第1节：前言

前言

2008年5月12日14时28分，我国四川省汶川县发生了8.0级地震，人民的生命安全遭受到严峻的考验，大自然没有给我们时间准备，就把我们抛向了万丈深渊！受灾的人们，不仅在生理上经历了种种磨难，而且在心理上也会出现惊恐、惧怕、焦虑、睡眠障碍、抑郁、甚至绝望等问题。我们应该怎样及时救助自己，继而帮助别人，尽快从危机中走出来呢？

人在面临突发灾难或危机时，一般会出现下列心理反应周期：

第一阶段，惊慌失措。在面临危机的最初时刻，人往往一下子慌了手脚，不知道该怎么做才好，有一种被危机击垮的感觉，往往不能清醒地开动脑筋分析局势。

第二阶段，大事化小。摆脱不知所措的状态的一个有效办法就是把事情简单化，对自己说"小菜一碟"、"我没事"，尽量使自己放松。这种暂时不去面对现实的态度能够让人有一定的时间去恢复清醒的头脑，摆脱一蹶不振，但是，这种逃避现实的心态不能保持太久。

第三阶段，情绪抑郁。随着事情的发展，个人开始觉得有些抑郁，这时会感到自己很无能，不能控制生活的变化，不知道如何去处理新的情况。这个阶段常见的情绪状态有焦虑、愤怒和悲伤。

第四阶段，重整旗鼓。经历了上述几个时期，人对生活的看法已经有了一些改变，他将与过去告别，以崭新的面貌去面对现实，用乐观的心态代替原先的抑郁情绪。

第五阶段，寻求出路。人会从各个方向去寻求解决问题的办法，在不断地尝试中努力地适应新环境。

第六阶段，总结教训。这时人会开始有时间考虑一些"为什么"和"怎么办"之类的问题。他可能会与过去的经验进行对比，但这不是重蹈过去的覆辙，而是以发展的眼光来总结经验教训。

第七阶段，升华和成长。经过上一阶段的经验教训，形成新的成熟的价值观和世界观，重新发现了自己的潜力，学会更加珍惜生命，感恩而不抱怨，负责任地生活，心胸更加开阔，未来的生活道路越来越充满信心和阳光。

这七个环节组成了心理成熟的一个周期，不管个人面临的危机是什么性质，这个周期基本上是一样的。它代表了人类认识现实，考验自我，理解自我和改变自我的过程。但是，并不是每个人都能顺利地通过这个周期，有些人可能总在"大事化小"阶段停滞不前，而还有些人可能在"情绪抑郁"阶段就一蹶不振了。如果我们能够及时发现自己和他人的心理压力，认识到自己或别人正处于什么心理阶段，然后给予正确的激发和引导，就可能帮助自己和他人在心理上走向成熟，很好地渡过生活中的危机，不会因此而承受巨大的身心压力，加重疾病或产生新的疾病。

本书汇编了国内外灾后心理干预的方法和技巧，结合心理专家多年的心理咨询临床经验，倾注了许多人的爱心、关心和责任心，运用了转移法、森田疗法等，力求帮助读者振奋精神、焕发自身的潜力、重建心灵家园，早日恢复正常生活。

衷心祝愿广大的灾区人民早日康健，战胜一切艰难困苦，把我们的家园建设得更加美丽，使所有的下一代幸福成长！

杨霞

中国协和医科大学副研究员

北京协和启迪心理咨询中心主任

2008年5月20日于北京

第2节：别害怕我就站在你身边

别害怕我就站在你身边

突然间熄了生命的危险，

还来不及完成春天的心愿。

突然间牵挂在聚散之间，

这有爱的乐章告慰着思念。

别害怕我就站在你身边，

心在一起爱会让我们勇敢。

别害怕我就站在你身边，

看黑夜无法吞没黎明的天。

我坚定地不让泪水涌上双眼。

付出一切只为生命的宣言，

我微笑着矗立在生死之间，

爱的火焰燃烧心中直到永远。

别害怕我就站在你身边，

心在一起爱会让我们勇敢！

第3节：第一章 不要压抑，倾诉情感(1)

第一章

不要压抑，倾诉情感

"我的父母和孩子都没了，我还在工作，很多人需要我去帮助。我很想念他们但是没有时间悲伤，我的脑子都是木的，心里非常痛苦，但是哭不出来。"

-- 一名女医生

亲爱的同胞！刚刚经历的特大灾难让我们的生命面临严峻的考验！它带走了我们的亲人，摧毁了我们的家园，令人恐怖的场面一遍又一遍地在脑海里闪现……你感到害怕吗？你感到悲伤吗？你在思念亲人、同学、老师、朋友吗？不要压抑自己的情感，找个合适的时间全部宣泄出来吧。

你知道吗？我们是血脉相连的同胞，你的痛就是我们的痛，我们都非常理解你们的心情，我们每天流着眼泪看着灾区的报道，感受着你们的心情。这本书虽小，但是把我们带到了你的身边，让我们紧紧握住你的手，请你把头靠在我们的肩膀上，把你经历过的事情、心情告诉我们吧！如果你特别想哭，那你不要有任何顾虑，就哭吧。

如果你愿意，我们愿意分担你的心情。

如果你有无限的思念，思念你心爱的亲人、同学、老师和朋友，请给他写封信吧，把你的心情写下来，在追思会上念给同学听，在夜深人静的时候，点上一支蜡烛，放上他爱听的音乐，他会收到你的信息的……

告诉他，你的思念，告诉他，你一切安好，告诉他……

想一想，他的愿望是什么？你能替他去做吗？

心理处方--缓解压抑的方法

1．不要隐藏感觉，把情绪表达出来，并让家人与孩子分担你的悲痛；

2．不要忌讳谈论这次经历，让别人有机会了解和关心你；

3．不要勉强自己去忘掉它，伤痛的感觉会持续一段时间，这是正常现象；

4．别忘记家人、小孩和你有一样的经历感受，跟他们谈谈；

5．一定好好睡觉、休息，并且和你的家人或朋友在一起；

6．有任何需要，向家人、朋友或相关单位说出来；

7．让孩子跟你或其他人聊聊他们的反应；

8．如果可能，让你的小孩回学校，并让他参与学校里的活动；

9．工作和开车时一定要小心，压力过后，意外很容易发生。

心灵之旅

生命在希望就在

你自己就是一颗生命的种子，生命在希望就在！

有一个阿拉伯富翁，在一次大生意中赔光了所有的钱。他孤独一人，穷困潦倒，唯有一只心爱的猎狗和一本书与他相依为命。在一个大雪纷飞的夜晚，他来到一座荒僻的村庄，找到一个避风的茅棚。他发现里面有一盏油灯，就用身上仅存的一根火柴点燃了油灯，准备读书。但是一阵风忽然把灯吹灭了，四周立刻漆黑一片。这位孤独的老人陷入了黑暗之中，对人生感到痛彻的绝望，他甚至想到了结束自己的牛命；但是，陪在身边的猎狗给了他一丝慰藉，他无奈地叹了一口气沉沉睡去。

第二天醒来，他发现心爱的猎狗也被人杀死在门外。抚摸着这只相依为命的猎狗，他突然决定要结束自己的生命，世间再没有什么值得留恋的了。于是，他最后扫视了一眼周围的一切，这时，他忽然发现整个村庄都沉寂在一片可怕的寂静之中。他不由急步向前，啊，太可怕了！尸体，到处是尸体，一片狼藉。显然，这个村庄昨夜遭到了匪徒的洗劫，连一个活口也没留下来。

第4节：第一章 不要压抑，倾诉情感(2)

看到这可怕的场面，老人不由心念急转--啊!我是这里唯一幸存的人，我一定要坚强地活下去。此时，一轮红日冉冉升起，照得四周一片光亮，老人欣慰地想，我是这里唯一的幸存者，我没有理由不珍惜自己。虽然我失去了心爱的猎狗，但是，我还拥有生命，这才是人生最宝贵的。

老人怀着坚定的信念，迎着灿烂的太阳又出发了。

请你相信，我们所有的人都是一个大家庭的人，每个人都承载着他人的生命的种子，你不仅仅是一个人活着，还在替他们活着。你痛苦的时候他们也在悲伤，你高兴的时候他们也在喜悦，你振奋的时候他们也在成长！仿佛一棵大树，我们就是无数的树叶，只要我们还在树上，就尽可能地吸收阳光，进行光合作用，给树干养分，培育更多的种子，把我们的生命延续下去。即使我们哗哗落地，也会变成肥料，来滋养我们的树根。不论树叶的生命长短，大树的生命一直都在，而且通过种子传播到四面八方，这就是生命的意义！

第5节：第二章 帮助青少年应对震后心理问题(1)

第二章

帮助青少年应对

震后心理问题

心理学家研究发现，地震灾害对儿童和青少年产生的心理创伤会持续很长时间，影响到他们的身心健康和生活质量。所以，家长、老师，以及心理专家要及时对孩子进行心理干预，帮助他们正确应对灾难，尽快恢复正常生活。以下是不同年龄的孩子的问题及对策。

一、0-2岁半的孩子在震后可能出现的创伤性心理反应

1. 睡眠紊乱，大小便变得不规律；

2. 对大的声音或异常声音、震动有惊吓反应，过度警觉；

3. 非身体僵硬（全身突然不能动）；

4. 急躁，发脾气，无端哭泣；

5. 丧失已习得的语言与动作能力；

6. 退缩、害怕分开，黏着家长；

7. 对造成灾难相关的事情（如图像或身体感受）有逃避或警觉反应。

心理处方-- 0 -2岁半孩子的家长（照顾者）的处理方式

1. 维持孩子作息与饮食的规律性（如每天有固定散步、睡觉、吃饭的时段）；

2. 尽量和孩子在一起，避免不必要的暂时分离；

3. 提供额外的安抚活动（如睡前花更多的时间陪孩子，给孩子唱歌或讲故事等）；

4. 理解孩子有暂时的幼稚行为，不要过度担心；

5. 帮助孩子用简单的话说出他内心复杂的感觉，在闲谈中让孩子将事情说出来；

6. 就地取材，给孩子简单的游戏道具（如石头、沙子、使用过的筷子等），让他在游戏中恢复孩童天性。

二、2岁半-6岁的孩子在震后可能出现的创伤性心理反应

1. 重复说与灾难有关的事情；

2. 明显的焦虑与害怕；

3. 退缩或静默不语；

4. 日常的行为退化到较小年纪的行为；

5. 与父母分开时出现明显的分离焦虑；

6. 失去对活动或游戏的兴趣；

7. 睡眠失调：做噩梦、害怕夜晚、梦游、害怕入睡或夜里没伴；

8. 对死亡与灾难的原因了解不清；

9. 对灾难有离奇的解释；

10. 对灾难存在某些视觉的图像和不愉快的记忆，挥之不去又不能准确表达自己的痛苦；

11. 对灾难周年纪念、节日的哀悼表现出心烦不安。

心理处方-- 2岁半-6岁孩子的家长和老师的处理方式

1. 倾听并容忍孩子重述事件；

2. 在对话中接纳并帮助孩子说出强烈的情绪；

3. 能理解并了解孩子的退化行为；

4. 对孩子在学业及家中行为的表现可暂时放宽标准，然而仍应要求孩子有基本的礼节并遵守常规；

5. 严格限制会造成伤害的活动；

6. 不要随意离开处于害怕中的孩子身边，尽量陪伴孩子；

7. 尽可能维持正常的作息；

8. 必要时提供夜晚的安抚措施：如睡前吃点东西、开盏小灯、让孩子拥有毛绒玩具等；

9. 可适当地让孩子参加一些简单的游戏，尽快忘掉震后产生的心理阴影。

心理处方-- 2岁半-6岁孩子在学校可进行的活动

1. 通过游戏帮助孩子总结他们于灾难中的观察与经验。可使用的玩具包括：消防车、救护车、大卡车、掘土机、积木、洋娃娃、玩偶等，也可用演布偶戏、过家家的方式来帮助他们宣泄情绪；

第6节：第二章 帮助青少年应对震后心理问题(2)

2. 给予孩子身体的接触，可以帮助他建立自我的界限与安全感。因此可以设计一些简单易懂又有身体接触的游戏与活动让小朋友玩，例如：用身体挤你挤我、老鹰捉小鸡、猫捉老鼠、斗鸡等；

3. 当生存与安全被威胁时，孩子往往会变得比较退化，也更需要口欲的满足，因此提供少量的零食和饮料，可以具体地抚慰孩子身心；

4. 老师可以提供有关地震的主题，让孩子自行绘画，或者大家集体创作板报，画完后由老师引导小组讨论，这样的活动可以帮助孩子宣泄害怕情绪；

5. 在大人一对一的帮助下，写出与地震经验有关的小故事，例如：对于这次地震你最不喜欢的是什么最喜欢的又是什么这个活动可以帮助孩子说出他们的害怕，并且可以帮助他们对这场地震有一些正面的想法；

6. 分成小组，要每位孩子轮流回答问题：假如你是一种动物，你想当什么动物当地震突然发生时，你会怎么保护自己这是一种不具威胁性的方法让孩子来表达他们的害怕。当每位孩子都轮流说完后，老师可以再问他们地震发生时有什么方法让自己安全。

三、6-12岁孩子在震后可能出现的创伤性心理反应

1. 反复叙述创伤的经历；

2. 明显的焦虑与害怕；

3. 对灾难后某些特定事件感到恐惧，不敢接触；

4. 担心、恐惧灾难再度发生；

5. 不想想起的视觉图像与创伤记忆挥之不去；

6. 在学校不易专心学习，成绩下降；

7. 日常的行为退化到较小年纪的状态；

8. 更加内向、退缩、沉默不语或特别难管、不听话；

9. 对原来喜欢的活动失去兴趣；

10. 睡眠失调：做噩梦、梦游、不易入睡；

11. 总是说身体某部位疼痛，但查无原因；

12. 对灾难周年纪念、节日的哀悼有心烦和不安的反应。

心理处方--6-12岁孩子的家长和老师的处理方式

1. 倾听并容忍孩子重述事件；

2. 尊重并鼓励孩子表达对害怕的感受；

3. 不要随意离开处于害怕中的孩子；

第7节：第二章 帮助青少年应对震后心理问题(3)

4. 允许孩子在睡前用不同的方法来面对害怕，如读故事书、听故事或音乐、有自己喜爱的东西陪伴睡觉；

5. 预期并理解孩子在学校的表现会暂时下降；

6. 了解孩子的退化行为；

7. 对孩子在学业及家中的行为表现可暂时放宽标准，然而，仍应要求孩子有基本的礼节与遵守常规；

8. 倾听孩子对灾难事件的想法，即使是特别自责或奇特的想法；

9. 循序渐进的帮助孩子生成对灾难事件的真实看法；

10. 逐步让孩子能重新掌握自己原可自理的生活步调；

11. 适度给予具体明确且可胜任的家务，以培育其责任感；

12. 演练灾难时的安全措施。

心理处方--6-12岁孩子在学校可进行的活动

1. 对低年级的孩子，可通过游戏来帮助孩子总结他们在灾难中的观察与经验，可使用的玩具包括：消防车、救护车、大卡车、掘土机、积木、洋娃娃、玩偶等；

2. 帮助并且鼓励孩子用演出短剧或布偶戏的方式呈现灾难发生时的情况，鼓励他们在剧本中不只是呈现害怕或沮丧，也包括一些正面的鼓励。

3. 请孩子自己绘画或大家集体创作板报，然后分成小组讨论。绘画的主题可以是：地震时发生了什么情况地震后你怎么帮忙你的家人如果再有地震发生，你会怎么帮助你的家人我们怎么预防未来的灾难在这场大地震中，什么让你觉得还不错有没有你认识的人在这场大地震中失踪或死亡然后分成小组讨论，讨论时切记提供一个正向的、积极的结尾；

4. 让孩子创作关于灾难经验的短文故事(视其年龄，可采取写或说的方式)；

5. 老师可以把自己在地震中的感受、恐惧或经验说出来，来带动团体讨论，帮助他们了解这些感受都是正常的，让他们不会感到孤单；

6. 让孩子动脑筋想办法，他们在教室或家庭面对灾难时有哪些应变措施，他们能做些什么如果要疏散，他们会带些什么东西他们怎么跟父母联络家人要有什么准备他们怎么帮助家人鼓励他们与家人讨论这些问题；

7. 鼓励孩子组织或策划班级活动，使他们能够感受到一些在混乱变动的事件当中自己依然拥有组织能力；

第8节：第二章 帮助青少年应对震后心理问题(4)

8. 鼓励孩子自行设计一个"灾难游戏"，并订立规则与结果，可以帮助他们对事件发展出一种控制感。

心灵之旅

也许改变只需几分钟

从前，在一个美丽的小村庄里，有一个叫做罗伊的农夫，他家的庭院里，有一块大石头。到他家的人，不小心就会踢到，不是跌倒就是擦伤。

一天，儿子问罗伊："爸爸，那块讨厌的石头，你为什么不把它挖走？"

罗伊回答道："你说那块石头？从你爷爷时起，就一直放到那儿了，它的体积那么大，不知道要挖到什么时候。与其没事找事挖石头，还不如走路小心一点，训练你的反应能力呢。"

过了十几年，儿子长大了，娶了牧师的女儿贝蒂。不久，儿子也当了爸爸。有一天，贝蒂很生气地说："老公啊，庭院里那块大石头，我越看越不顺眼，改天请人搬走好了。"当了爸爸的儿子和他爸爸一样地回答说："算了吧！那块大石头很重的，可以搬走的话在我小时候就搬走了，哪会让它留到现在啊？"贝蒂心里非常不是滋味，因为那块大石头不知道让她跌倒多少次了。

第二天早上，贝蒂带着锄头，挑着一桶水，就来到大石头面前，她将整桶水倒在大石头的四周。十几分钟后，她用锄头把大石头四周的泥土搅松了。贝蒂早有心理准备，可能要挖一天吧，但谁都没想到几分钟就把石头挖起来了。看看大小，这颗石头并没有想象的那么大，都是被那个巨大的外表蒙骗了。

其实，障碍不在石头，而在人的心里。在我们每个人的心里都有这样或那样的大石块，它很顽固地摆放在那里很久很久，以致我们从来就不去思考，不去质疑，不试图去改变。那句话怎么说来着--给我一个支点，我可以撬动地球。怎样算是一个支点呢？反正贝蒂撬动了那块巨大的石头。

四、13-18岁的孩子在震后可能出现的创伤性心理反应

1. 灾难引发的失控行为，如不顾危险进入灾区抢救生还者或其他危险行为；

2. 尽力压抑异样情绪，如哀痛、罪恶、羞愧等；

3. 为避免面对内在伤痛，因此逃避从事许多外在的活动；

第9节：第二章 帮助青少年应对震后心理问题(5)

4. 容易发生意外；

5. 睡眠与饮食失调；

6. 发现自己对灾难的图像与记忆挥之不去，并烦恼不已；

7. 形成忧郁、退缩及悲观的人生观；

8. 个性改变，与父母或亲人的相处方式改变；

9. 为逃避因灾难生成的创伤与记忆，模仿大人的行为（如结婚、怀孕、退学，切断与旧友之间的关系）；

10. 害怕长大，需要家人的呵护。

心理处方--13-18岁孩子的家长和老师的处理方式

1. 鼓励青少年和家人、朋友或亲近的大人谈谈对灾难的经验与感受。 如青少年愿意与家人谈谈灾变的感受，应予以鼓励支持，若不愿谈也不要勉强；

2. 让孩子知道出现这些强烈的哀痛、罪恶、羞愧等反应都是正常的；

3. 帮助孩子寻找一些能带给他们成就感或建立自信心的活动；

4. 鼓励他们参与家园重建的工作；

5. 对孩子在学业及家中行为的表现可暂时放宽标准，但仍应要求孩子有基本的礼节并遵守常规；

6. 鼓励孩子多做运动或其他肢体活动；

7. 注意青少年在家中、学校以及同学间的行为；

8. 帮助青少年了解"灾难会造成心理创伤"的事实，且需要时间来克服；

9. 不要急于做重大的决定；

10. 当出现忧郁、易出意外、鲁莽行为，以及个性改变的症状，要加以特别关心及了解，必要时寻求专业协助；

11. 演练未来灾变时的安全措施。

心理处方--13-18岁孩子在学校可进行的活动

1. 让青少年在团体中讨论自己的灾难经验非常重要，他们需要有机会去宣泄这些强烈的情绪反应，并且了解这些反应都是正常的。老师可以分享自己的灾难反应，告诉学生面对灾难时所出现的强烈反应或一些"疯狂的想法"都是正常的；

2. 将学生分成小组分别设计家庭、学校或家乡的救灾计划，这对重新建立自信心与安全感有所助益。让小组与全班分享他们的计划，并鼓励学生与家人分享他们的计划；

3. 进行班级讨论会，协助班级计划学生如何帮助家园重建。很重要的是帮助他们发展具体且实际的协助方式。这有助于他们从无助感、挫折感和"生还的自责"中走出来；

第10节：第二章 帮助青少年应对震后心理问题(6)

４. 将教学活动与地震经验相结合，不但可以帮助学生总结他们的经验或观察，同时也可以达到教育的目的。如果学生因为这些活动而引发起某些情绪反应的话，老师给予充分的时间，让他们有机会讨论这些感觉。

（1）语文/英语课：让学生阅读中外文学中有关天然灾难的描述，上作文课时，可以让学生写出他们自己在灾难中的经验；

（2）数学课：设计一些与地震有关的数学应用题，例如：地震后财物的损失、全国捐款数目、地震级数等；

（3）历史课：让学生收集有关历年来在中国(甚至国外)所发生的重大灾难事件的资料，并讨论从这些灾难事件中，我们得到什么教训，可以帮助我们应对未来的灾难；

（4）地理课：让学生探讨地震后四川地理景观的变化；

（5）自然科学课：从科学观点探讨灾难事件，例如：地球科学、物理化学等。生物课可以讨论动物在紧急或受威胁的状况时，如何聚集在一起避难，我们可以从它们的本能反应中学到什么

（6）政治课：让学生收集政府在这次灾难中所采取的相关应变措施的资料，讨论政府的行政职能，检视家乡的各体系功能以及震灾对这些体系功能的影响。可以邀请地方官员到校演讲，宣导灾难预防及政府预警系统等信息。让学生收集有关灾难处理的相关立法，了解这些立法的影响；

（7）健康教育课：讨论灾后的情绪反应及如何照顾自己的情绪与身体。讨论灾难对健康的影响，以及其他健康预防及安全措拖。可以邀请公共卫生或心理卫生人员到校演讲；

（8）美术课：让学生用各种材料从事个别或集体的创作，画出他们在灾难中的经验 ；

（9）音乐课：组织同学学习和排练抒发感情和励志的歌曲；

（10）课外活动：透过编排短剧或举办演讲、辩论比赛的方式让学生有机会表达出他们对灾难事件的情绪反应；

（11）学生刊物：让学生从各种角度撰写灾难故事，这些故事可以编辑成一期震灾纪念专刊。

心灵之旅

一张纸有几种命运

期中考试后的一天，一位老教授在课堂上点名让一个学生站起来回答问题。这名学生他一向都很欣赏，可是，他居然答错了。

第11节：第二章 帮助青少年应对震后心理问题(7)

课间休息时，他特地找到那个学生询问了一下情况。原来这个学生有好几门功课都考得一塌糊涂，很担心，所以闷闷不乐。老教授听了之后，什么也没说。

下节课开始的时候，教授又把他叫了起来，教授从讲义夹中取出一张白纸扔到地上，问他："这张纸有几种命运？"

那名学生一时愣住了，没想到教授居然会问这么奇怪的问题。过了好一会儿，他才回答："扔到地上就变成了一张废纸，这就是它的命运。"

教授不置可否，又当着大家的面在那张纸上踩了几脚，纸上立刻就沾满了灰尘和污垢。然后，教授又请这位同学回答："这张纸有几种命运？"

"这张纸现在变成废纸了。"那名学生皱着眉头说。

教授没有说话，弯腰捡起那张纸，把它撕成两半后又扔在地上，请那名学生回答同样的问题。学生们都被教授的举动弄糊涂了，不知道他到底要说什么。那个学生红着脸回答："它还是一张废纸。"

教授不动声色地捡起撕成两半的纸，很快在上面画了一幅人物素描，还配了一首诗，而刚才踩下的脚印恰到好处地变成了少女裙摆上美丽的褶皱。这时，教授举起画问那位同学："现在请你回答，这张纸的命运是什么"那名学生一下子明白了教授的意思，干脆利落地回答:"您赋予了这张废纸希望，使它有了价值。"教授脸上露出一丝笑容。

最后，教授说："大家都看见了吧，起初多么不起眼的一张纸片，我们以消极的态度去看待，就会使它变得一文不值。但如果我们以积极的心态对待它，给它一些希望和力量，纸片就会起死回生。一张纸片是这样，一个人也是这样啊。"

一张纸片可以被当做废纸扔在地上，然后被我们踩来踩去，也可以作画写字，更可以折成纸飞机，飞得很高很高，让我们仰望。一张纸片尚且有多种命运，更何况人呢？命运如纸，只要你保持一种乐观的心态，无论它怎样变化，无论它遭受怎样的挫折与磨难，它依然是有价值的。

五、我们怎样和孩子谈话

方式

1. 让小朋友说故事--运用比喻或布偶说故事，或演出故事，或利用看图说故事方式说明事件；

第12节：第二章 帮助青少年应对震后心理问题(8)

2. 开放讨论--先提出问题，可征求自愿者，从一般到特定主题并利用照片、图画等促进讨论。在讨论时亦可录影；

3. 角色扮演--可创作一出短剧或者利用角色扮演有关灾难的情景(如果可能的话，提供剧服，包含灾难时期救灾人员的制服等)。告知或教育孩子所发生的事情，使其谈论或演出时会觉得不具有威胁性。

您可以这么说

1. 当地震发生时：

（1）你在哪里？

（2）当时你正在做什么？

（3）当时你的家人在哪里？

（4）当时你的朋友在哪里？

（5）当时你正在想些什么？

（6）你看到了些什么？

（7）你感觉到了什么？

（8）你听到了些什么？

（9）出现了什么声音？

（10）你闻到了什么气味？

2. 在地震发生后：

（1）你做了些什么？

（2）有什么改变了？（包括生活方式、生活环境等）

（3）你的反应如何？

（4）你"失去"了些什么？（丢掉的或受损的等）

（5）你自己或你所认识的人中，有受伤的吗？

（6）你周遭的家人或朋友(包括宠物)怎么样了？

（7）在灾难事件发生后，你做了些什么梦？

（8）在事件发生后，你觉得自己有什么地方不一样？

3. 你现在：

（1）再想到这次地震时会觉得怎么样？

（2）是什么让你感觉舒服些？

（3）你所认识的人，有人在这场灾难中死去吗？

（4）你是怎么度过之前那段痛苦的日子的？

（5）如果它再度发生的话，你会有什么不一样的做法？

（6）你是怎么帮助其他人的？

心理处方--青少年的心理辅导原则

1. 宣泄负面情绪，避免压抑；

2. 鼓励孩子表达和沟通，同学间相互分享情感，避免自闭；

3. 直面灾害，找到今后解决问题的出路，避免逃避；

4. 想到我还有什么，还能做什么，增强自信心，避免悲观绝望；

5. 多参加户外运动，多帮助他人，避免自我关注；

6. 树立理想，把悲痛升华为力量，计划未来将要怎么做得更好，避免停滞不前。

第13节：第三章 战胜恐惧和焦虑(1)

第三章

战胜恐惧和焦虑

灾难性的地震之后，有些人会由巨大的恐惧又陷于无助的情绪之中，由于缺电少水，与外界信息不通，身边的人不幸遇难，自己身体也有伤痛，他们会出现心理应激反应，如胸闷、心悸、头晕、烦躁、失眠、不安等，进而在紧张压力之下出现神经官能症，包括焦虑症、恐惧症、强迫症、抑郁症、癔病等。通过下面的焦虑情绪自测量表，你可以了解自己的情绪状况。

焦虑自评量表（SAS）

请仔细阅读下面的20个问题，把意思弄明白，然后根据你最近一星期的实际感觉选择：A. 没有或很少时间；B. 相当多时间； C. 少部分时间 ；D. 绝大部分或全部时间。

1．我觉得比平常容易紧张或着急；

2．无故地感到害怕；

3．容易心里烦乱或觉得惊恐；

4．觉得我可能将要发疯；

5．觉得一切都很坏，要发生什么不幸似的；

6．我手脚发抖打颤；

7．因为头疼、颈痛和背痛而苦恼；

8．感觉容易衰弱和疲乏；

9．觉得心境乱，不容易安静地坐着；

10．觉得心跳得很快；

11．为一阵阵头晕而苦恼；

12．我有晕倒发作，或觉得要晕倒似的；

13．呼气吸气都感到有点憋闷；

14．手脚麻木和刺痛；

15．为胃痛和消化不良而苦恼；

16．常常要小便；

17．手脚常常是潮湿和冷的；

18．我脸红发热；

19．容易入睡并且一夜睡得很好；

20．我常做噩梦。

计分方法：第19个问题，选A计4分；B计3分；C计2分；D计1分。其余问题，选A计1分；B计2分；C计3分；D计4分。最后，将所有得分相加，得到你的焦虑倾向得分。如果总分在40分以上，就有必要看心理医生。

心理处方--战胜焦虑的方法

1．正确对待焦虑。心理学家研究发现，胸闷、心悸、呼吸困难、失眠、烦躁、坐立不安、压抑、疲倦、恐惧、头晕等症状，并不是因为躯体有什么重大疾病，而是心理上发出的信号：你需要调整心情了。这些症状如果不去控制，会使人的情绪持续低落，焦虑情绪循环往复。所以，对待焦虑，不要为焦虑而焦虑，为失眠而失眠，造成恶性循环；

第14节：第三章 战胜恐惧和焦虑(2)

2. 对情绪和思想要顺其自然，接受自己的恐惧和焦虑。焦虑情绪出现时，不要害怕和抗拒，越是希望驱除焦虑，焦虑的发作就会越严重。正确的方法是：接受焦虑情绪的出现，对自己说："紧张去吧，我豁出去了！"当你视它为正常现象，顺其自然，只需要5分钟的时间，它就消失了；

3. 为所当为，不要为所欲为。在你接受、忍受焦虑情绪时，一定要为所当为，做当下应当做的事情。就如你饥饿难耐时，不到处找东西吃，而是先做完手上的事情再说，结果发现，当你行动起来关注其他事情的时候，一会儿就感觉不饿了。但是，如果你饿的时候一边克制情绪，一边到处找吃的，你会发现饥饿简直难以忍受，这就是为所欲为的结果；

4. 保持良好的朋友、家人关系，获得心理上的支持。人的快乐来自于良好的人际关系，当人失去家人、同学、朋友后一定会难于应付这突然的打击。但是，人不能任由自己沉溺于低落情绪中，因为再多的悲伤也于事无补，只有主动走出去，和更多的人联系，获得大家的支持和安慰，然后再积蓄精神和力量去帮助别人；

5. 培养并坚持工作以外的兴趣爱好。当我们投入到大量的善后工作中之后，注意力转移，内心从关注自我到关注他人，情绪将得到很大的稳定。然而，我们需要的是持久的心灵动力，如果不知道劳逸结合，一段时间之后还会出现心理枯竭的状态，所以需要通过像打球、运动、爬山、欣赏音乐等活动来给心灵加油；

6. 把注意力指向外部世界，不要太关注自我的感受和情绪。一个人越是关注自我就越是痛苦，觉得自己是世界上最悲惨的人。但是当人去关注他人的需要并且努力去帮助别人时，你会感觉到自己的价值和生命的意义，感受到极大的快乐；

7. 拓宽胸怀，提高境界。灾难固然可怕，然而，人的精神力量也无比强大。中国经历了几千年的历史，有过战乱和灾难，但是，中国人都是以顽强的力量繁衍壮大至今。如果你只看到自己的损失，你会觉得自己一无所有。但是，有时间的话看看历史、哲学、人物传记等书籍，你会有更开阔的眼界和胸怀，在继往开来的历史长河中寻找自己的使命和责任；

第15节：第三章 战胜恐惧和焦虑(3)

8. 必要的时候找心理医生专门治疗。

心理处方--战胜恐惧的方法

1. 要了解突发灾难之后出现的恐怖和焦虑情绪是正常反应，不要为自己的情绪而背上包袱。这些情绪大多在一个月后会自动缓解，越紧张就会越严重；

2. 不要控制自己的紧张、恐惧情绪。强迫自己有所行动，例如跑步、打球等，结果你会发现，紧张的情绪像潮水一样，在不控制它时，它很快就过去了，也许有些不舒服，但并没有发生什么可怕的事；

3. 不要在乎别人如何看待自己；

4. 调整自己的性格，把注意力指向外界，而不是自己，不要总是关注自己的一举一动，越关注就越痛苦；

5. 培养自己的业余爱好，多参加户外活动，让自己放松，有意识地多和别人交往。

心灵之旅

一切都会过去

一切都是暂时的，转瞬即逝……

古希腊有一位国王，拥有至高无上的权势、享用不尽的荣华富贵，但他并不快乐。他可以主宰自己的臣民，却难以操控自己的情绪，种种莫名其妙的焦虑和忧郁不时让他闷闷不乐、寝食难安。

于是，他召来了当时最负盛名的智者苏菲，要求他找出一句人间最有哲理的箴言，而且这句浓缩了人生智慧的话必须有一语惊心之效，能让人胜不骄、败不馁，得意而不忘形、失意而不伤神，始终保持一颗平常心。

苏菲答应了国王，条件是国王将佩戴的那枚戒指交给他。

几天后，苏菲将戒指还给了国王，并再三劝告他："不到万不得已，别轻易取出戒指上镶嵌的宝石，否则，它就不灵验了。"

没过多久，邻国大举入侵，国王率部拼死抵抗，但最终整个城邦沦陷于敌手。国王只好四处亡命。

有一天，为逃避敌兵的搜捕，他藏身在河边的茅草丛中，当他掬水解渴，猛然看到自己的倒影时，不禁伤心欲绝--谁能相信如今这个蓬头垢面、衣衫褴褛的人，就是那个曾经气宇轩昂、威风凛凛的国王呢

就在他双手掩面欲投河轻生之际，他想到了戒指。他急切地抠下了上面的宝石，只见宝石里侧镌刻着一句话--这也会过去!

第16节：第三章 战胜恐惧和焦虑(4)

顿时，国王的心头重新燃起希望的火花。从此，他忍辱负重、卧薪尝胆，重招旧部并东山再起，最终赶走了外敌，夺回了王国。

而当他再一次返回王宫后，所做的第一件事便是将"这也会过去"这句五字箴言，镌刻在象征王位的宝座上。

后来，他被誉为最有智慧的国王而名垂青史。据说，在临终之际，他特意留下遗嘱：死后，双手空空地露出灵柩之外，以此向世人昭示那句五字箴言。

普希金说，一切都是暂时的，转瞬即逝……因此，在我们身处顺境时，要学会惜福与感恩；身处逆境时，要学会坚忍和等待，要相信逆境只是暂时的。

告诉自己：这也会过去，一切都将会过去。

第17节：第四章 走出抑郁(1)

第四章

走出抑郁

许多人在震后会出现不同程度的抑郁情绪，尤其是失去亲人的人，一时难以舒解自己内心无尽的忧伤。会出现食欲不振、睡眠困难、噩梦频繁、不想出门、不愿见人、体重下降、经常泪流满面或想哭哭不出来、感到压抑、绝望等症状，干什么都打不起精神，感觉活着没有意思，有轻生的念头。

情绪抑郁自测表

下面是一个情绪抑郁的自测量表，你可以自己评估一下自己的状态。这个测试根据你一周内的情绪体验，根据实际情况回答：

A. 很少有；B. 有时有；C. 大部分时间有；D. 绝大部分时间有。

1.我觉得闷闷不乐，情绪低沉；

2.我觉得一天之中早晨的状态最差；

3.我一阵阵地哭出来或觉得想哭；

4.我晚上睡眠不好；

5.我吃得比平时少；

6.我与异性密切接触和以往不一样，并不感到愉快；

7.我发觉我的体重在下降；

8.我有便秘的苦恼；

9.我心跳比平时快；

10.我无缘无故感到疲乏；

11.我的头脑近来常感到不清楚；

12.经常做的事情我现在感到有困难；

13.我觉得不安而平静不下来；

14.我对将来不抱有希望；

15.我比平常容易生气激动；

16.我觉得做出决定很困难；

17.我觉得自己是个没有用的人，有人不需要我；

18.我的生活现在过得没意思；

19.我认为如果我死了别人会生活得好些；

20.平常感兴趣的事我现在提不起兴趣。

计分方法：选A计1分；B计2分；C计3分；D计4分。最后所有得分相加，得到你的抑郁倾向得分。如果得分在40分以上，就有必要看心理医生。

心理处方--解除情绪抑郁的方法

1. 积极肯定地看待周围的人和事；

2. 学习欣赏外界的一切，欣赏别人；

3. 定期运动和户外活动；

4. 保持社交活动，建立良好的人际关系；

5. 寻求心理医生的帮助，必要的时候需要服用抗抑郁的药品；

6. 想好的结果而不是坏的结果；

7. 感激别人；

8. 坚持工作，培养兴趣爱好；

9. 重新寻找生活的理想和目标；

10. 通过做一些有意义的事情，来发现自己的责任和意义。

心灵之旅

重要的是你如何看

重要的是你如何看待发生在你身上的事，而不是到底发生了什么。

如果一个人在46岁的时候，因意外事故被烧得不成人形，4年后又在一次坠机事故后腰部以下全部瘫痪，他会怎么办？再后来，你能想象他变成一个百万富翁、受人爱戴的公共演说家、洋洋得意的新郎官以及成功的企业家吗你能想象他去泛舟、玩跳伞，在政坛角逐一席之地吗

这一切，美国的米契尔全做到了，甚至有过之而无不及。在经历了两次可怕的意外事故后，他的脸因植皮而变成一块"彩色板"，手指没有了，双腿很细小，无法行动，只能依靠轮椅行动。

意外事故把他身上65％以上的皮肤都烧坏了，为此他动了16次手术。手术后，他无法拿起叉子，无法拨电话，也无法一个人上厕所，但以前曾是海军陆战队员的米契尔从不认为他被打败了。他说："我完全可以掌握我自己的人生之船，我可以选择把目前的状况看成倒退或是一个起点。"6个月之后，他又能开飞机了。

米契尔为自己在科罗拉多州买了一幢维多利亚式的房子，另外也买了房子，一架飞机及一家酒吧。后来他和两个朋友合资开了一家公司，专门生产以木材为燃料的炉子，这家公司后来变成佛蒙特州第二大私人公司。坠机意外发生后4年，米契尔所开的飞机在起飞时又摔回跑道，把他胸部的12块脊椎骨全压得粉碎，腰部以下永远瘫痪。"我不解的是为何这些事老是发生在我身上，我到底是造了什么孽要遭到这样的报应"

第18节：第四章 走出抑郁(2)

米契尔仍不屈不挠，日夜努力使自己能达到最高限度的独立自主，他被选为科罗拉多州孤峰顶镇的镇长，以保护小镇的美景及环境，使之不因矿产的开采而遭受破坏。米契尔后来也竞选国会议员，他用一句"不只是另一张小白脸"的口号，将自己难看的脸转化成一项有利的资产。

尽管面貌骇人、行动不便，米契尔却坠入爱河，且完成了终身大事，也拿到了公共行政硕士学位，并持续着他的飞行活动、环保运动及公共演说。

米契尔说："我瘫痪之前可以做10000件事，现在我只能做9000件，我可以把注意力放在我无法再做好的1000件事上，或是把目光放在我还能做的9000件事上。告诉大家，我的人生曾遭受过两次重大的挫折，如果我能选择不把挫折拿来当成放弃努力的借口，那么，或许你们可以用一个新的角度来看待一些一直让你们裹足不前的经历。你可以退一步，想开一点，然后你就有机会说："或许那也没什么大不了的。""

人生之路，不如意事常八九，一帆风顺者少，曲折坎坷者多，成功是由无数次失败构成的。在追求成功的过程中，还须正确面对失败、乐观和自我超越就是能否战胜自卑、走向自信的关键，正如美国通用电气公司创始人沃特所说："通向成功的路，即把你失败的次数增加一倍。"但失败对人毕竟是一种"负性刺激"，总会使人产生不愉快、沮丧、自卑。

面对挫折和失败，唯有乐观积极的持久心，才是正确的选择。

1．采用自我心理调适法，提高心理承受能力；

2．注意审视、完善策略；

3．用"局部成功"来激励自己；

4．做到坚韧不拔，不因挫折而放弃追求。

第19节：第五章 克服睡眠障碍(1)

第五章

克服睡眠障碍

在经历了令人难忘的灾难之后，很多人晚上不敢睡觉，即使后来到安全地带，仍然会出现睡眠困难，夜间惊醒，噩梦不断，进而造成头疼、注意力涣散、记忆力下降、情绪低落、浑身不舒服等症状。为此总是感到忧心忡忡，越想睡觉越是睡不着，形成恶性循环。有的人已经试过许多方法，吃药、练气功、听音乐或者拼命克制自己的胡思乱想，结果都不奏效，现在给大家介绍一些有效的方法。

1．不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式，但体力劳动和户外锻炼也是让身心放松的另一种最好方式。如果前一晚上没睡好，可以在早晨洗个热水澡，外出锻炼一下身体，精力一样充沛。失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎样才能睡好觉，他不理解睡觉是为了保证健康，健康是为了工作，而工作并不是为了睡觉，也就是说：睡觉并不是人生的目标。

2. 睡眠也是人身体的自然反应，困了自然就想睡觉。睡不着时，也不要人为地去控制它，而应该采取顺其自然的态度：想去吧，我今天不打算睡觉了！结果，当你不控制情绪和思维时，20分钟后自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样，有的人特别怕睡不着觉，有的总怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，又对自己的害怕感到紧张，结果形成恶性循环。

3. 多参加户外活动。许多失眠者总觉得自己的觉没有睡够，一有时间就要补觉，白天睡得越多，晚上就越睡不着，而且也没有心思去参加业余爱好的活动。正确的做法应该是多参加户外体力活动，"劳其筋骨"才能放松心情，尤其是睡觉前不要让大脑处于兴奋地思考状态，应做一些散步、爬楼、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥的体力活动，感到累了、困了再上床睡觉，然后以顺其自然的放松状态，进入睡眠。

失眠并不可怕，调整价值观和生活习惯很重要，也可以找心理医生具体指导。

心理处方--克服睡眠障碍的方法

1. 了解睡眠的规律；

2. 对自己敏感的神经不要敏感，要采取接受的态度："这是正常现象"；

3. 掌握科学的运动方法，例如，夜晚和清晨快走至少半小时；

4. 顺其自然，为所当为；

5. 关注外界生活而不是自身睡眠，多做一些关注他人的工作；

6. 培养兴趣爱好，劳逸结合，适当休息。

心灵之旅

数绵羊的商人

有一位经营服装批发的商人，由于经营不善，赔了几笔生意。为此他整天心情郁闷，每天晚上都睡不好觉。

妻子见他愁眉不展的样子，十分担心，就建议他去找心理医生看看，于是他前往医院去看心理医生。

第20节：第五章 克服睡眠障碍(2)

医生见他双眼布满血丝，便问他："怎么了，是不是受失眠所苦？"商人说："可不是吗！"心理医生开导他说："这没有什么大不了的！你回去后如果睡不着，就数数绵羊吧！"商人道谢后离去了。

过了一个星期，他又来找心理医生。他双眼又红又肿，精神更加不振了，心理医生非常吃惊地说："你是照我的话去做的吗？"商人委屈地回答说："当然是呀！还数到3万多头呢！"心理医生又问："数了这么多，难道还没有一点睡意？"商人答："本来是困极了，但一想到3万多头绵羊有多少毛呀，不剪岂不可惜。"心理医生于是说："那剪完不就可以睡了？"商人叹了口气说："但头疼的问题又来了，这3万头羊毛所制成的毛衣，现在要去哪儿找买主呀？一想到这儿，我更睡不着了！"

无论做人还是做事，我们都要想得长远一些。但有些事想得太远，就会形成太大的压力，烦恼也会随之而来。因此我们要学会静心，不牵挂那些不该牵挂的事情，这样才能轻松快乐。

第21节：第六章 缓解压力

第六章

缓解压力

经历了这样一场严重的灾难和冲击，人们肯定会感受到来自各方面的压力，生活的、工作的、家庭的、健康的压力等等。压力是什么？有的人感受到的是生理反应，有的人把压力视为负担和阻力，使自己喘不过气来。心理学家弗兰克尔认为，压力是你已经实现的目标和未实现的目标之间的差距带来的心理感受。所以，压力可以说是动力。

研究发现，当我们感到危险时，我们的身体会迅速做出反应：荷尔蒙与肾上腺素分泌增加，血压升高，心率加快，大脑获得更多的血液，使我们感觉的敏锐性提高。但是，如果压力持续存在，这些积极的作用会变成消极的破坏作用，我们的身体会从警觉状态发展到衰竭，直至崩溃。我们怎么知道自己内心的压力有多大呢？这里有个压力自测量表，你可以通过回答下列问题来给自己把把脉。

心理压力自测表

如在以下这些症状中，你出现了5～10项，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意调适休息便可以恢复；如有11～20项，则属于严重紧张型，有必要去看医生了；倘若在21项以上，就会出现适应障碍等问题。

1.经常患感冒，且不易治愈；

2.常有手脚发冷的情形；

3.手掌和腋下常出汗；

4.突然出现呼吸困难的苦闷窒息感；

5.时有心脏悸动现象；

6.有胸痛情况发生；

7.有头重感或头脑不清醒的昏沉感；

8.眼睛很容易疲劳；

9.有鼻塞现象；

10.有头晕眼花的情形发生；

11.站立时有发晕的情形；

12.有耳鸣的现象；

13.口腔内有破裂或溃烂情形发生；

14.经常喉咙痛；

15.舌头上出现白苔；

16.面对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲；

17.常觉得吃下的东西沉积在胃里；

18.有腹部发胀、疼痛感觉，而且常痢疾或便秘；

19.肩部很容易坚硬酸痛；

20.背部和腰经常疼痛；

21.疲劳感不易消除；

22.有体重减轻的现象；

23.稍微做一点事就马上感到很疲劳；

24.早上经常有起不来的倦怠感；

25.不能集中精力专心做事；

26.睡眠不好；

27.睡觉时经常做梦；

28.在深夜突然醒来时不易继续再睡着；

29.与人交际应酬变得很不起劲；

30.稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生。

心理处方--减轻心理压力的方法

1. 保持良好的身体健康状况，定期参加体育运动；

2. 接受自己的能力、缺点、成功和失败；

3. 拥有能够坦诚交谈的好朋友，善于结交新的知心朋友；

4. 用积极的、有建设性的行动来对付内心的紧张；

5. 除了与同事交流外，保持自己工作之外的社会交往；

6. 从事工作以外的创造性活动，例如摄影、种花养鱼、烹饪、电脑等，培养健康有益的业余爱好；

7. 从事有意义的工作，可以做一些慈善事业，使自己感受到助人的乐趣和价值；

8. 用分析法对待工作压力，该放手的要放手，该调整的要调整。

心灵之旅

一杯水的重量

教授向他的听众讲述如何正确对待压力。他举起一杯水，问道："这杯水有多重？"

从20克到500克，回答各异。

"其实具体多重并不关键，关键在于你举杯的时间。如果你举一分钟，即便杯子重500克也不是问题；如果你举杯一个小时，20克的杯子也会让你手臂酸痛；如果举杯一天，恐怕就需叫救护车了。同一个杯子，举的时间越长，它会变得越重。"

"倘若我们总是将压力扛在肩上，压力就像水杯一样，会变得越来越重。早晚有一天，我们将不堪其重。正确的做法是，放下水杯，休息一下，以便再次举起它。"

生活的压力也需常常放下，使得我们有时间焕发精神，挑战压力。

第22节：第七章 舒缓自责、内疚和悔恨(1)

第七章

舒缓自责、内疚和悔恨

特大灾难发生后，救援人员迅速赶到了现场，开展了艰苦的救援工作，尽管大家竭尽全力救出了许多人，挽救了许多人的生命，但是因为各种条件的限制，依然有一些人无法抢救出来。救援人员听着呼救声却无能为力；医生眼睁睁地看着病人死去而自己却无力回天；记者看着镜头中的孩子们在哭泣而自己却爱莫能助……这些让他们的身心饱受煎熬。有一位消防队员在强烈的余震中，不顾自己的安危还要继续进入危险区救援，队长劝阻时，他竟然哭着跪下求队长："再让我去救一个人吧！"像这个战士这样的人们在心理上一定经受了痛苦的折磨。

当灾难平息之后，一些灾后的幸存者、救援人员、医护人员的心理会产生深深地自责、悔恨和内疚，这使他们沉溺于过去，为自己无法救助的人们而沮丧和自责。他们在一遍遍的回忆中无法积极面对现实生活。内疚和悔恨使自己的内心充满了矛盾，而矛盾心理又容易使人焦虑和抑郁，消磨人的激情，有损身心健康。

心理处方--消除内疚和悔恨的方法

1. 无论你感觉如何，从现在起，将过去视为无法挽回的事情。往事已经成为历史，不管你怎样悔恨都无法改变历史，请记住："内疚与悔恨既不能改变往事，也无法使自己有所长进。"你应该做的是总结经验教训，以使将来的工作做得更好；

2. 问问自己，通过对过去的悔恨，你要在现实中避免什么？只要努力解决你所要避免的问题，你便可以消除自己内疚悔恨的心理。例如，利用业余时间学习急救知识和技能，掌握更多的救援技术，作为记者学习心理救援的技巧，等等。当你通过学习使自己得到成长，为将来更好地实施救援工作做了新的准备，内疚和悔恨之心就会大大缓解；

第23节：第七章 舒缓自责、内疚和悔恨(2)

3. 从现在起，学会接受你已经选择的行为。当时你迫不得已放弃的事情是客观条件所限，你当时只能那样选择，你已经尽力尽责了；

4. 重新审视你的价值观和道德观，不要强求自己做一个十全十美的人；

5. 将让你感到悔恨的事列出来，然后将你觉得自己应该做的事情列出来，并写出可能的后果。例如，你认为你做错的事情是：你没进去救人，结果那人没得救。你觉得正确的事情是：你应该继续进屋救人，结果是房屋倒塌，你和那人一起遇难。你无法继续再救其他人了。现在你的感觉如何？

6. 去看望你救过的人。你已经创造了生命奇迹，请为自己的成就感到自豪，并以此作为心灵的加油站，继续为需要你的人工作。

心灵之旅

上帝的计算器

上帝像精明的生意人，给你一分天才，就搭配几倍于此的苦难。

小提琴家帕格尼尼就是一位同时接受两种馈赠又善于用苦难的琴弦把音乐演奏到极致的人。

他是一位苦难者。4岁时一场麻疹和强直昏厥症，险些使他丧命；7岁险些死于猩红热；13岁患上严重肺炎，不得不进行大量放射性治疗；40岁牙床突然长满脓疮，只好拔掉大部分的牙齿；牙病刚愈，又染上了可怕的眼疾，幼小的儿子成了手中的拐杖；50岁后，关节炎、肠道炎、喉结核等多种疾病吞噬着他的肌体；后来声带也坏了，靠儿子按口型翻译他的思想；57岁时口吐鲜血而亡。死后尸体也备受磨难，先后被搬迁了8次。

尽管如此，帕格尼尼似乎觉得这还不够深重，又给生活设置了各种障碍和漩涡。他长期把自己囚禁起来，每天练琴10～12个小时。13岁起，他就周游各地，过着流浪生活。除了儿子和小提琴，他几乎没有其他亲人。

他还是一位天才。3岁学琴，12岁就举办首场音乐会，并一举成功，轰动音乐界。之后他的琴声遍及法、意、奥、德、美、捷等国。他的演奏使帕尔玛首席提琴家罗拉惊异得从病榻上跳下来，木然而立，无颜收他为徒。他的琴声使罗马听众欣喜若狂，宣布他为罗马共和国首席小提琴家。人们到处传说他的琴弦是用情妇肠子制作的，魔鬼又暗授妖术，所以他的琴声才魔力无穷。歌德评价他"在琴弦上展现了火一样的灵魂"。李斯特大喊："天啊，在这四根琴弦中包含着多少苦难、痛苦和受到残害的生灵啊!"

人们不禁问：是苦难成就了天才，还是天才特别热衷苦难

这个问题一时难以说清。但帕格尼尼、贝多芬和弥尔顿，西方文艺史上的三大怪杰，居然一个成了瞎子、一个成了聋子、一个成了哑巴！或许，这正是上帝用他的搭配论早已计算搭配好了的。

第24节：第八章 做情绪的主人(1)

第八章

做情绪的主人

要管理好自己的生活，需要管理好自己的情绪。如果一个人的情绪管理有问题，不管他从事什么工作都有可能经常不快乐，甚至可能都做不好。情绪管理能力会影响一个人的家庭生活品质，也会影响一个人的职业生涯发展。

情绪管理是指一个人对情绪的理解和敏感程度，以及对情绪的控制能力。人的情绪管理能力的强弱差别很大，与遗传因素、后天环境和自身努力的关系密切。能力强的人，能够理解情绪的本质，主动控制自己的情绪，时刻生活在轻松快乐的心境中，生活在幸福之中。情绪管理能力弱的人，不知道如何面对自己的情绪，甚至被情绪所困，经常处于悲惨的心境中。因此，情绪管理能力的强弱直接关系到我们的生活质量。情绪管理能力可以学习，也可以经过努力不断提高。

情绪管理的初级目标就是：做情绪的主人。

情绪的主人：能控制自己的情绪，并且和自己的情绪和谐相处，不被自己的情绪所控制。

情绪的奴隶：负面情绪无法控制，也无法排除，甚至被困扰很长时间。人一旦成为情绪的奴隶，就会感到非常痛苦。

负面情绪有：紧张、焦虑、担心、忧郁、痛苦、沮丧、伤心、哀伤、忧愁、嫉妒、愤怒、怨恨、愧疚、害怕、恐惧、无聊、寂寞等。

正面情绪有：快乐、愉悦、兴奋、安详、平静、轻松、自在等。

负面情绪并不是通过压抑来驱除，也不是用忍耐来消除，而是用正确的方法来转化成正面情绪。

情绪管理的终级目标是：寻找内心快乐的源泉。不受外在的人、事、物、地的影响，随时随地处于自在、安详、快乐的心境中。

心理处方--管理情绪的方法（转移法）

1.做事转移法。人的情绪容易受到外在事物与场景的影响，所以，外在的事物和场景发生改变，情绪也会随之改变。当我们觉察到自己的情绪不佳时，我们可以选择自己喜欢的事情来做，或者做一些能让自己专心投入的事情来分散注意力，将不愉快的心情暂时忘记。感觉是随行为而动的，通过做事，我们可以发现，原来造成我们心情不好的原因逐渐消失了；

第25节：第八章 做情绪的主人(2)

2.运动法。当感到心情低落、沮丧，精神不振时，要选择去做运动，加速身体的新陈代谢，促进身体快乐放松的激素分泌；

3.环境转移法。当我们觉察到自己的情绪不好时，也可以通过改变我们的环境来转变我们的情绪。例如：去海边散步、郊外骑车、登山，去差异特别大的地方旅游等；

4.暂时搁置法。特别是在处理人际之间强烈的矛盾冲突时，暂时离开，找其他地方冷静下来再处理。

心理处方--管理情绪的方法（森田疗法）

原则：顺其自然，为所当为。

1. 了解神经质性格的规律；

2. 接受自己所有的情绪和思维；

3. 知道这些都是正常的反应；

4. 做当时应当做的事，不要为所欲为；

5. 定期运动；

6. 把注意力指向外界，不要以自我为中心；

7. 培养兴趣爱好，陶冶情操。

心灵之旅

希望的力量

2002年1月的一天早晨，英国人蕾切尔的丈夫查理把两个孩子送到学校后就去上班了。他是伦敦的道路安全专家，但是，那天他在去上班的路上出车祸身亡了。当时，他只有39岁，他的死给全家带来了极大震动。但是，悲伤万分的蕾切尔对自己说，自己是幸运的，因为她能嫁给像查理这样优秀的男人，而且还和他生活了18年，而不是18个月。在她理应失魂落魄的时候，她却能这样安慰自己，从而对生活充满了希望。

她希望自己能做点什么事情来改变未来的生活。查理死前曾说过，要在40岁时参加环法业余自行车大赛。蕾切尔决定代替丈夫去参加，去实现他的愿望，以告慰丈夫的在天之灵。她去报了名，她的许多朋友也报了名，陪她去参加比赛。在比赛中，当他们骑车到达山顶时，望着天边，她心中的悲伤顿时消散，只觉得世界无比美好。蕾切尔后来说，她觉得自己好像站在世界之巅，一切烦恼都没有了。那天晚上，查理的母亲特意举办了一次晚宴，既为了纪念已不在人世的儿子40岁生日，也为了庆贺蕾切尔，因为她把悲伤的一天变成了有意义的一天--圆了丈夫生前的心愿。如果没有希望，蕾切尔是不会这样做的。

第26节：第九章 拥有自信，拥有一切(1)

第九章

拥有自信，拥有一切

任何苦痛、恶魔、灾难，最多只能摧毁人在这个世界上存在的肉体，却永远不能打败一个人的信念。只要有信念，精神就不会死。生命犹如岸边的芦苇，脆弱得可怕，一次地震、一场海啸、一种病毒的肆虐都可能摧毁一个生命。在这样的世界里，唯有刚强的信念，支撑着人们生活下去。

如果现在请你设计一个残疾人协会的会徽，你会联想到什么图案？很多人马上会想到"轮椅"。如果你在公共场合遇到一个残疾人，你会做些什么？很多人会选择"帮助他"。在这两个问题的回答中，大家第一时间想到的是他失去了什么，而不是他还拥有什么。

如果我们现在只看到我们失去了家园、亲人、财富，那么我们在心理上肯定会感到绝望而一蹶不振。但是，请你再认真地想一想，我们还拥有什么？你可以列出来很长的单子：

生命、双手、头脑、智慧、情感、朋友、关心、鼓励、才华、善良、正直、责任心、上进心……

你还能为这个世界贡献很多东西。当一个人抱着索取的心态，认为这个世界不能再给我什么了，就会放弃努力。若一个人的心态是奉献的、给予的，经常问自己："我还能为社会贡献些什么？"就会永远有激情，永远乐于工作和生活。不要等待天上掉下幸运，而应该自己主动去实现自己的价值，这样的人生才是最有意义的。

心理处方--拥有自信的方法

1. 请你列出自己的优点至少10条；

2. 请亲人、朋友、同事说出你的优点；

3. 放在醒目的地方，每天肯定自己；

4. 找出自己的需要和目标；

5. 积极大胆地去实践；

6. 对自己的成就自我满足；

7. 加强运动。

心灵之旅

相信自己

美国的康涅狄格州的阿登疗养院，有座非常现代化的四层楼房，其中第二层和第四层用来实施新的疗养方案，目的是使住院者尽可能地舒适，如同家里一样。住在二层的病人得到了一份来自疗养院的礼物：送给每间病房一盆花草，由工作人员搬来，并且定期来浇水。同时，每周放一次电影，有专人通知每个病房放电影的时间和内容，住在二层的44位病人都在期待这些新举措。

第27节：第九章 拥有自信，拥有一切(2)

而对待住在四层的病人，方案几乎一样，仅有两个小小的差别，一是放电影的时间和内容由病人自己选择，不看也可以。二是房间里放什么花草，由病人自己到花圃里去选择，自己搬回病房，自己负责浇水和照料。

护理人员对这两层的病人同样关心。18个月后，病人的反应却明显不同。尽管他们都是患慢性病，体质差不多，但住在二层的病人的死亡人数是住在四层的两倍多。

住在四层的病人需要自己做主，还要自己负责照料房间里的花草，因为生活中需要肩负使命和责任，所以充满了希望。而住在二层的病人，一切都是由别人安排好的，因为被动等待，他们没有什么任务和责任，也没有什么希望，无助和无望便加速了他们的死亡。

960万平方千米的陆地面积和13亿同胞是我们最大的资本。年愈花甲的温总理第一时间到达现场指挥抗震救灾，第一支翻山越岭冲进北川的军队，第一支从4900多米高空空降灾区的伞兵队伍，一批批救援队伍赶赴灾区救出灾民并成功安置……生命的奇迹不断上演；第一支医疗队、第一家战地医院、第一所灾区小学、第一支国际救援队抵达，还有，还有来自全国各地、世界各国的一笔笔捐款，一场场赈灾义演……这些都是我们自信的资本！

第28节：第十章 拥有一个积极心态

第十章

拥有一个积极心态

在大地震后，许多人失去了亲人、朋友、同学、老师……难免内心产生悲观、厌世等消极情绪。回忆往昔的快乐生活，对于眼前的场景黯然神伤，真希望这些不曾发生！但是，生活还是要继续，活着的人肩负着神圣的使命，要把我们的家园建设得更加美好，让逝去的人们得以安息。因为我们的身体中流淌着他们的生命和灵魂，我们坚强地生存就是在延续他们的生命。

美国心理学家克利夫顿曾经到一个战后集中营去调查研究，发现那些有积极心态的人都顺利地生存了下来，并且为社会做出了很大的贡献。而那些有消极心态的人，整日沉溺于悲观、绝望、抑郁、孤僻自闭、烦躁之中，死亡率非常高。所以，他认为改变人的态度非常重要。态度是一个人的前进方向，不管你有多努力，如果你的人生方向错了，那都是白费力气。

心理处方--创造积极心态的方法

1. 欣赏和夸赞别人的优点；

2. 交最好的朋友。幸福的人都有高质量的社会关系；

3. 给别人一个惊喜。一个小礼物、精彩的文章、拥抱或给人发一条鼓励的短信，等等；

4. 做让别人喜欢的事。把"你希望别人怎么对待你，你就怎么对待他"改变为"别人希望你怎么对待他，你就怎么对待他。"

心灵之旅

伟大的坚持

成功如同一枝带刺的玫瑰，只有坚持不懈的人才能摘得，也只有他们才配拥有它甜美的芬芳。

1995年，法国记者尚多朋克突然心脏病发作，导致四肢瘫痪，而且丧失了说话的能力。

被病魔袭击后的尚多朋克躺在医院的病床上，头脑清醒，但是全身的器官中，只有左眼还可以活动。可是，他并没有被病魔打倒，虽然口不能言，手不能写，他还是决心要把自己在病倒前就开始构思的作品完成并出版。

出版商派了一个叫门迪宝的笔录员来做他的助手，每天工作6小时，给他的著述做笔录。

尚多朋克只有一只眼睛可以眨动，所以就只有通过眨眼与门迪宝来沟通，逐个字母地向门迪宝背出他的腹稿，然后由门迪宝抄录出来。门迪宝每一次都要按顺序把法语的常用字母读出来，让尚多朋克来选择。如果尚多朋克眨一次眼，就说明字母是正确的。如果眨两次，则表示字母不对。

由于尚多朋克是靠记忆来判断词语的，因此有时就可能出现错误，有时他又要滤去记忆中多余的词语。开始时他和门迪宝并不习惯这样的沟通方式，每天只能录1页，后来慢慢增加到了3页。

历经几个月的艰辛之后，他们终于完成这部著作。据粗略估计，为了写这本书，尚多朋克共眨了左眼20多万次。

这本不平凡的书有150页，已经出版，它的名字叫《潜水钟与蝴蝶》。

成功是需要很多条件的，比如，健全的体魄、聪明的头脑、坚忍不拔的精神等，但这些条件并不是每个人都具备的。一个成功者，首先就在于，他从不苛求条件，而是竭力创造条件--哪怕他只剩下一只眼睛可以眨。

第29节：第十一章 震后常见心理问题解答(1)

第十一章

震后常见心理问题解答

1. 震后我该如何调整自己不安和恐惧的情绪？

◆ 少接触道听途说或刺激的讯息；

◆ 和有耐性的亲友谈话，或找心理专业人员协助；

◆ 太过紧张、担心或失眠时，可在医生建议下用抗焦虑剂或助眠药来协助；

◆ 做紧急处理的预备，例如逃生袋、电池、饮水、逃生路线等，多一点准备可让自己多一份安心；

◆ 少安排些事务给自己，一次处理一件事情；

◆ 多和朋友、亲戚、邻居、同事或心理辅导团体的成员保持联系，和他们谈谈感受；

◆ 规律运动，规律饮食(尤其青菜、水果)，规律作息，照顾好身体；

◆学习放松技巧，如听音乐、打坐、打太极拳或肌肉放松等技巧(可请心理专业人员教导)。

2. 震后我该如何疏导恐慌情绪？

面对突发事件，感到心理压力大时，应当与亲朋好友多沟通，让情绪得到合理的宣泄，大胆说出你的恐慌。这时最好选择电话、上网等方式沟通。说出自己的想法，通过交流来减轻内心的不安。坦然面对和承认自己的心理感受，不必刻意强迫自己抵制或否认在面对灾害和突发事件时产生的害怕、担忧、惊慌和无助等心理体验，尽量保持平和的心态。切不可以用烟酒来排遣压力，更不可有发怒等不良情绪出现。同时，启动科学的心理调节措施，进行一些能让自己放松的活动，如听音乐，看小说，写日记，收拾家务等让自己感兴趣的一些小事情，转移自己的情绪，并保持良好的睡眠。

家里的老人或者孩子，可能会出现一些反常的表现：易怒、兴奋、不安、絮叨，甚至联想到以前的一些创伤事件等。这时，家人要尽量理解，最好能够在一起，以增强相互的依赖和安全感。要充分尊重他们的情绪反应，使他们感受到被重视和信任的感受，从而充满自豪与信心，以降低不良情绪的影响几率，用自己的信心去鼓励和激发亲人。

3. 震后我怎样才能松弛下来？

当你感到紧张或处于压力之下的时候，给自己一些心理上的"暗示指令"，这能够让您的身体随着自我暗示去感觉，并生成松弛反应。

第30节：第十一章 震后常见心理问题解答(2)

基本技巧：自我松弛是一种渐进式的技巧。开始时先专注于一个心理上的自我暗示，例如"我的左臂感到沉重且温暖"。当你专注在这项"暗示指令"时，会感觉你的手臂真的越来越沉重，越来越温暖。然后再依序把注意力集中在你的右臂、左腿、右腿，等等。重复下达同样的指令。一天练习两次，或当你感到紧张时，即进行此项练习，每次进行约10分钟。

步骤：以最舒服的方式轻松地坐下或躺下来，松开任何紧绷的衣物，闭上眼睛，让自己达到放松的状态, 脑中不再有其他思绪。

集中注意力于你的左臂，心中反复告诉自己"我的左臂感到温暖且沉重"，尝试去想象、去体会那种感觉, 会慢慢地感到越来越温暖，越来越沉重。然后再把注意力依序集中在您的右臂、左腿、右腿，用同样的方式做自我暗示，速度不要太快。如此做一遍下来, 会感到四肢完全放松下来。

此方法也可用来帮助入睡。

做完这项练习之后，深呼吸，并舒展一下身体。张开你的眼睛，缓慢地呼气，并注意你的身体有什么样的感觉。当你越来越熟练这技巧的时候，你便随时随地都能够放松自己的身体了。

4.我该怎么做才能缓和震后身体出现的一系列症状？

◆ 不要隐藏感觉，试着把情绪说出来，并且让家人与孩子一同分担悲痛；

◆ 不要因为不好意思或忌讳，而逃避和别人谈论的机会，要让别人有机会了解自己；

◆ 别忘记家人和孩子都有相同的经历和感受，试着与他们谈谈；

◆ 在伤痛及伤害过去之后，要尽力使自己的生活作息恢复正常；

◆ 工作及开车时要特别小心，因为在重大的压力下，意外更容易发生；

◆ 一定要有充足的睡眠与休息，与家人和朋友聚在一起。

◆ 不要勉强自己去遗忘，伤痛会停留一段时间，是正常的现象；

◆ 如果有任何的需要，一定要向亲友及相关单位表达。

5. 面对震后的哀伤痛苦，我该如何调适自己？

◆ 了解这种情绪冲击需要一段时间调适，允许自己在适当的时候感受、发泄情绪；

第31节：第十一章 震后常见心理问题解答(3)

◆ 维持日常生活的规律，饮食与睡眠均保持正常；

◆ 不要孤立自己，多与亲戚、朋友、邻居、同事保持联系，谈论自己的感受；

◆ 避免不恰当的发泄情绪，包括酗酒、乱发脾气、自虐、虐待别人等；

◆ 把心中的忧郁、愤怒、紧张等情绪逐渐消除或发泄；

◆ 接受亲人或朋友过世的事实是一个很重要的关键；

◆ 从对过世者的怀念转移到如何化悲痛为力量，继续他未完成的心愿，为家庭、社会贡献心力；

◆ 信仰可以帮助人们面对死亡；

◆ 可以寻找另外的人、事、物来取代失落的情绪。

6. 震后我无法安睡，一直处于惊恐中，我该怎么办？

地震之后，出现恐惧、担心、失眠等心理反应是正常的。个别人由于逃生过程和救助别人的过程消耗了大量的体力，造成精神的崩溃。例如，有的人会凭空听见有人叫自己的名字、与自己说话或者命令自己做事，比如，把衣服脱掉，把东西给人，等等；有的人凭空怀疑周围的人是坏人，要抢劫或谋害自己，因此感到十分害怕恐惧；还有的人感觉周围变得不清晰，不真实，如在梦中，走到危险的地方也没有察觉。还可能出现幻觉，看到去世的亲人、听到不在身边的亲人的呼唤。他们经常夜不能寐、食不甘味、噩梦频频，灾难场景不断在脑海萦绕而挥之不去，听到灾难相关的消息即悲痛不已或恐惧不安。这些急性应激反应一般在灾难发生后48～72小时后逐渐减轻，多数在30天内可以明显缓解。

出现这些情况，首先应当尽可能保证睡眠与休息，如果睡不好可以做一些放松和锻炼的活动；其次应当保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，康复的保证；另外，与家人和朋友聚在一起，有任何的需要，一定要向亲友及相关人员表达。

但是少部分人在遭遇灾难后的心理反应则会延续数月、数年，而表现为"创伤后应激障碍"。灾后尽管时过境迁，他们仍睹物思人、触景生情，灾难片段在脑海中、梦中反复闪现，甚至不愿在原来的环境中生活，不愿和人交往，表现得过于警觉等。若有上述情况发生，则需要寻求心理专业工作人员的帮助。

第32节：第十一章 震后常见心理问题解答(4)

7. 地震之后，我该跟孩子说些什么？

◆ 允许孩子提出问题；

◆ 敢于承认有些事情你回答不了；

◆ 根据孩子的接受水平来回答问题；

◆ 和孩子讨论一些应急计划；

◆ 和孩子讨论他们的恐惧，以及看似无关的话题；

◆ 告诉孩子在这样的事件面前，很多反应是很正常的；

◆ 不要因为发生的事情怪罪自己；

◆ 让孩子谈谈灾难中表现出的好事情，比如相互救助、家庭重聚等。

8. 地震发生后，我经常处于恐惧和焦虑之中，不知道这种情绪状态会不会对孩子产生影响？

对于未成年的孩子来说，亲人和老师是他们学习的榜样，如果你自己处于恐惧和焦虑之中，那么很可能这种情绪状态会潜移默化地影响孩子。虽然他们没有将同样的情绪状态表达出来，但是他们的内心已受到了影响。

当然，许多成人也会遭受灾后的心理创伤，如果你自己无法走出心理阴影，建议你去寻找专业心理咨询人员进行心理咨询，先调整好自己的心态，以更好地帮助孩子与其他人。

9. 孩子常玩地震的游戏，我该不该阻止？

地震刚发生后的避难所中，常看到孩子在玩有关地震的游戏，如果家长不让孩子玩，便阻断了孩子们重新找回控制感的机会。因此，大人们可以陪着孩子，帮他指认出害怕的情绪，并且将自己重新适应的心路历程和孩子分享讨论，这样可以为孩子的地震经验加入一些正面的意义。

10. 孩子会在睡眠中出现哭泣、害怕、激动的表现，我该怎么办？

这是典型的夜惊症，孩子通常在被叫醒后完全不知道发生了什么事，旁边的人却被他吓到。这是孩子在浅睡期与深睡期交界时发生的状况，建议父母此时可以轻声安抚孩子再度入睡，后半夜通常不会再发生。这样的情况如果是在地震后才出现的话，通常只要孩子的焦虑得到处理，就可以改善。但如果情形很剧烈，或太常发生，或一段时间后仍然没有改善，就要尽快到儿童心智门诊求助。

有更多的孩子半夜从梦中醒来，却不见得会吵醒大人。他们记得梦里的可怕情景，自己吓得要命，但不一定会说出来。建议你如果发现孩子醒来，可以陪伴孩子入睡，同时给他安全的保证。在白天时，再尽可能借由谈话或画图等方式让孩子把梦境表现出来并与他讨论。

第33节：第十一章 震后常见心理问题解答(5)

11. 当别人不小心碰到桌子时，孩子就以为有余震而准备逃避，我该怎么办？

不要笑孩子，即使他已经这么连续怕了几个月，也不要笑他。反倒是可以和他讨论下次可以用什么方式更快、更安全地避难或判断是否真有地震。但同时也要告诉他刚才真的是没有地震的事实。长期下来，孩子很可能会很沮丧，因此必须注意孩子在这过程中所累积的无助和无力感。

12. 孩子会在突然间就慌了起来，我该怎么办？

当孩子突然想起创伤经验而开始恐慌时，我们可以抱着他轻摇、为他披上毛毯，或是让他抱着熟悉的柔软物品，告诉他爸爸妈妈正陪着他，他很安全。要求孩子深呼吸、轻压某物或踱脚，也可以帮助孩子放松。如果孩子失去反应，问孩子现在这个地方的声音、味道、东西，可以帮他回到现实，有些孩子甚至愿意吃些东西。

过后，我们必须向孩子解释方才只是他脑中像电影一样重复的情节让他害怕，其实他很安全。恐慌结束后，多数孩子会筋疲力尽地睡着了，但有些孩子则需要一段时间才能平复。

13. 孩子明明因为地震而感到恐惧，但就是不谈地震，我该怎么办？

这时，硬逼孩子去讨论，通常没有用。比较好的方式仍然是替孩子说出他的状况，例如："你最近比较没有精神，好像都不想动哦"，但不要急着改变他的情绪，不要说"不要这样有气无力的，像什么话"等，也不要急着要他承认他的状态是地震造成的，一切需要慢慢来改变。

14. 孩子只要上到二楼，就会非常害怕，我该怎么办？

这时，我们只能无条件地接受孩子的情绪，必须起码让孩子知道他的情绪是正常的，任何人都会害怕；但同时也要对孩子的行为设限--可以害怕，但仍要去学校，仍得上二楼，这样孩子才有机会发现自己其实可以办得到。

15. 孩子变得比以前文静乖巧是怎么回事？

孩子可能仍然惊魂未定，因此减少活动来避免让自己焦虑不安的事发生。这是孩子试着用自己的方式控制焦虑的方法，如果没有造成生活上的负面影响，则不需要急着让孩子恢复原来的样子。但也有可能是因为孩子对地震有不正确的想法，有的孩子以为是因为他不乖或做错什么事，才发生地震这么严重的事。也有可能孩子觉得自己不够勇敢，因此想要表现得勇敢一点。这个时候，建议您多与孩子讨论地震的知识，尽可能诚实地回答孩子关于地震的各种问题。

第34节：第十一章 震后常见心理问题解答(6)

16. 地震后，孩子躺在床上很久才能入睡并且常在半夜醒来，这是怎么回事？

当孩子很焦虑的时候，便非常容易失眠。有的孩子不容易入睡，有的孩子则很容易被吵醒。当孩子紧张的时候，他们通常会黏着父母，不让父母离开，而入睡则是他非得离开父母的时刻。因此，我们可以在入睡前，陪孩子念一段故事书，或做些孩子喜欢的静态活动，当成是一种入睡前必有的仪式。这样可以让睡眠变成一件比较放松的事，孩子的睡眠常会改善。

但是，如果孩子的失眠状况已经严重影响到白天的作息，且持续超过数个礼拜，则应到儿童心智门诊求诊，药物治疗常常可以有极大的改善。

17. 孩子在地震后变得很不专心，持续力也变差了，我该怎么办？

固定作息、减少环境的变动，并且让环境单纯化是让孩子专心的第一步。可以适当的提醒孩子，也可以在孩子开始要分心的时候，让孩子帮忙做件小事，比如拿个东西，再回来做功课。另外，也可尽量安排时间或机会让孩子有足够的运动量。

18. 孩子在地震后变得很胆小，家长该怎么办？

不管孩子害怕的事物跟创伤经验有没有关系，孩子的胆子变小都是正常的。跟他说没有什么好怕的，或是叫他勇敢一点，都很难起到作用，他还是会害怕。比较有用的方法是告诉孩子："我知道你现在很怕地震，我们一起想想看怎么做你会不怕。"这样做，可以让孩子知道爸妈会陪着他克服恐惧，而且最好在地震发生后，就让孩子知道这一点。不要强迫孩子在短时间内不再害怕，否则孩子会掩饰他的害怕或用其他的方式表达，结果反而更糟。

可是太支持孩子的恐惧也不好。我们只需要陪着孩子，保证他的安全并提醒他这一切都是暂时的就行了，太保护孩子反而会使他失去克服恐惧的机会。当孩子不明的恐惧持续过久，使得孩子对日常生活失去兴趣时，便需要专业人员的协助了。

19. 孩子原本功课很好，地震后却变得不想念书，家长该怎么办？

此时，不论是用指责或是鼓励的方法要求孩子念书，通常都不会有太大的效果。因为，孩子的困难并没有得到解决。其实这时孩子是处在很大的焦虑之中，他很怕地震当时那种恐怖的情形再发生，因此无法安心。同时，他也觉得自己这样不够勇敢，因为有太多的情绪无法处理，才出现这些情况。我们建议妈妈直接问孩子："妈妈觉得你好像在害怕。"然后再慢慢疏导孩子的焦虑情绪。

第35节：第十一章 震后常见心理问题解答(7)

20. 孩子在地震后变得很容易发脾气，我该怎么办？

建议父母要做到：在情绪上支持孩子，但在行为上清楚地设限。比如，您可以对孩子说："妈妈知道你心情不好，妈妈很心疼，但你还是必须把功课做完才能看电视。"清楚地立下一些规矩，只要不是完全没有弹性，对孩子的混乱心情都会是有帮忙的。

21. 家长该如何处理孩子的退化行为或混乱行为？

◆ 有技巧地对孩子的混乱行为设限，以保护孩子的安全；

◆ 允许部分退化的行为，有耐心指导孩子可以怎么做；

◆ 了解并修正孩子错误的归因，让孩子说出他的想法，以及对责任的想象与假设，必须让孩子了解灾难的发生是无法避免的，是天灾，不是任何人的责任，当然更不是他的责任；

◆ 避免用不实的归因来纠正孩子的行为，例如绝对不要试图用"都是你这样不乖，房子才会倒下来"这样的话来纠正孩子的行为；

◆ 应注意父母对灾难的归因，若父母有不合理的归因（自责自己没做好什么，才造成某些人死伤，或是责怪孩子），很容易使孩子也有类似的归因，所以父母或亲友应注意本身的看法及表现；

◆ 解释死亡是怎么一回事，10岁以下的孩子常常无法完全理解死亡在生理上的意义，因此有必要先了解他们对死亡的看法，再给予正确且孩子可接受的观念。

22. 家长如何帮助孩子重建安全感？

◆ 给予更多的注意与关心，多花些时间陪伴在孩子身边；

◆ 生活作息恢复正常；

◆ 将孩子安置在安全、稳定、不会搬来搬去，也不会再受创的地方；

◆ 温和的话语以及身体接触，比如拥抱、亲吻、握手等；

◆ 不要阻止孩子在游戏中演出灾难当时的情境，甚至应该鼓励或加入孩子进行这类的游戏；

◆ 将灾难作为学习的教材，教导孩子有关地震等灾难的知识；

◆ 鼓励孩子设计可以协助他人的活动，并实际去做；

◆ 积极倾听孩子的经验，鼓励孩子说出自己的经验和情绪；

◆ 帮助孩子认识自己的情绪，并帮助孩子接受自己的这些情绪；

第36节：第十一章 震后常见心理问题解答(8)

◆ 不要使用吓孩子的方式，例如在教导孩子或平时与孩子对话时，不要夸大地震可能造成的伤害以试图改变孩子的行为；

◆ 不要回避讨论，不要刻意避免和孩子讨论死亡，或者当事情没有发生过；

◆ 帮助孩子回忆正向的经验，也允许其有负面的情绪。

23. 我该如何与其他受灾家庭相处？

◆ 许多家庭共同经历了失去亲人，失去财产的苦痛，不必相互比较彼此的不幸；

◆ 灾难使大家都是落难人，经历同样的劫难，要记住：在灾难的不幸之下，你不是孤独的，可以和其他受害家庭相互扶持，一同走出悲伤的生活。

24. 震后该如何与丈夫（妻子）相处？

夫妻间的关系可能会因为灾变而产生紧张与冲突，因为性别的不同，丈夫（妻子）对失去亲人的悲伤方式也会有所不同。失去孩子（亲人）的丈夫多沉默而内敛的悲伤，妻子可能会因为丈夫的反应，觉得自己孤独地面对失去孩子（亲人）的痛苦而责备丈夫，使得夫妻之间渐行渐远。这时，如果能彼此接纳个别的反应方式，又能表达共同的伤痛，将有助夫妻关系更加紧密。如果夫妻间的沟通出现困难，可以寻求专业人员的协助。

25. 震后该如何应付亲友们过度热心的询问？

◆ 忘掉伤痛并不容易，亲友只是努力的想要减轻你的哀痛，不要因此造成自己的压力；

◆ 亲友并未经历和自己相同的遭遇，的确不容易感同身受，不要责备他们的误解或干脆拒绝他们的关怀；

◆ 可以明确地告诉亲友你要什么，你不要什么，你有自己的反应速度，他们会了解并支持的；

◆ 可以要求信赖的亲友给予陪伴、心理支持及真诚的倾听；

◆ 如果需要进一步的心理支持或资源信息，可寻求专业人员的建议。

26. 我该如何面对内心的自责？

◆ 自责是非理性的，没有任何人可以预测灾害发生的时间与强度，也没有人可以事先准备好应变非预期性的灾害；

◆ 遭遇大灾害，要摆脱自责并非易事，甚至是一场长期的抗争；

◆ 开放自己，听听别人不同的声音和解释，建立新的认知方式，或许可以逐渐降低自责的感觉；

第37节：第十一章 震后常见心理问题解答(9)

◆ 时时用正向的说法来劝告自己，可以为自己发展新看法而摆脱自责。

27. 身边的人每当想起灾难的事情就会很恐慌，我应该怎么帮助他？

◆ 在第一时间出现在他的身边，给他安全感。除了通过身体接触的方式让他感到身边有人在陪伴他，也可以给他一些柔软的物体怀抱，如抱枕、被子等；

◆ 当恐慌结束后，必须告诉他是因为刚才想起的事情引起了恐慌，其实他现在非常安全；

◆ 如果这个人经常有这种恐慌情形出现，建议寻求专业心理咨询人员的帮助。

28. 他的亲人在这次灾难中遇难了，每当独处时他就会哭泣，我该怎么办？

◆ 不要劝阻他哭泣，陪在他的身边，让他尽情地哭泣，可以适时地递上面巾纸让他擦泪以示关心；

◆ 如果他跟您诉说遇难亲人的事情，您应该静静地听他讲述，不要劝阻。

29. 地震发生后，别人经常问起灾难过程中的事情，要不要回避？

虽然谈论灾难过程中的事情会让人产生害怕、挫折、悲伤等消极情绪，但是不要试图回避这些事情，应该诚实地回答他提出来的每个问题。有时候，别人会不止一次的重复问同样的问题，你应该不厌其烦地给予认真的回答，不要敷衍他。

30. 虽然地震过去了，但是别人总是问还会不会再来地震了，如果再来地震怎么办，该如何回答？

遇到这种情况，你不能跟别人说不会再有了，但是你可以教给他一些简单的防地震措施。如果有可能，可以一起进行防地震的模拟演练。要让他清楚，不是每次地震都具有那么强的危害性。

31. 如果有人有意去寻找与创伤经验有关的事物，要不要劝阻呢？

灾难发生后的前期，最好不要让他接触与创伤经验有关的事物。如果迫不得已，则要让他有充分的心理准备，可以问他这个事物让您想起了什么，允许他进行充分的言语表达和情绪宣泄。

虽然直面与创伤经验有关的事物有时也会有治疗效用，但是一定要审慎用之，要注意这些事物可能会对个体产生的心理和行为变化。

32. 地震发生后，有人经常失眠、做噩梦，我该怎么办？

第38节：第十一章 震后常见心理问题解答(10)

◆ 遇到这种情况，你可以在他入睡前陪伴他一会儿，跟他讲讲话，或放点轻松音乐；

◆ 如果他一直无法入睡，则可以考虑陪他睡觉；

◆ 如果他中途做噩梦惊醒，要陪伴在他身边，帮助他再度入睡。早晨醒来后，要告诉他做噩梦是正常的，不要过分担心；

◆ 如果他持续68周做噩梦，建议寻求专业心理咨询人员的帮助。

33. 地震发生后，我想搬家或全家出去旅游，这样可以帮助我们忘掉这次惨痛的经历吗？

虽然环境改变，但是心理的阴影还是存在的，因此搬家或外出旅游对心理恢复的帮助不是特别大，待在原来的地方可能对心理恢复更有帮助。

34. 地震发生后，有人经常诉说地震的过程，要不要制止他呢？

很多人认为，在灾难后要尽量回避谈论那次灾难的过程，其实这种想法不是很科学。应该允许他说出那次灾难的过程，而且可以说得具体、详细些，我们要认真、耐心地倾听他。时间长了，他可能逐渐会停止谈论这件事情。记住，不要限制他的倾诉。

35. 我的亲人在这次灾难中残废了，我该如何面对这个事实？

要接受亲人残废的事实，给予以前一样的关照，不要让他产生被歧视的感觉。要鼓励他多多与他人接触，放手让他做力所能及的事情，做完事情要给予表扬，增强他的自信心，认识到自己的价值。

36. 除了和受灾者谈话，我还能做些什么？

◆ 无言的相伴，因为这时候你所说出的话，大都对恐惧起不到作用，真正有效的，是你的存在和陪伴；

◆ 无条件的倾听，让受灾者一吐为快；

◆ 无限的关怀，有时候一杯温水胜过千言万语，手中感觉热水的温暖，眼中看到你关怀的动作，才是他们最需要的；

◆ 无条件的接纳，对于哭诉者，最错误的做法是叫他们不要难过、不要哭泣，应该告诉他，哭泣、悲伤、内疚都是人在痛苦是的一种很自然的情感表现，不是软弱，是正常的。

37. 在遇到灾难事件时，镇定和冷静是能做到的吗？如果保持镇定和冷静，会有什么样的作用？

第39节：第十一章 震后常见心理问题解答(11)

经历重大灾难之后，出现恐惧、担心、悲伤、愤怒等情绪反应都是正常的，大多数人并不能在第一时间保持绝对的"镇定和冷静"。因此，不应当刻板地要求别人和自己保持镇定和冷静。

当然，若能在情绪反应出现之后调整心态，恢复镇定和冷静，则具有非常积极的作用，它可以帮助人们更加理性地思考和分析。

38. 如何判断自己和家人必须去找心理咨询师或治疗师？

人们在严重灾难之后，通常都会出现一系列的诸如恐惧、悲伤、愤怒等正常的心理应激反应。但若体验到强烈的害怕、失助、恐惧，或同时具有如下表现，严重影响了工作与生活，则可能需要寻求心理卫生专业工作人员的帮助：

彻底麻木、没有情感反应、经常发呆，对现实有强烈的不真实感，对创伤事件部分或全部失去记忆；

脑海中或者梦中持续出现灾难现场的画面，并且感到非常痛苦；

回避跟灾难有关的话题、场所、活动，对生活造成了严重影响；

经常出现难以入睡、注意力不集中、警觉过高以及过分的惊吓反应。

此外，若上述反应并不强烈，但持续时间长，也应当注意寻求专业人员的帮助。除了上述情况之外，有些人可能还会表现出其他心理问题，包括酗酒、性格改变，等等，这些情况均应寻求心理卫生专业人员的帮助。

39. 孩子恢复上学后，老师可以初步做些什么？

◆ 传授正确的地震知识，解释这些地震后可能的正常反应，并且向孩子确保现况是安全、稳定的；

◆ 鼓励同学间谈论自己的感想、感觉，并从这些讨论中找出正向的想法及反应措施；

◆ 开放式的讨论，老师也可分享自己的经验，但如果发现孩子在谈论这些经验有困难时，不见得要在当场形成非说不可的压力；

◆ 同情并理解孩子在面对创伤后所生成的情绪，向孩子说明如果他想要找人谈一谈时，老师、校方都可提供资源；

◆ 必要时，老师应注意高危险群的孩子是否需要进一步深入的处理。

40. 震后老师如何帮助孩子增强克服困难的能力？

◆ 提供鼓励孩子们分享经验和表达害怕或忧虑的活动；

◆ 带领聚焦于学习有关灾害的学习方案或包含多种学科的小组，学生们可学习并应用数学、科学和语言技巧来探讨天灾的成因与影响。

◆ 介绍灾害中能够帮助人们的安全及健康的相关单位及人员，借此带给学生日后应付灾害时的信任感；

◆ 鼓励服务方案的进行，给学生一个机会对他们的家庭、学校和小区有所贡献。

同时，生还者应该早日坚强起来，学会适应逝去的亲人已经不存在的新环境，扮演一个以前所不习惯的新角色，并掌握以前不具备的一些生活技巧，从而适应新的环境。如果不能认识到环境已经改变，从而重新界定生命的目标，就容易长期陷入痛苦中不能自拔，对健康是极为不利的。

第40节：震后部分心理咨询热线(1)

附录

震后部分心理咨询热线

北京心理危机研究与干预中心 ：

800-810-1117, 010-82951332

中国科学院心理研究所 ：

010-64861231

深圳市心理危机干预中心：

0755-25629459

昆明市心理危机研究与干预中心：

0871-5011111

杭州市心理危机干预中心 ：

0571-85029595

成都市四医院心理危机干预小组：

028-87577510

教育部师范教育司联系电话：

010-66096373

西华师范大学

心理咨询热线：

0817-2568070，2314120

( 12∶30-14∶30，19∶30-21∶30 )

网站：

http://www.cwnu.edu.cn/

xgb/xlzx/index.htm

邮箱：scxl120@163.com

北京师范大学

心理学院热线：

4006808110（7∶00-23∶00）

"心在行动"灾后心理援助热线：

010-58805114

"雪绒花"心理帮助热线（抗震救灾专线）：

010-58800764，58800525

( 8∶30-21∶30 )

四川大学

华西医院心理卫生中心：

028-85534112

西南大学

心理学院心理咨询中心：

023-68253621

第41节：震后部分心理咨询热线(2)

抗震救灾心理热线：

023-68383721 (8∶00-22∶00)

四川师范大学

心理援助QQ群：37674534

心理援助热线电话：

028-84761409，13438132015

心理援助网站：

http://psychology.mm.tc

心理援助邮箱：

xlzxzx525@163.com

心理援助教师：

杨老师：028-81961966,

383372997（QQ号码）

胡老师：028-81798775,

68814445（QQ号码）　

孙老师：13808025228,

645030463（QQ号码）

华东师范大学

咨询热线：021-62233062,

021-62232957（9∶00-21 00）

网上心理咨询：

http://xlzx.ecnu.edu.cn　

电子邮件: xlzxecnu@126.com

华中师范大学

个别咨询预约电话：

027-67868274

（对灾区学生开通绿色通道）

春雨热线：027-67868152，

027-67868156

（周一至周六18∶30-21∶30）

春雨网在线留言咨询和邮件咨询：

http://psychhelp.cn/ (24小时)

陕西师范大学

心理咨询热线：

029-85303322, 85308310　

网站：http://xsc.snnu.edu.cn/xljk

东北师范大学

咨询热线：

15043041967（张老师）

15043041968（盖老师）

15043041969（李老师）

15043041970（郭老师）

15043041971（姜老师）

15043041972（张老师）

15043041973（李老师）

15043041975（王老师）

15043041976（李老师）

15043041978（韩老师）

灾后心理辅导专题网站：

http://xinli1.myjoin.cn

电子邮件: xinyun@nenu.edu.cn,

xlzy@nenu.edu.cn

天津师范大学

心理咨询邮箱：mind_tj@163.com

中国少年报

知心热线：010-64060999

（9∶00-20∶30）

知心姐姐网：http://www.zxjj.com.cn

第42节：后 记

后 记

生命高于一切！人民群众的利益高于一切！灾难吓不倒英雄的中国人民，只会使中国人民空前团结，每一个中华儿女，都在为抗震救灾尽心尽力。震灾，把全中国人民的心紧紧联系在一起！ 加油，中国！加油，汶川！

逝者安息，生者坚强。我们无法改变灾难，但我们可以振作精神，勇敢面对灾难，在悲痛中站起身，在废墟上重建我们的家园。我们坚信，在团结、勇敢、无所畏惧的中国人民面前，灾难的乌云终将散去，人们心头的阴霾也终将烟消云散，我们的家园将依然美丽。

这本书的出版，我要特别感谢石油工业出版社的领导和各位编辑同志，他们在很短的时间内，夜以继日，对本书的编写和出版提出了富有建设性的意见，并付出了艰苦的劳动，使这本书得以迅速出版，及时地送到受灾群众的手上。

在本书的编写过程中，借鉴和参考了大量的文献和作品，其中有来自于美国、英国、日本、中国台湾、中国香港等地的专业资料。由于时间紧急并且是义务为灾区提供紧急支持，恕未一一标明出处。在这里，谨向有关资料的各位原作者表示敬意和衷心感谢！

杨霞

中国协和医科大学 协和启迪心理咨询中心

北京东单北大街69号协和明日大厦609，100005

2008年5月20日

第43节：格言(1)

格言：

只有那些永远躺在坑里，从不仰望高处的人，才会掉到坑里去。--黑格尔

生命，那是自然会给人类去雕琢的宝石。 --诺贝尔

生命是一条艰险的狭谷，只有勇敢的人才能通过。 --米歇潘

世界上只有一种英雄主义，那就是了解生命而且热爱生命的人。 --罗曼·罗兰

我们的生命只有一次，但我们如能正确地运用它，一次足矣。 --英国谚语

我从不忘记活着本身就是乐趣。 --佚 名

一个活生生，具有相当价值的性灵，比伟大的艺术品还可贵。--罗曼·罗兰

宿命论是那些缺乏意志力的弱者的借口。--罗曼·罗兰

人众都胜天，天定亦能胜人。--苏轼

力足者取乎人，力不足者取乎神。--柳宗元

敢于冲撞命运才是天才。--雨果

人应当像人，不要成为傀儡，尽受反复无常的命运的支配。--斐多菲

我要抱住命运的咽喉，决不能让命运使我屈服。--贝多芬

喜爱人生的绝不是失败者。--费德

人生必须有新的方向及展望，新的时代也将诠释从前所缺乏的新的基础性的观念。--西兰帕

为了生活中努力发挥自己的作用，热爱人生吧。 -- 罗丹

一个没有受到献身的热情所鼓舞的人，永远不会做出什么伟大的事情来。 -- 车尔尼雪夫斯基

凡人常常活在趣味之中，生活在有价值中，若哭泣丧着脸挨过几十年，那生命便成为沙漠，要来何用？

--梁思礼

虽然世界多苦难，但是苦难总是能战胜的。

--美国作家 海伦·凯勒

水果不仅需要阳光，也需要凉夜。寒冷的雨水能使其成熟。人的性格陶冶不仅需要欢乐，也需要考验和困难。

--美国作家 布莱克．H

每场悲剧都会在平凡的人中造就出英雄来。--美国作家 斯蒂芬斯·N

如果你想一生摆脱苦难，你就得是神或者是死尸。想想他人的不幸，你就能坦然面对人生。--古雅典剧作家米南德

说苦难能使人格得到升华，这是不确切的；幸福有时倒能做到这一点，而苦难常会使人心胸狭窄，产生复仇的心理。--英国小说家 毛姆．W．S

让我们建议处在危机之中的人：不要把精力如此集中地放在所涉入的危险和困难上，相反而要集中在机会上--因为危机中总是存在着机会。--英国医生卡罗琳．S

小困难，大声叫嚷；大困难，闷声不响。--古罗马哲学家 尼加．L．A

灾难就像刀子，握住刀柄就可以为我们服务，拿住刀刃则会割破手。--美国女诗人、批评家洛威尔．J．R

希望是附丽于存在的，有存在，便有希望，有希望，便是光明。 -- 鲁迅

没有播种，何来收获；没有辛劳，何来成功；没有磨难，何来荣耀；没有挫折，何来辉煌。--英国海军上将 佩恩．W

乐观主义者总是想象自己实现了目标的情景。--古罗马哲学家西尼加．L．A

第44节：格言(2)

从希望中得到欢乐，在苦难中保持坚韧。--美国总统肯尼迪．J

苦尽甘来。--英国剧作家莎士比亚．W

中文的"危机"分为两个字，一个意味着危险，另外一个意味着机会。--英国作家布瑞杰

生活的悲剧不在于人们受到多少苦，而在于人们错过了什么。--英国散文家、历史学家卡莱尔．T

对于过去不幸的记忆，构成了新不幸。--西班牙作家塞万提斯

意志坚强的乐观主义者用"世上无难事"人生观来思考问题，越是遭受悲剧打击，越是表现得坚强。--古罗马哲学家西尼加．L．A

困难只是穿上工作服的机遇。--美国实业家凯泽．H．J

只要一息尚存，我们就要为保卫自己而战。--威廉二世

在命运的颠沛中，最容易看出一个人的气节。 --莎士比亚

卓越的人的一大优点是：在不利和艰难的遭遇里百折不挠。 --贝多芬

每一种挫折或不利的突变，是带着同样或较大的有利的种子。 --爱默生

奇迹多是在厄运中出现的。 --培 根

逆运不就是性格的试金石吗？ --巴尔扎克

并不是每一种灾难都是祸，早临的逆境往往是福。 --夏 普

顺境使我们的精力闲散无用，使我们感觉不到自己的力量，但是障碍却唤醒这种力量而加以运用。 --休 谟

逆境给人宝贵的磨炼机会。只有经得起环境考验的人，才能算是真正的强者。自古以来的伟人，大多是抱着不屈不挠的精神，从逆境中挣扎奋斗过来的。 --松下幸之助

一颗高尚的心应当承受灾祸而不是躲避灾祸，因为承受灾祸显示了意志的高尚，而躲避灾祸显示了内心的怯懦。--阿雷蒂诺

当一个人镇定地承受着一个又一个重大不幸时，他灵魂的美就闪耀出来。这并不是因为他对此没有感觉，而是因为他是一个具有高尚和英雄性格的人。

--亚里士多德

不因幸运而固步自封，不因厄运而一蹶不振。真正的强者，善于从顺境中找到阴影，从逆境中找到光亮，时时校准自己前进的目标。 --易卜生

苦难有如乌云，远望去但见墨黑一片，然而身临其下时不过是灰色而已。 --里希特

第45节：格言(3)

幸运并非没有恐惧和烦恼；厄运也决非没有安慰和希望。--培根

不幸可能成为通向幸福的桥梁。--日本谚语

灾祸是一个人的真正试金石。--鲍蒙特

苦难磨炼一些人，也毁灭另一些人。--富勒

了解面对逆境，远比如何接受顺境重要得多。--马丁·赛力格曼

过去的事已经一去不复返。聪明的人是考虑现在和未来，根本无暇去想过去的事。--培根

勇气就是能够超越愤怒、悲惨、恐惧、不平，同时内心明确告诉自己生命是美好的，尽管多磨难，生命是有意义的。 --汤普森

虽然世界多苦难，但是苦难总是能战胜的。--海伦·凯勒

每场悲剧都会在平凡的人中造就出英雄来。--美国作家斯蒂芬斯. N

说苦难能使人格得到升华，这是不确切的；幸福有时倒能做到这一点，而苦难常会使人心胸狭窄，产生复仇的心理。--英国小说家 毛姆.W.S

让我们建议处在危机之中的人：不要把精力如此集中地放在所涉入的危险和困难上，相反而要集中在机会上--因为危机中总是存在着机会。--英国医生卡罗琳 . S

除了我们自己以外，没有人能贬低我们。如果我们坚强，就没有什么不良影响能够打败我们。

--美国教育家华盛顿. B. T

意志坚强的乐观主义者用"世上无难事"人生观来思考问题，越是遭受悲剧打击，越是表现得坚强。

--古罗马哲学家西尼加. L. A

我无法驾驭我的命运，只能与它合作，从而在某种程度上使它朝我引导的方向发展。我不是心灵的船长，只是它闹闹嚷嚷的乘客。--奥尔德斯·赫胥黎

共同的事业，共同的斗争，可以使人们产生忍受一切的力量。 -- 奥斯特洛夫斯基

人生并非游戏，因此，我们并没有权利只凭自己的意愿放弃它。--托尔斯泰

如烟往事俱忘却，心底无私天地宽。--陶铸

第46节：小贴士：心灵加油站

小贴士：

心灵加油站

帮助自己渡过心理危机的方法

①告诉自己所有的感觉都是正常的；②给自己适时的放松休息与睡眠；③必须有定时定量的饮食，即使不太想吃东西；④尽量让自己休息时的环境保持安静、舒服、自在；⑤多给自己及周边的亲友鼓励，避免批评自己或其他伙伴的救灾工作；⑥肯定自己与工作伙伴任何微小的好的改变，并乐观的期待未来；⑦有困难时，要向伙伴们提出，并接受他人提供的帮助与支持。

心灵加油站

震后常见的情绪反应

①担心害怕地震再发生；②感到难过悲伤；③觉得无助前途茫茫；④易怒、愤怒不平； ⑤觉得对不起家人；⑥增加饮酒或药物的使用。

心灵加油站

丧失亲人之后的心理反应过程：

①休克期：可能会出现情感麻木，否认丧失亲人的事实；②抱怨期：有些人会自责，后悔自己没有救出亲人，有些人会愤怒，对灾难造成的亲人丧失感到非常生气；③抑郁期：有些人会出现情绪低落，不愿意见人，特别是丧失了孩子的家长特别不愿意看到与自己孩子同龄的儿童；有些人什么都不想干，对什么都没有兴趣，夜间做噩梦，失眠等；④恢复期：不再做噩梦, 开始适应新生活。

心灵加油站

震后常见的身体状况

①过去患有某种病，治好了，这次地震致使精神紧张、心情恐惧又诱发了旧病；②年迈体弱，各种生理机能衰退，地震致使精神紧张、心情恐惧，由此又致使内分泌失调或某些生理机能更加衰退，诱发了头晕、头疼、心脏病等；③纯粹因地震导致精神紧张、心情恐惧，加上余震不断，产生条件反射，余震一发生便更加恐慌不安，心情烦躁。

小贴士

发现生命先送水

未能饮水快补液

清理口鼻头偏侧

呼吸畅通是原则

臀部肩膀往外拖

不可硬拽伤关节

伤口出血靠压迫

夹板木棍定骨折

颈腰损伤无扭曲

硬板移送多人托

心灵加油站

震后能够帮助自己的简便方法

①保证睡眠与休息，如果睡眠不好，可以做一些放松和锻炼的活动；②保证基本饮食，食物和营养是我们战胜疾病创伤，最终康复的保证；③与家人和朋友聚在一起，有任何需要，一定要向亲友及相关人员表达。

第47节：地震小常识(1)

地震小常识

地震发生前的征候

大于3级的地震，特别是6级以上的地震，在震前会表现出一系列征候。①大地震来临之前，地下水往往会发生突然升、降。井水会发生打旋、冒泡、变色、变味等现象；②震前出现暴雨、大旱、大涝、大雪或骤然酷热等反常气候现象；③震前动物经常会发生异常现象，如鸡不进窝、飞上树，老鼠出洞乱窜，冬天蛇出洞等；④大地震前，在未来震中区域附近常常会出现形态各异的光带、光柱、火球、光团等。地光常见的颜色有蓝、白、红、黄等，多发生在地震前数秒、数分或几小时；⑤地光之后会发生地声，有时也会单独发生地声，其声音像打雷、狂风、狮吼、放炮等。

地震小常识

怎样减少被倒塌物埋压的危险

①立即躲避到牢固的桌子、床下或墙角、炕沿、卫生间、储藏室等地方，小开间在房屋倒塌时能获得相对较多的支撑；②确认地震停止后，迅速撤离到宽敞的空地等安全处。

◆禁与忌：

①站在阳台、窗边等危险位置；②站在平房的房屋大梁下面。

地震小常识

被塌落生物压住身体的应对要领

①尽量弄清压在身上的是何物，不要轻易移动物体或身体；②检查自己是否受伤，若没有受伤，应根据情况向外缓慢拽拉身体；③若已受严重外伤，应尽力用衣服等物包扎好伤口；④若发生骨折，不要轻易移动，应等待救援。

◆禁与忌：

①不看清情况，便用力向外面拽拉身体；②撤去身边的其他支撑物，使倒塌物更加结实地压在身上。

地震小常识

埋在废墟中怎样躲避烟尘

①保护住口、鼻，有条件可用湿毛巾、手帕等捂住口、鼻，以及吸入烟尘，呛伤自己；

②若灰尘不断坠落，可用衣服等包裹住头部，以免灰尘侵害五官。

◆禁与忌：

①奋力呼喊，吸入大量烟尘；

②乱翻、乱拆，使烟尘更重。

地震小常识

埋在废墟中如何求救

①不要盲目地乱喊乱叫，应保持好体力；②当听到废墟外面有声音时，应立即发出求救信号；

③敲击身边能发出声音的物品，如金属管等，利用其发出的声音进行求救。

◆禁与忌：

①乱喊乱叫，身心疲惫；②失去信心，不再求救。

地震小常识

埋在废墟中如何应对余震

①应设法躲避开身体上方不结实的倒塌物、悬挂物及其他会造成危害的物品；②用身边的砖石、木棒等物支撑住断壁残垣，以免其在余震时进一步倒塌；③利用身边的衣服保护好头、颈部。

◆禁与忌：

①在倾斜的墙下休息；②坐在吊灯下面；③以为第一次地震过后就一切安全而不加防护。

地震小常识

埋在废墟中如何维持生命

①树立坚定的生存信念；②不要大哭大叫，应保存体力。不要坐立不安，勉强行动；

第48节：地震小常识(2)

③尽量休息，闭目养神；④寻找食物和水，维持生命。若无法找到水，可以用自己的尿液应急；⑤若有伤，应设法包扎，多休息。

◆禁与忌：

①认为无法获救而着急生病；

②失去生存的信心，自暴自弃。

地震小常识

地震中怎样保护身体的重要部位

①低头，用手护住头部和后颈部；②用身边的物品，如枕头、被褥等顶在头上，保护头颈部；③低头、闭眼，防止塌落物伤害到眼睛；④如可能，应用毛巾、手帕等物品捂住口、鼻，防止吸入灰尘和有害气体。

◆禁与忌：

①只顾避震，疏忽了身体重要部位的保护；②没有保护口、鼻，吸入大量有害的气体和灰尘，使自己感到呛闷。

地震小常识

正确的避震姿势

①趴在地上，使身体的重心降到最低；②将脸部朝下，并保持口鼻正常顺畅的呼吸；

③蹲下或坐下，使身体尽量弯曲；④抓住身边牢固的物体，以免地震时滑到危险的地方。

◆禁与忌：

①站立不动；

②仰躺在地。

小贴士

大震之后防疫情，民生安全放在心。

生水里面病菌多，

山泉井眼水易污。喝水一定喝开水，杜绝病菌从口入。

环境卫生很重要，垃圾粪便清理掉。

传染病源截断了,

蚊蝇鼠害才能少。

牲畜死亡不吃卖，大家一定要深埋。

饭前便后要洗手，保证人民健康有。

疫病防治齐动员，建设我们好家园。

小贴士

水是个宝，

地震有前兆。

无雨泉水浑，

天干井水冒。

水位升降大，

翻花冒气泡。

有的变颜色，

有的变味道。

震前动物有预兆，群测群防很重要。

牛羊骡马不进厩，猪不吃食狗乱咬。

鸭不下水岸上闹，鸡飞上树高声叫。

冰天雪地蛇出洞，大鼠叼着小鼠跑。

兔子竖耳蹦又撞，鱼跃水面惶惶跳。

蜜蜂群迁闹轰轰，鸽子惊飞不回巢。

家家户户都观察，发现异常快报告。

第49节：地震小常识(3)

心灵加油站

减轻家庭压力的方法

①与家人或朋友交谈； ②重新建立日常生活作息；③寻求支持，运用支持； ④适当运动；⑤多休息，适当参加游戏及娱乐活动；⑥尽可能的笑，尽情地哭；⑦花一点时间独处，告别失去的一切；⑧与伴侣安排一个亲密时刻； ⑨与亲友邻居互助分担照顾小孩的责任。

心灵加油站

陪伴受灾者的几个关键词

①一杯温水。一杯温水胜于千万言语，手中感觉热水的温暖及眼见你关怀的动作，这才是他们最需要的；②一张面纸。对于哭诉者，最错误的做法是叫他们不要难过，而是应该给他一张面纸，他会感觉被你接纳，终于有人可以让他大哭一场，心中刺痛便得疏解；③大耳朵小嘴巴 。打开你的耳朵，闭起你的嘴巴，聆听他说故事；④说停就停。不要逼他说，他不想说就让他停在那里。

地震小常识

公共场所人群混乱如何进行自我防护

①听从工作人员指挥，有秩序地行动；②避开拥挤人群，不随之拥向出口；③若被拥进人群，应双手交叉在胸部，保护自己；④用自己的肩、背部承受挤压力；⑤挤在人群中无法脱身时，不要试图往相反的方向跑，要抬起双脚，跟随人群向前移动，注意防止摔倒。

◆禁与忌：

①跟随人群一起混乱；②向出口拥挤，不管别人摔倒或被踩；③逆人流而行。

地震小常识

在学校接到地震预报通知时如何应对

①学生应认真听教师讲解防震减灾的知识，对躲避地震灾害有充分的了解；②利用墙报、黑板报及校内广播、电视充分宣传防震减灾知识；③加固房屋；④按照防震要求布置教室，使其增强抗震能力。

◆禁与忌：

①麻痹大意，认为没事；②不做任何抗震准备。

第50节：心灵加油站(1)

心灵加油站

聆听他人倾诉时注意的问题

①聆听时要注视当事人；②聆听时偶尔要给反应；③避免打岔；④要能容忍，不带有偏见；⑤要有耐心。

心灵加油站

在避难所要注意的问题

①让孩子有机会见到自己的朋友；②在临时住所允许孩子带一些自己喜欢的东西；

③保持生活的规律性，让孩子知道下面会发生什么（包括尽快让孩子们回到学校）；④可以让孩子谈论自己的感受，仔细倾听孩子的恐惧和担忧；⑤注意由于重新安置而导致的问题，尽量满足孩子的需求。

心灵加油站

震后面对家中老人的方法

①经常以强有力的口气安慰老人，一定要说出口；②帮助老人恢复身体创伤，保持家中常常有人陪伴左右；③最好安排老人与熟悉的亲友待在相对熟悉的环境里；④帮助老人重新建立与家人和社会的联系；⑤尽量提供充足的医疗与经济支持；⑥帮助老人建立接受治疗的良好心态；

⑦时时关注老人的行动，及时提供保护。

心灵加油站

震后面对孩子的方法：

①与孩子谈谈他对灾难的感觉，并说出你自己的感受；②以孩子能理解的方式尽量说明有关灾难的讯息；③让孩子确知大家现在是安全地在一起，并常常重复向他保证；④常常与孩子有肢体的接触及拥抱；⑤花较长的时间陪孩子入睡；⑥允许孩子对失去的人、事、物表示悲伤、哀悼；⑦如果孩子在学校有任何困难，请与老师沟通协调帮助孩子一起渡过难关。

心灵加油站

震后家长对孩子更需注意的几个问题

①甜言蜜语永不嫌多，让你的孩子知道你对他的欣赏和爱；②身体的接触是爱最有力的表现，拥抱或是摸摸孩子的头，都能传达你的关心，让孩子觉得安全；

③让孩子学会爱的传递，不要让他觉得自己很可怜。

心灵加油站

家长与孩子讨论灾害事件需要注意的问题

①鼓励或接纳孩子讨论事件发生的过程； ②允许他们表达因灾变而来的挫折、混淆、害怕及悲伤等情绪； ③提供会一直陪伴在孩子身边的安全保证； ④不要期待孩子在一夕之间长大，变得懂事、成熟、乖巧、听话。

心灵加油站

震后老师可帮助孩子解除压力的方法

经受了重大灾害可能会引起部分孩子表现出各种痛苦或问题的症状，而老师可用帮助他们"表达受灾经验"和"感觉"的方式来帮助这些孩子。然后引导孩子寻找办法，帮助别人。帮助孩子树立理想，使悲痛升华。

第51节：心灵加油站(2)

心灵加油站

居丧过程中的心理自助方法

①应当尝试表达哀伤、自责、愤怒等情绪；②哭泣、向他人倾诉、写日记等方式都有利于情感的表达；③可以寻求家人和朋友的帮助和支持，向他们表达自己的需要，让大家一同分担悲痛；

④对于丧亲者而言，很多心理反应是正常的。若反应持续时间超过半年或者过于强烈，则应寻求专业人员的帮助。

心灵加油站

灾难心理后遗症的四大警讯

①怕到整天精神恍惚，失去判断力，有危险也不会逃避，过马路也不看车；②紧张到天天无法睡眠，吃不下饭，体力一直衰退；③一直做噩梦及痛苦的回忆起那些恐怖的场面，不开电视也挥之不去，搞到什么事情都做不成，严重影响日常生活者；

④有家人在地震中罹难而出现强烈的自我责备罪恶感，甚至有自杀的念头。

心灵加油站

压力对人生理的

影响

①心率加快，血压增高；②肾上腺激素和去肾上腺激素分泌增加；

③肠胃失调，溃疡；④易意外受伤；⑤身体疲劳；⑥死亡；⑦心脏疾病；⑧呼吸问题；⑨汗流量增加；

⑩皮肤功能失调； 头痛；癌症；

肌肉紧张；睡眠障碍。

心灵加油站

压力对人行为的影响

①拖延和逃避工作；②表现和生产能力降低；③酗酒和吸毒人数增加；④工作完全破坏；⑤去医院次数增加；⑥为了逃避，饮食过度，导致肥胖；⑦由于胆怯，吃得少，会伴随抑郁；⑧没胃口，瘦得快；⑨冒险行为增加，包括不顾后果地驾车和赌博；⑩侵犯别人，破坏公共财产，偷窃；

与家庭和朋友关系恶化。

心灵加油站

自我降压的方法

①深呼吸；②伸展肢体；③正向的自我对话；④与同伴交谈；⑤想像宁静、舒适的人、地、事、物；⑥阅读简短且激励人心的话语；⑦写作或记日记；⑧饮用足够的水份； ⑨少量多餐；⑩信仰（如果有的话）。

第52节：地震小常识(1)

地震小常识

日常生活中注意事项（一）

根据预报的震级和震区，对照自己住所的抗震性能和住所所在位置（距极震区距离、横层中的层次等），以此确定基本避震方法：疏散到室外、震时撤出或室内就近临时避震。明确疏散线路和避震场所。掌握防震减灾知识，提高自我保护的意识及技能。明确室内避震区域和紧急避震方法。

地震小常识

日常生活中注意事项（二）

加固室内物件。物品堆放应遵循重在下、轻在上的原则。高大家具如柜橱、书架、装饰柜、碗柜和冰箱等都应该固定好。易碎品应固定摆放，使物品不易翻倒或滑落。悬挂物如吊柜、镜框等应与墙壁或天花板上的手艺梁连接牢固。床位摆放更应特别注意安全。室内家具的布局可以与震时躲避的用途结合起来进行调整。

地震小常识

日常生活中注意事项（三）

走廊、通道和楼梯上不堆放杂物，不存放自行车等大件物品，以保证通畅无阻。易燃、易爆如汽油、酒精等物品应存放到安全的地方。高层建筑的窗户应以米字型方式粘贴胶带，以防止玻璃震碎后落下伤人。

地震小常识

日常生活中注意事项（四）

明确职责，分工到人。为避免地震时忙乱，家庭成员可做适当分工，谁切断电源、火种，谁携带食品，谁负责照顾老人。明确疏散路线和避震地点，防止失散。学会基本急救常识，以备不时之需。

地震小常识

日常生活中注意事项（五）

为每个家人准备一个防震包，以应付不测事件。包中应存放有：家庭成员姓名、性别、出生年月、工作单位、电话号码、血型以及忌用药品名称的记录卡；常用药品及家庭成员特殊用药；2～3天的食品及饮用水，常用小型工具如电筒、袖珍收音机、打火机、多用小刀和手套；其他生活用品如塑料袋等。准备急救专用箱，物品宜精不宜多，用结实轻便的袋包或手提箱装载，方便携带。

地震小常识

日常生活中注意事项（六）

临震预报发布以后，家庭成员的物品放置要遵循一项原则：摸黑能穿好衣服、戴上眼镜；随手可拿到防震包；几步就能到达预选的避震位置。

地震小常识

日常生活中注意事项（七）

做到"一开两关"，即打开门窗，关闭燃气阀门，切断电源开关。防止震时门窗变形、电器短路、燃气泄漏，影响安全和撤离。尽量减少使用天然气、煤气的次数，每次用后要把总闸关上。

地震小常识

第53节：地震小常识(2)

高层居民紧急避震要领

高层居民遇地震时应躲避在室内易于形成三角空间及小开间的地方。①立即躲避到结实的桌子或床下，家具旁或墙根、墙角等处可在房屋倒塌后形成三角空间，是相对安全的地点；②迅速逃进卫生间、储存室等面积较小的场所，这些小开间的地方是比较安全的地点。

◆禁与忌：

①躲避在阳台、窗边等不安全位置；②乘坐或躲到电梯里；③跟随人群向楼下拥挤逃生；④跳楼逃生。

地震小常识

平房居民紧急避震要领

地震发生时若不能逃出室外，应在室内"伏而待定"。①如地震发生时，自己在室内应立即躲到炕沿、墙根下、桌子及床下；②若正处在门边、窗边，且窗外无其他危险建筑，可立即逃到院子中间的空地上；③尽量利用身边物品保护住头部，如棉被、枕头等。

◆禁与忌：

①逃出后又返回取财物；②躲避在窗户下面；③房子已震动，还往门外逃。

地震小常识

户外紧急避震

蹲下或趴下，以免地震时被摔倒。①就地选择开阔地，趴下或蹲下避震；②避开玻璃幕墙、塔吊、烟囱等高大的建筑物或构筑物；③避开变压器、电线杆、路灯杆、广告牌匾等物；④避开危险品工厂、仓库以及狭窄的街道、破旧房屋、危墙、砖瓦木料堆等场所；

⑤避开立交桥、过街天桥等各种桥梁及遂道。

◆禁与忌：

①认为室外安全，因疏忽大意

而受伤害；②没有避开危险物而出现意外。

地震小常识

野外紧急避震

①躲开山脚、陡崖，以防地震时发生山崩、滚石、泥石流等；②躲开陡峭的山坡、山崖，以免发生滑坡、地裂等；③当遇到山崩、滑坡时，应向垂直于滚石前进的方向跑，或躲在结实的障碍物、地沟、地坎下，并保护好头部。

◆禁与忌：

顺着滚石方向往山下跑。

地震小常识

在教室中如何避震

地震时应立刻躲在安全的三角区避震，地震过后迅速按顺序撤离教室。①不要惊慌失措，应听从老师的安排和指挥；②迅速躲避到三角区，蹲下、抱头、闭眼；③不要往教室外面跑。

第54节：地震小常识(3)

◆禁与忌：

①乱成一团，不听从老师指挥。②坐在座位上哭个不停。

地震小常识

在操场上如何避震

千万不要往教室里跑。①应原地不动并迅速蹲下；②用手护住自己的头部；③要避开高大的建筑物或危险物；④不要回到教室里去。

◆禁与忌：

①四处跑窜以致跌倒、摔伤；

②向教学楼里跑，想找老师帮助。

地震小常识

在影剧院、候车大厅怎样避震

①马上蹲下或趴在排椅下面；②应尽量避开吊扇、吊灯等悬挂物；③用身边物件，如皮包、围巾等护住头部；④地震过后，在工作人员的组织下，有秩序地撤离。

◆禁与忌：

①你拥我挤，乱成一团；②不顾一切地向外跑。

地震小常识

在商场、书店里如何避震

应尽量避开混乱拥挤的人群。①在结实的柜台、柱子、墙角等处就地蹲下，用身边物品或双手护住头部；②不要站在高而不稳或摆放重物及易碎品的货架边；③不要站在灯具、广告牌等悬挂物下面；④不要站在玻璃窗、玻璃门旁。

◆禁与忌：

①站在橱窗边；②往电梯上跑。

地震小常识

在办公室怎样避震

①躲到结实的办公桌下并紧紧抓住，也可蹲在墙角下；②正在操作电脑的人员应即切断电源，抱头蹲到办公桌下。

◆禁与忌：

①站在窗边或跳楼；②避开高大的文件柜，防止灯具、电脑等物砸伤头部。

地震小常识

在体育场观看比赛时发生地震怎么办

①不要慌乱，听从指挥，向场地中央疏散；②尽量避开人流，选择安全的避震逃生路线；③被挤入人群时双手交叉在胸前，跟随人流移动。

◆禁与忌：

①混入人群，被他人挤倒；②手插在口袋里，被拥倒。

地震小常识

在矿井下工作时发生地震如何应对

①不要慌忙向井口拥挤，往外面逃生；②应在有支撑的巷道内避震；③地震过后，迅速撤离矿井。

◆禁与忌：

①蜂拥挤向井口处；②站在井口、井内交叉口、井下通道的拐弯处。

第55节：地震小常识(4)

地震小常识

工人在车间工作时发生地震如何应对

①立即关闭机器开关以及易燃、易爆气体的阀门；②可以在不是高大的机器旁暂避一时。

◆禁与忌：

①逃向厂房外；②站在高吊的重物下面、货堆旁边。

地震小常识

乘火车时发生地震如何应对

保护头部，固定住身体，以免发生碰撞。①迅速趴到坐椅下，抓住坐椅的钢管；②背朝行车方向坐头时，应采用双手护住后脑部，将身体紧紧地缩在一起；③面朝行车方向坐着时，应用双脚蹬住对面的坐椅，双手抱头，双臂护面，使身体固定；④地震过后，车停稳了再下车。

◆禁与忌：

①都挤到坐椅下，形成混乱局面；②火车没有停，便开窗跳车。

地震小常识

乘坐公共汽车时发生地震如何应对

①汽车司机立刻停车，并关闭发动机；②乘客应紧紧抓住扶手，降低重心，躲在座位附近，并用衣物护住头部；③确定地震过后，在司机的指挥下，乘客有秩序地从车门下车。否则容易受伤或被路过的车辆碰伤。

◆禁与忌：

①车没停稳，便从窗户跳出；

②拥挤在车门口，发生摔伤、踩压等事故。

地震小常识

乘坐地铁时遇到地震如何应对

①由于地震而停电时，乘客应在有关人员的指挥下撤离。以免地铁隧道里架设的高压线破损而发生危险；②当发出防水警报时，应立刻通过车站的排水道和防水堤进行防御；③若出现火灾、有毒气体侵袭时，必须在有关人员的正确指挥下进行处理；④若依然有秩序地坐在坐椅上，应注意保护自己的头部。

◆禁与忌：

①不听从指挥，擅自下车；

②场面一片混乱。

地震小常识

骑自行车时怎样避震

不要蹲在自行车下避震。①立刻下车，将自行车放倒在地，注意旁边过往车辆；②蹲下，双手保护住头部就地避震；③避开高大建筑物，如烟囱、高墙、楼房、广告牌等。

◆禁与忌：

①继续骑自行车赶路；②惊慌中摔倒。

地震小常识

第56节：地震小常识(5)

驾车时发生地震如何应对

车顶可以作为安全帽抵挡高空的坠物。把车开到远离道路的地方，越远越好。不要在桥上和桥下停留（包括过街天桥），不要在树木、灯杆、电线杆、广告牌下停留。确认地震过后再重新上路。重新上路时，要留心路上的裂纹、滚石和引桥突起的路面以及掉落的电线。

◆禁与忌：

不可在地震中开车逃生。不可紧急刹车，以免引发堵塞和追尾事故。

地震小常识

地震时遇到特殊危险怎么办

①燃气泄漏时：用湿毛巾捂住口、鼻。千万不要使用明火，震后设法转移；②遇到火灾时：趴在地上，用湿毛巾捂住口、鼻。地震停止后向安全地方转移，要匍匐、逆风而进；③毒气泄漏时：遇到化工厂着火，毒气泄漏，不要向顺风方向跑，要绕到上风方向，并尽量用湿毛巾捂住口、鼻；④应注意避开的危险场所：生产危险品的工厂，危险品、易燃、易爆品仓库等。

地震小常识

脱险后应当怎么做？

①首先是迅速救人。在有关人员的指导下，采用科学的方法，积极参加互救；②从危房中撤出时，应当先熄灭明火，切断电源、火源和气源。尽快离开室外各种危险环境，遇到特殊危险时要注意保护自己；③不要回房去取东西，谨防余震随时发生；④尽快与家人或机关、学校取得联系，到单位或指定的疏散地点去。

地震小常识

地震期间如何防止火灾发生

①从房间撤离时，应关掉电源、气源、水源和火源；②不要随意使用明火，以免空气中有泄漏的煤气等易燃、易爆气体，发生火灾；③只有确认安全后，才能在有关人员的指导下进行用电、生火等活动。

◆禁与忌：

①震后只顾逃命，忘记关掉火源、电源；②不听从指挥，随意使用明火进行吸烟、取暖等活动。

地震小常识

震后发生火灾如何逃生

①发生火灾时，若火势较小，应用水浸湿衣服、毛巾等物品，披在身上逃出火场；②低楼层的居民可用床单等结成绳，或顺着排水管道逃出着火的楼层；③若困在室内无法逃出时，应躲在没有发生火灾的室内，紧闭门窗，并用湿床单等塞住门窗缝隙，避免火势蔓延到室内。

◆禁与忌：

①盲目跳楼逃生；②只顾救火，被倒塌物砸伤；

③逃离火场后又返回去拿财物。

地震小常识

震后发生毒气扩散如何逃生

①当发现有毒气扩散时，应立即躲避难或逃离；②辨别风向，躲避在上风处的较高位置；③利用湿毛巾等捂住口、鼻，抓紧时间逃离。

◆禁与忌：

①顾及家庭财产，迟迟不离开；②症状不明显，认为没事。

地震小常识

震后发生燃气泄漏如何逃生

①切断总电源，迅速离开现场；②千万不要使用明火；③用湿毛巾捂住口、鼻；④若被倒塌物砸压，应设法将脸朝向通风口，等待救援。

◆禁与忌：

①不采取任何防范措施，大量吸入燃气而中毒；②没有迅速离开现场。