关于本书

《拖延症再见——知乎动机在杭州自选集》/动机在杭州

出品人 周源

编辑 湖玛

设计 崔骏

实习编辑 刘思毅

策划 成远

联系我们 weekly@zhihu.com

本电子书版权为北京智者天下科技有限公司所有，未经书面授权，不得在任何地区以任何方式反编译或节录本书内容。

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DNA-BN：ECFD-N000000670014

最后修订：2014 年 07 月 21 日

出版：浙江出版集团数字传媒有限公司

浙江 杭州 体育场路 347 号

互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号

电子邮箱： service@bookdna.net

网址： www.bookdna.net

本书电子版如有错讹，祈识者指正，以便新版修订。

Zhejiang Publishing United Group Media CO., LTD, 2013

No.347 Tiyuchang Road, Hangzhou 310006 P.R.C.

service@bookdna.net

www.bookdna.net

「盐」系列电子书出版序

知乎创始人 周源

我们和这个世界，有一种天然的媒介，那就是存在于我们大脑里，没有被分享过的信息。如果有某种方式把每个人的知识、经验和见解都汇集起来，会不会像从信息海洋中源源不断地提取出知识之盐一样，极大地丰富很多人生活的味道？

这个问题，令人兴奋。知乎创立至今，诞生了一种新的知识生产方式，对世界的提问和回答，像是对一个无序的世界进行了一次次重构 —— 把彼此大脑里没有分享过的知识、经验和见解搬上了互联网，组成了一个全新的网络。而那些最有知识、经验和见解的人，就像盐，给这个世界带来味道。

您即将展开的这本书，属于知乎的「盐系列」丛书。我们希望这些作品保存一种海的味道，因为在知乎看来，每一位认真的知友，都是知识海洋中析出的智慧之盐。我们希望这一系列的每一本书，都可以为您透析世界的一个组成部分，亦或给您的生活增光添味。

读这书时，请别忘记，它诞生自一个有味道的人。 

当我们谈拖延症时我们在谈些什么

动机在杭州

经常有一些来访者跟我讨论拖延症。

比如，有一个虚构的来访者，到咨询室的时候，她警惕地看着我。她说自己身上没发生过任何不好的事，也没觉得自己心情不好，只是偶尔看看网络小说，拖延着不想看书学习，有一天发现自己已经因为四门课不及格，收到退学警告了。她小心翼翼地避开父母因为超生把她留在农村，甚至不敢当同事的面认她的童年往事，也不愿意讲到大学里那些几乎从不跟她说话的室友们，她只是想问：「我有拖延症，该怎么办？」

但是当我说，「你拖延是因为你太孤独了」的时候，她却伤心地哭了。

还有一个虚构的来访者，她出生于一个重男轻女的家庭，母亲总觉得女孩子不需要有什么出息，将来在小镇找个人嫁了就好了。但她从不甘心过平凡的生活，高中时，就与不同意她复读的妈妈决裂，一个人拖着一个巨大的行李箱，到一个完全陌生的城市去复读。如愿考到一个好大学后，她一直过得风风火火。她津津乐道于自己在创业班上遇到的福布斯排行榜上的名人，成为很牛班级的班长，策划在全校有很大影响的活动，在各种商业竞赛中获奖。她来咨询的原因，也是因为「拖延症」。她总是把论文和考试拖到最后几晚熬通宵，而她的成绩却比那些按部就班的同学还好。但她很不喜欢这种焦虑的感觉，也担心这样的拖延症会让她有一天因为过度疲劳挂了。

当我问她拖延到最后并完成任务的感觉时，她说：「战斗和胜利。」

「但是也很累。」她补充说。

因为拖延症的文章，我被邀请参加电视台的一个栏目。这个栏目的主要收视人群是退休在家的老头老太太，平时讨论的都是中医养生和气功之类的话题。栏目的编导经常说「昨天那个节目我又好想给自己的脸打马赛克啊。」当我问她「你们的节目不是给老头老太太看的吗？老头老太太为什么会关心拖延症啊？」时，她说「哎呀随便啦你想这么多干嘛!」当我问她具体要讲什么时，她就说「哎呀你就随便扯吧」。约定那天下午录节目，她早上才把节目策划和采访提纲发给我。

在表达完对她这种工作态度的欣赏后，我开玩笑地问她：

「你应该有拖延症吧？」

「当然有啦，但是有什么关系呢？」她问我，「你没有拖延症吗？」

我想了想，说：「有的。」

我发现，当我们讨论拖延症时，其实经常是在讨论两种不同的东西：作为心理问题的拖延症和作为社会现象的拖延症。

作为心理问题的拖延症是沉重的。它常常根植于来访者童年的挫折和创伤经历，也体现了来访者种种无法适应现实的不合理信念。它常常和焦虑、抑郁、成瘾、孤立等严重心理问题相伴相生，这些心理问题远比「拖延」严重，以至于当心理咨询师或精神科大夫对来访者的问题做诊断时，都会忽略相对较轻的拖延问题。它像层密密麻麻的网，把来访者包裹其中，让来访者艰于呼吸，难以挣扎。

作为社会现象的拖延症则要轻松一些，以至于当你打趣别人有「拖延症」时，还能引起对方的会心一笑。我们所处的时代，人人都有很多目标和欲望，压力都很大。想要的东西多了，时间就不再是用来度过和享受的了，而成为了完成目标的工具和资源。当我们没有「用好时间」时，我们会不自觉地产生内疚和自责，觉得自己像个败家子。

另一方面，细碎的社会分工经常逼迫我们做自己不那么想做却又不得不做的事情，全然不顾我们能否在这些事情中找到意义和价值。当我们对这些事情产生本能的抗拒时，我们不会觉得是这些事情有问题，而会觉得是自己有问题。

还有些时候，事情是我们自己想做的，目标也是很有意义和价值的，但目标实在太远，大脑和身体经常不听使唤，偷懒溜号。直接说「懒」太粗俗，说「拖延症」则文雅多了。

所以作为社会现象的拖延症，既是人类社会分工的产物，也是人类固有的意志力缺陷的产物，自然人人都有。

这本小书讨论的，更偏向于作为社会现象的拖延症。本书分两部分：「拖延症你好」和「拖延症再见」。「拖延症你好」介绍了拖延症的种种成因。「你好」其实也是关键词。无论你以什么样的态度对它，拖延症总在那里。我希望大家能够放下那种急着改变的、紧迫的心态，试着像了解一个朋友一样，了解拖延症，和它打声招呼。 「拖延症再见」介绍了和「拖延症」相处的种种基本原则。「再见」同样是关键词。我们并不需要和拖延症经历一场你死我活的战斗后把它打翻在地。如果拖延症消失了，也是我们跟它友好分手，而且还能容忍它不时回来串门。毕竟我们最终的目标并不是克服拖延症，而是能把事情完成，还能感到快乐。这么想，我们能做的事就多了。

无论是被美好的目标吸引着，还是被不安全感驱赶着，我们都在希望和恐惧、梦想和现实、自我超越和自我怀疑中期待着突破和改变，学习着和世界、和自身的相处之道，摸索着属于自己的人生道路。拖延症正是这种大的人生图景的一部分。有时候它是一个提醒，告诉我们生活的哪些地方出了问题，有时候它是一种鞭策，告诉我们前进和改变的方向。这么看，拖延症其实也是我们的老师，在教我们一些东西。

拖延症你好

拖延症真是我们的时代病。在我周围自称有拖延症的人群中，有辛勤工作几乎每天加班到晚上 10 点的 IT 公司白领，有从大一开始拿遍各种奖学金的学霸，有年纪轻轻就评上教授的学者……但也有一天到晚窝在宿舍玩网游的问题学生，或因为毕业论文而焦虑万分的硕士或博士生。有时候我奇怪地发现，周围各种自称有「拖延症」的人，表面上看彼此之间几乎没有什么共同点。

在这么个「人人都有病」的时代，人们喜欢用一些似是而非的心理学概念来表达他们的自我怀疑和焦虑。拖延症没有病重到要住精神病院，也没轻到无关痛痒，轻重刚好，于是被全国人民广为传播，成为最喜闻乐见的心理疾病。虽然大家都说自己有拖延症，可是他们这么说时，表达的意思却不尽相同。人们说自己有拖延症，有时候是想说「我的生活不应该是现在这样」、「我对现在的生活不满意」，拖延症不幸成为发泄对生活不满情绪的出气筒；有时候是想说「我做得不够好，不是因为我懒，也不是因为我笨，而是因为拖延症」，于是拖延症成为自我安慰的替罪羊；有时候人们说自己有拖延症，是在标榜 「我有病我骄傲」，和「中二病」、「屌丝」、「逗逼」一样，人们喜欢用「拖延症」这样的性格标签，来认同自我、寻找同类。这种情况下，通常是什么病流行，人们就爱得什么病。

如果仔细审视，你会发现确实有很多看起来和拖延症不搭边的人，也哭着喊着要混进拖延症队伍。我遇到过一个来访者，他一周工作 6 天，每天工作 10 个小时。可是他来咨询的目的，是说他有拖延症。在表达完对他的景仰之情后，我小心翼翼地问他：

「你的意思是说，你太忙了，时间不够用？」

他斩钉截铁地说：

「不，我是说，我有拖延症。」

他的工作效率并不低，大部分时间都被工作占满了。如果非得有点什么病，与其说他有拖延症，倒不如说他有强迫自己工作的「强迫症」。

偏偏很多像他这样努力工作、积极上进的人也觉得自己有拖延症。这常常是因为，他们心里都有一个过于理想的自我，和这个理想的自我相比，现实的自我永远都做得不够好。他们觉得正常的自己就应该一直是专注而高效的，像个上紧发条的机器，永不疲惫。而当现实自我表现出松懈时，他们就开始对自己心生不满，觉得自己拖延、效率低下。他们常常会恶狠狠地责备自己，也常常觉得「拖延症」拖了他们后腿，成了他们成功路上的障碍。他们对自己有拖延症确信不疑，因为他们经常这样问自己：

 「为什么别人看起来更有效率，我却不行？」

「为什么我前一段时间心无旁骛，效率非常高，现在却不行？」

「如果以这样的效率，我没法达到自己预期的目标了，这难道不是拖延症害的吗？」

除了过于理想化的自我、对成功和改变的强烈渴望，这些人说自己有拖延症，也常常源于对意志力的误解。比如，他们会误以为意志力是完全主观的，能随人的意愿而改变，「人有多大胆，地有多大产」。如果他们表现出了松懈，不是意志力的客观限制，而是自己在偷懒。曾在某个阶段保持专注和高效后，他们也容易误以为，自己在每个阶段每个任务中都应该保持这样的专注和高效，否则就是拖延症。这就像他们曾经用 12 秒跑了 100 米，跑马拉松的时候仍期待自己应该保持这样的速度。

他们很少这样想：偶尔出现的拖延，会不会不是一个问题，而是一个提醒。它提醒我们生活的其他方面出现了问题，比如，工作时间太长，侵占了正常的生活，因此，大脑用拖延表示抗议？

也有很多人觉得自己有拖延症，是因为他们明明自己选择了把事情留到最后的工作策略，反过来却不愿意承受最后的压力和焦虑。

我见过一个管理咨询顾问，他是少数觉得自己没有拖延症的人。他克服拖延症的策略是这样的：如果工作任务需要三天完成，他就用前两天来看书闲逛，到第三天再全力完成。最后一天当然非常紧张，他常常只能扒拉几口饭，熬到深夜，在书桌旁工作一整天，在 deadline 到来之前有时还会遇到各种惊险，但无论怎么样，任务总会如期完成。

他不觉得自己有拖延症。

我曾经仔细问过他这种工作习惯是怎么形成的，「你就不担心工作完不成或者工作质量得不到保证吗？」他告诉我，他以前也是从第一天开始做的，但发现自己太拖沓了，不仅工作效率低，还做不了别的事，所以就干脆主动把工作放到最后一天。而且，他仔细考察过自己花三天时间和花一天时间完成任务的工作质量，发现差不了多少。 「无论怎么样，工作最后总是会完成的。而且我清楚自己最后一天的潜力。」

像他这样的人可真不多。倒不是说喜欢把事情拖到最后一刻的人不多，要不然也不会有这么多人觉得自己有拖延症了。而是说，能像他这样选择 「主动拖延」的人可不多。很多人其实都是类似他之前的工作状态，最开始东搞西搞，最后连滚带爬滚过 deadline。但大部分人从接到任务的第一天就开始焦虑了。如果这时候让他们先做会儿别的，他们会觉得自己犯了大错。虽然他们也经常在最后一刻才把工作做完了，回过头来，他们却觉得自己要能早点动手，就不用承担 deadline 之前的焦虑和抓狂了。他们可没法像那位老兄一样悠闲地看书，坦然地承担焦虑，并把这种焦虑看作自己选择的代价。所以他们觉得自己有拖延症。「我一定有问题了。」

当然并不是所有的「拖延症」都是自我苛求和庸人自扰。我遇到过许多有严重拖延问题的来访者。他们有玩网游的、看小说的、整天闲逛的，就是没法做正事，而这些「正事」，真的非常重要，有些甚至可能影响他们的一生。他们有心改变，却无力回天，迷茫无助地在空洞的生活中挣扎，仿佛有一个黑洞，把他们的意志力吸走了。同时吸走的，还有他们的活力、乐趣和希望。

比如，我遇到过一个博士，她做完了实验，发表了该发表的论文，符合了毕业要求，却在写毕业论文的时候一拖再拖，每天只能有效工作一小时，最后被迫延期了一年（最后在家人的日夜监工下终于毕业了）。我也遇到过一个学生，怀着雄心壮志进入大学，却因为出国梦想受阻，再也不愿意去上课，每天在宿舍玩游戏，即使家长到学校陪读也没法帮助他振作精神，最后只能以退学收场。还有一个颇有才华的程序员，屡次因为拖延耽误项目进度，最后不得不从公司辞职。

他们总该是真真切切的「拖延症」患者了吧？

其实也不尽然。因为严格来说，拖延症甚至算不上一种「症」。无论从国际通用的精神疾病诊断与统计手册（DSM-V）还是中国的精神疾病诊断手册中，你都找不到拖延症的名字。这既是因为大部分拖延都没严重到「病」的程度，也因为同样的拖延行为，反映的却可能是不同的心理问题。如果说拖延症是「病」，它可能由很多种不同的疾病引起。比如，有些拖延行为可能是抑郁症引起的。抑郁的人觉得自己人生无望，生活没有意义，情绪低落，连活着都费劲，自然也提不起精神来做事。另一些拖延行为可能是焦虑症引起的，这些焦虑的人总担心有可怕的事情会发生（可怕的事也包括自己没法按时完成工作任务），整天惶惶不可终日，自然也没法静下心来做事。还有一些拖延，是严重的成瘾问题引起的，最常见的，是网络成瘾。那些网络成瘾的人，逃避现实的生活和责任，从虚拟的世界中去寻找现实生活所没有的认同感和成就感。他们迷失在虚拟的世界中，自然也无法面对和解决现实的问题。

这些人都有拖延行为，但他们自己也清楚，拖延症只是表象，并不是他们问题的本质。就像得肺炎的人也许也会有感冒的症状，但不会说自己得了感冒一样。他们有更严重的心理问题，需要进行专业的心理咨询和治疗。

大部分人所说的拖延症远没那么严重。他们经常问的是这样的问题：

「为什么我没法专注地做事？」

「为什么我总是没法完成自己的计划？」

「为什么我非等到最后关头才开始工作？」

 「为什么明明有很重要的事要做，我却在玩游戏／看美剧／逛淘宝／闲逛或发呆？」

这些问题是真实存在的，并确确实实困扰着我们。我们都希望自己变得更专注、更有效率、更负责任、更能坚持。这些问题有些反映了我们对意志力的不当期待，也有些反映了我们意志力固有的一些缺陷。下面这些原因，是最常见的导致拖延症的罪魁祸首，让我们一条条讲来。

一、诱惑

写这段的时候，我刚刚打开了网易新闻，看了看关于「招远邪教案」的消息，翻了下公众的评论。嗯，公众的评论还是这么无脑。我又打开了体育版，咦，这么多世界杯的消息，世界杯到底什么时候开始？我百度了下世界杯日程，想了下自己要看哪些比赛。又打开了知乎，看到首页有很多有趣的问题，还有闻佳和谢熊猫君写的食谱，那中午该吃什么呢？……抬头一看表，大半个小时过去了，坏了坏了，得赶紧修订书，过几天马上要交稿啦，湖玛要来催啦！

对这样的场景，估计你也不陌生。我们经常陷入现在的诱惑和未来更长远利益之间的矛盾。我也想为更长远的未来考虑（比如我需要考虑怎么做才能让现在读这本书的你不会因为发现这本书漏洞百出而骂娘），但当前的诱惑又实在太多，防不胜防。

这样的矛盾无时无刻不存在于我们的生活中。米歇尔教授，就是这个做棉花糖实验的心理学家（我在「知乎专栏-幸福课十：棉花糖与幸福」有介绍），认为人的大脑存在两个系统：「冷系统」和「热系统」。这两个系统就是长远利益与当前诱惑在我们大脑中交战的战场。「冷系统」的区域在我们的前额，它是理性的、自我控制的，它更高瞻远瞩，能为更长远的利益考虑，它在不停提醒我们「想想未来想想未来」。而「热系统」的区域在海马回和边缘系统附近，它是人脑最先进化出来的部分，和我们的冲动情绪有关。一旦诱惑出现，这个系统就会被激活，它会不停喊「及时行乐及时行乐」，让人变得急躁而短视，按冲动行事。

想「不及时行乐」可真不容易。我们身处一个擅长制造诱惑的时代。精明的商家太知道怎么用丰富多彩的诱惑来激发我们的热系统了。房子、车子、各种精致玩意，都被包装成各种幸福生活的梦想兜售，不断吸引着我们的眼球。研究大脑运行机制的认知神经科学家还发展出了一个叫「神经营销学」的新领域，仔细翻检大脑的每一个薄弱环节，设计制造出更多的、更有效的诱惑。薄弱的意志力和精心设计的诱惑之间的战争实在不对等，在诱惑的重重包围之下，意志力经常节节败退。

网络让诱惑如虎添翼。如果说网络普及之前，人们尚有能力创造远离诱惑的工作环境的话，现在工作和娱乐的距离恐怕只有从 word 切换到某个网页的距离了。很多人都习惯了这样的节奏：到公司或实验室的第一件事，不是马上投入工作，而是打开常上的网页，刷刷微博人人，看看新闻八卦打折信息（现在知乎也荣膺此列了）。QQ 微信之类的社交软件必然是开着的。工作中，想到和某人说话了，把 QQ 打开聊几句。无聊了，看看微信有没有留言，或者朋友圈有什么新消息。感到有压力了，在电脑上玩会儿小游戏或看会儿电影。最初打开网页或 QQ，我们想的也许是：就几分钟，我马上回来。但几分钟变成了几十分钟，几十分钟变成了几小时，我们还没回来。

最有诱惑力的网络产品当然是网游。博士毕业后，我进入了心理健康教育领域。我的一部分工作，是思考怎么防止学生过度沉溺于网络游戏。而我们实验室一个比我更优秀的同学，去了网易游戏，她的工作是研究怎么让网游产品「更吸引人」。她很聪明，比我忙，挣的钱也比我多很多。从玩网游的人的数量看，她的工作可比我有成效多了，我是完败。

当然她的工作在网络游戏开发中也还算不上核心。我在知乎看到过一个帖子：「为什么越来越多大学生沉溺于游戏中？」有一个网络游戏的从业者分析了学校教育在和网络游戏的竞争中，为何不堪一击。文中写道：

「将近两百名高智商，接受过高等教育，而且经验丰富的工作人员，花费了八百多个日日夜夜（第三代游戏开发历经两年多），投入数以百万美金计的资本——来娱乐我两个小时。如果同样要占用我两个小时，老师只需要申请个教师证，把去年的教案翻出来，改写一个 PPT 模板即可。」

我不算那种「改写一个 PPT 模板即可」的老师，但也得承认，工作和学习与网络的诱惑比，望尘莫及。《游戏改变世界》说，相比于游戏，工作和学习更像是破碎的现实。它的意思是说，游戏的设计远比工作和学习更科学、更符合人的基本需要。游戏能够激起我们所有的内心需要：成就感、胜任感、荣誉感、归属感、掌控感……游戏让你误以为它能满足那些我们在现实生活中渴望却很难以满足的欲望，而且还唾手可得。

不止网游，还有网购、网络社区、网络小说、娱乐视频……网络制造的诱惑，成为拖延的绝佳伴侣。它不仅消耗我们的时间，还分散着我们的注意力，让我们的时间变得碎片化，让我们很难投入专注地做事。我问那些拖延的人每天在做什么，大部分人的答案都和网络有关。但网络的诱惑也只是表象，它背后所反映的人们的需求，人们对诱惑的屈从，更值得我们思考。

二、压力

我们屈从于诱惑的原因之一，是我们面前的学习或工作，让我们感受到压力。在「诱惑」中，我们谈到了大脑的「热系统」和「冷系统」。大脑的热系统只会根据现在的状况来引导你趋近诱惑或者逃避威胁，但这种趋利避害很可能与更长远的利益相矛盾。「诱惑」和「压力」都会激发热系统。「诱惑」会让热系统产生趋近的冲动，让我们打开网页，远离工作，而「压力」则会让热系统产生逃避的冲动，让我们直接逃离带来压力的工作。

很多人觉得，压力会带来动力。没有压力会让我们变得更懒散和拖延。因此，给自己施加压力往往成了这些人战胜拖延的「秘诀」。我们对懒惰自我的策略，是拖延之前狠狠地恐吓自己，而拖延之后强烈地谴责自己——这和我们国家的外交部倒是挺像的，当然那个懒惰自我，也还是该干嘛干嘛。所以我们经常一边自责一边拖延。

这种做法极可能是错的。更多时候，压力并不带来动力，反而带来拖延。

该怎么理解压力和拖延之间的关系呢？

一般的说法，压力和动力的关系是一个倒 U 型曲线。当压力强度在曲线转折点的那个最佳值上，人的潜能最容易被激发，压力最能创造动力。反之，在过了某个值后，压力会产生更多焦虑、抑郁等负性情绪，人就会拖延着不愿去面对任务。

但任务是否会产生压力，不是由任务难度决定的，而是由我们对任务的看法决定的。当我们把任务看作是一个学习和成长的机会，当任务能激发我们的兴趣时，任务再难，我们也愿意去面对挑战。相反，当我们把任务看作是一个「可能证明我终究还是个笨蛋」的潜在威胁时，任务再容易，我们也会觉得压力重重，并想要逃避和拖延。

那些被我们看作威胁的任务不仅带来更大的压力，同时也会带来更多的挫折感和负面情绪。处理这些负性情绪本身就需要消耗大量的意志力和心理资源。于是我们陷入了这样的怪圈：压力越大，我们越需要时间和精力来放松。放松后回头一看，原本就很紧迫的时间又迫近了些，压力更大了，我们只好继续放松。压力和拖延就这样形成了恶性循环。

知乎上曾有人问，为什么时间越紧迫，我越沉溺于游戏？这个问题引起了很多人的共鸣，很多人反映，当自己有大段的空闲时间时，并没有那么喜欢玩游戏，反而是在像准备考试或谈判、写标书这样的当口，他们会把更多的时间花在游戏上。其实原因很简单，时间越紧迫你越会感到压力，那个能让你暂时逃避压力的游戏就会对你越有吸引力。虽然很多人在玩游戏的时候并不快乐，甚至充满内疚，但长久形成的习惯让游戏成为他们当时逃避压力的选择。

压力会带来严重的逃避反应，让人没有勇气去面对和解决问题。我遇到过一个学生：家里很穷，父母举债才凑齐他的学费。大四那年，他面临这样的窘境：如果无法在一学期之内修完 4 门课，他就要被延期毕业，甚至退学。可就在这时候，他沉溺起了网游。他完全知道自己顺利毕业参加工作对这个家庭的意义，但当谈到将近的考试时，他却说他已经想明白了，毕不毕业也无所谓了，毕不了业去干体力活，也能帮家里分担负担。

很多「拖延症」的学生，都面临类似的压力。他们有些因为家庭贫困，也有些因为父母对他们有很高的期待和要求。他们都觉得，自己能把对物质生活的要求降到最低，「怎么样的生活无所谓，有口饭吃就行」——这其实也是对压力的逃避。但他们在压力下，逐渐失去了改变的信心，不愿意再去面对和解决学习和生活的问题。这并非偶然。

积极心理学之父塞利格曼曾经想弄清楚狗是怎么得抑郁症的。他把两群狗赶到 A 和 B 两个笼子里，并给笼子通电。A 笼子和 B 笼子用一根铁杆接通，所以两个笼子的狗都经受了一样的电击。区别仅在于，A 笼子里有切断电源的杠杆，而 B 笼子没有。A 笼子的狗很快学会了通过按压杠杆切断电源，而 B 笼子的狗却什么也做不了，只能等着 A 笼子的狗切断电源（当 A 笼子的狗切断电源时，B 笼子也断电了）。把这两群狗分别放到 C 笼子里，C 笼子并没有杠杆，但是很矮，狗只要奋力一跃，就能跳出笼子。当给 C 笼子通电时，原来在 A 笼子里的狗很快学会了从 C 笼子里跳出来，而原来在 B 笼子的狗却趴在笼底，呜呜地经受着电击，一动不动。

因为在前面的实验中，B 笼子的狗已经习得了这样的信念：「我再做什么也没有用了。」今天这种叫做「习得性无助」的信念，被普遍认为是抑郁症的根源。

同 B 笼子的狗一样，人如果也形成了这样的信念，他们也会很快放弃。面对任务时的时间压力有时候会让人产生这样的习得性无助，那种「我再努力也无法赶上时间进度」的感觉。这时候，压力除了制造焦虑，再也不会激起人战斗的欲望了。甚至连焦虑着急的情绪，也会逐渐转入抑郁，并破坏人的社会功能。

压力是拖延症最大的盟友，甚至可以说，拖延症的问题，某种意义上，也就是压力管理问题。

三、完美主义

与我们的常识相悖，拖延症患者并不都是没有上进心，相反，很多人甚至对自己有很高的要求。拖延症患者中，也有很多的完美主义者。

也许你好奇，自己交的任务从来都是差强人意，连自己都不太满意，工作的过程又是拖沓低效，这也可能会是完美主义吗？

也许是的。完美主义并不是以工作结果或者工作过程来评判的，而是以你对自己的期待来评判的。

我自己以前是这样的：如果接到一个约稿，我会忍不住设想这个稿子应该如何构思精巧、妙笔生花，如何让编辑和读者赞叹不已。因为这样的期待，我觉得哪个开头都配不上这篇稿子，所以迟迟无法动笔，直到快交稿的时候，逼着自己随便写点交稿了事。如果我要准备一次讲座，我也会在开始偷偷设想这次讲座应该如何精彩绝伦，如何影响改变很多人，这么一想我又没法开始动手做第一张 PPT 了，最后也只能草草了事。

如果你也这样，习惯在一个任务开始之前，先给自己设立一个看起来不太可能达到的完美标准，并因为这个标准而迟迟无法动手，那你可能也是一个完美主义者。

也许有人要问，完美主义难道不好吗？人难道不应该对自己、对工作有点要求吗？

确实我们身边有很多高效和卓越的人，他们对自己、对工作有很高的要求，但他们可不拖延。

对于这个问题，心理学区分了两种不同的完美主义者：适应良好的完美主义者和适应不良的完美主义者。他们都有很高的要求和标准，但两种完美主义在信念上存在重大区别。

第一个区别是关于自己的。适应良好的完美主义不仅有对自己的高标准、严要求，而且相信自己有与这种要求相匹配的能力。他们的高标准与高的自我意向是相适应的。「没问题，我能做得这么好」。而适应不良的完美主义在高标准之外，却常有与之不匹配的低自我意向，他们并不相信自己真的能符合完美标准：「如果能做这么好就好了，可惜我肯定做不到」。所以高标准只会增加他们的挫败感，提醒他们自己的不完美，而他们偏偏又很难忍受自己的这种不完美。

据我观察，这些不适应的完美主义者背后，常常有一个严厉得不近人情的父母。这些父母经常以批评代替鼓励，不断提醒他们各种缺陷和不足而非表扬他们有了进步。这种苛刻的态度会逐渐内化为他们的自我要求。举个例子，一个学画的孩子如果不断被父母批评，他就会形成这样的信念：「我必须要画出完美的画来，否则就会被批评」，这是高的完美标准。同时他们还会想，「因为我经常被批评，我一定不够好」，这是低的自我意向。高的完美标准和低的自我意向是导致他们很难开始行动的重要原因。

第二个区别是关于失败的。适应良好的完美主义虽然同样讨厌失败，但他们会把失败看作成功路上必然的经历，看作成长和学习的机会。在他们看来，一个人的知识和能力是可以不断增长的，而失败正是「刷经验值」的过程。所以他们能在失败后很快调整自己，重新出发。而适应不良的完美主义者却把一个人的能力看作固定的东西，而他们所面对的每个任务，都是对自己能力的证明和考验。他们的心里存在这样的信条：

「如果我不能轻而易举地完成这件事，说明我不够聪明，缺乏天赋。」

「如果我努力后仍然失败了，这是一件很丢人的事，还不如当初不做。」

他们会把每个任务当作威胁而不是成长的机会。而失败也总会给他们带来很大的挫折感。适应不良的完美主义对失败的承受能力像坨屎。他们对成功的想法是一根筋的，有时候一次考试失败都能动摇他们整个人生信念，觉得自己就此完蛋。

适应不良的完美主义者更容易拖延，原因之一是在完美的标准下，他们会一直纠结每个不完美的开端，并把它们视作失败。前面说到的那个因为拖延写论文而延迟毕业的博士生，她之所以拖延，是因为她觉得自己在「思考」前面所写的论文的问题。「这个论文的框架还不够完整」，「这个实验数据虽然能自圆其说了，但还有另一种可能性无法完全排除」……她不断思考这些缺陷，但有些缺陷又无法弥补，结果问题越想越多，论文写作也越来越拖。完美主义者无法接受有瑕疵的结果，当有瑕疵的结果出现时，他们就开始在原地挣扎，既不甘心放弃，也无法继续前进。原因之二是他们会把失败的意义无限扩大，并因此更害怕失败。他们会把每一个微小的失败看作对他们智商、能力和人格的根本否定。所以有时候，他们宁愿在自我批评中拖延，也不愿去面对费力挣扎却仍然失败的风险。拖延，成为了逃避失败风险的无奈选择。

四、控制和反抗

在一个组织混乱、人浮于事的地方，人们常有更多的拖延。

控制感是人的基本需要。我们都希望自己能为自己做主。可是在社会分工和组织序列中，身处底层的我们不得不听从老板或客户的指挥。

当老板不得人心、官僚之风横行，我们表面唯唯诺诺，转身偷偷骂娘时，一场争夺控制感的战争就悄悄地发生了。这场战争本来就不对等。战争的一方有资金和权力，能左右我们的发展和未来，而我们拥有的武器，唯有拖延。当老板交代「小陈，赶紧去把这件事做了」，你表面爽快答应，心里却充满抵制，当老板再三问你什么时候能做完，甚至表现出无奈时，你在内疚之余还获得了一丝快感。

拖延成了组织中的弱者表达不满的反抗工具。只是，这种反抗，最终伤害的恐怕还是我们自己。

五、对未来的错估

拖延症患者经常面对着这样一个问题：该把工作放到现在还是留给未来。他们怎么看待未来，就成了一件重要的事情。人们对未来和对现在的认识存在着一些系统性差异。正如心理距离理论所提示的，人们会用更抽象的视角来看待未来的任务和他们自己。人们会低估未来任务的难度。人们会忽略未来任务中很多恼人的细节，因此，未来的任务会比现在看起来更简单纯粹。人们还会高估未来自己的能力和专注度，同时高估未来可用的时间资源。今天我总是被打扰，今天有那么多的琐事，今天我心情不太好。这都让我的工作效率打折扣，但明天就不一样了。明天我就会摇身一变，成为一个内裤外穿的超人，在一个完全没有干扰的环境中全心投入地工作，只有拯救地球这样的任务才可能让我分心。既然明天这么好，把任务放到明天也就成了理所当然的事。需要说明的是，这些对未来的系统性看法并不是拖延症患者才有，我们普通人也有，只是拖延症患者会更严重。这也是拖延这么普遍的原因之一。

六、缺爱

关于这一条的天才发现，要归功于我的好朋友，厦门晴天见的老板娘阿春女士。有一天她很认真地跟我说，她发现身边那些有拖延症的朋友，都很孤独，所以她总结说，所谓的拖延症，其实就是「缺爱」。她对自己的研究成果很得意，让我鉴定下。

我也很认真地思考了她的说法，发现她说的是对的。

拖延症的患者经常陷入巨大的空虚当中。他们经常怀疑自己所做的事情的意义，甚至怀疑自己的整个人生的意义。所以他们需要到网游、酒精、当下肤浅的感官刺激中去寻找存在感。

还有什么比觉得这件事没意义，更容易让人拖延的呢？

意义感的缺失，确实跟爱有关。我们对这个世界的最初印象，来自婴幼儿时期我们与母亲的关系。如果母亲是稳定的，充满爱意的，我们就会认为这个世界是友好的，安全的，我们会愿意去探索世界，觉得这个世界有趣又有意义。相反，如果母亲是冷漠的、喜怒无常的，我们就会觉得这个世界不安全，并停止探索，相应地我们会缺失重要的意义感。

意义的本质是联结。它既可能是我们与他人的联结，也可能是我们与未来的联结。人生就像一副拼图，每一块单独的拼板本身没有意义，只有组成大的拼图时，拼板才能看到自己的意义。这块拼板既可能是时间意义上的、现在的我和未来的我之间的联结，也可能是社会意义上的、自己与他人的联结，无论哪种形式的联结，都跟爱人与自爱有关。

拖延症患者常常缺少这种因爱产生的意义感。他们是孤立的，并不觉得自己有人在乎，也不真的在乎别人。因此，当面临一个任务时，他们对拖延可能造成的对未来自己、对他人的影响漠不关心。但这种孤立和冷漠的感觉让人很难忍受，需要通过做其他刺激感官的事情来确认自己的存在感，于是，他们很容易变成其他方面的成瘾患者。

从根本上，拖延症反映了我们人类固有的意志力缺陷。而这种缺陷的背后更深刻的情绪感受同样不能忽视。希望和恐惧、梦想和现实、自我超越和自我怀疑……在一对对矛盾中挣扎着等待突破的人性，我们正努力寻找的，和世界、和自己的相处之道，而这条道路，最终还是会指向我们自己独有的成功和幸福。

拖延症再见

战胜拖延症并不容易。这不仅因为拖延症背后根深蒂固的信念和行为习惯很难改变，还因为战胜拖延症要求我们有所行动，可拖延症本身就是以不愿行动为特征。在我做拖延症讲座的时候，曾有学生绝望地跟我说：

「老师，我是资深的拖延症患者。我觉得你也救不了我了。因为就算你告诉我有什么办法，我也会拖延着不去做的。如果我去做了，那我也就不是拖延症了，不是吗？」

好吧。在「拖延症你好」这篇文章的评论区，我已经看到有很多读者说：「这篇文章看着不错啊，等我过段时间再来读」、「为了治疗拖延症我一年前就买了相关资料了，只是现在还没看，您看我还有救吗？」

当然还有救，不要放弃治疗。我们不是随时随地处于意志力瘫痪状态，相反，有时候还跟打了鸡血般意志力爆棚。我发现大部分自诩的拖延症患者，改变的愿望比一般人都更强烈。只是每次改变的企图都被现实无情击碎，所以就心灰意懒，对是否能够改变心生怀疑了。不过这也提醒我们，克服拖延症的方法本身应尽量容易，不能对意志力有太高的要求。

改变应该是循序渐进的。小的改变能够让我们积累信心。不用担心改变太小，只要方向正确，小的改变最后同样会引发大的改变，相反，步子太大，反倒容易扯着蛋。

拖延症是生活状态、世界观、自我认同的产物，改善拖延症，也无法不放在这样更大的视角和维度上。拖延症的成因各不相同，改变的方法也会不同。我总结了最可能有用的十条原则和方法。之所以是十条，不是九条或十一条，是因为我自己有强迫症。我觉得其他数字都不科学，只有整数最科学。（什么处女座？谁是处女座？）

上文说到，拖延症的原因之一，是我们身边有太多诱惑，把我们的注意力从学习和工作中吸引开。先说两条针对诱惑的原则。

原则一：发挥梦想的力量

这条听起来很鸡汤，却非常重要。梦想是所有改变的引擎和发动机。上文的评论中，有朋友现身说法，说通过励志成功学给自己打鸡血。其实真正奏效的不是励志的方法，而是你自己的梦想。

我们经常因为看电视、玩游戏、休闲娱乐耽误了工作和学习，陷入拖延的窘境。这只是表面。如果你不知道去哪，路上的石头就不能算障碍，只有挡了你的道，它才是障碍。拖延症之所以会成为问题，是因为我们每个人都有自己的梦想，而拖延症妨碍我们实现它。我们都想要见识更大的世界、结识更优秀的人、成为更好的自己，而拖延症却让我们怀疑、甚至遗忘自己的梦想。

怎么强调梦想的力量都不为过。不能因为路不好走，就忘了为什么出发。

要在拖延症中重拾梦想，我们应该仔细审视以下问题。可以的话，拿笔把这些问题的答案写下来（相信我，拿笔写的思考和随便想想的思考是不一样的）：

1. 从长远看，我的目标是什么？为什么这个目标对我有特别的意义？如果实现了这个目标，我能得到什么？

2. 如果不拖延了，我能得到什么？它对实现这个目标会有什么样的帮助？

3. 如果不拖延了，我的生活会有什么样的改变？这种变化是我喜欢的吗？

4. 我在乎和在乎我的人都有哪些？如果我不拖延了，会给他们带来什么样的好处？我希望他们得到这个好处吗？

目标思维非常重要，它会让我们从拖延症的迷雾中看清前进的方向。你可以试着想象自己实现目标以后的画面和场景，想得越细致越好。想象可以以自己熟知的榜样为原型——这些榜样最好和你有某种联系或相似性，比如，是你上几届的成功校友，这会让你觉得自己离这些榜样并不遥远。

要经常提醒自己，我为什么要克服拖延症。虽然因为意志力固有的弱点，我们仍然会拖延，但只要我们仍心怀目标，并经常提醒自己这些目标，就不会被轻易打败。

生活中不只有梦想，还有其他琐事。但这些事会以或远或近的方式与你的梦想相联系。比如，你可能需要准备这门并不喜欢的功课，因为这样才有更好的成绩去申请出国留学，而去国外学习是你的梦想。你必须完成这笔很烦人的单子，因为这样你才有钱带家人去旅游，而享受和家人的快乐时光是你的梦想。强化你要拖延的事与你梦想的联系，只有这样，你才能找到做这件事的意义。

当然在立志的同时，也要警惕另两种错误。一种错误，是用立志代替行动。我见过几个被成功学激励的人，讲起未来激情澎湃。但我觉得，他们有点把「立志要成功」当作「已经成功」了。可能也有朋友做完了上面的思考题甚至只是读完了这篇文章后，就已经有了「我已经取得进步了」的错觉，并觉得既然自己已经进步了，就可以把工作学习放一放，先打会儿游戏犒劳一下自己了。

澄清梦想和列目标当然也是努力的一种，但它只是起点，不能代替现实的努力。

另一种错误，是跟自己死磕。仿佛戴上敢死队的头箍，不成功便成仁，不克服拖延症，我就不活了。真正适应性的思维，既有对梦想的执著，也有灵活的态度。灵活的态度是这样的：假设你因为出国留学梦受挫开始拖延学习了，你就应该想，我为什么要出国留学？也许是为了见识外面的世界。那见识外面的世界只有出国留学这一条路吗？留学去不了了，还有其他什么方法能让我见识外面的世界呢？再说，见识外面的世界为了什么？如果是为了让自己更加成功，那还有其他什么方法让自己成功吗？

除非你的梦想能容纳挫折和困难，否则就不算真正的梦想。无论是实现梦想，还是克服拖延症，都是一场战争而不是战斗，不要有毕其功于一役的想法。拖延总是会发生，最不应该的，是因为几次偶尔的拖延就得出「我已经没救了」的结论，并放弃治疗。

原则二：觉察而非控制

让我们分心的诱惑，是造成拖延的重要原因。克服拖延需要我们能够抵御诱惑。问题是，该从哪个环节开始抵御诱惑？当我们在工作中想玩一会儿游戏或上一会儿网时，是压根不许这些诱惑进入我们的大脑，还是允许我们自己体验这些诱惑，只是在行动层面抵御它们？

大脑运行的规律之一，是不能用意志去控制自己的想法。心理学里有个经典的「不想白熊」实验，是哈佛大学心理学教授丹尼尔·韦格纳发明的。他告诉一些被试，他们可以想任何事情，就是不要想白熊，看看能坚持多久。平时生活中，我们当然不会去想这种远在北极的动物——除非你是爱斯基摩人。但当「不去想白熊」变成一种任务时，很多人却开始无法遏制地思念起它来。

从韦格纳的实验我们可以看到强迫性思维的原型：当人们控制自己的思维不去想某件事时，反而会比不控制自己思维时要想得更多。他把这种效应称为「讽刺性反弹」（ironic rebound）。压抑之所以会导致讽刺性反弹，是因为人的大脑有两部分的工作：具体的「操作」部分和对这些操作内容的「监控」部分。当「监控」部分收到禁止「白熊」的指令时，它就会去带着探照灯去探索「操作」的部分有没有违规。这时，你的脑子里就会响起「白熊、白熊」的警告。你一回神，要监控什么来着？「白熊」自然就冒出来了。

抑制自己对某件事情的想法，也会产生同样的效果。詹姆斯·厄斯金曾经做过一个实验，实验中，让一组被试抑制自己对巧克力的想法（抑制组），另一组被试无需抑制（非抑制组）。结果发现，抑制组在抑制后吃的巧克力是非抑制组的 2 倍多。这说明，想通过抑制想法来抵御诱惑，实在是南辕北辙。

有时候，拖延症患者不是不想改变，而是太想改变。但控制大脑的努力本身就会成为一种问题。当诱惑来临时，不假思索地根据诱惑行动或者努力把诱惑压制，都不是好办法。

我们需要诚实地对待自己的感受，觉察和体验这种感受远比简单粗暴地拒绝来得有效。应该在思维中给诱惑留下弹性的空间，温柔地觉察自己的欲望但不付诸行动。用觉察代替控制，提醒自己我们的目标和梦想，反而能让诱惑的吸引力降低。

原则三：自我激励而非自我谴责

很多人觉得，在和拖延症的斗争中，他们仿佛分裂成了两个自我：上进正义的自己和堕落邪恶的自己。上进的自己经常责备堕落的自己，而堕落的自己，则经常无地自容，觉得自己一无是处。内疚和自责就这么产生了。

我们乐于看到自己内疚和自责，是因为我们本能地以为内疚和自责是我们对抗拖延症的朋友。我们相信，当屈从诱惑或者开始拖延时，需要有一个严厉的声音对我们提出批评和指责——就像孩提时父母和老师所做的那样。所以成功学和励志小品的口号都是：「想成功吗？那就对自己狠一点。」我们也觉得自己之所以拖延，就是因为对自己不够狠。于是我们更加自责。

可谁又不是一边内疚，一边拖延着呢？内疚和自责能用于抵抗拖延症是一种错觉。通常的情况是，我们在上一次拖延中对自己态度越严厉，下次越拖延就越严重。内疚和自责会让我们陷入「放纵—自责—更严重地放纵」的恶性循环。内疚和自责会降低我们的自尊，让我们觉得自己懒惰、一事无成，进而破罐子破摔。内疚和自责也会带来更多的压力，而压力会让我们更容易屈从诱惑。

那怎么办？如果不对上次拖延感到内疚，我们用什么理由来抵御下次拖延呢？难道当拖延发生时，我们不去自责，还要庆祝吗？难道真像网络上段子说的，当那个堕落邪恶的自己说「别学习了，出去玩会吧」，那个上进正义的自己也要跟着说「好啊好啊」才对吗？

也许真该这样。和我们的常识相悖，当人们屈服于诱惑时，不让他们感觉到内疚，相反让他们感觉到快乐，居然能够增加人们抵御下次诱惑的能力。相比于内疚，自我谅解反而更能增强责任感。这是因为一旦摆脱了内疚和自责，我们反而能够思考为什么会失败，而不是简单地把原因归于自己的无能。一旦摆脱了内疚和失败，我们也不用消耗大量的心理资源去安抚内心的挫败感了，这样，我们反而有更多的心理资源来增强我们的自控，在和诱惑的战争中重整旗鼓。

通常我们认为意志力就是戒律规条，是理性的东西。可是谈着谈着，我们却谈到爱了。事实上，要增加自控能力，同样离不开爱和自我怜悯，这些更感性、更柔软的东西。

现在，让我们来做这样的想象：

想象你有一个孩子。他已经尽了自己最大的努力，却因为贪玩的天性没有完成老师布置的作业。再想象你是这个孩子的爸爸或妈妈。你会怎么教育这个孩子呢？你觉得那个孩子希望得到什么样的教育呢？

孩子需要的，不是严厉的批评，当然也不是放纵，是那种带着爱的规范，慈爱而坚定。坚定是不忘目标和方向，慈爱是能够原谅和接纳，毕竟，他只是个孩子。

你就是那个孩子。你也应该成为自己慈爱而坚定的父母。告诉自己，我只是一个凡人，接纳自己的不足，爱自己。在拖延之后，用自我激励代替自我谴责，提醒自己能够做得更好。同时，不把上一次的拖延看作需要偿还的欠债，而看作一个结束。带着新的目标轻装上阵，重新出发，是在内疚和自责中重新积聚能量的不二法门。因为说到底，能把我们从拖延症中拯救出来的，还是爱啊。

回过头来看那两个分裂的自我：那个上进的你和那个堕落的你当然都是你。当你想懒惰的时候，用激励代替责备，告诉自己：「你能做得要比现在能做的多。」当你休息的时候，也理直气壮地告诉自己：「我累了，让我休息会儿。」

所以，试着尊重另一个自己吧，就像尊重一个朋友一样。放弃和自己之间的斗争吧，就像一个征战多年的士兵，终于要解甲归田一样。

原则四：和自己谈判

确实，改善拖延症很重要的一点，在于处理和自己拧巴的关系。你不能对自己太苛刻，但也不能对自己太放松。你得利用拖延症自身的一些特点，说服自己。

从这个意义上说，自我管理的本质，就是自我谈判。

插句题外话，自我管理和管理员工的道道儿是完全一样的，你知道怎么激励别人，你也会知道怎么激励自己。相反，如果你管不好自己，你也难让别人服你。

再插句题外话，与自己相处其实跟与别人相处的道道儿是完全一样的，你知道怎么和别人相处好，你也能跟自己相处好。相反，如果你自己就很拧巴，估计你和别人的关系也好不到哪去。

拖延症的特点之一，就是很难从娱乐状态切换到工作状态，但一旦投入工作了，需要的意志力就没那么大。就像启动一辆车需要很大动力，一旦正常行驶了，它对动力的要求就没那么高了。问题是，我们经常打断这种正常行驶。我们觉得，工作中先看会儿网页，或者先玩会儿游戏不是了不起的事，我们会很快回来。可一旦从工作切换到娱乐了，重启工作状态就需要很大的意志力，很多人就这样回不来了。

所以，当你感到想上网或玩游戏的时候，不要马上就去做。但你也不能恶狠狠地告诫自己不要去做。不然那个自我会觉得没盼头。你得跟自己商量：

「你想玩啊？」

「嗯。」

「不玩行不行？」

「憋不住啊。」

「那半小时后再玩行不行？就半小时，半小时后允许你玩。」

「那……行吧。」

记住，拖延症难的地方，是从娱乐状态切换回工作状态。一旦已经处于正常的工作模式中，你会发现，自己抵御诱惑的能力增加了。你劝说已经处于工作状态中的自己继续工作，要远比劝说自己从娱乐状态回到工作状态容易。

那怎么让自己从放松娱乐状态重新回到工作状态呢？

原则是一样的。通常在娱乐的时候，你会觉得回到书桌旁连续工作几个小时，那简直是人间地狱。你有很多理由让自己继续玩，觉得反正今天快过去了，反正交方案交工作的时间还有的是。你甚至能听到自己发誓赌咒的声音：「今天不在状态，就玩吧，明天我一定好好工作。」

这时候，发挥你谈判才能的时候又到了。你可以跟自己商量（注意，要好商好量）。

「不想工作啊？」

「嗯。」

「不玩行不行？」

「憋不住啊。」

「这样，你先到书桌边工作半小时行不行？就半小时。半小时后允许你玩。」

「那……行吧。」

如果觉得坐半小时太难，你也可以说服自己先工作 10 分钟。重要的是，要启动工作状态。让娱乐中的自己克服畏难情绪。一旦你进入工作状态，你又会发现，继续工作其实也没那么难了。

你一定会好奇，如果半小时后，另一个自己还是想玩该怎么办？那就做个诚实守信的自己，让自己玩会儿吧。至少你多赚了半小时不是吗？

原则五：目标和计划

电影《食神》里，周星驰做尽了山珍海味，最后却用一款最普通的叉烧饭征服了全场，重获「食神」美誉。叉烧饭（我可以换成蛋炒饭吗？叉烧饭我没吃过）人人都会做，可做得好是人间极品美味，做得不好就是廉价的街边小吃。

在所有克服拖延症的原则和方法中，做计划就是这么一碗普通又特殊的蛋炒饭。很多有拖延问题的人，他们与拖延症斗争的历史都是一部「做计划」的 「血泪史」。大部分计划只让我们重温了一个道理——「计划赶不上变化」。

但我们仍然要谈目标和计划。这是因为，计划连接着现在和未来，能让不确定变得确定。拖延的人，尤其需要一个计划来规划时间。计划的重点在执行，但执行同样也依赖一个好计划。

怎么样的计划算是好的计划？有几个原则：

首先，在做计划之前，先要有两个目标。目标让你清楚，做这个计划是为了什么。一个目标是抽象的、长远的。它应该跟我们的梦想有关，或者干脆就是我们的梦想。它应该是积极目标而非消极目标。「快乐地生活」是积极目标，「减少抑郁」不是。「做事更有效率」是积极目标，「做事不再拖延」不是。积极目标能成为你的动力，消极目标却只会让你把目光局限在问题上。这就像爬山，盯着山顶爬很自然，盯着山脚，说明你在倒着爬。抽象的目标可以是宏大的，重要的不在于这个目标是否能够实现，而在于这个目标是否对你有吸引力，能否给你提供足够的动力，能否帮你指引生活的方向。

另一个目标，是具体的。具体目标应该跟抽象目标有直接的联系。具体的目标决定了计划是否可以执行。如果说收获美好的爱情、找到喜欢的工作算抽象目标，在什么时候找个什么样的男女朋友，在什么时候找个什么性质的月薪多少的工作则算具体目标。具体目标包含这两个问题的答案：怎么样算做成了？什么时候做成？

接下来，才是重点。

一、把大目标分解成小目标。小目标能够让我们的计划循序渐进。小目标要多小？它应该符合最近发展区的原理，对你来说不太难，又不太容易，是你踮着脚能够到的。能把大目标分解成小目标，让困难复杂的任务也有着手点。

我遇到过一个学生，有段时间每天在宿舍打网游，几乎不出门，作业都无限期拖延。可他每天痛心疾首，觉得如果明天非头悬梁锥刺股不足以挽回颓势。这样的明天当然迟迟没来。我们讨论后制定的目标是：在接下来的一星期，你能不能每天按时去食堂吃饭？「按时吃饭」当然离不玩网游还远，但它也是一种进步。不要小看这点进步的意义，它可能成为改变的基石。这是因为，小的成功会让你相信改变是可能的，并进一步激发你改变的愿望。某部分规律的生活，能够让你获得一种掌控感。而最关键的是，以他当时的状态，只能做到这一步。具体的小目标一定要符合意志力的现状，太远太大不仅没用，反而更容易产生挫败感，对改变失去信心。大部分人完不成计划，不是太无能，而是计划太难了。在事情特别多特别难让你特别抓狂的时候，你要做的，也许是把你的目标定得更小些，给计划瘦身。

二、反馈。没有反馈的计划是不完全的。你需要一个反馈系统，让你知道计划执行得好不好。反馈可以很复杂，也可以很简单。我自己常用的两个反馈：一个是百分比。当我开始计划一项任务时，我通常会用一个百分比来表示我在这个任务上已经有了多少积累，大概进展到什么程度了。百分比不需要太精确，你心里的感觉就可以。它既不让你太慌张（你不会从 0 开始的，无论怎么样你总是做了点东西了），也不让你太放松。每次完成一个任务，都调整一下这个百分比，这样会有进步的感觉。也有些人喜欢在百分比旁边写上剩余时间，如果这不会让你焦虑，也很不错。另一个是打√打×。把你所有要完成的事写下来，每次做完一件，给自己打一个√，否则，打一个×，并注明为什么没完成。它同样让你心中有数。

三、把不可控的目标转为可控目标。拖延的问题，有时候是因为我们不愿意去面对不确定性。但这种不确定性总会存在，但这种不确定性的背后，都会有我们可以控制的部分，这是我们计划的基础。

我曾经遇到过一个博士生，他还需要一篇文章才能毕业，很焦虑，但又拖延着不想做事。我们聊起了计划和目标。他说：

「老师你说的看起来有道理，但发表文章不是我能决定的。我既不知道实验数据是否理想，也不知道老板是否有空帮我改，更不知道编辑会持何种态度，我做计划有什么用呢？」

不确定、不可控的感觉是一种很糟糕的感受。既然我们行动也不一定有用，我们干吗要费尽心机去行动呢？

事实上，如果你仔细思考，就会发现，每个不可控的事件背后，都有可控的部分。比如，你不知道这次实验的数据是否理想，但你知道多做几次实验更可能获得理想数据。你不知道什么时候会有研究灵感，但你知道多读几篇文献会有更多的机会获得研究灵感。你也不知道老板是否有时间帮你修改文章，但你知道多催他几次他更可能给你反馈。找出不可控的事情背后可控的部分，把这部分做成计划，这会让我们意识到，哪怕我们没法决定很多事，我们仍然有很多事可做。至于其他，就让我们交给天意了。至于相信「天道酬勤」，还是相信「尽人事安天命」，又是另一个问题了。

原则六：GTD（Get Things Done）

「Get Things Done」原来是戴维·艾伦（David Allen）所写的一本畅销书的名字，后来逐渐发展成了全球性的时间管理运动，据说很多人亲测有效，我也在工作中尝试过一些原则，还是有用的。

具体的 GTD 方法，网上都有，我就不做搬运工了。这里重点讲讲 GTD 的心理学原理。

有时候我们拖延，是因为事情太多太杂。有时候我们想把手头的一件事放下，先做另一件。但手里放下了，心里却放不下。佛教所谓「心猿」，就好像一只猴子在跳来跳去，无法安静，导致效率低下，最后干脆，什么都不做了。

最好的方法，当然是一段时间只做一件事。但我们现代人工作繁忙，常常需要在同一段时间内完成不同的工作任务。怎么办？

要理解不同任务为什么容易相互打扰，我们就要理解大脑的运作机制。我们的大脑有一个工作台和一个储存间。工作台面积有限，是用来打包操作的，没法堆放太多东西。储存间是仓库，能堆放很多东西。未完成的任务，会一直放在工作台，占有注意力资源。任务越多，工作台就越乱，能供打包操作的空间就越小，工作效率就越低。这些未完成的任务，就像头脑中有一些红灯在不停亮起，一会儿那边的红灯亮了，你想去那里按灭，那里还没结束，这边的红灯又亮了，你不得不回到这边按灭它。火没救成，火气倒是上来了。

怎么才能把放到工作台上的任务，清理到储存间，让大脑认为这些任务已经完成了呢？

通常的任务管理方法，是列出所要做的事情，并按轻重缓急进行排序。这仍然是在工作平台上的操作，只是把工作平台上的东西整理得整齐些。GTD 提出的原则，是多做一步，不仅列出要做的事情，而且列出这件事下一步该怎么做：处理、搁置还是丢弃？大脑是很傻很天真的，一旦你列出了怎么做以后，大脑就认为你对这件事已经有了主意，成竹在胸了，它就会放心地把这些事贴上「已完成」的标签，放到储存间去了。等需要的时候，你可以再把它从储存间搬出来。

所以，多做一步，不仅列出要做哪些事，还列出这些事要怎么做，你会发现，整个世界清静了。

也有朋友在上几篇文章的评论中提到「番茄工作法」。我仔细体会了下，番茄工作法的重点，是告诉你专注力有时间限度，允许自己隔段时间就休息。以及不断给自己完成任务的情况反馈（这个我们在原则五中已经说了）。但我没亲测过，你可以实践下，看看效果如何。

原则七：积极拖延

前段时间在知乎看到一个问题说：「如何利用丧尸发电？」各路知友动用他们的聪明才智，设计出了丧尸牌发电机。连可怕和强大的丧尸都被用来发电了，同样号称可怕和强大的拖延症，当然也可以被利用。

拖延也会产生能量吗？

答案是，会的。拖延症会产生内疚。

当你心里想着那个将至的 deadline，手上却点开了淘宝美剧网游时，内疚就来了。内疚当然是一种负能量，但负能量也有春天——为了摆脱内疚和自责带来的不安，人们愿意做很多事。

我读过一些时间管理的书。时间管理中，最经典的理论，是把任务根据紧急性和重要性分成紧急—重要、紧急—不重要、不紧急—重要、不紧急—不重要四种，并认为人们之所以拖延，是因为分不清什么任务紧急和重要，是智商问题。其实不是人们不懂时间管理，而是这些时间管理理论不懂人的心理。人们之所以在不紧急不重要的任务中花费太多时间，不是因为他们不知道什么紧急什么重要，而是因为他们想要逃避那些压力重重的紧急又重要的任务，于是不得不做些不紧急又不重要的任务来减轻他们的内疚感。

我遇到过一个挺邋遢的学生，平时几乎从来不打扫卫生，可一到考试周要复习了，他就开始给宿舍大扫除了。还有一个朋友，花了很长时间想建立起运动习惯都没成功，在他的某个课题等着结题的时候，他居然去操场跑圈了。我自己也深有体会。我在知乎写长答案最多的时候，不是我最有空的时候，而是手头有事却不想做的时候。

写到这一段的时候，想想后天要交却一字未写的稿件，我欣慰地笑了。

可是那又咋样，这些长答案，久而久之也变成了一本电子书不是么？

斯坦福大学的约翰·佩里教授是一位「高效的拖延症患者」，他的「高效」就体现在因为拖延着做正事，倒是做成了很多别的事。在他的著作《拖拉一点又何妨》中，他把这种方法归纳为「结构化拖延」法。这个方法的要诀是，把看起来最重要、最紧急的事排在清单最前头，把其他不紧急但也值得一做的事排在清单后面，为了避免去做清单最前面的任务，人就会努力做清单后面的任务，并摇身一变，变成了高效人士。

「结构化拖延」之所以有效，是因为它处理了我们的内疚感。确实，换个角度，如果我们最终不想面对那个让我们倍感压力的终极 BOSS，利用拖延产生的内疚感打打小怪，做点我们平时想做却拖延着没做的事，何乐而不为呢？

当然选择哪些事仍有讲究。它应该确实是你在「做」的一件「事」。「做」的意思，是你在发挥你的主动性，你在创造而非消费。「事」的意思，是它确实是你想做也需要做的。只有这样，做这些事才能减轻你的内疚感，让你重新获得掌控感和动力。在我上面举的例子中，打扫卫生、运动、在知乎写答案，都不算坏事。打小怪是为了积累经验和信心去面对终极 BOSS，如果你选择继续刷淘宝、看美剧或者玩网游，难道你真打算再积累点内疚感，憋个终极大招出来么？

也许有人要问，那终极大 BOSS 到底什么时候打？按「结构化拖延」的说法，要么等又有更重要更紧急的任务来，原先那个重要紧急的任务也被排到后面了，你自然会做它了。要么等任务清单上后面的任务都做完了，清单上只剩这么一个任务，你自然会去做了。

我的态度是，如果你真的打不过终极 BOSS，至少这条原则让你有了些其他收获。但我心里其实还有别的期望。很矛盾的是，当你愿意先放下那个让你备受挫折和痛苦的事，在做其他事中化解你的内疚感，你反而更可能有信心和勇气，在合适的时候，站在那个可怕的 BOSS 面前，迎接命运早已为你安排的，终极一战。

原则八：和他人建立联系

先容我跑会儿题。如果你是一个拖延症患者，只用一个字来形容你自己，你会用什么？我知道有人忍不住要用「懒」。不过如果是我，我会用「宅」。

据我观察，学校里的学霸通常都是成群结队的，喜欢出入自习室图书馆这类人多的地方，相反，爱拖延的学渣通常都是形影相吊的，喜欢在宿舍一宅到底。「宅」容易生出拖延症，一是因为我们内心里其实都有一个关于「空间功能」的假设。在这个假设里，图书馆、自习室或者写字间是和工作相联系的，而家或宿舍是和休息或娱乐相联系的。空间功能假设对人行为的影响是很微妙的，你到了被假设为工作场所的空间，自然就会表现出工作的样子，反之如果你在家或宿舍，你再怎么鼓励自己好好工作，也是难上加难。所以宅的问题，是混淆了工作和娱乐的界线。二是因为人是社会的动物，总是以他人的行为为参照。学习或者工作氛围很容易相互感染，反之如果你一个人宅着，你能参照的就只有自己了，而你也知道，自己压根靠不住。三是因为，如果你一直宅着，你很难跟别人建立起有效的情感联系。还记得我们说过拖延是因为「缺爱」吗？

所以在我确定来访者有拖延问题的时候，我会做的第一件事，是把他们从宅的私人空间驱赶到图书馆或自习室这样的人多的公共空间。

可是有时候这样还不够，因为这些周围在学习的人都与你无关。无论你埋头苦读还是沉迷游戏别人都不在乎。有时候，你还需要一个你在乎也在乎你的人，你需要和他人建立起有效的情感联系。往抽象说，与他人的联系关乎「爱」，往具体说，与他人的联系关乎「反馈」。在原则六中，我们讲过反馈的重要性。自我反馈其实是很难的。更好的反馈是由别人给你。现在已经有很多像番茄工作法这样提供反馈的 APP 了，我猜接下来马上会有基于社交反馈的 APP，即你把自己的工作计划发给某人，在某个时间点告诉他你的工作进度，请他对你进行监督。你越在乎自己在他／她心目中的形象，这种监督反馈就越有效（帅哥美女暧昧对象效果尤佳）。

在公众面前承诺也是一种办法。记得我第一次上这课的时候，讲到这一段，我问谁想克服自己的拖延症，有个同学勇敢地站了起来。我问他在接下来的两周内想要完成什么样的事，他说了一堆他的计划。我说，你愿意向全班承诺吗？如果这样，两周以后我们再来问你。他斩钉截铁地说可以的。

两周后，当我环顾教室想问他进展时，再也找不到他了。所以为了防止课上再出现这种非战斗性减员，我再也没用这个方法。社会承诺可能没帮助他克服拖延症，但至少让他不敢来教室了。这也是种力量不是么？

原则九：设想未来

我的博士论文其实不是做心理咨询的，是研究跨期决策的。所谓跨期决策就是人们如何在当前的利益和未来的利益之间进行取舍。这个领域的知识，除了人们会高估自己在未来的能力和资源，低估未来效用（utility）的价值之外，非常有意思的一个观点，是人们有时候会把未来的自己当作别人。当然不是完全的陌生人，更像是一个很近的亲戚。

普林斯顿大学的艾米丽·普罗宁（Emily Pronin）通过一系列有趣的实验证明，无论是为科学研究献身喝一些恶心的液体（酱油和番茄汁的混合物），还是花时间行善事为他人辅导功课，或者为慈善项目发一堆电子邮件，当要求「现在的我」做这些事时，我们都会比较吝啬（这不是喝毒药吗、对不起我很忙、发垃圾邮件真的好吗），但是预测「未来的我」或他人会怎么做这些事时，我们都比较慷慨（不就是捏着鼻子一口干了的事么、没问题请叫我雷锋同志、为了慈善义不容辞）。

我们对未来自己的设想和对别人的设想在很多地方是类似的。对未来自己的善意和对他人的善意是类似，而对未来自己的痛苦也和对他人的痛苦是类似，而这种痛苦很难完全被感受到。这么说来，总把痛苦留给未来自己的拖延症患者，原来是不够善良啊。

在前面的原则中，我曾说，自我管理就像自我谈判。这里我还得说，自我管理其实也像管理团队。团队中，「现在的我」是嫡系和亲信，拖延的人太习惯把好处留给他，把脏活累活留给别人。「未来的我」就是那个干脏活累活背黑锅的「别人」。要管理好一个团队，你必须要公正处事，平衡各方面的关系。你需要拉近「现在的我」和「未来的我」的距离。

拉近距离，努力帮助「现在的我」和「未来的我」建立联系，是不错的克服拖延症的方法。连接「现在的我」和「未来的我」的，既是目标引发的意义感，也是不同自我之间的一种独特的「自爱」。

所以有时候，为了让「未来的我」更生动一些，以建立起这种更深的联系，我会给他写信，想想他会怎么看待「现在的我」，会如何看待「现在的我」所做的选择，如何因为「现在的我」的辛勤努力而心怀感激。有时候，我甚至会跟他讲讲我现在的困惑和压力，有时候写着写着，我会觉得，有那么多的「我」站在我身旁，并因此充满力量。

原则十：冥想、运动和睡眠

每次寒暑假开始的时候，我都会给自己订一堆的计划。当然这些计划从来没有完成过。平时我很忙，但忙里偷闲也能生出些灵感，写些率意的文字，感觉很好，以至于我常想，要有大把的时间就好了。

当假期真正来临的时候，我却发现自己变得非常拖沓和效率低下。我开始变得焦躁不安、抑郁自责，但就是无法有效率地工作。有时候，自由真是一种负担，越是自由，越需要你有超强的意志力，否则，意志力低下的感觉真不好受。

今年寒假有些不同了，倒不是我完成计划了，而是我没那么焦躁了。这是因为我学习了一段时间的正念式冥想。每当烦躁抑郁的时候，我会坚持做一段时间的冥想。它的确有效。重要的不是冥想，还在于冥想背后传递的生活理念和态度——专注于此时此刻，和自己在一起，觉察而非改变，接纳而非批判。这些都有助于我们克服拖延症。当然等焦躁的时候再做冥想，有点像火势已经很大了再拿灭火器，已经有些晚了。最好是能在心平气和的时候养成每天做半小时冥想的习惯。

关于正念冥想，我在知乎幸福课的专栏里已经做了一些介绍。向大家推荐一本书，卡巴金老师的《正念》，这是我近几年读过的阅读体验最好的书之一。卡巴金老师颇有仙风道骨，我和 @李松蔚 老师参加过他的正念减压培训，收获颇丰。另外，有认知神经科学的研究证明，长期的正念式冥想练习确实能够让人保持专注。《自控力》是一本非常不错的书，也是本系列文章的重要参考读物。但是你知道吗，同样的作者写的《自控力 2》，却是一本讲瑜伽和冥想练习的书。这并非偶然。

有些克服拖延症的方法，人人都知道有效，却很少有人去做。适量的运动和充足的睡眠就是这样的方法。有人问做什么运动最好，我觉得从最简单的楼下散步五分钟到最复杂的每天一个马拉松，都行。重要的是保持运动的习惯和规律。当然还有睡眠。很多人喜欢熬夜工作。长久来看，睡眠不足会让意志力低下，绝不是保持高效和专注的好方法。

关于拖延症的话题，就暂时告一段落了。让我再重复一遍这段话：和其他心理问题一样，拖延症只是我们整个生活图景的一部分。拖延症的背后，是我们的恐惧和期待、犹疑和奋斗、局限和潜力、现实和梦想，是我们的人生，和人生的意义。

最后让我用一个故事，来为这系列的文章做个结尾：

从前有一个老和尚和一个小和尚下山去化缘，回到山脚下时，天已经黑了。

小和尚看着前方，担心地问老和尚：师傅，天这么黑，路这么远，山上还有悬崖峭壁，飞鸟走兽，我们这一盏小小的灯笼，只能照亮脚下这一点点地方，我们怎么才能回到家啊？

老和尚看看小和尚，平静地说：

「看脚下。」

有时候我们会这样，迷茫、自我怀疑、焦虑，因看不清远方的目标而不知道该做什么，如果这时候你还有足够的精力和资源照亮你脚下的一点点路，那么就看脚下。走着走着，回过头，也许你发现自己已经走得很远了。

而这，也是和拖延症告别的道路。