关于本书

《硬派健身：臀腿训练——知乎斌卡作品》/斌卡

出品人 周源

策划编辑 刘强 梅莹

营销编辑 胡晓曦

实习编辑 裴启航

校对 高正哲

设计 郝小好

联系我们 publish@zhihu.com

本电子书版权为北京智者天下科技有限公司所有，未经书面授权，不得在任何地区以任何方式反编译或节录本书内容。

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DNA-BN：ECFD-N000000670058

最后修订：2016 年 03 月 22 日

出版：浙江出版集团数字传媒有限公司

浙江 杭州 体育场路 347 号

互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号

电子邮箱： cb@bookdna.cn

网址： www.bookdna.cn  

本书电子版如有错讹，祈识者指正，以便新版修订。

Zhejiang Publishing United Group Media CO., LTD, 2013

No.347 Tiyuchang Road, Hangzhou 310006 P.R.C.

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www.bookdna.cn

「一小时」电子书出版序

知乎创始人 周源

感谢你阅读知乎推出的「一小时」系列电子书。

「一小时」系列是什么？

这是一系列短小精炼的电子书。我们邀请了知乎各专业领域的知友在书中分享他们的知识、经验和见解。如果你足够认真，便可以在一个小时内读完一本书。

这里既有日常经济分析，也有人文历史，既有职场经验，也有生活中的科学。这些作者，都是我们精心为你寻找，在各个领域拥有独到见解的专业人士。而我们出版的每一本书，都会解释一个问题，分享一种思路，展开一个视角。

地铁上，入睡前，在这些细碎的时间里，挤出一小时的时间，静下心，读下去。

你很忙，但知识不慌张。

愿你从「一小时」开始，对这个世界，又多了一分认识。

硬派健身：臀腿训练

臀腿——女生翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！

臀腿概要

臀腿的重要性，根本不必多谈。

如果让我说最近几年，新一轮健身热潮开始的标志，大概是有一天朋友圈和微博开始全民深蹲，女性开始追求翘臀和有线条的腿部，男性开始晒起自己的深蹲成绩，并认识到臀腿力量与爆发力、弹跳力等之间的诸多关系。

臀腿肌群，简单说也就是下半身肌群，包括了臀大肌、臀中肌、股四头肌、股二头肌和小腿肌群等，决定着女生的翘臀、细长直腿，以及男性追求的弹跳力、爆发力。

另外，臀腿肌群对全身的燃脂贡献、内分泌的刺激能力也是无与伦比的。臀大肌是全身最大的肌肉，股四头肌是全身最有力量的肌群，小腿三头肌则是全身并列第二最强的肌群。

如果说有什么健身训练是最有效率、收益最高的，如果说有什么健身动作，是能让你快速塑形，同时还能减脂的，那么这些动作一定包含了臀腿的训练！

一、臀，完美身材最重要的部位！

如果说，腰腹是你身材正面承上启下的重点部位，那么臀部，则应该是你身材侧面，承上启下的关键了！

（臀挺翘vs臀下垂）

无论男女，完美的臀部都是你身材的亮点。英国《夏娃》杂志做过的一次调查中，39% 的女性认为男性完美身材最重要的部位是臀部。

而几乎在所有文化的审美中，女性的腰臀比都是非常重要的一点。其原因可能是，相比其他动物，人类的婴儿头部特别大，在分娩时，骨盆较大的女性可能会更加顺利。久而久之，这就成了健康和美的象征。现在，不少国家还兴起了美臀大赛，女孩们在场上秀出自己挺翘圆润的臀部。

臀部主要由臀大肌和臀中肌这两个肌群组成，其中臀大肌决定了你的臀部是否够饱满，而臀中肌，决定了你的臀部是否挺翘。完美的臀部，饱满和挺翘，缺一不可！

想要臀部既饱满又挺翘，训练过程中注意臀部发力，感受臀部的激活很重要。

不过，一般健身者在刚开始做臀部训练时，总会遇到一个问题，那就是找不到臀部发力的感觉，经常觉得臀部好像没练到，却刺激了别的地方。比如做深蹲时，屁股没感觉，反而腿部吃力酸痛等等。

确实，臀部肌群本身应该参与到下半身大多数的日常行走跑跳中的，但如今，由于人们长时间久坐，弯腰驼背趴在电脑前，导致了髂腰肌、股直肌缩短，臀部肌肉被拉长、松弛，从而臀部肌群越来越弱，也越来越难在训练中找到发力感。

而如果找不到正确的臀部发力姿势，那么在大多数臀腿训练中（深蹲硬拉等基础动作），你只能由大腿肌群来承担训练负荷，臀部却不能达到有效的训练，日久天长，只会粗腿，不能翘臀！

另外，找不到臀部发力感觉，会使很多人在半蹲时，重心向前偏移，加大膝关节的压力，更容易导致膝盖出现问题！

所以在做大多数臀部训练之前，我们推荐先做这个激活臀部的动作——弹力带侧向行走！

• 激活臀部：弹力带测向行走

弹力带测向行走

第 1 步 ：在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈，腰背挺直，半蹲姿势，两脚尽可能分开。

第 2 步：保持半蹲状态，单侧侧向行走。动作过程感受臀部外侧的持续紧绷，一侧进行一组后换另一组。

近几年国外非常强调臀肌的激活和参与，弹力带侧向行走就是现代体能研究领域提出来的一个新概念，在国外的职业体育热身环节中，也经常能看到此动作的出现。

一项研究中发现，侧向行走可以大幅提升臀部肌群在之后运动中的募集程度。经过此项运动热身，中枢神经控制下臀肌主动发力的肌电水水平大幅提升¹。

弹力带侧向行走之所以有效，是因为半蹲本身就是臀部肌群发力的最佳角度，而侧向行走则是臀中肌等肌群的主要运动方式，所以该动作正好通过合理的发力姿势与运动方式激活了臀部肌群。在臀部训练前，用此动作热身，既可以避免练臀只练到腿的囧境，还能达到事半功倍的效果哦！ 

二、臀大肌，决定你的臀大臀小和形状！

臀大肌

臀大肌，作为全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接决定着你臀部大小和形状。作为全身最大的肌肉，臀大肌是塑形训练的重点，它是你臀部整体围度，和身材曲线是否有致的关键。

作为第二有力的肌肉，它代表着超强燃脂能力，同时还能显著地影响你身体里各种激素的分泌状况，让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度上，更好地增肌减脂。

如果你喜欢看体育运动，你会发现，所有爆发力项目的运动员都拥有着比常人更挺翘的臀部，比如百米飞人博尔特。而近些年的研究也认为，臀部肌群的使用正是爆发力训练的重点所在（博尔特速度超就与跑步时用臀密切相关）。

Tips：臀大肌的作用

大肌群：决定你的视觉形象

强有力：超强燃脂，调节内分泌，更好地增肌减脂。

• 深蹲，膝盖过不过脚尖

深蹲概述：

说到臀大肌训练，就不得不提深蹲。

「无深蹲不翘臀」这句话引领着不少女孩子走上健身之路，而在职业体育领域，不练深蹲或负重深蹲的项目，除了棋牌类，估计就没有了……可见深蹲是一项多么重要和有效的运动。

深蹲除了能够提升整体的力量，最大限度地促进燃脂和身体健康外，还可以很好地塑造臀型和腿型。

不过，在教你完成一个正确的深蹲前，我们先来讨论一下，什么是正确的深蹲。其中，一个困扰大家多年的问题——深蹲，膝盖到底要不要过脚尖？

过不过脚尖，看你到底想干嘛？

关于深蹲时膝盖能不能过脚尖的问题，已经有很多讨论了。不过有时候，看到大家的讨论根本没有在一个点上，各争各的，感觉就像是鸡同鸭讲……

想要讨论深蹲的脚尖问题，首先我们应该明确一个问题，你是想做什么样的深蹲？

要知道，深蹲并不只是一个动作，而是一类动作的总称。按照细节的不同，可以分为健身深蹲、力量举深蹲、举重后蹲、奥林匹克深蹲等等，而每种深蹲都有着各自不同的标准。

很多人说，深蹲如果想做得标准，脚尖是绝不可能不超过膝盖的。没错，如果你做的是力量举深蹲、奥蹲这一类，脚尖不超过膝盖是绝对不可能的。

因为这些深蹲动作，都要求大腿低于水平线，甚至大腿要碰到小腿。在这种情况下，除非你骨骼清奇，天赋异禀，不然脚尖不可能不超过膝盖就完成动作，也就谈不上要或者不要的问题了。

不过对于健身类的深蹲，是想让大肌群更好地被训练和刺激到，所以动作过程中，大腿基本平行于地面或稍高一点都没问题（为了让大肌群更好、更多、更安全地发力）。当然，即使是以健身为目的的深蹲，也没有明确规定一定要保证膝盖不过脚尖，这只能说是在大家在平时训练里的约定俗成吧。

总而言之，健身深蹲的幅度要明显小于力量举深蹲或者奥蹲。膝盖过或不过脚尖，是训练的选择问题，而非生理结构所限了。

为什么不建议膝盖过脚尖？

健身深蹲过程中，一般建议膝盖不超过脚尖，主要有两个原因：

1.当膝盖超过脚尖时，膝关节（韧带、关节软骨、半月板等）承受的压力就会明显增大，容易造成膝关节的损伤；

2.当膝盖不超过脚尖，为保持身体平衡，臀部必须向后坐，相应的臀部激活程度较高，臀部承受的力量也更大，所以此时可以翘臀而不担心粗腿。

（膝盖过脚尖 VS 膝盖不过脚尖）

为对比深蹲过程中，不同足部位置下，膝关节的受力差异，一项实验以小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖的深蹲动作为基准，分别测试了膝关节在超过脚尖 80 mm、160 mm，以及脚尖前移 80 mm，四种情况下的膝关节力矩变化¹。

（深蹲中脚尖位置四种情况）

实验中，基准状态和足前移+80 mm 的状态下，膝盖都不超过脚尖（这里要说明一下，该实验中，测试器械为史密斯机，所以能做到足部足够向前，而不摔倒，一般是做不到+80 mm 这种的）。

研究人员发现，当膝盖超过脚尖后，膝关节所受到的力矩明显变大，而力矩是衡量膝盖压力的一个关键指标。也就是说，膝关节超过脚尖，会使膝盖的压力变大，从而增加对韧带、关节软骨和半月板等的压力，更容易造成膝盖受伤。

这里顺带提一句，脚的位置太向前也不好，虽然对膝关节的压力减小了，但是臀部等肌群则会很难发力了。此外，脚前移这种动作在没有外界器械帮助下，较难完成，所以在这里并没有什么太大的参考价值。

说完了膝盖不过脚尖对膝关节的保护，那么关于翘臀不粗腿呢？

有研究表明，膝关节不超过脚尖，对大腿后侧的股二头肌和臀大肌，有更好的激活程度。

这主要是因为，在深蹲动作过程中，身体做的总功是一定的（由负重、身体自重和下蹲程度决定）。如果你的膝关节（腿部前侧肌群）受力增大，髋关节（臀部肌群）受力必然就小；而膝关节（腿部前侧肌群）受力变小，髋关节（臀部肌群）受力就必然变大。

膝盖不超过脚尖，膝关节受力更小，从而让髋关节受力变大，也就能够翘臀不粗腿，所以这也是正确的。所以，在以塑形为目的居家训练里，深蹲时最好膝盖不要超过脚尖，不仅高效训练臀部，翘臀不粗腿，也更加安全，保护膝盖哦！

然而，有人说，斌卡，你说深蹲不过脚尖，臣妾做不到啊！我无论怎么蹲，膝盖都会过脚尖，强硬着要膝盖不过脚尖，那可就「啪哒」一声摔地上了啊！

没关系，一开始就做出一个完美深蹲，的确是件非常困难的事情。不过少年，我看你骨骼清奇，所以我要把我的独家秘笈传授给你。这，就是沙发深蹲！

• 深蹲进阶姿势：沙发深蹲→酒杯深蹲→弹力带深蹲

沙发深蹲

第 1 步：双手置于脑后，自然站立于沙发前。

第 2 步：正视前方，保持上半身挺直，背部微反弓，臀部向后坐，慢慢坐向沙发。

第 3 步：臀部往沙发深处挪动，向里坐一下，动作过程中保证上半身挺直，切勿弯腰驼背。

第 4 步：臀大肌发力，蹬地起身，重复动作。动作过程中，保持腰背挺直，起身时膝盖不要超过脚尖。

替换动作：自重深蹲、弹力带横杆深蹲

沙发深蹲是我推荐初学者的深蹲秘籍，因为它安全、无痛、更易找到发力感觉。

刚才我们说到，若深蹲能有效练到臀部，重心需向后坐，膝盖不过脚尖。这其实都是为了让你的髋关节尽可能大的折叠。因为臀部肌群的生理作用，就是用来改变髋关节角度的。所以，臀部后撅，腰背挺直，也是我们在深蹲动作中一直强调的重点。

而很多初学者，由于臀部和大腿后侧力量不够，无法完成一个标准的深蹲。此时，沙发深蹲就可以完美解决这个问题。

Tips：选择沙发时，最好选取与自己膝盖等高的，这样做出的动作更标准。

更好的训练姿势：由于有沙发的存在，你可以往里坐，这样重心较为靠后，臀大肌更好发力，也不怕摔倒（摔也是摔在软软的沙发上）。

更安全：另外，沙发深蹲也有助于你更好的观察自己的脚尖是否超过了膝盖，从而判断训练动作是否准确。

更无痛：沙发深蹲的另一大特点，是由于下蹲过程中，有沙发接着，减少了离心阶段对肌肉的拉力，训练后肌肉酸痛的感觉会少一些，更有利于初学者坚持训练。

当然，如果你感觉做沙发深蹲时，由于坐的位置太靠里，站直时较困难，不防尝试在腰背挺直的情况下，爆发力于脚跟，然后用臀部把自己带起来；或者在保证膝盖不过脚尖的情况下，稍微调整深蹲的程度，更好入门。

酒杯深蹲

第 1 步：自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前。

第 2 步：保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，保持 2-3 秒，感受目标肌群的持续发力；下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背。

替换动作：弹力带横杆颈前深蹲

掌握了正确的徒手深蹲姿势，为了取得更好的训练效果，接着要进阶负重深蹲了。不过不少同学在尝试过负重深蹲后，都跟我反应说：「斌卡啊，练完负重深蹲第二天，臀部不疼……就腰疼……感觉都直不起腰来了。」

为什么负重感深蹲会腰痛呢？原因就在于，初学者背肌群比较薄弱，负重深蹲过程中，不能保证脊椎挺直反弓，不但容易动作不标准，背部弯曲，也更容易受伤，而且对臀部的训练效果也差！

要知道，深蹲过程中，为兼顾膝关节的力量和髋关节的力量，需要把整个身子向后折叠，借助臀部力量把屁股撅起来。

然而，就算你把臀部撅起来了，也把重心后移了，如果身体的下背部脊柱部分，不能做到反弓、挺直、锁定，身体依旧不能用臀部发力。这就意味着你不可能举起很大的重量，因为臀部至少承担了一半的发力职责。

不仅如此，在运动的过程中，弯曲的背部还会在负荷很大的情况下活动，从而让下背部的竖脊肌等肌纤维承担了不小的负重。这不仅会导致你深蹲完第二天的下背部疼痛，而且严重时，很可能还会让你受伤，轻则闪腰，重则半身不遂……（当然这种事很少发生）。

而我们介绍给你的深蹲进阶第二式——颈前酒杯深蹲，它最大的特点就在于：负重前置，相应地减少和分解了对腰椎的压力，动作更安全！

（颈前深蹲 VS 颈后深蹲对比）

负重深蹲对腰部的压力主要由负重对腰椎的力矩决定，力臂越小，力矩越小。在负重不变的情况下，颈前深蹲相对于颈后深蹲，髋关节的力臂相对更短，对腰椎压力自然也更小。

所以酒杯深蹲，能让你在腰背挺直，不疼痛的基础上，更好地适应负重深蹲，为进阶做准备。

弹力带深蹲

第 1 步：抬头挺胸，目视前方，手持弹力带握柄于身体两侧，双脚与肩同宽，膝关节微曲不要锁死。

第 2 步：保持背部挺直，臀部向后撅起蹲下，重心始终在脚后跟；下蹲至动作最底端，静止片刻，臀腿发力起立，返回起始位置，重复动作。动作全程保持腰背绷紧，切勿含胸和弓背，脚后跟不离开地面，膝盖与脚尖保持同一个方向，不要内扣或外翻。

替换动作：弹力带横杆颈前深蹲

弹力带深蹲——进阶训练第三式。它是提升你臀大肌力量的高效动作，同时还能有效地检测你的训练成果。

稍微有点运动经验的人都知道，半蹲的负重比全蹲大得多。有经验的运动员，全蹲也许只有 200 多公斤，半蹲却可以蹲起 400 多公斤。这是因为我们动作越向上，身体的力量也就越大，臀部也更容易发力。

然而我们不可能只做半蹲，不仅燃脂效果不佳，训练出来的臀型也不够好看。那么又该怎么办呢？

弹力带的特点在于，可以全程根据你的深蹲姿势，同步最优调节阻力：在动作最低端，你的力量最小，弹力带的阻力也最小；训练过程中，随着臀大肌收缩增强，弹力带阻力也增强。

所以，弹力带深蹲可以看成是一种「等动收缩」，运动范围内都能产生最大的张力，自然对于提高肌肉力量和训练水平，有很好的效果咯。

从安全性上看，由于弹力带深蹲的负重是在身体两侧，不会对你的腰背肌群施加太多的压力，而且离心阶段，阻力相对减少，训练后的酸痛程度也更小，你可以安心、无痛地做出标准深蹲，练出挺翘有力的臀腿。

• 练臀不粗腿，罗马尼亚硬拉

硬拉概述：

如果说深蹲，是力量训练的主角，那硬拉怎么着也算是男二号或者宿敌君（训练肌群几乎相同）。从图表中可以看出，在一定条件下，硬拉的臀大肌激活水平高于深蹲¹。

况且，就如同男二号有时更抢风头，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特别是对于想要翘臀不粗腿，或者提拔身姿的女性们，硬拉更是一个你必须掌握的王牌动作！

（标准硬拉 VS 深蹲）

先说标准硬拉，无论是训练肌群，还是训练动作，标准硬拉都和深蹲接近：都是中低臀位，膝盖弯曲较大，能同时训练大腿前侧和臀部肌群。差别主要在于这两个动作的负重起点不同，标准硬拉的重点在于将负重拉起，所以背部肌群参与更多一些。

标准硬拉几乎适合所有人，它会较多使用股四头肌（大腿前侧）力量，不希望大腿粗的女生，最好不把它作为主要训练动作。而如果你想翘臀又不粗腿，罗马尼亚硬拉，是你更好的选择。

哑铃罗马尼亚硬拉

第 1 步：双手持哑铃，手臂自然伸直，自然站立，两脚与肩同宽，背部挺直，微微反弓。

第 2 步：髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，动作最低点停顿 2-3 秒，感受臀部肌群被拉伸，动作过程平稳可控，避免爆发力。

第 3 步：腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，动作过程中，髋关节折叠弯曲，膝关节几乎不变，改变角度很小；手臂只用来固定负重，不要用手臂的力气向上发力。

替换动作：标准硬拉、酒杯相扑硬拉、弹力带横杆罗马尼亚硬拉

（罗马尼亚硬拉 VS 标准硬拉）

罗马尼亚硬拉，对比标准硬拉，高臀位，更接近半蹲。动作过程中，膝盖只微微弯曲，膝关节基本没有什么变化，所以大腿前部的股四头肌参与较少，不容易练粗腿！

另外，罗马尼亚硬拉，髋关节角度变化很大，更针对臀部和下背部，臀大肌臀中肌更容易找到发力感觉，所以对臀部的刺激效果也更好，让你翘臀同时不粗腿！

• 单独练臀最佳：臀桥

臀桥概述：

上面说到，臀部和腿部肌群，作为下半身最重要的两大肌群，很多时候都是一起协同发力的。很多臀部的综合训练动作，也都需要同时用到腿部肌群的配合。

但对于大多数初学者而言，这就带来了一个问题，由于我们的股四头肌（大腿前侧）比起臀部，实在是有着太多力量，日常生活中也习惯使用它们。所以很多人在使用臀腿综合动作练臀时，没找不到臀部感觉，反而练臀不成反练腿，导致臀部没有练翘，腿部却越练越粗……

所以一开始就拿臀腿综合动作来练翘臀，并不是一件简单的事情，对于初学者来说，想要更好的激活训练臀部，我们应该考虑从只训练臀部肌群的孤立动作练起。而臀桥，就是一个单独练臀的绝佳动作！

自重臀桥

第 1 步：屈膝仰卧平躺，脚掌着地。

第 2 步：收缩臀大肌，向上挺起臀部，直到膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀大肌的顶峰收缩；保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。

替换动作：单腿自重臀桥

臀桥最大的特点在于，动作过程中，除了髋关节外，没有其他关节的明显运动，所以只针对训练臀部，不必担心会粗腿。

另外，臀大肌作为全身第二有力的大肌群，必须要足够强度的刺激才能有效促进其增长，所以自重臀桥熟练后，为训练效果更好，也可以在胯部放一个哑铃，做对臀部激活最高的负重臀桥。

国外臀部训练很有名的运动专家 Bret Contreras，在他的著作《臀部高级训练》里，就将负重臀桥作为最佳臀部训练¹。

顺带一提，自重臀桥的另一个进阶动作，单腿臀桥，除了可以训练臀大肌，还可以有效地训练到臀中肌，让你的臀不光是大，更是翘！

• 臀大肌拉伸

前弓步臀大肌拉伸

前弓步臀大肌拉伸动作要点：一脚在前，一脚在后，上半身贴近前侧腿大腿，感受到臀部的拉伸，坚持 10-30 秒（静态拉伸），感受到臀部的拉伸，坚持 10-30 秒（静态拉伸）

训练后有效地拉伸，可以促进肌肉增长，所以臀大肌训练后，一定要好好拉伸，动作过程中尽可能地感受臀大肌的伸展。

三、臀中肌，翘臀长腿就靠它！

臀中肌

完美臀部，不光要大，更要翘！如果说，臀大肌决定了你的臀部大不大，那么想要臀部翘，臀中肌就是你的训练要点了！

臀中肌，是撑起臀部上半部分的关键肌肉，臀中肌练得好，可以提高下半身的视觉焦点，让你的腿部显得修长，身材比例更完美。

另外，臀中肌也是决定我们日常生活中走路站立姿态的重要肌肉，你行走过程中，提腿跨步的动作主要就是靠臀中肌的收缩抬高来完成的。

由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以单腿动作也是训练臀中肌的好动作！

• 翘臀分腿蹲｜弹力带腿后踢｜上台阶

弹力带翘臀分腿蹲

第 1 步：双手持弹力带握柄于身侧，背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧。

第 2 步：上身前倾，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩 2-3 秒，动作过程中保持背部挺直、核心紧绷，控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置。

替换动作：保加利亚分腿蹲、翘臀分腿蹲、箭步蹲（男）

翘臀分腿蹲是训练臀中肌的有效动作，单腿动作本身就能高效刺激臀中肌，而且动作过程中，髋关节角度从 0 度到 120 度发生改变，而膝关节只有 20-40 度左右的变化，重点练臀，基本不练腿！

另外，膝关节角度变化小，也不会对膝关节产生过多剪切力，更加安全不伤膝！这个动作不需要器械，在家就能做，无论男女老少，都非常适合。

弹力带跪姿腿后踢

第 1 步：手臂撑地，跪在瑜伽垫上，双手持宽幅弹力带，脚踩弹力带另一头，确保其稳定。

第 2 步：控制臀部发力，一条腿向后上方抬起至动作最高点，顶峰收缩，保持 1-2 秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；一侧做完一组换另一侧。

替换动作：跪姿腿后踢、弹力带站姿腿后踢

跪姿腿后踢，以训练臀中肌和大腿后侧肌群为主，是臀中肌居家最强激活动作。

跪姿后踢过程中，大腿前侧股四头肌不发力也不会借力，直接针对的就是臀部目标肌群，而且动作本身，完全符合臀中肌的发力方式，因此有最强的激活效果。同时，该动作对臀大肌也有不错的激活效果¹。

另外，臀部肌群较弱者，一般大腿后侧也比较薄弱，跪姿后蹬也能很好的训练到大腿后侧，让你更好的翘臀美腿！

弹力带上台阶

第 1 步：保持上半身直立，单脚踏上板凳，膝盖尽量不要过脚尖。

第 2 步：臀部发力于脚跟，带动全身踏上板凳；回到起始位置，换脚重复。

替换动作：上台阶

上台阶也是一个燃脂超强、高效翘臀的居家好动作。动作过程中，单腿提臀的动作，非常符合臀中肌的发力方式，对臀中肌具有超强的激活效果。

从上图可以看到，上台阶对比传统深蹲，虽然对臀大肌的刺激效果略弱，但是对臀中肌的训练，可是超过深蹲很多的哦²！

另外，想要训练效果更好，选择合适的台阶高度，步子迈得大一些是关键。

（上台阶迈越大越好）

上台阶过程中，台阶高度可以保证重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击，更加保护膝盖。

而步子迈得大，腰背保持挺直，动作过程中，髋关节的角度改变也就越大，对于臀部刺激也越大。所以，上台阶时，足够高的台阶高度、步子更大（髋角改变更大），会更好刺激臀部肌群。

• 臀中肌拉伸

坐姿臀中肌拉伸

第 1 步：坐在椅子上，右脚踝关节抬起放置在左腿大腿根部，双手放在小腿上保持固定。

第 2 步：上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作 30-60 秒（静态拉伸），感受臀部的拉伸，并微微弹振（动态拉伸），一侧拉伸完换另一侧。

臀中肌拉伸，不但可以促进训练后的臀部肌群增长，还可以缓解日常生活中，过于紧张僵硬的臀中肌，帮助你更好的找到日常行走时，臀中肌的发力感觉。

另外，臀中肌拉伸也有利于缓解因为大腿内侧肌群弱，臀中肌和梨状肌紧致导致的 O 型腿。

四、大腿——成为男女神的必要条件

腿，应该也是大家最感兴趣，最在意的身体部位了。拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。我见过的十个女性朋友，九个都嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法。

没错，不夸张的说，一双好腿，绝对是你成为女神的必要条件，有好腿的不一定是女神，但女神没有一双好腿却是万万不行的。

关于瘦腿，网上也流传着各种「瘦腿大法」，什么跑步瘦腿法，按摩瘦腿法，深蹲翘臀瘦腿法，拉伸瘦腿等等。

不过，不少同学在尝试过其中的一种或几种方法后表示，坑爹呢！腿不但没瘦，感觉还越来越粗了！

首先说，如果你觉得自己腿粗，那实际上它就可能是真的粗。但是，虽然都是粗，十条粗腿九不同，没弄明白自己的腿是哪出了问题，就开始瞎练，最后很可能是，没有成功瘦腿美腿，反而越练越粗……

所以，瘦腿第一步：认清自己的腿，到底是哪种粗！

腿粗有很多粗法，前粗？后粗？外粗？内粗？是摸着软乎乎都是肉的粗呢？还是硬梆梆很结实的粗？不过，最常见的腿形问题，大致都可以分为脂肪多（真胖），摸起来硬梆梆的「肌肉腿」，腿型不直，腿部没线条这几种。

Tips：标准腿围=身高 x 0.26+7.8，标准腿围量法，在大腿的最上部位，臀折线下。

• 腿型差，差在哪？

腿型一：脂肪腿

脂肪腿，说白了就是胖的……看起来整个大腿都没什么线条，一扭还能捏出一把肥肉来，一般还伴随着全身哪哪肉都多，体脂百分比过高的特点。

想瘦脂肪腿，减少大腿脂肪就可以了，由于我们说过，脂肪是全身一起减的，无法定向局部减，所以全身减脂是关键，脂肪腿的同学们，请练习高效减脂的 HIIIT。

腿型二：肌肉腿

 肌肉腿，应该算大多数女同学，觉得自己腿粗的根本原因了……

不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条。真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才能练出来，男生都不见得能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘个不行的运动量，就更不用操心了……

事实上，很多宣称自己是肌肉腿的，大多数只是因为日常生活中，跑步走路都过于依赖大腿前侧的股四头肌，其他大腿肌群不怎么出力，从而导致肌肉前后不平衡，出现的「伪肌肉腿」。

Tips：「伪肌肉腿」的表现：大腿前面和内侧看着粗，大腿后面和臀部则平平没有线条。

解决这种类型的粗腿，对症下药，强化薄弱肌群是关键。

腿型三：腿部不直

另外，也有着由于日常不正确的走路、站立等姿势，导致腿型不直，视觉上看起来腿部显粗的情况。

腿型问题，本身也是和相关肌力不平衡与关。不过腿型问题更容易导致压力集中于膝盖内外侧，从而形成膝关节疼痛或者关节炎，这已经不单是影响美观不美观的问题，而是健康的问题了，所以及时矫正身姿是关键。

腿型四：腿不粗，肉呼呼

最后，还有一类腿型，看起来并不特别粗，腿围的绝对值也并不大。但是腿部没有线条，看上去也是肉呼呼的，尤其一旦在椅子上坐下，整条腿就像一滩肉一样，泻在凳面上，不紧致，没形状。

这种类型的腿，是因为大腿肌肉含量过少，建议用小重量来训练股四头肌。

股四头肌作为全身力量最强的肌肉，一般的小重量并不会让它增长到很大。另外，小重量训练还可以让你的腿部线条变得更加好看，伸展你膝盖附近的皮肤，让你的膝盖看起来精致玲珑，立体的线条产生的阴影也会让你的腿显得更细。

腿部训练，根据不同的训练重点，就可以强化相应肌群，改善肌力不平衡的问题。所以下面，我们就从不同类型的大腿上，一一突破！

• 前面粗，大腿硬邦邦？→直腿硬拉｜弹力带腿外展｜股二头肌拉伸

腿前侧，腿外侧，硬邦邦：

开始前，我们先来做一个假设：假设有一根水管（水管本身有弹性），每小时要走 900m³ 的水，那这根水管必然就比较粗吧。

如果现在有 3 根水管，来平分这 900m³ 的水，也就是每根水管只要走 300m³ 的水，那么每根水管就没那么粗了吧。

大腿前外侧胖，也是一样的道理。如果把我们的下半身肌群（大腿前后侧、臀部）想象成水管，正常情况下，下半身臀腿肌群是应该一起发力，来完成走路、爬楼、跑步着地等动作的。但是大多数人，由于习惯了大腿前侧外侧发力和受力，在日常生活中，大腿前外侧被训练到的比例越来越高……

这就好比原来的三根水管，两根弃用了，只能用一根，所以大腿前侧外自然也就越来越粗咯……

所以想要瘦大腿前侧和外侧，就要重新找到臀部和大腿后侧的发力感觉，并在日常生活中尽可能多让它去分担受力。这样不仅能有效瘦腿，还能练就翘臀，更显腿长腿细！

Tips：大腿前外侧胖

成因：生活中，无论跑、走、跳都过于依赖腿前侧的股四头肌，其他肌群不怎么出力，从而导致腿前后肌力不平衡。

解决方式：强化大腿后侧和臀部肌群，改善肌力不均衡。

哑铃直腿硬拉

第 1 步：双手持哑铃，手臂自然伸直，自然站立，两脚与肩同宽，背部挺直，微微反弓，（进行该动作前请充分热身避免拉伤）。

第 2 步：沿小腿缓缓下放哑铃至最低点，动作过程中保持膝盖不弯曲，动作最低点感受大腿后侧被拉伸。

第 3 步：腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，运动过程中避免手臂发力，始终自然垂直。

替换动作：站姿直背体前屈、站姿触地体前屈

直腿硬拉，是指膝关节不弯曲的硬拉，由于动作过程中膝关节没有改变，大腿前侧不参与发力，而大腿后侧的拉伸幅度很大，对股二头肌有很好的刺激效果。

另外，整个动作还可以有效训练到臀部和下背肌群，对于挺拔身姿也很有用。

弹力带腿外展

第 1 步：自然站立，训练腿向内系上弹力带。

第 2 步：支撑腿撑地，训练腿向身体外侧尽量抬高，感受臀部外侧收缩，有控制地缓缓下放训练腿，重复动作。如果站不稳可以扶墙，不会影响动作效果。

臀中肌训练，在臀部章节里也已经介绍过几个了，不过弹力带腿外展，作为臀中肌的针对训练动作，也是你不可错过的经典动作。

由于臀中肌在生理上，负责着臀部的各种外展，弹力带腿外展，完全符合臀中肌发力原理，自然激活水平超高，而强化臀中肌，不但可以帮你「瘦」大腿外侧，还可以预防跑步膝，让你翘臀不伤膝！

触地股二头肌拉伸

触地股二头肌拉伸动作要点：自然站直，双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，身体前倾，臀部稍微向后，用手够地，感受股二头肌被拉伸，保持 30 秒（静态拉伸），感受股二头肌被拉伸，微微向下弹震（动态拉伸）。

股二头肌薄弱的同学，日常生活中大多还伴随着股二头肌的过度紧张。而拉伸股二头肌，除了可以帮你强化大腿后侧外，还有助于股二头肌的本体感觉恢复，让你在日常生活中，更好地感受和使用它。

• 内侧胖，大腿肥嘟嘟？→弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜大腿内侧拉伸

腿内侧，肥嘟嘟：

理想的美腿是大腿内侧要紧致有线条，可是低头看看自己的大腿内侧，用手捏，一抓一把肉……

大腿内侧胖，首先肯定是脂肪多，此外，大腿内侧的肌肉弱也是关键原因。

不知道大家有没有听过「髀肉复生」的典故，个人认为这个词完美地解释了大腿内侧胖是怎么回事。由于三国时期没有马镫，稳定身体要全部靠大腿内侧夹住马身子。所以在刘备常骑马的日子，大腿内侧根本没肉。结果安居乐业后，好久不骑马「髀肉复生」，大腿内侧的肥肉，全长出来了！

Tips：髀肉复生

南朝宋裴松之注引《九州春秋》曰：「备住荆州数年，尝于表坐起至厕，见髀里肉生，慨然流涕。还坐，表怪问备，备曰：『吾常身不离鞍，髀肉皆消。今不复骑，髀里肉生。日月若驰，老将至矣，而功业不建，是以悲耳。』」

翻译成白话，就是刘备长叹：「我以前一直南征北战，长期身子不离马鞍，大腿上肥肉消散，精壮结实；到这里来后，很久没有骑马作战，闲居安逸，大腿上的肉又长起来了。」

大腿内侧的肌群，主要在跳跃落地或者左右变向时经常用到，夹马也是很好的锻炼动作，那么针对大腿内侧进行专门的锻炼，紧致腿内侧，就是解决之道了！

Tips：大腿内侧胖

成因：大腿内侧肌肉力量弱，看上去没有线条。

解决方式：强化腿内侧肌群，紧致大腿内侧。

弹力带腿内收

第 1 步：自然站立，弹力带系于训练腿外侧。

第 2 步：支撑腿站稳，训练腿向内合拢直至两腿并拢，感受大腿内侧肌肉收缩，坚持 2-3 秒，缓慢有控制地恢复初始位置，重复动作，如果站不稳可以扶墙，不会影响动作效果。

弹力带腿内收，模拟器械夹腿的姿势，在整个动作过程中，主要就是内收肌群发力，不用担心练到股四头肌导致粗腿。

另外，这个动作也可以最快最方便地找到大腿内侧的训练感觉，可谓是最佳腿内侧训练动作。

侧卧腿内收

第 1 步：身体侧卧在垫子上，单臂屈肘撑住上半身，两腿之间夹一个足够大、弹性足够强的枕头作为阻力。也可以使用 2-3 个枕头叠起来。

第 2 步：训练腿腿向内夹紧，停顿 1-2 秒，感受腿内侧肌肉完全收紧，动作过程中保持身体稳定，腰腹收紧。

侧卧腿内收，动作难度相对较小，只要一个枕头就能完成，看电视看书时，随时随地都能做。

做侧卧腿内收时，一定要用力将枕头夹紧，感受大腿内侧的发力，如果找不到训练感觉，可以选用厚一点的枕头，更有利于训练。

盘腿内侧拉伸

第 1 步：坐在垫子上，腰腹收紧背部挺直，双脚脚底相互贴紧，膝盖向外。

第 2 步：双手抓住双脚脚踝，上半身尽量下压，感受大腿内侧明显的拉伸感，保持姿势 15-30 秒，放松，重复动作。感受大腿内侧被拉伸，微微向下弹震（动态拉伸）。

大腿内侧拉伸，不单可以有效放松大腿内侧肌群，对于放松臀部肌群，也有很好的效果。对于找不到大腿内侧发力感觉的同学，日常生活中经常做一些锻炼和拉伸内收肌的训练，时不时地刺激并训练它，更有助于它的本体感觉恢复。

• 没线条，大腿肉乎乎？→弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜股四头肌拉伸

腿不粗，肉呼呼

除了上述几种粗腿。还有一种腿型，腿围实际测量起来绝对值也并不大。但是由于缺乏运动，腿部不够紧致。整条腿没有线条，感觉也是肉呼呼，暄腾腾的很显胖。

而对待这种类型的腿，用小重量训练刺激你的大腿前后侧，练出能紧致腿型的肌肉线条，就是很好的解决办法。

大腿肌群很有力，所以小重量训练不会过分的刺激它，也不会练粗腿围，同时，它还可以通过紧致线条，让你的腿部侧面和后面显出淡淡的阴影，让整条腿看上去也更加圆润、紧致、立体。

弹力带腿弯举

第 1 步：面朝椅子，一脚系弹力带，扶椅站稳。

第 2 步：以膝盖为支点，小腿向后用力做弯举动作，收缩股二头肌，最高点停住 2-3 秒，有控制地缓慢下放，不要用惯性，回到起始位置，重复动作。

股二头肌位于大腿后侧，是我们日常生活中很少运动的肌群。另外，股二头肌一般与臀部肌群一起被训练到（硬拉、体前屈等过程中），而臀部肌群相对股二则更加有力一点，所以日常单独训练股二头肌也比较困难。

弹力带站姿弯举，动作过程中髋关节角度改变更小，臀部发力更少，所以对股二头肌刺激效果更好。

顺带一提，作为股二头肌的训练动作，动作过程中都不用过大的打开髋角，但要注意感受大腿后侧肌群的充分紧张和收缩。

弹力带腿屈伸

第 1 步：腰腹收紧背部挺直坐在椅子上，膝关节正常弯曲，一脚（或两脚）系上弹力带。

第 2 步：小腿用力抬起，伸直膝关节和腿部到最高点，静止片刻；缓慢有控制地下放，重复动作。运动过程中确保你始终平坐在椅子上（即不要向上抬起你的身体进行借力）。

股四头肌是全身最有力量的肌群，燃脂能力超群，对你的健康也有很大的促进。而弹力带腿屈伸主要就是用于塑造大腿前侧的股四头肌。

弹力带腿屈伸，不会过分增长腿围，反而可以为你的腿部塑造出线条和阴影，让你的大腿看起来更立体、更紧致。

站姿股四头肌拉伸

站姿股四头肌拉伸动作要点：单腿着地，另一只腿向后弯曲，用手在身后抓住脚踝，朝臀部方向扳动，感受股四头肌拉伸，在顶峰处停住 10-20 秒即可；动作过程中注意挺胸抬头收腹，身体保持直线状态，感受股四头肌被拉伸，坚持 30 秒换另一侧（静态拉伸），感受股四头肌被拉伸，微微拉动小腿靠近大腿进行弹振（动态拉伸）。

日常生活中，由于行走跑跳都会大量运用到股四头肌，所以我们的股四头肌大多处于紧绷的状态下，拉伸股四头肌，有助于放松过于紧张的大腿前侧，让大腿前侧的肌肉线条更加自然！

五、完美臀腿训练计划：男版&女版

完美臀腿训练计划

打造翘臀长腿等紧致的下半身。让你一步成为男女神！

翘臀不粗腿计划

在塑造完美挺翘臀部的同时，尽量避免训练到大腿。针对训练，让你翘臀不粗腿!

POWER UP！计划

以打造强健有力的下半身为主，提高爆发力和运动能力。让你跳的更高跑的更快。以塑造翘臀、长腿为辅。低位增加爆发力，高位增加弹速。

改造伪肌肉腿计划：有效针对大腿前外侧粗

紧致腿内侧训练计划：有效强化大腿内侧肌群

腿部线条塑造计划：有效强化大腿内侧肌群

手臂和小腿——细节让身材更完美

手臂小腿概要

你身上的每一个部位、每一块肌肉，都有它自己的特点和作用。既然有大的肌群作为身材的主体，就自然有小肌群来修饰我们的细节。

大部位、大肌群比如臀腿、胸、背等，决定着我们的整体形象和给人留下的第一印象；而小肌群，小细节比如手臂、小腿等，则让你近看、细看起来，也经得起琢磨。

这就好比你看一个人穿衣打扮，假设现在你面前走过来一大老板，穿着一身订制的 Armani 西装，iPhone 6s Plus 土豪金手机在手，乍一看还挺有范儿是吧。结果走近了低头一细瞧，脚上的皮鞋却是脏兮兮皱巴巴。握手时一伸手，腕间居然露出了便宜的电子表。恐怕这时，之前的好印象早已灰飞烟灭，你只会怀疑他的品位，或者心里默默吐槽一句「暴发户」！就连之前身上那价格不菲的西装和手机，估计也早已褪色。

没错，小肌群就好比是上面的皮鞋手表，是决定你成败与否的关键细节，尤其在你的大部位已经有相当不错的训练效果时，是否练好小肌群更是决定了你与别人的差距所在！

而小肌群中，我们的手臂和小腿，作为日常生活中最容易显露在外面的两个部位，也就是最值得大家好好训练的地方啦。

试想，作为女生，当你在夏天逛街时，穿着及膝洋装小裙，裙摆下露出一双笔直纤细，线条优美的小腿；作为男生，当你在篮球场上挥汗如雨，穿着无袖 T 恤，肱三头肌线条在阳光下清晰可见……没错，很多时候，一个人的性感，就流露在这不经意间。

虽然我个人更推崇大家多多关注大肌群的训练，不必一开始就着重训练小肌群。不过健身有主就有次，训练的负荷也是有重就有轻。在一天的大肌群、大负荷训练后，把下一次训练拿来雕塑手臂、小腿等细节，这样不仅可以让肌肉休息和恢复得更好，也可以起到较好地调整身体节奏的作用。同时对于更好更均衡地塑造身材，也更加有效哦！

所以本章，我们就来详细讲讲，如何拥有更性感完美的手臂和小腿！

一、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？

首先，我们来说说手臂。因为手臂，绝对可以说是全身曝光度最高的部位之一了。男生夏天日常穿 T 恤，或者是工作时穿的薄衬衫；女生正式场合穿的无袖礼服，又或者约会逛街时穿的可爱小衫儿……最容易露在外面的身体线条，不是腿，不是胸，不是臀，而是胳膊！

对男性而言，没有肌肉、软塌塌的手臂，怎么看都不美观：瘦，带着一种无力薄弱感，胖，则有种痴肥傻愣感……而练出有力量有块头的手臂，是男性魅力的象征。毕竟大家都说，女人最温柔的港湾，就是她所爱男人的臂弯嘛。

对女性而言，如果胳膊上多出一团拜拜肉，也是怎么看都显胖。虽然我们说脂肪是从全身减，不过针对手臂的专项训练，至少可以显露线条，让手臂看起来更纤细紧致。

一般来说，我们将手臂训练按肌群和视觉不同，分为内（肱二）外（肱三）两侧，尤其是手臂外侧的肱三头肌，更是容易被人关注到，是对男女都很重要的一项视觉加分或减分项，绝对是你不能忽视的训练重点！

二、肱三头肌：

肱三头肌

肱三头肌，位于大臂后侧，是决定你身材轮廓最外缘和侧面身姿的重要肌群。它的主要作用，是控制肘关节活动，伸直和伸展手臂。从肌群角度来看，肱三头肌，顾名思义由三个头构成：长头、内侧头、外侧头。

一般来讲，肱三头肌的内侧头不能也不会单独训练，所以肱三头的训练重点，在于外侧头和长头。

外侧头和长头，对大臂外侧起到不同的修饰效果，综合训练肱三，应该同时兼顾这两个头。另外，不同侧重点，训练动作也有所不同。下面是给大家出的简单归纳总结：

• 综合练三头最佳——钻石俯卧撑

钻石俯卧撑——综合最佳训练动作

钻石俯卧撑，是训练肱三头肌整体的最佳动作。

由于钻石俯卧撑最大的特点在于「超窄距限制了三角肌前束的发力」。

也就是说，本来由胸肌、三角肌前束、肱三头肌这三个肌群一起发力来完成的俯卧撑动作，去掉了一个三角肌前束，自然胸肌和肱三头肌就得承担更多，也就有更好的激活效果咯。

另外，做俯卧撑时，手间距越短，对肱三头肌的刺激也就越大，因而钻石俯卧撑对肱三头肌整体的训练效果也最好，所以是综合最佳的三头训练动作¹。

不过要注意，钻石俯卧撑由于需要更强的肱三头肌发力感觉，所以对于初学者有一定的难度，建议可以采用循序渐进的训练方式。大家在一开始可以采用弹力带助力或者跪姿的方式减轻负荷和训练难度。

Tips：钻石俯卧撑进阶等级（易→难）

• 拜拜咯，拜拜袖——弹力带颈后臂屈伸

弹力带颈后臂屈伸——手臂外侧雕琢最佳

第 1 步：双手握住弹力带手柄，置于脑后，感受大臂被拉伸。

第 2 步：肱三头肌发力举起弹力带，动作中只有小臂移动，肘部和身体其他部位保持静止，身体不能前后晃动。

替换动作：哑铃颈后臂屈伸（单臂）、哑铃颈后臂屈伸

事实上，大多数肱三头肌训练动作，都能很好地刺激到长头，但较难刺激到外侧头，这就导致了很多人的手臂都是长头较强，而外侧头却比较弱。

不过，我们在开头也说了，如果肱三头肌长头决定了你大臂举起时，手臂底下的线条；那肱三头肌外侧头对绝大多数人来说则更加重要，因为它位于身体外侧，直接决定着你更多时候，最常被见到的手臂线条。

另外，虽然钻石俯卧撑是综合最佳的肱三头动作，但对于手臂肌肉比较薄弱的人来说，这个动作难度也较大，如果完成度不高，同样会降低训练效果……我见过不少想要尝试钻石俯卧撑的朋友，如果没有弹力带的辅助，通常都是一个狗吃屎趴在地上……

所以初学者想要训练肱三头肌外侧头，均衡手臂线条，建议从颈后臂屈伸入门，效果更佳。

颈后臂屈伸，动作比较简单，用哑铃、弹力带甚至矿泉水瓶都可以完成。没有场地限制，无论是居家还是在办公室都可以做，非常符合初学者用于雕塑手臂线条入门。

颈后臂屈伸可以更好地让你体会肱三头肌的发力感觉，尤其是动作最低点的时候，能明显感觉到大臂后面是被拉伸的！要知道，拉伸本来就可以使肌肉的力量和形态得到很好地增长。所以这个拉伸感，也是颈后臂屈伸作为雕塑手臂的入门动作，优于其他动作的原因之一。

需要注意的是，颈后臂屈伸由于动作过程中关节不固定，相对稳定性较差，如果训练重量过大，很容易受伤。所以一开始，建议尽量采用小重量，稳定可控地训练，也可以用另一只手扶住训练手的肘部，增强稳定，避免受伤。另外，动作顶端注意千万不要完全伸直，否则重量将完全压在肘关节处，更容易受伤。

Tips:手臂训练要点

手臂训练，泵感是关键。由于手臂日常就一直在活动，只是普通的训练，并不会产生好的效果。使用中等重量，多次数，短间歇的训练可以更好地刺激肌群，达到充血和泵感。

• 紧致手臂线条——弹力带下压

弹力带下压——举手投足间的手臂好线条

第 1 步：手心向上握住弹力带手柄，肘部夹紧身体两侧。

第 2 步：肱三头肌发力，双手下压至手臂接近伸直，动作过程中保持大臂不动。

弹力带下压，是一个针对肱三头肌长头的好动作，练好这个动作，有助于你在日常生活中，举手投足都有好看的手臂线条！

另外，弹力带下压，相比其他肱三头训练动作，对肘关节的控制更强，相对也更加安全，可以更好地预防肘关节的韧带受损。而且动作过程中，负荷始终集中在肱三头肌上，可以帮你更好地找到肱三训练感觉。

Tips：肘关节是相对比较容易受伤的肌群。所有大负荷（钻石俯卧撑）或者不稳定（颈后臂屈伸）的动作，都可能导致肘关节的韧带受损。

• 徒手练肱三——肱三头肌撑起

肱三头肌撑起

第 1 步：身体下沉，双肘弯曲背向撑在椅子上。

第 2 步：肱三头肌发力撑起身体，直至手臂接近伸直。

肱三头肌撑起，这是一个徒手肱三头肌的高效训练动作，特别是对于那些觉得颈后臂屈伸训练强度太小，钻石俯卧撑又太难的朋友，肱三头肌撑起可以作为一个很好的过渡和补充动作！

可以看到，肱三头肌撑起对长头和外侧头，都有相对高的激活水平，综合练臂效果好。

另外，这个动作在训练过程中，可以通过微调来实现不同的难易程度，满足不同的训练人群和不同的强度要求：比如初学者在训练开始可以用腿借力，减轻对三头的负荷，而进阶者则可以尝试将腿完全伸直，甚至垫高角度，让负荷更多地集中在肱三上。

（用腿部调节负荷）

三、肱二头肌：

肱二头肌

肱二头肌，对男士的重要性已经不必多说，我在很多场合都听女孩子讲到「在办公室里看到那个男生饱满的二头肌，被衬衫包裹住，伸手去拿东西的时候，看着他鼓胀的肌肉在薄薄的衣衫下流动，特别性感……」另外，发达的肱二头肌，也是肌肉强健的标志之一，不仅被看作强壮男性的标准，也是动物界的袋鼠作为雄性魅力的认同标准之一。

小趣闻：澳大利亚科廷大学和莫道克大学的科学家研究调查发现，雄性袋鼠会通过摆造型来秀自己强壮的肱二头肌，希望泡到袋鼠妹纸，真是我辈中人……

而对女生来讲，大臂内侧有肱二头肌细细的线条，也可以让手臂有个类似 s 型的弧线，看上去更立体更具有美感。

除了改善手臂线条外，从实际作用来看，由于人类所有的力量训练，都是从大肌群传导到末端的，所以手臂肌群也是大家最习惯参与发力的部位，比如高位下拉、硬拉、俯身飞鸟等，都需要用肱二头肌协调发力。然而薄弱的二头会影响训练重量，让动作不标准，甚至还更容易在训练中受伤。所以训练肱二头肌，很重要！

肱二头肌，位于肱骨（大臂这块儿骨头）上，有两个头（长头和短头），所以就叫做肱二头肌。

肱二头肌的两头决定着其肌肉的整体形状和特点，从外观上来讲，长头一般决定了从外侧看，手臂是否强壮；而短头则决定了，从内侧看，手臂是否霸道；两个头一起决定了你的肱二头肌整体是否饱满、有力度。

Tips：

长头决定手臂外侧围度

短头决定手臂内侧围度

长短头两头决定其整体围度

• 饱满有力的二头，不光要大，更要细节！

另外，对男性而言，好看的肱二头，不光要大，还要兼具细节形态。这个细节，就包括厚度、峰度和长度

厚度

厚度，简单说，就是看起来够不够大，这主要取决于长短头的训练程度。饱满有力，有足够厚度的肱二头肌，轻松撑起整个上臂围，让你看上去充满雄性魅力。

Tips：厚度训练，负荷和泵感是关键，中等重量、多次数、短间歇的训练，可以更好地刺激肱二头肌，达到充血和泵感，让围度生长更好

峰度

峰度，指肱二头肌的长短头，在交接处形成的肌峰（小山尖），决定肱二头是否有型，是你手臂画龙点睛的地方。

峰度训练，主要取决于长短头的平衡。不同的弯举，可以对长短头有不同程度的刺激，让肱二线条更加清晰有型。

长度

长度，是指肱二头肌最下延展到什么位置，决定着肱二头肌整体形态，是最基础、最难练，同时也是对肱二头美观程度影响最大的部分，长度练得好，肌肉显得长而有力，很是帅气！

从生理上看，肱二头肌长头负责着手臂内旋和外展，短头则负责前倾和内收。所以整体作用，是让前臂向上臂靠拢、同时屈肩屈肘。

因此各种弯举是训练肱二头肌的经典动作，因为弯举本身就是将前臂向上臂靠拢，完全符合肱二头的生理特点。另外，不同的弯举根据器械、角度和细节不同，训练效果也各有不同。

• 最佳肱二动作——集中弯举

哑铃集中弯举

第 1 步：坐在凳上，上半身略微前倾，掌心向内单手持哑铃，持哑铃侧将肘部贴近同侧大腿内侧。

第 2 步：收缩二头肌，前臂向上举至最高点，挤压肌肉并保持顶峰收缩 2-3 秒。

哑铃集中弯举，移动角度更适合肱二头肌发力，激活水平也最高，是最佳肱二头肌训练动作。

要知道，肱二头肌在收缩时，两头的运动轨迹并不是直上直下的。有研究发现，掌心侧向身体，前臂内旋的弯举动作，更适合肱二头肌的发力角度，有着相对更高的肌电水平¹。

而集中弯举，就是非常符合肱二头肌发力角度的内旋弯举，自然训练效果也最好。

此外，小肌群训练，最忌讳「悠」。也就是说，动作过程中，没有专注于小肌群发力，而是用大肌群借力把重量甩起来，这样既不能有效训练目标部位，又增加了受伤的可能性。

而哑铃集中弯举的肘部稳定有支撑，可以保证在整体训练中，大肌群不会借力进行无效动作，训练效果更高效，训练过程也更安全！

• 全程高效刺激——弹力带弯举

弹力带弯举

第 1 步：身体直立，腰背挺直，掌心向上手持弹力带握柄。

第 2 步：保持大臂紧贴身体，肱二头肌发力向上举起小臂至动作最高点；动作顶端感受肱二头肌的挤压，顶峰收缩 2-3 秒。

替换动作：弹力带横杆弯举、哑铃弯举

弹力带弯举，动作全程都有良好负荷刺激。特点在于，其阻力方向，一直都垂直于肱二头肌的发力方向，所以可以始终有效刺激肱二头肌。

比如顶峰收缩过程中，对于哑铃弯举，当哑铃举到最高处，重力是垂直于地面的，其负荷都压在了小臂和负责手臂整体的上背肌群，对大臂训练毫无用处；而弹力带弯举动作中，其阻力方向始终垂直于肱二头肌发力方向，全程都可以刺激肱二头肌，自然训练效果更好！

Tips：顶峰收缩

在动作的最高点暂停 2-4 秒，延长肌肉的发力。

注意不要锁定关节，维持训练重量一直压在目标肌群上。

哑铃弯举 VS 弹力带弯举  

Tips：哑铃弯举过程中，哑铃提供的阻力并不是始终垂直于肱二头肌发力方向的，比如哑铃弯举在动作最顶端时，肱二头肌就完全不会发力了；拉索弯举提供的阻力一直都是有效刺激，所以训练效果也很好。

此外，弹力带弯举的另一个好处，全程与肱二头肌的发力强弱一致：本身弯举过程中，肱二头肌一开始发力最小，动作顶端发力最强的，而弹力带提供的阻力大小也是如此，（开始时阻力最小，随后渐渐变大），这就保证了弹力带弯举的全程，肱二头肌都得到了最佳刺激，自然比同等重量下的哑铃弯举效果更好！

• 雕塑手臂外侧——锤式弯举

哑铃重锤弯举

第 1 步：手心相对持哑铃，两臂自然下垂。

第 2 步：两臂弯举哑铃至最高点，停顿 2-3 秒，感受肱二头肌收缩，动作过程中大臂固定不动，以免借力。

锤式弯举，同样对肱二头肌有很好的激活水平，和反手弯举几乎一样，大大高于正手弯举。

另外，从激活肌群来看，锤式弯举更加着重于长头和肱肌，是决定你手臂外侧的线条和围度。所以，对于想要更好地塑形手臂者，可以在反手弯举训练后，加 1-2 组锤式弯举着重塑形。

• 手臂拉伸

手臂拉伸

训练结束后进行有效的拉伸，对于促进肌肉和臂围增长很有帮助。所以想要你的臂围在训练后，得到有效的增长，手臂拉伸不可少。

手臂拉伸动作要点：左手拉住右手置于脑后，拉动右手感受手臂外侧被拉伸。

四、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！

小腿，应该也算是无论男女，都相当关心的一个部位了。虽然就那么短短一截，可绝对不能小觑哦！

对男性而言，紧致有力，线条分明的小腿，是让你身材完美的一大法宝！小腿太细？显得肌肉太少，缺乏男子气概；小腿太粗？整个人看上去就矮了一截……

对女性而言，无需多说，一双纤细而匀称的小腿，绝对是比腰围还要显瘦的利器！另外，迷人的小腿，据说也是女性身上最性感的标志之一。

不过，小腿也是让大多人觉得最头疼的部分，即使到了夏天，哪哪都瘦下来了，小腿摸起来却还是硬邦邦的。而专项的小腿训练，更是让人避之不及，感觉觉得会越练越壮。

到底该拿粗壮的小腿怎么办呢？有人说，拉伸吧，不都说跑后拉伸可以瘦小腿吗？很遗憾地告诉大家，训练后拉伸，只能促进肌肉围度生长，并不能减少肌肉围度哦！另外，目前学术界也并没有找到有效瘦小腿的方法。

那怎么办？小粗腿没的救了？那为什么别人都能靠跑步拉伸后，让小腿变细了呢？这就要提到小腿这个部位的特别性了。

• 小腿构成：你的小腿，为什么长这样？

小腿，不像腰腹、大腿等其他部位，那么容易堆积脂肪，小腿上的脂肪含量本身就不多，所以即使你高效减脂，也不能缩减掉它多少围度。很大程度上，小腿只能通过调整改变相关肌肉的形状，让它在视觉上看起来至少更加匀称显瘦。话说这也是很多人误以为拉伸可以瘦小腿的主要原因哦（没错，只不过正好拉伸对了肌肉……）

从肌群来看，小腿肌可分为三群，前群、后群和外侧群，其中后群肌中的小腿三头肌，是决定小腿形态最主要的肌肉，也是决定你小腿看起来粗细的最根本因素。

小腿三头肌又可以分为两大块：一块大的圆球状的肌肉，相对靠外，叫做腓肠肌，也就是我们俗称的小腿肚子；另一块则是长而扁平的肌肉，在小腿的深层，叫做比目鱼肌。

腓肠肌决定着我们腿肚子的大小，而比目鱼肌则决定了小腿后侧中下部的紧致程度。大多数时候，我们指的小腿粗，就是指小腿肚子大，整体没线条。其主要原因，就是很多人的小腿腓肠肌比较发达，比目鱼肌则相对较弱，肌肉发展不平衡，从而使小腿看上去又粗又壮不好看。

胖小腿 VS 瘦小腿

然而，如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，就能紧实小腿，整体的视觉效果也会有一个明显的提拉，从侧面看还会有淡淡的层次和阴影，在视觉上自然特别显瘦！

那么为什么我们大多数人的小腿，都会出现这两块肌肉的不平衡？这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。

从生理作用上看，腓肠肌在站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多，比如站立、行走和慢跑等；比目鱼肌的主要发力情况，则是膝关节弯曲时的提踵，比如快跑，跳高等。

这种差异自然和这两块肌肉本身的起点位置有关。从图中我们可以看到，腓肠肌的起点位于膝关节之上，所以当膝关节伸直时，收缩腓肠肌可以提踵，也就是踮脚尖。

腓肠肌和比目鱼肌的起点位置

而比目鱼肌的起点位于膝关节之下，膝关节伸直时，它并不怎么发力，只有当膝关节弯曲时，才能靠比目鱼肌的收缩提踵。

简单讲，当你站立时提踵（垫脚尖），练的就是小腿上面的腓肠肌（小腿肚子），如果负重还大，很可能会让你的小腿越练越粗。

而当你弯曲膝盖提踵时，由于肌肉的结构问题，你练的主要是比目鱼肌，比目鱼肌可以帮助调整你的小腿形态，让小腿整体上看起来更细长匀称。

站姿提踵和坐姿提踵

短跑运动员和篮球运动员小腿普遍看起来较长，这就是因为他们在屈膝蹦跳过程中，主要锻炼的是比目鱼肌。

芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材，长腿纤腰长胳膊，美得像仙子一样，但唯一的缺憾就是萝卜腿。（小腿肚子很大，小腿脖子很细）

Tips：芭蕾舞演员的挑选标准都是九头身，也就是身体是自己九个头的长度。所以我们看芭蕾舞演员也都是长腿纤腰长胳膊，美得像仙子一样。

萝卜腿

为什么拥有女生梦幻身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的萝卜腿呢？罪魁祸首就是芭蕾舞中那么多的站姿提踵动作。站姿提踵主要用来锻炼小腿肚子腓肠肌的，所以在经过多年的芭蕾舞训练后，细细的小腿也练成了萝卜腿。

明白了小腿的肌肉结构及作用，那我们就知道该如何「对症下药」，放心大胆地瘦小腿吧!

• 比目鱼肌细小腿：坐姿哑铃提踵｜比目鱼肌拉伸

对于想要瘦小腿的女性来说，只针对比目鱼肌，不会刺激到腓肠肌的坐姿提踵，应该算是最佳选择了。帮你紧致小腿线条，却不粗小腿肚子！

哑铃坐姿提踵

第 1 步：坐在平凳或其他稳定的物体上，前脚掌置于垫片上，大腿平行于地面，小腿垂直于大腿，双手持哑铃置于膝盖上。

第 2 步：小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，并停顿 1-2 秒，缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，停顿 1-2 秒，重复，每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

小腿肌肉是非常有力的肌肉，所以在家做哑铃提踵时，可以尝试采用重一些的哑铃，并多做几次（20-50 次 3 组），每组尽量做到力竭，更好地刺激比目鱼肌，训练效果也更好。

另外请注意，虽然我们建议中等重量，不过多次数的力竭也更重要！绝对不要为了重量大，每组只做几个。要知道，我们的目标是着重于激活比目鱼肌的肌肉感觉，让它在你的生活中无论行走、跑跳都能分担腓肠肌的压力。

同时，多次数的力竭训练，也可以更好地紧致整个小腿，让小腿从侧面看，有线条，有阴影，有层次，这样的小腿才能看起来更加细、长、美。

另外，日常生活中，经常做一些屈膝拉伸比目鱼肌的训练，也有助于找到比目鱼肌的发力感觉，并且更好地塑造小腿形态。那些认为跑步后拉伸可以瘦小腿的人，可能就是幸运地正确拉伸比目鱼肌哦。

站姿阶梯小腿拉伸

站姿阶梯小腿拉伸动作要点：单脚站立，拉伸腿的前脚掌落在铃片上，后半部分保持悬空，两手扶墙保持平衡，放松整个脚掌使得脚跟往下压，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换另一侧，拉伸时要保证拉伸腿处于屈膝状态。

坐姿屈膝小腿拉伸

坐姿屈膝小腿拉伸动作要点：坐姿，拉伸腿保持膝盖弯曲，两手扶住拉伸腿的前脚掌保持平衡，将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸和酸痛感，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换腿，重复。

• 腓肠肌强壮小腿：站姿提踵｜腓肠肌拉伸

男性朋友们想要找回男子汉气概，让身材更加完美，加强腓肠肌的锻炼，让小腿看起来更粗壮一些是关键。

另外，小腿肌肉能不能通过锻炼增大，也是因人而异。腓肠肌和比目鱼肌天生较长的人，通过锻炼可以使其增大。相反，腓肠肌和比目鱼肌较短的人，即使训练，也很难使其增大。不过，对小腿肌肉进行专项锻炼，至少可以让它更加强健有力，肌肉线条更加紧致，小腿形状也更加优美。

虽然在国内不常见，不过在国外，针对小腿腓肠肌（也就是腿肚子这块）的训练，可是健美运动员着重注意的。很多黑人运动员羡慕白人运动员，就是因为他们有双「粗壮如钻石」的小腿腓肠肌。而黑人，由于肌腱太长，小腿肌肉不容易起块。

嗯，可以说是此之蜜糖彼之砒霜吧。还记得我们前面提到的芭蕾舞女演员吗？她们不完美的萝卜腿，就是因为舞蹈训练中过多的站姿提踵的动作，导致了腓肠肌太过发达。不过反过来看，对于小腿过于细弱的男性，站姿提踵可是强壮小腿很好的选择哦。

哑铃站姿提踵

第 1 步：身体直立，抬头挺胸并保持腰腹部收紧，手持哑铃自然垂于身侧。

第 2 步：小腿用力慢慢抬高脚后跟到达最高点，感受到小腿的收缩，动作顶点停顿 2-3 秒，可以在脚尖垫杠铃片或其他有一些高度的物体，使后脚跟悬空。

日常生活中，我们有很多时间都处于站姿直立状态，我们走路抬脚，每走一步，小腿肌肉就将整个身体的重量举起一次，想想你每天要走多少步，小腿就将你支撑起了多少次。

所以我们的腓肠肌，其实是非常强健而有力的。在训练过程中，想要达到足够有效的刺激，建议可以拿哑铃增加负重，训练强度更大，训练效果自然也更好。

另外，训练后或平时，多进行一些腓肠肌的拉伸训练，也有助于找到腓肠肌训练感觉，增长小腿围度。

坐姿直膝小腿拉伸

坐姿直膝小腿拉伸动作要点：坐姿，拉伸腿伸直，将前脚掌尽量向身体方向靠拢，感受拉伸腿小腿后侧被拉伸，保持拉伸动作 30-60 秒，然后换腿，重复。

五、计划篇

• 手臂训练计划：男版&女版

男性计划

以塑造强健饱满的二头肌和肱三头肌为主，雕塑形态为辅。合并可为相互穿插，组合成超级组单独训练，分拆时，肱二可与背部同日训练，肱三可与胸部同天训练。

女性计划

以紧致手臂，去掉拜拜肉为主，打造手臂线条和阴影为辅。合并可为相互穿插，组合成超级组单独训练，分拆时，肱二可与背部同日训练，肱三可与胸部同天训练。

• 小腿训练安排

小腿作为日常生活中经常使用、而力量又非常大（与臀大肌并列全身第二）的肌肉。大家对其训练方法一直有所争议。

一方面，一些人认为小腿的训练应该单独进行，大重量、大负荷；一方面，一些人认为小腿日常就耐力超群，可以每天多组数训练。

我个人的建议，由于居家练习中，没有太大的训练重量（职业选手小腿都是几百公斤的负荷），而大家的训练目的也不是练肌肉块，而是雕塑线条，让小腿在视觉上显瘦，所以大家可以在多数训练后，添加一个小腿的训练动作，次数以 30-40 次×3 组为主。

作者说

我是斌卡。运动科普书籍《硬派健身》系列的作者。

冬去春来，又到了「衣衫遮不住，毕竟肥肉在」的时节。遍览全身，我们发现臀部、腿部是大家最为关心的部位。女生都希望自己能拥有一双笔直纤细的大长腿。而男生嘛……「男」字下边就是个「力」，下面没力，妄称男。国外研究发现，女生判断异性身材性感与否的重点，就是看臀部是否够翘。而且，臀腿作为全身最大、最有力的肌群，也肩负着身体健康的重任。可以说，臀腿是身材和健康的核心关键。

如果你也想让自己变成男神女神，如果你也对健身感兴趣。欢迎来知乎与我交流，我的知乎主页是：https://www.zhihu.com/people/binka

参考文献

• 激活臀部：弹力带测向行走

1. 师玉涛, 李光军, 刘颖, & 崔永霞. (2013). 对臀肌激活的干预手段的肌电实验研究. 第十六届全国运动生物力学学术交流大会（CABS 2013）论文集.

• 深蹲，膝盖过不过脚尖

1. 齐瑞波. (2013). 负重蹲起的动力学仿真研究. 北京体育大学.

• 练臀不粗腿，罗马尼亚硬拉

1. Androutsopoulos, (2011, August 4). SuppVersity EMG series-gluteus maxiumus, quadriceps femoris, gastrocnemius, soleus& more: the very best exercises for tree-trunk legs and herculean calves [Weblog]. Retrieved from http://suppversity.Blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-gluteus-maxiumus.html

• 单独练臀最佳：臀桥

1. Bret Contreras，《臀部高级训练》

• 翘臀分腿蹲｜弹力带腿后踢｜上台阶

1. Androutsopoulos, (2011, August 4). SuppVersity EMG series-gluteus maxiumus, quadriceps femoris, gastrocnemius, soleus& more: the very best exercises for tree-trunk legs and herculean calves .

2. Anders M. (2006) Exclusive ACE research gets to the bottom of the most effective glutes exercises.

• 综合练三头最佳——钻石俯卧撑

1. Boehler B., Porcari J. P., Kline D., Hendrix C.R., Foster C.& Anders M.Terrific Triceps.

• 最佳肱二动作——集中弯举

1. Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.