关于本书

《情不自禁——知乎冯慎行自选集》/冯慎行

出品人 周源

编辑 湖玛 梅莹

实习编辑 张瑶

设计 郝小好

策划 成远

联系我们 weekly@zhihu.com

本电子书版权为北京智者天下科技有限公司所有，未经书面授权，不得在任何地区以任何方式反编译或节录本书内容。

ZHI-BN:9-0042-0000150707-1

DNA-BN：ECFD-N000000670042

最后修订：2015 年 07 月 07 日

出版：浙江出版集团数字传媒有限公司

浙江 杭州 体育场路 347 号

互联网出版许可证：新出网证（浙）字 10 号

电子邮箱： service@bookdna.net

网址： www.bookdna.net

本书电子版如有错讹，祈识者指正，以便新版修订。

Zhejiang Publishing United Group Media CO., LTD, 2013

No.347 Tiyuchang Road, Hangzhou 310006 P.R.C.

service@bookdna.net

www.bookdna.net

序

「盐」系列电子书出版序

知乎创始人 周源

我们和这个世界，有一种天然的媒介，那就是存在于我们大脑里，没有被分享过的信息。如果有某种方式把每个人的知识、经验和见解都汇集起来，会不会像从信息海洋中源源不断地提取出知识之盐一样，极大地丰富很多人生活的味道？

这个问题，令人兴奋。知乎创立至今，诞生了一种新的知识生产方式，对世界的提问和回答，像是对一个无序的世界进行了一次次重构 —— 把彼此大脑里没有分享过的知识、经验和见解搬上了互联网，组成了一个全新的网络。而那些最有知识、经验和见解的人，就像盐，给这个世界带来味道。

您即将展开的这本书，属于知乎的「盐系列」丛书。我们希望这些作品保存一种海的味道，因为在知乎看来，每一位认真的知友，都是知识海洋中析出的智慧之盐。我们希望这一系列的每一本书，都可以为您透析世界的一个组成部分，亦或给您的生活增光添味。

读这书时，请别忘记，它诞生自一个有味道的人。 

作者序

我喜欢猎奇。

看来，我们都喜欢猎奇。

有人说，大千世界，最奇异的莫过于人心；我说，人心难测，最奇诡的当属于情绪。在我的眼中，情绪不是枷锁，不是木偶的提线，而是陪伴在身边的哆啦 A 梦，意味着无限的可能。我讲述情绪和生活，只是把我的情绪传递给你。

情绪一直都在，无论需要或者不需要的时候。几乎每个人都会愉悦，都会悲伤，都体验过愤怒和恐惧，这些似乎与生俱来。我们希望将它们切割成有用或者没用，希望顺我者昌、逆我者亡，然而情绪依旧在那里。所以，「情不自禁」看起来是最好的描述。

刚到知乎的时候，没有想过表达这么多的观点，也没有想过会有自己的自选集。我最多只是偷瞄到高手过招的小喽啰，希望靠着记住的几个巧妙招式吸引些观众，但是像现在这样编排成一套武学典籍，着实没有过念想。或许经历使然，做过所谓的心理咨询，在做所谓的科学研究，要做「所谓」的情绪创业，记住的那些招式已经精纯。

情绪研究的江湖还有诸多纷争，我也有自己的立场。在自选集的编排上，我尝试将那些繁琐的理论融合进篇章间的联系，在解释生活的同时，也阐释一些情绪发生的机制。这样不至于变成太过无趣的说理，也不是浮于表面的卖萌。就像我常说的，想要和情绪更好地相处，首先要知道它是谁。

鉴于过往答案的内容和风格泾渭分明，我在部分重写的基础上将全集分成了上下两篇。上篇解释了情绪对生活奇奇怪怪的影响，从波浪号到起床气，从玩游戏到抱着转圈，全方位、立体式地覆盖生活的全景；下篇讲述了新奇的情绪管理理念，并通过小建议的形式对每个答案进行总结，可以看作是日常生活情绪管理的基本原则。

当然，很多人在自选集的出版中贡献着自己的力量。我要感谢母亲和女朋友，她们让我的生活中充满了丰富的素材；我要感谢我的朋友们，他们让我的招式越来越系统，因为他们和我的立场截然不同；我要感谢@哲 Lee 和他的朋友观云堂画室王燕的插画，虽然由于某些原因，这些画未必能出现在最终版中；我还要感谢知乎给了我这个平台；并感谢自选集的编辑湖玛给予耐心的沟通使这本自选集能够面世。最后，我要感谢电脑、手机、 iPad 和 Kindle 前的你们，愿你们的情绪安好。

冯慎行

2015.6.22

情绪到底有没有用？

情绪毋庸置疑是有用的。在社会生活中，情绪起到的作用和认知起到的作用相互补充，是不可替代的。而且情绪和认知密不可分，相互影响。更何况，情绪和相关的身体感知、内脏活动、肌肉运动的体验直接联系，从这个角度上讲，你不能也无法剥离开情绪。

谈到情绪的作用，就情绪发生的角度讲，从情绪的早期理论到认知理论，都将关注的焦点集中在应激活动中。实际上，我们是利用情绪更迅速、直接的发生机制，来弥补认知虽然系统但是缓慢的作用方式。当然从生物进化来讲，正是有敏捷的情绪做保证，才可能发展出复杂的认知系统；从情绪的心理机制来说，情绪实际是直接接收环境信息来反馈修正认知（认知也会修正情绪，甚至有很多研究者认为，并不存在绝对的认知和情绪的划分）。这种环境信息有可能是自然环境，比如遭遇的野生动物；但是随着人类社会化程度的不断深入，环境信息的主体逐渐转向了社会—文化环境，比如他人的行为和情绪。

因而，从情绪的进化角度看，应激以及对某些事情认识的趋向，依然构成了情绪的主要作用。很难想象，一个人面对危及生命的事情不逃跑是怎样的体验；同样也很难描述，如果我们缺少了对事物的主观偏好，缺少了个性，世界又会是什么样子。然而，除此之外，情绪逐渐衍生出了社会性的作用，情绪已经逐渐成为我们进行交流的有效工具。功利一些说，情绪是获得他人真实倾向和控制他人行为的绝佳手段。情绪发生得快速而且难以控制，任何人都很难完全掩饰情绪反应的出现。这种反应表现包括表情、躯体运动和呼吸变化等等。同样，由于我们大脑的某些机制（现在主流的观点是「镜像神经系统」），当一个人出现情绪的时候，其他人，尤其是和他交流更丰富的人，也可能出现类似的情绪（相似的愉悦程度和兴奋水平），甚至可以利用情绪来诱导其他人无意识地完成某些活动，或者产生某些偏好。事实上，几乎每时每刻，我们都在无意识地进行着这些过程。

之所以有些朋友感觉，很多事情都是情绪引起的，可是发生了的事情又不能因为情绪而改变，可能是因为被某些消极的情绪影响，没有能很好地调节情绪，就更不用谈论理解并影响他人的情绪了。虽然情绪在一定程度上受到遗传作用的影响，但是完全可能通过某些策略和管理有效地改善。当你摸清楚了自己的情绪，并且可以进行管理和调节的时候，也许你就可以发现，事情真的可以因为情绪得到积极的改变。

上篇

为什么「～」会有一种欢快的感觉

波浪号的意义在于彻底地破坏严肃的语境。

从视觉上，曲线破坏了汉字原有的结构感，从线段构建的严肃中摆脱出来。曲线和自然界的事物联系在一起，比如水波，比如云彩，比如尾巴，是一种自由的、运动的体验。我们的情感系统恰恰最热衷于对运动的事物做出反馈。

从听觉上，波浪号代表了一种转音效果，破坏了汉语原有的音调体系，从四种（以普通话为准）确定的音调趋势构建的严肃中摆脱出来。这和汉语二语者发音时的不和谐感相似，不同的是作为汉语母语者，我们可以更好地处理这种转音，通过音调的变化获得不同的情感体验。

从语义上，波浪号和省略号一样，破坏了语句的完整性，既不同于句号的严肃，又不同于感叹号和问号确定的情感。这种意犹未尽同样预示着话语带有了丰富的、可变的情感。这就从一种获得性的情绪，转向到一种需要更多语境支持的情绪，无形中加深了我们对情绪的注意。

更重要的是，波浪号会诱发类似联觉的体验。也就是说在我们看到波浪号出现的时候，我们可能既看到了她（他）曼（妖）妙（娆）的身姿～又听到了她（他）萌（风）萌（骚）的转音～还有那风（基）情～这对我们的情感系统来说，简直是不可阻挡的汹涌澎湃啊！

我们可以发现在生活中，手写的波浪号不如数码设备上的波浪号有感觉，这是由于手写的文字本身就具有情感，波浪号的破坏作用有限；对男性使用转音的容忍度/对女性使用转音的接受度也远不如虚拟世界，这和听觉信息编码模式有关；而且在颜文字出现之后，波浪号的变异性和简便性都远远胜于相似用途的省略号，省略号单调的硬伤，让我们能全心全意地投入波浪号的怀抱中。

在我们看到波浪号出现在语句中的时候，我们很有可能不只是威尔尼克区和布洛卡区（主要的语言区）激活了。我们的梭状回面孔区可能激活了，可以凝望平板那边她嬉笑着的面孔；镜像神经系统可能激活了，可以再现手机那端她舞动着的风姿；甚至海马、扣带回也可能激活了，我们会感觉环绕在她的芳香中，回忆她和自己美好的点点滴滴。

一个波浪号就能让我们放下高冷、放下芥蒂、放下嫉妒，甚至是放下仇恨，全身心地投入到自己营造的美好情绪中，还有什么能比「～」更简单的欢快呢～～～

为什么看到特别漂亮的自然景观时有想哭的冲动

文艺的说法：

当你的灵魂不能承受景色的壮丽时，就会流下眼泪。

Geek 的说法：

当无法处理过载的背景信息时，受短路机制影响的生理性唤醒水平升高，眼泪充当恢复稳态的调节机制。

可以诱惑恐高的朋友爬一次山（不用很高的山），跟随在身边观察他们的表现。山林间行走的时候，他们可能步履稍显沉重，稍显踟蹰，但是大体上和我们别无二致；当走到视野开阔的悬崖边时，就完全不同了，他们会感觉头皮发麻，脚底发软，说话都带着哭腔，稍稍转头看向远方，就会刷刷地流下眼泪。或者不需要残害恐高的朋友，自己爬一次华山，抑或哪怕任何一处显得陡峭的山崖，我们会都有类似的感受。

和通常的认识有所差异，流泪并不是痛苦、悲伤的反应，而是一种压力调节的机制。眼泪相对于表情和身体反应来说，非常不明显，很难作为人和人之间交流的工具。然而，相对于其他哺乳动物用于清洁眼球的眼泪，情绪性眼泪有比较大的组成差异，激素的含量明显增加。这说明，在情绪出现波动，或者承受巨大的压力时，我们的眼泪是身体自发的调节机制，以防过度偏离稳态带来的损伤。不管是委屈哭了、吓哭了，还是激动哭了，都是如此。

美景险中求。我们对于壮丽景色的反应，通常都依赖着边缘系统的活动，新奇的、神秘的、更具有冒险性的景色，对我们具有天然的吸引力。说腻了的西藏，走烂了的 318，无非是由于她的未知、险峻和偏远，才让我们感到美不胜收。如果是 318 是家门口、每天通勤的平坦大道，还有多少人觉得非去不可呢。只是随着隧道一条条的建成，已经有驴友感慨美景不再。住在景区旁边的朋友应该对此深有体会。

说到这里，答案已经呼之欲出了。当我们在空旷、高耸的地方平视或者俯视的时候，边缘系统切换到警惕的模式，不由自主地兴奋和激动。这种兴奋对于有些人是恐惧，对于另一些人是刺激、鼓舞，或者敬畏。随着唤醒水平的提升，身体会做出很多自发的调节，比如不自觉地眼泪，比如深沉地呼吸，比如伸展四肢，比如产生大声呼喊的冲动。这样来看，美哭了不奇怪，如果遇到新奇而险峻，多彩又充满无尽变化的景色，美尿了也并非没有可能。

当然不止如此，「触景生情」会增加我们流泪的可能。与其说是触景生情，不如说是「触情生情」。对于景色，我们已经产生了兴奋和激动，我们的认知系统会对兴奋做出解释——是极度的痛苦和焦虑，还是异常的高兴和喜悦。由此，我们可能会想到攀登过程中的痛苦和艰难，进而联想到事业的艰辛和不顺，生活中的矛盾和挫折，以及看不清楚、捉摸不透的未来。我们也可能会想到登到顶峰的成功，俯瞰众生的高冷，进而联想到过往成功的喜悦，想象未来走上巅峰的时刻。无论哪一种，都会让情绪愈发坚定而强烈，让眼泪无法抑制。

很多时候，我们凝视壮丽的山河，随着关注的时间越来越长，大脑会自动地开启抑制的机制，削弱对事物的理解能力。慢慢地，我们越来越不能理解眼前的景色，和景色于我们的意义。我们会越发茫然无措，陷入一种神秘主义的状态中，纷乱的思维和情绪进一步占据我们的认知资源，更加需要眼泪的调节。此外，长时间凝视还会带来另一个结果，就是眼睛干涩，需要流泪来清洗眼球。

为什么极度痛苦的时候会笑

通常我们认为，悲伤应该哭，哭就是悲伤；高兴应该笑，笑就是高兴。很多人可能并没有考虑过「鸡和蛋」的问题，到底是先有了哭泣，才有的悲伤；还是先有的高兴，才有的笑容。而后，这种「朴素」的观点也延续到了心理学的研究中，人们喜闻乐见的微表情和微反应，就可以认为是这种观点的应用。

当然，心理学家们并非没有思考过行为反应和情绪间的关系。持有「朴素」观点的学者相信，每种基本的情绪都有独特的回路：在我们不能完成希望做到的事情时，我们出现了悲伤的预期，这种情绪激活了一系列的神经结构，在我们的边缘系统中形成了实质的悲伤，而后继续沿着回路产生了面孔和躯体的若干反应，也就是噘嘴、哭泣和身体的卷曲。这种理论符合我们的常识，然而反常行为的解释却无能为力。只能勉勉强强地认为，事情的某种特质干扰了正常的情绪反应回路，出现了短暂的情绪反应异常。早期心理学对相关问题的解释大致如此。

不过反常的问题自然要通过反常的理论解释才能恰到好处。Oriana R. Aragón 等人（2015）在 Psychological Science 发表的论文中有这样的表述：

We developed a definition of these dimorphous expressions and tested the proposal that their function is to regulate emotions.

我们需要重点关注「调节情绪」这个概念。这和我们生活中谈论的情绪调节略有区别，不是通过主动干预的技巧和策略，而是躯体自发的应对过度的情绪状态——大笑或者哭泣都是调节的一部分。选择什么样的反应则是由杏仁核、脑岛、眶额皮质以及扣带回等一系列脑区对内脏感受和外部环境进行整合、完成决策。这也就意味着出现什么样的情绪和进行什么样的调节并没有直接的因果联系，行为反应的意义是以最有效的调节以协调内环境和外环境。

在我们感受到愤怒的时候，完全可能目眦尽裂，也完全可能痛哭流涕，更完全可能嬉皮笑脸。所以，悲伤痛苦时候的大笑可以理解，愉快兴奋时候的哭泣同样可以理解，悲伤或者愉快时候表现出来的攻击性也很正常。有些朋友或许会问，为什么日常生活中没见过这种情况呢？原因可能是在进化和发展的过程中，正常的情绪都有各自比较有效的反应机制用来调节。想想在愤怒的时候突然笑了，从调节上缺少攻击性，很难达到平复心率和血压的作用，同时没有警示的作用，自然就不如睁圆了眼睛、握紧了拳头，顺口骂一句「×你妈」有效果。

但是这并没有堵死其他反应的道路，尤其是当我们的情绪强度超过正常范围的时候，出现的是很多简单反应的集合：在我们极度痛苦的时候，我们可能握紧拳头（愤怒），全身战栗（恐惧），嘴角外展甚至张开（高兴），掩面（尴尬）痛哭（悲伤）。出现这样的情况，可能是由于我们的情感系统无法再基于已有的机制，进行有效的调节，只能寄希望于多线程并发来最大限度地降低可能的危害。这在生活中极度愤怒、极度恐惧、极度悲伤和极度兴奋的时候都可能出现。

总的来说，无论是放肆地哭还是恣意地笑，目的都是调节过度的情绪。这种反应并不是出现了心理异常或者精神疾病；相反，在这种时候还压抑着，不表现出所谓反常的反应，才会离心理疾病越来越近。

赌神都是扑克脸吗

在实际赌场中，当你拿到自己的两张暗牌以后，要做到喜怒不形于色，让别人无法根据你的举止表情猜出你手中牌的好坏。对手如果猜出你手中牌的好坏，下注时会占很多优势。——德州扑克实战技巧第一条

国际大赛中，也能看到选手们在拿到牌后毫无表情的高冷面孔。而 Poker Face 或者叫 Stone Face 也成为了高手的标配，我们相信越能掩饰自己表情的人越有可能成为最终的胜利者。甚至不仅仅在赌场牌桌，在谈判桌边，在升迁路上，在我们有必要隐藏的时候，都会面无表情、冷眼看着对手暴露自己的底牌。踩着太多沉不住气的竞争者的尸体，我们越来越熟习压抑表情，不再只是对夺取我们利益的人，甚至包括那些能给予温暖的人。

没有人怀疑 Poker Face 在赌博中真正的作用吗？牌桌上我们除了通过精密的计算，让自己有更高的概率获胜之外，面对面的赌博还需要做更多的事情。「掩藏自己的信息获取更多的机会」和「获得对手的信息减少失败的可能」，某些意义上比清晰的计算还要重要。然而，面无表情毋庸置疑可以掩藏自己的信息，那对获取对手信息是不是有影响呢？

显而易见是有的，扑克脸更难捕捉到对手的表情。相较于自然状态，刻意压抑着不表现情绪的人，在识别不明显的情绪面孔时，速度和正确率都明显下降。这意味着在对方的表情很细微的时候，扑克脸的选手非常难以察觉到这种表情的出现。换句话说，当我们试图隐藏自己的时候，就无法看穿对手；当我们试图看穿对手的时候，就无法隐藏自己。看起来「赌神」们面无表情的策略并没有比低端玩家的喜怒形于色更有优势。

能不能二者兼顾呢？如果我们能模仿对方的表情，似乎可以做到这一点。现在的研究认为，表情识别的过程中需要某种机制（镜像神经元假说）自动化地模拟看到的表情，通过这种模拟激发了自己真实的情绪体验来理解表情。在我们压抑表情的时候，肌肉活动的信号和模拟信号相冲突，自然很难完成识别；在我们模仿表情的时候，肌肉活动的信号增强了模拟信号，就能做到有快速又准确地识别表情。不过模仿也有模仿的问题，赌博的时候随时观察着对方的表情，控制自己的面部肌肉，还有多余的精力计算牌路吗？

如果我们只是将表情抑制的策略用于赌博，或许只得到不好不坏的结果。然而随着更多的人将其奉为圣经，乐此不疲地将其用于生活中的方方面面，甚至很多人刻意学习这种不形于色的「高超技艺」，表情抑制的危害表现得非常明显。首当其冲的就是被抑制的情绪，当我们试图抑制恐惧的表情时，恐惧情绪的实际强度非但不会消退，反而进一步增加。而更强烈的情绪体验可能不自觉地影响到决策，也就是说抑制情绪非但没有帮助决策，反而使决策更加非理性。另外，在表情抑制发生时也会出现记忆障碍，尤其是工作记忆会受到暂时的影响，信息处理的能力明显下降。

不只是这些短期的问题，研究还发现表情抑制和一系列情绪调节相关的心理异常相关，包括创伤后应激障碍、进食障碍和抑郁症。而对于愤怒的抑制和心血管相关的疾病发生也有关系。更长期来看，表情抑制还会带来社会功能的问题，更难发展友谊，亲密关系的发展也会出现障碍。长期使用这种策略还会降低生活的舒适度、降低自尊水平，更不乐观也更容易体验到消极的情绪。

这可不是耸人听闻。进化上，表情的出现意味着表情有其有价值的侧面，这种价值既反映在情绪体验以及受其影响的认知活动中，也反映在更长期的社会进程中。我们通过闭关锁国固然能保留有自己的底牌，却也失去了和更广阔世界交流的机会。至于赌博的时候还要不要保持一张扑克脸？如果说过目不忘的记牌功力和如同计算机一般精准的计算水准是王道的话，那么表情管理只是雕虫小技。它并不能帮你力挽狂澜，只是锦上添花而已。更何况，生活已经很辛苦了，又何必在牌桌上绷着脸想尽办法算计别人呢？

为什么总会被笑容欺骗

表情似乎蕴藏着丰富的信息，情绪、兴趣和态度——如果没有伪装的话。

我们都不喜欢被欺骗，或者说热衷于拆穿别人的伪装。这时，艾克曼教授出现了，他带来了表情界的大规模杀伤性武器——FACS 和微表情。前些年，《Lie to Me》的热播，随之《非常了得》中姜振宇的表现，带起了一股学习微表情的热潮。有关微表情是不是科学，到底能不能看穿人的伪装、人的情绪和心理，争议也甚嚣尘上。听过很多人抱怨，认真学习了姜老师的《微表情》，为什么我还是不能像他一样，谈笑间就揭穿了谎言、看透了心情。甚至连真笑和假笑都分辨不了，怎么会这样呢？

知道还有很多人没有接触过微表情，我就勉为其难先将武林秘籍传授给大家。欲练此功，必先——系统学习 FACS。时间有限，就先传授于你们速成版吧：真笑的 FACS 特征。

基线水平：

首先是我们都了解的 AU12，拉动嘴角倾斜向上，

然后是分辨真假笑的核心 AU6，脸颊提升和眼轮匝肌外圈收紧，

AU6 和 AU12 的合成动作，出现这种表情基本上可以认为是真笑，

（图片来源：P. Ekman and W. Friesen. (1978). Facial Action Coding System: A Technique for the Measurement of Facial Movement. Consulting Psychologists Press, Palo Alto. ）

当然夸张一些的笑容也会出现 AU25 和 AU26，张嘴；还有可能出现轻微的 AU1+AU4 的组合，皱眉。初学者记这么多很容易弄混，我就不放图了。基本上通过 AU6+AU12，大部分的真假笑容我们都能分辨了。

好啦，Ladies and 先生们，小测验时间到了，拿出你们的笔和纸来吧！请看图。

（图片来源：http://www.bbc.co.uk/science/humanbody/mind/ ）

先完成前 10 个，

前 10 幅表情的正确答案是：真假假真真，真假真假真。大家答对了吗？

看起来大家都很有自信了呢，那我们换个姿势再来一次。下面听我口令，咬住你的笔，要流口水了对不对，现在咱们把剩下的 10 个接着完成了怎么样？ 

后 10 幅表情的正确答案是：真假假假假，真假假假真。大家又答对多少了呢？

很多朋友是不是很惊讶，为什么后 10 幅没有前 10 幅正确率高，难道是知识水平不稳固吗？你想的不错，确实是「姿势」水平影响了你的判断。「姿势」怎么会影响我判断笑容的真假了呀？在我们没有学习到 FACS 之前，是怎么分辨别人是高兴了、幸福了的真笑，还是虚伪的、掩饰的假笑呢？其实我们先模仿了一下我们看到的笑容，然后自己感觉到，嗯，好高兴呀，那我们就说是真笑；哼，累死我了，那我们就说是假笑。

有些人不理解了，偶尔一两次模仿了还可以理解，怎么可能一直用这么笨的方法呢。这就要求助于我们的镜像神经系统。镜像神经系统可以代替我们的肌肉，直接模仿出肌肉活动时的脑活动，并且尝试理解这些肌肉活动的心理意义。这种肌肉活动包括表情，也包括其他的躯体活动。

这样就能理解，为什么换个「姿势」节奏就不对了吧。因为我们肌肉活动的信号和模仿出来的信号冲突，大脑里就乱得打起来了，有的信号告诉我们好真实的美好啊，有的信号告诉我们又是装出来的，也就分不清楚是不是真的笑容了。有时候我们板着脸、嬉笑着、丧气地或者丧心病狂地去审视别人是不是伪装的时候，我们的判断就混杂了自己的高兴或者悲伤，就不再准确了。

而且不仅如此，我们对事件的评估也会对判断产生影响，成功的人我们会觉得他是真心高兴的，表现出来的表情也是发自内心的；而当别人有求于自己的时候，我们自然地把他评价成——这是讨好我吧！这种评估有可能是我们意识不到的，这样也很难在判别的时候排除掉这种可能。我们看很多选秀节目的时候，越来越自发地觉得悲伤和痛苦是节目安排的，即使他们的面孔肌肉的活动和 FACS 描述的再相近，也只会由衷地感叹——演得真好！

情绪的错觉

生活中存在很多的错觉，常见的包括缪勒—莱尔错觉、菲克错觉等等。很多游戏里都会利用这些错觉，比如「纪念碑谷」等等。其实错觉远比我们在科普文章或者小游戏里更常见。除了视觉错觉之外，研究者们还发现了运动、时间、听觉和触觉的错觉现象。这令我们充满遐想，情绪知觉是不是也有属于自己的错觉现象呢？

有些朋友会问，情绪知觉的错觉会是什么样呢？看到笑了就知道是高兴，看到哭了就知道是悲伤，在这个看脸的世界，看不同的表情还会出错吗？当然，这里的出错并不是指没有发现别人隐藏起来的情绪，那是微表情的工作领域；而是指即使没有刻意掩饰的表情，还是不能很好地分辨。不相信吗？ 

请问两个「人」分别是什么情绪呢？默默记下来答案，我们再看下一张图。

感觉有什么不同了吗？如果我们剔出来单独看这个「人」呢？

（图片来源：Marian, D. E., & Shimamura, A. P. (2012). Emotions in context: Pictorial influences on affective attributions. Emotion, 12(2), 371-375. doi: 10.1037/a0025517）

有很多朋友应该已经发现图中的玄机了， 第一张图中的两个「人」从大小和表情上都是完全一样的，然而我们的反应是，左下的「人」在恐惧地逃跑，右上的「人」在愤怒地追杀。即使第二张图两个「人」的透视大小相似了，还是有人坚持这样的判断，直到分别呈现的第三张图。我们又被欺骗了。

问题出在哪里呢？既然两个「人」都被设计成相同的表情，那么我们的视觉区和面孔识别区都应该稳妥地得到了这个信息（大家可以自己验证一下，隔一段时间重新观察第一幅图，这次不判断情绪，只需要在观察之后复绘出两个「人」的面孔特点）。这个环节没有出错的话，那只可能在将表情识别成情绪的过程中，把表情给认错了。大脑为什么会犯这样的错误呢？

和很多错觉一样，是背景在起作用。有些人穿得邋邋遢遢的，坐在路边的台阶上休息，都可能有人把他当成乞丐给钱；有些工薪阶层行头都不换，改开辆豪车，依旧能让别人当成富二代追逐。有人开玩笑说，假的表戴到马云手上都是真的，真的表戴到自己手上都是假的。想来，人间三大错觉「手机震了」「我能反杀」「她喜欢我」，也是如此。

当我们把同一个表情放到不同的情境中，我们的理解也出现了明显的差异，尤其是这种模棱两可的表情。我们的大脑自发地对识别到的表情进行了加工，这种加工融合了经验对背景的理解。我们甚至还来不及意识到这个过程的存在，判断的差异就已经发生了。有人说这种人造的表情不作数的，我们识别真人的表情肯定错不了。那我们再看个例子，请问小威处于什么情绪中？

我们放个全景再看：

（图片来源：Barrett, L. F., Mesquita, B., & Gendron, M. (2011). Context in Emotion Perception. Current Directions in Psychological Science, 20(5), 286-290. doi: 10.1177/0963721411422522 ）

是不是不一样了。只要我们处在社会文化的环境中，都无时无刻不承受着背景对我们的影响。当然这也不是坏事，背景能够澄清我们的困惑，让我们确认情绪的指向，这样我们才可能有相应的策略来应对，来处理。或者说，和我们所预期的恰恰相反，错觉并不意味着错误，在进化中，这种偏差恰恰能更有效地识别环境，从而最快地处理遇到的问题。再想想——生活中还有多少半嗔半喜，半怒半笑，当我们身处局外，真的分不清楚；然而当我们身处其中，故事和画面会描摹出属于我们的感情。或许，情绪的错觉，真的很美好。

为什么在黑夜里会矫情万分

白天被各种事情包围着，感觉疲惫难堪，半夜却依旧精神抖擞、思绪万千。这种感觉很常见，很接近威廉·詹姆斯提出的「思想之流」的现实体验，从目前的研究来看，思绪万千是出现的复杂多变，甚至稍纵即逝的情绪的一种表现。我们的思绪是由情绪引导着，对以前发生的事情或者以后可能发生的事情进行的体验。很多情况下，睡前是很容易体验到情绪的，有以下四个原因：

1）白天比较繁忙，人时常会处于兴奋的状态，睡前外周系统的活动很难短时间稳定下来，从而持续地产生情绪。睡前处理工作、进行健身都会加剧这种现象，晚饭吃得过晚过饱、室温或者洗澡时候的水温不合适，饮用咖啡，也可能出现不稳定的情绪。与此相对的是，如果白天处于空虚、呆滞、无聊的状态，外周系统的节律同样会受到影响，出现昼夜倒置的情况，当夜间处于活跃期的时候，很容易胡思乱想，其中消极的成为抑郁情绪。在长时间熬夜看球之后的调整期，这种情况也比较常见。

2）夜间没有光线、没有声音、没有气味，稳当的床、创造的空白背景，几乎不提供任何环境线索，这就意味着出现的情绪，经过认知的加工，很容易制造一种情境，使得情绪进行重复的卷入。也就是说，在睡前我们常见的状态下，情绪不再是对外界环境的反应，从而转向内在创设的环境的反应。如果我们不刻意控制的话，就可以发现很多不同水平的情绪和这些情绪引发的思绪杂糅在一起，不像我们日常生活中感受到的比较单纯的情绪。

3）晚间不会有人带来的干扰，我们很容易提取出过往经验的记忆。平时出现情绪的时候，大部分是自动地无意识地拟合到我们的经验中。然而当我们主动提取的时候，从概念上是对情绪反应的一种固化，让我们相信自己一直处于这样一种情绪中，当我们不断地体验到一种情绪的时候，可能是最近的也可能是小时候的相似体验的经历就会不断地重现，可能是相似的内容，也可能截然不同——尤其是一个人睡在一间屋子里的时候。

4）一般人在晚上睡不着的时候，都会出现一定程度的焦虑，很多时候是由于我们运用了不合理的方法来试图对抗外周系统的活动，反而使外周系统提升唤醒水平。同时我们对「今天晚上睡不好，明天就起不来床，工作就要迟到，罚钱，丢工作」这一系列活动的期望，强化了焦虑的情绪，或者分化成抑郁或者愤怒的情绪，很有可能今晚就睡不着了，甚至连续几个晚上都很难稳定的睡眠。

如果这个问题确实造成了困扰，解决起来也相对简单：

1）保持良好的作息时间和生活习惯，下午或者傍晚做适量的体育活动，不拖延工作到晚间，晚上减少烟、酒、茶、咖啡这类物质的摄入，也不要喝大量的水、吃大量的食品，不吵架、不看恐怖片，睡前舒舒服服洗澡，轻轻松松地躺在柔软的床上；

2）适当地可以有柔和的弱光，可以听一些比较柔和的慢节奏的歌曲（尽量不要使用耳机、不要听悲情的歌曲），放一些有淡淡香味的东西或者种些有不太浓烈香气的花，选择偏柔和一些的床垫，如果可能的话，卧室色调的选择要偏柔和偏暗；

3）有条件两个人睡在一起，合适的两个人睡在一起。一方面一个人睡着了，另一个人也很容易睡着——如果没有人打鼾的话；另一方面，两个人比较容易回忆起比较温馨、幸福的经历，这是有利于快速进入睡眠状态的，如果在吵架或者冷战就不要尝试了，两个人都睡不着的，当然也许睡一起关系就缓和了也说不准；

4）如果确实由于思绪万千，难以入睡，不要试图对抗，起身喝些温水，慢慢接受现在的状态，才有可能放松下来。有经验的人可以采用放松训练的步骤降低唤醒的水平。一段时间如果睡眠质量都不佳，都难以入睡的话，可以尝试通过心理咨询的方式，得到专业的解决方法。

为什么会有起床气

涉及到睡眠相关的心理现象时，我们主要会引入睡眠期的概念。过往对起床气的解释主要描述了 REM（快速眼动睡眠）被叫醒而后发脾气的现象。事实上，很多人处于 NREM（非快速眼动睡眠）时也会出现起床气的问题，也有证据表明处于 NREM 被唤醒也可能出现焦虑反应。我认为，用脑电来解释情绪，属于一种因果倒置，脑电是脑活动产生的电信号，情绪是躯体生理状态的产物。从这个角度讲，REM 不是产生焦虑的原因，而是「焦虑」的产物。当然，起床气的解释并没有这么复杂。

从生理节律上，起床通常处于体温和血压开始上升的时期，心率会有明显的加速，也会出现心律不齐等现象；同时，睡醒之后，呼吸频率加快，胃肠蠕动增加准备排泄，身体又处于缺水且饥饿的状态。这些意味着什么？意味着外周神经系统开始处于高度活跃的状态，也意味着和愤怒、焦虑等情绪的生理信号非常接近。所以起床气的机理非常简单，就是大脑皮层被欺骗了，让我们误以为脏器、外周系统和边缘系统的信号是情绪信号，是受到威胁，需要更具有攻击性。

然而，也不能算是被欺骗了。因为这些信号就是情绪，只是有些时候我们不会识别成情绪而已。比如在长跑过程中的生理信号，虽然也是高唤醒水平，但是我们不会识别为愤怒（当然这种信号在某些环境线索下很容易转化成愤怒，按下不表），而会把这种水平认为是相对的平静。这也是有些人即使在起床之后感觉到身体不适，也不会识别为起床气的原因。也有些人在了解了起床气这个概念之后，才会刻意去识别起床时的情绪，从而出现起床气的现象，而且很难再消失。

也有一些情况会加重起床气的程度，分为三种。1）睡前扰乱生理节律的行为，比如喝咖啡、宿醉、长时间剧烈运动、熬夜等等，这些行为不仅会加重起床气，甚至会影响次日整天的情绪和工作效率；2）睡眠环境不佳，过明、过暗、过冷、过热、过硬、过软都有可能影响，突然变换的睡眠环境也会加剧这种情况；3）在快速眼动睡眠期被叫醒，REMs 外周系统和运动系统都处于睡眠中的活跃时期，在 REMs 生理信号的强度明显会强于 NREMs，而且不经历提升过程，直接处于高唤醒状态，出现焦虑甚至是情绪失常的表现就十分正常了。

不过，起床气也不仅指的是情绪问题，困倦感以及部分生理水平不足以支撑觉醒状态，比如低血压、低血糖，都可能引发不同的症状，这就是生理学问题了。那一般人如何摆脱起床气的困扰？轻松的生活状态，健康的生活习惯，充足而舒适的睡眠，自然而平缓的起床过程，美好的枕边人。还有，忘掉 「起床气」 这个该死的概念吧！

为什么午睡之后情绪会比较低落

相较于夜间睡眠，对小憩的研究少了很多。在现有的研究中，很少有对这种现象的支持或者解释。而且就现有的研究可以说，小憩在情绪记忆的选择性修复中起到的作用和夜间睡眠相似，对于负性情绪经验和重要创伤性事件都有一定的修复作用。也就是说，适当的小憩非但不会出现情绪低落，也不会出现焦虑不安，反而应该神清气爽、精力充沛。然而一些朋友确确实实遇到了这种问题，那我们只能提出一些猜想：

1. Payne 等人的研究中发现，部分人在小憩的过程中，并没有出现 REM 期（记忆的强化），然而同样出现了负性情绪的选择性调节。这和传统的观点有分歧，也就是说一般认为在情绪记忆的调节中不起到作用的 SWS（慢波睡眠）期，在小憩的过程中可能发挥了和夜间睡眠不同的作用。这种差异可能会造成在某个 NREM 期的觉醒时，其脑生理状态（尤其是边缘系统）恰好处于低活跃水平，诱发了情绪低落的错觉。

2. 在情绪的日常节律中，疲劳感水平在中午之后线性上升，这种疲劳感一定程度上和外周系统活动有关，尤其在午饭食用过饱的情况下会加剧疲劳感的体验。如果小憩的时间过久，睡前和睡后体验到的疲劳感差异比较明显，这种疲劳感很容易被识别为低落的情绪。我们经常有一种感觉，上午精力越来越旺盛、情绪越来越高涨，结果吃完饭睡了一觉，精力也衰竭了、情绪也低落了，就将这种变化归结为小憩的影响，显然并不科学。更何况有人小憩一会，太阳就下山了，光照对于低落、抑郁的情绪有很明显的影响，这显然不能认为是小憩的影响。

3. 认知上的因素也不能忽视。对于生活节奏缓慢的人，长时间的午睡意味着清醒的时候、常规工作时间即将结束，可能对于无所事事的体验产生了空虚的感受；对于工作压力比较大的人，哪怕短时间的小憩，都意味着工作时间的损失，对于可能完成不了任务的挫折感诱发了低落的情绪。如果周边的人都没有小憩的习惯，那么更有可能产生罪恶和懒惰的评价。尤其在国内的工作、学习文化中，我们甚至在传播名校生凌晨四点学习的谣言，小憩就更难被原谅了。

4. 很多没有小憩习惯的人在某些时候选择小憩，更有可能是由于作息时间的突然混乱，或者上午出现了过量的体力消耗。这种情况下，小憩的模式更接近夜间的睡眠，而时间又显然不足以完成一段完整的睡眠。在小憩之前可能身体还处于相对的兴奋状态，掩盖了已经发生的疲劳感；而小憩之后，身体处于相对放松的状态，代谢废物累计的效果出现，出现更加强烈的疲劳感甚至痛苦。

5. 最最重要的可能是取样偏差，相对于正性情绪，负性情绪我们有更深刻的记忆。有可能在小憩之后我们积极、不变、消极的情绪各占三分之一，然而对我们的生存更有意义的是消极情绪，悲伤、抑郁、恐惧、寂寞都涌上心头，让这种体验历久弥新。很多人也就更倾向于相信自己在小憩之后出现的都是这样的情绪了。

总而言之，如果小憩会让你产生这样的情绪，那么试试减少小憩的时间，甚至可以不进行小憩。虽然目前的研究都证实，小憩具有积极的适应性意义，但是以大多数人的工作强度，并没有十分的必要进行小憩，所以朋友们可以根据自己的身体状况和习惯选择是不是休息一下。

为什么天气会影响人的心情

了解一些心理学的朋友或许会这样解释：

a. 温度较低的时候，能量主要用于维持体温，很难保持高亢的情绪；

b. 温度较高的时候，很难快速完成散热，容易处于更兴奋的情绪；

c. 气压较低的时候，呼吸系统受到影响而呼吸困难，更常见低落的情绪；

d. 日照不足的时候，昼夜节律受到影响，情绪正常的节律受到破坏；

e. 湿度较大的时候，皮肤很难完成排汗而影响内稳态，情绪的波动增加；

f. 风力较大的时候，皮肤感到强烈的痛感，负性情绪的体验增多；

g. 雾霾较多的时候，能见度下降并且呼吸困难，退避性的情绪增加；

h. 降水较多的时候，环境复杂性增加而感到不安全，退避性的情绪增加；

……

然而，我编不下去了。

事实上，天气对情绪的影响已经有很多的研究。至今为止，学术界还没有拿出一致的结论。有些人说，好天气（较高温度、较多光照、较高气压、较少降水）对积极情绪有明显的促进作用；又有些人说，坏天气对消极情绪有明显的促进作用；还有些人说，不管是好天气还是坏天气，对积极情绪、消极情绪都有影响；甚至有些人说，不管是好天气还是坏天气，对情绪都完全没有影响。为什么出现这种现象呢？主要受到两种因素的影响：1）情绪体验的个体差异巨大；2）天气对情绪是间接影响。

分别来说：

1）Klimstra 等人的研究中着重提出了天气对情绪影响的个体差异问题，并根据表现的不同分成了三类人群：Summer Lovers（喜欢温暖而晴空万里的天气），Summer Haters（讨厌高温少雨的天气），Rain Haters（尤其讨厌降水量大的天气）。这种个体差异出现的原因，有可能是每个人对同一种天气不同体验的差异，就像皮肤长期缺水的人肯定不喜欢干燥的天气，他们就更有可能成为 Summer Haters；也有可能是每个人的经历导致的不同，同样是下雪，有些人想到的是打雪仗、堆雪人，有些人却是想到上学要迟到，情绪的体验肯定有差异（也有说人格特质也会影响这种差异，不赘述）。

2）从天气到情绪的中间环节太多，其他因素的影响很有可能将这种效应削弱到很难统计到的程度。天气最有可能影响到的是某些基础的生理功能，比如呼吸和心率；或者是某些感觉体验，比如触觉和嗅觉；只有极少数因素，比如光照，会影响激素的分泌。虽然呼吸、心率或者感觉体验是情绪生成的要素，但是天气所引起的这种变化远远小于应激事件的影响。当这种变化无法被有效地注意到时，情绪就很难生成。

当然，这对我们的生活没有什么意义，而是一些学术争端。日常生活中，我们也可以相信开篇的部分解释。温度和气压确实可以影响人的唤醒水平，也就是由于外周系统活动的变化，直接影响到情绪的体验。当我们的兴奋度提升时，不管是愤怒还是高兴都更容易出现。这种变化不是线性的，其实也很好理解，人类的生存都有相对合适的温度（据说是 22 摄氏度）和气压，越趋近这个值，人类更容易处于更好的生理性状态中。另一方面，日照时长确实对情绪有影响，长期来看可能对消极情绪体验有促进的作用，即使这种作用可能自己都无法察觉。

至于下雨、下雪和刮风这些「恶劣」天气所带来的情绪变化，受到社会文化因素的影响非常大。我们更有可能由于这些天气带来的不便而对其产生厌恶，也有可能由于天气带来的乐趣而对其产生喜爱。在不同时期、不同情境下，同样的天气对于情绪的影响也会有很大的不同，这绝不仅仅是生理变化带来的情绪变化了。

为什么玩游戏的时候容易暴躁、发怒

我们默认但是从不屑于承认的是：在激烈的竞技类游戏中发怒非常正常。如果有可以避免愤怒的方式，那么只能是：要么提升自己的水平，让自己远超过对手和队友的水平；要么不关注游戏的胜负和个人的数据。在竞技类游戏中，愤怒有很多种表现的方式，骂队友、骂对手、越塔强送、A 装备，或者是泉水挂机，不管是落后还是领先，不管是开黑还是路人，愤怒对于每个想赢的玩家来讲，都是不可避免的，至少愤怒比失落、比拘谨更具有适应性，更有可能获得胜利。

在每分钟进行 100 到 300 个操作，同时每时每刻都要做好多种操作准备，看大地图的同时观察小地图，A 对方英雄的时候还要避免被 A 到，操作可能超过 10 种的技能和物品——这是异常复杂的心理任务。有研究表明，一定时间的竞技类游戏对脑中央执行控制功能有正向加强的作用，同时非常多的信息输入，带来的是全脑水平的激活。我想在游戏中，应该很多人都体验过心率极快、血压飙升，叫作「上头」！

这种高唤醒状态，很容易将任何一个消极信号识别成愤怒，如果是队友有一点失误那就骂队友，如果是对手有一点嘲讽那就骂对手。当然，有些消极信号甚至到不了我们意识的层面，或者我们不会刻意去意识，比如扫过一眼小地图，发现对方的小叉小点不都在，这时候就可能不是愤怒，而是焦虑了，就是那种不知道自己该做什么，但是就感觉自己会被 Gank。所以说，出现了愤怒或者焦虑，至少表明身体机能还在被调用中。如果是失落的感觉，操作就可能跟不上，小地图也不怎么会分心去关注了，因为可能脑供血都没有那么多了。

尤其在温度高、空气不流通的室内，各种气味很强烈，背景环境非常嘈杂，都可能对身体造成额外的负担，增加唤醒水平，提升愤怒的可能，而且这种唤醒没有对脑和手指提供帮助，反而是不利的。这也说明，一个有空调、禁烟、装修风格有档次、明亮而且不过于嘈杂的游戏环境，对于提升游戏的操作水平和降低愤怒的发生，有多么大的帮助。

不过前文所说，控制愤怒的方式，最简单的方式就是不关注游戏的胜负。比如从一开始就抱着学习的心态，这样一方面可以控制过高的唤醒程度，另一方面这种唤醒水平会被识别为促进学习的好奇情绪而不是愤怒；再比如从一开始就抱定娱乐的心态，只是为了和朋友一起嗨，输赢都不在乎，被杀了还能相互调侃，也是不错的选择。总之不过分赢得比赛，在情绪维度中比较被忽视的优势度（dominance）就会起到作用，在支配性不强的时候，高优势度的愤怒就很难出现。

另外一种方式，就是提升自己的水平，每盘都可以从中得到提升，多学习多练习。将水平提升一个到几个档次，再回来和同样的对手打，就像是职业战队和一般菜鸟打，完全不会受到威胁，也不用保持很高的操作水平，甚至还有时间聊聊天，调戏调戏。这种情况一方面没有什么消极信号，另一方面根本调动不了多少心理资源，也就谈不到唤醒水平了，怎么可能出现愤怒呢？

最后，还是要说，游戏中愤怒是正常的，如果在游戏结束之后还控制不了的愤怒，那就有很大问题了。最好的状态还是打游戏的时候该什么情绪就什么情绪，打完之后可以平静下来，打个 GG，称赞一下对手，空出几分钟反思一下这盘游戏自己的成功失败之处，这样其实是最有帮助的。因为游戏中的愤怒影响正常的生活就得不偿失了。

愤怒的时候，时间好像都停滞了

快乐的时光总是很快，舒舒服服地坐在咖啡厅里，转眼半天时间就没有了；不快乐的时间却很漫长，漫长到我们无法忍耐。每次生气、厌烦或者害怕，都感觉时间凝固住了，只有自己和那些让我们不舒服的人和事情，像慢镜头一样放映着，不停地蚕食我们的理智。如果对这些情绪没有及时干预，哪怕些许的愤怒都像是能持续整个下午。 

我们都知道，自己的情绪并不让物理世界产生变化，那到底是什么让我们的愤怒停滞了像一个世纪那么久呢？我们就要从时间知觉的机制说起。大脑对于时间的主观判断是通过「节律器」向「蓄水池」发射脉冲的方式完成的。在相对平稳的状态下，节律器的发射速率相对稳定，我们也就习得了这个频率并且和真实的时间构成联系，建构起大脑所认识到的时间。然而，这种模式显然会受到一些因素影响，比如我们的注意和我们的唤醒水平。 

注意力的集中会短暂地关闭这种脉冲机制，从而使时间变得模糊、难以把握，可能电影小说中的大侠们能通过意念指夹子弹，就是这个原因吧；而唤醒水平则会影响我们的心跳速度和泵血水平，使得这种脉冲信号的频率更高，从而让大脑所认识到的时间走得更加迅猛，却比真实的时间慢上许多许多。而且高唤醒的负面情绪，比如恐惧，还可能有特异性的神经回路，影响脉冲信号判别的机制。也就意味着消极情绪真的会让时间变得缓慢。 

不只是我们自己处于负面情绪中，时间会凝固住；周围的人生气或者焦虑的时候，我们也会受到感染。我们看到其他人愤怒的表情，都会不自觉地诱发出自身的情感体验，时间也不由自主地过得越来越慢。这就是负面情绪带来的时间结界。其实，如果在时间结界中的是幸福、快乐的时光，我们巴不得过得越久越好；可是即使是短时间的恐惧和愤怒都让我们难以忍受，更何况这种体验又在无形中被拉长，可能本来还有些的理智都被消磨一空了。生活中很多的争吵变得难以消逝，也有这方面的原因。

有朋友要问了，有没有可能既不体验心理上的折磨，又能感觉生命的延长呢？有可能的，我们可以通过另一条渠道来做到这一点。当我们将自己的注意力不断投入到积极的、感到希望的事情中，我们同样会有时间的模糊感，获得一种我们称之为「心流」或「高峰」的体验。在这种状态下，快乐的时光也可能是永恒。

为什么悲伤会造成心脏的疼痛

生活中有很多类似的问题，「为什么××情绪的时候会感觉到×××？」。我们很困惑，为什么单纯的心理活动，会造成生理上这样多的不适感。是适应性的原因，还是自己的情绪太过强烈，又或是诱发了某种疾病呢？这个问题我们需要切换一个视角，考虑清楚我们是先产生的心脏疼痛，还是先出现的悲伤。

如果把「为什么悲伤会造成生理上心脏的疼痛？」变成「为什么水结成冰氢键会发生改变？」我想很多人就可以得到结论。水结成冰是我们观察到，也就是心理事实；氢键发生变化是我们观察到结冰现象的其中一个原因，然而氢键的变化不是心理事实，因为我们观察不到。然而就像是我们在看到结冰的时候，不会说氢键发生变化一样，我们出现某种心理状态的时候，并不可能以产生这种状态的原因去描述。

「悲伤」「愤怒」「高兴」「舒服」作为情绪词，是我们概念化的产物，是心理事实，也是我们意识到的状态。而这些概念正是基于生理状态的概念、生理活动出现的。我们的脏器节律出现变化，或者说激素分泌水平、体液中部分具有调节功能的化学物质水平发生变化，是原因。所以说，心脏的疼痛、气闷才是悲伤的原因，这也是问题的答案，如果没有这些变化，我们可能不会体验到「悲伤」的情绪。

心脏的疼痛，通常是心脏出现的病变导致的心肌供血不足，由于这种状态很难支持过去，所以出现的「伤心」（「悲伤」的核心体验是「伤心」）。之后，随着人们交流方式和交流内容的改变和扩宽，「伤心」渐渐被用于了类似反应的情绪中，比如由于某些情境诱发的节律不规律、呼吸受阻或者心肌缺血。甚至可以说，林黛玉时常的「悲伤」很难说和她虚弱的体质没有关系。

随着交流方式和交流内容进一步的改变和扩宽，「伤心」的外延慢慢扩展到我们现在的理解，成为一个符号。我们在学习到「伤心」这个情绪概念时候，很难再与「悲伤」「悲痛」「痛苦」进行区分，它从对某一簇固定的生理活动，转变成某几簇相似的生理活动的概念。所以，有些人的「悲伤」会伴随着心脏的疼痛；有些人会伴随着胃部的不适；还有些人甚至会有腹部的疼痛。也许他们的「伤心」各不相同，但是他们之前却可以交流，就像是在缥缈峰灵鹫宫烂醉的虚竹和段誉一样。

很多人并没有足够的生理学知识，其实是分不清楚心区疼痛和胃部疼痛。心脏疼痛的「伤心」和胃部疼痛的「伤心」是截然不同的。心脏疼痛一般伴随着的是心律的变异，由于某种情况造成的供血不足，比如强烈的危险，比如近距离目睹了天敌把母亲杀死分食。胃部疼痛则是胃部收缩的变异，这种应激最早是来源于对有毒动植物的反应，避免中毒。这两种「伤心」的差别还是很明显的，在现实中，我们可能把细声抽噎和号啕大哭都看作是「伤心」，很多时候是由于在社会化的进程中，这两类的事件从诱因上逐渐趋同有着联系。

所以无论多么先进的仪器都无法准确测量「悲伤」，我们甚至很难界定「悲伤」的时候心脏的状态到底如何。有些人可能在悲伤的时候确实出现了「心碎综合征」，确实短暂地心律不齐，然而另一些人却没有出现类似的症状，但我们能质疑他们不会悲伤吗？所以简而言之，心脏的疼痛是在情境中生理应激的生理事实，是为了快速适应环境进化的产物，悲伤是高级的认知活动，是对心脏疼痛等一簇生理事实的概念化的产物，是心理事实，是用于认识、解决和交流的。没有生理事实，我们就没有情绪；只有生理事实，我们就很难认识到所处的状态，进而进行交流和形成有效策略。

不过，如果经常性地出现这样生理状态的「伤心」，请酌情到医院进行检查，很有可能不是「悲伤」过度，而是真的伤心了。

为什么破坏行为可以减轻负面情绪的影响

破坏行为可不仅能减轻负面情绪的影响，同样也能减轻正面情绪的影响。不仅仅在愤怒、烦躁的时候，我们会有破坏东西的欲望，同样在喜悦、兴奋的时候，也会有破坏东西的欲望。在各种比赛的庆祝动作中，我们看得到踢角旗杆的，看得到捶地板的，甚至能看到扇队友嘴巴的。甚至很多时候，正面情绪时候表现出来的破坏性还要比负面情绪更剧烈，更加没有意识。

然而，在谈到破坏行为的时候，通常和负面情绪相联系，尤其是和情绪调节失调有关。这有其研究历史的因素。负面情绪伴随的破坏行为，在儿童时期表现得非常明显，使我们相信，破坏行为这种调节策略是与生俱来的。从而发展出很多理论解释这种天赋的反应。本能论的观点，认为从攻击和破坏行为中可以获得与性本能相似的快感，在获得快感之后自然回归平静；进化论的观点，提出了 fight&flight 的反应策略，认为破坏行为是攻击性个体遇到危险时 fight 反应的一种表现，在接触危险之后慢慢恢复镇定；基本情绪的观点，直接指向了破坏行为是愤怒情绪的固定反应模式，认为有确定的神经回路，在愤怒情绪出现的同时支持攻击行为的出现，在情绪过程结束之后反应消失。

这些理论在解释负面情绪的破坏行为时候都无懈可击，但是涉及到正面情绪的时候又显得无能为力。如果正面情绪时和负面情绪时出现的破坏行为没有本质差异的话，那到底是什么原因使人们产生平静的感觉的呢？核心的原因很简单——破坏行为让身体感觉累了。

我们在某些言情剧中，总能看到这样的片段：女主角因为男主角的某些行为，开始愤怒而疯狂的捶打男主角的胸口，捶打大概十几秒停下来，开始放声大哭继而小声地啜泣。通常我们的想法是女主角的愤怒发泄完了，开始原谅男主角，才会停止攻击性的行为。然而，请让任何一个普通妹子以大致相似的出拳速度和力度打相似的时间，问问她们的感受。我想，即使是男孩子完成同样的动作也只有一个感受，胳膊好酸。这就意味着，这种攻击动作的停止主要是由于身体上的疲劳，而不完全是情绪的调节。否则又何必继续哭泣呢？

疲劳为什么能让正面情绪和负面情绪都有减弱的趋势呢？实际上，常见出现破坏行为的只有可能是唤醒程度很高的情绪，主要包含极度失望、尴尬、焦虑、愤怒、厌恶、恐惧、震惊、惊奇、激动和兴奋。这些情绪和积极、消极的关系并不紧密，而都是唤醒比较高的情绪。唤醒的心理意义是对新异刺激的警戒，生理意义是神经调节和体液调节共同作用拉升生理活动的水平，我们能体验到的主要是心率的大幅增加。唤醒越高的情绪越处于强烈的应激状态，不论是趋近还是退避都处于良好的准备中。

作为应激的手段，我们并不能长时间保持在这种唤醒水平。在新闻报道和生活中，我们都见到过由于情绪过于激烈导致脑血管破裂的案例，也就是说我们的脑生理结构不足以支撑长时间的应激。这种时候破坏行为既是作为情绪的反应，冲动控制的能力下降；同时又承担了调节的作用。

在高强度的活动过程中，疲劳度逐渐增加，机体的兴奋程度逐渐下降，情绪的实质唤醒也缓慢降低。下降到某种唤醒水平时，不再能识别到原有的愤怒或者激动，取而代之的可能是悲伤和愉悦；在高强度的活动停止一段时间后，由于代谢产物的堆积产生更强烈的疲劳感，情绪可能进一步下降到空虚和舒适，之后是疲劳和平静。所以说，破坏行为完成的情绪调节可以说是生理过程，这种平静的感觉也完全是由于供血量的下降带来的体验。

不过我们还需要考虑到认知层面的因素，如果破坏行为针对的是那些很有纪念意义和价值的物品，主观的破坏愿望同样起到助燃的效果。在这种情况下，破坏行为不仅仅是一种生理性的变化，同样意味着情境的巨大变化。比如在吵架的时候，男孩砸坏了女孩送给自己的礼物，还包含了消除产生愤怒情境的刺激，俗话叫作眼不见心不烦。当然这可能比单纯的冲动控制能力有限更为直接、决绝。

总的来说，破坏行为调节正面或者负面情绪的机制并不复杂。但是，破坏行为无论如何不能成为一种良好的调节策略，也不建议经常使用。一方面，调节的效果可能随着使用频率的增加而减弱；另一方面，破坏行为对于财物和其他人的身心造成的影响都是巨大甚至不可弥补的。过去曾经流行过的发泄室，在短时间内确实能起到情绪调节的效果，不过当使用者将这种策略当成是日常生活的一部分时，这种调节非但不会对值得愤怒的事件或者人际关系产生积极正面的效果，反而会产生更复杂更难以解决的情绪问题。

为什么愉悦的时候喜欢抱着转圈

我们表达愉悦情绪的行为有很多，抱起来只是其中一种，相似的还有抛起来、举起来、抱住、简单身体接触；转圈也只是其中一种，冲刺、跳跃、拍打、撞击同样很常见。我们选择哪个行为来表达愉悦，完全取决于当时的情境、我们的经验和肌肉力量。

要理解为什么出现这些行为反应，首先要理解愉悦情绪的意义。作为最典型的享乐式情绪，愉悦的出现和有利于生存和繁衍的刺激——食物、繁衍权力和后代的出生——紧密联系。也就是获得食品或者战利品的时候，最容易出现愉悦的体验。而一种情绪的行为反应除了体验因素之外，还受到传播因素的影响，也就是说愉悦的行为反应要能广泛地传播开来。那么最有效的方式是什么？举过头顶。我们看到比赛的胜利者在庆祝的时候都会高高地举起奖杯，让他们的拥趸分享他们的喜悦。

既然如此，为什么庆祝的时候不都是举过头顶。这受到的影响因素很多，其中一个有趣的因素是我们的力量。我们能轻松地举起奖杯，但不一定能轻松地举起一个人，这样就只能采用了更简单的姿势，比如抱起来，甚至抱住。转圈这类的行为，是高兴奋水平时常见的动作，其实不仅仅出现在愉悦的时候，愤怒、恐惧、烦躁的时候都会出现类似的行为。其实转圈和瞎跳没什么区别，不信的话可以看看小朋友们转圈，其实都是随机步伐的乱蹦乱跳，跳着跳着就散了。跳啊、跑啊、打啊、喊啊，这些的核心意义在于释放储备的能量，避免持续这种情绪对其他器官造成损伤。

虽然，从发出动作者的角度能做出部分解释，不过从另一个角度可能有更有力地说明——因为被抱起来的人觉得刺激。被抱起来转圈的人由于相对危险的行为提高了唤醒水平，他们出现的情绪完全依赖于情境赋予这个动作的含义。如果周围是不良的环境，比如战争中被敌人举起来或者抱起来，出现的肯定是恐惧；但是如果周围是欢乐的海洋，抱起来自己的是力量十足的男朋友的话，显然识别到的情绪就会是兴奋。

不过可不是所有人都能接受被抱起来，大部分人都不愿意被自己不熟悉的人抱起来，尤其是看起来有恶意的那些。如果强行被抱起来就会出现明显的恐惧，会哭、会挣扎、会四肢胡乱挥舞。同样，就不要试图抱起有恐高症的朋友，也不要带他们去蹦极、跳伞什么的了，等他们下来真的会杀了你的。

为什么许多球员在比赛开始前喜欢听音乐

听音乐会对情绪产生影响，进而影响球员的发挥，其中主要的影响在于调节唤醒水平。我们可以将这个问题拆成两部分来看：音乐是否可以激发、调节唤醒水平，以及唤醒水平的调节能否影响运动水平。

音乐能否可以激发、调节唤醒水平呢？音乐作为常见的听觉刺激，对情感状态，尤其是唤醒水平有很直接的影响。同样，视觉、触觉等外部感觉，以及平衡觉、内脏感觉的内部感觉都是情感状态的直接输入源。听觉刺激中，声音的音强、音高和音色，音乐的旋律和节奏，甚至歌曲中音节的长度、元音比例和音节构成，歌词语句的长度、韵律和长短音比例，都可以激发不同的情感状态。简单地讲，尖锐相比低沉的音色更有可能提升唤醒水平，同样短促而快节奏的歌曲更有可能维持长时间的高唤醒状态，即使是非乐音的噪音在高强度的情况下也会提升唤醒水平（乐音和噪音的影响差异主要体现在是否让人感觉愉悦）。这种对唤醒水平的激活，可能起源于进化性的危险预警，也可能起源于与心率的一种微妙的共频关系。这也是以音乐为手段的心理治疗技术的基础。

唤醒水平的调节能否影响运动水平呢？简单来讲，唤醒的出现根本就是应激的对情境的准备。高唤醒的情绪一定会在受到威胁，或者存在渴望的时候出现，无论如何都要尽量多地调动起来身体的机能，从而达到适应环境的需求。我们在紧急关头都会迸发出巨大的潜力来，而这部分能力在平时都完全不可能调动，原因就在于日常状态下并不需要如此高强度的唤醒来维系。

当然适度的唤醒水平才可能达到最佳的效果，广为知晓的是倒 U 型曲线的理论。不仅仅在生理调节上，在心理调节上，比如动机水平与操作成绩之间也存在相似的倒 U 型曲线理论。也就是说，在适度的唤醒水平下，生理和心理的准备都可以达到最优，慢热型和紧张型的运动员调节需要听的音乐是截然不同的。

从调节唤醒水平的角度，我们解释了音乐的作用，但是这并不是全部。新闻中常见在更衣室里，球员们戴个大耳机各自听各自的音乐，从曝光出来的曲单中并没有都像前面所说的那样，去听那些对自己的调节帮助比较大的音乐。我们要考虑到球员们各自的喜好和习惯，有时候我们也是这样，会有爱听的歌曲，就不会考虑是不是适合现在的心境。这也是一种情绪调节的方式，只是不再是唤醒水平，而是让我们更加愉悦和高兴。在我们愉悦的时候，注意的宽度会增加，这显然有助于球员在球场上观察自己的位置。即使没有这层意义，让球员做些高兴的事情，总不会是坏事。

为什么外向的人更快乐

生活中，我们也谈论人格，只是没多少人谈论 MBTI，更没多少人理解 OCEAN，但即使广场舞大妈也知道夸「这孩子真外向」，可能她们的意思是「这孩子真能说，还挺会说」，也是在描述人格上的一个事实。

外向内向，几乎是所有人格测量共同的特质／维度／因素／指标，对应着 TheBigFive 的外倾性，16PF 的乐群性，EPQ 的内外向性和（知乎常见的）MBTI 的 E/I。尤其作为因素分析析出的负荷最高的因子，内外向独占了各大人格版面的头条。除非为了标新立异，比如色彩性格和九型人格，我们都不会对最通俗的性格描述弃之不顾。

对于外向的人最直观的描述中，都会有这样的一条：外向的人更快乐。初读起来没有营养，再读起来又纰漏百出。初读时，想到的是玲珑八面、意气风发；再读时，想到的是人前欢笑、人后落寞。有些特立独行的外向者创造了外向孤独症，诉说自己不为人知的失落和空虚；内向的人也写出了「关于内向的人们的 15 个误会」，其中最后一条是这么写的：「快乐和人的个性特征其实并没有关系好么？外向的人里也有快乐和不快乐的，这和内向的人没有区别。个性特征并不会预言你这辈子都不会快乐呀。」

真的不会预言吗？可能恰恰相反，外向的人可能天生地就和快乐相联系，而内向的人却会和悲伤做伴。这种预言包含着两方面的因素，一方面是社会性的，另一方面是脑生理水平的。

在生活中，内向的人更有可能难以开口寻求帮助，难以向他人提出合理的要求，给女朋友送花更是难上加难，甚至他们根本不好意思去买。随着文明的发展，我们的快乐越来越依赖社交的活跃性。外向的人在这个过程中，更有可能达成自己的需求，满足自己的愿望，获得更好的、更适合的情感体验，获得快乐。虽然并不意味着内向的人获得不了快乐，他们通过阅读、内省也许也可能获得欣喜的体验，然而这并不能掩盖在社交过程中，他们一定会比外向的人感受更多的挫折和不愉悦。虽然外向的人也会人后落寞，但似乎不会持续太久。

那是因为我们快乐还是悲伤的倾向，有那么一点点不取决于我们自己。那个一点点就是我们的脑生理水平，容易快乐的人，积极情感相关脑区的血流量基线水平更低。同时，外向人格在相似的脑区呈现了相似的表现。这就意味着外向和特质性的愉悦可能有着生理意义上的同源性。外向的人就是那些容易快乐的人，即使他们真的有悲伤、有难过，也可以很快地完成调整，重新关注让他们快乐的事物。

当然，还没有研究者知道，究竟快乐和外向，是谁诱发了谁。同样的证据可能意味着截然不同的结论。至少我们还有一条路让我们能变得外向，更善于交流和表达自己的意愿，那就是让自己更容易快乐，更难以悲伤，即使在悲伤的时候也可以很快地调节过来。久而久之，或许随着我们的笑容不断地盛开，我们的生活真的会给我们带来不错的运气。

下篇

情绪的节律

身边有朋友抱怨，安排得很好的计划又没有完成，这已经是七天里的第六次了。毫无疑问，他们的计划不合理，安排的内容太多了。然而很多时候并非这么简单，至少对一些朋友来说，将下午处理繁重而无趣的工作和上午浏览互联网获取资讯相调换，计划完成的难度就会下降一个档次。这就不能说能力不足或者努力不够，他们只是不知道事情和节律相匹配，能获得事半功倍的效果。以下是生活中经常会涉及的事情，如果做计划又应该怎么安排呢？

A. 最烦琐的工作；B. 和朋友聚会；C. 健身或者体育活动；D. 和陌生人的社交；E. 品尝美食；F. 小憩或者休息；G. 照顾孩子；H. 做家务；I. 逛商场血拼。

有些人回答不上来。他们会说，工作来了，就要立即处理；朋友来了，就要热情招待；有时间才能健身或者外出旅行，但大部分的时间都被繁重的工作和生活充满了。很多人的计划表，他们会把最重要的工作放到早晨的第一件事，也会把记忆单词放到下午的空闲时间，还会在晚饭后和朋友聚聚再嗨到半夜。

这种生活节奏真的好吗？早晨起来虽然没有前摄抑制的影响，但是部分人有明显的起床气，即使没有也通常处于懒散的状态中，稍稍一点的挫折就可能诱发很强烈的消极情绪。这种情况下，如果能尽快将事情处理好了或许还没有影响，如果遭遇了失败，很可能消极情绪会延续到之后处理的事情中，让我们举步维艰。

下午两三点的时候，可能是一天中最悠闲的时候，有些人的工作已经过半，有些人的工作还未开始，有追求的人会选择在这个时候做些提高自己的事情，背背单词或者学习学习新知识。然而这段时间也恰恰是挫败感最强、耐心最差的时间，更容易出现消极情绪，也可能持续得更加持久，工作和学习效率的下降意味着更容易失败，从而影响了以后的学习热情。

晚上，积蓄了一天的疲劳感逐渐显露出来，情绪也逐渐转向平稳，这个时候嘈杂的聚会环境和觥筹交错，会让准备休眠的身体更加疲惫，情绪却被不恰当地调动起来。这个时间的兴奋，会让人会在床上辗转反侧、矫情万分，往往徘徊到后半夜还没能安然入睡；另一些人虽然迅速地睡着了，或者说喝醉了，第二天的早晨同样会疲惫不堪、烦躁低落。

这就是很多人努力的一天，从早到晚。他们在工作和生活中不断积攒着焦虑和失落，多多少少会反映在之后的日程中，影响着人生的走向。他们甚至没想明白自己的消极情绪从何而来，就浑浑噩噩地走过去了。每个人的情绪都有固有的节律，从大多数人的角度，每天的九十点和下午两三点对应着消极情绪，而正午和晚上七八点则是积极情绪的顶峰。这种节律取决于外周系统的周期性活动，我们很难通过努力控制它。

每个人的节律并不相同，多多少少和作息时间有关，不过总是有迹可循的。这意味着我们没有固定的哪一套合理的时间安排，我们需要根据自己什么时候兴奋、什么时候愉悦来安排我们的工作和生活。在焦虑占据主导的时候，就不要安排烦琐复杂的工作；而在愉悦、欣喜的时候，又不要轻易地虚度。对于情绪的节律，我们只能顺从、按照它的安排更有效率地完成我们的事情。

既然每个人的节律各不相同，我们怎么知道自己的节律呢？有些人喜欢记情绪日记，将触及情绪的事件描摹出来。这不是最好的办法，因为在记录的过程中，我们很容易对发生的情绪重复地卷入，越详细的记述，可能带来的不良体验越多。如果我们可以在情绪发生的时候，就很好地识别并且简单记录下来。一方面有助于我们调节策略的生成，又不容易出现二次伤害；另一方面能更准确地对每天的节律进行管理，在积攒了一些记录之后，每天甚至每月的节律，都会有个性化的呈现。这个时候，在日程的计划和安排中，我们就有了别人不能比拟的优势。

「你不要以战术上的勤奋，掩盖战略上的懒惰。」这句话送给正在努力却备受煎熬的朋友。

建议 1：情绪出现时，进行即时、简单的记录，从而养成良好的个人情绪节律管理。

什么时候服食积极情绪最好吸收

药物都有药理剂量和毒理剂量，有适宜和不适宜服食的时间。作为同样用来疗伤和提高能力的积极情绪是不是也有最适合出现的时间，来达到提升我们需要的能力的目的，到底什么时候才是积极情绪最容易吸收的呢？ 

和消极情绪不同，积极情绪并没有那么多样的范畴系统。对于消极情绪，我们可以随口说出愤怒、恐惧、厌恶、悲伤、紧张、焦虑、无聊……说几分钟都能不重复，而且每两种之间都可以清清楚楚找到区别。然而轮到积极情绪的时候，我们只能说出高兴、愉快、快乐，说着说着，我们也慢慢分不清楚这些的区别了。 

事实上，几乎所有的理论都承认，大部分积极情绪都是通过学习得到的，比如自信，比如自豪，比如充满希望。当然，这些学习而来的情绪和消极情绪一样，通过截然不同的行为和生理反应影响着我们。即使我们都知道积极情绪有利于认知能力的发展，也需要承认，自信和自豪的情绪更有可能导致对自我的关注，提升自我的效能感；而充满希望的情绪则会提升我们的认知能力，使我们的流体智力更容易表现出来。 

当然识别出不同的积极情绪，只是对症下药的必要条件。只有按时按点服用恰当的药物，才有可能确实达到每种情绪的效果；如果在错误的时间服用了药物，可能非但没有效用，反而产生了毒害。需要了解的是，积极情绪同样是情绪，除了可能对认知产生的影响，同样直接占用着认知资源，尤其是学习而来以目标为导向的情绪，更容易在生成情绪时占有更多的资源分配。 

那什么时候是积极情绪发挥最大效果的时候呢？事实上和消极情绪是相同的，容易出现消极情绪、被消极情绪影响的时候，都是一天中精力低潮期，尤其是下午最困倦的时候。这种时段，由于注意等能力的下降，很容易造成对情绪抑制水平的下降，或者说情绪更容易发生和表现出来。然而，这也是机遇所在。如果我们出现的不是焦虑、压抑的情绪，而是充满信心和希望呢？ 

同样是事半功倍。这个时候，积极情绪对认知能力的促进作用远远大于对于资源的占用，我们表现出来的流体智力水平都有明显的提升。而且如果我们对某件事情表现出来充满希望的情绪，会更有可能接受一种新鲜的事物；这可不会发生在我们精力高涨、注意集中的时候，那个时候的充满希望反而会降低这种接受能力。和药物一样，积极情绪也有副作用。在精力不足的时候，自豪的情绪会大幅降低我们对不了解事物的购买冲动，而希望感则会大幅提升这种欲望。也就是说，困倦的时候突然冒出了新鲜的点子，你真的有可能立刻接受这种设定并且着手花费大价钱来实现；而在精力充足的时候，我们反而可能反复斟酌，甚至到最后放弃这种冲动。

当然，每个人的情绪和精力的节律各不相同，而这些学习而来的积极情绪又非常依赖个人的经验背景。这也就意味着，如果希望找到最适合自己的药物来治疗自己的疾病，需要一段时间有计划地摸索，这样才能发现在什么时候自己的情绪能发挥最大的作用，而每种不同的情绪又能表现出什么截然不同的魔力来。

建议 2：积极情绪在精力不足的时候效果更好，而不同的效果需要自己的反馈和摸索。

负面情绪存在的价值是什么

1. 情绪可以短时间内完成有反应倾向的生理状态的调节。

我们知道，体验到的所有情绪都可以看成是生理反应的集合。以这些反应中，我们最容易监控到的心率（我们可以通过手环来实现）举个例子：如果我们希望将自己的心率提升 40%，那么可能慢跑需要 60s，冲刺跑需要 5s，而愤怒情绪只需要 1 到 2s。而进一步，我们希望在 40%的基础上再提升 20%，慢跑可能到达不了这个心率，冲刺跑也需要非常高的强度，但是如果在愤怒的时候出现令人恐惧的刺激，可能轻而易举就到达这个水平。前一个例子中，情绪更快地达到了生理准备的状态，后一个例子中，情绪提高了正常生理状态的上限。这实质上是从进化角度讲，情绪最本源的意义。情绪在语言可以描述之前，只是边缘系统对于生理信息进行调节的一个过程，这个过程直接而且迅速。直到在语言出现之后，为了适应越来越复杂的社会环境，以及人和人之间交流的需要，情绪才逐渐有了正面和负面之分，才具有了更为丰富的意义。

2. 复杂的负面情绪概念系统提供了完备的环境适应策略。

情绪从生理反应的发生到形成一个我们可以描述的情绪概念，会受到环境线索和经验的影响。而形成概念的意义在于可以形成适应的策略和与其他人进行交流。当我们在愤怒的时候，可能瞬间会闪现 18 种掌法和 36 种棍法可以置人于死地，而当我们在恐惧的时候，可能又会闪现 64 种逃脱的步法。这些可能是自发出现的，并不是说在正常状态或者高兴的状态下不会出现这些行为，不过高兴的时候呈现出来杀人的策略，并没有社会适应的意义，是在浪费自己的认知资源。同样，虽然愤怒和恐惧的生理状态比较接近，但是由于环境线索和经验的差异，情绪会根据这些自动的反应判定是战还是跑，如果恐惧的时候出现的是 18 种掌法中的某一种，或者是在那里哈哈大笑，那很有可能就命丧黄泉了。所以说，情绪适应策略的功能也是负面情绪的功能，无论在自然环境，还是社会环境中，减小损失、获得收益，都是生存下去的动力和可能。

交流的功能本质上也是适应策略。表情的交流属于生理反应的交流，所以在动物之间也存在类似的机制，主要是用来传递危险或者分享食物。而人类的交流更复杂，人类表情的功能性非常丰富，同样是悲伤的情绪，也可能有几十种相似但有区别的表情，这显然是为了丰富策略而习得的。同时也出现了情绪词汇的交流，像女孩子常说的「我不高兴」显然就属于这一个范畴，当她这样说的时候，「不高兴」的功能就是需要哄她，她从而获得想要的温暖或者礼物。最惊讶的是，人类越来越懂得通过交流来创造情境，来完成情绪的交流。相比于表情和情绪词汇的交流，这种方式显然可以更准确地传递情绪出现的生理状态，更完美地达到策略的功能。

3. 不同水平的情绪更丰富地构建了认知。

实验已经证实了情绪可以在注意发生和知觉发生的时期产生影响，这在一定程度上意味着，每一项认知活动都受到了情绪的支配。以情绪概念呈现的情绪决定了反应策略；没有以概念呈现的情绪决定了偏好，也就是哪件衣服好看，哪种食物不好吃。我们可以运用认知的很多方式对情绪产生的倾向性进行合理化，让我们自己相信也让别人相信事情本来就是这样的。稍显哲学一些，没有消极的、不好的倾向作对比，怎么会有积极的、美好的感受呢？想象一个只有喜欢、好吃、要买的世界，显然不如既有这些又有讨厌、很坏、不要的世界有意思吧。

建议 3：只有接受而不是掩盖负面情绪的存在，才有可能完成调节，更好地适应环境。

为什么人们愿意沉浸在负面情绪中

人们愿意沉浸在负面情绪中，最根本的原因在于负面情绪更丰富。如果大家方便的话，可以做一个小实验。打开记事本，将你能想到的情绪形容词写下来，保证写下来的任何两个词之间你都可以找到差异。我相信，以大家的语文水平，你现在应该有一份少则十几词、多则几十词的词单。现在请在另一页纸上，画一个直角坐标系，我们将 X 轴命名为愉悦度，将 Y 轴命名为兴奋度。顾名思义，情绪越令人感觉喜悦、欣然，愉悦度就越高，越激动兴奋，兴奋度就越高。现在把写下来的情绪词放入到四个象限中，然后数数每个象限中词语的数量。如果我的猜测没有错的话，四个象限的排序应该是：二＞三＞≥一＞四。

我们假定，每个人的情绪词汇代表了自己能在生活中体验到的所有情绪。从刚才的小实验中，我们可以发现，相较于愉快的情绪，我们不愉快的情绪更丰富，相较于不活跃的情绪，我们活跃的情绪更丰富。不愉快且活跃的情绪，我们从词面上很容易就可以区分出「恶心」和「害怕」，不过生活中面对某些生物（比如蟑螂、老鼠）的时候，我们确定能区分出「恶心」和「害怕」的差异吗？我们对于不愉快活跃情绪的区分已经到了异常精细的程度，这到底是什么原因造成呢？

我们的情绪概念是习得的。Damasio 认为我们是通过躯体的保护标记来识别情绪，比如我们的胃部不适意味着经验中的目标物可能是有毒的，这时候我们会感觉到恶心。不同的躯体标记意味着不同的情绪，而这些保护性的标记都与有害经验相联系，有害经验就意味着负面情绪。Lazarus 则把情绪的生成和对环境的评价（以及对评价的评价）联系在一起，可以说情绪发生的复杂性与应激情况下的环境有关，当我们需要对不同环境做出不同反应的时候，我们就会出现不同的情绪，所以处于负面的环境需要改变的时候，情绪的分化会更丰富。建构主义将情绪的多样性归于社会文化中情绪概念的多样性，当我们的社会文化中需要更细致的情绪范畴来解释、应对的时候就会增加情绪的多样性，也就是说在我们的核心价值还是避免死亡／失败／损失的时候，我们就可能出现更丰富的负面情绪。总而言之，我们丰富的负面情绪是习得的。

有情绪记录习惯的朋友或许有这样的体验。虽然在描述正面情绪的时候，我们基本上在一味地使用「高兴」，但是总的来讲，一般人的愉快和不愉快发生的频率比较接近，即使不愉快可能会连续出现，就是说我们可能是一段时间内沉浸在负面情绪中。出现这种情况的原因，就是我们的负面情绪多与生理性的不适、疼痛等相联系，可能诱发更丰富且持久的生理反应；从认知的角度来讲，我们的负面情绪需要调用更多的资源，评价的进程也更加长久，会陷入对评价的评价产生的情绪中；从建构的角度讲，社会文化需要我们时刻应对很多的压力、困难和威胁，我们需要更细致地预备情绪范畴。所以不断地沉浸在负面情绪中，实质上是一种强化（习得、习惯化），在这种强化中预备未来可能出现的糟糕环境事件，可以说这是生存的本能。

那我们如何能不沉浸在负面情绪之中呢？我们需要回到产生的原因中寻找答案。负面情绪多数附带有明显的生理不适，比如焦虑的时候，我们的心脏会搏动得异常快速，如果这种状态持续很久，我们实际上很容易能分辨出来，可以通过放松训练的方式，有效地将自己解脱出来。而不论是评价还是预备的情绪范畴，沉浸的原因都是对情绪本身过度的思虑，伴随着情境和刺激不断的卷入。我们倡导反思事件，但不倡导对负面情绪懊恼和自责。这个时候，通过认知调节的方式改善情绪状态，也可以降低沉浸的可能。

建议 4：沉浸在负面情绪是正常现象，快速而有效地识别和调节是防止沉浸的手段。

莫名其妙的心情低落怎么办

或多或少，我们都经历过毫无缘由的低落，感觉似乎也没有什么忧愁的事情，可是心情还是不那么好。尤其是大学时候，无所事事了很久，突然对什么都提不起来兴趣，感觉自己和抑郁了一样。当然，我们不能就这样说自己罹患了抑郁症，其实不过是被空虚、无聊的情绪充斥了，或许并不为过。

空虚作为唤醒水平很低，但是没有明显长时间卷入负面的情感，和抑郁强的消极情感有很大的区别。生活中，即使感觉心情低落的时候，也偶尔能体验到幸福，幸福同样也是一种低唤醒的情感。我们所谓的情绪低落，一方面是认为自己缺少喜悦与兴奋，另一方面其实也很难体验到愤怒或者焦虑。这样来看，空虚、无聊虽然我们也称为一种负面情绪，但是主要的表现还是一种倦怠，身体的倦怠。

对很多大学生和一些上班族来讲，这个状态并不罕见。尤其对于工作不多，社会活动很少，生活新异刺激不多，晚睡晚起，没有学业和工作压力的「宅」族来讲，基本上情绪的唤醒都集中在几件事情中。可能是动漫、游戏，也可能是一段工作、关系，当动漫完结、游戏结束，工作达成、关系渐远的时候，机体的各个方面都趋于迟钝，比如血流下降、肠胃蠕动减少，这些变化都实际上降低了唤醒水平，就会缺失一些激动、愤怒、惊奇的体验。

通常，在出现这种情况的时候，我们首先会考虑一些新的刺激来代替。很多朋友会选择旅游，到美丽的地方去游玩一段时间，然而回来发现生活还在继续，并没有真正地改善低落的情绪。出去旅游如果不是去什么蹦极、漂流，或者到什么偏远、有趣的地区，那么疲劳感很容易替代新奇感，新奇感也很快被无聊感抵消，在一定程度上反而促进了低唤醒的情感水平。看起来，贸然地去旅游并不是彻底解决之道。

那到底该如何走出空虚和无聊的困扰呢？首先，早睡早起，规律的作息会维持相对稳定的情绪节律，而且每天上午，身体处于一天中的高唤醒水平，工作效率和积极情感体验都会增加。其次，逐渐适度地开始体育活动，这是最直接的提升唤醒水平的方式。通过身体机能逐渐的恢复，体脂什么的逐渐下降，可以让日常生活中的疲劳感大幅地减少，增加工作的活力，自然更容易让自己感觉快乐。再次，如果没有女朋友或者男朋友，这显然是一个能提升唤醒水平的外界因素，而且一个好的伴侣通常可以调节自己的负面情绪，让生活满意度爆棚。最后，也是最重要的在于，不管是学习还是工作，很长时间的空闲期都意味着可能缺少目标，缺少有效的规划，这样自然不利于实现自己的价值，也更容易让情绪滑向抑郁，甚至心理疾病。在情绪低落的时候让自己充满目标、充满希望、充满信心，也可以从认知角度提升自己的情感体验。总的来说，不要轻易地说自己处于抑郁的状态。当然，如果尝试了这些方法，还是感觉自己有抑郁发作的倾向，寻求专业的帮助不是什么坏事。

建议 5：空虚无聊主要是身体的倦怠，通过合理的作息和运动，以及设定工作和学习的目标，可以得到有效的改善。

为什么人类会有抑郁

我们不说抑郁症，只说说抑郁情绪。和大多数人的观念不同，抑郁情绪并不是一种确定的情绪。通过自我报告的方式发现，抑郁情绪的个体差异很大，有些人的抑郁更倾向于不愉悦的感觉，而另一些人的抑郁则是由于空虚、无聊，差异很小。这意味着，每个人所体验到的抑郁情绪，可能仅仅低兴奋和低愉悦是相似的，但是到底是什么样的状态，具体的情绪体验和生理反应都是有区别的。

可以说，抑郁情绪所对应的是一簇情感，而不是一个情感。这一簇情感或许有一些相似之处，降低生理活动的强度（心率和呼吸频率降低，胃肠等器官蠕动减慢），降低对外界刺激的敏感程度（较难保持长时间有意注意，降低杏仁核等的活动强度），降低可能的活动性水平（骨骼肌松弛，不利环境线索的无意注意增加），每个人体验到的抑郁情绪都会由其中的几种反应组成。

而这些生理机制的进化心理学方面的原因，也可以在其他动物的身上找到类似的机制，比如熊的冬眠和虎豹等在可能追击不到猎物时主动降低步幅和频率。所以，低兴奋、低愉悦的情感都是为 1）应对食物短缺等环境事件；2）以降低消耗为代价；3）增加存活时间和下次猎取食物机会的生理状态。对动物来讲，这并不是没有意义的情感反应，只是为了应对不良的外界环境而做出的适应。

然而在人类的物质资源逐渐丰富时，这种以降低消耗为代价的生理状态没有足够的必需性，所以我们的文化逐渐相信这些核心情感是消极的、负性的，根据不同的环境线索和反应策略，将这些核心情感赋予了不同的情绪概念：悲伤、压抑、厌倦、沮丧、颓废、无聊还有抑郁。由于没有高水平的兴奋，文化中对于这些情绪概念的划分并没有那么确定、准确。更为极端的考虑是，我们完全有可能重新出现环境适应意义上的抑郁。即使没有任何负性事件，保持三天不进食，我们也会出现类似于抑郁情绪的表现。同样的现象也出现在长时间节食，保持一周的持续卧床，高专注、重体力劳动之后的休息期，长时间没有与外界交流的机会。

随着社会化的程度逐渐提高，抑郁或许与悲伤、厌倦等相似的情绪表现出语境的差异。我们相信在我们希望达成的目标受到阻挠的时候，应该出现抑郁的情绪；而在失去我们拥有的物品的时候，我们更多的使用悲伤而不是抑郁。抑郁情绪的存在，通常会附带着一系列在此情境中的反应策略，让我们有可能在遇到困难的时候有直接的、保守的保护，让我们小心翼翼地谨慎思考，多去关注可能导致事情糟糕的苗头，而不至于继续冒进，受到进一步的打击。

建议 6：抑郁情绪并不是灾难，相反是保护我们避免灾难的方式，试着接受抑郁情绪并且享受它带来的帮助，也未尝不是好事。

如何调节日常生活中的抑郁情绪

抑郁情绪和经常被提起的抑郁症并不相同，和偶然出现的抑郁发作也没有直接的关联。抑郁情绪和悲伤、焦虑或者恐惧一样，只是我们不断变化的情感中，能够察觉到的些许片段，只是应对出现的自然和社会环境的手段。

大部分情绪不会长时间存在，甚至很多情绪在出现的几分钟之内就消失了，在应激性地适应刺激之后，大部分时候都可以迅速回落，只有罹患了心理疾病，情绪才会长时间无法恢复到稳态。抑郁作为具有强烈的消极意味，伴随唤醒降低的一簇情感状态，低唤醒的情绪存在的时间，可能比愤怒这一类高唤醒的情绪要长一些，造成的负面注意的偏向也更明显一些。但是远远不会超过几天，也不会存在自杀或者自残的倾向；如果感觉自己沉浸在抑郁或者悲伤的感受中超过了一周，或者有类似的倾向，首先考虑的应该是抑郁发作。我们很难运用情绪调节的方式和策略，来治愈心理疾病。当然，反过来也可以说，抑郁症的治疗方法也不一定适用于情绪调节。

日常生活中抑郁情绪的调节首先要靠有效的识别。情绪调节的实质就是，以相对平稳的情感代替我们体验到的抑郁。而任何流派的情绪调节基本上都遵循这两个原则：1）避免继续卷入抑郁出现时的情境或者情境解释；2）直接调节生理性的情感水平。

避免继续卷入情境，相对简单而直接的方式是直接离开抑郁所处的情境。如果在办公室感受到了抑郁，就先离开办公室，到观景台上看看熙熙攘攘的车流；如果和亲人间的交流出现了抑郁，走出去和朋友聚聚会或许就有帮助。游乐场、电影院这种直接为我们带来愉悦的场合也能很快地帮我们走出抑郁。然而，只是摆脱情境未必是长久解决之计，对于很多让我们感到困扰的事情，让我们挫败的事件，并不会只出现一次、两次，我们总不能每次都找借口回避。

相对于回避，我们更需要避免卷入现有当前情境解释。我们的抑郁是因为对事情的发展出现失望，对自己在事情中的价值出现了怀疑，认为自己缺少了成功的可能。部分时候，我们会对情境偏向了消极的解释，采用了我们观察到的不利于事情发展的线索，才卷入了我们认为客观、理性的悲观情境。我们可以通过自己的努力做到的，就是通过对情境积极线索的寻找，重建一个正面的、至少是中性的情境，从而平复自己的抑郁。

直接调节生理性的情感水平，显得更直接一些。很多时候出现抑郁情绪，多少会有身体供给的问题，过于疲劳或者身体上的懒散。有时候吃些偏甜的食物，疲劳的时候安静地休息一段时间，做一些强度的健身活动，都可能是有效的方式。另外，单纯保持微笑的表情，甚至蹦蹦跳跳或者手舞足蹈都有可能提高我们的情感水平，让我们的自我评价更高。有欢快感觉的节奏、音乐，热烈、让人兴奋的景色和图画，也会在一定程度上起到作用。

其实对付抑郁情绪，大部分人都有自己的调节策略，不管效率高低，都不至于长时间卷入其中。而在一些时候，我们会运用一些治疗抑郁症的方式来深入地改善自己的情绪，虽然我们并不建议，但是注意一些细节的情况下也可以做些尝试。

1）冥想和一些正念的技巧。对于普通人来讲，冥想是相对困难的事情，开始的时候很难控制自己的认知，很容易导致情绪情境的重复卷入。同时，正念的时候会将注意聚焦在某些位置，如果没有合适的引导，很容易聚焦在本就让自己抑郁的体验中。而且从效果上讲，冥想的调节效率并没有一般人想象的那么快。

2）有抑郁情绪的时候，进行非常长距离的跑步并没有想象中的效果。长跑总被我们描述为一种修行，或者说苦行，然而并没有证据证实可以作为快速调节的手段。长跑长久来看有助于心肺功能的调节，这是情绪调节的基础，也是心理健康的源泉。不过如果想短时间内调节抑郁情绪，中等强度的冲刺跑反而可能更有效一些。

3）即时地记录情绪，有利于自发调节的发生；但是以记日记的方式回顾抑郁的缘由就不那么可取。对大部分没有经验的人来讲，记录并分析，就是重新卷入抑郁情境的过程，反而是折磨自己。尤其在时间上远离所处的情境之后，我们会更关注情境消极、负面的因素，并不可能客观地反映情绪出现的原因。

4）有限度地倾诉，尤其是和没有咨询经验和背景的人。你讲述的过程同样是卷入的过程，如果在这个过程中，没有获得必要的安慰，甚至加深了抑郁的程度，这显然是得不偿失的。如果碰巧也使得倾诉对象卷入到抑郁情境中，勾起了他的经历，对于两个人都是伤害。所以，如果确实有倾诉的需要，也尽量选择正规的咨询服务。

建议 7：抑郁情绪和抑郁症不同，在有效地识别后，尽快地回避卷入的情境或情境的解释，调节生理性的情感水平，可以调节生活中的抑郁情绪。

如何克服焦虑

设想，如果自认为有社交焦虑的你，接到指示去见一位重要的客户，哪种场景更可能会诱发你的焦虑情绪呢？

1）前一天按时完成工作，做完日常健身，将客户的基本资料进行查询和浏览，十点睡觉，七点起床，吃完一顿高质量的早餐，叫来专车提前 20 分钟到约定的地点，点一杯苏打水，坐在沙发椅上，听着轻缓的音乐，翻看着准备好的资料，静静地等待对方；

2）前一天拖延到十点完成工作，打刀塔到深夜，中途为了解困喝了两杯咖啡，早上挨到九点急急忙忙起床，来不及刷牙、洗脸、吃早饭，踩着自行车狂奔 10 公里还是迟到了 15 分钟，在嘈杂的环境里，坐在硬质的座椅上，带着歉意地要了杯可乐；

我想，在第二种情境下，无论我们多么接纳自己的焦虑情绪，然后再做 10 分钟的冥想，安稳的感觉都远远不如在第一种情境中。其实我们说，第二种情境中的任何一种情况单独发生，我们都没那么容易体验到更多的焦虑。相对于其他的负面情绪，焦虑更倾向于是一种没有明确指向，没有明确源头的感受。

从另一个角度说，焦虑和恐惧的差异并没有那么明显，都属于不愉快的高唤醒情绪，差异仅存在于情绪的社会化进程中，如果是单一的情境线索那么就是恐惧，如果是复杂的多情境线索那么就是焦虑。既然情绪的形成这么依赖于情境，那么优选的方法一定是转换环境。有人问我，有恐高／密集恐惧／怕鬼怎么办，答案都可以是：请不要站在高处／看密集事物／走夜路。那么感觉到焦虑怎么办？换个环境也可能有效果。然而回避焦虑出现的情境并不是我们这些五好青年的最佳选择。

我们会感觉，回避是弱者的选择，强者一定要在当前的情境中和我们的焦虑情绪斗争到底。当然在情绪调节中我们不提倡如此，不过也并不是没有办法。情绪是由生理性进程和认知性进程共同建构出来的，那么如果希望调节情绪，通过生理的调节和认知的调节都可以完成。

有些生理的调节很常见，比如数数、数羊、深呼吸、放松练习、冥想；有些生理调节的方式或者不常见或者不那么引人注目，比如燥热的时候脱掉外套吹电扇，使用轻缓的音乐、柔软的座椅、更柔和更少变换的灯光、平淡发涩的口感、淡雅的香气，等等。这些调节方法的目标，都是减慢呼吸、降低心率、降低温度以及部分可能由其他感觉输入直接参与到边缘系统活动的调节中，可以更快地让我们的唤醒水平降低，从而让我们的概念化进程无法再获取类似的生理信号，从而达到调节的目的。

认知的调节也就是情境化概念的调节。简单地说，在焦虑情绪出现时，我们的认知同样会判断自身处于不安全的情境中。也就是，如果从认知的角度，可以让我们卷入一种安全的情境中，情绪也会完成调节。这种安全不安全不仅仅指的是生命受到威胁，同样也包括成功和失败、盈利和损失，在我们通过经验做出当前情境可能导致伤亡、损失或者失败的时候，焦虑就有可能出现。当然，还是前面提到的转换环境，不过如果从认知的层面上如果能卷入到一个安全情境中，同样可以达到目的，比如降低期望和寻找积极线索。如果我们将自己设定成更有能力，更有资源的人，在社会交往中自然就不太可能焦虑，有些时候我们所说的气场，就是这样一种更淡然的状态。

有一点值得注意的是，焦虑情绪只是情绪流动变化中的一个状态，如果不重复卷入情境中的话，很快就会过去。我们可以接受自己处于焦虑的状态中，是为了通过各种方法进行调节，而不是纵容自己的焦虑影响之后的工作和生活。焦虑的情绪会过去，很快就会有新的情绪代替焦虑出现，我们所要做的就是不要让我们之后的情绪还是焦虑就可以了。

回到开篇的例子。很多时候，情绪的出现只是多个状态的叠加，比如糟糕的身体状态＋剧烈的运动＋强烈的刺激，焦虑就很容易出现。所以，平时保持良好的生活习惯，有条理、有秩序地完成能力范围内的工作，经常进行健身和运动，都会减少焦虑的出现，即使出现也更有可能快速地完成调节。如果有高血压，很多时候，真的分得清是高血压问题还是焦虑情绪吗？事前做好准备，可以将陌生事件转化成熟悉事件，更有可能判断为安全情境，从而不触发焦虑的概念，所以必要的事前准备也是减少焦虑情绪的一个关键。最后还是要强调，焦虑情绪不是焦虑症，出现类似广泛性焦虑的心理异常，自我调节通常没有效果，甚至会为之后的治疗设置阻碍，尽快寻求咨询师和医生的帮助会更好。

建议 8：我们很难理清焦虑情绪出现的缘由，通过放松活动可以短时间内改善，不要进一步卷入焦虑情境是调节的关键，保持良好的生活习惯可以最大限度摆脱焦虑的困扰。

怎么控制自己生气时的面部表情

或曰：以德报怨，何如？

子曰：何以报德？以直报怨，以德报德。

中庸之道，赋予了人们某种错觉，纵使内心波涛汹涌，也应表露淡泊平静，庙堂上符合为官之道，江湖中契合天地之理。面对情绪，表达抑制似乎是唯一合理的途径。情绪的出现最早就是为了生存，对不利于生存的情境退避或者排斥，对有利于生存的情境趋近或者迎合。为了个体之间交流生存的信息，最初的表情出现了。或许现在的生活中没有很多危及生命的情境，但是我们的财产、社会地位、价值观或者审美这些社会情境也起到了相似的作用。影响生存质量的情境，对于现代人来讲，已经不亚于死亡的威胁了。而我们的表情的作用还在，即维持一种我们希望的情境。

我们本着这样的观念，谈谈如何控制生气时的表情。

1）上专业的表演课。虽然表演课不是万能的，但是表演课可以让你形成控制表情的意向。很多人谈到抑制表情的时候，根本没有表情的概念，只是自发地出现笑容或者哭。另外一个重要的意义就是，抑制表情其实就是在表演中性的表情。

2）学习 FACS。表演课不会讲到确定的肌肉活动，一般的教材上也没有系统的介绍。Ekman 做的面部行为编码系统，详细介绍了各种真实表情对应的肌肉活动趋向。在这份材料的指引下，一定很容易找到「厌恶」对应的肌肉，以及改变的方法。另外一个重要的意义是，微表情就是基于这个系统。

3）锻炼面部肌肉。我们说想更好地控制身体，就会谈到健身，有了肌肉才有了对身体的掌控力。表情是相同的，只有经过足够的锻炼，才可能有足够强大的面部肌肉，对于谈笑间的掌控才会更强大。值得注意的是，这里指的不是那种美容的锻炼方式，而是类似于李阳那种撕裂式的锻炼。觉得太暴力不美观的话，请用下一条代替。

4）整容。我们都知道，部分整形手段会损伤到肌肉纤维和神经元，也能看到有些整容之后的艺人，表情的丰富程度明显有影响。如果自主的肌肉活动下降了，那么表情的幅度就明显减小，也就有足够的时间在别人发现之前抑制住表情。当然，或许别人根本就意识不到你的表情了也说不准。

虽然看起来在开玩笑，但是经过持之以恒的锻炼，我们一定可以「喜怒不形于色」。即使我们在工作和生活中不那么顺利、幸福，但是从事演艺或者演说行业，却少了很多阻碍。大家肯定觉得「太荒谬了」！但是这恰恰说明了巨大的误区——抑制表情等于情绪调节。首先要承认，抑制表达即使是情绪调节的策略，也是效率最低的一种策略。根据 Gross 的观点，表情抑制属于「反应调节」，发生在完整的情绪生成过程的末期，是亡羊补牢的选择。而如果在之前的环节采用合理的策略，我们甚至不用进入这个步骤。认知流派的情绪调节主要集中在注意和认知的改变上，核心的目的是不产生情绪或者产生其他的情绪。比如：

1）短时的放松或者冥想。现在很多人采用这种方式，然后描述到天花乱坠，其实质就是注意的转移，是将对某个人、某件事的注意转移到对自己的注意，同时通过肌肉的放松调节了生理性的情感水平。冥想的好处在于，通过一定的指导可以训练成为一种常规的策略，总要比每次都靠看路边的花花草草来转移注意要有效果。

2）降低对对方或者事情重要性的评估。有些人或者有些事情让我们产生了愤怒，主要由于他们的存在使事情不能按计划完成，如果降低他们的重要性，就有可能观察到其他可能积极的弥补线索。这样的话，我们的愤怒情绪就有可能转化成激动，之后的事情可能更有效率地完成。

这两种手段属于情绪调节手段，不过我还是想提到回到开篇的《论语》和情绪存在的意义。我想说的是，对于恰当的人和事情，可以采用上述这些策略，因为他们值得我们使用。然而有些人、有些情境，我们是极为不舒服，一定要摆脱的，那我们为什么要为他们消耗我们的认知资源呢？我们对情商最大的误解，就是认为能压抑住自己情绪、深藏不露的是高情商的人。而事实是，能合理控制和运用情绪的人才能称之为情商高，有些时候甚至需要我们提高情绪的强度，或者展现出负性的情绪来。

建议 9：通过表情的抑制和情绪的调节，确实可以不在生气的时候表现出表情。不过面对某些人和情境，生气反而是更有效的策略。

人类的恐惧从何而来

「惶恐滩头说惶恐，零丁洋里叹零丁。人生自古谁无死，留取丹心照汗青。」

这两句诗节选自文天祥《过零丁洋》，请结合上下文回答，诗人为什么惶恐？

A. 文天祥曾在惶恐滩兵败，所以惨痛的回忆让他感到恐惧。

B. 文天祥预想到自己被杀的命运，所以是对死亡的恐惧。

C. 文天祥由过零丁洋时体验到的孤苦伶仃，向相似的情绪迁移出现了恐惧。

D. 文天祥想到惶恐滩的时候，由于名字引起的恐惧。

E. 文天祥看到河山被占据，身边也都是蒙古士兵，宋朝灭亡、自己被俘的事实造成了他的恐惧。

如果我们考虑心理学的所有困难，那么应该选择 ABCDE，为什么？A 是情绪经验，B 是认知评估，C 是情绪范畴的迁移，D 是情绪概念的影响，E 是情绪的背景因素。这些都是人类特有的恐惧来源，和其他动物有着巨大差异的恐惧来源。当然我和一部分情绪研究者不认为动物有特异性的情绪，它们情绪反应的实质和我们有相似也有差异。人类和动物共同之处是什么呢？

0. 当动物面临死亡时会产生恐惧。

1. 当刺激物承载的信息量大到无法短时间处理的时候，动物就会产生恐惧。比如看到比自己大的物体时会恐惧，看到快速向自己移动的物体时会恐惧。

2. 当刺激物承载的信息不足以至于无法做出有效处理的时候，动物就会产生恐惧。比如动物对黑暗（视觉线索的缺失）、巨大噪声（有效听觉线索的缺失）会恐惧。

3. 当刺激物的特性和先前伤害经验的特性相似的时候，动物会产生恐惧。比如之前吃了某种植物中毒了，对相似的植物就会恐惧；看到同伴被其他动物猎食，对那种动物就会恐惧。

然而我们这里说的恐惧并不对应人类的恐惧，只是一类反应的倾向，这类倾向具有退避、保持安全距离、保护自我的特性。这种反应倾向的实质就是生物体赖以生存的趋利避害，是维持生存和物种繁衍的能力。这种能力是在进化中获得的非条件反射和条件反射共同构成的，是人和动物共有的，是人类的恐惧情绪的基础和原型。

然而，我们对人类的恐惧不能停留在和动物的恐惧同样的层面。人类相比于动物有更强的刺激处理能力，更强的记忆能力，有明确的语言系统，可以运用的逻辑，还有社会和文化。这就使得人类的恐惧不仅来源于遗传，同样来源于社会和文化。我们现在已经可以不像动物那样处理退避的反应倾向了，除了恐惧，我们还有厌恶、愤怒、焦虑、烦躁等等很多情绪。这就意味着，我们除了反应倾向之外，还有了更有力的武器——情绪概念。为什么说更有力，是因为情绪词的分化意味着我们更容易在不同的情境下采用不同的策略：

动物遇到中过毒的食物会退避；人类遇到中过毒的食物会觉得恶心，做熟了再吃。动物遇到其他动物试图攻击自己会退避；人类遇到其他人试图攻击自己会觉得愤怒，用枪打他。动物遇到持续的噪音会退避；人类遇到持续的噪音会烦躁，然后对刺激源进行语言的攻击。……

我们的恐惧已经大概被定义为无力挽回的负性事件发生时出现的情绪了，或者说我们只把这种时候发生的情绪才称之为恐惧。从这个角度讲，恐惧反而是习得的。哪些因素会影响人类特有的恐惧呢？就是本文一开始出现的 ABCDE。

文天祥被押解北上，山河破碎，海风肆虐。船上都是全副武装的蒙元士兵，他孤独一人，没有自由。这个时候他的孤苦愤懑无处排解，和零丁洋的名字相呼应。此时的文天祥应该是消沉的、无力的。在感慨「零丁洋里叹零丁」时，思绪转向了和零丁洋相似构词的惶恐滩，在那里他率领的宋军被元军击溃，败退福建。如果说那个时候还有一些「挽狂澜于既倒，扶大厦之将倾」的气魄，那现在的情绪已经被惶恐滩的名字渲染的同样惶恐了。看了看身边的元兵，又望了望惨遭屠戮的同胞，文天祥从孤苦愤懑转向了暗暗的恐惧，他不知道大宋还能不能反击，能不能救万民于水火。然而锁链锁住了双手，他所能关注的只有自己的前途，投降随时高官厚禄却是失节，不投降就只有引颈就戮。想到死，他才真的体验到了深深的退避和无助，这是无可避免的恐惧。

总的来说，人类的恐惧就是对某种退避的倾向状态，与自身的经历相比对，在特定的情境下，通过特有的情绪词汇，概念化出的一种情绪范畴。说白了，人类的恐惧更多的是一种社会事件，用于表示自己不希望又没有能力处理的将要发生的事情。从这个角度讲，也给了我们应对恐惧的启示：如果我们面对的是原始的、自然情境的事件，面临的是生与死的恐惧，恐惧给了我们机会，让我们努力摆脱危险和恐惧；如果我们面对的是社会的、被自己建构出来的恐惧感，在平复了应激的反应之后，需要我们反思，到底是什么让我们感受到了恐惧。

建议 10：恐惧既是生物适应自然的产物，又是我们在社会化过程对自己的约束。在接纳恐惧意义的同时，需要思考清楚到底是什么让我们恐惧。

「理智」与「情感」到底能否分离开

绝大多数人对每天都经历的情绪并不了解，都还坚持着「理智」和「情感」对立的观点。当然，我们并不能说，这种观点绝对错误，不过目前来看，确实受到了极大的冲击。

1. 前额皮质区是否对情绪情感的产生起到作用？

Lindquist 等人 2013 年的元分析结果。

只要看情绪（emotion）栏，可以发现前额皮质的出现频率很高，主要集中在情绪知觉中；而在情绪经验中，前额皮质也有出现。前额皮质在情绪经验和知觉中的作用是什么呢？腹外侧前额皮质（布罗德曼 44、45、46 区，布洛卡区）连同前颞区（布罗德曼 38 区）主要负责语言（概念），背内侧前额皮质（布罗德曼 9、10、46 区）主要负责执行注意。这说明在具体的情绪产生和识别的过程中，语言和注意都起到了相应的作用。

那是不是决定性作用呢？我们将目光转向情感（affect）栏。可以看到，不论是唤醒还是愉悦，都没有前额皮质的参与。当我们剥离开某种情绪的概念，而单纯地体验或者识别趋近或者退避、兴奋还是淡定的时候，语言和注意都不是必须的。这说明，当情绪处于准情绪的情感水平时，前额皮质并没有产生作用，而在从情感生成情绪的过程中，前额皮质起到了至关重要的作用。

2. 边缘系统是不是情绪脑？

从解剖学角度看，边缘系统确实有比较明显的结构差异。然而就经典观点来看，边缘系统的情感功能也不准确。边缘系统与嗅觉以及记忆的活动有关，意味着参与到了认知（理性）的加工过程。也有研究表明，边缘系统不同结构的活动与刺激有关，而不是传统意义上的与产生的情绪有关（比如杏仁核产生恐惧）。这意味着两件事情，杏仁核的激活并不代表恐惧的发生，恐惧的发生也不依赖于杏仁核的激活。从这个角度讲，至少激进的脑功能定位说已经很难站住脚了。

3. 目前有关理智和情感，学界有哪些观点？

1）复合心理范畴

传统的认知、情绪和动机的分类就属于复合心理范畴，认为每种范畴内包含了一系列心理事件，比如认知包括了思维、记忆等等，而这又分别与神经活动相联系。这种观点延续了经典认知取向的假设，持有这种观点的学者很多，虽然仍旧坚持着认知和情绪在机制和功能上的分离，但是相互作用的研究已经越发常见。

2）心理要素

神经网络化的心脑观，否认有认知和情绪的存在，认为不同的范畴只是基本要素——神经网络的部分活跃水平差异导致的，认知和情绪共享同一个的神经网络。这种观点继承自詹姆斯的理论，随着研究的不断进展，同质化的证据也越来越多，也开始有学者持有这种观点。

3）即时心理状态

不同的心理事件对应着不同的神经活动，否认认知和情绪的存在。认为每种心理活动都有具体的脑区和神经回路负责，不同心理活动之间的机制是截然不同的。这种观点是激进的脑功能定位说，然而即使在持有前两种观点学者的认知神经科学研究中，或多或少也有这种观点的色彩。

4. 为什么我有理智，却无法控制自己的情绪？

我们对于心理活动控制（自上而下）的前提是将我们的注意分配到需要控制的活动上。实验证明，阈限下的刺激会影响我们的心理活动，而且由于注意资源有限，有些心理活动会以内隐的方式进行，也就是不分配注意的情况下自动化地完成。可以这样说，绝大多数的认知活动都是无法分配注意并进行控制的。

不过情绪的另一个特点更加鲜明：即使我们对情绪分配注意，我们也可能无法控制情绪的生成。原因很简单，我们的情绪生成和感觉的生成一样，都是完全自动化地对刺激进行反应的过程（自下而上），这种反应足够迅速，以至于我们根本不可能分配注意进行自上而下的控制，就像是在达到我们阈限的强度下，我们不可能感觉不到针刺的触觉似的。同时，情绪的生成也具有类似知觉的一面，允许自上而下的加工出现，这种加工主要是通过自动化的过程赋予情感意义，就像赋予针刺疼痛一样，赋予某种外周系统和脑区的激活状态为愤怒。事实上，在这个环节是可以分配注意进行调控的，我们在某些情境下会认为针刺很爽而不是疼痛，我们也可以赋予某种高唤醒情感兴奋而不是愤怒。事实上，某些即时的情绪调节策略，包括部分的认知—评价理论和心理建构理论情绪调节手段，都是在这个阶段通过自上而下的分配注意来调节情绪的。不同点在于，某些理论认为通过这种注意的分配直接影响了情绪的生成，也就是说我们完全可能不生成愤怒就直接生成兴奋；而另一些理论则认为，这种注意分配事实上是生成了一种新的情绪。所以说，当我们有足够的注意资源和策略将情绪生成的过程从自动化中接管过来时，我们就有可能控制情绪的生成。当然，大部分人缺乏这样的身体素质，又缺乏足够的策略训练，自然会认为无法完成这种过程了。

建议 11：理智和情感并非截然对立，也不是谁支配谁。尝试通过理智压抑情感，多半是徒劳无功的。

情绪为什么会反复

有时候我们陷入情绪中，会有似曾相识的感觉，当这种感觉渐渐清晰起来，我们会回忆起以前的事情，以前的情绪。这并不是情绪简单的重复，而是一种触发，或者是触景生情，或者是触情生情。显而易见，我们这时候的情绪也和那时候的情绪可能有共通之处，但终究不会是一种情绪。那这种现象是如何发生的呢？我想引入「触发器」的概念。而触发器又有简单和复杂之分。

触发器的简单模型：X 触发 Y。X 是环境刺激，Y 是情绪。动物和人类最基本的情绪通过这条途径发挥作用，而情绪的相似与否只涉及环境刺激的相似程度。

触发器的复杂模型：A 影响下，X 触发 B，生成 Y；A 是调节变量，B 是中介变量。A 是刺激的情境和背景，B 是生理性的情感水平，这种情感水平通过某种社会化的解释转化为我们日常的情绪。随着人类认知能力的不断发展和社会刺激越来越复杂，这种复杂模型更适合我们的解释。所谓情绪的反复，事实上是对相似的情感水平相似的解释，而情感的相似主要来源于刺激的再现，而情境为解释提供额外的支持。

某些时候，我们的情感足够持续且强度很高，并不需要刺激和情境就可以直接生成情绪，很多心理疾病就可以认为处于这种状态中，借景抒情就是这种状态的表现。刺激的再现，也就是重新看到以前让我们体验到情绪的事情和人，必然制造了一种卷入，借由卷入制造的情感，生成了反复的情绪。即使没有明确的刺激，如果情感水平相似，而情境恰好又提供了这种支持，那么也会出现情绪的反复，比如说睹物思人。

如果是幸福和愉悦的感受，我们当然希望时时体验到；相反，痛苦和悲伤，这种情绪的反复，我们会竭力地避免。既是因为负面情绪使我们的生活受到了影响，另外也是因为情绪的反复，很有可能导致更为复杂的情绪和心理问题，这是值得我们关注的。那么，某一天情绪真的反复卷入了，我们应该如何应对？

1）不再进行解释。现下比较流行的心理疗法推崇不解释、不评判。反复的情绪通常都是过度的解释导致的，有些时候停止思考和回忆，放任身体自我调节，正常波动的情感会随着静息状态的出现而趋于平缓。

2）给予反向的刺激。简单高效的解决办法，感觉有些沮丧，这个时候去健身房做一节健身操，慢慢的也不会再有这样低唤醒的体验。通过某些有趣味的事情也可能达到类似的效果，虽然在调节情绪时效率并不高，但是针对由于情感水平的重复而导致的反复，效果会更好一些。

3）情境的调节。简单地说就是通过改变对情境的解释，改变生成的情绪概念。我们虽然认为所处的情境相似，然而随着时间的流逝和自己的成长，我们很容易发现现在与以前的区别，从而改变对情境的解释。

4）脱离情境。改变不了解释，消解不了情绪，离开或许是仅剩下的选择。也许有些事情只有眼不见，才会心不烦。

建议 12：情绪的反复关系到相似的情境、相似的刺激或者是相似的情感体验，避免这种情况最重要的就是跳出当下的解释。

如何提高情绪的控制力

我们先看两个看似无关的例子。

1）小明很注意健康，经常健身，也很注意饮食；小强血压偏高，平时吃的油脂很多，也不注意活动。有一天，小明和小强一起出去游玩，遇到了车祸，两个人都被吓到了。你觉得小明和小强谁更容易冷静下来呢？

2）小明晚上睡得很早，舒舒服服地自然醒；小强前一天晚上喝了一斤白酒，抽了两盒烟，晕晕乎乎到４点才睡着，７点就被叫起来了。小明和小强一起出去游玩，走到了悬崖峭壁边上，两个人都有些害怕。你觉得小明和小强谁更可能先平静下来呢？

答案都是小明。很多人在谈论情绪的时候，并不会考虑到身体的状态。但是健康的生活习惯决定了生理状态，也决定了情绪管理的幅度和速度。骤发的愤怒所处于的生理状态与短距离冲刺的生理状态接近。情绪事实上就是躯体运动和体验的集合，神经系统、运动系统、循环系统、呼吸系统、内分泌系统甚至消化系统、泌尿系统和生殖系统都参与到了情绪的发生过程，也就是说身体的任何器官、组织的活动，任何一种生物化学的异常变化，都可能是情绪出现的原因。

适量的运动，适度的压力环境和规律的作息时间，都能对情绪管理的能力起到作用。想象一下，尝试一段时间，不暴饮暴食，均衡摄入，定时下午进行健身活动，完成符合自己能力的工作，晚上 11 点以前睡觉、早上 7 点起床，不吸烟、不喝酒，少喝咖啡。在这样的生活状态下，会不会减少很多情绪的困扰，即使有一些也很容易缓解或者想明白。所以说，健康的生活习惯是良好的情绪管理能力的基础。

继续看两个例子。

1）小明、小强和小黑一起上台演讲，都很紧张。小明在上台前深呼吸了几次，小强在上台前告诉自己「没什么可怕的，发挥实力就可以」，小黑当时什么都没做，但是晚上躺在床上想「自己为什么要紧张呢」。你觉得他们三个谁的情绪管理更有效？

2）小明、小强和小黑要出国了，焦虑、期望和失落的情绪混在一起。小明和同住的室友打了场网球，和女朋友到近郊旅游了几天，小强告诉自己「出国是一种历练，没有必要这样焦虑，以我的能力，一定能获得我想要的结果」，小黑艰难地熬了几天，和父母倾诉了一晚上。你觉得他们三个谁的情绪管理更有效？

答案是小明和小强，小黑已经不能称为情绪管理了。小明更倾向于行为主义，通过对生理的调节具身改善情绪，小强则是通过认知的改变达到效果。当然也要承认，心理咨询可以帮助调节情绪，不过也有弊端。由于情绪随时变化的特点，心理咨询很难准确解决当时的情绪问题，我们总不可能在每次情绪发生的时候，都恰好有咨询师在身边。我们进一步来看，小强的策略更接近认知流派的治疗，是将情绪作为认知的副产物看待，所以认知的改变会直接带来情绪的改变。近些年来，有学者认为，很多时候我们并不能分清进程和状态。事实上，即使是通过认知的改变进行调节，也是通过核心情感的流动变化，使得我们在情绪出现的下一时刻出现新的情感体验。而我们也通常把这种情感改变的过程称之为情绪管理。所以，直接针对感觉包括内脏觉的调节，可能是更有效的情绪管理策略。简单地讲，就是「深呼吸」会比「告诉自己没什么可紧张的」效果更加直接。

所以直接作用在生理状态上的情绪管理方式，也许是最快速最有效的。我把它称为体验的模式，适度的运动和冥想训练都可以是这种模式的一部分，当然还包括行为主义心理治疗中的生物反馈疗法，就是通过训练的方式来提升情绪管理的能力。而直接通过视觉、听觉等方式对情绪产生影响，完成情绪管理的过程，在心理学实验室中已经有所应用。

除了日常训练之外，我们要提出，最重要的是即时情绪管理。很多人寄希望于每天晚上躺在床上或者周末的时候去咨询师那里进行调节，这显然无助于情绪管理能力的提高，而且会导致情绪的重复卷入，进一步增加我们的困扰。由于情绪是生理状态的产物，那么对于知觉、注意以及更复杂的认知功能的影响，会对对工作效率、生活质量有明显的影响。所以当情绪出现的时候，快速地从环境线索中摆脱，调整生理状态，在稳定之后或者进行认知的调整和合理化，或者搁置和遗忘，能最有效地提升情绪管理的能力。

情绪控制力的提高，需要的并不是技巧，而是观念，植根于每天生活中的观念。健康的生活习惯、合理的作息计划、有意识的情绪管理和即时的情绪调节，这些都需要每天投入精力来完成。只有我们像注重我们的身体健康那样注重情绪的健康，才有可能更好地了解和掌握我们的情绪。

建议 13：良好的健康管理和即时的情绪调节，是情绪控制力的关键。

敏感的人如何提高「钝感力」

「钝感力」的提出者是作家而不是心理学家，定义依赖的是对若干现象的描述，而不是精准的科学语言。所以，首先要清楚什么是钝感力，才能找到相应的手段去提高。

钝感在词语的设定上就与敏感构成反义。然而敏感本身就是多义词，基本的义项就至少有三个：

1）感觉阈限低，也就是感受器敏感，比如皮肤敏感；2）观察细致、思维敏捷、组织信息能力强，主要表现在前额皮层的敏感，和敏锐可以混用；3）情绪稳定性差，容易出现消极情绪，自身消极情绪的感染力很强，有可能是边缘系统等脑区的敏感，俗称玻璃心。三个义项分别带有中性、褒义、贬义三种评价色彩，如果义项之间相互独立，那我们可以确定钝感是义项 3）的反义词。然而问题没有那么简单。

敏感事实上是对背景的细微变化的感受，三个义项分别体现在感觉、认知和情绪的角度，这三个角度也是密不可分的。思维的敏感来源于感官的敏感，感官的敏感决定情绪的敏感，情绪的敏感影响思维的敏感，这是最古朴也是最简易的模型。那么为什么我们对于思维的「敏锐」和情绪的「玻璃心」有截然不同的评价呢？这源于我们的情绪无用论，思维才能解决问题，而情绪只能让问题更糟糕。我们认为有智慧的人是理性的，没有情绪的，能成大事的；情商高的人是淡然的，理性的，没有情绪的，能成大事的。

所以我们希望有一种钝感的特质存在，拥有正常的感觉，敏锐的认知和迟钝的情绪。这种想法就像是「现在就差一个程序员了」一样奇怪。这意味着我们对于背景信息处于一种既敏感又钝感的分裂状态，在我们的神经系统中这是不可能出现的情况。或者说当我们希望出现敏锐认知的时候，一定意味着唤醒水平的上升，也就意味着情绪的出现，甚至在我们可能意识不到的情况下。和我们通常的想法不同的是，认知和情绪并不是非此即彼的拮抗出现的，而是交互地、融合地出现。也就是说，如果我们想要敏锐的认知，一定意味着至少不迟钝的情绪，如果我们想要迟钝的情绪，就很难要求敏锐的认知。

有意思的是，我们甚至希望钝感力完全可以跳过情绪调节的步骤，或者说只是不生成任何的情绪。我们的钝感力是一种机体自发的特质，是直接切断情绪生成的手段。那我们可以这样描述：钝感力是一种特质，允许个体通过减低情绪生成的频率，达到对新奇／变化的事物更准确的识别、分析和处理，这种特质既不依赖于生理属性的变化，又不基于策略来达成。这种可能性完全没有，这样的钝感力是不存在的。

问题在哪儿？问题在于，这种钝感力并不可能是情商高的指标，恰恰相反，敏感反而是情商上限的决定因素。因为情商高的人并不是感受不到情绪的人，而是能合理运用情绪的人，如果连情绪都感受不到，如何运用情绪呢。情绪的出现对我们来说是具有适应性意义的。我们的脑不具有像计算机一样近乎无限的运算能力，不可能对背景信息的全局进行计算，但是我们可以独立地、有意识地生存在地球上，恰恰由于我们所拥有的这种适应性系统，可以快速地将我们的机体纳入到某种模式中来应对环境的变化。从这种意义上讲，敏感的才能存活下来，钝感的都已经灭绝。对于思维敏锐的人，他们真的是经过高速的精确计算分析得到某种结论吗？并不是，他们只是通过敏锐的感觉获得了某种敏锐的不适情绪，进而为了解释不适的情绪，敏锐地发现了问题，尤其是在战场和商场这种激烈交锋的地方。但是我们不会说他们玻璃心，因为他们的情绪可能是惊奇、警觉或者愤怒，而玻璃心的人的情绪可能是焦虑、不安或者沮丧。

所以玻璃心的问题不在于敏感，而在于敏感得不恰当，这才是真正的玻璃心。想要改变玻璃心的特质，在情绪出现之后进行调节始终是治标不治本的，如何更多地出现敏锐而不是玻璃的情绪，这才是应该关注的。那我们把情绪拆开来看，看看里面有什么就知道该如何改变了。情绪说白了就是对情感的认知。恭喜你，你的机体对环境已经很敏感了，如果共情能力也很好，那就更好了。那么可以改变的就是概念化过程，也就是通过我们的经验，就我们的生理状态进行命名的过程。说到这里，答案就呼之欲出了。当我们有更丰富的情绪经验，又具有足够准确的情绪命名的话，我们就有可能产生更适合当前情境的情绪，从而让情绪为我们所用。

那一个玻璃心的人如何能做出改变呢？记得我们每个人小的时候被人碰了都会打回去，随着年龄的增长，我们知道了「愤怒」（故意），随着被碰的经验增加和学到的词汇越来越多，我们大概又知道了「不适」（无意）、「恐惧」（过于强大）、「沮丧」（失去目标）、「兴奋」（庆祝）等等。我们接触到的情境越多，有足够丰富的模板来分别描述在有变化的时候不同体验之间的差异，丰富的模板意味着丰富的情绪范畴，也就意味着丰富的反应策略。当我们的情绪范畴足够丰富的时候，我们就不会再显得那么玻璃心了。须知负性情绪从来不意味着玻璃心，知道什么时候是愤怒、什么时候是沮丧，我们才有可能知耻后勇或者博得同情。

建议 14：玻璃心没必要提高「钝感力」，而是需要增加自己的经历和调节情绪的策略，这样适当的敏感就会成为优势。

有什么办法可以让人一分钟从负面情绪中走出来

负面情绪完全可能在很短的时间内调整过来。同样，我们说负面情绪很容易短时间消失，而且如果情境允许，我们也尽可能让它很快地消失。

为什么说负面情绪很容易短时间消失？人类的情绪来源于与动物共有的生物性情感，它从最古老的趋避反射开始进化，是我们适应环境过程中，次级复杂的反应方式。人类的情感主要来源于边缘系统，边缘系统收集内脏和躯体的感受性信息，根据环境的刺激类型做出相应的反应，进而反馈回内脏和躯体以应对环境。所以，我们常见的情感反应都是明显的生理性变化，这种变化的优势在于效果迅速而且明显，缺点也显而易见，偏离稳态很多的状态并不可能持续太久，长时间对机体会有明显的伤害。所以，在进化的过程中，情感的出现通常也意味着机体自发调节的发生——只要我们能摆脱刺激源，情感就可以恢复到正常的水平。人类也是如此。但是，随着环境的复杂和社会化的不断提高，在情感系统之上逐渐分化出的更复杂的皮层却无形中干扰了情感自发的调节。当然，这种干扰在进化上是进步的，因为它分化了不同的情绪，从而让我们可以根据环境和目的来采用有指向的方式解决，而且人类的情绪更像是我们理解的认知，它有记忆，也需要情境，它需要概念的介入，也意味着各种策略模板。但是，它看起来有些慢。

既然如此，我们也有了信心，让一分钟情绪调节成为可能。最简单的办法就是跳过认知对情感的影响，强化生理性的调节，采用具身化的手段从源头上让情绪消失，具体包括：

1）自然的表情和姿势。自然是指那些舒展而且放松的状态，而不是皱眉、耸肩这类扭曲的人体工程状态，适当的微笑和伸展的躯体，都可以使自己显得不那么防御十足，无形中会增加愉悦的体验。

2）主动的内脏调节。厌恶情绪带来的胃部不适，恐惧、愤怒和焦虑紧张常见的心率增加，都可以通过吞咽、呼吸频率的调节来完成，行为主义治疗常用的放松训练，和当前比较流行的冥想实质上都属于这方面。

3）或者轻快、明亮、坚硬，或者舒缓、淡雅、柔软的视听触刺激，浓度适合的香气。直接的感觉输入，可以有效地将自发调节引导到我们希望达到的目标，无论是单独作为调节方式，还是作为其他方式的辅助，都非常有帮助。

除了生理性的调节之外，从情绪的认知发生角度，我们还有其他的手段：

4）改变对环境的解释。虽然仅凭自己很难驳斥不合理的信念，不过短时间内还是可以察觉积极的线索，从而改变对当前状态的认识的。

5）重构反应的策略。很多人并不担忧情绪的出现，反而担忧自己对情绪的反应。尽量减少破坏性的反应，无论是对物品的破坏，还是对心理或者关系的破坏，因为破坏性通常意味着更持久且难以解决的影响。

当然除此之外，还有一个最为重要，并且是短时间调节一定会需要的方式：

6）尽快摆脱当前的刺激和情境。

我们不仅仅要将快速的调节变为可能，还需要将它变为常态。负面情绪意味着负面的注意偏向，意味着在复杂的环境中不合理的认知资源占用。我们需要接受负面情绪对我们的警示作用，在利用的同时又能减少过多的侵入。过久的负面情绪，会让我们的机体负荷增加，对心脑血管都是一种伤害，而且会增加情绪反复的可能，让心理疾病更容易找上我们。另外，虽然我推崇负面情绪的自我调节，但是也需要承认，有些长期、反复的情绪可能有复杂的产生原因，这种时候不要勉为其难地自我解决，还是交给专业的咨询师和医生更为恰当。

建议 15：短时间的情绪调节，需要在脱离情境和刺激的同时，通过恰当的视听感觉输入，改变姿势和表情，主动对内脏活动进行干预来完成。必要的时候，改变情境的解释和重构反应的策略也可以作为辅助。

后记

有些朋友想多少了解点情绪的知识，问我有没有相关的图书推荐。这些朋友可能有两种情况：一种是有情绪困扰，想要学习些技巧改善生活的质量，我不认为通过图书可以达到目的，现在市面上的情绪管理类图书，更像是香气四溢的浓稠鸡汤，可以给予我们抚慰，却很难「让我们有一个尽可能强硬和明确的开始」，而情绪管理恰恰需要这样一种习惯；另一种是希望接触到更多的知识，想要对情绪有更深入的了解，教材相对都比较经典，但是我想为有能力的朋友推荐另外的渠道——Emotion 杂志（影响因子 3.371）。获取目录和从谷歌学术获取全文的方式我不多讲，这本杂志的优点在于篇幅极短，没有艰深的神经科学内容，充斥着小故事和奇怪的脑洞，很多论文完全没有阅读门槛，比我的专栏和教科书的阅读难度都低——如果英语水平足够好的话。

Niedenthal 在《科学》杂志发表的具身情绪相关的论文开篇提了一个有意思的小问题：女孩更有可能在宽阔平坦的大桥上，还是摇摇欲坠的独木桥上和迎面过来的白马王子坠入爱河？事实上，我们根本分不清楚生活中的这种情绪和那种情绪，只是本能地、根据我们的经验做出一个猜测。情绪真的是我们认为的情绪吗，还是生活给我们带来的一种幻觉？James 没有告诉我们，Lazarus 没有，Izard 没有，Gross 没有。我也没有。

重新回顾了在知乎的回答，编辑了这本自选集，我越来越怀疑自己能给大家提供什么？我既没有像 Emotion 中的论文赋予生活权威的解释，也没有像教材或者专业读物提供系统的理论与方法，甚至没有像畅销的情绪管理读物一般奉上一碗浓郁的鸡汤。我想，我只能呈现一种生活中的情绪观念。它顺应着进化的步伐，享用着社会化带来的丰富资源，情绪从来不是绊脚石，而是我们自己。

然而，还有很多朋友和他们自己的情绪相爱相杀，还在摸索着共处之道。我想我可以做些事情来帮助他们。除了这本自选集，我还在在知乎上系统地回答了「怎样进行良好的情绪管理？」这个问题，由于截稿时间和篇幅所限，并没有收录进自选集中，回答中详细的情绪管理手段有需要的朋友可以酌情选择。另外，我和合伙人也在尝试通过某些方式，来辅助更多的人更好地进行日常的情绪管理，想来在不久的将来大家就可以见到这款产品。

或许这本自选集并不完美，多年之后再回顾起来，可能会觉得稚拙。在知乎的两年也是成长的两年，作为成长的总结，能让更多的朋友看到，已经是极好的了。情绪的研究千变万化，有效的情绪管理也在日新月异，可惜书已经在这里不增不减，真的希望在不久之后，还能有机会更新它的版本。

本书完。

冯慎行

2015.6.22