被任何人所束缚。”

“我们现在所讨论的极限，在形态上和你童年时的极限有很大的差异。”卡特医生说。

“话说回来，无论你喜不喜欢，极限本来就存在的。现在，我们开始假定，假如你真的坚持的话，你可以试图过个仿佛没有受到限制的生活，我们容许自由意志在你的决定上扮演一个重要的角色。但是，现在假定，你很快会了解到一个没有限度的生活不是真实的。所以，我建议你接受极限，因为它们就是你的一部分。”

南杰克了解接受极限存在的事实会带来一些改变，有的明显，有的却不易发现。一个明显的改变就是缓和了他在家中的严苛，容许他的太太和孩子们自由地从事她们的喜好，并鼓励她们诚实地说出对家庭生活的建议。另外，他潜在的改变包含将他的音调降低权威性，以及当别人热忱地说到他不太关心的事物时，也比较有雅量倾听。

谦卑需要压制情绪吗？

在一场研讨会上，一名女子问道：“如果我因为谦卑而将自大抛开的话，那不是意味着我失去了大部分的自我了吗？我的意思是，我是不是必须压制很多真实的情绪呢？”

卡特医生回答说：“如果你是以一种负责任的行为来实行谦卑的话，它的确会造成压抑情绪。但是，这就不是真的谦卑了，你会变成一个拘泥于各种形式、规定的人，而那是自大的另一种微妙的表现方式。”

真正的谦卑不需要任何情绪操作。谦卑不是一种义务或责任，它是一种选择。如果你认知到它是一种选择，我们就能在选择接受它之前知道，也能随便地生气、尖叫，更能消极性地攻击，没有人能夺走这些选择。但是我们转换的选择愈多，就愈容易知道，谦卑相对于不健康的生气是比较好的选择，因为它带来了比较健康的结局。我们借着接受极限排除以自我为中心，这并不是在压制其他的情绪，而是在优先顺序上选择较恰当的方式。

当南杰克和卡特医生讨论到谦卑的内涵时，南杰克思索着说：“要习惯这思考模式是要花时间的。当我试着想提醒自己，应该把汀娜和女儿们放在我自己的希望之前，我就会觉得局促不安。”、

“南杰克，我不希望你做这种选择是，因为我对你极力的推销了它，我希望你是真正由内在的动机调整过来。”

“但是该怎么做呢？”他问道。

“如果你真的想做的话，就要不时提醒你自己。我当然也可以维持以自我为中心的状态，如果你并不想做的话，没有人会强迫你的改变。”

“但是我对自私的弱点，存在的情绪厌倦极了，我真的不喜欢它。”

“我正希望你导出那个结论，”卡特医生说。“如果你真的选择谦卑的话，就放手去做，而不要否认你强烈的情绪，相反地让谦卑成为你心中的愿望吧！”

一旦我们接受了我们卑微的限制，我们对内在生气的反应将会改变，例如：

当我们断然地说话之时，其他人仍可以选择不同意。

我们的生活之中有许多的不完美，但我们能选择停止愤怒，并接受我们现处的环境。

我们永远不可能过着没有问题的生活，因此我们承诺要不断地改进。

我们能认知自己不健康的生气，会造成自我毁灭和有害于他人。

学着抛开不想要的情绪而不是压制它们，对很多人来说是不容易的。如果你拥有一段受虐的经历，或者是习惯了无价值的情绪，也许你就能相当了解压抑的特色。为了毫不压制地发展谦卑，需要不断地自我检查：当我行为亲切时我是真心的吗？有我应说而尚未说出的需求吗？当我宣称宽恕时，是出自我内心的意愿吗？

记住，你的努力必须永远不间断。当你认为已征服了自大时，它还是会再度出现，所以，最重要的是必须每天持续谦卑的承诺。

24．消除恐惧的办法

戴安娜坐在米勒斯医生的诊疗室里，她以一副冷漠的表情，解释着寻求辅导的原因。

“从没有人真正欣赏我。我父亲常与人起摩擦，而我母亲得了精神衰弱症，根本无法照顾我。”她说。“我还即将放弃和一个男人拥有美满的关系，但是说真的，我再也不在乎了。无论如何，你是不能对男人坦白的，他们实在太高深莫测了，有时候他们会假装爱你，但这只是个幻影罢了。”

三十九岁的戴安娜是一个生气的俘虏。她没结过婚，也没有真正的朋友，她从事法律的工作，提供了充分的自信，然而她并非真正因为自己的工作而满意。“有太多自私的人同在一个地方，”告诉米勒斯医生说，她希望能去除自己许多的愤慨，但是下一句话她又说，她不确定是否能够消除它们。“我该怎么办呢？”她问着。

“我想多听一点有关你个人的过去。”米勒斯医生说：“之所以造成今天的问题，通常是有很深的根源，你有这种厌世思想是从什么时候开始的？”

“我父亲就像暴君一样，他以铁腕作风来教育我们。我很小的时候就知道不能反对他，否则我就不会有好日子过。他动不动就对你臭骂一顿，没有任何事能使他高兴，所以我只有离他远远的。”

“但是在那同时，”米勒斯医生思索地说，“你不满的情绪总压在内心。”

“哦，那还用说吗。我哥哥也是一个牺牲者，他和爸爸几乎每天吵架，他们两个之间的摩擦真可怕，经常闹得天翻地覆。”

“你母亲呢？发生这些事情的时候，她在哪里呢？”

“米勒斯博士，没有人比我妈更悲哀了。”她说着。“她是个极端烦恼的人，总是为某些事不停地苦恼着，她很容易就被扯进家庭的吵闹之中，我爸爸或哥哥常逼得她一把鼻涕一把眼泪的。我从来不觉得能和她谈些什么，因为她总是忧心忡忡的。所幸她大部分的时间都在家，至少她还能照料我的基本需要。但是她本身的心理负担太大，根本她不能真正了解我。”

“这段过去对你成年后的生活有何影响呢？”米勒斯医生继续问着。

“我一直渴望有亲密的朋友，”她回答说，“每当我真正需要某人的时候，她们似乎不曾存在。当我二、三十岁时，会礼貌性的和一些女性朋友外出，但是我们并非真正的亲密。还有，我偶而也尝试约会，一旦当我开始和一个男人深入交往的时候，似乎有个无形的障碍横在那里似的。我不确定问题出在哪里，但是那些家伙就是不会和我长久交往。”

“所以你就沮丧，因为你都快四十了，还仍然单身？”米勒斯医生问着。

“也不全是因为如此，单身这么久之后，逐渐习惯它了，虽然这并不是我所期待的。”

米勒斯医生想帮助戴安娜找出她生气的真正原因，所以他探测着说，“你认为这是什么原因造成的？”

“我知道我在信赖人这方面有困难，”她说。“这成了一个永无止境的循环，我想要接近某人，但是我发出的信号却显示出不安，所以对方拒绝了我，而我就发怒。于是当另一个可能的关系到来时，我就会更加怀疑；所以就这么恶性循环着。”

“听你这样说，你似乎被你的恐惧所牵引着。”米勒斯医生说。

“恐惧？我只知道我是气愤的，我不认为我活在恐惧之中。”

戴安娜得了一种很平常的症状，就是典型的恐惧。她隐藏住焦躁，像她妈妈一样。她并不是恐惧什么，也没有焦虑攻击的倾向。所以她很轻易就确认她没有恐惧。

确认恐惧

恐惧包含了犹豫、踌躇、不安和怀疑。它统治了情绪，让我们活的没有自信，在许多机能障碍的行为和态度中，都可以发现它的存在，但是它并非一直以我们所熟悉的方式出现。

大部分的人都知道恐惧是一种性格上明显的缺点，像是羞怯、懦弱、恐吓等。当然，那些特质都有强烈的恐惧因素存在，所以恐惧并非只有一个尺度，它会借着虚张声势、无度的谈话、工作狂热和撒谎来表现其特色。恐惧是内在的不安全感，也是我们生活健康的阻碍。

找出一个可能存在你生活中恐惧的表现，在下面适合你的叙述之前的打上“√”的记号。

当事情不在我的控制之下时，我就会觉得心中很不安。

我已有耳闻我不会得到他人很好的评价。

我具有不为人知的某些人格特质。

和他人分享心底的感情或个人的思想；令我很不自然。

有时候我会用幽默来避免敏感的话题，或者我会很快改变话题。

别人的心情会强烈的影响到我的心情。

我习惯独自让挫折伤害我，而不轻易发泄出来。

我向来以撒谎来掩饰我的缺陷，或者逃避所有的责任。

当有人在发脾气的时候，我会习惯性地躲开。

我比大部分的人更在意自己的大众形象。

以上每一项的陈述都呈现出恐惧的复杂形式。如果你核对出五项以上的现象，你可能就太常和这种情绪抗争了，当然也就把挫折和愤怒带进你的世界了。

恐惧引起防卫

恐惧会在掩饰和欺骗中显露出来。它使我们远离真正的自我并鼓舞我们虚伪；或者让我们只愿面对部分真实的自我形象，而辨认出恐惧最可靠的方法就是防卫。

防卫的三种类型

防卫包含任何欲保护我们自己免受知觉上威胁。从现实的角度来说，有些防卫是正常的，世界上无可避免地会出现威胁我们的形势。但是我们常过度地使用防卫，甚至还包括了对付恐惧。

最常发生在个人关系上三种显著的防卫有：否认、逃避责任和推翻。让我们来一一检视：

（1）否认

就个人问题来说，否认是拒绝承认个人的问题。从许多例子来看，否认是潜意识的：这是逃避问题最常见的一种方式，尤其是对于未经深思熟虑的事。请看下述的例子：

一位太太指责她丈夫对她不关心，她说他忽略了她的感觉和需要。他回答说：“你怎么会有这些抱怨？我根本不像你说的那一回事。”

一个女人遭受到很多疾病之苦，诸如头痛和紧张性胃痛。虽然这些疾病没有医学上的病源根据，但她拒绝相信它们是由于消极的情绪所造成的。

当表现出负面的特征，诸如暴躁的行为时，当事者会立刻以这样的借口说：“我通常不是这样的，其实我是相当乐观的。”

做父母的不去找出他们发生家庭冲突的真正原因。而把焦点放在孩子错误的行为上。

“否认”，是我们与生俱来的天性，但这种天性常常阻碍我们人格的进步。我们以为，承认不完美可能导致悲惨的结果。

（2）逃避责任

逃避责任不同于否认，它是被一个有意识的恐惧因素所驱使，而前述的否认则是一种无意识的自欺。逃避是蓄意的瞒骗他人，当我们出现逃避的行为时，就是我们选择避免负起目前正遭遇问题的责任。我们假设：公开的冲突或面对面可能会引起不安。如下列的例子：

心情不佳的丈夫想和太太讨论一个伤脑筋的家庭问题但太太不喜欢和他正面冲突，所以她决定离开以避免这种讨论和面对问题。

一个属下不同意他的主管所决定的政策，但是他不公开和主管讨论这件事，而向他人抱怨。

一名青少年不愿听他父母亲的建议，所以当他们想要和他说话时，他就以沉默回应。

一个女人和她约女伴讨论有关她的沮丧，那位朋友不喜欢谈论消极的话题，所以她一找到机会把话题转移。

当我们逃避之时，可能我们是因恐惧而胡思乱想。例如，如果我说错话了，会怎样呢？如果我告诉你，我真正的感觉，你会不会不喜欢我？或是我还不打算讨论私人的问题。逃避是个人的不安感和缺乏对他人信赖的指标。

（3）推翻

这是第三种常见的防卫模式，属于更公开的防卫法。这是由“保护自己最好的方式就是与他人采取对立形势”的观念所驱使。当我们使用“推翻”时，我们假设他人无所不用其极力要打倒我们，所以一碰到伤脑筋的事时，我们就变得具有攻击性。如下列这些例子：

当一位太太告诉她丈夫对家里的人说话不该粗鲁时，他吼了回去：“既然你说我粗鲁的话，那么上回你公开地在大家面前批评我难道就不粗鲁吗？”

当一个十岁大的女孩告诉她妈妈，她因她尖锐的言词而受伤时，那个母亲回答说：“如果下一次你表现得更尊重，这种事也就不会发生了。”

一位丈夫抱怨他太太似乎对他漠不关心，她回答说：“如果你能放轻松的话，或许我就能关心你一点。”

人际关系必须公开和有责任感；也就是说我们有时需要说出彼此的缺点。但是当我们的缺点出现时，我们的恐惧就会促使我们威胁他人以避免正面冲突，结果反而引起严重的沟通不良。

当戴安娜和米勒斯医生谈到有关她的防卫时，她承认：“我使用了所有的防卫技巧，尤其是用在我最亲密的人身上。”

“你能明白它为什么使你这么生气，而且令你拼命地想要逃避？”他问着。

“哦，我知道它只会引起更大的挫折，于是就产生了我所提到的那种永无止境的循环，别人愈清楚我在逃避，我就会更加地采取防卫的姿态。”

米勒斯医生解释着：“如果你想减少生气的话，你就必须赶走你的恐惧，你让其他人影响你太深了，其实你可以让你的人际关系拥有更健康的进展。”

成为真实的人

恐惧、防卫的反面就是公开事实。意思是说，当我们勇敢到足以自我揭露时，我们会愿意像普通常识那样地为人所熟知。真实就是无矫饰地活着，且外在与内在生活一致。真实并非要我们去否认我们的恐惧；我们每个人身上都有不完美，它可以提醒我们要谨慎，也意味着我们可以将障碍和隐瞒降到最低。

利用下列叙述检视你是否能成为一个真实的人，在你同意的叙述之前打上“√”的记号。

别人没有必要接受我所有的意见，我能容许他们不同意。

当某人看到我的弱点时，我们的关系就变得更亲密了。

即使我不同意家人对我的看法，我们仍能分享一种亲密的感觉。

和他分享我个人的喜好和情绪，是我想要达到的目标。

我不想以好辩出名，但我相信公开地表达不同的意见是很重要的。

我想要拥有一个好名声，但绝不以出卖诚实和责任为代价。

上列的叙述你所符合愈多，你就愈可能活得无所恐惧。

要做到真实，我们必须喜欢我们真正的自己。这让戴安娜想到，她的恐惧如何剥夺她情绪上的镇定。她告诉米勒斯医生说：“我很仔细地观察他人对我的反应，而那些反应正是我经常怀疑自己的地方。”

“因为你让恐惧牵着你的鼻子走，”米勒斯医生说：“也是你自己让别人把你想得很糟。”

“但是怎么会这样呢？我是说，我并没有挂着一块牌子，上面写着说‘拒绝我’。”她微笑着说。

“你也可能正挂着它呢！当人们感觉你迟疑或防卫时，他们就倾向于拒绝你。当你得到一个‘不想要’的不利对待时，你就以生气来反应，于是事情就愈来愈糟。”

她想了一会儿，然后说。“让我的恐惧消失，对我来说才是真正的改变。你是建议我不要在乎每一个人对我的感觉，而要尽量抛开束缚？”

“要附带说明的是，”他回答说，“我假设你愿意真实，而不因为有一个人不喜欢你，你就以为每一个人都讨厌你。”

在解决了恐惧的心理之后，戴安娜认为该是检视她人际关系形态的时候了。她得到一种观念，倘若她心里怀着别人可能不可靠的想法，那种假设就会成为一种预言，结果当然会引起生气了。因此她做了一些调整：

她将会更加直率地和其她女人沟通，而不会表现出仿佛在这个世界上没人关心她似的，她不再去隐藏她的不安全或需要。

她不再为她的感觉难过，而会表达出对自己的信心，她的态度传达出“我就是我”的讯息。

当一个男人对她友善时，她不会立刻假设他是伪装的，在有必要的情况下，她能够坚强地拒绝一个不适当的发展。

当她被父亲责难时，她不再去防卫自己。因为她知道他一直都是如此独裁，她的价值并不会因此而减损。

借着消除某种恐惧的行为，她内在情绪少了一点。因此，如果有令人生气的事发生，她也不再那么不安了。

我们为何要和恐惧抗争？

我们恐惧的倾向通常是从童年时期，或者从我们生命中重要的人那里得来的，要把恐惧抛到一边的话，最好去了解是什么因素引起的。

无论是父母对子女、朋友对朋友、丈夫对妻子或手足对手足，每一种关系的互动都是对对方表达忠贞或尊敬。而每一种人际关系的目的就是强调人类的尊严。

话虽如此，罪恶的自大仍会残害我们的人际关系。这会使我们痛苦而心想着：“哦，不！我的关系全完了，我会一直被拒绝，我无法面对这种事！”然后我们就会容许“拒绝”腐蚀我们，直到我们假设和平和稳定的关系已完全不可得为止。这类的例子出现在下面所举的事件中：

一位太太恐惧，如果她告诉丈夫自己真正的想法时，他会离开她。所以她就不断地压抑自己的需要，并假想着以拒绝来回应她的无助和无望。

一位母亲害怕她对儿子如果管教得太严格的话，他会不喜欢她。因此她在管教上让步，使他们能和平相处。

一位职员认为如果他表现独特的话，他的主管就会叱责他，使他的工作处于不安全的状态。

当我们过度设想“拒绝”时，不仅让他人拥有太多的影响力，也传达出不信任自己。那种缺乏自我依赖一旦为他人发现时，他们就有机可乘了。它是一种自我催眠的神话。

米勒斯医生希望戴安娜能远远地将她的恐惧抛诸脑后，他对她说：“回顾你的过去，我们可以发现很多令你恐惧的因素。你的双亲并未创造一个有助于真心分享的环境，而你知道在你的世界里有很多的情绪，如果你做错事的话，他们就会拒绝你，所以你就学到了将各种情绪保留在心里是比较安全的。”

“但是长久以来都没有用，”她回答说。“我压抑了我的生气，而它现在却啃蚀着我。”

“我们已经讨论过如何去更加肯定你的需要。但是在这种作法见效之前，你必须自问，我的情绪值得信赖吗？”

“我已经告诉你了，我不是个自私鬼或是迟钝的人，”她回答说。“当我要与对方沟通他们的问题时，我会先确定没有冤枉他们。”

米勒斯医生鼓励着说：“果真如此的话，你必须降低被人们拒绝的担心，或者不能让你说了半天也没有用。要坚持你内在的自信，而别让他人的异议烦恼了你。”

“肯定自己，是一个正常人都会有的需要，你可以借此而得到自信。”他继续说：“你不必让别人的拒绝成为你对自我的拒绝。”他告诉她。

一旦你能更加信赖你的肯定，不屈服他人的拒绝的话，你将会注意到你在表达需要方式上的改变。

你叙述你的喜好而不必为它们找借口。

当有人企图忽略你的感觉时，你不必展开一场权力游戏。如果你能理直气壮，就能不去理会他。

你要学习心思敏锐，谈吐肯定。如此一来，就不必太过担心因会惹怒别人，而不去传达你真实的感觉。

没有人喜欢被拒绝，但是我们能决定应该公开的事，比情绪的压抑享有优先权。我们知道自己是真诚地想自我成长，因此我们就能够成为真诚的人了。

我们不确定他人的动机

理想的人际关系产生安全感。它是建立在彼此的信赖、接受和为他人服务之上。当这个理想被满足之时，恐惧就无足轻重了。

有些人，并没有多少理想的人际关系，所以才过着恐惧的生活。因为他们假定理想的人际关系会带来负面情绪，而非信赖、接受或为他人服务。经验告诉他们，其他人有可能会欺骗、虚情假意或自私。防卫于是成了他们易怒性格的指标。

戴安娜曾这样地解释道：“为什么我要减低警戒呢？长久以来，我早就知道人们并不真正关心我，他们有自己未说出的想法，而如果我变得易受伤害，正好落入他们的手掌心。”

“你能举个例子吗？”米勒斯医生问道。

“两年前我有一个最要好的朋友，我可以告诉她任何关于我的事一但是后来，我发现她竟然向其他朋友说有关我的事情。我觉得我像是被耍了似的。”

“多么令人失望呀，”米勒斯医生说。“你所认为的成功的关系，结果却是一个严重的背叛。很明显地，这个女人利用了你的自我揭露，使自己在别人眼中似乎高人一等。”

“那就是重点了，但是我怎么知道她会那么做呢？我们最初相识的时候，她给我的印象是诚心诚意的。”

由此可知，害怕能使生气继续存在，也使得我们猜疑地观望别人。而为了维持一种严酷尖刻的态度，我们自我防卫的心情高张，并玩世不恭地解释他人的动机，这造成一种悲观厌世，甚至封闭以及类似的消极态度。

米勒斯医生向戴安娜透露：“如果我固执到不让他人来影响我的情绪，也就是我假设没有人是完全值得信赖的，但至少我能超然地选择保持内在的平衡。你能采纳这样的思考态度吗？”

“那是不自然的，”她回答说。“我想我太忙于解读他人行为背后的动机，而忽略了我自己独立的计划。”

“我的建议可能会让你觉得悲观”，米勒斯医生说，“但是如果你接受一个观念，就是一个人所拥有的绝不会比上天赐予的。多。那么，当失望的事发生之时，就不会太震惊，而且你也就不会过度地注意别人的失败，而可以维持你健康的生活。”

我们停止想要“幕后控制”他人时，我们的反应就不会如此激烈了。而且这么一来，也就可以自由自在的开始我们自己健康的反应模式了。

冥冥中自有安排

当我们的情绪视别人的反应而定，我们是恐惧的，因为我们永远不能确定何时我们会遭到拒绝、批评或忽视。但是如果我们抱着“尽人事，听天命”的态度活着，我们就能活得信心十足。

仔细观察当一个人努力但不强求地处理他或她的情绪时，他（她）能获得什么？

一位父亲因为害怕他十几岁的儿子受一群不良少年的影响而非常地生气，但他想起了正确的教养方法是用爱和温和的坚定态度。所以这位父亲选择以正确的教养方式来对他儿子说话。

一位太太觉得丈夫对她失去兴趣了，很可能是因为她丈夫有了外遇，但她不惊惶，依然对自己有信心，她想事情总会有解决的一天。

有个女人在社交场合非常胆怯，但是她不让人们控制她的自尊，她知道每个人都生来平等，她有自己独特的部分。

某人有一个喜欢威吓下属的老板，于是那个人决定尽他最大的能力去做事，如果老板还是吹毛求疵的话，他会因为自己已经尽了力，而不至于吓得无法集中精神工作了。

戴安娜说：“我知道‘尽人事，听天命’是最好的，但是这对我来说是不自然的。”

米勒斯医生说：“我知道要改变你的思想，一开始会很棘手，但是你迟早会做到的。”

他们讨论了一些使她更可能会更信任的方法。

当她读任何经典的时候，她会将其中救赎的神旨人格化，仿佛这本书就是为她而写的。

她的祈祷不再只是“救我”之类的。她将坦诚地向上天详述他给了她多少希望。

她将和有相同信仰的伙伴们一同努力，并让大家认识她以及爱她。

她将列举出她需要的神的特色以结合到她的生命中，然后她会选择适当的时机来使用这些特色。

25．免疫寂寞的良方

从混沌之初，我们就和家人及朋友们维持紧密的关系。上天赐予我们人际关系来防止寂寞。我们并非生来就孤独，除非走到极端时，孤独才会煽动我们的情绪。

想想看，我们和其他人在一起愉快的样子：

在一间杂货店里，店员非常友善地对待我们。

我们喜欢和我们的孩子快乐地畅谈，因为他们重视我们所传达的感情。

我们的聚会富有人情味。

虽然我们希望在工作上维持一个优良的水准，但我们同样重视一个微笑或偶尔亲密的动作。

当知道我们的另一半了解我们的心情时，即使并没说什么话，我们也感到很安慰。

在接到一个朋友来电之后，即使他只是询问我们现在好不好，我们内心仍然感到温暖。

我们喜欢被关心，没有这种感觉的话，我们的情绪就会抗议地说：“嘿，我不喜欢自己孤独一个人，难道没有任何人注意到我吗？”寂寞使我们容易受生气的伤害。

当你在思考什么是导致你生气的原因时，你可以自问：“我有什么习惯或倾向使我陷在孤立之中？”

罗莎丽三十二岁，是三个孩子的妈妈，她身材纤细而个性活泼，很容易表现出一种亲切的形象。“我喜欢帮助他人，”她告诉卡特医生说，“我不是那种安安静静地等待事情发生的人。我喜欢参加活动，和朋友保持关系对我来说一直是很重要的”

“但是当你打电话来要求而谈时，你告诉我的秘书说，你有某些人际关系的问题待解决。”卡特医生说。“我推测你是感到缺乏与人建立关系的能力吧！”

“那就是我的问题，我一直都是个顺应人意的人，然而却从未拥有我所希望的满足。我的父母住在我家附近，但是我们之间没有任何生活上的事可以分享。我爸爸在工作上是个成功的人，他最大的乐趣就是赚钱，他有朋友，即使很久没有他们的消息，他还是一样的快乐。我妈妈害羞而神经质，她存入群当中从来无法感到自在，所以她和我的社交需求根本就搭不上边。”

“你似乎是在暗示说，你和你原来的家庭关系，并不如你所希望的那么亲近，因为你们像是活在两个不同世界的人”

“没错，”萝拉说，“我非常地希望我能像这样坐着，和他们谈谈我的感觉，但是他们并不知道如何和我保持良好关系，我们彼此相爱，但是我们之间有一道非常难以跨越的鸿沟存在。”

“他们是惟一让你有这种感觉的人吗？”

“不，我的丈夫和我父亲简直是同一个模子出来的。他在工作上平步青云，但是他对于如何和一个女人保持良好关系，可就一点儿都没辙了。我试着和他谈一些简单的事情，诸如孩子们的活动、我参与的社团——但是说老实说，我像是在对牛弹琴！当说到和我有关的事时，他的心都不知道跑到哪去了。”

“也许那正是引起你苦恼的原因。”卡特医生回答说：“像你这么健谈的人，当某人几乎没有给你什么回应时，就是你最受挫折的时候了。”

她深深地叹着气，点点头说：“当我不能和丈夫或我父母亲沟通时，我就会哭，有时候我非常愤怒的想对他们发脾气，但我只是在心里面默默流泪。我的姊姊经常给我忠告，说要接受人们本来的样子。我知道她说的话是对的，但是他们和我的情绪有什么关系呢？我实在太激动了，根本无法接受这种观点！”

在表面上，罗莎丽的家人会做这样的结论：她有生气的问题。他们会指出她易怒或有容易沮丧的天性，还会说她必须学着少发点牢骚。但是她的问题并不是那么单纯的。在她压制她的愤怒之前，她必须确认并处理她的寂寞。

当卡特医生告诉她，他们必须探讨她和寂寞的抗争时，她一脸困惑的表情，“但是我告诉你我认识很多人，社交对我来说根本不成问题。”

“寂寞何止是以社交技巧来判断而已！”他解释说，“它很可能是种孤立的情绪，当我们感觉到朋友不了解我们的感情有时会有的那种空虚感。”

独居和寂寞是完全不同的东西。或许你可以回想沮丧的时刻，你的家人不了解你的某个观念；或是当你不知道怎么回答一位受了伤的朋友时，会有一段不安的时刻。其实，当我们的人际关系缺乏向心力，或者沟通之间产生了严重的误解时，寂寞就存在了。那种感觉诉说着：我们的世界真是有天壤之别啊！

找找看，你是否和寂寞抗争过，在以下适合于你的陈述之前打上“√”的记号。

有时我觉得我并非真的适合我目前参与的团体。

有时候我抱怨，我最亲密的人并不真的了解我。

我发现自己会渴望和某个人在一起，而他并不是现在和我在一起的人。

在我的人际关系中似乎错过了某些事情。

我很少讨论我内心的想法，诸如我的情绪之类的问题。

我因为觉得我比我的朋友和亲人们更辛苦地在维持着我们的关系而感到受挫。

在公众场合认识我的人们，并不真正明白私下的我如何因所受的伤害而挣扎。

我最亲近的那些人无法分享我的幸福。

为了不使自己感到痛苦，有时候我会选择从人群中退缩。

如果上述的情形你有五个或更多个问题的话，你在寂寞方面的困扰可能就颇大的，你会发现你自己常常感受到厌恶、愤怒或幻灭。

当卡特医生和罗莎丽解释着寂寞是以多元化的面貌出现之时，她点点头说：“我是曾经从重要的人身上感觉到疏远过，但是我不了解我有寂寞的问题。我只是告诉我自己说，我受挫折了。但是现在看来，我真的要更精确地说，我觉得寂寞——而且是常常的。”

“精确地确定寂寞，你才能朝着‘捕捉你的生气’跨出重要的一步。在我们的讨论当中，我们会进一步谈到表达生气更可靠的方式。但是为了更合理地调整你的沟通方式，我们首先要决定如何处理那酝酿着你愤怒情绪的寂寞。”

他们以一些最近她表现的生气方式来确认出她的寂寞：

虽然她一开始是想和丈夫友善地谈话，但她却叱责他太漠不关心了，更让她生气的是，由于这种情形不断地上演，到目前为止，他们已变得疏远了。

当她父亲给她一个没有益处的建议时，她生气了，但其实她的内心深处是多么希望他们能多谈谈这一类的主题。

当和女伴在社交场合露面时，如果她感觉到她们拥有一个比她还好的婚姻，她就觉得有些难堪。寂寞的时候，她希望她们能了解，她多么渴望拥有一个比较好的生活。

很少和姊姊讨论到有关个人的挣扎，因为她姊姊的生活似乎是无忧无虑的。她了解自己过去常因姊姊的不知情而倍感挫折，但是现在知道了，她同时也是因和姊姊感情上的疏远而感觉寂寞的。

我们为什么觉得寂寞呢？

寂寞的人会产生生气的情绪。这是因为他们感觉到他们的人际关系有裂缝。借着了解这些裂缝是怎么引起的，或许有助于减轻的愤怒，这些因素包括精神上的疾病被忽略的人际关系和无法成功地说出需要。让我们仔细看看这些因素：

自然的天性

寂寞自始就存在人类的天性中。我们因为挫折的人际关系，痛苦的过去或是拙劣的社交技巧而觉得寂寞。这些说明提供了一个对寂寞片面的了解，然而光是这些是不够的，我们仍然无法获得全知和经验上的满足。

在圣经中探讨过“控制”和“自大”是如何使亚当开始犯罪的。第一个情绪上的反应就是寂寞。因为恐惧，亚当躲着上帝和妻子，他羞于完全地表露自己，并想尽办法要掩饰他的刺点，他变得逃避责任和欺骗。如果我们设想亚当和夏娃在犯罪之前的生活原貌，将是个很有趣的画面。他们依照上帝的形象并且未被不完美所污染，我们甚至可以设想他们并不知道寂寞的感觉，而且他们充满了神的特质，像是爱、喜乐、平和、耐心。亲密的感情当然不成问题，亚当必定是一个沟通行家，他知道说哪些话可以使他妻子感到亲切；而夏娃一定是个愉快的女人，使亚当有与她长相厮守的热情。

我们美好的经验，足以让我们想像亚当和夏娃存他们的花园里曾经有过的欢愉时光。

但是，罪恶改变了一切。在反抗上帝之后，亚当解到他不再让他的妻子是完全可以信赖的，“她欺骗了我，他如此深信着。”而夏娃一定也想过，“如果我完全对我的丈夫坦诚的话，他可能会利用这个来对抗我，我们就不会像过去一样的亲密了”上帝极力避免的疏远终究来到了他们的生命中，那甚至影响到他们与上帝的关系，因为他们知道自己的伴侣与上帝不再杀密了。

从那时候起，每个人都经历到了同样的情绪，就像这对人类始祖在花园里的感觉一样。孤立的感觉出现在我们之间，我们避不掉它。

我们知道这种情绪对每个人来说都是自然的。只不过有些人所经历的较为深刻。

打从幼年时期到生命的尽头，我们都会或多或少的经历过不同程度的寂寞。

罗莎丽倾听卡特医生的解释着那种无法逃避的寂寞，然后说：“或许可以很悲观地说，没有人能对这种情绪免疫”

“那是毋庸置疑的，”他回答说。“它的确是一种悲观的想法，但是如果你能接受它的必然性，当你感到寂寞时，就不会感到难以自处了。只有在你想要完全避免寂寞的时候，它才会变得无法负担。”

“我从没那么想过，”她沉思地说着。“你是在建议我从接受自己的弱点着手，而来超越寂寞吗？”

“没错，”卡特医生说，“我再举个例子给你听。由于几年前失败的手术造成我的膝盖无法复原，直到现在有时候还会隐隐作痛，但是不论我喜不喜欢，我都无法让那种疼痛消失。现在，我在应付那种痛苦上有一个选择，我是要对它呻吟呢？还是接受它，继续过我的日子呢？”

“我知道你的意思了，你可以抱怨你的损失和痛苦，然而你也可以选择不要让痛苦完全控制你，而继续过你的日子。”

“让我们将这种想法就用在你对寂寞的反应上吧！”卡特医生继续说着，“当你感到被别人孤立时，如果你不接受你的环境，生气就会紧随而至，你情绪上的痛苦也将会增加。或者，你可以选择接受不幸，同时尽你所能地和他人保持联系。”

我们大部分的人都想避免情绪上（以及身体上）的痛苦。我们畏惧拒绝、被忽略或是被视为无用。然而这是一个无可避免的事实，这种痛苦是会一直发生的。接受这种事实虽然不会排除痛苦，但是会使它的威力减弱不少。

在了解寂寞是不完美的世界中一个无可逃避的产品后，罗莎丽在她重要的人际关系中做了一些调整。

她仍然继续地向她的丈夫表达她的需要和喜好，但是她不再期望他会突然改变性格来迎合她。

当她姊姊的挑剔影响到她们之间的和谐关系时，她会停止自己去强迫她的姊姊要更友爱和更体谅。

当她的父母亲因她对孩子们所做的决定不悦时。她提醒自己，她有她自己做父母的一套方法，她不必得到他们的赞同。

如果有朋友给她关于婚姻上多余的建议时，她知道并不需要为了维持那种友谊，而勉强自己全盘接受他们的意见。通过接受她寂寞的事实，罗莎丽孤立的感觉虽然并未消失，但是她比较不生气了，也不再气愤人们的不公平。她得到一个结论，因为知道痛苦可能再出现。所以她愿意在促进亲人的和谐关系上多做努力。

我们忽略了某些人际关系

虽然寂寞的原因有部分被解释为我们自然的天性，但也有总分可归咎于：忽略了人际关系。我们太忙于工作和活动，使我们几乎不太重视生活上更为重要的东西，诸如同理心、真实性或者承担责任等等。

有一天，罗莎丽终于向卡特医生承让这项事实：“我一直很先入为主地想无能为力支配我孩子们的发展，几乎没有时间管我自己的需求。我每天都为了他们的各种活动而奔波。我真是无法想像，那些有孩子的职业妇女是怎样安排她们自己的生活！”

卡特医生回答说：“从你的谈话中，我听到的是，你似乎想有和其他成年人分享一些属于你个人经验的时间，但是却很难抽出空闲。”

“是的！即使当我和朋友在一起的时候，我们也只是互相比较我们谁比较忙碌，而没有真正地做更深一层的分享”。

卡特医生深思地说：“你能明白这对寂寞的涵义吗？我猜想你一定常常感到生气和沮丧。而你生气的部分原因，就是你和他人进行的都是缺乏意义的对话，你有太多不切实际的活动了。”

你因为忽略关系交往的惟一借口，我们还可能欠缺扩展和他人维持满意关系所需要的精神。

有时我不愿意让朋友或家人们知道我内心的挣扎。

当某人和我谈话的时候，我很容易被发生在周围的活动所干扰。

当某人表达他或她的感觉时，我宁愿谈谈解决问题的方法，而不愿多听引起那种感觉的原因。

我知道我应该为亲密的友情花更多的时间，但是我一直拖延着没有做到。

即使我是在一种轻松的场合和人们在一起，我还是太过于在意要让别人留下美好的印象。

我经常因为很多沉重的工作而不能安心。

从我上次和朋友们促膝分享私人问题到现在，已有好长一段时间了。

有时我想避开人们，因为我不想被嘲讽。

如果你查对出五项或更多项符合你的叙述的话，你可能正身处于寂寞之中。也许你需要花更多的时间来培养满意的人际关系。

古训有言：“我们要爱我们的邻居就像爱我们自己一样。”“老吾老以及人之老，幼吾幼以及人之幼。”那似乎是很简单的哲学，但是进一步去想的话，大部分的人都很难深入浅出的做到，因为人们总是让其他的事优先，诸如：给人深刻的印象，达到事业生涯的目标，忙着安排开会时间表……

当罗莎丽深思着她施加给自己的寂寞时说：“如果我能摆脱我的旧习，事情必将会彻底地改变。”“你的话是意思呢？”

“哦，我已经告诉过自己好几百遍了，我应该缓下我的脚步，抽出更多时间和我所爱的人们保持联络，但是我这番决心总是被半途插进的活动推到一边。”

“你的优先权必须重新安排，以配合这些调整，”卡特医生说，“我相信你会一直有使你忙碌的工作要做，但是你也必须在处理它们的同时，花些时间来培养你的人际关系，如此一来，你就可以少生点气和少些紧张；能和他人保持联系，应该会使你的心情大为好转。”

为了减少孤立的感觉，罗莎丽做了很多生活方式上的调整：

不论是在电话中或是面对面的交谈，她比较少谈些微不足道的事。她决定要让人们看清楚她其实是个怎样的人。

她比较不再强迫孩子们来适应她的模式。而是比较关心与鼓励他们说出他们的感觉。

因了解她的丈夫不是个善于沟通的人，她决定不再陷入挑剔的习惯中。她会尽其所能地随时鼓励他，并且将对于他应该怎么回应的期望，减到最低的限度。

她每周抽出时间来和朋友共度欢乐时光，她了解和他人保持亲密的联系是重要的。

将处理人际关系置于更高的优先地位并不会使你的，生气完全消失，但是它将使你免于觉得自己为什么这么不被他人所欣赏或注意。

我们没有成功地表达我们的需要

当我们感到他人不太关心我们个人的需要时，我们会由寂寞而产生生气。我们愤怒的原因是“为什么人们就是不能了解我呢？”然而仔细观察，大多数的朋友和亲人们，就像世界上人多数的人一样，都不擅长解读别人的心思，如果只是一味地希望别人能正确地猜出我们需要什么，当然就只会导致持续的挫折。这个问题也正是罗莎丽生气的根源。

卡特医生告诉她说：“你说过你觉得和家人们疏远，是因为他们应该了解而却不了解你。为什么你不更直接地告诉他们，该怎样来回应你的需要呢？”

“我试过了，但是我并未得到良好的效果，我丈夫不听我说，而我的双亲只想着要教训我，根本没人听我说话。”

“我同意不能强迫他人适当地回应你的需要，”卡特医生说，“但是我还是认为，你或许能找到更成功的方式，将它们传达给别人。”

“那我该怎么做呢？”

“首先，让我问问你是否陷入两种不利的传达模式中。一种就像你这样，使用了太多的推销员模式；而另一种就是当你的需要有差别时，你太急于为它辩解，这两种情形曾经发生过吗？”

“我好像每次都是如此吧！在我说话的时候，我从不觉得有人当真过。”

“我要你注意一些和这有关的情形，”卡特医生说，“当你太努力地试着为你的需要而辩解，或太急切地想保护你的地位时，他们就会有种想法，认为你对你现在说的事情缺乏信心，所以他们也就不会认真地考虑你的需要。因而给你一种疏离感，所以你就生气了。”

“但是我能有什么不同的作法呢？”

“你可以从说话声音开始，当你有一个正当的需求时，以一种恰当、简洁的语调来说明。如果你的需要被忽略时，不要采取防卫，只要说‘那就是我的感觉’。也不要制造敌对的气氛，那就不会导致强烈的疏远感觉了。”

“但是如果他们还是不把它当真的话怎么办呢？”罗莎丽问。

“如果你老是为自己做不必要的辩护，你就会和以前一样糟。没有人能保证在你说出你的需要后，他人就会有所反应。但是至少通过一种更冷静的态度来表现你自己，你也不至于会碰到太激烈的拒绝。”

我们大部分的人都知道，我们何时会用使关系破裂的方式来进行沟通，虽然那并不是我们要的，但那些裂缝总是我们自己挖出来的。由于我们总是居于人际关系的主导地位而疲惫，我们希望别人也能采取主动。我们抱怨着：“为什么总是我在配合着别人？”

如果我们假定人际关系应该尊重公平规则的话，我们只是在欺骗自己。人生本来就是不公平，而且是不顺从我们的意思的，如果不能接受现实，结果只会更把情况弄得一团糟。也不要漫无目的地希望公平，我们可以借着采取主动，在那分裂的关系之间搭起一座桥，好将我们的生气减到最低限度，这就是罗莎丽所决定在她的人生中要做的。

她会在其他人忽略了她的需要时，更直接地把它提出来。

接受她最亲密的关系中无可避免的疏远，她将以主动讨论情绪和设定理性目标的方式来解决。

与其在内心抱怨着别人并不真正了解她，不如让人们都知道她的生活风格。

在本章中我们学到，与其陷在孤立和寂寞之中，倒不如借着调整我们的思想和作为，把问题减到最低限度。还有，成功的生气处理需要有关怀畅谈和被了解的意愿。

26．根除劣等情绪的工具

刘洛斯已经接受很长一段时间的心理传导了，他可以正确地确定他的生气，并将其努力导向更适当的沟通方式。他已婚，且因前一次的婚姻而有一个十几岁的儿子和两个约同年龄的女儿。“三个十几岁的青少年同住在一个屋檐下，真够我气上好长一段时间了。”他开玩笑地说。

他来看卡特医生的第一个原因就是寻求帮助，学习以一种更平等的方法来解决家庭争执。刘洛斯承认当他一旦失去情绪的控制之后，就变得反复无常。“大部分的时间我都能非常成功地将事情处理好，但是偶尔有些事情会让我大为光火，然后有好一会儿的时间我会变成疯子，那是非常恐怖的。”

当问到这种行为的例子时，他分析了一些时常发生的情节：

当他的儿子慢吞吞的做着家务时，刘洛斯有时会大吼着：“为什么一定要我拿着棍子跟在你后面，你才能把事情做好呢？”

当他的太太胆怯地忏悔着，她每个月的花费超出了预算时，他生气地说：“你以为我是一台赚钱的机器吗？你会把我拖垮的！”

他的两个女儿在浴室吵太久了，刘洛斯气得咆哮起来：“我不是回家来听你们发牢骚的！我已经厌倦这种紧张的气氛了。”

“听起来的确如你所说。”卡特医生说，“你有一些正当的挫折，但是你却以直觉的讽刺和硬要人家领情的态度来回应他们，那只会使事情更糟。”

“我知道有时候我是自己最大的敌人，就是无法自制，我甚至不知道为什么要做这种事。”

卡特医生想了一会儿，然后说：“刘洛斯，早先我们谈过一些有关健康和不健康的选择，你可以做些选择来处理你的生气，我知道你懂得采取更适当的方式，所以疏忽不是你的问题。我正在想，这些生气可能反映出你在自尊上的一些丛本问题”

“你是想告诉我，我有不安全感吗？”

“让我们这么说吧——如果你真的有安全感的话，你就会以一种明确而坚定的态度来回应这些暴躁，而非用讥讽了。你处理情绪的方式，是你在表现真实的自我，一旦生气失去了约束，它就暗示着不可靠的自我。”

刘洛斯承认道：“我知道我常常假装自己是很有安全感的但是我必须承认，有时候我的确会因怀疑而感到困扰，所以，我欢迎你的指教。”

“仔细想想，”卡特医生继续说：“牛气是为了维护你的基本需要，这暗示着你在那个时候是处于一个低下的地位。……难道我是因为没有人表现出对我的尊敬，而受挫折的吗？”

“正是，生气最容易发生的时候就是存不平等的地位上。当某个无心的人将你视为低下的，而你又太过激烈地维护你的需要之时，你就和被看轻的情绪抗争着。滥用生气就是存告诉你，你正和低下、拙劣的挫折抗争着。”

每个人都会有觉得拙劣的时候

没有人会惊讶自己的拙劣，我们都必须为这个问题而奋斗，我们了解我们达不到完美的标准。但是有时候我们会怀疑：“为什么我缺乏最单纯生活的理想呢？”

想一想你的矛盾之处，例如：你可曾自问，为什么你经常没耐性，虽然你并不想那么做？即使你希望更积极一点，但你仍陷入吹毛求疵的思考模式上吗？你曾毫无感情地对待家人，事后却又后悔你没做到应有的亲切吗？我们都有过很多像这样的情绪，虽然我们有良好的用意，可使我们免于成为极端的人，但是有时候我们仍然不免会犯错。

例如，刘洛斯并不是一直觉得自己拙劣，但是他的生气，是对他所知觉的事夸大的处于经常性的不安全感之中。

我们那喜欢与他人一较长短的倾向，常引起不安的情绪。有时候，当我们表现出缺点时，我们会感到低下。例如，一个需要很多时间和努力的计划，你会使出全力的一击，但是到了最后，某个人注意到一个错误，或者其他人更成功地完成了一件类似的工作时，你本能的反应立刻让你想到：“为什么我不把这工作做好一点呢？”或者，“我要怎么样，才能让别人看到我的实力呢？”我们几乎不可能不去想我们与他人竞争的立场，以及我们怎样才能取得一个竞争的优势。

在缓和你的生气方面，了解两种常见的陷阱，将会对你很有帮助：一、屈服于劣等的情绪；二、企图制造优越假相的陷阱。这两种陷阱都会妨碍我们在生气处理上的努力。

我们屈服于劣等的情绪

卡特医生和刘洛斯谈到，长久以来的“比较倾向”使他活在自认劣等的感受中。“我现在假设，当你还是个小男孩的时候，你有时候会像其他人一样感到不安全。你记得当时的环境，有哪些会提高那类卑微的情绪吗？”

“哦，我立刻想起两个例子来，”他回答说。“我父亲表现得很明显，他希望我的成绩和表现都必须是班上最好的。他其实并没有说很多希望我好好表现的话，不过也不需经常提起，我知道我得用最好的表现来取悦他。”

“如果你没有做到呢？”

“问题就在这里。如果我在某个部分的表现不能如他所希望的一样杰出，或者即使我只是在一个研究课题上出现了一点瑕疵的话，我就会感到自责。我不想让我爸爸知道，我和其他人的表现一样差劲。”

“换句话说，”卡特医生说，“你只是拼命的在和羞愧感抗争着。”

“是的，所以你可以想像得到，当我真正做事的时候，我的感觉有多糟了！我觉得我绝对不能让他看到我也有做错事情的时候。”

“这种倾向也会带进你和同伴之间的关系吧？”

“的确，不过并没有那么强烈。当我表现出我的弱点，而我的朋友们不会大吃一惊时，我确实感到松了一口气。但是我仍然能回想起当时，我畏缩的想像着他们可能料准了我会输的光景。”

卡特医生思索着说：“你多多少少应该能感受到，由于你的人情味，至少你是被接受的。那就是我所指的意思，也就是说，你没有必要屈服于低人一等的情绪之中。”

刘洛斯的回忆与我们辅导过的许多人类似。或许他们的自尊都紧系于他们最近的表现上，或者有可能受到权威人士不公平的对待，或者他们独特的观念或情绪被忽略了，不管是哪一种情况，他们会一直向自己灌输一种未说出的信息：“记住，你并没有表现出你应有的完美。”

你愈视自己无能而看轻自己，就愈会心怀怒气。当生气的情绪决堤，内心即会产生一种思想：我真的厌恶被看轻，我非得出这口气不可。我们用不同的方式表现，有的人先忍着它，直到郁闷或冷漠产生；有的人则以一种剧烈的嘲讽来挑起言辞上的对立。

我们寻求虚幻的优越

我们大多数的人都不满自己处在低人一等的情绪中，当这种情绪出现时，我们会去找一条逃出去的路。最常见的逃脱方式就是寻求优越感。这个方式太普通了，大部分的人都不是很清楚我们正在利用它，然而我们却不停地掉进这个圈套里。想想下面的例子：

受到家人的挑剔时，你会说：“你根本不知道你现在在说什么。”

一个同事不合作，所以你就在他背后谈论着他在工作上的无能。

当你的孩子们要求你做决定的时候，由于你不能立刻回复他们，所以就用强硬的态度威吓他们。

当你的朋友谈及他的为人问题时，你直接的反应是告诉他应该如何去处理这件事情。

在每一个说明中，你对挫折的反应是要占上风。这是可以了解的，没有人想要被卑微的对待，当这种事发生时，若我们不去寻求平等，我们内心会升起一阵愤怒：“我会让你看看到底是谁比较好！”

你是否以企图超越来补偿劣等的情绪？在下列符合你情形的之前打上“√”的记号。

倾听令我受挫的人说话真是痛苦，我真想要反驳他。

当某人说我坏话时，我会以牙还牙。

我想要给别人的印象是，我的问题比实际上要少。

我很苦恼或担心某个人做的决定将会直接地影响到我。

我有时是出了名的严格或顽固。

我能很快又详尽地批评一个人的不合逻辑，并任意地指出他的错误。

一旦我发表了意见之后，我不希望浪费时间听其他人的观点。

当某人对我不利之时，我会坐立不安好久，想着要怎么扳回面子。

上列的叙述中如果你查对出了四项或更多项符合你的情形的话，或许你太担心自己在他人眼中的地位了。我们希望超人一等的根源起于童年时期的竞争，你可以想像一段两个五岁大的孩子之间典型的交谈，一个孩子自负傲慢地说：“我今天一定要去游泳。”而别一个回答道：“我这个礼拜已经游了两次了。”这真是不可思议，孩子们为什么一定要表现得比同伴更优秀呢？即使那个问题根本是微不足道的。

孩子们在他们的文化价值观上直觉地反应他们要占上风。许多权威人士会对他们做相同的要求，他们一会儿屈服于某人的权力，过了一会儿又企图想反抗他的权威。他们的行为传达了：“嘿，现在换我占上风了，我厌倦了那种没有权力的感受了。”

我们成年后这种对卓越地位的渴望是不会终止的。相反的，它的程度会愈来愈增强，因为我们对其他人的操控有了更多的反抗。夫妻之间经常因为对另一半骂出侮辱的话而产生无力感。员工们为了满足他们易怒的主管，而经常在同事之间保持一种“我知道的比你更多”的态度。父母亲经常过度利用他们的权威，严苛地声明“正确”的决定以抑制孩子们的个人成长。

建立优越感来暂时缓和低人一等的情绪，并不能排除那些卑微的感觉。它就像是跨上了一个永不终止的跷跷板一样。你可能会在上面的位置待一阵子，但是你的对手终究会把你压下来的，然后你又试着把自己升起来，那个游戏一而再地继续下去。这种存在你人际关系中的激烈对抗，将使你的生气永不止息。

认识平等

为了避免劣等和优越的陷阱，我们必须承认，在人类的价值上我们都是平等的。但是我们却很难掌握平等的原则，因为我们都不停地抗拒被贴上一个“平凡”的标签。

当刘洛斯和卡特医生讨论这些事的时候，他抗议着说：“你是在告诉我，说我和某些罪犯，或这辈子别想指望成就任何事。我的意思是，这个平等的观念可能在理论上听起来还不错，但是算了吧！它就是不适合真正的人生。”

卡特医生回答说：“让我告诉你我真正的意思。我并不能决定我的人生价值比罪犯的人生价值高一点，除非我也面临了所有他曾面临的障碍。我和他既不是同一个父母亲所扶养长大的，也没有同样的老师、朋友或社会关系。我和他没有相同的遗传结构，或是与生俱来的性情。虽然如此，但是如果在我人生中被相同的影响所累，我也可能会变成像他一样的。重点是，以我们的人生价值来做比较是愚蠢的行为，因为人生机遇各有不同。”

“刘洛斯，我们倾向于将我们的判断基础立于非常表面的标准之上，事实上，它并不是那么单纯的。”卡特医生继续说着，“我确实相信我们能以技巧和特色来判断高下。但是基本上我们是相同的，在我们固有的价值和犯罪的倾向方面是平等的。”

在下列你同意的叙述之前打上“√”的记号。

不一样并不意味着他人比我好或比我糟。

如果我必须对抗某个人的话，我还是会对他保持着尊敬。

处于一个权威的地位并不表示我比他人还伟大。

没有任何人有权力对另一个人做审判。

如果有人要批评我的话，事实上我并无义务要接受他的批评。

我的独特并不会使我优于他人。

人人平等是惟一重要的判断。

在这些叙述中，你查对出愈多你赞同的项目，你要脱身劣等和优越的陷阱就愈容易。

如果我们承认我们彼此是平等的话，我们就能以截然不同的方式处理我们的生气。当我们的感情促使我们去维护我们的价值、需要或自信之时，我们就不会想用占上风或侮辱他人来作为我们尊重自己的手段。我们能站在平等的立场表达自己，我们既坚决，又慎重。

思索着新的平等思想，刘洛斯可以稍稍调整他的沟通方式，以减低他生气中的攻击性。注意下列的例子：

当他的儿子慢吞吞地做着家事时，洛斯可以平静地说：“我知道这是你不喜欢做的事，但你只要记着一做完这里的工作，你就能参加你周末的活动了。”

当他的女儿在他面前吵架的时候，他可以说：“我要你们两个在睡觉之前把问题解决，然后我们来讨论如何避免经常发生这些争吵。”

“卡特医生，当我平静地和我家人们说话时，他们的反应相当有趣。”刘洛斯在治疗后期说，“我们的讨论并没有变成某人占上风的竞赛。我们用理性来解决问题，这个作法我喜欢多了，因为我比较不会反复无常。而当我比较不轻率时，他们也就更有反应了。”

“想去控制别人的想法，正是你愤怒的副产品，”卡特医生回答说，“当遇到难题时，你那非要取得优势地位的作法就等于是在宣战。而这样做对你自己不利，因为这会使你和其他人显露出好战的性格。健康的生气关键就是用尊敬来沟通，你学习得很好，我也拥有荣誉。”

将评价减至最小

“刘洛斯，我现在要强调的是一个不具任何判断的思想方式。”卡特医生说，“为了成功地调整你的沟通方式，我建议你学习更聪明的方法。我要你想想在沟通中怎样评价他人。”

“我从来没有真正地想过这个问题。”他回答说，“你所谓的评价，就是比较的意思吗？”

“没错，但还不止那个意思，有多少次曾经有某人批评你的表现，不管是多么小的事，只是说它是好的或优秀的或者在标准之下？而又有多少次你以同样的方式来评定他人的等级，评估着他们的表现是否符合你的标准呢？”

他微笑着回答说：“哦，这种事一直都在发生着，我经常和我的孩子们谈到，他们在学校书念得多好呀，或者他们的品行多好呀，诸如此类的事。而我也知道他们对于我要怎样表现得像个好爸爸，也有他们自己的想法。评价的思想是经常出现的。”

想想我们日常生活中有哪些评价性的想法：

当父母亲看见他孩子的试卷上得了个A，就说：“你考得很好，很杰出。”

一位丈夫对她的太太说：“那是一顿很棒的晚餐，继续维持佳绩吧！”

一位员工向同事抱怨着说：“翰林就是不能把工作做好，他呀，顶多就是个平庸之才。”

你忽略了自己与家人相处的时间，所以责备自己：“好的家人是不会疏忽这种事的。”

人被各种评价所烦恼着，在任何竞争或角逐的场所中，不论是工作成绩、情绪的处理、社交的技巧，我们都会感到被迫为自己的表现打分数。我们的自尊于是就随着最新的成绩而起起落落。

你可能会问：“强调评价和生气有什么关系呢？”事实上隐含在任何评价之中的，不管这个评价结果有多么积极正面，它也同时隐蔽地传达着威胁。“你最好继续保持高水准的表现，否则我将不得不告诉你，你有多糟！”强调评价随之而来的，就是无法达到完美的讯息，这将会导致挫折和怒气的产生。

卡特医生问刘洛斯说：“在你幼年期，当父母亲或老师为你的表现评分时，你的感觉如何？”

“我的记忆非常深刻，外表上，我想要在各方面有最好的表现，因为听到‘你做得很好’对我而言很重要。”

“但是在内心深处呢？”

“在内心深处我相当的厌烦，隐藏着最糟的表现，或是为任何消极的情绪撒谎。我就是不愿意让任何人看到我可能会把事情弄得很糟。”

“还有呢？情绪上会使你感觉如何呢？”

“我会防卫，而且如果有人坚持我不对的话，我会发怒。”

“所以我怀疑，是否就是那样的防卫使你感到挫折？”

“绝对是的，我能回想起很多次，衷心地希望我爸爸别再找麻烦，而且接纳、不再挑剔我。想到在被爱之前要先被打个分数，真是令人沮丧。”

常识告诉我们，我们的价值超出我们被评价的全部总和。毕竟，我们是“人”而不是去“做人”，却由于我们是如此的好批判，而使得我们无法真实的当我们自己。

为了将生气减到最小，从评分和审判他人中走回来，要知道没有任何人能做出完美的评价，请学习将你对事情的评断改为描述。

卡特医生告诉刘洛斯说：“如果你将评断改为描述的话，你会替自己省下很多苦恼的。”

“这是什么意思呢？”

“例如，当你和你那正值青春期的孩子讨论学校的功课时，不要说‘你做得很好’，而是告诉他们说：‘当你的考试因努力用功而得到好成绩时，你也得到了很大的满足，不是吗？’这就是我去和某人谈他的内心深处。”

“那完全不同于我现在的作法，我不确定我能否做到。”

“你当然能。”卡特医生回答说，“它需要一些创意，但是它是可以做到的。你可以转而关心一个人的感觉，而不是他所做过的事。它是一种有很好报酬的沟通方式。”

“还有，”卡特医生继续说：“你可以学习避免让他人对你的批评影响你，如果有人告诉你某个计划做得有多棒的话，不要因为那个评价给迷住了，因为第二天那个人可能就告诉你，说你在其他事情上的表现是多么地烂。你可以接受回馈，但不要让你情绪的稳定系于最新的评价上。”

在刘洛斯做了评价倾向的个人清单后，他做了下列的调整：

当他的儿子在数学考试上得了个D时，洛斯说：“我知道当你看到这个分数的时候很失望，它使你的心往下沉，不是吗？”

当他感到一股强烈的愤怒时，他不会因为有了这种情绪而谴责自己，他想着：“我觉得今天比往常更紧张；必须利用时间来放松。”

如果他在信仰里有了小差错的话，他会提醒自己：“我知道有时候我感到离上帝很远，那正是他派出的他的圣灵来引导我的原因。”

当我们应用描述的思考之时，要记得我们并不能做适当的评判。因此，我们愿意继续表达有益的思想或理解，而不让虚假的罪恶或自我导向的愤怒困扰我们。

舍弃对他人的评价，可使我们免于攻击性和竞争性。只要我们不被引诱到虚假的优势竞赛里，我们就更能看清人们真实的面貌，那就是：犯罪的人也有慈悲的需要。

“孩子们已被教导过许多对与错的基本规则。”卡特医生解释着，所以你的角色应该从一个指导者转而成为催化者的角色。你可以找个平常的情况，要求他们将精神上的价值应用到那些情况当中。

孩子们总是无法成熟地应用精神上的真理，他们心情也可能极为不安定，父母亲的目标并非强迫他们达到精神上的完美，而是保持思考上的活力。通过鼓励孩子学习精神上的真理，他们的信念就比较不会僵化，而且对个人而言能更有意义。

27．调整生气的方式

“米勒斯医生，我知道我有很多的愤怒有待克服，但是我的情况似乎并不适合你的治疗方式，这不是像开关一关愤怒就可消失了。”

麦可成是个年近三十岁身材肥胖的男人，在一家大公司做了五年的工程师。当公司买进一个新股权后，他却被解雇了。这使得他遭受弹尽粮绝之苦，六个月过去，他仍在计划找寻新差事。

麦可成过去的生活并不好，他父母亲的婚姻是维持在一段暴戾的关系上，包括言辞上的辱骂、攻击和咀咒。当父母生气的时候，总会拿麦可成和他姊姊出气。“我已经受到很多次咀咒数也数不清。别怕我爸爸，如果我不听他的话，他会毫不留情地打我，他是一个控制狂；只要我表现出一点点自我，他就会摧毁它。我妈妈在脾气控制方面也很不好，但是不会像爸爸一样的打人。”

从青少年开始，麦可成变得愈来愈暴力，他在运动方面相当活跃，而且是出了名的具有侵略性的孩子。二十四岁结婚后，就从未和太太查洛特有过良好关系，他太太告诉米勒斯医生说：“情形就像重演他父亲的人生一样，只是目前没有身体上的虐待，有时候我怕他可能会打我，所以我们之间不是很亲密，我们的婚姻真像工作。”

四个月的治疗之后，麦可成控制生气的改变很小。他虽然不常对查洛特吼叫了，但是与其说这是一个改变，倒不如说是一个强迫性的调整。在内心上，他依然如往常一样，很容易因小事而恼怒。

米勒斯医生以一种非常直接的方式点出他的问题：“你对自己了解得很多了，但是却没什么改变。你说你想释放不健康的情绪，但是我不确定你说的话是真是假。”

“当然是千真万确的！”麦可成抗议着说：“为什么我要选择活在生气之中呢？我不希望那样生活，只是我的问题大到我自己都无能为力。”

米勒斯医生无畏地回答说：“我辅导过不计其数的人，他们和你过去令人觉得恐怖的故事非常类似，而他们都选择不要被情绪囚禁。既然他们能够改变，你当然也能。你现在主要的工作，就是抛开使你陷于泥沼的任何借口。”

使挥之不去的生气合理化

尽管具有对生气的知识和洞察力，我们仍执着于生气的情感中，这通常是由于一个错综复杂的合理化系统造成的。想要改变它并不容易，这需要持续的努力和一个坚定的意愿来指导我们重视思想和认识。不过由于懒惰作祟，我们并不够努力，且常常地躲在合理化的借口后面以逃避个人的责任。我们比较喜欢去想：我的生气是因他人的问题而起的。

我们对生气合理化的理由看起来都很诱人，因为它们包含了部分的事实。所以我们执着于那个事实而“忘了”我们能走另一条不同的路。例如，麦可成的确有理由因他父母亲的虐待而生气，但是他的表现不像是健康的成年人所为，他以这种想法来使他的生气合理化：“我已经听了一辈子否定我的话，所以我不会再让现在的世界颠覆我。”

以下的问题可以检视你是否将生气合理化。

虽然我的表达太过强烈，可是我有很好的理由生气。

我并且不断重蹈不恰当生气的覆辙。

我觉得这个世界欠我的比它愿意给予我的还多。

我常常抱怨命运，为什么倒霉的人总是我？

我不太能察觉到我的生气会影响其他人。

我已经放弃了做一个身心平衡的人。

如果你的答案都是“是”的话，可能你就常为自己找借口，而不为自己情绪的健康问题负责任。

为了有效地管理情绪，你必须把合理化抛在一边，以下是一些最平常的借口。

过去太痛苦了

我们都受到环境影响。例如，由于人们会表现对彼此的爱意，同样地活在紧张环境中的人们会以防御来回应。

当我们为有长期生气问题的人做辅导时，不难发现他们都有一段痛苦情绪的历史。最常见的就是，他们毫无尊严地忍受父母亲恶劣的脾气，而且在他们成年后和配偶、亲朋好友相处时，也有类似的痛苦经验。受到这些攻击和折磨之后，他们深感一切都没办法改变，而让“有什么用？”来支配情绪。麦可成正是处于这种情况之中。

现代的心理疗法帮助了很多遭受痛苦的人。在治疗的过程中，医师们要他们相信不能和生气妥协，并且必须承认生气，然后再次经历它，直到他们已经“度过了”痛苦，好让他们从新的角度去看待生气，然后适当的调整。在大多数案例中，很多人让自己活在过去的阴影之下，而且影响之深，使情绪变本加厉地恶化，所以，让他们了解生气是情绪的开始是有必要的。

在麦可成二十岁的岁月里，无法享受成年生活，他不断地回想自己的过去。例如，如果他和主管意见不合，他会认为：“我爸的不讲理已经让我够受的了，现在我还得和这种人相处！”或者他太太忘了帮他什么忙，他会说：“你就像我妈妈一样，什么事都答应，但是没一件办到。”发生在小时候的经验，对他来说仍历历在目，仿佛是昨天才发生的事。如果他太太要求他停止此比较，他就会抗议说：“你说得可容易，但是它对我来说是那么真实，我怎能做得到呢？”

我们为什么要为抛开过去的痛苦而努力呢？我们为什么容许它们在这么多年之后仍不断地造访我们呢？由于我们喜欢控制，或者更强烈地说，我们渴望人们会说：“对于我的过去，我是不会善罢干休的，除非找到一个更权威的方法来镇压过去那些经验。”

为了要远离痛苦，必须谦卑地承认：我们无能控制他人，而经历也无法挽回。必须接受一个困难的概念：痛苦是无法逃避的，它不可能完全被控制或被排除。

麦可成平静地对米勒斯医生说：“难道我非得接受父母亲施加于我的痛苦？对它难道一点儿办法都没有吗？”

米勒斯医生已经协助麦可成写信给他的双亲，并且和他们做了角色示范，还帮麦可成找出站在平等地位和他们说话的新方法。他们也知道这些努力的影响微乎其微，麦可成的双亲不会因此而道歉，而且和他的关系也没什么调整。

“麦可成，我知道这对你是不公平的，你已试过要改变和双亲的关系，但却没什么成效。”在某一次治疗当中，米勒斯医生说。“它又加深了你所有痛苦和愤怒的感觉了。是吗？”

麦可成回答的时候泪水涌了出来，“为什么这种不幸一定继续着呢？为什么它一定要这么伤人呢？为什么我不能不在乎他们对我做了什么，而继续过自己的日子呢？”

“你可以继续过你的日子，但是你必须改变‘事事求公平’的想法。几年前，你的爸妈对你不公平，显然他们也不会很快就改变。现在重要的是，什么对你最合适，而不是什么是最公平的。要认知你不能控制过去，这才会对你有益，可以为自己选择一个新的方向。”

然后米勒斯医生解释，要消除控制过去的渴望，是需要某种调整的：

当他的父母亲和他说话时，他可以选择不要以惯有的防御态度来回应，不再抱怨这令人生厌的旧事又来了。

如果他太太心情恶劣的话，他会提醒自己，她和他妈妈是不一样的。

如果同事和他的谈话中表现出过度的权威的话。他可以提醒自己，当无法处理好与那个同事的谈话时，可以选择以另一种明智的态度来进行他的工作。

米勒斯医生给麦可成一个类似的例子，“你喜欢运动，所以你知道伤害对一个运动员的影响。我认识的一位教练曾对一个膝盖动过外科手术的选手说，他不会让选手归队比赛，除非他的膝盖复原到它原来力量的百分之一百一十。这位教练知道，伤害能刺激运动员变得比以前更强壮。相同的，你也能寻找一个更健康的方法来处理你的挫折，以应付你过去所受的伤痛，别让过去把你打倒了，让它把你推向令人兴奋而崭新的成长历程吧！”

宽恕太理想化了？

在前面我们提过，处理生气的方法包括了抛下生气和选择原谅。有时候，就像麦可成碰到的一样，要度过伤痛不是一件容易的事。所以，与其执着于空洞的努力，倒不如宽恕。但是，当被原谅的人并没有做什么值得原谅的事时，又该怎么办呢？这就是一直缠绕在麦可成心中的问题。

“自从童年时期起，我就知道我们应该宽恕。但是米勒斯医生，如果我选择原谅他们的话，似乎我太容易屈服了，而且那么做我并不舒服。”

“所以选择固执地生气下去，因为你认为原谅太容易让他人脱离责任了？而你现在却必须为这个选择付出代价。”

麦可成接着说：“但是想想看，为什么一个打孩子，而且每天渗透恐惧给孩子的父亲应该被原谅呢？如果我原谅了他的话，就好像对我个人的信念不忠实。”

“你现在确立了一个很好的论点，一个难以反驳的论点，”米勒斯医生回答说。

“如果我也曾有一段痛苦的经验，我必须有很好的理由，才能说服自己去宽恕。”

让我们来看看选择原谅后，受益最多的是谁。当然了，那些被原谅的人可以安心，并改进他错误的方式。但是情况不是一直如此。如果选择宽恕的话，我们在无形中协助他人。但依麦可成的情形来看，这种力量并未达到，不过如果他选择了正确管理愤怒的方式，他的双亲还是有可能会改变的。

更重要的，麦可成借着选择去原谅而处于获利的情势。米勒斯医生解释说：“记住，你并不是因为宽恕是义务而强迫自己去执行，这是一个选择，是为了适应你人生中的各种重击而做的决定，它必须来自一个具备自由意志的心灵。所以我希望你想想为什么你会决定宽恕别人，并学到它将带给你的正面结果。”

“我知道你的话是对的，”麦可成回答说，“我想我必须提醒自己，因为我的宽恕，我可能会有一个美好的人生。”

我们大部分的人都会抗拒改变。然而，如果你把宽恕想像成亲爱的父母，你因为在他们怀里休息而感到快乐，那么宽恕将不再是个单调而辛苦的工作，而是一种解脱。

在宽恕这个前提上，将你同意的叙述打上“√”的记号。

报仇或报应不是我的事，那是上天的事。

宽恕使我远离了不当的行为，它给了我自由。

宽恕使我的身心充满了喜悦。

不是出于情愿的宽恕只会引起心灵的禁闭，让我变得像我所不尊敬的那个人。

如果忠于我的情绪，我选择怨恨，而不强迫自己义务地去选择宽恕。

当我愿意宽恕时，我与其他人的关系会大为改善。

当没有人试的时候，为什么我要尝试呢？

在他和米勒斯医生初期的讨论之中，麦可成说：“你知道辅导中令我最挫折的事是什么吗？我爸爸才是应该坐在这张椅子上的人，他才是那个具有关键问题的人，你在我身上所看到任何不对劲的事儿，都是他这个做父亲造成的。”

“他有出现过任何寻求辅导的倾向，或至少和你谈谈他的问题吗？”

“你在开什么玩笑呀？那根本是不可能的事！这也就是一切都不公平的原因。当他以老办法来继续他的生活时，为什么我该是那个继续奋斗的人呢？”

麦可成的问题非常的平常，虽然它也是很不切实际的。当大家都朝着和谐的目标而做相同的努力时，减少生气就更容易了。但是那种情形并不多见。注意一些普通例子，你的周围总是有人不努力改善自己，使得关系又回复旧况：

一个母亲非常努力地去改正她和儿子之间的沟通问题但是她丈夫对家庭吹毛求疵，使得她的生气还是逐渐增加。

一个努力工作的雇员，感觉他是公司中唯一表现出谦恭的人，但却被诱惑着要“加入群众”，像其他员工一样对工作冷嘲热讽。

一个成熟的男人想要改善他和弟弟昔日不和的关系。但是他弟弟拒绝回信或接电话。

这些人都会像裁判似的大叫着：“这样不公平！”他们固执于生气，想以不屈从来超越其他人，但是他们的收获是什么呢？

如果你处理生气时，要求要有公平的待遇，你是在自找麻烦。

为什么呢？不论你对是非是否已经有了一个非常肯定的意见，但是你想要改变的那个人，他却理都不理你。你想要解决这个问题的话，光是停留在生气中，等着他做出正确的行动是不可能的。

麦可成以这种方式来解释它：“你可能认为我的双亲够成熟，足以静静地聆听我的观点，但其实他们不是的。所以如果他们固执于他们的想法中，我就不该去扮演英雄角色，并且微笑着假装一切都没事。”

麦可成的问题症结是依赖，他让自己的情绪与他父母亲的反应连结在一起，使他失去了主动的力量。

米勒斯医生向麦可成解释说：“我非称赞你不可，因为即使过去你有所疏忽，你仍拥有足以帮助自己克服生气的智慧。因为你的智慧让你成为惟一知道如何解决生气的人。所以，与其运用你的成熟促使他人改变，倒不如主动地治疗自己的伤痛。”

“即使它意味着让我的父母亲继续盲目于他们的恶行中？”

“我想就是这样。麦可成，你对他们的解释已经完全没有用了，所以不要再被他们伤害。你的工作就是要维持最高层次的稳定，如果能使自己的情绪独立，而不依附他人的话，你就成功了。”

生气是一个习惯

米勒斯医生和麦可成做了坦率的沟通，而且产生了积极的效果。他概要地说：“你可以把过去当作生气的借口，但是你最终的稳定将依附在你自己的决定上。”

有一天，麦可成再度来请教米勒医生，“你大概被我这样顽固的家伙打败了吧！即使你尽一切的努力要引导我走向一条新的生存之道，我仍固执地停留在生气中。”

“事实上，当我发现有些人以停留在生气之中为乐的时候，可能会使我感觉到懊恼，你可以将这些人归为生气成瘾的人。在心里，他们知道生气是有害的，但是这个习惯太根深蒂固了，所以他们不知道该如何改掉这个坏习惯。”

就像我们被酒精、食物或唯物论的钩子钩住一样，我们和生气挂上了钩。我们会一而再、再而三地走回它那里，并不因为我们特别喜欢生气，而是因为它是我们熟悉的部分，我们想像不出其他方式来反应紧张。而当这种事发生之时，我们就说是潜意识在作祟。其实这是我们的选择，而且是自动地发生，使我们无暇去意识到我们所做的事是自己的决定。

是否有依赖生气的倾向？在下列符合你的情形项目之前打上“√”的记号。

有时候我的生气反应太过头了。

有时候我会莫名其妙地生气。

我在内心里命令自己停止生气，但是却没有用。

我以一种很轻松的冷嘲热讽或怀疑论调来回应外在的世界。

我的情绪转变得很快：一会儿我很快乐，然后突然间我又变得很暴躁。

曾经有人告诉过我，说他们根本就不确定我将会如何回应一个敏感的话题。

我过去曾有一段破碎或疏离的关系。

我似乎没从过去的错误中学到一点东西。

如果你在这些叙述中至少检查出四项的话，表示你仍被生气掌握着，因为它已经变成了一个习惯。不管你是否明确地知道它的存在，生气已经成为你的一部分。

在前一章中我们已经诊察了一些基本的生气起因。思想和生活方式上的调整也已经被提出来。通过洞察力和决心可能减少你生气的倾向。但是在那之前，你必须自问：“我已经为一个新的生活方式，或是一个新的认同做好准备了吗？”

米勒斯医生问麦可成一个问题：“试着想像，如果你逐渐改变生气反应，你会有什么不同呢？”

“问得好！我太太一定不知道我着了什么魔，我实在很难想像我会变成一个什么样的人。”

“认真地想想。你说过很多次你想要减少生气的，你会用什么特质来取代它呢？”

“首先，我想我会接受人的异质性，比较不易发怒。我想，我要试着多用一些鼓励，而不是我惯用自私的挑剔。你知道，我不得不承认，我已经变得非常习惯于生气，从来都不会想过你现在问我的事情。”

这本书从头到尾所强调的主题就是我们对生气的诊察：不论你的背景或目前的环境如何，你都拥有决定你情绪的方向选择权。你能选择将没有建设性的生气抛到一边，像是吹毛求疵或者是绷着脸之类的，而改变用健康的表达方式，诸如平静而坚定或决定性的谈话等。

米勒斯医生向麦可成解释说：“在心理学中有一个名词叫做‘决定论’，暗示着你个人的好与坏、是与非都是你过往经历的副产品，但是我们完全不赞成‘决定论’。当你的情绪确实因你的背景而产生时，你仍有责任决定你是否要让它牵着鼻子走。就某些论点来说，你因你自己的选择而变得更有责任。”

“那就是为什么你不要我将焦点放在我父母亲的行为上，而是多放在我自己身上的原因了。”麦可成说，“你是在告诉我，如果我持续生气的话，那是因为我选择了我熟悉的反应模式，而不冒险尝试一个更新的、比较不熟悉的生活方式。”

“没错，而且我希望你能听出我说这些话的意义，与其伤感于你过去所遭受的痛苦，倒不如重建希望。你能重新开始才是我们的中心目标。”

28．为自己负责任

汤胜杰是一个历经艰辛的单亲爸爸，他已经接受了好几个月的辅导，也和卡特医生讨论过无数有关他生气的情绪。借着更清楚地了解自己，他比较不受消极性侵略模式的影响了。在他们后期的治疗中，他说：“我发现我将愤怒掩藏在‘好人’的名声之后，但那只是在拖延情绪罢了。现在学到适时地表达我的情感，而不用担心我可能会被拒绝，这真是令人心神舒畅。事实上，当我让情绪回归原点时，我的人际关系就更加的好了。”

“我不是出于好奇才问的。汤胜杰，你在控制生气的方向上做过哪些调整？”卡特医生问说。

“最大的调整就是不再闹别扭。我曾经因前妻的拒绝而激动，但是我从没告诉过任何人我的感受如何，只是退缩和绷着脸，我变得比较难以接近，更闷闷不乐而且愤世嫉俗。”

“你放弃绷脸了？那么你用什么来取代呢？”

“我已经决定了要对自己的感觉更加诚实，而且更直接地表达那些情绪。以前我用冷嘲热讽、吹毛求疵、发牢骚等诸如此类的行为方式来掩藏愤怒；但是现在我借着公开和坚定的态度表达情绪，使自己免于不悦。”

汤胜杰在生气管理上已经完成一个完整的程序。一般来说，他的改变有三个基本要素：一、确定生气的许多方式；二、了解使他持续生气的因素（包含承认他的自大、低人一等的抗争、控制的需要和依赖）；三、让他的思想和健康的生活风格一致。

卡特医生告诉他说：“前面两个步骤你已经成功了，但是如果你不实行第三个步骤的话，努力就白费了。除非新的洞察力和认知刺激你在生活上做重要的调整，否则它们也没什么意义。”

应用你的洞察力

为了对人际关系产生更有益和更负责的态度，一定要确认你生气的原因。运用清醒的心思和生活模式相互影响，你可以调整若干行为，以确定你已经成功地控制了生气：订定具体的目标，改变心态，选择积极的沟通，并且一定要确实做到。让我们更仔细地看看这些调整吧！

订定具体的目标

持续性的生气妨碍了成功的人际关系，因为一个生气的人总是在对抗他人。我们在第一章中知道，大部分的生气都是为了维护价值、需要和自信。当生气不适当地发展后，不仅达不到它的目标，还会妨碍我们和他人有效的连接。生气会产生拒绝、悲观或以自我为中心的情绪，最后使每个人都在不满意状态中。

当生气被适当地坚定表达，或是有责任地停止时，就有可能增加友情及和谐，并能浮现出很多诱人的特质来。

汤胜杰告诉卡特医生说：“现在最大的快乐就是和儿女和谐地相处在一起。他们现在完全长大了，所以我们的谈话非常有意义，但是当我陷于不高兴的模式中时，我们就失去了享受彼此陪伴的乐趣。我并不是故意想赶走他们，但是那情形发生了。”

“你是说对自己有了新的了解，已经使你和他人的关系向成功迈进？就这点来说，你和过去有什么不同呢？”

“不同的地方可多了，以前生气使我把焦点放在自己身上，但是现在我做了深思和努力，接受孩子们的异质性，真诚的想要了解他们的生活，我做一个比较好的倾听者，我的谈话更加生动，更有耐心，而且能接受我们论调的不同，我还会轻松的大笑。”

“我真为你高兴，汤胜杰，现在体会到真正的乐趣了吧！”卡特医生说。

当你在生气中找到平衡点时，哪些人际关系中的重要课题会变得更显著？将它写下来吧！（例如：我将会真诚地关心配偶的需要；和他人交谈时，不再将注意力专注于我的悲痛上——）

在下列你同意的陈述前打上“√”的记号。

我能在一些小地方找到乐趣，例如和家人在一起吃一顿丰盛的晚餐，或者是花一天的时间和邻居到户外去。

做善事是一件快乐的事，不是一个责任。

耐心无须强迫，我有耐心是因为我自处时很平静。

我不仅不介意倾听他人的问题，而且希望自己是一个好的倾听者。

即使问题无法完全解决，我也能体谅。

生活最高的目标，就是要知道如何和他人和谐地相处。

改变那些不良的人际关系

被误导了的生气，其必然的副产品就是受损的人际关系。家庭会因为生气未被处理而瓦解；事业上的伙伴、朋友们会因为人们不当的泄怒而受苦。当人们决定要治疗这种情绪的时候，他们可能会将矛头指向一些已经被蹂躏了的，或者至少是被阻碍了的关系上。

要处理我们的生气，只是转移一个新的观点是不够的。为了真正地找到平衡，对于那些被我们过去的行为和态度所伤害了的人，我们必须愿意改变和他们的关系：

你可以请求被触怒的家人或朋友原谅你的错误。

你可以向他们解释你将要如何改变你的态度。

你可以用帮助人或正确的行为，来表达你是真诚的想要改变，而不只是说说而已。

你可以向任何你希望他知道你将如何展开新生活方式的人公开解释。

汤胜杰告诉卡特医生说：“我的前妻不再和我做很多的沟通了，但是我们却有必要谈一谈关于经济和孩子们的计划。她被我的生气伤害的很深，因为我曾经既顽固又执着。我真的想要改变了，但是我不确定我现在请求她原谅的话，她会不会相信我？”

“说服她相信你已改变了生活方式不是最重要的事，”卡特医生说，“让她能够处理对你的情绪才是当务之急。你可以忏悔你错误的生气模式，来要求她的宽恕并和她展开一段新的关系。”

“如果她听到我说‘我错了’肯定会大吃一惊，不过，如果她选择不原谅我的话，我该怎么办？”

“不要让你的进步受到她反应的牵制，一旦你决定要和她保持良好的关系，就该着手去做。你想到了你会做哪些调整吗？”

“首先，如果她需要我决定有关孩子们的事的话，我不会再拖延。其次，不会和她争吵，要更平静地处理我的情绪，尊重两者间差异。最后，维持一个更愉快的整体态度，我不会在每次和她说话的时候都表现出不高兴，必须远离生气。”

“那些调整都是知易行难啊！”卡特医生说。

“但是，卡特医生，我会改变的，因为我已经厌倦了生气。和平相处对我而言是最重要的事了。”

有些生气的人想要改善关系，但是他们受制于别人无效的反应，因此很难直接地办到。

例如，你想要和以前的朋友解决生气的问题，但他拒绝回你的电话。对此我们能做些什么呢？

首先，你必须拥有一颗愿意改善的心，你真正渴望的是卸除怨恨的负担；然后再写出你的感觉和计划，借着书写，你可以在白纸黑字中看到你的需要，这样能使它们不只是停留在理论上，而能更加具体化。

当你写的时候，对于你曾感受到的伤害和痛苦要诚实。描述你曾经历过的痛苦，并分享你如何达成宽恕的决定，然后做出反映你宽恕精神的评论。

一名男子在写过若干信给他父亲，详细叙述过去不愉快的事件之后，他向米勒斯医生解释：“我将情绪写在纸上，我能看到自己的内在，这是以前从不曾有过的，了解我的生气是正当的，但是我也明白如果选择固守它的话，它会怎样地伤害我。我将信锁在抽屉里，当回忆起过去的痛苦时，我就把它们拉出来重念一遍。那些信成了我个人情绪的独立宣言。”

虽然已经努力地改变，我们仍然无法保证过去的隔阂可以化解并再紧张起来，但我们还是愿意承诺在健康情绪的带领下，展开一个新的未来。